Dica do Profissional: Como devo periodizar meu treino?
Por Luan Ferrari, educador físico da Cia. Athletica, academia parceira do IME
Sempre que se começa um projeto de condicionamento físico, é essencial periodizar, ou seja, definir como serão seus treinos a cada semana, mês e ano (Bompa et al, 1998). Todos querem resultados rápidos, mas é preciso prestar atenção à resposta do organismo em relação ao estímulo recebido e adequar-se a ela, sempre almejando a alcançar o objetivo de forma mais segura e efetiva.
Durante uma sessão de treino, ocorrem alterações no sistema neuromuscular, com a instauração de fadiga e a ocorrência de microlesões; desse modo, o período que segue uma sessão de treino é um período de catabolismo e perdas funcionais (fase de fadiga). Nos dias seguintes ao treino, o músculo recupera sua capacidade de trabalho, com recuperação do sistema contrátil e restauração de tecidos lesionados (fase de recuperação) e há, posteriormente, uma tendência a superar os níveis anteriores, deixando um pequeno saldo positivo (fase de supercompensação). Em longo prazo a soma desses pequenos saldos positivos levaria a um aumento mensurável da força e massa muscular (Yarasheski, 2003).
Na hora de montar sua periodização, é preciso sempre levar em conta o estímulo, o grau de intensidade e o descanso para não deixar espaço para qualquer tipo de interrupção, seja por over-training, seja por lesão. As metodologias de periodização mais usadas são as seguintes:
Periodização linear: caracterizada por uma fase inicial de alto volume e baixa intensidade, com progressiva queda de volume e aumento de intensidade. As fases de treinamento são programas para promover uma adaptação específica, de modo que cada adaptação potencialize os resultados seguintes (Bompa e Cornacchia, 1998).
Periodização não-linear ou ondulatória: prevê um treino que varia diariamente, trabalhando com diversas margens de repetições em uma mesma semana (Kraemer et al, 2002).
Mas não pense que adotar uma periodização é o suficiente: a mudança periódica de metodologia é importantíssima para garantir resultados positivos. Rhea et al (2002) comprovaram que a acomodação em apenas um tipo de periodização leva a comprometimento dos resultados e queda na evolução do trabalho; por isso, busque mudar sua periodização de tempos em tempos.
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