Prof. Ricardo F. P. Lima
Não precisa ser um(a) super atleta para realizar o trekking ao campo base do Everest.
Pessoas não sedentárias, com um mínimo de preparação física e sem qualquer problema de saúde ou lesão, que impeça de caminhar em trilhas no ambiente de alta montanha, tem total condições de realizar esse trekking, que é considerado um dos mais belos do mundo e, que na sua maioria é a primeira experiência em alta montanha.
É claro que se você tem condições de fazer uma preparação física vai ajudá-lo (a) muito a aproveitar melhor os dias de caminhada evitando maiores desconfortos musculares ao final do percurso diário, e suportar de forma mais amena o cansaço nos trechos de subida, tendo como destaque o Kalapatar (5.545m). Além é claro de acelerar a sua recuperação para o dia seguinte e diminuir as chances de lesões durante a viagem.
Para o sucesso do programa de treinamento, existem 3 elementos chaves que será dedicação, disciplina (regularidade) e força de vontade.
O tempo mínimo necessário de preparação depende das características e necessidades individuais, variando de 3 meses a 1 ano. Este tempo depende se a pessoa é sedentária, ativa ou em processo de recuperação de algum problema de saúde ou lesão.
3 meses - para pessoas saudáveis e ativas com um histórico de atividade física.
6 meses - para pessoas saudáveis, mas sedentárias.
6 a 12 meses - para pessoas que estão em processo de recuperação de algum tipo de problema de saúde ou lesão.
Nota-se que o trekking em alta montanha, onde o ar é mais rarefeito, a idade não é privilegio para estar mais apto. Pessoas mais velhas têm se mostrado mais adaptadas em relação à altitude, pois além de respeitarem o limite físico, tomam os respectivos cuidados e conselhos para diminuir as chances do mal de altitude.
Estar mais condicionado não significa ter mais chance de sucesso na aclimatação.
Antes de iniciar os treinamentos, é fundamental passar uma avaliação médica para saber como está a sua saúde, pois além dos treinamentos, o seu organismo será muito exigido devido a exposição do corpo em um ambiente natural de alta montanha.
Outro aspecto importante é a orientação e acompanhamento por um bom profissional da área de educação física, onde vai auxiliá-lo (a) no processo de preparação, pois muitas vezes o que funciona para um, não funcionará para o outro, devido às características e necessidades individuais.
A boa preparação física para o montanhismo depende do desenvolvimento de 3 componentes da aptidão física citadas abaixo.
1. Resistência Aeróbica e Anaeróbica
Uma boa base cardiovascular é um pré-requisito para todos os aspectos no montanhismo.
Ela será responsável para manter atividades de longa duração por longas horas de caminhada diária, necessárias durante o trekking.
Esta capacidade aeróbica poderá ser desenvolvida ou aperfeiçoada por meio de caminhadas e/ou corridas na rua, parque ou em trilhas além de outras opções em academias ou clubes como; esteiras, elípticos, escada e bicicleta.
A natação, bicicleta ou remo, mesmo não sendo tão específico para o trekking, poderá ser utilizado como alternativa dentro de um planejamento com objetivo de variação do trabalho cardiovascular, sem sobrecarregar as articulações.
Uma programação básica de treinamento incluirá no mínimo de 2 a 3 sessões semanais de treinamento cardiovascular, partindo com o mínimo de 30 minutos, com objetivo de chegar a 1h00/ 1h30.
Após criar uma boa base com as sessões de treinos aeróbicos de baixa a moderada intensidade (65% a 80% FCM - Frequência Cardíaca Máxima), comece a incluir e/ou substituir alguns treinos mais curtos e mais intensos (80% a 95% FCM). Subida em escada ou treinos em esteiras utilizando inclinação é uma ótima alternativa. Poderá realizar esses treinos com a sua mochila colocando algum tipo de sobrecarga.
Esse aumento deve ser gradativo (de 5 a 10% por semana), respeitando o seu limite. Atenção caso comece a sentir qualquer desconforto nas articulações ou musculatura.
No início poupe os seus joelhos, evitando utilizar muita sobrecarga na descida.
Treinos intervalados com objetivo de desenvolver resistência anaeróbica serão fundamentais na sua preparação para a alta montanha.
