Correr 10 km: dicas e planilhas para atingir o seu melhor longe das lesões
Ela exige mais que os 5 km e amedronta menos que a meia maratona. Distância preferida dos brasileiros, correr 10 km são passagem obrigatória para quem quer disputar corridas mais longas. Além disso, têm um público cativo que se mantém fiel às provas, buscando melhorar cada vez mais o tempo. Seja qual for o seu perfil, nós reunimos uma série de orientações que vão te ajudar a atingir o seu melhor de forma saudável. E bem longe das lesões. Está pronto para a missão de correr 10 km?
Dicas e planilhas para correr 10 km e atingir o seu melhor sem lesões
Segundo Rodrigo Lobo, diretor e treinador da Assessoria Lobo, "para evoluir nos 10 km, o corredor precisa de estímulos específicos e variados. Treinos intervalados, em inclinação, séries curtas e longas, mesclar diferentes tipos de exercícios, tudo isso é muito importante". Corredor e triatleta há 12 anos, ele explica que existem diversos fatores que influenciam no desempenho. "Envolve também o trabalho de força complementar e um bom controle de alimentação, de peso e de composição corporal. São fatores primordiais para evoluir e não cair na estagnação."
Entretanto isso não quer dizer que quem quiser iniciar ou evoluir nos 10 km precisará se dedicar exclusivamente à corrida. "A vantagem dessa distância é que você consegue destinar um tempo menor (em relação às provas mais longas) e mesmo assim completar bem a prova", afirma Rodrigo. Três treinos semanais já são suficientes para se adaptar à distância, embora o ideal sejam quatro (como mostram as planilhas abaixo).
Leia Mais: HIIT para corredores: saiba os benefícios e como adicionar aos treinos
7 dicas para evoluir na corrida se você está estagnado
O respeito à recuperação do corpo é essencial, ainda que correr 10 km não se configurem uma distância de grande resistência na corrida de rua. Resista à tentação de competir todo fim de semana. É melhor manter um intervalo mínimo de 45 dias a dois meses entre uma prova de 10 km e outra. Nesse período entre corridas, o treino também deve aumentar gradativamente, com alguns dias de folga logo depois da primeira prova.
"Outra dica é adicionar à rotina algumas provas de 5 km", aconselha Rodrigo. "Elas motivam o atleta e vão ajudar a manter a intensidade, diminuir a ansiedade pré-prova e requerem tempo de recuperação bem menor que as de 10 km."
Psicologia do esporte: treine o seu cérebro para melhorar a sua performance
Correr 10 km: dez dicas práticas para a distância
Por Guilherme Medeiros, treinador da Assessoria Lobo, e Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição.
Não caia no mito de que para correr bem uma prova são necessários treinos muito longos e exaustivos. Essa manobra pode comprometer seu futuro na modalidade através da probabilidade de lesões e da desmotivação.
Procure caminhar levemente no início e no fim de cada treino. Além de selecionar alguns exercícios de alongamento para reduzir a tensão muscular.
Não aumente abruptamente a velocidade nos últimos momentos de cada treino para evitar lesões e desconfortos.
Hidrate-se adequadamente nos treinos e na prova com água antes, durante e depois da corrida. Como estamos falando em provas de 10 km – que devem ser concluídas em até 1 hora, a reposição hídrica com água já deve ser suficiente.
A refeição antes da corrida deve ser rica em carboidratos simples e complexos para dar energia imediata e evitar uma queda de energia durante a corrida. Ex.: frutas, tubérculos, sucos naturais.
Evite o consumo de alimentos pesados antes da corrida como os naturalmente gordurosos e as frituras.
É muito comum pessoas perderem a fome após exercícios de alta intensidade devido à produção de leptina (hormônio da saciedade). Por isso shakes com carboidratos (frutas, mel), proteínas de alto valor biológico (whey protein) e água de coco são muito bem-vindos após os treinos.
Não coma em cima da hora! Alimente-se com pelo menos 1 a 2 horas de antecedência à corrida para dar tempo ao corpo de fazer a digestão.
Iniciantes devem procurar um nutricionista. Esse profissional vai avaliar a necessidade energética e os objetivos do atleta e, assim, elaborar um plano alimentar individualizado.
Regule seu sono: evite praticar exercícios logo antes de deitar e mantenha uma rotina de horários bem definida para dormir e acordar.
Missão 10 km: os três macetes do 10 km
Segundo a médica esportiva e corredora Nathali Oliani
É preciso associar planejamento de alimentação, suplementação e condicionamento físico. E seguir todas as recomendações e planilhas do treinador, do médico e do nutricionista. Esse acompanhamento é imprescindível.
Trabalhar a parte mental
Quando eu era atleta profissional de snowboard, a gente tinha um psicólogo esportivo na equipe e fazia toda a diferença. Desempenhar no esporte é uma questão de determinação, de estar focado, de acreditar e não desistir dos objetivos.
Examinar o corpo
Para buscar o melhor desempenho, é aconselhável fazer todos os exames médicos. Ergoespirometria (para avaliar a capacidade respiratória), testes genéticos para avaliar os tipos de fibra no corpo, enfim, todos os exames relacionados à prática esportiva. Você descobre em que tipo de prova seu corpo melhor se encaixa e entende quais as dificuldades e facilidades você vai ter na progressão do seu desempenho. Esse conhecimento pode fazer você repensar e redirecionar todo o seu treino.
10 km em menos de 1h
Se você vai estrear na distância ou está começando a evoluir nela, esta é a sua planilha!
"O planejamento é feito para corredores que já superaram a barreira dos 5 km (abaixo de 30 minutos), tenham disponibilidade de treinar quatro vezes na semana (30 minutos a 1 hora) e que buscam fazer os 10 km com pace médio de 5min55/km. Assim, durante essas 12 semanas, o corredor terá aumentado seu volume de treino e intensidade de maneira progressiva, gerando os processos adaptativos necessários para melhorar seu ritmo e atingir o objetivo", afirma Guilherme Medeiros, treinador da Assessoria Lobo.
Crédito: Runner's World Brasil
10 km em menos de 50 minutos
Doze semanas para o seu recorde pessoal na distância
"Esta planilha foi feita para corredores que já dominam os 10 km, tenham disponibilidade de treinar pelo menos quatro vezes na semana e que buscam fazer a distância com pace médio de 4min55/km. Durante as 12 semana, os treinos variam entre rodagens, intervalados, ritmados, treinos de inclinação e fartleks. Com a variedade de estímulos, progressão da intensidade e ajustes dos volumes, o corpo vai se adaptar corretamente, ajudando o atleta a fazer 10 km em menos de 50 minutos", afirma Guilherme Medeiros, treinador da Assessoria Lobo.
Legenda das planilhas
D = descanso
TEMPO = tempo run no ritmo estipulado para a prova
CA = caminhada
CL = corrida leve
CM = corrida moderada
CF = corrida forte
PR = ritmo progressivo: aumentar gradativamente a velocidade até um ritmo moderado
INC = corrida com inclinação: 4% é subida com inclinação leve, 6%, moderada, e 8%, intensa. Subidas curtas são de até 200m e subidas longas têm até 1 km
Percurso misto = composto por subidas e descidas aleatórias
Peça sempre orientação de um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade. É altamente recomendado alternar os treinos de corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos) – e, claro, com descanso. Foi escolhido um período de 12 semanas baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar muito entre cada indivíduo. Caso encontre dificuldades em correr em função dos quilômetros, encontre o tempo equivalente. Exemplo: 1 km CL representa para um determinado corredor o tempo de 6min, e para outro pode ser 4min30. Respeite o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.