Bikemagazine – Chegou a hora de começar a pensar em 2017
Chegou a hora de começar a pensar em 2017
nov 06, 2016 Competições, Treinamento: Gabriel Vargas
Meses de novembro e dezembro são cruciais na preparação
Estamos chegando ao fim da temporada 2016. Aqui e ali, ainda há algumas provas em novembro e até mesmo em dezembro. Mas, para muitos, o calendário está encerrado (ou quase) e já é hora de começar a pensar na próxima temporada. O fechamento de um ciclo e a expectativa do próximo nos dá a oportunidade de repensar o que deu certo ao longo do ano, o que poderia ser melhor e o que queremos alcançar em 2017.
Enquanto nossos colegas ciclistas do hemisfério norte entram em um inverno rigoroso e são obrigados a procurar formas alternativas de manter a forma, nós teremos um belo verão pela frente, e quem souber aproveitá-lo bem começará o ano em grande vantagem. Para quem quer realizar um bom trabalho ao longo de 2017 ou já entrar na temporada em boa forma, os meses de novembro e dezembro são cruciais.
A primeira coisa a fazer é relaxar
Quem teve uma longa temporada de treinos e competições em 2016 tem todo o direito de "tirar férias". Após o último evento do ano, recomendamos cumprir uma a três semanas com volume e intensidade decrescente, para realizar um pequeno ciclo de transição e destreino. O ideal é que o fim dessa fase coincida com viagens de férias ou as festas de fim de ano, especialmente para quem pretende ficar uns dias longe da bike. Se não for o caso, tire mais uma ou duas semanas de pedaladas tranquilas, com o Garmin guardado no bolso, para curtir e desfrutar um pouco do prazer puro e simples de andar de bike. Não é hora para pensar em nenhuma sigla como bpm, TSS, IF, FTP e etc.
Avalie o ano que passou e defina metas para o próximo
Os momentos de descanso são ideais para a avaliação e planejamento. Assim como é bom pensar em comida quando estamos com fome e pensar em dormir quando estamos com sono, refletir sobre os treinos e competições quando estamos descansados traz aquela vontade boa de pegar a bike e ir cumprir quilômetros e quilômetros. Nada melhor do que iniciar a preparação com essas sensações.
Sobre a temporada que passou, pense nos períodos em que esteve em melhor forma, quando teve melhor consistência e regularidade no treinamento e os melhores desempenhos. Mas pense também em quando ficou mais cansado e até desmotivado, se for o caso. Vá ao seu perfil no Strava e veja como foi o volume mensal, semanal, como e onde esteve treinando. Todas essas informações devem ser colocadas em perspectiva e avaliadas para, no mínimo, repetir o que foi bom e evitar o que não foi bom.
Para a próxima temporada, pense nas provas e eventos mais importantes que deseja participar e como seu treinamento precisa ser organizado para atender ao calendário de acordo com suas características. Reflita sobre os aspectos que você precisa melhorar – subidas, ritmo, resistência, força, etc – e planeje um trabalho específico em cima disso a ser cumprido no momento certo.
Preparação complementar e cross-training
O corpo de um atleta sofre muito ao longo da temporada. Após meses de trabalho de intensidade e competições, nós perdemos resistência, ganhamos lesões, a musculatura pode estar encurtada e a cabeça cansada.
Sempre recomendo fortemente um bom trabalho de musculação convencional ou treinamento funcional. A musculação em aparelhos é adequada para trabalhar músculos ou grupos musculares isoladamente, ideal para quem precisa reforçar algo específico. Já o funcional é excelente para um fortalecimento mais global, com exercícios muito apreciados para desenvolver força, estabilidade e suporte sobre a bike. Seja qual for sua opção – ou ambas – o trabalho de fortalecimento é uma das coisas mais importantes a serem realizadas na pré-temporada. As primeiras 4 a 6 semanas são dedicadas à adaptação, e devem ser seguidas de 3 a 5 semanas de hipertrofia e ganho muscular geral. Não se preocupe com ganhos excessivos e aumento do peso – você irá perder o "extra" ao longo dos próximos meses. Após essa fase, em conjunto com o auge do período de base na bike, realize a transição para também 3 a 4 semanas de trabalho de resistência muscular e em seguida reduza o trabalho na academia apenas para manutenção.
