Alongamento e Seus respectivos benefícios a saúde. | Revista Gestão Universitária
Alongamento e Seus respectivos benefícios a saúde.
Alongamento e seus respectivos benefícios à saúde.
Rafael de Souza Jesus
ORIENTADOR: Zozimo Lisboa
E-mail: rafael_dsj@yahoo.com.br
O alongamento mantém os músculos flexíveis, fortes e saudáveis, e precisamos dessa flexibilidade para manter uma boa amplitude de movimento nas articulações. Sem isso, os músculos se encurtam e ficam tensos, se tornando fracos e incapazes de se estender por todo o movimento. Causando assim, dores nas articulações, distensões e danos musculares. Com uma rotina de exercícios de alongamento e uma execução correta dos mesmos, obtém-se uma vida muscular saudável, beneficiando o corpo como um todo. Dentro de um estudo seletivo de artigos, este presente estudo visa pontuar os benefícios do alongamento e assim, auxiliar os profissionais da área da saúde.
Palavras chaves: Flexibilidade; alongamento; Benefícios do alongamento.
Stretching keeps your muscles flexible, strong and healthy, and we need that flexibility to maintain a good range of motion in the joints. Without this, the muscles shorten and become tense, becoming weak and unable to stretch throughout the movement. Causing this way, joint pains, strains and muscle damage. With a routine of stretching exercises and a correct execution of them, one obtains a healthy muscular life, benefiting the body as a whole. Within a selective study of articles, this present study aims to score the benefits of stretching and, thus, to assist health professionals.
Keywords: Flexibility; stretching; Benefits of stretching
2 CONCEITO DE ALONGAMENTO.. 5
3 BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO........................................................................7
3.1 Aquecimento..........................................................................................................7
3.2 Flexibilidade...........................................................................................................7
3.3 Lesões...................................................................................................................8
3.4 Estresse................................................................................................................8
4 ALONGAMENTO PARA TODAS AS IDADES......................................................10
5 DESVANTAGENS DO ALONGAMENTO..............................................................11
6 CONCLUSÃO........................................................................................................12
7 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS......................................................................13
O presente estudo embasará a importância do alongamento e seus respectivos benefícios à saúde. O objetivo do mesmo, é ressaltar os efeitos benéficos do alongamento, que favorecem a qualidade de vida em qualquer faixa etária. O alongamento deve ser incluído na vida diária e nas diversas práticas esportivas, afim de favorecer o corpo como um todo.
Segundo Geoffroy (2001), "os exercícios de alongamento possuem um papel preventivo importante, pois eles preparam a musculatura, favorecem a recuperação e permitem evitar os problemas musculares, articulares, tendinosos e circulatórios".
"O alongamento refere-se às situações que envolvem mais diretamente a estrutura muscular e os tecidos moles que envolvem a articulação. As técnicas de alongamentos resultam na elasticidade e melhoria da função muscular (BADARO ET. AL. 2007)".
Os principais tipos de alongamento são: dinâmico, estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) (TORTORA, 2002). O profissional deve ter o conhecimento sobre essas técnicas e utilizá-las conforme cada objetivo.
Esta revisão de literatura, foi realizada através de uma leitura exploratória e seletiva, desde as referências primárias, para identificar a contribuição dos especialistas. A partir, foram descritos o conceito, os tipos e os benefícios do alongamento.
2 CONCEITO DE ALONGAMENTO
O alongamento é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar estruturas de tecido mole. Silva e Filho (2008). Conforme relatos de Junior (2004), "ao alongar-se, o tecido conjuntivo estende-se até um novo comprimento, e, ao sair da posição de alongamento, retorna ao seu tamanho anterior, sendo denominado deformação elástica".
Para Silva e Filho (2008), qualquer esporte deve-se praticar o alongamento. Os exercícios de alongamento para Geoffroy (2001), "possuem um papel preventivo importante, pois eles preparam a musculatura, favorecem a recuperação e permitem evitar os problemas musculares, articulares, tendinosos e circulatórios".
Basicamente, existem três tipos de alongamento: dinâmico, estático e facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) (TORTORA, 2002). O primeiro, é exercido pela contração muscular antagonista, onde não ocorre uma ação externa. Já o segundo, ocorre através de uma força externa, como a gravidade ou uma força aplicada por um indivíduo ou segmento corporal, não havendo contração muscular ativa (BAGRICHEVSKY 2002; HALL 2000). No alongamento passivo deve-se manter no mínimo 20 segundos, a fim de atingir as propriedades visco elásticas dos músculos e tendões (GARCIA, 2008). A FNP é uma combinação das técnicas anteriores, sendo iniciada por alongamento estático passivo, seguido de uma contração isométrica, com a articulação na sua amplitude quase máxima, seguido pelo relaxamento súbito da contração, e alongamento estático passivo. (TORTORA, 2002).
