Você conhece a dieta mediterrânea? Ela é famosa por priorizar a carne branca do peixe, ter como principal óleo o azeite e ainda oferecer grande variedade de vegetais. A longevidade de quem cultiva o cardápio chamou a atenção de especialistas do mundo inteiro, fazendo com que ela fosse associada à saúde do coração. Agora, um dos mais longos trabalhos científicos sobre essa dieta aponta que ela é, de fato, eficaz na prevenção de problemas cardíacos e derrames. O estudo foi publicado ontem (25) no New England Journal of Medicine.
Para a pesquisa, 7.500 espanhóis com idades entre 55 e 80 anos foram monitorados. Eles foram divididos em três grupos: dois deles seguiram uma dieta mediterrânea com quatro colheres de sopa de azeite de oliva ou castanhas e nozes por dia e o terceiro tinha como meta reduzir o consumo de gorduras, carne vermelha e óleo e comer mais pão, batatas, massa, arroz, frutas, vegetais e peixes. Nenhum dos participantes apresentava problemas cardíacos no início do estudo, mas apresentavam alto risco de desenvolver diabetes, sobrepeso, colesterol alto e hipertensão.
Após cinco anos, os pesquisadores descobriram que os grupos que seguiam a dieta mediterrânea apresentaram um risco 30% menor de ter problemas cardiovasculares, como um AVC, do que o terceiro grupo. Vale lembrar que nenhum dos voluntários precisou seguir um cardápio rígido ou foi orientado a contar as calorias ingeridas.
De acordo com um dos responsáveis pelo trabalho, uma dieta saudável é o primeiro "remédio" recomendado para prevenção ou tratamento de qualquer problema, pois não oferece qualquer efeito colateral. Atento a isso, o Hospital do Coração (HCor) em parceria com o Ministério da Saúde tem trabalhado para elaborar menus que evitem doenças cardiovasculares, mas que levem em conta os preços e variedades dos alimentos brasileiros. Confira o que não pode ficar de fora do seu prato:
"Recomenda-se consumir de três a cinco porções de frutas diariamente, mas grande parte da população brasileira não consome sequer um exemplar do alimento por dia", diz a nutricionista Maria Beatriz, do Hospital do Coração. E em um país com tanta variedade, não há justificativa para a falta de disciplina.
Alguns exemplos de frutas benéficas para o coração são o açaí, que oferece gorduras relacionadas à redução do colesterol ruim; a jabuticaba, rica em flavonoides que impedem a formação de coágulos e ajudam a reduzir a pressão arterial; a melancia, que combate a aterosclerose (formação de placas gordura nos vasos sanguíneos) e o cupuaçu, que graças à fibra solúvel pectina ajuda a manter bons níveis de colesterol.
Legumes e verduras também devem estar presentes nas principais refeições do dia, totalizando quatro ou cinco porções diárias, de acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Os benefícios dessa categoria de alimentos não se dão apenas pelos nutrientes neles encontrados individualmente, mas principalmente porque quanto mais hortaliças você colocar no prato, menos espaço terá para opções gordurosas e calóricas.
O grande benefício dessa categoria de alimentos está no fato de que eles têm poucas calorias e baixíssimo teor de gorduras. Eles ainda oferecem boa quantidade de fibras e vitaminas. Tanto a rúcula, rica nas vitaminas A e C, quanto a couve, fonte das vitaminas C e E, e o tomate, que contém licopeno, funcionam como antioxidantes, impedindo a ação de radicais livres, substâncias que favorecem o envelhecimento celular. Fique atento apenas aos temperos. Prefira ervas naturais e evite o sal, que favorece a hipertensão.
Um dos alimentos com maior destaque na dieta mediterrânea é o azeite. "Aqui no Brasil, entretanto, esse alimento costuma ser muito caro, daí a substituição por óleos vegetais", explica a nutricionista Maria Beatriz.
O óleo de soja é um ácido graxo poli-insaturado, rico em vitamina E, ômega 6 e ômega 3, que ajuda a regular os níveis de colesterol e, assim, a proteger o coração. O de canola, um pouquinho mais caro, é a melhor fonte de ômega 3. O óleo de girassol, por sua vez, contém além do ômega 3 e ômega 6, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mau colesterol (LDL). Mas não abuse, a ingestão excessiva desses ou de outros óleos prejudica o funcionamento do coração ao favorecer a formação de placas de gordura que atrapalham a circulação do sangue.
Oleaginosas são grandes aliadas do coração por serem fonte de gorduras benéficas, o que ajuda a controlar o colesterol e, consequentemente, proteger o sistema cardiovascular. Há grande variedade desses alimentos, mas os valores costumam ser altos. Por isso, a nutricionista Maria Beatriz recomenda o consumo da castanha de caju e da castanha do Pará, que por serem de origem brasileira, costumam ser mais em conta. Quem pode arcar com uma despesa maior, pode investir nas nozes, no pistache e na avelã.