Creatina: 10 benefícios da creatina para a saúde e desempenho | Olá! Dieta
Conheça 10 benefícios da creatina para seu treino
A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético.
Não é apenas seguro, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes do mundo para construir músculos e força.
Aqui estão 10 benefícios da creatina comprovados cientificamente.
A fosfocreatina ajuda na formação de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula-chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida.
A taxa de ressíntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente na intensidade máxima, conforme você usa o ATP mais rapidamente do que o reproduz.
Pode alterar inúmeras vias celulares que levam a um novo crescimento muscular. Por exemplo, a creatina estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares.
Também pode aumentar os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio que promove aumentos na massa muscular.
A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Ela oferece benefícios independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.
Experimentos relataram que o uso do suplemento de creatina por apenas 5 a 7 dias, demonstrou aumentar significativamente o peso corporal magro e o tamanho muscular .
Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água dos músculos.
Em um estudo de um regime de treinamento de 6 semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 2 kg a mais de massa muscular, em média, do que o grupo controle.
Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um claro aumento da massa muscular entre aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina.
A creatina pode aumentar o crescimento da massa muscular a curto e longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.
A doença de Parkinson é caracterizada por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor essencial no cérebro.
A creatina tem sido associada a efeitos benéficos em camundongos com Parkinson, impedindo 90% da queda típica nos níveis de dopamina. No entanto, não há evidências de que tenha o mesmo efeito em humanos.
Em uma tentativa de tratar a perda da função e força muscular, aqueles com doença de Parkinson frequentemente usam pesos.
Em um estudo em indivíduos com essa doença, a combinação de creatina com o treinamento com pesos melhorou a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento isolado.
No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que ingerir 4-10 gramas de creatina por dia não melhorou significativamente sua capacidade de realizar atividades diárias.
A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força e a função muscular. No entanto, alguns estudos ainda não observam efeitos.
Em ratos com doença de Huntington, a creatina restaurou as reservas de fosfocreatina no cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos controle.
A creatina também demonstrou benefícios contra a esclerose lateral amiotrófica (ELA), uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. O suplemento melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17%.
Estudos em animais sugerem que a creatina pode reduzir os sintomas e a progressão de doenças neurológicas, bem como melhorar a expectativa de vida daqueles que vivem com elas.
Pesquisa sugere que suplementos de creatina podem diminuir os níveis de açúcar no sangue aumentando a função do transportador de glicose tipo 4 (GLUT-4), uma molécula que leva o açúcar no sangue aos músculos.
Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. As pessoas que combinaram creatina e exercício apresentaram melhor controle do açúcar no sangue do que aquelas que apenas se exercitaram.
Os suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudá-lo a produzir mais ATP. A creatina também pode auxiliar a função cerebral, aumentando os níveis de dopamina e a função mitocondrial.
Como a carne é a melhor fonte alimentar de creatina, os vegetarianos costumam ter baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20 a 50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência após o uso da creatina.
Para indivíduos mais velhos, a suplementação com creatina por 2 semanas melhorou significativamente a capacidade de memória e recordação.
Em um estudo de 6 meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina experimentaram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não suplementaram.
A creatina também reduziu a fadiga em atletas que fazem um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em altas temperaturas.
Juntamente com os outros diversos benefícios, a creatina é um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma ampla variedade de produtos online.
Ela é pesquisada há mais de 200 anos e vários estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Os ensaios clínicos com duração de até 5 anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis.
Além disso, é muito fácil suplementar – basta tomar de 3 a 5 gramas de pó de creatina mono-hidratada por dia.
A creatina é um dos suplementos mais seguros disponíveis e tem sido estudada cientificamente há mais de dois séculos.
De forma mais resumida, a creatina é definitivamente um complemento eficaz, com poderosos benefícios para o desempenho atlético e a saúde.
Tente adicionar esta substância natural aos seus suplementos e à sua dieta para ver se ela também funciona para você.