Tudo que você precisa saber sobre Pilates para grávidas!
Com frequência ouvimos que cada gravidez é única, e é verdade, o que acontece na primeira gestação, não necessariamente vai se repetir na sua segunda. A gravidez é um momento incrível na vida da mulher, com a rápida evolução do feto a cada semana e, o corpo da futura mamãe passa por diversas alterações fisiológicas para que tudo ocorra bem durante as 40- 42 semanas de gestação, não apenas no sistema músculoesquelético como também nos sistemas cardiovascular, digestório, nervoso, tegumentar (pele) e respiratório.
A gravidez é classificada em 3 trimestres e, para o instrutor de Pilates é importante nortear sua conduta de acordo com estas fases, contudo, o respeito à individualidade de cada gestação deve ser priorizado.
Mas quando a grávida pode começar a se exercitar?
Minha dica é se a mulher pretende engravidar, logo deve começar a fazer Pilates, junto com a suplementação com ácido fólico. Com o corpo mais preparado para receber o bebê, são raras as queixas de dor na lombar, virilha e na articulação sacroilíaca, isso acontece porque os músculos do assoalho pélvico e do abdome estão mais fortes e flexíveis e previnem estas disfunções. Na minha experiência com gestantes, as que já praticavam Pilates antes de engravidar, passam pelos 3 trimestres com queixas pontuais, e quanto mais tarde deixar para se praticar, mais frequentes são as queixas e limitações. Além de que, depois que se descobre a gestação, dificilmente o médico irá liberar a futura mamãe para a prática de exercícios logo no 1° trimestre. Então quanto antes começar, melhor!
Mas se muitos exercícios do Pilates são abdominais, grávidas podem fazer?
Na primeira avaliação da gestante, o profissional deve realizar o teste de diástase abdominal. A diástase acontece com frequência em até 1/3 (75%) das gestantes, e é caracterizada pela separação da linha alba do músculo reto do abdome, a diástase é mais frequentemente localizada abaixo e/ou acima do umbigo (diástase supra e/ou infraumbilical).
Diástase do abdome frequente em grávidas a partir do 1º ou 2º trimestre.
O teste é realizado em decúbito dorsal (barriga para cima) com os pés no solo, como se fosse fazer aquele clássico abdominal, com flexão de tronco (as mãos podem estar na nuca ou ao lado do corpo) e solicita para que permaneça em isometria. Algumas vezes a diástase é visível com esta manobra, causando a protusão do abdome, mas caso não seja visível, o profissional deve pressionar a linha alba para dentro do abdome com os dois dedos (indicador e médio) desde o processo xifóide ao púbis, ou próximo ao umbigo.
Teste de diástase do abdome
No caso de presença da diástase abdominal, os dedos afundam no abdome mais que 3 cm, ou seja, dois dedos ou mais entram na linha alba, dependendo do tamanho da diástase. Neste caso, deve-se evitar os exercícios abdominais com flexão de tronco e todos os exercícios que causem a protusão do abdome durante a execução. Já presenciei instrutores de Pilates realizando exercícios abdominais em gestante com diástase que desencadeou contração de treinamento fora do período gestacional em que são comuns estas contrações. Portanto, cabe ao cliente avaliar a competência profissional e questionar a formação do instrutor, se este realizou curso de Pilates para gestante, experiência com este público e exercícios contraindicados. Uma boa conversa antes de iniciar a prática do Pilates já pode transmitir segurança profissional.
Palpação da diástase do abdome (imagens da internet)
É contraindicado para grávidas contrair o abdome e o assoalho pélvico durante o Pilates?
Quando falamos de contração do abdome no Pilates, estamos nos referindo ao recrutamento do músculo Transverso do Abdome (TrA), este músculo é o mais profundo do abdome e um dos principais estabilizadores do tronco. Uma analogia que uso com frequência nas sessões de Pilates para gestante é imaginar como se o abdome levasse o bebê de encontro a coluna, esta contração muscular realizada corretamente previne a diástase do abdome e não tem risco para o bebê. Acontece que este aumento da pressão intra-abdominal pode ocasionar incontinência urinária quando gestante não é orientada a contrair o assoalho pélvico.
Músculos que estabilizam o tronco da gestante e previnem a dor lombar e pélvica.
Outra analogia é imaginar que o TrA é como se fosse as bordas de uma sacola, que precisa murchar, contudo a base da sacola precisa ser suficientemente forte para sustentar o peso do bebê, então deve-se contrair também o assoalho pélvico junto com o TrA, levando o cóccix em direção ao púbis.
