No fim de semana passado estive a falar acerca de jejum intermitente no meu storie do Instagram. Muitas foram as questões acerca do que faço e de como faço, de quando faço e do que como ou deixo de comer durante e depois do jejum. Para facilitar tudo isso vou deixar este artigo aqui no blog de modo a compilar as questões mais frequentes, resumir todo o processo e deixar alguns prints com respostas a essas mesmas perguntas.
Para começar, se ainda não sabes o jejum intermitente é um método utilizado desde sempre. Desde o início da humanidade que é feito jejum, só não se chamava jejum. Quando os primeiros homens apareceram na terra não havia supermercados nem nada que se parecesse, onde eles pudessem ir comprar os alimentos. Nem dinheiro havia quanto mais... Alimentavam-se quando conseguiam e com o que arranjavam. Toda a gente se deve lembrar de ter dado isto na escola, nas aulas de história. Pois bem, já aí o homem passava vários períodos de tempo em jejum. Períodos esses que eram indefinidos e que tinham a ver com a rapidez com que arranjassem a refeição seguinte. Nesse tempo pescavam e eram caçadores recoletores. Hoje em dia isso já não é assim. Podemos, à distância de um clique, encomendar a refeição que bem entendermos e praticamente à hora que quisermos.
Nos dias de hoje a obesidade é um problema praticamente mundial. Só no nosso país cerca de 67,6% da população acima de 15 anos tem excesso de peso ou é obesa (dados de 2019). Ou seja, quase 68 pessoas com mais de 15 anos em cada 100 têm peso a mais em Portugal. Isto faz com que haja mais risco de diversas doenças como a hipertensão, o asma, o diabetes, o cancro, a apneia do sono, entre muitas outras. Preocupante? Sem dúvida! E o excesso de peso acontece porquê? Principalmente por dois motivos. Andamos a comer demais e a mexermo-nos de menos. Para alterar esses dados é então importante fazermos mais exercício e comermos menos e/ou melhor. E esta volta toda porquê? Para falar do jejum e da sua importância, mas calma que já vais entender.
Em primeiro lugar existem vários tipos de jejum intermitente. Os protocolos mais comuns de jejum intermitente têm uma duração de 12 horas, 14 horas, 16 horas, 18 horas, 24 horas ou 36 horas. Existem outros protocolos, como comer 5 dias por semana e restringir o número de calorias dos outros dois dias a 500/600 calorias ou jejuns intermitentes de 24 horas duas vezes por semana, mas desses não vou falar.
O jejum de 12 horas é o mais fácil de fazer e, talvez por isso, o mais praticado também. Consiste em não comer durante 12 horas, o que em teoria não é complicado, basta saltar uma refeição, como a ceia ou o pequeno-almoço, dependendo das horas que nos deitamos e das refeições que costumamos fazer. Em alguns casos, quem não faz ceia habitualmente nem salta refeição nenhuma. Imaginando que a última refeição do dia é às 21h, é suposto voltar a comer às 9h do dia seguinte.
O jejum de 14 horas é a mesma coisa. Se jantamos às 21h ou a última refeição foi às 00h, só voltamos a comer às 11h ou 14h do dia seguinte, respectivamente. O mesmo acontece para as 16h, 24h e 36h.
Em todos eles apenas é permitido ingerir líquidos sem calorias, como a água, chá e café sem açúcar ou adoçantes.
Para quem nunca fez jejum convém começar com jejuns de 10h a 12h, e não com os de 18h ou 24h, por motivos óbvios.
Quando comecei a fazer jejuns em 2017 fazia, praticamente, todos os dias e as 12 horas de jejum eram garantidas, mas variava entre as 14h, 16h e 18h. Em 2020 parei no final do ano e agora em Março de 2021 voltei a fazer. O método que tenho utilizado é o de saltar refeições de manhã. Fiz sempre assim e é o que me dá mais jeito. Ou seja, não tomo pequeno almoço nem meio da manhã e a primeira refeição é já próxima do almoço ou mesmo o almoço.
Para mim faz sentido e é algo bom, mas não significa que todas as pessoas se sintam bem com isto ou tenham de o fazer (nem desta forma). De qualquer modo deixo os benefícios para perceberem melhor porque o faço:
Imagem: Google
A minha principal preocupação e motivação nisto dos jejuns é a saúde, e são nesses benefícios que mais me apoio. "Como assim?" Ora bem, enquanto estamos sem nada no estômago o organismo está a tratar de outros problemas. Quando comemos o corpo preocupa-se em fazer a digestão, e em todo o processo que lhe está associado. No entanto, se não houver isso para "destabilizar" os restantes trabalhos do nosso sistema, este estará a resolver e tratar possíveis doenças.
