Alongamento | Trocando Fraldas
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O cotidiano agitado nem sempre permite que tenhamos foco em algo imprescindível: o corpo. É muito comum que ao final do dia, as pessoas sintam dores decorrentes de uma má postura ou de horas paradas em uma mesma posição. Por este motivo, a prática de alongamentos deveria ser habitual não só na vida de quem pratica exercícios, mas de todos. No artigo de hoje, tudo sobre o melhor amigo dos músculos e inimigo número 1 das tensões musculares.
Os alongamentos são exercícios que têm como objetivo a redução das tensões musculares e o aumento da flexibilidade. Um dos grandes benefícios desta prática é a diminuição da sobrecarga nas articulações durante a movimentação do corpo.
De sedentários a atletas, todos temos indicação para os alongamentos, que garantem uma série de benefícios ao corpo. Alguns deles são:
Alívio das tensões e dores (no caso das grávidas, as temidas dores nas costas)
Estímulo do cérebro para liberação da serotonina (hormônio da felicidade)
No geral, médicos sugerem que não existe um guia de alongamentos a ser seguido, embora existam dicas para movimentos seguros. Entretanto, uma boa evolução só é percebida a partir de muita prática.
Ao longo de um dia, são vários os momentos em que caberiam bons alongamentos. O ideal é encontrar um tempo para pelo menos uma bateria deles. Isto porque o recomendado é alongar-se, especialmente:
Pela manhã, assim que levantar da cama
Sempre depois de ter permanecido muito tempo na mesma posição
Antes e depois das atividades físicas
Até mesmo ao assistir TV ou usar o computador longe do ambiente do trabalho, é necessário inserir uma pausa para estirar os músculos. Para quem inicia uma boa rotina destes exercícios, a flexibilidade percebida em pouco tempo é surpreendente.
Como Fazer um Bom Alongamento?
É importante assimilar as formas corretas de executar os movimentos, para alcançar bons resultados e ficar longe de lesões. O alongamento deve ser realizado de maneira suave e com equilíbrio até que se sinta uma tensão no músculo. Neste ponto, basta relaxar levemente e aguardar entre 20 e 30 segundos, posteriormente voltando à posição inicial.
Pode ser feitas repetições de um mesmo alongamento, a fim de que se trabalhe um pouco mais o estiramento do músculo. Uma dica preciosa é atentar à respiração, que precisa ser suave e profunda.
Existem muitas formas de fazer alongamento. Quando se faz exercício sem supervisão profissional, são imprescindíveis cuidados redobrados. É preciso respeitar os limites do corpo e não ir além do que sua própria flexibilidade consegue atingir.
Como o próprio nome sugere, é feito quando os músculos são esticados, mas o indivíduo permanece parado. Este é o tipo de alongamento mais comum e que confere grande flexibilidade. Cada posição deve durar entre 20 e 30 segundos.
Boa alternativa é fazer estes exercícios logo após o treino na academia, porque eles também servem como relaxamento. Alguns fisioterapeutas e educadores físicos indicam esta maneira de alongar para lesionados em processo de reabilitação.
Um exemplo recorrente deste gênero de alongamento é aquele em que o indivíduo se senta no chão, estende as pernas para a frente e se inclina para tocar os dedos dos pés. Os músculos de trás da coxa são bastante estirados neste movimento.
Este é um tipo de alongamento indicado para casos em que o aumento da flexibilidade vai significar ganhos nos desempenhos em determinado esporte. A realização de alongamentos dinâmicos é comumente feita por jogadores de futebol antes dos jogos. Alguns exemplos:
Pêndulo: Consiste em afastar uma das pernas para um lado e para o outro, enquanto se equilibra em uma perna só. Para iniciantes, é possível apoiar-se com as mãos na parede.
Soldadinho: Com as costas retas e o joelho esticado, basta caminhar levantando as pernas em direção às mãos, tal qual a marcha de um soldado.
Avanço: É feito a partir de um passo à frente com apenas uma das pernas. Depois, deve-se dobrar o joelho até formular um ângulo de 90 graus e voltar à posição inicial. O movimento pode ser repetido com a outra perna em alternância.
Sentar em pé: Basta levantar uma das pernas e dobrar o joelho. Posteriormente, fazer o movimento de sentar em uma cadeira.
Ainda existem outros tipos de alongamentos dinâmicos, como a rotação de braços e tronco – excelente para aumento da mobilidade das articulações. É importante sempre ter atenção à intensidade destes exercícios.
