7 exercícios nos aparelhos de pilates e sua biomecânica
Vamos falar de meu assunto favorito? Neste artigo proponho a vocês leitores a descrição mecânica de sete exercícios realizados em alguns aparelhos de Pilates. São eles:
Uma viagem biomecânica por exercícios realizados no nosso dia-a-dia nos aparelhos de Pilates, dissecados e analisados por mim.
Alguns exercícios realizados no Reformer
Esse é um exercício típico de mobilidade lombar e de quadril. Foi um exercício desenvolvido pela Clara, esposa de Joseph Pilates, e aqui o descrevo em sua forma avançada.
Aluno em decúbito dorsal com os membros superiores estendidos acima da cabeça com as mãos apoiadas nos encostos de ombro;
Aluno se posiciona para baixo no carrinho de modo que só a cintura escapular baixa fique apoiada sobre o mesmo;
Pés ficam apoiados na barra.
O exercício inicia-se com o nosso aluno realizando uma ligeira inclinação da pelve em direção ao umbigo.
O aluno sobe na posição de uma ponte com ação dos glúteos e isquiotibiais para a manutenção da posição inicial.
Em seguida solicita a descida do glúteo em direção ao solo concomitantemente com a extensão dos joelhos até 90 graus. Ele usa toda mobilidade lombar e pélvica para que isso ocorra.
É importante que seu aluno não sinta desconforto começando com mobilizações menores.
O exercício é otimizado pelo apoio torácico no carrinho que evita a projeção da caixa torácica, isolando a parte inferior do tronco.
Solicite ao seu aluno que tire o carrinho da inércia através da flexão plantar em conjunto com a extensão dos joelhos com o quadríceps e para levar os glúteos em direção ao solo.
Em seguida, ele realiza uma ligeira inclinação do púbis ao umbigo com os músculos abdominais e ação maior dos glúteos. Também utiliza os extensores da coluna para elevar a coluna e o quadril até alinha-lo com os joelhos novamente.
Ele volta o carrinho com flexores do joelho e músculos abdominais.
Os joelhos caminham em direção ao abdômen antes que a coluna desça e em seguida o círculo é invertido.
Esse é um excelente exercício para mobilizar a coluna lombar no plano sagital. Ele também exige ainda a liberdade da cadeia muscular de flexão do tronco, e do músculo Psoas. As musculaturas auxiliam a pelve a realizar o movimento de forma harmônica.
Também existe necessidade dos músculos acessórios da metade superior do tronco terem uma boa flexibilização. Assim, conseguimos suprir a necessidade do exercício de comprimento muscular, o músculo principal desse grupo seria o Grande Dorsal, que está encurtado em muitos alunos.
A cada círculo realizado devemos solicitar o afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas. Ele é excelente para que o aluno descubra como fazer esse afastamento. Isso porque, de novo estamos com a torácica fixa.
Pode haver a necessidade da flexibilização desses músculos citados anteriormente antes da execução do exercício. Exercício muito eficaz para aumento dos espaços articulares lombares e dorsais.
O ponto fixo do movimento encontra-se no tórax, e ponto móvel em membros inferiores, os vetores de forca estão direcionados dentro do modo poligonal de Pitágoras em vários sentidos, pois o movimento e circular, e a cada curva realizada um novo vetor e gerado, na direção: horizontal, vertical e diagonal.
Long stretches (Elephant)
O movimento solicitado será o de aproximação do tronco em direção aos membros inferiores.
Aluno em quatro apoios sobre o carrinho.
Com as mãos e punho em posição neutra apoiada, no caso a mão, na barra. Não deve permitir a hiperextensão dos cotovelos acionando numa força isométrica o conjunto bíceps-tríceps.
Os olecranos internos deverão estar direcionados um ao outro, com o quadril em flexão e os joelhos em extensão. Não deve permitir o excesso de extensão do mesmo atuando os músculos de extensão do quadril:
Gastrocnêmicos;
Esses músculos contribuem para a manutenção da posição inicial dos joelhos, e pés completamente apoiados no encosto de ombros e alinhados. Assim, o segundo dedo do pé fica alinhado como a Espinha Ilíaca Antero Superior e linha media da patela, em flexão plantar.
Em seguida solicitamos que o aluno empurre o carrinho com a ativação dos músculos da cintura escapular.
