(veja a lista completa de bagagem e outras informações nos itens: Preparativos/Bagagem; e Bicicleta:Adaptações e acessórios)
Nunca carregue nada nas costas. Na bicicleta há espaço suficiente para colocar toda a bagagem, desde que sejam colocadas as devidas bolsas e feitos os suportes necessários. A mochila nas costas pode provocar uma queda, ao desequilibrar o ciclista numa curva ou manobra mais rápida. Além disso, uma simples pochete já pode ser um incômodo após muitas horas de pedalada, pior ainda se for uma mochila, que impede o ciclista de relaxar os músculos do pescoço e dos ombros.
A bicicleta carregada é um veículo totalmente diferente ao qual você se acostuma facilmente, a ponto de estranhar quando a bagagem é retirada. Como já foi dito no item Bagagem, a "tralha" completa, incluindo material de camping e comida, fica em torno de 30 a 35kg (sem contar a bicicleta). Em travessias muito longas, de alguns meses, ou em lugares muito frios, que exigem maior quantidade de equipamento, este peso chega a 45 kg.
Defendo sempre a utilização de bagageiro e alforjes dianteiros, mesmo em viagens curtas, devido ao ganho em estabilidade. A bicicleta com todo o peso concentrado na parte de trás fica com a frente "boba", e empina de leve, a qualquer buraco ou subida de guia. Ficam dificultadas também as curvas, as manobras para desviar de obstáculos.
A disposição ideal da bagagem na bicicleta seria de 30% do peso no bagageiro dianteiro, 60% no bagageiro traseiro e 10% espalhados entre as bolsas menores: de selim, guidão e quadro (bolsas triangulares). Nem sempre vai ser possível respeitar esta divisão, mas se conseguir, será melhor para você e sua bicicleta. As bicicletas são projetadas para suportar na parte de trás, a maior parte do peso do ciclista, e com a bagagem não deve ser diferente.
As bolsas de guidão são extremamente práticas para se guardar tudo que tenha que ficar sempre a mão, como filtro solar, máquina fotográfica, mapas, etc. Mas não exagere no peso pois isto irá forçar a caixa de direção além de atrapalhar a "pilotagem".
Para maior estabilidade, tente abaixar ao máximo o centro de gravidade do conjunto (bicicleta, carga, ciclista), colocando as coisas mais pesadas no fundo dos alforjes e as mais leves por cima. Já em cima do bagageiro, podem ir os equipamentos que tenham mais volume do que peso, como saco de dormir e isolante térmico.
No decorrer da viagem procure otimizar a maneira de acomodar a bagagem na bicicleta, de modo a ocupar todos os espaços dos alforjes e organizar os equipamentos que vão acima do bagageiro. Tudo deve ficar bem preso para não começar a cair nada pelo caminho, mas ao mesmo tempo deve ser prático de colocar e tirar tudo da bicicleta. Para facilitar a montagem e desmontagem desta "instalação artística", acima dos bagageiros, leve vários extensores de diferentes tamanhos e uma ou duas redes elásticas (daquelas usadas para prender capacete de moto). Use sua criatividade, com o tempo você vai encontrando seu próprio método de arrumar a bagagem, de acordo com tipo de cada viagem e equipamento carregado. Uma opção para deixar tudo mais organizado e fácil de prender é a utilização de Top Bag ou Top Rack, bolsas específicas para a parte superior do bagageiro.
Dica:
Com a chuva, tudo se complica. Se os alforjes não forem impermeáveis leve a capa de chuva e muitos sacos plásticos. Mesmo dentro de alforjes impermeáveis, por precaução, ensaque tudo o que for muito importante permanecer seco (roupas, eletrônicos, mapas, documentos e outros). Para o saco de dormir a embalagem perfeita são os sacos estanques, que podem ser amarrados sobre o bagageiro.
Ritmo
Quanto mais longa a viagem, maior o efeito cumulativo de tudo o que você fizer. Isto pode trazer tanto conseqüências positivas quanto negativas. Pode-se sentir uma melhora no condicionamento físico ou, ao contrário, desgaste ou dores constantes. Tudo vai depender de seus cuidados e atenção na rotina de pedalar.
