Circuito aeróbico | Melhor Amiga
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Todo dia você faz tudo sempre igual: senta na bicicleta ergométrica e pedala, pedala, pedala. Ou, então, sobe na esteira e corre, corre, corre. Na maioria das vezes, acaba escolhendo a mesma máquina porque está acostumada e já conhece o tamanho do esforço que precisará fazer. No fim, fica a sensação de dever cumprido, mas, por outro lado, pinta aquela pontinha de tédio por, mais uma vez, ter caído na rotina. O problema é que essa repetição constante pode dar um banho de água fria na sua motivação para praticar exercícios aeróbicos – e justamente eles, que são fundamentais para mandar embora a gordurinha que insiste em arredondar a sua silhueta e deixar seu coração e pulmões fortes. Diz Boa Forma.
Já está na hora de deixar a ginástica menos monótona e mais eficiente – a proposta é que você alterne as máquinas e varie a intensidade do exercício. O plano, elaborado pelo professor Suribá Trindade, da Reebok Sports Club, em São Paulo, e especialista em fisiologia do treinamento desportivo pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), é em formato de circuito. Ou seja: em 45 minutos, você vai passar por bike, esteira e transport. Basta sair de um e ir direto para o que está ao lado. "A mudança de estímulo proporcionada pela troca de aparelhos e o treinamento intervalado promovem uma queima calórica maior do que se fizesse a atividade contínua em um único equipamento, porque você aguenta se exercitar por mais tempo. Com isso, acelera a queima de gordura", explica. O melhor: dá para perder até 3 quilos em um mês (ou seja, diminuir um número do manequim) – desde que você fique de olhos abertos ao que coloca no prato. Bom treino!
Bastam 45 minutos, três vezes por semana, para o treinamento aeróbico sair da rotina. Na planilha montada pelo professor Suribá Trindade, em todos os treinos serão utilizados a bike, a esteira e o transport – aparelhos fáceis de usar e que são encontrados na academia, no clube ou no seu prédio. Além disso, você vai variar a intensidade do exercício a cada dia da semana. Se quiser continuar com o programa depois de um mês, aumente progressivamente a carga ou a velocidade do aparelho (na esteira, pode intensificar a inclinação), mantendo a regularidade de três vezes por semana e respeitando a frequência cardíaca.
UM ESTILO DE TREINO A CADA SEMANA
Entenda os princípios de cada um dos quatro tipos de treinamento da planilha
Endurance: é um treino de resistência que condiciona o corpo a resistir à fadiga e estimula o organismo a utilizar a gordura como fonte de energia.
Fartlek: com variação de ritmos, adapta progressivamente o corpo a intensidades mais elevadas.
Progressivo: como o nome sugere, a meta é puxar mais o ritmo a fim de condicionar o corpo ao aumento de velocidade.
Tiro: em corrida, natação e ciclismo, significa percursos de curta distância feitos em alta velocidade. Nesse treino, turbina o ganho de força e arranque.
Para fazer treinos diferentes, as variações de intensidade são essenciais. E você pode mexer na carga ou alterar a velocidade do equipamento. Monitore a sua frequência cardíaca ou siga os indicativos de percepção de esforço que estão abaixo.
Calcule a sua frequência cardíaca máxima
Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para correr a 60% ou 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,65 (130). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 130 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço – pode contar por um minuto ou por 15 segundos e multiplicar por quatro. Para uma medição mais precisa, compre um frequencímetro (os modelos mais baratos, custam, em média, 150 reais).
Esforço na dose certa
Você acordou cansada ou está com pouco tempo para malhar? Tudo bem, pode diminuir a sessão. Caso em um dos dias se sinta motivada ou cheia de energia, dá para aumentar o treino. Veja como fazer as adaptações.
Encurte a malhação: para diminuir o tempo, exclua de preferência a bike (por ser o equipamento que trabalha o menor número de músculos) ou o aparelho de que menos gosta.
Estique a malhação: se o objetivo for aumentar a duração ou deixar o treino mais puxado, fique mais tempo no aparelho de que mais gosta. Isso também vai ajudar a aumentar o gasto calórico.