A musculação não tem apenas objetivos estéticos. Fortalecer o corpo é importante para evitar problemas de postura e prevenir ou combater doenças crônicas e agudas nas articulações. Mas enquanto se focam no tronco e braços, muitos homens esquecem dos exercícios para pernas, que ajudam tanto a manter a silhueta proporcional como a melhorar sua saúde física.
shutterstock Exercícios para pernas, como o Leg Press (foto), vão melhorar o equilíbrio da musculatura, e te livrar do estilo sabirila
Os exercícios para pernas – e para os glúteos também – não são importantes apenas para evitar o infame visual “sabirila” – aquele cara que é grande como um gorila na parte de cima, mas que tem as perninhas finas como um sabiá -, mas também para estabilizar o quadril e proteger outras articulações do corpo.
E quem investe no treino para seus membros inferiores está no caminho certo para uma vida menos complicada no futuro. “Isso ajuda a evitar sobrecargas e lesões, além de, claro, melhorar funções básicas, como caminhar”, aponta o personal trainer paulista Maurício Rossi.
Divulgação O agachamento é um dos exercícios para pernas mais completos, mas requer muito equilíbrio e concentração
Mesmo assim, apesar dos benefícios citados acima, existem homens que se negam a dedicar um tempo do treino para os seus membros inferiores. As justificativas são as mais diversas possíveis, mas uma das mais famosas é com relação à dificuldade dos exercícios.
E embora, de fato, os treinos de pernas demandem um maior esforço e mais energia, é possível contornar esses obstáculos de forma bastante simples sem comprometer seus objetivos para o resto da musculatura.
Como aponta Maurício, “um jeito mais fácil é alternar o treino de membros inferiores com os membros superiores”. Exercícios que treinem a parte anterior (da frente) e posterior (de trás) das pernas também são uma saída, a exemplo do agachamento, do leg press e do levantamento terra.
Mas não adianta pegar leve nos exercícios para pernas: como os músculos são muito grandes, é preciso ir com vontade para o treino e exercitar essa parte do corpo ao menos duas vezes por semana. Só assim, segundo Maurício, você começará a ver os resultados.
A recomendação final é que se utilize pesos nos exercícios resistidos (aqueles mais convencionais, com números de repetições e de séries), sempre priorizando a qualidade dos movimentos.
Se você não for muito fã de usar halteres, barras e outros equipamentos de academia , pode recorrer ao treino funcional, que não utiliza estes utensílios de musculação, mas os resultados serão mais lentos. O benefício, segundo o personal trainer, é que “o treino funcional ajuda a definir e desenhar a musculatura, ao mesmo tempo em que elimina gordura da região”.
Mas não se atenha a apenas um músculo, pensando que ele vai ser a chave para desenvolver as pernas mais rápido. “Isso jamais deve ser feito, já que é preciso trabalhar o equilíbrio muscular da parte anterior e posterior das pernas”, alerta Maurício.
Globo/ Reprodução Se você não quiser ficar com o visual sabirila acima, é bom se dedicar aos exercícios para pernas, e pegar firme neles
Para se livrar de vez da sombra do sabirila, é bom saber quais os exercícios para pernas mais eficazes para atingir seus objetivos. Para alcançar o equilíbrio mencionado por Maurício, vale seguir esse roteiro do profissional de educação física da Just Fit, Altino Andrade.
Divulgação O primeiro dos exercícios para pernas é o Leg Press, que te ajudará a desenvolver coxas e glúteos, como o agachamento
Esse exercício, feito com o auxílio de equipamentos, trabalha com toda a extensão dos quadris e joelhos, exercitando os músculos quadríceps, isquiotibiais e o glúteo máximo. Para fazê-lo corretamente, segundo Altino, é importante manter as colunas lombar e torácica encostadas no aparelho, e retornar as pernas sempre a um ângulo de 90˚.
Pixabay Dos exercícios para pernas da lista, o agachamento Smith é um dos que mais vai garantir seu equilíbrio e segurança
Outro treino que requer aparelhos, o agachamento smith conta com o auxílio de uma barra guiada, para facilitar a execução do movimento. Fique de frente para o aparelho, apoie a barra nas costas e mantenha as pernas de forma a “sentar-se” quando agachar, chegando a um ângulo de 90˚ nos joelhos;