Yôga. #LiveOutside #YA - PDF
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Francisco Igrejas Canejo
1 Yôga Adventure #LiveOutside #YA
2 Apoiar seu pé em uma agarra de 1 cm para alavancar a sua mão a um reglete de 1 falange requer absoluta consciência presente no momento exato da ação.
3 Y A: método d e s e n v o l v i d o p a r a a t l e t a s, e s p o r t i s t a s, simpatizantes d e e s p o r t e s d e a v e n t u r a s e p e s s o a s d i s p o s t a s a b u s c a r q u a l i d a d e d e v i d a e d o m í n i o p r ó p r i o, tanto f í s i c o c o m o e m o c i o n a l e m e n t a l.
4 B E N E F Í C I O S D O Y A P A R A A P R Á T I C A D A E S C A L A D A CORPO COM MÚSCULOS FORTES, FLEXÍVEIS, RESISTENTES E MANUTENÇÃO DOS MÚSCULOS MAGROS EQUILÍBRIO PARA MOVIMENTOS SUTIS, COM LEVEZA, SEGURANÇA E PRECISÃO DETERMINAÇÃO E FOCO, PRESENÇA NO QUE SE FAZ
5 B E N E F Í C I O S D O Y A P A R A A P R Á T I C A D A E S C A L A D A CONTROLE DA RESPIRAÇÃO E CONSEQUENTEMENTE DAS EMOÇÕES CUIDADO DAS FIBRAS MÚSCULOS, LIGAMENTOS, TENDÕES, HIDRATAÇÃO DAS ARTICULAÇÕES E ENRIQUECIMENTO DE O2 NO SANGUE EQUILÍBRIO QUE COMPENSA DESENVOLVIMENTO FÍSICO E EVITA LESÕES POR REPETIÇÃO
6 YA: trocar o medo por coragem, a fadiga por disposição, a dúvida por clareza, sentir exatamente o que é preciso na hora adequada.
7 YÔGAADVENTURE RESUMINDO Yôga Adventure é igual a força equalizada, vitalidade e realização!
8 NÁTARÁJÁSANA: Segure em seu tornozelo com a mesma mão do lado da perna e puxe seu pé para cima, ao mesmo tempo empurre a sua mão com a força da perna como se fosse estender o joelho. Permaneça por 5 a 10 respirações profundas. Faça igual para o outro lado. Essa posição contribui para alongar as costas e bíceps. Desenvolve o equilíbrio, tônus pélvico e concentração.
9 CHANDRÁSANA: Envolva seu abdômen, eleve seu braço oposto, tracione as costas e desça o tronco, lateroflexionando as costas. Mantenha os glúteos, coxas e abdômen contraídos. Faça para os dois lados, procure permanecer 1 minuto para cada lado. Essa ásana ajuda alongar as costas, principalmente grande dorsal, fortalece o abdômen e elimina as tensões da região alta das costas. Massageia o subescapular e fortalece ombros.
10 SHÍRANGÚSTHÁSAN: Afastes os pés com 5 palmos entre eles. Gire um pé para fora, entrelace os dedos das mãos atrás das costas e leve a cabeça em direção do seu pé. Permaneça por 10 a 20 respirações e faça para o outro lado. Esse ásaja ajuda a fortalecer a coxa, desenvolver abertura pélvica, alongar os ombros e resitência emocional. Também ajuda a despertar força interior.
11 KAPÔDÁSANA: Mantenha um pé firme no solo e apoie o joelho da outra perna no chão. Segure com as duas mãos o pé de trás, aproximando do quadril. Deixe os cotovelos estendidos, girando os ombros para trás desenvolvendo a extensão do tórax. Permaneça por 1 minuto para cada lado. Esse ásana desenvolve abertura pélvica, fortalece posterior de coxa, expande o tórax, melhora o equilíbrio e elimina tensão das costas e dos braços.
12 PADAHÁSTÁSANA: Com os pés unidos, eleve os braços para tracionar as costas e solte o corpo a frente levando as mãos para o solo ou segurando atrás das pernas. Permaneça de 1 a 5 minutos. Esse ásana desenvolve alongamento em toda estrutura posterior do corpo.
13 PADÁVAKRÁSANA: Com a mão direita segure o pé esquerdo, estenda o joelho e leve o braço esquerdo para trás torcendo as costas! Permaneça por 1 minuto para cada lado. Essa posição articula as costas, fortalece abdômen e para costais. Alonga a perna, quadrl, glúteo e fortalece ombros.
14 KÁKÁSANA: Apoie as duas mão alinhadas no solo na mesma distância que seus ombros. Apóie seus dois joelhos sobre os braços a cima dos cotovelos e eleve os pés. Para equilibrar procure olhar para frente. Permaneça por 5 a 10 respirações. Esse ásana fortalece os punhos, costas e ombros. Melhora o equilíbrio e desenvolve coragem.
15 USHTRÁSANA: Sente sobre os dois calcanhares, afaste os joelhos, segure no seu pé e eleve a pélvis. Mantenha glúteos e abdomen contraídos. Tombe a cabeça para trás e permaneça por 1minuto. Essa posição alonga as coxas, fortalece a lombar, alonga os ombros, expande o tórax e desperta a energia vital. É extremamente revigorante.
16 ADHO MUKHA SVANASANA: Coloque-se na posição de prancha e tracione as costas para cima até sentir seus quadris elevados, tracione os calcanhares para baixo tentando aproximar do solo e baixe a cabeça entre os braços. Permaneça por 1 minuto. Essa posição alonga panturrilhas, ajuda no encaixe de quadril e lombar, elimina dores nas costas, prepara o corpo para contração muscular, traciona os braços fortalecendo punhos, cotovelos e ombros. Elimina tensões nos ombros e ajuda a expansão respiratória.
17 PARSHWA JÁNUR SHÍRSHÁSANA: Deixe seu calcanhar direito próximo ao períneo e a perna esquerda tracionada na lateral do corpo. Leve sua mão esquerda até seu pé, caso não alcance, apoie na perna. Eleve o braço oposto parando quando a mão apontar o céu. Mantenha o braço tracionado e permaneça por 10 respirações. Faça para os dois lados. Esse ásana alonga as costas, desenvolve os músculos extensores dos braços, ajuda a fortalecer tendões e ligamentos dos dedos e braços. Fortalece abdômen e elimina tensões musculares
18 Independentemente do tempo que irá permanecer em cada posição, mantenha sua respiração profunda, consciente e constante. Faça sua prática de olhos fechados, desenvolvendo a percepção interna, observando os efeitos e sensações em cada posição. Uma boa prática!
19 Claudia Faria é formada pela primeira Universidade de Yôga do Brasil, Belas Artes e Fainc. Também é graduada em Medicina Veterinária e escaladora outdoor. Idealizadora do Yôga Adventure (YA), dá aulas em espaços renomados como a Casa de Pedra, coworkings, escolas de programação, além de alunos particulares. (11)