Começaste agora a treinar, e tens dúvidas sobre que rotina de exercícios deves escolher? Isso é bastante comum, normalmente existe dificuldade na escolha de exercícios para tonificar ou para definir.
Nesta Dica CEFAD incluímos alguma informação com a finalidade de aclarares a distinção entre ambos os conceitos e realizes um treino bem-sucedido, orientado para os teus objetivos.
O que é Tonificar?
Em poucas palavras, tonificar o tecido muscular consiste em tensionar as fibras musculares, que são necessárias para a manutenção dos movimentos e dos músculos.
Mediante o treino, o músculo tonificar-se-á até chegar ao seu limite, assim continuando a treinar, iremos conseguir mantê-lo, mas chegará a um momento em que não adquirirá mais dureza da máxima que possa dar.
Com a tonificação procuramos ganhar massa muscular e queimar gorduras, ao mesmo tempo que aumentamos resistência e força.
Atenção: Ganhar massa muscular e reduzir a tua percentagem de gordura são dois conceitos contraditórios: quando queres grandes mudanças, tens de dedicar uma época claramente diferenciada a cada um deles.
A tonificação não acontece da noite para o dia! Muitas pessoas quando começam no ginásio têm a ideia essa ideia, que será um processo rápido, e nunca estiveram tão errados!
A tonificação muscular exige um compromisso que implica semanas, meses e até anos de trabalho, também dependendo da nossa condição física ao começar o treino e nunca nos podemos esquecer da genética.
Qual é a diferença entre Tonificar e Definir?
Ao tonificar trabalhamos para enrijecer e melhorar o músculo.
Enquanto mais exercícios de força realizes, melhor resultado obterás até que o músculo chegue à sua completa tonificação ou até que te vejas como desejas.
A definição tem como objetivo eliminar a camada de tecido adiposo entre a pele e o músculo, ou seja, reduzir o percentual de gordura.
Ao queimar mais gordura, melhor definidos estarão os teus músculos. Nunca deves esquecer que alimentação tem um papel fundamental neste processo.
Um músculo bem definido seguramente estará bem tonificado; mas não ocorre o contrário. O ter logrado a tonificação do músculo não significa que tenhas boa definição. Para definir, deves, previamente, “criar músculo”.
A Tonificação e a Definição são atividades que estão relacionados, mas a sua essência é distinta: fazem parte de um processo com fases concretas cuja a ordem consiste em adquirir primeiro o teu tom muscular máximo, para logo procurar definir os teus músculos.
Fase de Ganho de Massa Muscular
A fase de ganho de massa muscular, ou de volume, consiste num período destinado a ganhar músculo.
Temos um artigo que poderás achar interessante, que explica todo este processo: Como Aumentar a Massa Muscular.
Fase de Definição
Nesta fase, focamo-nos em eliminar a maior quantidade de gordura possível.
A principal meta será que o corpo elimine a gordura ganha na etapa anterior.
Neste intervalo segue-se a uma dieta hipocalórica na qual restringimos a ingestão de alimentos para gerar um défice, com a consequente perda de peso, como já mencionamos em vários artigos, só há perda de peso se estiveres em défice calórico.
Para completar fase com êxito, a dieta deve ser acompanhada por um treino físico com cargas, incorporando variantes quanto a intensidade, rotinas de força, repetições e periodização.
Recomenda-se realizar uns 30 minutos de exercícios cardiovasculares diariamente, em jejum, noutro momento do dia ou depois dos exercícios de força.
O tempo de duração estará sujeito à percentagem de gordura corporal que se tenha.
Nota: não deve ser excessivamente prolongado ou baixando drasticamente, para evitar perder massa muscular.
Dicas Para uma boa Tonificação
Como mencionamos anteriormente, o mais importante é ter um corpo completamente tonificado para em seguida defini-lo ao nosso gosto.
Partilhamos algumas dicas para conseguires atingir os teus objetivos de acordo com a condição que tenhas ao começar:
Estando magro
É possível começar com uma contextura magra, que apresente flacidez.
Nesta situação teremos peso baixo, mas com alguma gordura. Perante esta situação, devemos começar com rotinas de força e hipertrofia, mantendo um superavit calórico moderado.
Nesta situação, a intensidade dos treinos não deve muito elevada até controlares a técnica dos exercícios que estás a começar. Assim que estejam controlados, aumenta a intensidade.
Em caso de excesso de peso
Partindo desta situação, o primeiro a fazer será eliminar o excesso de gordura corporal, realizando exercícios intensos de musculação para que o corpo possa ir tonificando um pouco, mas essencialmente em combinação a uma dieta hipocalórica.
Para concluir, é importante referir que algumas pesquisas assinalam que exercícios que exijam grande esforço num curto período podem ser mais eficientes na perda de gordura.
Para isso é necessário que procures um profissional qualificado que prescreva exercícios de acordo com os teus objetivos e limitações e que varie os teus treinos para que não caias na rotina, levando a alguma frustração e a uma possível desistência.
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Bibliografia:
“Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H. Wilmore y David L. Costill 2007.
“Musculación, entrenamiento avanzando” Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia 2010.
Fitness e Atividades de Ginásio – Guia para Profissionais, Francisco Campos Ricardo Melo Rui Mendes (Coordenação) Lançamento a 8 fevereiro 2021
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