No verão, além de beber muita água, coma alimentos que lhe deem a hidratação que precisa para manter o seu volume de treino.
Women's Health
Julho 18, 2022
Quando o calor aperta, e ainda mais se treinamos, temos de nos hidratar bem, já que o corpo perde água e eletrólitos vitais através do suor. Os corredores são muito propensos a não se hidratar o suficiente, por isso devem tentar beber antes, durante e depois de cada corrida, mas muitas vezes não é suficiente. Isto porque o nosso corpo perde muita água depois de cada corrida; Suamos a t-shirt e, se não recuperarmos a água perdida e os eletrólitos, isso traduz-se em cãibras, contraturas e lesões ainda mais graves. E não só, os nossos músculos têm de estar bem hidratados para atuar mais, de acordo com a ciência.
Há muitos mitos falsos sobre a hidratação. Há uma coisa a ter em mente: na realidade, somos água, especialmente se formos magros. A água total do corpo representa cerca de 60% do peso corporal nos homens (entre 50% em indivíduos obesos e até 70% em pessoas magras) e cerca de 50% nas mulheres. Todos os dias perdemos, através da pele, urina, fezes e pulmões, entre 1500 e 3500 mL de água. Esta é a quantidade que precisa de ser reabastecida e fazemo-lo de duas maneiras:
Através da água metabólica. É a água que o nosso corpo obtém das reações do metabolismo nos processos de respiração celular, cerca de 300-400 mL de água por dia. Embora seja uma quantidade não desprezível, não é suficiente.
Através da comida e da bebida: desta forma, substituímos maioritariamente a água que perdemos. Portanto, o equilíbrio da água depende da dieta que seguimos. Por vezes, a água potável não é suficiente e não faz mal comer alimentos frescos, que são o que realmente queremos com temperaturas elevadas.
De acordo com a base de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), estes são dez alimentos com alto teor de água. Ajudam a manter os níveis de hidratação e também fornecem uma variedade de nutrientes. Se correr e tiver diante de si alguns dias de descanso profissional no qual poderá sair para treinar todos os dias, tome nota destes alimentos que a ajudarão a manter o corpo hidratado apesar das altas temperaturas.
Requeijão
Teor de água: 81%
Além de uma grande quantidade de água, o requeijão contém 11 gramas de proteína por 100 gr. Uma porção de 225 gramas representa 50% das necessidades diárias de proteína, mas também uma porção fornece 36% das necessidades diárias de fósforo, 19% para o cálcio e 31% para o selénio. O requeijão é uma grande fonte de vitaminas B, como riboflavina e vitamina B12, necessárias para a saúde cerebral.
Toranja
Teor de água: 88%
No meio da toranja (123 gramas) há quase meia chávena de água, o que é uma boa quantidade para as suas necessidades diárias de hidratação. Além disso, a toranja é rica em fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, tais como vitamina A, potássio e fólito. É especialmente rica em vitamina C, o que estimula o sistema imunitário. Apenas 100 gr de toranja cobrem 100% das suas necessidades diárias.
Melão
Teor de água: 90%
Os melões, em todas as suas variedades, têm um alto teor de vitamina C e fibra, e é um excelente lanche para o verão. Como muitas outras frutas e legumes, é também uma fonte de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. Estudos mostram que a vitamina A pode aumentar a saúde imunitária protegendo contra infeções.
Melancia
Teor de água: 92%
A melancia é um fruto hidratante e rico em nutrientes que pode proporcionar vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças crónicas. É talvez o fruto com maior teor de água, e embora existam vegetais como o pepino ou a alface que podem conter mais água, nunca são tomados em grandes quantidades. É rica em vitaminas e minerais, e contém poderosos antioxidantes, como o licopeno, um composto com uma capacidade comprovada de reduzir os danos oxidantes às células, que tem sido ligado a doenças cardíacas e diabetes.
Tomate
Teor de água: 92,5 %
O tomate tem um perfil nutricional impressionante. Um tomate médio fornece cerca de meia chávena (118 ml) de água. Também fornece uma quantidade significativa de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A e C, que fortalecem o sistema imunitário. A grande quantidade de água contida nos tomates contribui para o seu baixo teor calórico, com apenas 31 calorias por 100 gr.
Courgette
Teor de água: 94%
Uma porção de 124 g de courgette contém mais de 90% de água e fornece 1 grama de fibra, tornando-se um alimento de baixa caloria (menos de 20/100 gr) e muito saciante. É rico em vitamina C, essencial para um sistema imunitário saudável: uma porção de 124 gramas de courgette cobre 35% das suas necessidades diárias.
Alface
Teor de água: 94,7%
A alface, além da água, contém um alto teor de vitaminas K e A, ambas estudadas pelo seu papel na manutenção dos ossos e do sistema imunitário. Também fornece fólito, muito importante para as mulheres grávidas, pois pode ajudar a prevenir defeitos congénitos do tubo neural.
Água de coco
Teor de água: 95%
Não só é rica em água, como também é rica em eletrólitos, como potássio, sódio e cloreto. Vários estudos têm demonstrado que a água de coco ajuda a reidratação e é útil para a recuperação do exercício graças ao seu teor de eletrólitos.
Aipo
Teor de água: 95%
O aipo é um alimento muito saudável e hidratante para incluir na sua dieta. É composto maioritariamente por água, daí o seu baixo teor calórico de apenas 16 calorias por porção. Além disso, o aipo contém algumas fibras e muitos nutrientes importantes: é especialmente rico em vitamina K e potássio, que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de cancro e doenças relacionadas com os ossos, como a osteoporose.
Pepino
Teor de água: 95%
O pepino também é quase inteiramente água e também fornece uma pequena quantidade de alguns nutrientes, tais como vitamina K, potássio e magnésio. Os pepinos são um dos vegetais de menos calorias, com menos de 15 calorias / 100 gr e o seu teor de água torna-os muito refrescantes.