Como consumir ovos corretamente? - Essentia Pharma
Como consumir ovos corretamente?
O ovo é uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico, lipídeos, vitaminas A, D e ácido fólico, e diversos minerais como fósforo, sódio, potássio, cálcio, magnésio, ferro e selênio, além do próprio colesterol. Além desses nutrientes, o ovo possui substâncias carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, que ajudam a prevenir a degeneração ocular, principal causa de cegueira nos idosos. Juntamente com suas vantagens nutricionais, o ovo é um alimento mais barato que outras fontes de proteínas.
Atualmente há criações de galinhas, chamadas de orgânicas, as quais são criadas livremente e não são confinadas em pequenos espaços como em grandes centros de produção comercial. Estudos que compararam os ovos dessas galinhas com ovos de granja, concluíram que os primeiros possuem o triplo de vitamina E e 40% a mais de vitamina A. Esses animais são alimentados com ração orgânica, uma mistura de milho, farelo de soja, de trigo, linhaça e quinoa. Quando doentes são tratadas com homeopatia e remédios a base de plantas medicinais.
Um bom modo de diferenciar a origem dos ovos – se de galinhas orgânicas ou de granja – é pela cor da gema. Ovos com gema cor de laranja são naturalmente de galinhas criadas livres, ao contrário de ovos de granja, com cor mais pálida amarelada.
Mother Earth News (2007) demonstrou as diferenças nutricionais dos ovos de galinhas orgânicas, comparado pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA):
Quadro 1 – Propriedades nutricionais dos ovos de galinha orgânica em relação aos ovos de granja
¼ menos gordura saturada
2 vezes mais ômega-3
Organizações de saúde pública aconselham que se cozinhem bem os ovos para reduzir o risco de salmonelas, mas é importante perceber que o risco de contrair essa doença vem de galinhas criadas em condições insalubres. Um estudo do governo britânico descobriu que 23% das galinhas criadas em gaiolas atestou positivo para as salmonelas, em comparação com pouco mais de 4% em galinhas orgânicas e 6,5% em galinhas criadas soltas. Sendo assim, quando se confia seguramente na origem e criação das galinhas que provem o ovo, consumi-lo cru pode ser uma boa opção no aproveitamento de seus nutrientes, principalmente da luteína e zeaxantina, essenciais na prevenção da degeneração macular.
Os ovos quando aquecidos provocam a desnaturação das proteínas, permitindo novos rearranjos através da formação de ligações mais fracas, sendo este processo designado por coagulação. Essa modificação de sua estrutura pode levar a alergias aos ovos, uma das mais comuns existentes hoje. Se o consumo dos ovos é em seu estado bruto, a incidência de alergia ao ovo é consideravelmente menor.
Contudo, o consumo excessivo do ovo cru pode levar a chamada "doença da clara do ovo", associada ao consumo por meses (às vezes até por anos) da clara do ovo cru. Nesta encontra-se uma proteína chamada avidina, que se liga a biotina, neutralizando-a. Durante o cozimento a avidina é inativada, não interferindo no aproveitamento da biotina, importante vitamina no metabolismo de lipídeos e aminoácidos. A variabilidade no modo de como consumir o ovo (cru, cozido, frito, mexido) é a melhor saída. Caso haja preferência no consumo cru, a suplementação de biotina pode ser necessária.
Embora seja verdade que as gorduras de origem animal contem colesterol, isso não é necessariamente um perigo a saúde do indivíduo. O colesterol é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D, além de constituinte das membranas celulares.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo de colesterol proveniente da alimentação não deve ultrapassar 300mg/dia. Considerando que uma unidade de ovo de galinha possui aproximadamente 200mg de colesterol, entende-se porque ele é considerado um alimento a se evitar quando pretende diminuir o colesterol. Para quem não possui hipercolesterolemia, consumi-los de 1 a 2 vezes na semana, somente trará benefícios.
Nepa / Unicamp (2006). Tabela brasileira de composição de alimentos – T113 versão II. 2. ed. Campinas, SP, 113 pp.