Em relação à quilometragem rodada por dia, é uma questão totalmente pessoal. Se você nunca fez cicloturismo antes, pedale pouco nos primeiros dias de viagem e vá aumentando aos poucos até encontrar sua própria média diária. Uma pessoa não atleta, mas com condicionamento físico médio, costuma rodar em média 45 km em estradas de terra ou 65 km em asfalto. Num ritmo de turista, parando e conhecendo bastante, costuma-se fazer cerca de 1000 km por mês.
Porém, há tantos fatores a serem levados em conta que fica praticamente impossível fazer sua previsão de pernoites simplesmente contabilizando as distâncias no mapa. Se for época de chuva e as estradas de terra virarem lama, o rendimento vai cair. Por outro lado, se a estrada for de asfalto, uma chuva leve pode até ajudar, diminuindo o atrito dos pneus no chão. Se o vento contra for muito forte, você vai se "atrasar", se a paisagem for muito deslumbrante e você parar a todo instante para contemplar e fotografar também, ou ainda se o sol for muito intenso e não te deixar pedalar entre as dez da manhã e as quatro da tarde.
Portanto tente planejar-se ao máximo ( veja o item PREPARATIVOS - Planejamento do Roteiro). Descubra, antes de partir, todos os fatores externos que poderão influenciar em suas pedaladas. Mas, uma vez encontrando uma realidade diferente da esperada, não hesite em mudar seus planos. Não fique escravo do seu próprio cronograma!
É importante dosar seu "gás" para não chegar morto no final do dia. Acumulando exageros, mais cedo ou mais tarde seu corpo vai sentir e começar a cobrar por isso. Cicloturismo não é competição, não há vencedores nem perdedores, aproveite o caminho inteiro e não só a hora da chegada. Além disso, sempre pode haver um imprevisto antes de encerrar a pedalada diária. Daí você descobre que ainda precisa acelerar nos últimos quilômetros. Se você já estiver no limite do esgotamento, terá que forçar mais um pouco e então a conta será mais uma vez cobrada nos dias seguintes. Alguns exemplos? Imagine após um longo dia :o pneu furou no final da tarde, você terá que pedalar forte se quiser chegar antes de escurecer e a temperatura cair bruscamente. Ou então, pode passar alguém de carro, oferecendo um ótimo local para acampar em sua fazenda, mas diz "basta nos seguir, só que estamos com pressa". Ou ainda, você chega a uma cidadezinha, seu ponto de pernoite planejado para aquele dia, e não vai nem um pouco com a cara do lugar e resolve pedalar para encontrar um lugar melhor. (estas são algumas situações pelas quais já passei, outros cicloturistas certamente têm histórias parecidas para contar)
No início da pedalada de cada dia, vá com calma. Lembre-se que você ainda tem muita estrada pela frente. Nada adianta pedalar bem as duas primeiras horas e as outras restantes serem de pura tortura. Tome cuidado porque esta empolgação inicial costuma atacar também após uma parada longa para descanso.
Por fim, em viagens mais longas, reserve uns três ou quatro dias por mês para descansar da bicicleta. Não que você tenha que ficar parado, aproveite o tempo para andar bastante a pé, fazer caminhadas ou nadar. Vai fazer bem usar outros músculos também.
Dica: O melhor descanso para uma pedalada muito puxada é uma pedalada leve no dia seguinte. O efeito bem melhor do que ficando parado.
Aquecimento
Antes de tudo é necessário fazer a distinção entre alongamento e aquecimento. Como os próprios nomes já sugerem, o aquecimento serve para aquecer a "máquina" e o alongamento para aumentar ou manter a flexibilidade.
