Cálcio - Dra. Joselaine Stürmer
CONTEÚDO DE CÁLCIO DOS ALIMENTOS - A primeira parada é o alimento
Os alimentos são sempre a primeira opção para alcançar as necessidades de cálcio. Além do cálcio, os alimentos contêm outros nutrientes que contribuem para a construção dos ossos e dentes. O leite, por exemplo, também oferece vitamina D, que melhora a absorção de cálcio. Os produtos de laticínio, como o leite, iogurte e o queijo contêm as maiores quantidades de cálcio. Outras fontes incluem sardinhas enlatadas com ossos, amêndoas, brócolis, couve e outras folhas verde escura, figos, tofu processado com sal de cálcio e alimentos enriquecidos com cálcio. É importante você saber que o cálcio pode ser pouco absorvido de alimentos ricos em oxalato, como o espinafre, a batata doce e o aspargo, ou ricos em fitato, como no farelo de trigo, nozes e isolados de soja.
E lembre-se, para obter o máximo dos alimentos ricos em cálcio que você ingere, você também precisa de vitamina D. Ela ajuda o seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos e depositá-lo nos ossos e dentes. Alguns alimentos são fontes de vitamina D, mas o sol pode ser seu melhor amigo nessa missão.
A seguir está uma tabela mostrando quantidades de algumas das melhores fontes de cálcio:
Alimento Tamanho da porção Cálcio em mg
Semente de gergelim 100g 975mg
Tofu processado 100mg 683mg
Semente de chia 100g 631mg
Iogurte natural 1 copo 450 mg
Tahini (pasta de gergelim) 100g 426mg
Leite desnatado 1 copo 302 mg
Leite integral 1 copo 290 mg
Leite achocolatado 1 copo 285 mg
Queijo prato 1 fatia média 260 mg
Queijo mussarela e Minas 1 fatia média 207 mg
Sardinha enlatada 2 unidades 350 mg
Amêndoas e nozes 100g 248mg
Semente de girassol 100g 116mg
Folha de beterraba ½ xícara 80 mg
Figos secos 3 unidades médias 80 mg
Brócolis cozido 1 xícara 130 mg
Couve 100 grs 203 mg
Flocos de cereais 100 grs 550 mg
Fonte: Pennington, 1994, Franco G, 1992, e fabricantes.
DICAS PARA MELHORAR O APROVEITAMENTO DE CÁLCIO PELO ORGANISMO
Utilize alimentos ricos em cálcio. Veja a tabela de cálcio nos alimentos. Utilize os condimentos, pois contém bastante cálcio. Prefira a cebolinha em vez de cebola, assim como os temperos verdes (salsa, hortelã, etc.).
Mantenha boa ingestão de vitamina D ou contato com o sol.
Utilize os prebióticos e os alimentos integrais.
Mantenha uma alimentação rica em vitamina K, com vegetais folhosos. O intestino saudável produz vitamina K em boa quantidade, por sua flora bacteriana.
Utilize alimentos que contém fitoestrógenos, como os derivados de soja e os cereais integrais.
Mantenha uma prática constante de atividade física. A movimentação corporal aumenta a fixação de cálcio nos ossos.
Evite o consumo de álcool em grande quantidade (mais de 200ml por semana), pois os estudos relacionam esse hábito ao aumento de fratura de bacia.
Não fume. Mulheres que fumam apresentam perda óssea mais rápida que as não-fumantes e redução dos níveis de estrogênio (hormônio que favorece a retenção de cálcio no osso). Pessoas que fumam têm menor absorção do cálcio.
COMO CONSEGUIMOS A VITAMINA D PARA AJUDAR NA ABSORÇÃO DO CALCIO
Há duas formas de conseguir essa vitamina: a produção pelo organismo e a ingestão a partir dos alimentos. A vitamina D pode ser produzida pelo nosso corpo pelo contato da pele com os raios solares. Podemos também obtê-la ingerindo alguns produtos derivados de animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais, mais comum nos Estados Unidos).