No entanto, o que muitas pessoas não conseguem perceber é que o suco de fruta também é carregado com açúcar. Tanto quanto refrigerantes.
De fato, o suco de fruta contém tanto açúcar e calorias quanto um refrigerante açucarado, e às vezes até mais.
O fato é, que as pequenas quantidades de vitaminas e antioxidantes no suco não compensam a grande quantidade de açúcar.
Suco de fruta nem sempre é o que parece
Infelizmente, os fabricantes de alimentos e bebidas nem sempre são honestos sobre o que está em seus produtos.
O suco de fruta que você encontra no supermercado pode não ser o que você acha que é. Ainda que seja rotulado como “100% puro” e “não de concentrado”. Depois de ser espremido da fruta, o suco é normalmente armazenado em enormes tanques de retenção de oxigênio por até um ano antes de ser embalado.
Você está bebendo açúcar em formato de suco de fruta
O principal problema com este método é que ele tende a remover a maior parte do sabor. Então os fabricantes precisam adicionar os chamados “pacotes de sabores” ao suco. Afinal, é preciso trazer de volta o sabor que foi perdido durante o processamento.
Portanto, mesmo que você esteja comprando sucos da mais alta qualidade no supermercado, eles ainda estão longe de seu estado original.
Alguns dos de menor qualidade nem sequer se parecem com suco de fruta espremido. Ou seja, são basicamente apenas água com sabor de frutas.
Suco de frutas contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, mas não tem fibras e é carregado com açúcar
Em um suco de frutas está faltando muito do material que torna toda a fruta saudável.
O suco de laranja, por exemplo, contém vitamina C e é uma boa fonte de folato, potássio e vitamina B1.
Também contém antioxidantes, bem como, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do sangue (1, 2).
Mas a caloria para as calorias, ou gramas de açúcar para gramas de açúcar, é nutricionalmente pobre em comparação com laranjas inteiras e outros alimentos vegetais (3).
O principal problema é este, suco de fruta não contém fibras e é muito rico em açúcar.
Dê uma olhada no detalhamento de uma porção de 350 ml de Coca-Cola e suco de maçã:
Coca Cola: 140 calorias e 40 gramas de açúcar (10 colheres de chá)
Suco de maçã: 165 calorias e 39 gramas de açúcar (9,8 colheres de chá)
Esta é a verdade feia sobre o suco de frutas.
Ou seja, a maioria dos tipos contém uma quantidade similar de açúcar como uma bebida açucarada, às vezes com ainda mais calorias totais.
É fácil consumir muitas quantidades de açúcar do suco de fruta
Quando comemos frutas inteiras, é preciso um esforço significativo para mastigá-las e engoli-las.
O açúcar neles também está preso dentro de estruturas fibrosas que se decompõem lentamente durante a digestão (4).
Por estas razões, o açúcar da fruta inteira é enviado para o fígado lentamente e em pequenas quantidades. O fígado pode facilmente metabolizar essas pequenas quantidades sem estar sobrecarregado.
Mas, se você bebe um grande copo de suco de frutas, é o equivalente a consumir vários pedaços de fruta em um período muito curto de tempo. E o pior, sem toda a fibra da fruta.
A grande quantidade de açúcar é absorvida e enviada para o fígado muito rapidamente. Assim como quando você toma uma bebida açucarada.
A frutose
Uma grande parte do açúcar encontrado no suco de frutas é a frutose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas (5).
Quando o fígado absorve mais frutose do que consegue, parte disso se transforma em gordura. Sendo assim, parte da gordura pode se alojar no fígado e contribuir para o acúmulo de gordura e resistência à insulina (6, 7).
Embora seja improvável que pequenas quantidades de suco de frutas, ou refrigerantes causem grandes problemas para pessoas saudáveis, magras e ativas. Isso pode ser um desastre completo para pessoas com excesso de peso, bem como, problemas metabólicos relacionados à dieta (8, 9).