Começamos essa ativação através do Serrátil. Para alunos retificados com o ar da inspiração sendo levado até as costas. Já para os alunos hipercifóticos, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao Isso é feito com a mesma posição dos cotovelos. Solicitamos que as escápulas sejam guardadas nos bolsos das calças.
Nosso aluno empurra a barra do Reformer para a frente com uma ligeira força que deve partir dos seus ombros decoaptando-os. Isso é feito ainda sem mover o carrinho.
Em seguida, solicitamos que os olecranos internos do cotovelo devem estar voltados uns para os outros. Não deve ocorrer o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro, e nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. A contração é parecida com aquela força que fazemos para segurar um termômetro quando estamos mensurando nossa temperatura corporal.
Evitamos a qualquer custo a hiperextensão dos cotovelos. Para isso, pedimos a contração do conjunto bíceps e tríceps para que o cotovelo não se encontre relaxado. Assim, não sobrecarregamos as articulações epicondilianas.
No momento que todas essas forças da cintura escapular estiverem acionadas permitimos que ele tire o carrinho da inércia.
O aluno mantém a coluna neutra até o limite da sua capacidade de alongamento. Além da cintura escapular solicitamos ainda a ação dos glúteos e isquiotibiais para o deslocamento do carrinho.
Observamos atentamente o exercício, pois devido ao seu nível de complexidade é muito fácil o desalinhamento do nosso aluno. Na volta não podemos permitir que o aluno aumente seu ângulo tíbio társico, flexione o joelho, ou ainda perca a pelve neutra ideal.
O ponto fixo do movimento encontra-se paralelo as molas do Reformer, o e ponto móvel perpendicular em membros inferiores as molas, os vetores são gerados perpendicularmente ao exercício.
Alguns exercícios realizados no Cadillac
Arms Pull and Down
Sentado sobre os ísquios como se os mesmos quisessem fazer dois furos no aparelho. Os ísquios devem estar bem posicionados em todos exercícios realizados na posição sentada.
O aluno deverá estar de lado sobre a cama do Cadillac com o cotovelo a ser exercitado em extensão. O ombro fica abduzido, cotovelo supinado e punho em posição neutra.
A mão deverá estar apoiada sobre a barra torre do aparelho, o aluno estará sentado por fora da barra torre.
Como o exercício será realizado sentado, devido ao posicionamento dos vetores. As molas deverão estar posicionadas da forma mais paralela possível ao tronco do aluno de uma forma a seguir uma linha imaginária partindo, de cima para baixo. Ela está no módulo inclinado já que o movimento a ser realizado será o de flexão de cotovelo.
Não podemos nos esquecer, da decoaptação dos ombros. O olecrano interno do cotovelo fica voltado internamente sem a permissão de rotação externa ou interna do ombro.
Não deve ocorrer o desalinhamento das mãos, lembrando que todo o conjunto de ações organizadoras partem do ombro. Nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva na axila.
Começamos essa ativação através do Serrátil. Para alunos retificados com o ar da inspiração sendo levado até as costas. Já para os alunos hipercifoticos, solicitamos que o ar da inspiração seja direcionado ao peito.
Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que o aluno guarde as escápulas nos bolsos da calça. Não podemos ainda permitir de forma alguma que nosso aluno hiperextenda seu cotovelo no início do movimento. Para tanto, ainda solicitamos a ação isométrica do conjunto bíceps-tríceps, objetivando não gerarmos nenhuma sobrecarga nas articulações epicondilianas.
Solicitamos então a flexão do cotovelo e a adução do ombro em ação concomitante. Ele atua para que o movimento ocorra os seguintes músculos: Bíceps Braquial, Braquial e Braquioradial para a flexão do cotovelo. O Grande Dorsal e Redondo Maior atua, para a adução do ombro.
Posição inicial do exercício:
Aluno sentado sobre os ísquios de frente para a barra torre.
As mãos ficam apoiadas na barra torre com os punhos em posição neutra e os cotovelos pronados.
Solicitamos o enrolamento do tronco que se dará no sentido caudal. Quando feito na expiração permite que as vísceras e/ou órgãos não sejam privados de sua irrigação. Isso porque o diafragma encontra-se relaxado.
Caso seu paciente possua frouxidão ligamentar de cotovelos, solicita-se o acionamento do conjunto bíceps/tríceps para não sobrecarregar as articulações epicondilianas.