Ocorre quando o alongamento é realizado com a ajuda uma força externa – aparelho, como faixa elástica, ou outra pessoa. Um exemplo é nos casos em que o indivíduo sentado e com as pernas esticadas tenta alcançar os dedos dos pés. Para ajudar, uma segunda pessoa exerce pressão sobre as costas da primeira, forçando o movimento.
É um tipo de exercício passivo-estático que associa alongamento com força muscular. Consiste em fazer uma posição passiva de alongamento e contrair o músculo alongado contra algo imóvel, mantendo a contração por alguns segundos.
Ele pode ser combinado com outros exercícios. Trata-se de um alongamento específico para o tipo de atividade realizada. No caso do futebol, um exemplo é flexionar e rodar o quadril para fora. O ideal é sempre procurar reproduzir movimentos que sejam parecidos com os do esporte praticado.
Os isquiotibiais são um grupo de três músculos situados na região posterior da coxa, isto é, na parte de trás dos membros inferiores. Eles exercem função importantíssima, sendo os responsáveis pelos movimentos de extensão do quadril e flexão dos joelhos. Dois bons exemplos de alongamentos isquiotibiais:
Alongamento 1: Apoiar o calcanhar em uma superfície um pouco mais baixa do que o quadril com uma cadeira. Em seguida, flexionar o pé. Manter a posição por alguns segundos, depois trocar a perna.
Alongamento 2: Posicionar-se em frente a uma parede, a uma distância de um pé, mais ou menos, e nela colocar as mãos na altura dos ombros. Depois, dar um passo para trás com uma das pernas ao mesmo tempo em que se realiza o movimento de empurrar a parede. As costas devem ficar retas e os calcanhares no chão. Manter a posição por alguns segundos e posteriormente trocar a perna.
Um educador físico qualificado é a pessoa mais indicada para indicar e auxiliar exercícios importantes para os músculos, como os alongamentos isquiotibiais – que se enrijecem se algo não vai bem. Ao optar por realizar movimentos sem orientação, os riscos de lesão podem aumentar consideravelmente.
O alongamento para as pernas corrige postura, auxilia na irrigação sanguínea e garante flexibilidade e amplitude dos movimentos. Ele pode ser feito diariamente, em especial antes e depois das atividades físicas. Alguns exemplos simples:
Músculos das coxas: Com as costas eretas e as pernas unidas, basta dobrar uma das pernas para trás, segurando no pé por cerca de um minuto.
Parte externa das coxas: Sentar-se no chão com as pernas esticadas e costas retas. Depois, dobrar uma das pernas, cruzando-a por cima da outra. Com uma das mãos no joelho, empurrar para o lado contrário da perna que está dobrada. Manter a posição e repetir com a outra perna.
Parte interna das coxas: Basta ficar agachado com as pernas unidas e posteriormente esticar uma delas para o lado, com as costas retas. Permanecer na posição por pelo menos 30 segundos e repetir o alongamento com a outra perna.
Panturrilhas: Esticar uma perna para frente, mantendo apenas o calcanhar no chão, e tentar tocar esse pé com as mãos.
Estas são opções fáceis de se fazer em casa, depois de um longo dia de trabalho. O alongamento para as pernas, além de relaxar e garantir bem-estar, também contribui para uma boa circulação sanguínea.
Alongamento Cervical e para Coluna
Eis os exercícios mais buscados por quem sente dores nestas regiões, que têm ligação direta com braços e ombros. A coluna e a cervical tensionam com grande facilidade e estão com frequência associadas a muitos problemas, como o desgaste excessivo, deslocamentos, má postura e hérnias de disco.
O alongamento para coluna contribui para o alívio, assim como o alongamento cervical. Eles ajudam o corpo a ficar maleável e flexível. No entanto, é sempre preciso descobrir o motivo dos desconfortos e tratá-los com ajuda médica e de um fisioterapeuta.
Um simples alongamento cervical bastante eficaz inclui extensão, flexão e rotação da cabeça em movimentos suaves. Já se a dor é na região lombar, por exemplo, ajoelhar-se no chão e inclinar o tronco para a frente, esticando ao máximo os braços, pode ser um bom alívio.
1O alongamento contribui para a redução das tensões musculares e o aumento da flexibilidade.
2Relaxamento e melhora da postura são alguns dos benefícios de alongamentos bem executados.
3Deve-se alongar os músculos ao acordar, antes e depois dos exercícios e depois de muito tempo em uma mesma posição.
4Existem tipos de alongamento para todos os músculos. Realizá-los com supervisão profissional é sempre mais assertivo.