Como Definir Peitoral – Exercícios para ter Peitoral Definido | Exercícios de Musculação
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Como Definir Peitoral – Exercícios para ter Peitoral Definido
Para ter um peitoral definido você deve apostar em poucos exercícios executados corretamente e com intensidade máxima. Os melhores exercícios para definir o peitoral são:
Supino inclinado: dá ênfase à cabeça clavicular e deixa o peito visivelmente mais definido em pouco tempo;
Supino reto: recruta a maior quantidade de fibras musculares de todo o peitoral. Você também pode optar pelo supino reto com pegada reversa para diminuir a tensão nos ombros;
Supino declinado: ideal para trabalhar o peitoral inferior;
Crucifixo: exercício isolado que trabalha o peitoral superior sem a interferência de outros grupos musculares;
Cross over reto: também trabalha o peitoral superior de maneira isolada.
Não é necessário mais do que 4 exercícios para deixar o peito definido. O ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador.
Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual.
Não há segredo: deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar. O ideal é descansar cerca de um minuto a cada série e exercício.
Exercícios para Definir Peito
O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase a uma parte em específico.
1. Supino Inclinado
O supino inclinado trabalha todo o peitoral, mas também dá ênfase à parte superior do peito, sendo responsável por deixá-lo visivelmente definido ainda mais rápido, já que trabalha a cabeça clavicular, o músculo localizado entre os ombros e a parte superior do peito.
O supino inclinado deve ser feito em um ângulo de 30 a 45 graus (nem mais nem menos), preferencialmente com halteres, pois dessa maneira há uma maior amplitude de movimento e recrutamento das fibras musculares.
Quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e, consequentemente, maiores são os resultados.
2. Supino Reto
O supino reto é essencial no treino de peito, pois recruta a maior quantidade de fibras musculares dessa região. Você também pode fazer o exercício com pegada reversa para aliviar a tensão nos ombros.
Faça o exercício com capacidade máxima e de forma concentrada. A ajuda de um parceiro no supino só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de "repetições forçadas". É claro que não adianta colocar uma carga maior do que você consegue levantar e descer a barra apenas até a metade.
3. Supino Declinado
O supino declinado é o exercício ideal para trabalhar o peitoral inferior e desenvolver um peito de aço! Ele é feito, geralmente, em um ângulo de 30 graus para baixo.
Você pode realizá-lo com a barra ou halteres, lembrando que com os halteres a amplitude do movimento é maior e há uma maior contração muscular.
4. Crucifixo
O crucifixo é um ótimo exercício para definir o peitoral superior com foco e intensidade máxima. O crucifixo pode ser feito com halteres, com halteres inclinado, com halteres declinado, na polia ou na máquina, com 3 séries de 10 a 12 repetições.
Para executar o crucifixo corretamente você deve manter as escápulas neutras e os cotovelos levemente flexionados. Não ultrapasse os 90° ao realizar a abertura, mantendo uma linha reta no movimento, evitando balançar os braços para evitar lesões.
O crucifixo pode ser feito em conjunto com o treino de ombros. Se você optar pelo crucifixo com halteres, é mais recomendado realizá-lo no início ou meio do treino, já que ele requer um maior grau de estabilização. Outra ótima maneira de realizá-lo é no cabo, pois há uma grande tensão ao longo exercício.
5. Cross Over Reto
Para este exercício é importante que você mantenha o seu corpo totalmente reto. Melhor ainda é fazer o cross over reto deitado em um banco, pois dessa maneira o peitoral superior é ainda mais trabalhado.
Como Definir o Peitoral em Casa
Uma outra maneira simples de obter um peito musculoso e definido sem precisar de aparelhos ou pesos livres é fazendo as simples flexões de braços no solo. Iniciantes costumam fazer 3 series de 10 a 15 repetições, cerca de 3 vezes por semana. Para aumentar o nível de dificuldade, você pode utilizar pesos nas costas.
Muitos não conseguem fazer nem 10 flexões de braços, mas é tudo uma questão de tempo e prática. Pois este exercício, se feito corretamente, fortalece não só músculos do peito, como também ombros, bíceps, tríceps e costas.