O treinamento intervalado, ou "interval training", é o meio de preparação física que compreende alternâncias entre períodos de trabalho e recuperação (esforço e contra-esforço), com intensidades e durações controladas, ao mesmo tempo em que exige uma orientação das variáveis de treinamento nos objetivos propostos.
O treinamento intervalado teve origem na cidade alemã de Friburgo em 1939 e foi proposto por Wondemar Gerschler. Em 1952, o fisiologista alemão Herbert Reidell deu ao treinamento intervalado sua forma atual, acoplando ao método uma boa base fisiológica. Tal como outros métodos, o treinamento intervalado surgiu para ser usado em corridas de meio-fundo, mas, graças ao aperfeiçoamento que sofreu, é utilizado para corridas de fundo.
Com o passar dos anos, surgiram vários métodos de treinamento intervalado, que se constitui hoje no principal instrumento para o treinamento da velocidade e da resistência anaeróbica para atletas de diversas modalidades.
O que é o treinamento intervalado
Por definição, o treinamento intervalado consiste na aplicação de uma série de estímulos, com intervalos que propiciem uma recuperação parcial.
Esse tipo de treinamento tem alguns parâmetros comuns, como:
Estímulo (E): Originalmente, esse parâmetro era chamado de distância, mas, com a utilização das bicicletas ergométricas e esteiras rolantes ou outro tipo de esforço, essa denominação tornou-se mais adequada. Estímulo é o esforço que o atleta executa durante o treinamento.
Tempo (T): É fruto da velocidade desenvolvida. Representa o tempo gasto para executar o estímulo.
Repetições (R): Número de vezes que se repetirá o estímulo.
Intervalo (I): Período de tempo entre dois estímulos que deve permitir que a freqüência cardíaca baixe até a faixa de recuperação.
Ação no intervalo (A): O atleta não deve parar durante o intervalo, mas sim se manter em atividade de acordo com o sistema energético que irá trabalhar. Existem dois tipos de ação no intervalo: no intervalo recuperador, para o treinamento do sistema anaeróbico alático e do sistema aeróbico, deve-se andar lentamente ou movimentar braços e pernas; e no intervalo ativador, para o treinamento do sistema anaeróbico lático, o atleta deve andar rapidamente ou trotar.
Utilização do treinamento intervalado
A melhor utilização desse método de treinamento ocorre quando se objetiva a resistência anaeróbica, já que esse tipo de treino é o principal meio para a melhoria dessa valência física. O treinamento intervalado, na busca da resistência anaeróbica, provoca situações de débito de O2 com uma ação adequada sobre a intensidade dos estímulos ou sobre os intervalos entre eles.
Quando o nosso objetivo é a melhoria da resistência muscular localizada, a variável principal de referência será o número de repetições a serem efetuadas, pois haverá maior possibilidade de uma melhoria nessa valência física.
No desenvolvimento da resistência aeróbica pelo emprego do treinamento intervalado, o procedimento mais adequado é o uso de intervalos curtos. Nesse caso, é importante que esse tipo de treino faça parte de programas de preparação física em que também constem treinamentos contínuos.
A variabilidade dos estímulos, tempo, repetições, intervalo e ação no intervalo é a melhor maneira de programar o tipo de treinamento intervalado.
A partir da valência a ser desenvolvida, e pela variação desses parâmetros, é possível programar corretamente o treinamento.
Exemplos de treinamento intervalado
Treinamento com distâncias variáveis:
E = 100 - 150 - 200 - 250 metros
T = 14 - 21 - 28 - 35 segundos
R = 4 repetições
I = 2 minutos
Treinamento com tempo variável:
E = 200 metros
T= 29" 5 - 29" - 28" 5 - 27" 5 segundos
O treinamento intervalado é muito utilizado, atualmente, em todas as fases da preparação física por ser facilmente adaptável às necessidades da equipe. De acordo com a alteração de algum dos parâmetros, tem-se um determinado objetivo.