As leguminosas, grãos presentes nas vagens, como o feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha, são elementos importantes para a alimentação de maneira geral. “Além de saborosas e versáteis para o preparo das refeições, elas oferecem nutrientes como proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, que contribuem para o equilíbrio do organismo”, conta Tayse Correia, nutricionista parceira da FIT FOOD.
Segundo a nutricionista, a composição nutricional das leguminosas também inclui antioxidantes e fibras, que facilitam o bom funcionamento do organismo. “Previne a anemia, aumenta a imunidade, controla o colesterol no sangue, auxilia o sistema nervoso, ajuda a fortalecer os ossos, melhora a função intestinal e controla também os níveis de glicemia”, completa Tayse.
Pessoas que estão buscando emagrecer, às vezes, retiram as leguminosas das refeições. No entanto, o consumo está liberado. “Eu aconselho incluir pelo menos uma porção desses grãos ao dia. Eles são ricos em fibras que ajudam na saciedade e facilitam o desempenho do metabolismo em processos de emagrecimento e manutenção de peso”, diz a nutricionista.
De acordo com a profissional, as leguminosas também podem ser consumidas em qualquer horário escolhido. “Apenas sugiro alterar o tipo de leguminosa durante a semana para ter maior variedade de nutrientes”, esclarece. “Já a quantidade da porção é definida de acordo com a necessidade metabólica de cada indivíduo e seus objetivos com a nutrição”, inclui Tayse.
As leguminosas são também uma boa opção para pessoas que eliminaram proteínas de origem animal do cardápio. A nutricionista conta que vale combinar as leguminosas com cereais para uma nutrição mais completa em dietas vegetarianas e veganas.
Para o melhor aproveitamento dos benefícios nutricionais, é importante deixar os grãos de leguminosas de molho de um dia para o outro e descartar a água antes de cozinhar. “Esse processo neutraliza o ácido fítico, que impede a absorção de nutrientes importantes como cálcio, ferro e magnésio”, esclarece a nutricionista.
Além de incluir as leguminosas nas principais refeições, como refogados, sopas, saladas e até mesmo no formato de massas à base desses grãos, que substituem os tradicionais macarrões, a nutricionista sugere lanches intermediários para prolongar a saciedade. “Boas opções são hommus (pasta de grão-de-bico) com biscoitos de arroz e snacks de leguminosas crocantes e assadas, que são práticas para carregar para qualquer lugar”, sugere Tayse.
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