A Solução Cientifica Para Queimar Gordura Localizada! - XtraFit
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A Solução Cientifica Para Queimar Gordura Localizada!
Hoje vou falar sobre o que é a gordura localizada e como esta se diferencia da gordura geral. Vou também falar-te em que circustâncias deves atacar a gordura, como geral ou localizada.
No final de tudo isso, vou-te dar a conhecer várias estratégias, cientificamente comprovadas, que te vão ajudar a queimar gordura localizada.
Gordura localizada corresponde, de uma forma básica, à gordura de metabolismo lento que temos mais dificuldade em queimar. Geralmente corresponde á parte inferior de abdominal e costas, nos homens, e coxas e glúteos, nas mulheres. No entanto, há que ter em consideração que só existe gordura localizada, quando se tem uma baixa percentagem de massa gorda (%MG). Isto significa que, gordura localizada corresponde a cerca de <12%MG para homens e <20% para mulheres. Estes valores de %MG representam ainda alguma definição corporal.
Uma pessoa que apresente 5 ou mais quilos , do seu peso ideal em termos de composição corporal, não se deve preocupar em perder gordura localizada, mas sim gordura geral. Até porque, a gordura localizada, só passa a ser localizada, quando não há mais gordura noutros lados, o que geralmente não acontece. Tenho alguns clientes de ?coaching onlin?e que apesar de obesos, quando me contactaram pela primeira vez, diziam que o seu grande problema era a barriga grande, que o resto estava tudo bem, e que só queriam perder barriga. A verdade é que isto não funciona assim.
Primeiro tens de perder a gordura total que existe pelo corpo, fazendo uma alimentação saudável, fazendo treino cardiovascular e muscular. Quando tiveres um corpo definido (<12%MG para homens e <20% para mulheres) e já não tenhas praticamente mais nenhuma gordura, em geral, para perder, é que te podes concentrar na perda de gordura localizada (a gordura que sobrou e teima em ficar). A minha receita é: primeiro perder toda a gordura a mais, e só depois, quando já tiveres uma boa definição, para que essa definição seja acentuada e fique mais visível, então, concentra-te em perder gordura localizada, que é exactamente isso que fiz na minha transformação corporal, usando os métodos do programa Abdominal Definido – Toda a Verdade e que faço de uma forma mais personalizada com os meus clientes no programa de Coaching Online.
Catecolaminas e sua Influência na Queima de Gordura!
Para queimar ou utilizar a gordura, o teu corpo produz substâncias químicas conhecidas como "catecolaminas". As catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) viajam através de teu sangue e ligam-se aos receptores das células de gordura, esse processo desencadeia a libertação de energia das células de gordura, para esta ser queimada.
As células de gordura têm dois tipos de receptores para as catecolaminas: alfa-2 e beta-2. Sendo simplista: os receptores beta-2 aceleram a utilização de gordura, [1. Carmen GY, Víctor SM. Signalling mechanisms regulating lipolysis. Cell Signal. (2006) ]enquanto que os receptores alfa-2 a inibem. [2. Lafontan M, et al. Alpha-2 adrenoceptors in lipolysis: alpha 2 antagonists and lipid-mobilizing strategies. Am J Clin Nutr. (1992). ]
As Catecolaminas funcionam então como uma chave e os receptores de gordura (alfa-2 e beta-2) como uma fechadura. [3. Reiner S, et al. Differential signaling of the endogenous agonists at the beta2-adrenergic receptor. ] Quando a chave entra na fechadura ocorre a mobilização de gordura (quando as catecolominas se ligam ao receptor beta-2)
Diferença entre Gordura Normal e Gordura Localizada
Então, já vimos que existem dois tipos de receptores, alfa e beta, e que enquanto os receptores beta são considerados aceleradores da queima de gordura, os receptores alfa são considerados inibidores de perda de gordura. Os receptores beta são os que respondem às catecolaminas, e, como vimos anteriormente, a queima de gordura acontece quando as catecolaminas se ligam aos receptores beta.
O rácio de receptores beta2 e alpha2, determinam a facilidade com se consegue perder gordura em diferentes partes do corpo. Quanto mais alto for este rácio (maior quantidade de beta2 para alfa2), mais fácil é perder gordura nessa zona, quanto mais baixo for esse rácio (menor quantidade de beta2 para alfa2), mais difícil é perder gordura nessa zona. Se temos mais inibidores do que estimuladores de queima de gordura, claro que fica mais difícil de perder gordura.
A gordura normal tem uma diferença muito grande de receptores beta para alfa (quantidades muito superiores de receptores beta), por isso a sua metabolização ou perda é mais fácil. Ao contrário, a gordura localizada tem um baixo rácio de receptores beta/alfa (mais receptores alfa2 do que beta2), por isso é metabolizada muito mais lentamente. [4. Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. ]
Outra condição que faz com que esta gordura seja mais difícil de metabolizar, é ter muitos receptores de estrogénio. Segundo um estudo publicado no Jornal de Endocronologia e Metabolismo, quanto maior a quantidade de receptores de estrogénio, maior a quantidade de receptores alfa-2, que faz aumentar mais facilmente a gordura nessa área. [5. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating ?2A-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue through the Estrogen Receptor ?. Implications for the Female Fat Distribution. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Steen B. Pedersen, Kurt Kristensen, Pernille A. Hermann, John A. Katzenellenbogen, and Bjørn Richelsen.]
