Continue comendo o que você gosta para ficar mais saudável de verdade! |
Alimentar-se de forma mais saudável não tem que significar eliminar os pratos e sobremesas favoritos. Substituições e adições alimentares simples podem melhorar a saúde e o valor nutricional de suas refeições mantendo sabores deliciosos, informa a nutricionista Stacey Antine, fundadora da HealthBarn USA, uma organização que instrui famílias sobre nutrição.
O creme de leite em qualquer receita pode ser substituído por iogurte grego, sugere Stacey. "Esse iogurte tem menos gordura, proporciona muita proteína e culturas vivas que você não recebe do creme de leite", explica ela. A textura espessa o torna perfeito para batatas assadas, molhos e temperos de saladas. Misture um pouco de cebolinha e cebola em pó dentro para fazer um molho vegetariano ou amasse-o com abacate como um substituto da maionese. Stacey gosta de usar esse tipo de iogurte em seu molho de torta de abóbora doce com frutas frescas.
Tofu em almôndegas
Crie uma almôndega saudável cortando pela metade a carne moída em sua receita favorita e amassando tofu tradicional dentro. "É uma ótima forma de cortar a gordura saturada e ninguém nunca notará a diferença porque o tofu realça o sabor de qualquer coisa que esteja junto", conta Stacey. Você poderá experimentá-lo no bolo de carne, mas será preciso um pano de algodão para absorver o excesso de água depois de misturar o tofu e a carne, já que o primeiro retém mais líquido que o segundo.
Molho de maçã em vez de manteiga ou óleo
Substituir manteiga por molho de maçã em assados é um truque antigo, mas existe uma razão para a tradição: ele funciona da mesma forma. Stacey adora fazer bolinhos de lascas de chocolate e banana sem óleo nem manteiga. A receita pede fainha de trigo integral, bananas amassadas, molho de maçã e ovos, e ela diz que "ninguém acredita que eles não levem nem óleo nem manteiga".
Faça seu próprio caldo
Os caldos de frango ou de carne prontos normalmente contêm sódio — mesmo os rotulados com baixo teor. O melhor tipo de molho com pouco sal é o feito em casa fervendo carnes ou vegetais. Encontre sua receita de caldo favorita e faça bastante. Congele-a para usar posteriormente em sopas, molhos e para aromatizar arroz e quinoa. "A melhor coisa sobre caldo caseiro é você saber o que tem dentro. Alguns caldos prontos levam até gorduras trans e óleo vegetal parcialmente hidrogenado, o que é totalmente desnecessário", afirma Stacey.
Adicione sementes
Stacey adiciona semente de linhaça moída em pratos como granola, sopa, panquecas e assados. Essas sementes têm alta concentração de ácidos graxos de ômega-3 que podem ajudar a baixar o colesterol e reduzir a pressão sanguínea. Compre-as moídas para obter o melhor resultado nutricional, mas lembre-se de usá-las dentro de poucos meses. "Assim que a linhaça é moída, ela começa a se deteriorar e oxidar", conta Stacey.
Leite instantâneo em vez de proteína em pó
Você não precisa comprar pó de proteína caro, que pode conter outros aditivos, para fazer vitaminas e bebidas. Antine sugere substituir por leite instantâneo. "Esse leite é barato. Basta adicionar água para obter uma ótima fonte de proteína para vitaminas", diz Antine. Ela também sugere adicionar o leite em pó em assados para aumentar o consumo de proteína.
Silken tofu em vez de sorvete
A textura do tofu silken, ou seda, faz com que ele se misture facilmente em sua sobremesa favorita. Misture-o com leite e chocolate derretido para fazer um mousse ou um pudim ou para criar uma calda de chocolate que é perfeita com frutas. "Você tem a cremosidade do chocolate sem o excesso de gordura saturada", explica Stacey.
Faça frango falso
Pode-se fazer bifes de frango ou carne a milanesa substituindo por peixe, explica Stacey. A tilápia é uma opção acessível, uma boa fonte de proteína e tem menos gordura saturada do que outras carnes. "A tilápia é fácil de conseguir e não é muito explorada", diz Stacey. Ela também sugere servir iscas de peixe caseiras para as crianças, em vez de nuggets processados.