Para quem está a tentar perder peso é também uma forma eficaz de chegar ao objetivo mais rápido SE E SÓ SE no período em que faz refeições estas forem saudáveis e no final do dia comer menos do que o que gastou. Sim, porque não serve de nada fazer jejum de 16h e depois comer um balde de pipocas, umas batatas fritas com ketchup ou outra gordice qualquer. O objetivo é comer bem e de forma saudável nas 3, 4 ou 5 refeições que serão feitas durante o resto do dia. Caso contrário não serve de muito.
Imagem: Google
"Mas e jejuar não deixa o metabolismo mais lento? Estou fartinho de ouvir que devemos comer de 3 em 3 horas...". Não, pelo contrário. Existem estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) que mostram que o jejum afinal acelera o metabolismo. No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar o metabolismo mais lento.
"E não é perigoso estar tanto tempo sem comer?" Fazer jejuns até 36 horas por curtos períodos de tempo não é perigoso para a saúde, pelo contrário, como referido acima. A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Pode sentir-se fraqueza e muita vontade de comer. Mas o corpo está preparado para não comer durante vários dias.
"Mas espera lá, eu vejo-te todos os dias de manhã a treinar no Instagram. Como é que consegues? Tens força? Sentes-te bem? Não desmaias?". Não, nada disso. Sinto-me super bem, cheia de energia e só começo a sentir fome no final do treino, que a maioria das vezes é mais ou menos perto da hora de almoço. Os meus treinos não são em nada afectados, pelo contrário. Tenho aumentado cargas, e exercícios, e não vejo o meu treino prejudicado por não ter nada no estômago.
Convém referir ainda que durante o jejum podem-se tomar alguns suplementos, desde que não sejam calóricos, como vitaminas, minerais, creatina e BCAA, mas o mesmo não acontece para a proteína vegetal ou proteína whey, que acaba com o estado de jejum.
"E água com limão?" O limão tem calorias não tem? Calorias não entram. Há quem não considere a água com limão como algo que prejudica o jejum mas há também quem considere. Varia um pouco de investigador para investigador.
"Toda a gente pode fazer jejum??" Não, nem toda. Não é recomendado, por exemplo a crianças, idosos, grávidas ou algumas pessoas com problemas/doenças que tenham origem alimentar e/ou psicológica.
"Como devo começar o jejum?" Devagar. Com calma. Sem pressa. Porque há muito tempo para o fazer. Se estavas habituado a 7 ou 8 refeições por dia não queiras no primeiro dia de jejum intermitente fazer só 2 ou 3 porque não vai resultar. Até pode resultar à primeira vista, mas vai haver muita fome, vai haver um grande mal estar, tonturas ou mesmo desmaios, dependendo da pessoa. A minha sugestão é começar d-e-v-a-g-a-r. Se fazias 7 refeições corta uma (a primeira ou a última). Se depois de duas semanas te sentires bem assim corta mais outra. Convém referir que, dependendo dos objetivos de cada um, há que reintroduzir os alimentos que faziam parte dessa tal refeição ou refeições noutra, ou até distribuir durante o dia os macronutrientes.
Porque a ideia não é ficar sem comer para sempre, é estar sem comer durante UM PERÍODO DE TEMPO, mas na restante janela temporal introduzir os melhores alimentos para não ficarmos fracos, não perdermos peso (se não for o que se pretende) nem termos carências alimentares. É muito importante que isto se entenda. Posso estar 16h sem comer, mas nas restantes como a mesma quantidade de comida/calorias que comia antes, só que distribuída de outra forma, daí não perder peso com o jejum.
Imagem: Google
"Devo fazer jejum durante quantos dias?" Esta é mais uma pergunta sem resposta fixa. Em casos normais (sem problemas de saúde ou contra-indicações médicas em contrário), podes fazer diariamente ou uma/duas vezes por semana. É como achares melhor e te SENTIRES MELHOR. Nunca te esqueçam que tens de se sentir BEM!
"Quando acabar o jejum o que devo comer?" O que quiseres. Convém que seja saudável, de resto podes comer o que quiseres. O que acho que faz mais sentido é uma refeição rica em proteína (tofu, soja, seitan, leguminosas,...) de modo a ajudar na construção muscular. Além disso deve ainda incluir legumes e/ou fruta para irmos buscar vitaminas e minerais que tanto o corpo precisa. Com isto deves adaptar ao teu estilo de vida e rotinas porque nem todos deixam de jejuar à mesma hora e isso faz diferença no momento do dia em que te encontras.
Creio que já esclareci tudo, de qualquer modo se tiveres alguma dúvida, quiseres acrescentar algo ou partilhar a tua experiência podes deixar abaixo na caixa de comentários.
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