Se possível nos finais de semana, opte por atividades e treinos outdoor, como trilhas de 1 dia, pois além de testar os seus equipamentos como botas, mochilas e bastões, proporcionará ao seu corpo uma adaptação bem específica para atividade que será o trekking.
2. Força e resistência muscular
O treinamento de força e resistência muscular é fundamental para prevenir lesões, aumentar a performance no meio natural além de ajudar o corpo trabalhar com sobrecarga (exemplo mochila e equipamentos).
É muito importante no início do treinamento identificar e corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares com exercícios específicos. Exercícios com pesos livres, cabos, elásticos, bolas, aparelhos de musculação e até mesmo exercícios utilizando mochila com pesos, são responsáveis pelo desenvolvimento destas capacidades.
Dê preferência aos exercícios que possam desenvolver funcionalmente as 3 dimensões exigindo um maior equilíbrio corporal.
Uma programação inicial de treinamento incluirá 2 sessões semanais em dias alternados, trabalhando todos os grupos musculares. Posteriormente poderá segmentar os grupos musculares, passando para 3 vezes por semana.
Inicie com foco em criar uma boa base e adaptação muscular e articular, evitando assim alguma lesão futura e uma possibilidade de trabalho mais intensos. Enfatize o trabalho do CORE (abdômen, lombar e quadril).
Em uma fase seguinte, desenvolva o trabalho de força com exercícios que envolvam vários grupos musculares com uma maior sobrecarga, mas de forma segura.
Na última fase, inclua um treinamento com foco na resistência aumentando o nº. de repetições com carga mais moderada.
Lembre-se que quanto mais intenso for o treinamento, maior deverá ser o tempo de recuperação.
Segue abaixo alguns grupos musculares importantes na atividade do trekking.
Ombro, Costas e trapezio
Ombro, Costas e tríceps
Glúteo, posteriores de coxa e panturrilha
Estabilização e transferência da força (centro de gravidade) ao caminhar
Os exercícios de alongamentos além de melhorar a flexibilidade, também ajudam na prevenção de lesões e desconfortos musculares depois de uma sessão de treinamento mais intenso. Ele também auxilia no equilíbrio muscular.
Após toda sessão de treino inclua uma série básica e geral de alongamentos (de 10 a 15 min) com objetivo de recuperação muscular.
Poderá incluir 2 dias na semana com sessões mais longas e intensas de alongamento com foco no ganho de flexibilidade.
RESUMO DA CLASSIFICAÇÃO DOS COMPONENTES DE APTIDÃO FÍSICA NO TREKKIG CAMPO BASE DO EVEREST.
Força Muscular Membros Superiores
Força Muscular Membros Inferiores
Técnica/Habilidade
Não esqueça de pedir orientação para um educador físico. Ele irá conhecer a sua real necessidade, e orientará melhor tipo de exercício, freqüência, duração e intensidade nos treinos.
Todos necessitam das aptidões físicas acima mencionadas, mas em diferentes graus e intensidades.
Cref 036801-G/SP
ricardofplima@yahoo.com
Cel. 11 9 8282-3131
Prof. Ricardo Lima é graduado pela USP – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Atua como personal trainer a mais 19 anos, tendo trabalhado como professor e coordenador nas maiores academias de São Paulo como Cia Athletica, Bioritmo e Runner. Fez várias especializações e cursos, em destaque:
- Especializações e cursos na área de preparação física e treinamento funcional
- Especializado em preparação física em esporte de aventura (escalada, trekking, ski, mountain bike)
- Cursos de primeiros socorros pela Cruz Vermelha, sobrevivência na Selva e escalada em gelo.
É praticante de montanhismo e mountain biking. Possui grande experiência em viagens de aventura tanto no Brasil quanto no exterior:
- Parques Nacionais no Brasil: Chapada dos Veadeiros, Chapada dos Guimarães, Chapada da Diamantina, Foz do Iguaçu;
- Parques Nacionais Americanos: Yelowstone, Grand Teton, Yosemite, Sequoia, Mesa Verde, Rocky Montains,Grand Canyon, Kings Canyon,Death Valley;
- Himalaya: Trekking Kala Pattar e Gokyo;
- Peru: Trekking Cordilheira Blanca, Huayhuash, Campo Base Alpamayo, Escalada no Diablo Mudo, Escalada Ishinca;