O mesmo é solicitado nos joelhos: a ativação do conjunto isquiotibiais/quadríceps com o objetivo de não sobrecarregar os ligamentos posteriores dos joelhos.
Já mandando uma informação aferente ao Sistema Nervoso Central da propriocepção correta dessas duas articulações.
Solicita-se ainda o afastamento das costelas inferiores das asas ilíacas, promovendo um alongamento excêntrico dos quadrados lombares e multifideos. É como se houvesse uma barra imaginária entre os membros inferiores e o abdômen de nosso aluno.
Observe bem para não haver linhas de quebra no movimento fundamental do tronco.
Por fim, os pés ficam flexionados e apoiados nas barras verticais do Cadillac. Solicitamos o deslocamento dos calcanhares para a frente fechando a cadeia. O objetivo é realizar o alongamento da coluna. Cuidado para não realizar o imprint. A pelve no início do movimento sairá em posição neutra. Solicitamos que durante o exercício enquanto o aluno empurra a barra torre adiante através da decoaptação dos ombros. Os olecranos internos dos cotovelos permanecem voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos.
Outra vez, as ações organizadoras devem partir do ombro. Nosso aluno ainda deve ser capaz de manter uma contração efetiva nas axilas. Prossiga com a respiração como foi explicado nos exercícios anteriores. O aluno também deverá realizar um C profundo de toda coluna vertebral. Isso coloca-a em forças diametralmente opostas para que o alongamento lombar possa ser sentido.
Temos que descomprimir ativamente ao máximo as vértebras lombares como se estivéssemos ultrapassando a barra imaginaria. Lembre-se que a cadeia de extensão gera alongamentos enganosos e durante o exercício devemos observar a mobilidade de cada vértebra.
É possível que o aluno não possua comprimento suficiente nos isquiotibiais e não consiga sentir alongamento na coluna. Em casos assim podemos colocá-lo sentado na caixa pequena, onde anularemos os encurtamentos dos membros inferiores (MMII).
O aluno estará em decúbito dorsal com os membros inferiores voltados para a barra torre.
O movimento parte de uma flexão de joelhos. Portanto, tomamos muito cuidado com a neutralidade dos joelhos.
O ante permanece pé apoiado na barra fixa com o segundo dedo do pé alinhado a linha média da patela que estará em alinhamento com a Espinha Ilíaca Antero Superior (EIAS).
Os membros superiores estarão ativados ao longo do corpo. Isso acontece porque os tríceps são essenciais para a execução do exercício com as mãos espalmadas objetivando a utilização dos músculos intrínsecos da mão.
Não podemos ainda nos esquecer da ação da decoaptacao dos ombros, conforme mencionado nos exercícios anteriores.
A respiração deve seguir as instruções que mencionei nos exercícios anteriores para alunos retificados e hipercifóticos. Não podemos permitir de forma alguma que nosso aluno hiperextenda seus joelhos ao final do movimento, solicitando a contração isométrica do conjunto muscular quadríceps-isquiotibiais. Assim não sobrecarregamos as estruturas do joelho no seu alinhamento inicial.
O segundo dedo do pé de nosso aluno deverá estar alinhado com a linha media da patela. Essa, por sua vez, deverá estar alinhada com as Espinhas Ilíacas Antero Superiores (EIAS).
Só a partir daí, solicitamos então a extensão dos joelhos seguida da elevação do quadril empurrando a barra para cima.
Se quisermos dificultar o exercício posicionamos as molas no sentido superior no módulo diagonal de forma que as mesmas fiquem paralelas ao tronco do aluno na posição final do exercício.
Não precisamos facilitar a realização do exercício, pois a barra fixa dará para o aluno um ponto fixo para a sua subida.
Quando o aluno estiver na posição final do exercício solicitamos que ele retire a cabeça da cama do Cadillac. Dessa maneira nos certificarmos de que a força corporal não está sobrecarregando a cervical do nosso aluno.
Essa força deverá estar bem distribuída em seu corpo se biomecanicamente ele conseguir retirar a cabeça da cama. Caso ele não consiga, trazemos o aluno um pouco mais ao longe da barra torre para que não ocorra a sobrecarga cervical. Essa força bem distribuída significa que aproximadamente 33,3% da força esteja em sua cintura escapular e cervical. 33,3% da força em tronco e 33,3% da força em membros inferiores.