O aquecimento é a fase inicial que prepara o corpo para o exercício físico, aumentando a circulação e a freqüência cardíaca e provocando uma leve sudorese. Em geral bastam dez ou quinze minutos de corrida a passo lento ou caminhada a passo rápido para obter este efeito. Muito bom, mas quase impraticável numa situação de viagem. O que dá para se fazer perfeitamente são alguns exercícios antes de pegar a bicicleta. Em pé, faça movimentos de rotação das articulações. Gire primeiro a cabeça, depois os ombros, os braços, os punhos, a cintura, e finalmente os tornozelos (com a ponta do pé no chão e o calcanhar levantado). Os movimentos devem ser lentos e amplos.
DICA: para não se esquecer de nenhuma parte do corpo enquanto faz o aquecimento, sempre faça uma seqüência de exercícios que inicie na cabeça e termine nos pés (ou vice versa).
Depois, continue o aquecimento na bicicleta, pedale devagar numa marcha bem leve, até sentir seu corpo devidamente aquecido. Este início mais lento tem ainda uma segunda função: frear nosso impulso de sairmos pedalando forte assim que colocamos os pés no pedal. O problema é acabarmos nos esquecendo de dosar nossa energia para que ela dure o dia inteiro. (veja o item PEDALANDO - Ritmo)
Alongamento
Poucos dão a devida importância aos exercícios de alongamento, mas eles devem ser incluídos na rotina diária de qualquer pessoa que pratique esportes ou queira se manter saudável. Os benefícios principais são a redução no risco de lesão muscular e de torção das articulações e o relaxamento, tanto físico quanto mental.
Durante uma viagem, é ainda mais necessária a prática de alongamentos, para acompanhar o aumento de massa muscular. Os exercícios de alongamento contribuem também para melhor circulação sanguínea, ajudando a liberação do ácido lático, resíduo do funcionamento dos músculos e responsável pela típica dor muscular no dia seguinte.
O alongamento sempre deve ser precedido de aquecimento (pelo menos dez minutos), porque a temperatura elevada dos tecidos amplia a extensão dos tecidos conjuntivo e muscular, reduzindo o risco de lesão no alongamento.
Para os exercícios, concentre-se e movimente-se lenta e suavemente. Alongue-se até o ponto de tensão, porém sem dor. Respire normal e livremente, mas acentue a expiração ao alongar para facilitar o relaxamento.
Recomendam-se duas a três repetições de cada exercício, mantidos por 10 segundos, ou uma repetição de cada, mantida por 20 a 30 segundos (conforme o treinamento progride, o número de repetições sucessivas pode ser aumentada). Finalize cada exercício de forma lenta e com o mesmo cuidado que os executou. Para decidir o quanto fazer de alongamentos, o melhor conselho é usar o bom senso: treine, não se sobrecarregue.
E atenção. Procure um médico ou fisioterapeuta especializado, antes de fazer um programa de alongamento, se numa determinada região do corpo você:
- sofreu fratura recentemente
- tem processo inflamatório na articulação ou ao redor dela
- sente dor forte e aguda quando movimenta a articulação ou faz alongamento
- teve entorse ou lesão por uso excessivo
- possui um osso bloqueando o movimento
Tente acostumar-se a fazer, em vários horários, pequenas séries de alongamentos. Por exemplo, antes de sair, uma série leve sem forçar os músculos, pois eles ainda estão frios. Faça este alongamento inicial como se estivesse se espreguiçando, ele é eficaz para se avaliar o "estrago" provocado pela pedalada do dia anterior. Tome cuidado extra ao fazer o alongamento após terminado o exercício físico se tiver sido muito intenso. Você pode também aproveitar as pequenas ou grandes paradas que se faz durante o dia de viagem, para fazer seus alongamentos. Não é raro acontecer de ficar mais difícil faze-los no final do dia, com "platéia" assistindo. Quando você chega a um local, é comum as pessoas se aproximarem para uma conversa, curiosas a respeito de tudo o que já fez, para onde vai e coisas do tipo. Quando você percebe seu corpo já esfriou e seu alongamento foi adiado.
Gastrocnêmio (batata da perna), Tendão de Aquiles e Posterior do Joelho
Desvie o peso para frente enquanto tenta precionar o calcanhar de trás contra o solo.