Ou imaginar que o assoalho pélvico é como se fosse um elevador que está no térreo e precisa subir para o primeiro, segundo ou terceiro andar (depende da intensidade de contração voluntária máxima que o instrutor quiser recrutar). Assim, com o complexo lombo pélvico fortalecido, as chances de intercorrências como incontinência urinária por esforço, dor lombar e sacroilíaca se reduzem drasticamente.
Em casa, entre as sessões de Pilates, as grávidas devem realizar exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, tanto exercícios fásicos como tônicos. Uma tarefa de casa que passo para as minhas pacientes são dois tipos de treinamento:
Contrair o assoalho pélvico e relaxar em 10 repetições (realizar esta sequência em torno de 3x).
Contrair e manter a contração por 10 segundos e depois relaxar por 10 segundos, em torno de 8 a 10 repetições.
Atenção: os músculos do assoalho pélvico fadigam facilmente. Então os treinos de fortalecimento devem ser breves.
Estou grávida e quero fazer Pilates!
Primeiro trimestre de gestação (período da última menstruação até 13 semanas).
Se a gestante não for ativa e não pratica nenhum exercício físico antes de engravidar, raramente o médico irá autorizar a sua prática durante o primeiro trimestre, infelizmente a futura mamãe acaba perdendo os benefícios do Pilates durante esta fase. Comparado às grávidas ativas, as que não iniciam no 1° trimestre se queixam com mais frequência de dor lombar e sacroilíaca.
Com tantos vômitos, comuns nessa fase, sonolência e cansaço, haja determinação para fazer exercícios no 1º trimestre! O instrutor de Pilates é uma das primeiras pessoas a ter ciência da gravidez, este deve agir com discrição durante as sessões, afinal neste período, a mulher não costuma deixar público que está grávida. O profissional deve evitar o uso de perfumes fortes, grávidas sentem cheiros à distância e podem enjoar com mais frequência. Lembro de um dia em que estava grávida, fui caminhar no Parque Ibirapuera, sem dúvidas foi o pior passeio, tudo porque sentia até o cheiro do desodorante das pessoas que caminhavam a minha frente! Rs
No 1° trimestre, apesar da barriguinha não estar saliente, ele é o mais crítico, as chances de intercorrências são maiores nesta fase, por isso o instrutor deve ter cautela e bom senso na escolha dos exercícios de Pilates. Mas se engana quem pensa que o Pilates para gestante deve ser só de exercícios de alongamentos. É preciso fortalecer o corpo dando ênfase aos membros superiores (que vão segurar o bebê logo em breve) e aos membros inferiores (principalmente para evitar quedas e mais para frente reduzir o edema/inchaço das pernas).
Quais os principais hormônios da gestação?
Além dos altos níveis de progesterona e estrogênio, a relaxina é um dos principais hormônios que aumentam durante a gestação, ele é produzido pela placenta, e tem como funções:
1. Aumentar o tamanho do útero;
2. Aumentar a mobilidade dos tecidos conjuntivos como cartilagem, ligamentos e tendões. Por isso é importante prezar pelos alinhamentos desde o 1° trimestre para evitar as compensações posturais causadas pela frouxidão ligamentar e diminuir o risco de lesão articular durante as sessões e orientar à futura mamãe com dicas posturais para aumentar a consciência corporal durante a gestação. São frequentes entorses de tornozelo e punhos pela frouxidão ligamentar e maior instabilidade articular.
3. Aumentar o peristaltismo e frouxidão nos esfíncteres, fazendo com que haja refluxo no esfíncter gastroesofágico e azia. A azia pode estar presente desde o primeiro trimestre de gestação, por isso o instrutor de Pilates a cada sessão deve perguntar como a gestante se encontra, e se com azia, deve se evitar exercícios que pressionem o abdome, mesmo que ela não tenha diástase do abdome, (como os exercícios roll up, the hundred, teaser etc), e até mesmo a clássica ponte (bridge), pode aumentar a azia e deixar a sessão bem desconfortável.
Já no 1° trimestre as mamas aumentam de tamanho e as costelas se expandem, algumas mulheres se queixam de sensibilidade nas mamas até durante o banho com o contato da água nos seios. Nestes casos deve se evitar exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) ou os que pressionem o tronco.
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Érika Batista é fisioterapeuta mestre em reabilitação, coordenadora do FisioStudio Pilates Ibirapuera e mentora do curso de Pilates nas patologias da coluna do Voll Pilates Group. Confira alguns Vídeos da Érika Batista no Youtube: https://goo.gl/WQ3JnR