Quando nosso aluno estiver na posição de completa extensão do corpo que ele realize uma força com os pés para o alto se aproveitando da energia cinética armazenada em seus tendões. É como se quisesse flutuar.
Devemos ainda observar se a sua coluna lombar está em posição neutra. Podemos posicionar um bastão por detrás de suas costas de forma que no bastão estejam apoiadas a sua coluna torácica e seus glúteos. O movimento será realizado com o afastamento das cristas ilíacas das últimas costelas.
Podemos usar o comando verbal para seu melhor entendimento. O comando é de arrebitar seus glúteos obrigando-o a formar o neutro ideal de sua coluna lombar.
A partir daí solicitamos que comece a voltar depositando vértebra por vértebra na cama do Cadillac. Os músculos usados para a sua subida serão os quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. Além do tibial anterior, fibular longo e curto, flexor longo dos hálux e comum dos dedos. Além do tríceps sural e crural, retos abdominais e paravertebrais.
Ótimo exercício de ensinamento para o bom enrolamento em flexão do tronco. Nele solicitamos que ele traga suas pernas em direção ao tronco, invertendo o ponto fixo do exercício e a informação cinestésica enviada ao Sistema Nervoso Central (SNC), como no caso do rollover ou Jacknife por exemplo.
Exercício realizado na Chair
Nosso aluno deverá estar em decúbito ventral sobre a cadeira com as mãos apoiadas no pedal.
Cotovelos ficam estendidos.
Vale aqui reforçar a decoaptação dos ombros de seu aluno, com os olecranos internos dos cotovelos voltados internamente, sem que ocorra o desalinhamento das mãos. Todo o conjunto de ações organizadoras da cintura escapular partem do ombro como já expliquei nos outros exercícios.
Os membros inferiores juntos com ativação da linha média (adutores), e ativação de decoaptacao partindo da cabeça do fêmur em direção a linha do horizonte.
O movimento parte da posição neutra do tronco, solicitamos então que nosso aluno realize a extensão do tronco. A extensão acontece de forma organizada sem colocar toda mobilidade na região da coluna lombar.
Solicitamos o C profundo na torácica também, a região cervical exerce uma força como se alguém quisesse arrancar a cabeça de nosso aluno. Não devemos permitir que o mesmo perca o neutro cervical. No Swan Front alongamos a cadeia de flexão na unidade tronco, além de fortalecermos os músculos paravertebrais.
Exercício realizado no Barrel
O objetivo do Sit Up é o de fortalecimento dos músculos do abdômen.
Aluno em decúbito dorsal sobre o barril.
Os ombros devem estar flexionados acompanhando curva do barril em decoaptacao dos ombros.
Solicitamos que o aluno inspire e começamos a ativação através do Serrátil. Para alunos retificados o ar da inspiração é levado até as costas. Já alunos hipercifoticos devem direcionar o ar para o peito. Com a mesma posição dos cotovelos solicitamos que as escapulas sejam guardadas nos bolsos das calças.
Os punhos ficam em posição neutra e mãos pronadas, os membros inferiores devem estar apoiados nos degraus do espaldar com os joelhos fletidos em aproximadamente 80 graus.
Os segundos dedos dos pés devem estar alinhados com as linhas médias das patelas que deverão manter o alinhamento com as Espinhas Ilíacas Antero Superiores.
A ação solicitada ao nosso aluno deve ser a de enrolamento do tronco realizando um C profundo com a coluna vertebral levando o tronco até sentar-se no aparelho. Ele reorganiza o tronco em alongamento axial, afastando as cristas ilíacas das últimas costelas, mantendo a cervical em posição neutra.
O espaço entre a arcada maxilar e o esterno não pode ser alterado durante o movimento. Esse espaço é o do tamanho aproximado de uma laranja pequena.
Observação mecânica: não podemos permitir que os membros superiores cheguem a posição final do exercício antes do tronco, ou seja, o alinhamento inicial deve ser mantido do começo ao final da ação muscular.
E imprescindível conhecermos a biomecânica dos exercícios realizados no Pilates, só assim nos certificaremos da importância do exercício instruído linkando a necessidade individual de seu aluno. Além disso, somos profissionais do movimento, o que torna o conhecimento biomecânico fundamental para o bom exercício de nossas profissões.