Abaixe os calcanhares. Se necessário apoie uma das mãos na parede para se equilibrar.
Leve os dedos do pé para a sua direção. Mantendo a perna, as costas e a cabeça em contato com o solo, e os quadris alinhados, puxe a toalha.
Posteriores da coxa
Mantenha o joelho estendido e flexione o tronco na direção da coxa. Um pé cerca de 30cm à frento do outro. Tente tocar o solo eanquanto mantém os joelhos estendidos. Flexione-se para frente mantendo os joelhos bem estendidos.
Quadril e glúteos
Com uma das pernas (com o pé levantado) empurre a outra em direção ao peito, mantendo a cabeça, os ombros e as costas no solo.
Olhe por cima do ombro enquanto faz uma rotação do tronco e empurra suavemente o joelho com o cotovelo.
Segure o joelho com o cotovelo e o tornozelo com a mão oposta. Puxe o pé na direção do ombro oposto.
Internos da coxa (adutores)
Puxe os calcanhares o mais próximo possível da virilha e empurre as pernas com os cotovelos.
Flexione o quadril na direção da perna.
Faça uma rotação do tronco, estenda lentamente a região torácica, e flexione na direção de um dos pés.
Internos da coxa (adutores)
Quadríceps
Pescoço
Com o pé paralelo à superfície de apoio, com a altura do quadril, flexione-se lateralmente.
Flexione ligeiramente o joelho de apoio. Puxe lentamente o calcanhar sem comprimir excessivamente o joelho. Para maximizar o exercício, gire o quadril para frente.
Puxe o cotovelo para a linha média das costas e a orelha em direção ao ombro.
Braços e punhos
Puxe o cotovelo atrás da cabeça.
Apoie uma das mãos com o braço estendido e o polegar voltado para baixo. Gire levemente o corpo para o lado oposto do braço apoiado e tente girar o bíceps para cima.
Coloque as pontas dos dedos de uma mão contra a palma da mão oposta e faça pressão contra os dedos.
Peitorais e ombros
Coluna lombar
Apóie o cotovelo na altura do ombro e rotacione levemente o corpo.
Cruze um braço sobre o ombro oposto e com o outro braço puxe o cotovelo para trás.
Segure a parte posterios das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos. Puxe-os em direção ao tórax. Faça denovo a extensão dos joelhos para evitar dores ou espasmos.
Conduta do Cicloturista
Como o cicloturismo é uma prática que ainda está se iniciando no Brasil (em comparação a muitos outros países) é importante termos a consciência de contribuir para a formação de uma boa imagem dos praticantes. Algumas outras "tribos" já sofrem um certo preconceito, como os motociclistas e às vezes também os mochileiros.
Uma qualidade famosa do brasileiro é ser um povo hospitaleiro. O que ele tiver vai querer dividir com o viajante, a comida, a bebida e até o espaço. Isto favorece sem dúvida o cicloturismo no país, é de certa forma uma segurança sair sabendo que poderá contar com a ajuda de muitas pessoas pelo caminho. Mas não abuse, tenha a sensibilidade de perceber se não está causando incômodo.
Há pessoas encantadoras que conhecemos pelo caminho, de modo de vida simples e com imensa sabedoria, que vão ser marcantes durante toda nossa vida. Muitas vezes após se hospedar na casa de alguém assim, humilde e que te ajudou muito, você sente a necessidade de retribuir de alguma forma, mas sabe que oferecer pagamento em dinheiro seria encarado como uma ofensa. Já pensando nessas ocasiões, carregue sempre algum "mimo" ou alimento extra (um saquinho de pó de café costuma fazer sucesso), pode ser também uma camiseta (se viajar para o exterior leve camiseta da seleção, agrada sempre). Normalmente, onde há muitas crianças (e sempre há) canetas e lápis podem ser bem recebidos. Não encaremos como uma troca de favores, é somente uma gentileza. Mas talvez, a melhor retribuição que você possa dar seja a sua amabilidade em estar sempre disposto a contar suas histórias e compartilhar as aventuras de seu caminho. Aí é a chance de não ser um turista comum e deixar um pouco de você no local.