Estudos metabólicos controlados mostram, inclusive, que o açúcar líquido pode causar resistência à insulina. Além disso, pode elevar triglicerídeos e colesterol LDL pequeno e denso. Bem como, elevar o colesterol LDL oxidado e causar acúmulo de gordura na barriga em apenas 10 semanas (10).
Embora a maioria dos estudos esteja usando bebidas açucaradas ou adoçadas com frutose, não há razão para supor que 100% de suco de frutas seja diferente. Afinal, as moléculas de açúcar são idênticas e seu fígado não será capaz de dizer a diferença.
Mas caso você esteja em dúvida, alguns estudos usaram suco de frutas. Em um deles, 480 ml de suco de uva por dia durante 3 meses causaram resistência à insulina. Sem contar o aumento da circunferência da cintura em indivíduos com excesso de peso (11).
Em outro estudo, consumir duas ou mais porções de suco de fruta por dia foi associado a um risco duplicado de gota em mulheres (12).
Calorias líquidas são exclusivamente engordantes
É um mito que todas as calorias são criadas iguais.
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm diferentes efeitos sobre a fome, bem como, hormônios e os centros cerebrais que controlam o peso corporal (13).
Suco de fruta é tão prejudicial para crianças quanto o refrigerante
Aliás, é o cérebro está encarregado de regular o equilíbrio energético.
Sendo assim, quando adicionamos um alimento à nossa dieta, nossos cérebros “compensam” fazendo com que comemos menos de outros alimentos (14).
Por exemplo, se começássemos a comer duas batatas cozidas todos os dias, acabaríamos subconscientemente comendo menos de outros alimentos. De modo que a nossa ingestão total de calorias não aumentaria muito.
Bem, acontece que as calorias líquidas não funcionam da mesma maneira que as calorias dos alimentos sólidos. Já que, quando as pessoas adicionam calorias líquidas à sua dieta, como suco de maçã, elas não compensam comendo menos de outros alimentos (15).
Esta é uma das razões pelas quais as bebidas açucaradas estão entre os alimentos que mais engordam na existência. Pois, eles não contribuem para a a saciedade. Em muitos casos, o consumo de bebidas pode até fazendo-nos comer mais (16).
Um estudo em crianças mostrou que o risco de obesidade aumentou em 60% para cada porção diária de bebidas açucaradas (17).
Não há razão para supor que os sucos de frutas tenham um efeito diferente das bebidas açucaradas, se forem consumidos nas mesmas quantidades.
Vários estudos mostram que o suco de frutas está ligado a um aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2, enquanto o fruto inteiro está ligado a um risco diminuído (18, 19, 20).
Coma frutas inteiras, mas pule o suco … Não é saudável
Nas diretrizes nutricionais, o suco de frutas é frequentemente considerado como o recomendado para 5 porções de frutas e vegetais por dia.
Isso é um grande erro, porque envia a mensagem de que o suco de frutas é saudável e uma boa fonte de nutrientes.
A maioria das pessoas já está comendo muito açúcar. E reduzir a ingestão de açúcar é muito mais importante do que obter a pequena quantidade de nutrientes encontrados no suco de frutas.
Em vez de suco, coma sua fruta inteira.
Dessa forma, você também obtém todas as fibras, antioxidantes, bem como, vitaminas e minerais encontrados naturalmente na fruta.
No geral, beber suco de frutas em pequenas quantidades pode ser bom para algumas pessoas. Mas as pessoas precisam perceber que, apesar da fama de saúde, o suco de fruta é muito semelhante ao de refrigerante açucarado.
Mais importante ainda, seu fígado não pode dizer a diferença. Todos os efeitos nocivos das bebidas açucaradas também se aplicam ao suco de frutas.
Suco de fruta é tão perigoso quanto refrigerante
Abraços e fique com Deus!
Dr. Juliano Pimentel
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Olá, eu sou o doutor Juliano Pimentel. Médico, fisioterapeuta e coach que ajuda as pessoas com conteúdos sobre saúde, alimentação e emagrecimento. Também sou celíaco e tenho uma vida de pesquisa sobre o Glúten.
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