Guia Completo sobre Pilates Suspenso para Grupos Especiais!
Guia Completo sobre Pilates Suspenso para Grupos Especiais! (+20 exercícios)
Escrito por Vanessa Alves 14/05/2017, 09:00 0 Comments
Você já ouviu falar em Pilates em suspensão, certo? Mas você sabia que podemos aplicar o Pilates Suspenso para Grupos Especiais?
Isso mesmo, todos os benefícios do Método Pilates podem ser praticados em suspensão, em exercícios com propósito para os diferentes públicos do seu Studio.
Curioso para saber mais sobre isso? Confira esse guia completo que separei para vocês sobre todos os benefícios do Pilates suspenso para grupos especiais.
E ainda contém 20 exercícios para serem aplicados!
Método Suspensus
Antes de falar sobre o Pilates suspenso para grupos especiais, nós precisamos explicar o que é o Método Suspensus e como ele atua no universo da suspensão.
O Pilates traz inúmeros benefícios quanto ao que se diz respeito a patologias, principalmente relacionadas a coluna. Existe um pré-conceito quando aos exercícios em suspensão como tratamento dessas patologias.
Mostraremos que é possível trazer diversos benefícios quanto ao tratamento clínico de alunos/pacientes principalmente com patologias voltadas a coluna.
Existe um cuidado muito grande no Método Suspensus em trazer transparência e esclarecimento a esse assunto que será mostrado no decorrer do curso.
Em geral, exercícios de suspensão são considerados avançados no Pilates, por exigirem um maior controle corporal, entretanto no Suspensus teremos exercícios para todos os níveis.
Em nossos cursos e workshops trabalhamos com os princípios do Pilates. Temos todo cuidado em entender cada movimento, distinguindo o objetivo de cada um, grupos musculares que estão sendo trabalhados, os benefícios, indicações e contra-indicações.
Pilates Suspenso para Coluna
Segundo a DATASUS (www.datasus.gov.br), seis brasileiros são internados por hora em consequência de dores na coluna, o que gerou um total de 46.953 entradas entre janeiro e novembro de 2013.
Esse fato colabora com o estudo realizado pela Organização Mundial de Saúde, que concluiu que 80% da população mundial tem ou terá algum evento de dor nas costas.
O cotidiano do brasileiro favorece o aparecimento dessas dores, já que a má postura, o sedentarismo e a obesidade são fatores desencadeantes para esses desconfortos.
Para as fases pós agudas, recomenda-se o reforço da musculatura através de fisioterapia ou diferentes modalidades de exercício físico como o Pilates.
Atualmente temos uma nova opção de tratamento não invasivo para as dores nas costas conhecida como Descompressão Vertebral. Esse tratamento é realizado por um equipamento específico, que gera a tração da coluna vertebral, aliviando as dores causadas por compressões e espasmos musculares.
Os resultados científicos descritos na literatura médica internacional, comprovam a eficácia dessa técnica no tratamento dessas patologias.
O Columpio (um dos aparelhos utilizados no Suspensus) é um balanço feito por um tecido de alta resistência sem nenhuma elasticidade, que nos permite trabalhar a técnica de descompressão vertebral, através da tração proporcionada pelo tecido.
Por não ter elasticidade em sua composição, diferente do tecido utilizado no circo (tecido acrobático), conseguimos trabalhar diversas posturas, visando o alinhamento postural e a descompressão vertebral.
Exercícios de Pilates Suspenso para Coluna
1) Lumbar Twist
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos
Posicionamento Inicial: Aluno deitado no chão com 1 dos pés sobre o Columpio
Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada
Objetivo: Fortalecimento de MMII, Core, Mobilidade, Flexibilidade
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura do quadril e alças na altura dos joelhos. Balanço dobrado em 4 partes.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no balanço com os calcanhares apoiados nas alças longas. ''Escorrega'' até o balanço ficar na altura das escápulas.
Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Expiração profunda e prolongada.
Objetivo: Alongamento de Cadeia Posterior, Alinhamento Postural e Estabilidade de Tronco e Quadril
Posicionamento Aparelho: Balanço acima das cristas ilíacas, dobrado ao meio.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no balanço
Objetivo: Tração de Coluna, Relaxamento e Alinhamento Postural
4) Prancha com Suporte
Posicionamento Aparelho: Tecido na altura do joelho dobrado ao meio.
Posicionamento Inicial: Aluno em posição de prancha com as mãos apoiadas no solo e abdômen no tecido
Objetivo: Fortalecimento de Core, MMII, MMSS, Estabilidade
5) Slope Side
Posicionamento Aparelho: Alças curtas acima da cabeça
Posicionamento Inicial: Aluno em pé de lado para o aparelho com as mãos nas alças curtas
Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Respiração profunda e prolongada.
Objetivo: Mobilidade de Coluna e Flexibilidade
Pilates Suspenso para Grupos Especiais – Crianças
Existe uma grande variação fisiológica na postura e na mobilidade da coluna vertebral durante o crescimento. O período do estirão do crescimento na adolescência está relacionado com o desenvolvimento e a acentuação dos desvios posturais.
A maioria das alterações posturais tem sua origem na infância, uma vez que as crianças se encontram em período de acomodação das estruturas anatômicas do seu corpo.
Na faixa etária dos 7 aos 12 anos de idade, começam a surgir adaptações funcionais, já que a mobilidade é extrema e a postura se adapta as atividades desenvolvidas. Hoje em dia já conhecemos os benefícios da prática de exercícios físicos para crianças.
A atividade física é importante para lactentes, crianças pré-escolares e escolares e os cuidadores devem promover ambientes que permitam que as crianças se exercitem. Crianças não devem ficar paradas por períodos prolongados a não ser que estejam dormindo.
Neste contexto podemos incluir o Pilates Suspenso para Grupos Especiais, trazendo inúmeros benefícios para as crianças que não praticam nenhuma atividade física.
Principais Alterações Anatômicas
A grande parte dos desvios posturais na criança em crescimento é classificado como ''desvio de desenvolvimento'' e, quando esses desvios se tornam habituais, podem resultar em alterações posturais patológicas, como a hipercifose, a hiperlordose, má postura e escoliose.
Benefícios do Pilates Suspenso para Crianças
Melhora Aquisição de Habilidades de Motricidade Fina
Melhora o Sistema Cardio-Circulatório
Promove Oportunidades de Amizades
Tomar cuidado com a explicação dos movimentos para que a criança entenda o que está sendo pedido e execute conforme o solicitado, usando uma linguagem mais simples, com mais dicas táteis e verbais.
Exercícios de Pilates Suspenso para Crianças
Posicionamento Aparelho: Balança na altura do quadril e alças na altura dos joelhos com o tecido dobrado ao meio.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no tecido e roda até ficar em decúbito ventral com o tecido na altura do umbigo até a coxa. Mãos apoiadas nas alças longas.
Objetivo: Fortalecimento de Core, MMSS, Estabilidade e Mobilidade de Coluna.
Posicionamento Aparelho: Tecido dobrado ao meio.
Posicionamento Inicial: Idêntico ao anterior com as costas apoiadas no balanço.
Respiração: Inspira para iniciar e expira no movimento. Respiração dinâmica de 1 tempo.
Objetivo: Fortalecimento de MMII e Core, Estabilidade de Tronco e Pliometria.
3) Push Air Ball
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura do quadril dobrado no meio.
Posicionamento Inicial: Aluno em decúbito ventral no balanço.
Objetivo: Fortalecimento de Core, MMSS, Estabilidade e Mobilidade de cintura escapular.
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos abertos.
Posicionamento Inicial: Aluno em decúbito dorsal no solo com as pernas dentro do tecido.
Objetivo: Mobilidade, Descompressão e Relax.
