Planeje as refeições para toda a família. Seu plano alimentar pode ser seguido por toda a família. É bem equilibrado e nutritivo. Não é necessário fazer “refeições para diabetes” exclusivamente para você.
Compre nas feiras livres. As feiras livres oferecem produtos agrícolas frescos e, geralmente, de produção local. Além disso, como estão repletas de frutas, verduras e legumes muito saborosos, é menos provável que você caia na tentação de comprar produtos não saudáveis.
A rotulagem nutricional pode parecer um pouco complicada no começo, mas ela traz informações essenciais que podem ajudá-lo a selecionar os alimentos de forma mais adequada, e, com isso, controlar melhor a glicemia e manter um peso saudável. Use o guia abaixo para compreender melhor como ler um rótulo de produto alimentício. • Tamanho das porções Verifique se a sua porção tem o mesmo tamanho daquela indicada na tabela nutricional. Se você comer o dobro da porção listada, precisará duplicar os valores calóricos e dos nutrientes. Se comer metade da porção, esses valores deverão ser divididos por dois. • Calorias Verifique aqui o quanto que uma porção do alimento contribui para o total de calorias. O tamanho da pessoa e seu nível de atividade contribuem para determinar o total de calorias que lhe são necessárias por dia. • Total de carboidratos Os carboidratos são encontrados em alimentos como pão, batatas, frutas, verduras e legumes. Eles representam um elemento importante na dieta, pois fornecem nutrientes e energia. • Gordura total Limite as calorias provenientes das gorduras. Escolha alimentos que contenham menos de 30% do total de calorias derivadas das gorduras. Alimentos com mais de 30% de gordura são considerados de alto teor de gordura. • Gordura saturada A gordura saturada é uma gordura “ruim”. Ela tem papel importante na elevação do colesterol no sangue e no risco de doença cardíaca. Evite-a. • Colesterol Desafie-se a manter o seu consumo de colesterol inferior a 300 mg diários. Muito colesterol pode contribuir para doença cardíaca. • Sódio Sódio em excesso pode elevar a pressão arterial de muitas pessoas. Mantenha a ingestão de sódio entre 1.500 e 2.300 mg por dia. • Fibras dietéticas É importante incluir fibras na dieta. As fibras dietéticas podem ser solúveis ou insolúveis (não absorvidas). Frutas, verduras, grãos integrais, feijões e legumes são boas fontes de fibras. • Proteína A maioria dos adultos ingere mais proteínas do que o necessário. A proteína de origem animal contém gordura e colesterol, portanto, coma pequenas porções de carne magra, peixe e frango. Consuma leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteína de feijões, grãos e cereais. • Vitaminas e minerais Tenha como objetivo consumir 100% da quantidade diária recomendada de vitaminas e minerais. Deixe que uma combinação de alimentos contribua para o alcance da meta. • Valores diários Indicam quanto de um nutriente específico uma porção de alimento contém, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Um produto é considerado uma boa fonte de um determinado nutriente se uma porção atender de 10% a 19% do valor diário. É considerado alto se contiver 20% ou mais do valor diário. Se o percentual for igual ou inferior a 5% do valor diário, o alimento é baixo nesse nutriente. Outros nutrientes podem estar listados em alguns rótulos de alimentos. g = gramas mg = miligramas 1.000 mg = 1 g
Reduzido Significa que o produto foi alterado nutricionalmente de forma a conter 25% a menos de um nutriente específico, como gordura, calorias, açúcar ou sódio. Livre Significa que o produto contém quase nada ou nada do nutriente específico. Por exemplo, alimentos que não contêm açúcar têm menos de 0,5 g de açúcar por porção; entretanto, não conter açúcar não significa que não contenha carboidratos. Compare o conteúdo total de carboidratos de um alimento sem açúcar com o do produto padrão. Se houver uma grande diferença no conteúdo de carboidratos, compre aquele que não contenha açúcar.
Monte o seu prato e controle as porções Frequentemente, quando as pessoas têm o diabetes diagnosticado, ficam sem saber por onde começar. Um bom ponto de partida é mexer na quantidade de alimento ingerido. Prefira montar o seu prato com verduras e legumes pobres em amido e pequenas porções de amidos e carnes. Montar o seu próprio prato é uma boa forma de controlar os níveis de glicose no sangue. Não há necessidade de algo especial e nem de ficar fazendo contas. Apenas desenhe uma linha imaginária no prato, selecione os alimentos e aprecie sua refeição! Isso é conhecido como o “Método do prato”. Assim que conseguir ajustar o tamanho das porções, comece a pensar em escolher alimentos saudáveis de cada grupo de alimentos. Comece já! 1. Usando um prato raso, imagine uma linha que o divida pela metade. 2. Divida uma das metades em duas, de modo que haja três espaços no prato.
