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ROTAÇÃO LATERAL COM HALTERE
ROTAÇÃO COM BRAÇO ABDUZIDO
Os músculos do manguito rotador são vitais para a estabilização dos movimentos do ombro, especialmente em esportes que envolvem arremesso. Esse exercício trabalha o manguito rotador e ajuda a prevenir lesões.
▪ Infraespinal
▪ Supraespinal
(músculo profundo)
▪ Redondo menor
▪ Subescapular
Da mesma forma que a rotação com braço abduzido, esse exercício isola os músculos localizados na região lateral da parte superior do dorso e nos ombros.
Quando você trabalha com bastante carga, o elemento vulnerável em seu corpo pode ser a pegada. Esse exercício fortalece os antebraços, permitindo que você segure cargas maiores por períodos mais longos a fim de trabalhar os grandes músculos.
▪ Extensor radial longo do carpo
▪ Extensor radial curto do carpo
▪ Extensor ulnar do carpo
▪ Palmar longo
▪ Flexor radial do carpo
▪ Flexor ulnar do carpo
▪ Flexor profundo dos dedos
Esse exercício, por isolar os antebraços, traz grande benefício a qualquer pessoa que execute movimentos de levantamento, seja no local de trabalho ou em competições.
ANDAR CARPADO
PASSO DE FRANKENSTEIN
Esse exercício mobiliza os quadris e os músculos do jarrete. Você pode executá-lo parado ou andando. É importante manter um ritmo constante e estender o membro inferior da frente de forma controlada e não entusiasmadamente.
Apoie-se de forma segura sobre o membro inferior esquerdo e chute para cima com o pé direito mantendo o joelho estendido o máximo possível.
Estenda a mão com a palma para baixo
Inicie em pé com o corpo ereto e o membro inferior direito um pouco recuado em relação ao plano do corpo, apoie-se sobre os dedos e mantenha o membro superior esquerdo estendido horizontalmente à frente do corpo.
Mantenha o pé recuado em contato com o solo
Direcione os dedos para cima
Esse exercício de mobilidade desafiador trabalha as suras
(panturrilhas), os músculos do jarrete e do core, na região lombar. Com a prática, algumas pessoas conseguem se dobrar ao meio, mas não desista se seu movimento for mais limitado.
Esse é um excelente exercício de mobilização dos quadris e das coxas.
Você pode realizá-lo em uma posição fixa (como no afundo, ver p. 68–69) ou com os membros inferiores alternados, dando um passo para frente. O avanço testa seu equilíbrio e sua coordenação; por esse motivo ele é um excelente exercício de mobilidade para todos os esportes.
Inspire e dê um passo largo à frente de modo que o membro avançado seja flexionado e o pé fique em contato com o solo.
A parte superior do corpo deve permanecer ereta e a face voltada para frente.
Mantenha os ombros retraídos
Contraia os músculos do core para garantir estabilidade
Mantenha o membro inferior recuado estendido
Inicie em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os membros superiores relaxados ao longo do corpo, os pés em contato com o solo, o tórax ereto e a coluna neutra.
Mantenha os membros inferiores estendidos
ABDUÇÃO DO MEMBRO INFERIOR
Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício
Mantenha a face voltada para frente e o olhar para o horizonte
Nesse exercício de mobilização do quadril, você descreve com o membro inferior um arco diferente daquele descrito no exercício de flexão da coxa. Ele visa liberar os glúteos e os músculos na região inguinal.
Mantenha a coluna em uma posição neutra
Apoie as duas mãos em uma parede
Agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao solo (ou mais próximas dele, se você tiver mobilidade).
Mantenha os quadris voltados para frente
Cruze o membro inferior pela frente do corpo
Levante o membro inferior direito o mais alto que puder, mantendo-o estendido. Sustente essa posição por alguns segundos antes de descansar e repetir com o membro inferior esquerdo.
Apoie as duas mãos em uma parede, com o corpo levemente inclinado para frente. Desloque o peso do corpo para o membro inferior esquerdo.
AFUNDO COM BARRA ACIMA DA CABEÇA
Levantar uma barra acima da cabeça requer boa mobilidade dos ombros e dos quadris, mas tem a vantagem de trabalhar o corpo como uma unidade, fortalecendo o core e os membros inferiores.
Levante a barra com os cotovelos estendidos
Mantenha o peso sobre o centro de gravidade do seu corpo (entre os pés)
Comece em posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante o peso acima da cabeça e dê um passo longo à frente.
Esse movimento simples é um exercício seguro para iniciantes que estejam se preparando para outros exercícios mais funcionais de membros inferiores, como o agachamento. Ele força pouco a região lombar e é apropriado para aqueles que não possuem a força do core bem desenvolvida. Ele também permite a utilização de cargas relativamente altas logo no início, dando motivação ao iniciante. Da mesma forma que para outros aparelhos, verifique se o leg press está ajustado para sua altura e comprimento dos membros.
LEVANTAMENTO TERRA ROMANO
Esse movimento realiza um bom trabalho de equilíbrio em seus quadríceps, com desenvolvimento dos músculos do jarrete e glúteos – músculos que estendem os quadris. O levantamento terra romano constitui um excelente, embora difícil, complemento para seu programa geral de treinamento, especialmente se você deseja melhorar a potência e a velocidade dos membros inferiores.
ΜÚSCULOSALVO
▪ Eretor da espinha
Ao treinar com cargas pesadas, você deve utilizar um suporte ajustado à sua altura. Nesse caso, utilize pegadas alternadas (uma mão por cima e outra por baixo da barra) para impedir que a barra gire. Você também pode usar faixas de punho, que proporcionam proteção e aumentam a preensão.