Na literatura muitos autores defendem o alongamento como benéfico para a saúde. Dentre eles, Dantas (2005), cita: diminuição da tensão dos músculos e melhora da amplitude de movimento. Souza (2009), acrescenta o aumento da força, a diminuição do risco de lesões, a redução da dor muscular pós-exercícios, desenvolvimento da consciência corporal, melhora do aporte sanguíneo corporal e auxílio no tratamento de disfunções musculares.
"O alongamento é muito mais do que os músculos, no entanto, ele também move as articulações através de toda a amplitude de movimento, aumentando a flexibilidade nos tendões, que conectam os músculos aos ossos, sendo menos provável dores nos joelhos e nos cotovelos" (BRENNAN, 2009).
3 BENEFICIOS DO ALONGAMENTO
O alongamento proporciona diversos benefícios, visando uma melhor qualidade de vida. Tobias e Sullivan (1998), entendem que o alongamento beneficia o corpo como um todo. Dentre eles: aquecimento, flexibilidade, prevenção de lesões e qualidade de vida.
3.1 AQUECIMENTO
Atividades de aquecimento são necessárias para preparar o corpo para a atividade física porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de lesão muscular. A intensidade moderada de aquecimento ativo e aquecimento passivo podem aumentar o desempenho muscular de 3 a 9% (Knudson DV., 2008).
Para Weineck (2003), o objetivo central do aquecimento geral ativo é obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, bem como preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e para o desempenho motor. O aquecimento geral deve ser ativo, não muito intenso, envolvendo principalmente os músculos que serão utilizados durante a execução do exercício.
O aquecimento específico ativo dá continuidade ao aquecimento geral ativo, visto que o aumento da temperatura corporal não implica em aumento automático da temperatura dos músculos (WEINECK, 2003).
"Um aquecimento dinâmico aumenta o fluxo sangüíneo, move a articulação com fluidez e imita os movimentos que serão completados durante o treino" (BRENNAN, 2009).
"A flexibilidade e o alongamento estão diretamente relacionados com a mobilidade articular, a função muscular e a amplitude de movimento. A flexibilidade é resultante do trabalho de alongamento, que se reflete na amplitude do movimento articular (BADARO ET. AL., 2007)". Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação e portanto, maior será sua flexibilidade (GENNARI, 2008).
A flexibilidade é necessária para a perfeita execução de atividades físicas e essencial para o desenvolvimento de atividades da vida diária (DANTAS, 2005). O treinamento de flexibilidade depende da frequência realizada regularmente e da duração do alongamento (SCHRFIT, 2013).
O alongamento antes da atividade física tem por finalidade aquecer os músculos, diminuindo assim o risco de lesões e dores musculares (CAMBELL, 2007). Realizar alongamentos dinâmicos antes do exercício é importante para evitar lesões ocasionadas pelo resfriamento e tensão dos músculos. (BRENNAM, 2009).
Segundo Geoffroy (2001), os exercícios de alongamento possuem um papel preventivo importante. Preparam a musculatura e assim, evitam problemas musculares, articulares, tendinosos e circulatórios, além de favorecer a recuperação muscular.
"O estresse reduz o fluxo sanguíneo, resultando em tensão muscular. Enquanto isso, o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos para aliviar a tensão e ajuda no relaxamento" (ROMERO, 2012). "Além disso, uma vez que seu sangue bombeia para os músculos, ele também atinge o cérebro, onde pode efetivamente melhorar o humor" (BRENNAN, 2009).
O alongamento tem um efeito adicional na dor muscular pós-exercício devido sua capacidade de aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos conjuntivos. Portanto, produz um resíduo chamado ácido lático. Ao realizar alongamento após atividade, ocorre uma resposta circulatória, reduzindo assim, a quantidade de ácido láctico (ROMERO, 2012).
O alongamento provoca relaxamento e alívio nas tensões. Schrfit (2013), sugere incluir exercícios de respiração e boa postura no programa de alongamento.
4 ALONGAMENTO PARA TODAS AS IDADES
A prática de alongamento é necessária para adultos e crianças, especialmente durante a fase de crescimento. O alongamento deve fazer parte da rotina regular da criança. E assim, prevenir tensões e torções, fornecendo toda a gama de movimentos que as crianças podem sujeitá-los (CAMPBELL, 2007).