E principalmente, nunca prometa nada que não tem certeza que poderá cumprir. Se de algum modo você causar uma frustração, seja dizendo que iria voltar em breve, ou que mandaria fotos e não o fez, pense que o próximo cicloturista que passar por ali talvez não seja acolhido com a mesma espontaneidade com que você foi.
Às vezes, sem querer passamos a impressão de sermos prepotentes. Por chegarmos com bicicletas diferentes das usadas pelas pessoas locais causamos espanto, ainda mais com uma parafernália enorme de equipamento para todos os lados, roupas coloridas e capacete na cabeça, o assombro é maior (qual cicloturista nunca se sentiu como um ET ao chegar num vilarejo?). Algumas condutas podem ser adotadas para minimizar este impacto inicial. Por exemplo, ao parar para pedir informações, desça da bicicleta. Ao invés de gritar de longe, aproxime-se da pessoa. E outra, tire o capacete e os óculos escuros para verem seu rosto, isto dará maior confiança. E claro, nunca se esqueça dos velhos e bons "Por favor, Boa Tarde e Obrigado".
Também seja paciente ao pedir informações e não espere uma resposta clara, rápida e objetiva (além de correta, obviamente). Aquele cara que está ali, capinando o mato, vai ficar lá o dia inteiro. Certamente ele vai querer primeiro saber de onde você veio, pra onde você vai e porque raios está de bicicleta e não de carro. Depois ele vai querer conversar sobre o tempo para finalmente responder sua pergunta: Sim, vire à direita. Mas afinal, pra que viajar de bicicleta, se não for para aproveitar justamente estes momentos? Só pedalar para chegar a um destino e dormir, e repetir o mesmo no dia seguinte não é exatamente uma forma aproveitável de se fazer cicloturismo. Pode ser no máximo um tipo de esporte, uma prova "contra o relógio".
Tente ao máximo não ser arrogante e se esforce para perceber se não está ofendendo nem incomodando ninguém. Quanto mais longe de cidades você se embrenha maior a chance de um choque cultural. Seus hábitos podem ser bem diferentes dos que vai encontrar e não quer dizer que estejam certos nem errados, simplesmente costumes são costumes.
Por exemplo, você pode não ver mal algum em afagar um cachorro e elogiá-lo ao seu dono. Pode ser até que tenha agido na intenção de ser simpático. Mas se no dia seguinte o cachorro por um acaso adoecer, pode ter certeza, vai haver suspeitas de "mau olhado". Outra, algumas mães preocupam-se com um grande mal que assola as crianças: a "querença". Acontece assim: a criança vê você comendo alguma coisa, fica com vontade e pronto, cai doente. As mães dizem que a querença pode até matar. Pode ser que você ache a maior estupidez do mundo, mas deve demonstrar respeito, já que enquanto visitantes temos que nos comportar como tal (e não como "o tal").
Mais um cuidado que se pode tomar é que a maioria das pessoas se ofende se você duvidar da confiabilidade da água que estão oferecendo. Se você for pingar algumas gotas de cloro para esterilizar a água, deixe para fazer um pouco mais adiante, longe dos olhos de quem a forneceu.
Enfim, desvie-se das rotas conhecidas e das grandes rodovias, descubra estradinhas vicinais e isoladas. Os caminhos serão piores, mas sua vivência será incomparavelmente mais rica.
BIBLIOGRAFIA:
"Livro de Cozinha do Excursionista Faminto" - Sérgio Beck
"Alongamento Para os Esportes" - Michael J. Alter
"Primeiros Socorros: Fundamentos e Práticas na Comunidade, no Esporte e Ecoturismo" - Sérgio Britto Garcia, Editora Atheneu, 2003
* Além do material escrito consultado foram de estrema importância as informações obtidas com o Professor José Rubens D' Elia (www.jrdelia.com.br)