Grávida (quase sempre) pode e deve fazer exercício na gravidez
Atividade física na gestação e pós-parto
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Cada vez mais se sabe que a prática de atividade física é um hábito saudável e deve ser encorajado durante todas as fases da vida, inclusive na gravidez.
Mesmo quem não está habituada a fazer exercícios, pode começar na gravidez. Sempre antes de iniciar qualquer tipo de atividade, deve-se ter a avaliação do obstetra para garantir que não haja nenhuma restrição devido a particularidades da sua gestação.
Contudo, algumas adaptações são necessárias para a segurança na prática de exercícios na gravidez. As principais são as seguintes:
Evite atividades de impacto ou com saltos, bem como aquelas com risco de queda ou trauma na região da barriga.
Comece com uma intensidade baixa e vá gradativamente aumentando o nível do exercício. Os exercícios muito intensos ou com duração muito prolongada podem ser prejudiciais. Uma boa dica para manter um nível moderado de exercício, sem exagerar, é testar se você consegue continuar conversando durante sua execução sem ficar ofegante ou com a fala entrecortada. Quanto à duração, deve-se evitar passar de 45 minutos por dia.
Nos exercícios de força, evite pesos excessivos. Idealmente, a atividade física deve ser acompanhada por um profissional experiente no condicionamento de gestantes.
Evite atividades na posição deitada com a barriga para cima, em especial após o primeiro trimestre.
Evite ambientes quentes e abafados. Se alimente bem antes do exercício e mantenha-se hidratada.
Evite exercícios que provoquem apneia (prender a respiração).
Além da atividade física regular que já falamos, a gravidez é um momento importante para voltar o cuidado a um grupo muscular que por muitas vezes fica esquecido: o assoalho pélvico. Com a sobrecarga dessa região gerada pela gestação e pelo parto, a preparação do períneo com exercícios específicos tem benefício em prevenir complicações como as lesões perineais no parto, a incontinência urinária e os prolapsos genitais no futuro. Idealmente esse tipo de exercícios deve ser iniciado na gestação e por vezes continuado no pós-parto, com a orientação do seu obstetra e de fisioterapeutas.
E no pós-parto, como ficam a retomada da atividade física?
A atividade física no pós-parto e amamentação também é segura e, quando tomados os cuidados necessários, traz benefícios como ajuda na perda de peso, redução do risco de depressão e prevenção de doenças futuras como obesidade, diabetes e pressão alta. Entretanto, deve-se salientar que esses benefícios vêm quando os exercícios se encaixam na nova rotina da paciente, sem que isso seja uma nova fonte de stress e cobranças.
Já nos primeiros dias pós-parto estimulam-se caminhadas pequenas, sempre que possível, evitando o repouso absoluto. A retomada da atividade física, porém, demora um pouco mais. A depender do tipo de parto e das condições clínicas da paciente, os exercícios são gradualmente liberados pelo obstetra, normalmente após a consulta de 30 a 40 dias após o parto. Aqui voltamos novamente a atenção aos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico. Muitas vezes eles podem ser retomados um pouco antes, já na primeira ou segunda semana pós-parto, a depender da permissão médica, visando a restauração da força muscular perineal.
As premissas de exercícios de intensidade moderada e que se adaptam à nova rotina, agora com o bebê, também são válidas nessa fase. Para as lactantes, desde que sejam tomados alguns cuidados, a produção de leite tende a não sofrer alterações pela prática de esportes. Deve-se idealmente amamentar antes da prática de atividade física para evitar o desconforto pelo ingurgitamento mamário e redobrar a atenção à hidratação e alimentação. Os exercícios muito intensos ou extensos devem ser evitados, pois podem levar à desidratação, afetando a quantidade de leite.
Todas as evidências mostram grandes benefícios na prática de atividades físicas, porém com cuidados maiores no período de gestação e logo após o nascimento do bebê. Dessa forma escolha um profissional adequado a acompanhar esse momento gostoso e aproveite!
Cuidar da alimentação durante a gravidez também é importante, saiba mais no nosso guia de como se alimentar melhor durante a gravidez.