Com o envelhecimento, os músculos tornam-se mais curtos e perdem sua elasticidade, diminuindo principalmente, a amplitude de movimento nos ombros, coluna e quadris. O alongamento auxilia nos efeitos do declínio normal da flexibilidade de suas articulações, e a permanecer ativo e independente (SCHRFIT, 2013).
O alongamento pode ser realizado depois de uma prática esportiva ou de uma sessão de brincadeira prolongada (CAMPBELL, 2007). Ele pode ser divertido e feito em qualquer lugar. (SCHRFIT, 2013)
5 DESVANTAGENS DO ALONGAMENTO
Segundo Junior (2004), há algumas desvantagens que acompanham os possíveis benefícios se não realizados de maneira correta:
Alongamentos dinâmicos – Fazer alongamentos dinâmicos sem completar o movimento corretamente podem causar lesões ou entorses musculares. Outra desvantagem dos alongamentos dinâmicos é que eles não melhoram a flexibilidade como os alongamentos tradicionais.
Alongamentos estáticos – a desvantagem dos alongamentos estáticos é que a técnica de alongamento faz com que os músculos se tencionem, o que pode anular os benefícios positivos.
O alongamento excessivo pode danificar as articulações e o músculo, dificultando o desempenho do indivíduo tanto a longo quanto a curto prazo. (WILLIAMSON, 2015).
O alongamento possui diversos benefícios, dentre eles: flexibilidade, preparação muscular, prevenção de lesões e melhora da qualidade de vida. O alongamento é o estiramento deliberado dos músculos, a fim de aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento articular.
As atividades de alongamento são uma parte importante de qualquer programa de exercícios ou reabilitação. Eles ajudam a aquecer o corpo antes da atividade, diminuindo assim o risco de lesões e dores musculares.
Os benefícios do alongamento foram comprovados através de vários estudos ao longo do tempo. Este, beneficia pessoas de todas as faixas etárias e destina-se tanto aos jovens como aos idosos.
Conclui-se, que o alongamento juntamente com o aquecimento aumenta a flexibilidade dos músculos antes das atividades físicas, prevenindo os indivíduos de uma possível lesão e eliminando a tensão pós-exercício, evitando assim, o encurtamento da musculatura.
Entretanto, na literatura há controvérsias quanto ao efeito do alongamento em certas modalidades. Segundo, Geoffroy (2001), o uso incorreto da técnica pode causar danos à saúde ou desempenho do atleta. É necessário estudos mais aprofundados quanto aos benefícios e riscos que o alongamento pode ocasionar.
BADARO, Ana Fátima Viero et al. Flexibilidade versus alongamento: esclarecendo as diferenças. Saúde, Santa Maria, v. 33, n. 1, p. 32-36, 2007.
BAGRICHEVSKY, Marcos. O Desenvolvimento da Flexibilidade: Uma Análise Teórica de Mecanismos Neurais Intervenientes. Revista Brasileira de Ciência do Esporte, Campinas, v. 24, n. 1, p. 199-210, 2002.
BRENNAN, Laura. Flexibilidade e Alongamento. 1ª ed. São Paulo: Ática, p. 125-138, 2009.
CAMPBELL, James D. Alongamento em Crianças. https://www.childrenscourtyard.com/parent-resource-center/parenting-articles/stretching-is-important-for-everyone.2007.
Dantas EHM. Flexibilidade: alongamento e flexionamento. 5ª ed, Rio de Janeiro: Shape, 2005.
GARCIA, Rafael Chieza Fortes, 2008.A influência da prática do alongamento muscular na prevenção de lesões durante a atividade física militar.
GENARI, Patrícia Bressan. A importância dos alongamentos. Disponívelem:http://www.faac.unesp.br/pesquisa/nos/mexa_se/alongamentos/imp_alongamentos.htm. 2008.
GEOFFROY, Christophe. Alongamento para todos. 1ª ed. Barueri, São Paulo: MANOLE, 2001.
HALL, Suzan J. Biomecânica básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 3º edição, 2000.
JUNIOR, Abdallah Achour. Flexibilidade e Alongamento. Saúde e Bem estar. 3ª ed. Barueri, São Paulo: MANOLE, p.9-173, 2004.
ROMERO, Jane. Corpo todo Flexível. 2ª ed. São Paulo: MANOLE, p.22-73, 2012.
SCHRIFIT, Doug. Everyday Fitness for Seniors. CreateSpace Independent Publishing Platform, 2013.
SILVA, Thiago Florencio da; FILHO, Blair J.R. Diferenças entre flexibilidade e alongamento. 2008.
SOUZA, Maria Siqueira de Souza. Estudo comparativo entre as técnicas de alongamento. 2009.
TORTORA GJ, GRABOWSKI SRE. Principios de anatomia e fisiologia. 9ª ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2002.