• Problema: Leva-se muito tempo para preparar refeições saudáveis. Solução: Use vegetais pré-picados ou outros alimentos semiprontos que sejam saudáveis. Para reduzir o tempo de preparação, prefira cebola, salsão, cenouras, pimentões, brócolis, couve-flor, alface e cogumelos pré-picados, vendidos já embalados na seção de produtos frescos. Ou escolha-os nas bancas de verduras e legumes. Você pode usar também carnes magras pré-marinadas, peito de frango, alcachofras cortadas marinadas, alho e gengibre já amassados, massas refrigeradas com baixo teor de gordura, além de feijões e peixe enlatados, e queijo com baixo teor de gordura já cortado. • Problema: Fazemos comida em separado para as crianças. Solução: Prepare uma refeição, mas tempere-a de duas maneiras diferentes. Por exemplo, na noite em que o prato principal for macarronada, faça um molho mais elaborado para os adultos e aqueça molho de tomate pronto para as crianças. Divida o macarrão entre os dois molhos. Quando fizer cozidos, divida a mistura em duas, tempere cada metade diferentemente, depois coloque cada porção em um lado da travessa, sinalizando com palitos de madeira. Um lado pode ser condimentado e o outro, mais suave. Ou coloque um tempero mais forte em duas costeletas de porco e um mais suave nas outras. Essa é a ideia. • Problema: Gosto de comer fora, em restaurantes, e pedir comida para viagem. Solução: Limite comer fora e pedir comida para viagem a uma ou duas vezes por semana, fazendo escolhas inteligentes. Em geral, como entrada, escolha sopas de legumes, saladas ou peixes. Fique longe de qualquer coisa frita. Procure pratos que sejam assados, grelhados ou cozidos no vapor. Peça que os molhos e temperos sejam servidos em separado, preferindo mergulhar o alimento neles, em vez de acrescentá-los sobre o alimento no próprio prato. Escolha molhos à base de vegetais e não de cremes ou manteiga. Se o seu prato não tiver carboidratos suficientes, peça uma porção extra de arroz, pão ou batatas. Se quiser uma sobremesa, prefira frutas. As porções em restaurantes tendem a ser grandes, por isso, ou você deixa a metade de alguns alimentos em seu prato ou pede para embalá-los para viagem. Ou então compartilha a refeição com outra pessoa. Se for comer na casa de um amigo, procure saber a hora em que a refeição será servida. Você poderá precisar comer um lanche antes de sair de casa. • Problema: Muitas das refeições saudáveis não são saborosas. Solução: Use mais ervas e especiarias. Tomilho seco ou fresco melhora o sabor do frango e de cogumelos. Açafrão faz maravilhas com o arroz. Alecrim aprofunda o gosto da carne magra. Mantenha na cozinha uma tabela com as melhores combinações de ervas/especiarias com as diversas preparações. Além disso, tenha em casa ingredientes saborosos e de baixa caloria como tomates secos, molho de pimenta picante e vinagre balsâmico para um toque final. Não se esqueça dos limões frescos. Suco de limão ou casca de limão ralada transformam vegetais, arroz, frango e peixe insossos em alimentos com sabor. • Problema: Comemos muitas comidas prontas ou congeladas. Solução: As refeições congeladas podem ser úteis quando não há tempo para cozinhar. Assegure-se de ler os rótulos dos produtos com muita atenção: as versões “saudáveis” podem diferir das outras versões apenas no tamanho da porção. Você pode torná-las mais saudáveis acrescentando mais vegetais e amidos. Se usar vegetais enlatados despreze o líquido, lave-os bem e cozinhe novamente em água para reduzir o conteúdo de sódio. • Problema: Alimentos saudáveis são mais caros. Solução: A alimentação saudável pode ser saudável também para a sua carteira! Uma dieta saudável, que inclua muitos grãos integrais, frutas, verduras e legumes frescos, pode ser economicamente atrativa quando esses produtos substituem itens mais caros, como carnes, comidas preparadas ou processadas e lanches doces ou salgados. • Problema: Eu não quero renunciar aos meus alimentos favoritos e aqueles com os quais cresci. Solução: Você não precisa excluir nenhum alimento do seu plano alimentar, mas pode precisar ajustar a quantidade e o momento em que o consome, com base em seu efeito sobre a glicemia. Assim, se você gosta de biscoitos feitos em casa, por exemplo, converse com o especialista em diabetes ou nutricionista, que poderá lhe dar ideias sobre como incorporá-los ao seu plano alimentar. • Problema: