Desempenho cognitivo e nutrição | Pri Riciardi
por Priscila Riciardi | maio 19, 2016 | Conteúdo | 0 Comentários
Quem não gostaria de ter uma mente de ferro – memória, concentração e disposição infinita para ler, estudar, pensar e viver?! Este parece ser um sonho comum da nossa época, onde as demandas intelectuais são cada vez mais intensas.
A nutrição tem um papel fundamental nesse desempenho, pois todo o trabalho cerebral depende de nutrientes fornecidos por alimentos.
O primeiro ponto a ser lembrado é de que o nosso cérebro é constituído por 60% de gordura. São essas gorduras que cobrem a bainha de mielina dos neurônios, sendo responsáveis pela transmissão dos estímulos nervosos.
Portanto, o primeiro passo é garantir gorduras de qualidade na alimentação, ou seja, retirar gorduras altamente inflamatórias, como a gordura trans (descrita como gordura vegetal ou gordura hidrogenia nos alimentos industrializados) e incluir alimentos fonte de ômega 3, principalmente o DHA encontrado em peixes (o que mais recomendo é a sardinha).
O segundo passo é garantir fontes adequadas de vitaminas do complexo B. Por mais que haja uma ampla gama de alimentos ricos nesses nutrientes, sua deficiência é muito comum, pois são depletados por fatores como o uso de anticoncepcional, álcool, alimentos refinados, consumo exagerado de cafeína, alimentos que contém bissulfito (um conservador de alimentos) e má absorção intestinal (decorrente de inflamação, verminoses ou alergias alimentares).
Das vitaminas do complexo B, a de grande impacto para o desempenho neuro cognitivo é a tiamina (B1). Suas melhores fontes são a farinha e o farelo de arroz, gérme de trigo, pistache, semente de gergelim e aveia.
A deficiência de tiamina é relativamente comum, pois ela é facilmente destruída durante a cocção. Em países asiáticos sua incidência é ainda maior, devido ao alto consumo de arroz polido (que deixa de ter tiamina pela retirada do farelo). Os peixe crus de água doce e crustáceos crus possuem a enzima tiaminase, que degrada cerca de 50% da tiamina, então seu alto consumo associado a baixa ingestão de alimentos fontes também pode favorecer sua deficiência.
Uma das primeiras causas de deficiência de memória costuma ser a deficiência de vitamina B12. Esta vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal, mas também pode ser produzida pelas bactérias boas de nosso intestino. Na minha prática clínica é muito comum encontrar pessoas com deficiência de B12 e isso é independente do consumo de alimentos de origem animal.
A B12 precisa de acidez no estômago para ser absorvida, portanto pessoas que consome anti-ácidos com frequência ou tem má digestão não tem boa absorção de B12. Inflamação intestinal e intolerâncias alimentares, alto consumo de açúcar e industrializados também podem atrapalhar, por levar à disbiose (desequilíbrio das bactérias do intestino) e afetar a produção natural de B12 pela microbiota.
Os nootrópicos são substâncias capazes de melhorar a performance cerebral e estão em alta, sendos vendidos principalmente na forma de suplementos ou medicamentos.
Os principais componentes são a colina, encontrada principalmente nos ovos; a fosfatidilserina, encontrada no peixe cavalinho e sardinha; a creatina, encontrada em carnes e peixes e a fração DHA do ômega 3 como já falamos anteriormente.
Dos fitoterápicos, os mais usados são o Ginkgo Biloba, que aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e inibe a enzima que degrada a acetilcolina necessária para memória, e a Huperzia Serrate, que tem sido usada no tratamento de Alzheimer, por aumentar a comunicação entre neurônios.
Vale a pena ressaltar a importância de não se suplementar ou se medicar sem orientação profissional, pois cada um reage de uma maneira e mesmo o que é natural pode ter efeitos colaterais. Também vale lembrar que um único nutriente pode não ter efeito quando todo um sistema está em desequilíbrio. Então comece melhorando a qualidade de sua alimentação, reduzindo industrializados e refinados e aumentando alimentos in natura e peixes que já verá melhoras em médio prazo.