A importância do fortalecimento muscular* reside em vários aspectos: prevenção e até tratamento de lesões, correção de desequilíbrios musculares, ganho de potência e melhoria na estabilidade do corpo e controle da bike. Além disso, há dois benefícios importantíssimos decorrentes do fortalecimento. Um deles é que o ganho de massa tende a aumentar a demanda energética mesmo enquanto estiver em metabolismo basal, ou seja, você processará mais nutrientes ingeridos e estocados, o que contribui tanto para a perda de massa gorda quanto para a recuperação muscular após os treinos. Outro benefício é a capacidade de distribuir o esforço do treino entre a musculatura melhor preparada. Quando estiver cansado após muitos quilômetros, você terá todo um aporte muscular para ajudar a manter a sustentação e o movimento.
No momento em que é reduzido o treinamento na bike em geral, após as últimas provas, o atleta pode começar a procurar outras práticas para se manter ativo e para evitar a especialização – que é quando ficamos "condicionados" a apenas um esporte ou modalidade. Esse "intercâmbio" de esportes é chamado "cross-training" (não tem nada a ver com crossfit!) e é muito comum entre atletas de alto nível. Atividades aquáticas, corrida (com todo cuidado!), caminhadas, esportes com bola (mais cuidado ainda!), slack-line e muitos outras são uma boa alternativa para queimar calorias e se divertir quando não estiver pedalando.
Bike-fit, equipamento novo e outras mudanças
A pré-temporada é o melhor momento para ajustar sua posição na bike, para mudar o equipamento, experimentar novas dietas e até mesmo experimentar novas rotinas e horários de treino. Um bike-fit, por exemplo, poderá exigir alguns dias de treinos mais curtos e leves para adaptação, e o mesmo pode acontecer se outras mudanças e novidades ocorrerem. É muito sensato ter tudo acertado e em ordem bem longe da época de competições para evitar qualquer surpresa desagradável em momento inoportuno.
Período de base faz a diferença
O período de base pode ser a diferença entre uma boa temporada ou um ano inteiro correndo atrás do prejuízo. O raciocínio é simples: a resistência leva tempo para ser construída, e também leva mais tempo para ser perdida. A performance em alta intensidade, por outro lado, é mais prontamente adaptável, mas é perdida com muito mais facilidade.
Costumo segmentar a base em três fases distintas: I, II e III. Na fase I, curta, o atleta deve retornar aos treinamentos da forma com que parou: sem muito volume e pouca intensidade**, ainda com uma abordagem mais descontraída. Na fase II, iniciamos a ampliação do volume e retomamos o trabalho de intensidade. Aqui, o objetivo é acumular horas e horas de selim em níveis de esforços que propiciem as adaptações adequadas ao desenvolvimento do endurance (resistência). A fase III é o início da transição para a preparação da fase competitiva e é quando reintroduzimos as sessões altamente estruturadas com trabalhos intervalados de intensidade moderada/alta a alta, mas cuidando para não alcançar um pico de forma prematuro.
Dependendo do atleta e de seus objetivos, o período de base pode durar entre mil e dois mil quilômetros ou quatro a seis semanas, no máximo oito. No fim, espera-se que o atleta tenha passado ⅔ a ¾ do tempo total em esforço moderado/leve a moderado (ou zona 2). Mas lembre-se: base não é pedalar lento ou fácil. A famosa zona 2, predominante em todas as fases do treinamento, especialmente no período de base, reside entre 55 a 75% do seu FTP ou 68% a 83% do seu limiar anaeróbio.
Uma boa base garantirá ao atleta a resistência necessária para cumprir o volume de treinos e a distância das competições durante todo o ano. Além disso, a base é um ótimo momento para desenvolver força específica na bike e ajustar/desenvolver a cadência, ambos promovidos através de trabalhos executados durante os treinos.
Orientação profissional e serviços de assessoria, consultoria e coaching
A pré-temporada é, além de tudo, um ótimo momento para quem pretende procurar orientação profissional em seu treinamento. Adotando o serviço desde o princípio, o trabalho poderá ser melhor desenvolvido desde as bases, sem a necessidade de reparos e "passos para trás" no meio do ano. Pesquise entre as várias opções disponíveis, conheça os serviços oferecidos e os valores cobrados, faça perguntas. Muito importante: pesquise se o estilo de trabalho do profissional está de acordo com suas expectativas e de acordo com seu próprio estilo como pessoa/atleta.
Lembre-se: para quem quer alcançar o topo, 2017 já começou! Até a próxima!
*Para quem quiser saber mais sobre fortalecimento muscular para o ciclismo, recomendo o livro "Anatomia do Ciclismo", de Shannon Sonvdal – editora Manole.
**Ciclistas a partir de 45 ou 50 anos de idade devem prezar por manter uma certa quantidade de intensidade mesmo no off-season. A partir dessa idade, as capacidades máximas e próximas da máximas (como o VO2máx) são perdidas com facilidade e exigem muito tempo para serem reconquistadas.