Use mochilas adequadas, malas com rodinhas e outros acessórios que ajudem a distribuir bem o peso.[14] X Fonte de pesquisa
Improvise uma almofada para a lombar. Qualquer pessoa fica com dores nas costas e na lombar quando fica sentada por muito tempo, seja qual for o local (no trabalho, em casa, no carro etc.). Se é o seu caso, você pode improvisar uma espécie de almofada para aliviar a tensão na área. Dobre uma toalha quatro vezes até formar um cilindro e coloque-a no encosto da sua cadeira, por exemplo.
Se você não tiver uma toalha de banho pequena, dobre uma toalha de rosto ao meio e transforme-a em uma almofadinha.[15] X Fonte de pesquisa
Use técnicas de relaxamento. Meditar, fazer sessões de massoterapia, praticar yoga e usar outras técnicas de relaxamento são formas de aliviar a tensão nos músculos, além de acalmar o sistema nervoso central e combater o cansaço (que sempre atrapalha a postura). Matricule-se em uma aula de yoga ou faça alguns exercícios sozinho, como respirar fundo algumas vezes, para se proteger de problemas.[16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Treine os músculos do abdômen. Os músculos abdominais vão da área da caixa torácica até o meio da cintura e ajudam a regular a postura e a manter o corpo de pé. Faça exercícios para fortalecê-los e, assim, melhorar a sua saúde como um todo.
Faça exercícios que trabalhem todos os músculos desse grupo. Por exemplo: deite-se no chão, com as pernas flexionadas para cima, como se os seus pés estivessem tocando o teto. Contraia o abdômen e estique e abaixe uma perna até o chão. Fique assim por um segundo e, depois, volte ao início. Repita o movimento com o outro membro. Por fim, faça 20 séries do exercício.[17] X Fonte de pesquisa
Aumente a flexibilidade do seu pescoço. A rigidez causa desequilíbrios musculares e desalinhamentos no corpo. Portanto, incorpore alguns alongamentos à sua rotina para melhorar a flexibilidade das costas, dos braços e do abdômen. Se você estiver no trabalho, por exemplo, até se levantar e andar um pouco de vez em quando já ajuda.
Alongue o pescoço e as costas. Sentado ou de pé, projete a cabeça para trás para alinhá-la à sua coluna. Contraia as escápulas e flexione e abaixe os braços, como se você quisesse colocar os cotovelos nos bolsos de trás. Depois, jogue as palmas para fora e fique assim por pelo menos seis segundos.
Repita o movimento algumas vezes ao longo do dia para aumentar a flexibilidade.[18] X Fonte de pesquisa
Faça o alongamento do super-homem. Você também tem que treinar os músculos das costas para cuidar da postura. Deite-se de bruços no chão e estenda os braços além da cabeça, com os polegares virados na direção do teto. Contraia os glúteos e o abdômen e levante os braços, a cabeça e as pernas em cerca de dez centímetros. Fique assim por dois segundos e, por fim, volte à posição inicial.
Repita o movimento 15 vezes para trabalhar os ombros e ativar os músculos que fortalecem a coluna vertebral.[19] X Fonte de pesquisa
Faça os exercícios do T e do W. Você pode trabalhar os músculos das costas para melhorar a sua postura como um todo. Para fazer o exercício do T, deite-se no chão e estenda os braços para o lado, formando um "T" com o corpo. Vire os polegares na direção do teto e contraia o abdômen e os glúteos. Junte as escápulas e levante os braços até onde conseguir sem ficar desconfortável. Fique nessa posição por dois segundos e, depois volte ao normal. Por fim, repita o exercício 15 vezes.
Para fazer o exercício do W, deite-se de bruços, com os braços estendidos na altura dos ombros. Flexione-os para deixar os antebraços paralelos ao pescoço, virando os polegares para o teto e formando um "W". Contraia o abdômen e os glúteos, jogue as escápulas para trás e levante os braços na direção do teto. Fique nessa posição por dois segundos. Por fim, repita o exercício 15 vezes.
Esses exercícios trabalham os músculos que conectam as escápulas à coluna vertebral. Portanto, eles melhoram o alinhamento da região e a postura de forma geral.[20] X Fonte de pesquisa
Alongue-se em um canto. Você também pode trabalhar os músculos do peitoral para melhorar a sua postura. Para isso, fique de frente a um canto (encontro de duas paredes). Flexione e levante os braços para apoiar os antebraços nas duas paredes, com as palmas um pouco abaixo dos ombros. Contraia as escápulas aos poucos para se aproximar do muro.
Alongue-se em uma porta. A força e a posição do peitoral também influenciam a postura. Para ganhar flexibilidade e força na região, fique na frente da uma porta (aberta, como na imagem) e flexione os braços em 90°. Alinhe os cotovelos aos ombros e apoie as mãos na jamba. Incline o corpo devagar para frente, fazendo força para afastar o resto do tronco. Fique assim por 30 segundos e, depois, volte à posição inicial.