5) Passa Bola
Posicionamento Aparelho: Tecido na altura do quadril, dobrado no meio.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no tecido com a bola nos pés.
Respiração: Dinâmica.
Objetivo: Fortalecimento de MMII e Core.
Pilates Suspenso para Grupos Especiais – Gestantes
O abdômen protuso, uma marcha gingada e lordose exagerada são aspectos familiares de uma gestação normal. O útero, de um órgão estritamente pélvico, com doze semanas torna-se um órgão abdominal, deslocando os intestinos e entrando em contato direto com a parede abdominal (Artal et al., 1990).
A orientação anterior do útero, que se expande dentro da cavidade abdominal pelo crescimento ventral do feto, o ganho de peso, aumento do volume de sangue, deslocam o centro de gravidade, o qual não cai mais entre os pés.
A mulher precisa se inclinar para trás para ter equilíbrio (Brook et al., 2005), resultando em um aumento progressivo da lordose lombar e rotação da pélvis sobre o fêmur (causando um esforço sobre a articulação sacroilíaca e do quadril). Isso desloca o centro de gravidade de volta sobre a pélvis, evitando uma queda para frente.
Para manter a linha de visão e também compensar a lordose lombar, inicia-se uma série de modificações posturais (Artal et al., 1990). A estabilidade da gestante é obtida à custa de uma carga aumentada sobre os músculos e os ligamentos da coluna vertebral e essa pode ser uma das razões da dor lombar ser tão comum na gestação.
Segundo Kisner & Colby (1992) e Gleeson & Pauls (1988) ocorrem as seguintes trocas posturais:
Os ombros ficam arredondados com prostração escapular e rotação interna dos membros superiores em razão do crescimento das mamas e posicionamento para cuidado do bebê após o parto.
O peso transfere-se para os calcanhares para trazer o centro de gravidade para uma posição mais posterior. (Gazaneo & Oliveira, 1998; Nyska et al., 1997)
Benefícios do Pilates Suspenso para Gestantes
Controle do Aumento do Peso Corporal
Aumento das Exigências Físicas da Gestação
Por isso é aconselhável a aplicação do Pilates suspenso para grupos especiais.
Cuidados com os posicionamentos iniciais e montagens de exercícios. Verificar sensações da gestante durante os movimentos. Importante ter o feedback durante a execução dos movimentos.
Exercícios de Pilates Suspenso para Gestantes
1) 1/2 Inversão
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos dobrado ao meio.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no balanço.
Objetivo: Fortalecimento de MMII, Core, Estabilidade, Mobilidade e Descompressão.
2) Preparação Pelve
Posicionamento Aparelho: Somente alças na altura baixa.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no solo com os pés nas alças longas.
3) Sky Chair
Posicionamento Aparelho: Balanço acima das cristas dobrado em 4 partes.
Posicionamento Inicial: Aluno em pé, de costas para o aparelho, tecido na altura das escápulas.
Objetivo: Fortalecimento de MMII, Core, Estabilidade, Mobilidade de quadril e joelhos nas variações.
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no chão de costas para o balanço, balanço na altura das escápulas.
Objetivo: Mobilidade de Coluna, Flexibilidade.
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura dos joelhos dobrado em 4 partes.
Posicionamento Inicial: Aluno em decúbito dorsal no chão, com os pés sobre o tecido e mãos nas alças longas.
Objetivo: Fortalecimento de Core, MMII, Estabilidade e Mobilidade de Coluna e Quadril.
Pilates Suspenso para Grupos Especiais – Idosos
Ocorrem modificações anatômicas na coluna vertebral, que causam redução na estatura, aproximadamente 1 a 3 cm a cada década. Após os 50 anos de idade inicia-se a atrofia óssea, ou seja, a perda de massa óssea que poderá levara a fraturas.
A cartilagem articular torna-se menos resistente e menos estável sofrendo um processo degenerativo. Ocorre diminuição lenta e progressiva da massa muscular, sendo o tecido gradativamente substituído por colágeno e gordura.