Planejamento alimentar parece muito difícil para mim e minha família. Solução: A alimentação pode ser um ponto central na vida familiar. E as pessoas que você ama nem sempre querem mudar suas escolhas alimentares e hábitos de preparo para atender a suas necessidades. Converse com sua família sobre as mudanças que você está tentando fazer nos seus hábitos alimentares e como essas mudanças o ajudarão a controlar o diabetes. Peça apoio e paciência enquanto você passa por esse processo. • Problema: Mudar meus hábitos alimentares vai me tirar o prazer de comer. Solução: A maioria das pessoas passa a gostar de alimentos saudáveis à medida que passa a consumi-los. De tempos em tempos, você pode desejar algumas guloseimas. Mas, ao longo do tempo, você começará a escolher primeiro os alimentos saudáveis porque você os prefere de fato, especialmente por perceber como se sente melhor quando os come. • Problema: Seguir um plano alimentar dá muito trabalho. Solução: Preste atenção em como você se sente todos os dias. Quando você deixa de seguir seu esquema alimentar, pode se sentir cansado ou com falta de energia. Ao pular refeições, os níveis de glicose no sangue podem cair e você terá os sintomas de hipoglicemia (condição que ocorre quando a glicose no sangue está abaixo do normal). Assim, dedicar um tempo para seguir o plano alimentar o ajudará a controlar a glicemia, que, no final das contas, o ajudará a se sentir melhor. • Problema: Tive uma péssima experiência na última vez que tentei fazer dieta. Solução: Fazer dieta e planejamento alimentar são coisas muito diferentes. Fazer dieta é uma prática de curto prazo com meta de curto prazo, a perda rápida de peso. O “sucesso” da dieta é medido em quilos perdidos. O planejamento alimentar é um estilo de vida com uma meta de longo prazo o equilíbrio do diabetes. Concentre-se em comer de forma saudável e realista em vez de evitar alimentos e contar todas as calorias.
Embora as reuniões familiares sejam formas ótimas de promover a união, elas podem ser difíceis quando se trata de manter o controle da glicemia. A boa notícia é: com um pouco de planejamento, você pode se divertir da mesma forma e até estimular hábitos saudáveis em todos. • Vá preparado Leve seu kit de exames e seus medicamentos. Converse com o seu médico antes para saber se será necessário algum ajuste dos medicamentos para o evento. • Tome um lanche antes de ir Antes de sair de casa, faça um lanche com alimentos ricos em fibras, como vegetais crus ou nozes, ou itens ricos em proteínas, como queijo cottage com baixo teor de gordura. Esses alimentos podem ajudar a reduzir o seu apetite sem afetar muito a glicemia. Se o jantar for servido tarde, coma um lanche saudável na hora habitual de sua refeição. • Compartilhe um prato Na maioria das reuniões, pode-se encontrar uma variedade de pratos e sobremesas que frequentemente não são saudáveis. Ofereça-se para trazer um acompanhamento ou uma sobremesa mais saudável, como um prato de frutas. Preparações que são boas para pessoas com diabetes são boas para todos. • Escolha um prato pequeno Isso pode ajudá-lo a reduzir as porções sem que você se sinta restrito. Ou divida o prato que receber em partes e preencha metade dele com vegetais. Outras sugestões: tome bastante água antes da refeição, o que vai ajudá-lo a se sentir satisfeito, e não fique perto da mesa de comida enquanto estiver conversando, para evitar os beliscos. • Tome cuidado com o álcool Uma taça para as mulheres e duas para os homens. Álcool em demasia pode baixar drasticamente a glicemia de pessoas que tomam insulina ou determinados medicamentos. E lembre-se de comer alguma coisa antes de beber, para ajudar a prevenir quedas nos níveis da glicemia. • Preste atenção no horário Se a festa for próxima ao horário em que você come geralmente, você estará com sorte. Caso contrário, procure tomar um lanche antes da festa, o mais próximo do horário habitual da sua refeição. Durante a festa, tente comer a mesma quantidade de carboidratos que ingere diariamente. Se estiver planejando comer a sobremesa, tenha cuidado na escolha de alimentos ricos em açúcares e sirva-se de um pedaço pequeno do seu doce favorito. • Retorne à rotina Se você abusou na comemoração, retorne à sua rotina no dia seguinte. Acrescente mais atividades físicas durante o dia, monitore sua glicemia e retome seu plano alimentar saudável.