Ninguém duvida que comer legumes é fulcral em qualquer dieta. O que nem todos sabem (mas ficam a saber), especialmente nos tempos de pandemia do covid-19, que os legumes congelados podem ser tão ou mais saudáveis que os legumes frescos.
Texto de Ana Pago
É um clássico que se repete em qualquer casa que tenha crianças: os pratos fumegantes vão para a mesa e logo um coro de exclamações os recebe, horrorizado: “Odeio espinafres!”, “Porque é que temos de comer sempre sopa?”, “Quem me dera que as pessoas levassem todas as hortaliças do supermercado até desaparecerem!”. O que os miúdos não sabem (provavelmente nem os próprios pais) é que não há desculpas para não se ter legumes à mesa neste contexto de contenção que vivemos com o covid-19. Cenouras ou brócolos congelados são tão saudáveis como cenouras ou brócolos frescos.
“Os legumes congelados são, de facto, uma excelente opção, dado que o congelamento se faz com a matéria-prima absolutamente fresca, o que preserva a qualidade nutricional dos alimentos”, aprova a nutricionista Mariana Abecasis, autora dos livros A Dieta Perfeita (ed. Vogais) e As Receitas da Dieta Perfeita (ed. Nascente). Pomos com frequência os ultracongelados ao nível dos enlatados e não tem nada a ver, diz: “Aqui estamos diante de um produto pronto a consumir – basta cozinhar e acompanhar com uma proteína –, mas que é o mais próximo que poderíamos almejar do alimento fresco.”
Legumes congelados são muitas vezes mais ricos nutricionalmente do que os frescos que compramos no supermercado.
Muitas vezes são até mais ricos nutricionalmente do que os legumes que compramos nas superfícies comerciais, confirma a nutricionista Natália Cavaleiro Costa. “Para terem um aspeto viçoso nas prateleiras nunca podem ser colhidos no pico de maturação, que é a fase ótima para serem apanhados, e sim antes desse ponto ideal, o que significa que há um delay que faz com que não sejam assim tão frescos quando chegam a nós”, explica a especialista, somando ainda o tempo que passam no supermercado, à espera que os levem.
Como se não bastasse, lembra Mariana Abecasis, é provável que agora os compremos para vários dias, a prever ruturas de stock devido ao coronavírus, o que compromete a frescura a dobrar: “Se calhar, daqui a uma semana vou confecioná-los e já estarão um pouco amassados ou murchos, o que por si só indica alguma deterioração”, admite a nutricionista, considerando que falar de frescos depende bastante da situação – e a que estamos a viver mostra-nos isso. No seu caso, ora elimina as partes tocadas e aproveita os legumes sem prejuízo para a saúde, ora compra logo dos ultracongelados como primeira opção, por serem igualmente saudáveis.
Tudo porque são colhidos no tal pico máximo de maturação, arranjados, imersos rapidamente em água a ferver (a fim de se eliminar quaisquer agentes patogénicos) e congelados em tempo recorde de forma a preservar as propriedades nutritivas – vitaminas, fibras, sais minerais e tudo o mais que os legumes nos fornecem de bom –, além das chamadas propriedades organoléticas: o sabor, o cheiro, a textura, a cor.
Se todos tivéssemos hortas à porta de casa, então sim poderíamos controlar o processo desde a produção ao consumo.
Conclusão: do ponto de vista do valor nutricional, legumes frescos acabam por ser mais pobres do que os legumes que são consumidos no seu nível máximo de maturação, como sucede com os ultracongelados. “Se todos tivéssemos hortas à porta de casa, então sim poderíamos controlar o processo desde a produção ao consumo, na íntegra, sabendo que ninguém se iria pôr a apanhar tomates antes de estarem no ponto certo de irem para o prato”, nota Natália Cavaleiro Costa, pragmática.