As alterações no sistema osteoarticular geram a piora do equilíbrio corporal do idoso, reduzindo a amplitude dos movimentos e modificando a atividade celular na medula óssea.
Com isso, ocorre um reabastecimento inadequado de osteoclastos e osteoblastos e também desequilíbrio no processo de reabsorção e formação óssea, resultando em perda óssea.
Há tendência a ganho de peso pelo aumento do tecido adiposo e perda de massa muscular e óssea. A distribuição da gordura corporal se acentua no tronco e menos nos membros.
Dessa forma, a gordura abdominal eleva o risco para doenças metabólicas, sarcopenia e declínio de funções, o aumento da gordura corporal total e diminuição do tecido muscular pode ocorrer principalmente devido a diminuição da taxa de metabolismo basal e do nível de atividade física.
Em geral, os idosos são mais lentos para responder algumas tarefas cognitivas, e são mais suscetíveis ao rompimento da informação que adultos mais jovens.
Há alterações degenerativas da estrutura do olho, levando a diminuição visual, aumento da sensibilidade à luz, perda da nitidez das cores e da capacidade de adaptação noturna.
A perda de audição resulta da disfunção dos componentes do sistema auditivo. Há perda da discriminação dos sons mais baixos. Ocorre maior acúmulo de cera no ouvido pela alteração na função glandular. As alterações vasculares também alteram a audição. São comuns os estados vertiginosos e zumbidos.
Melhora as Condições Musculares (Força e Resistência) e Articulares (Mobilidade)
Previne e Melhora as Condições Cardiorrespiratórias e a Circulação Periférica
Mantém e Promovem a Independentização
Segundo especialistas, o exercício físico também pode ajudar na manutenção e na melhora da memória, já que pela repetição e dificuldade na realização dos movimentos exigidos, trabalha-se a concentração, a atenção, o raciocínio e o aprendizado motor.
Outro aspecto relevante é que o idoso volta a ter um círculo social de amizade, fazendo assim com que o Pilates suspenso para grupos especiais seja uma ótima alternativa para esse público.
Exercícios de Pilates Suspenso para Idosos
1) Wall Squat
Objetivo: Fortalecimento de MMII e Core, Estabilidade de Tronco, Mobilidade de Joelho e Quadril.
Precaução e Contraindicação: Amplitude de movimento (joelhos).
2) Variação Pulled
Posicionamento Aparelho: Columpio em média altura com alças na mesma altura, dobrado ao meio.
Posicionamento Inicial: Aluno sentado no Columpio com os pés apoiados nas alças longas.
Objetivo: Fortalecimento de Core, MMSS, Estabilidade.
3) Standing Back Bend
Posicionamento Aparelho: Balanço acima das cristas, dobrado em 4 partes.
Objetivo: Alongamento de cadeia anterior, Mobilidade de Coluna, Estabilidade.
4) Mobilidade Coluna
Posicionamento Inicial: Aluno ajoelhado com as mãos nas alças longas.
Objetivo: Mobilidade e Alinhamento.
5) Toca
Posicionamento Aparelho: Balanço na altura do quadril, alças na altura dos joelhos. Columpio totalmente aberto.
Posicionamento Inicial: Aluno deitado dentro do Columpio, com os pés nas alças longas.
O Pilates Suspenso para Grupos Especiais provou todos os seus benefícios e aplicações para os diversos públicos de Pilates. Com isso, o seu Studio e você como instrutor só tem a ganhar acrescentando essa modalidade para seus alunos.
Mas é importante lembrar que o Pilates em suspensão deve ser usado em exercícios com propósito. Nada de ficar pendurando seus alunos apenas porque é legal, ou para tirarem fotos para as redes sociais.
Mas e você, já sabia de todos esses benefícios do Pilates suspenso para grupos especiais? Conta nos comentários!