Dê um salto nos seus resultados! – por Gabriel Silva | Jornal Corrida
Grave essa frase: A corrida é uma sucessão virtualmente infinita de saltos e aterrissagens unilaterais.
A corrida pode ser considerada a habilidade motora mais importante do ser humano, pois ela é importante em quase todos os jogos infantis, esportes e atividades ao longo da vida. Se correr é saltar e aterrissar unilateralmente, é uma habilidade explosiva que exige coordenação de membros e equilíbrio dinâmico (em movimento), elementos pouco explorados nas academias de musculação e estúdios de treinamento funcional.
Para melhorar a corrida, existem alguns detalhes importantes de se observar para iniciar um bom trabalho:
– Sinergia dos braços em movimento;
– Realizar impulso em tripla extensão (tornozelo, joelho e quadril);
– Amortização e rebote: transição entre um salto e outro;
– Controle lateral e unilateral: saltar para os lados com duas pernas e saltar para a frente em uma perna.
Após identificar os detalhes é muito importante manter a capacidade de saltar por um período prolongado (potência média), mantendo-a em diferentes distâncias e direções.
Porém, sabendo que todos somos pessoas comuns, e não atletas olímpicos, nesse caso existe mais um detalhe muito importante de se observar: o impacto da aterrissagem. Estudos comparando atletas de elite e corredores amadores identificou que os corredores amadores geralmente usam o calcanhar com mais intensidade na aterrissagem, o que a longo prazo pode resultar em lesões em músculos e articulações. Isso deve ser corrigido nos treinamentos de salto, chamado de "Pliometria". Portanto, estando familiarizados teoricamente, é hora de saltar. Vamos à parte prática!
Para diversos autores, antes de começar a saltar sobre caixas altas e profundidade longas, o treino deve preparar os músculos e articulações para que a integração com o cérebro seja a mais eficiente possível, minimizando a força do impacto e desenvolvendo o impulso. Seguindo essa ideia, segue abaixo uma sequência ideais de treino de saltos para melhorar seu treinamento:
Observação: pela alta demanda de energia no treino de pliometria, é recomendado não treinar força antes de saltar, para um treino eficiente e seguro para o os membros inferiores. Em várias pesquisas, o treino de força após o treino pliométrico aumentou a eficiência da corrida. Portanto, essa ordem é muito importante.
– Autoliberação miofascial: da planta dos pés, passando pelas pernas e terminando no quadril, em locais previamente definidos após avaliação.
– Alongamento, mobilização e ativação: estimular a capacidade elástica dos músculos e articulações.
– Fortalecimento de tornozelo: exercícios de saltos unilaterais na Escada de Agilidade, para adaptação dos tornozelos ao treinamento.
– Saltos estáticos: Apenas saltar e aterrissar, utilizando a coordenação dos braços.
– Rebotes: saltos em sequência, desenvolvendo impulso para o salto seguinte
– Quedas: saltar de um degrau sobre o chão, desenvolvendo absorção de impacto e posteriormente, impulso.
Quanto melhor for a sua capacidade de saltar, mais inteligente o corpo fica e mais eficiente será a corrida! É muito importante que o treino seja direcionado por um profissional capacitado, para melhores resultados e para prevenir possíveis lesões por excesso, o overtraining.