Não sendo essa a realidade da maioria dos portugueses, vale-nos um estudo de 2017 realizado pela Universidade da Geórgia, EUA, que garante não haver diferenças significativas nos níveis de nutrientes de vegetais e frutos, sejam eles congelados ou ao natural, após dois anos de testes intensivos a que submeteram brócolos, couve-flor, milho-doce, espinafres, ervilhas, feijão-verde, morangos e mirtilos, indispensáveis numa alimentação equilibrada e associada à prevenção da obesidade, doença cardiovascular, certos tipos de cancro e redução do mau colesterol e da pressão arterial.
Não é à toa que o prato saudável ideal, concebido por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, aconselha que a refeição seja essencialmente composta por legumes – metade do prato –, ¼ de cereais integrais (a variar entre trigo, cevada, quinoa, aveia, arroz e massa integrais) e ¼ de proteínas saudáveis (peixe, frango, feijão, nozes).
Uma outra investigação conduzida por cientistas do Imperial College London, citada pela BBC após ter sido publicada em 2017 no Jornal Internacional de Epidemiologia, foi mais longe ao sugerir que criar-se o hábito alimentar de ingerir dez porções de fruta e vegetais por dia, no mínimo, ajudaria a evitar qualquer coisa como 7,8 milhões de mortes prematuras por ano.
As conclusões da pesquisa partiram de 95 estudos separados, envolvendo em conjunto dois milhões de pessoas, e não podiam ser mais claras: se 200 gramas de fruta e vegetais reduzem o risco cardiovascular em 13%, o de cancro em 4% e o de morte prematura em 15%, então 800 gramas – as tais dez porções que à primeira vista nos parecem um abuso – assegurariam um decréscimo de 28% ao nível da doença cardiovascular, 13% em casos de cancro e 31% na morte prematura.
Um ponto importante é nunca deixar descongelar: há que tirar os legumes do frio e cozinhar imediatamente.
“Faz todo o sentido que as pessoas levem aqueles sacos de legumes já prontos da secção dos congelados ou, se preferirem, que comprem um bocadinho mais de frescos do que comprariam noutras circunstâncias e os congelem em casa”, defende Natália Cavaleiro Costa, falando por experiência própria. Para isso apenas convém certificarem-se de que os preparam e acondicionam em sacos limpos, bem fechados, sem ar, cumprindo a validade das embalagens ou um limite de não mais de dez meses se formos nós a congelá-los.
Outro ponto importantíssimo, sublinham as especialistas, é nunca deixá-los descongelar: há que tirá-los do frio e pô-los na panela sem dar azo àquele processo de descongelação que os deixa moles, empapados, desinteressantes. O mesmo princípio aplica-se às frutas congeladas: ou seguem diretamente para um tacho, para serem transformadas em compotas e purés aproveitando a água que deitam, sem oxidar, ou são batidas num liquidificador previamente cortadas em pedaços pequenos (faz-se muito com bananas, manga, frutos vermelhos) até virarem gelados cremosos e bem mais saudáveis que os de compra.
“A única desvantagem que me ocorre em relação aos legumes congelados é poderem perder a rigidez e aquela crocância de uma curgete acabada de cortar, embora a parte nutricional se mantenha independentemente deste aspeto”, ressalva Mariana Abecasis. Uma segunda questão prática – decorrente de os vegetais em água a ferver perderem até 75% das vitaminas do complexo B, folato ou vitamina C, por serem hidrossolúveis –, pode resolver-se fazendo uma sopa em que aproveitamos o caldo. Ou com um assado ao vapor (em que os legumes recuperam nutrientes ao cozerem na própria água que libertam). Ou ainda, curiosamente, fazendo um refogado com azeite a altas temperaturas.
“Não é como se fizéssemos um refogado puro e duro, em que a cebola e o alho fritam no azeite e a gordura começa a deteriorar-se, mesmo a de boa qualidade”, ressalva a nutricionista. É antes um refogado como os que sugere nas consultas, em que se junta água, um fio de azeite e fica ali tudo a cozinhar. “Com os legumes congelados isso acontece quase naturalmente, já que libertam parte da água no processo e então não deixam aquecer demasiado o azeite”, ensina. É o admirável mundo dos pacotes que queremos, em definitivo, ter mais nas nossas vidas.
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