A gordura localizada tem muitos menos vasos sanguíneos que a gordura normal, por isso é mais lenta de metabolizar. Menos vasos sanguíneos, corresponde a menos circulação sanguínea nessas áreas. Vários estudos afirmam que existe uma diminuição 67% de vasos sanguíneos na parte inferior do corpo, relativamente outras partes, uma das razões pela qual as mulheres acumulam mais gordura nessa zona. Outra das razões é porque essa zona possui maior quantidade de receptores alfa-2. Por outro lado, a gordura visceral, tem uma boa circulação sanguínea, por isso é mais fácil de se perder. [6. Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. ] A má circulação sanguínea tem duas consequências. Em primeiro lugar as catecolaminas não conseguem chegar às células de gordura, e em segundo lugar, a má circulação sanguínea faz com que seja mais difícil mobilizar ou transportar gordura para fora das células, para que esta possa ser utilizada como fonte energética e assim ser queimada.
3 Características da Gordura Localizada:
1. Baixo rácio de receptores beta/alfa (mais receptores alfa2 do que beta2), por isso é metabolizada muito mais lentamente. [4. Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. ]
2. Muitos receptores de estrogénio [5. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating ?2A-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue through the Estrogen Receptor ?. Implications for the Female Fat Distribution. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Steen B. Pedersen, Kurt Kristensen, Pernille A. Hermann, John A. Katzenellenbogen, and Bjørn Richelsen.]
3. Menor fluxo sanguíneo? [6. Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. ]
Para conseguir queimar gordura localizada, existem várias coisas que deves fazer, tais como:
a) estimular os receptores beta2
b) inibir os receptores alfa2
c) aumentar os niveis de catecolaminas
d) aumentar fluxo sanguíneo na zona afectada
Algumas das estratégias que podes usar para isso acontecer são as seguintes:
1. Pratica o Jejum
a) O jejum aumenta os níveis de catecolaminas. [7. Catecholamine responses to hypocaloric diets and fasting in obese human subjects. Leiter LA, Grose M, Yale JF, Marliss EB. ]
b) Os níveis de insulina baixo atingidos durante o jejum inibem receptores a2. [8. Coordinate regulation of the alpha(2)-macroglobulin signaling receptor and the low density lipoprotein receptor-related protein/alpha(2)-macroglobulin receptor by insulin.Misra UK1, Gawdi G, Gonzalez-Gronow M, Pizzo SV ] Quanto maior o tempo no estado de níveis de insulina baixos, maior o tempo de permanência no estado em que a gordura pode ser mobilizado a partir de áreas difíceis.
d) Jejum provoca um aumento significativo na oxidação subcutânea de ácidos gordos livres, ou seja a queima de gordura corporal é muito superior. Num estudo, concluiu-se que entre 14-20 horas, em repouso, após uma refeição de 600 calorias, em indivíduos com peso normal, a gordura que é mobilizada é só gordura subcutânea. Passado este intervalo de tempo, a queima de gordura aumenta ainda mais. Mas não é necessariamente o tipo de gordura que queremos queimar. Nalgum ponto entre 10 a 30 horas, a oxidação de gordura intramuscular aumenta enormemente, mas não é verificado nenhum aumento de queima de gordura subcutânea. Por essa razão o jejum não deve ser muito prolongado. [9. Tissue-specific regulation of lipoprotein lipase in humans: effects of fasting - Ruge T, Svensson M, Eriksson JW, Olivecrona G - Department of Public Health and Clinical Medicine, Umeå University, SE-901 87 Umeå, Sweden.]
2. Adiciona treino cardiovascular durante a fase de jejum.
a) O treino de cardio de baixa intensidade, usa de uma forma mais selectiva os ácidos gordos para se abastecer durante a atividade.
b) Cardio em jejum baixa ainda mais os níveis de insulina, aumentando os níveis de catecalominas importantes para queimar gordura. [10. Studies on the insulin-antagonistic effect of catecholamines in normal man. Evidence for the importance of beta 2-receptors. Lager I, Attvall S, Eriksson BM, von Schenk H, Smith U. ]
c) Segundo um estudo publicado no International Journal of Obesity, o jejum pode aumentar a circulação sanguínea nas células de gordura abdominal até 45% [11. Subcutaneous adipose tissue blood flow in the abdominal and femoral regions in obese women: effect of fasting.Engfeldt P1, Linde B. ] e combinado com um treino cardiovascular, aumenta ainda mais a circulação sanguínea, uma vez que este provoca uma vasodilatação geral.
3. Ingere cafeína antes dos treinos em jejum.
A cafeína é um termogénico que faz aumentar os níveis de catecolaminas. [12. Effect of three caffeine doses on plasma catecholamines and alertness during prolonged wakefulness. Kamimori GH, Penetar DM, Headley DB, Thorne DR, Otterstetter R, Belenky G. ]
Além disso, tal como expliquei no artigo "Cafeina Ajuda Mesmo a Perder Gordura?" esta pode aumentar até 2 a 5 vezes mais a queima de gordura (Vê nesse artigo as quantidades que deves consumir).
4. Faz treinos musculares localizados
Um estudo publicado no American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism por Dr. Bente Stallnecht [13. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Dr. Bente Stallnecht. ]confirmou que se pode perder gordura localizada através de exercicios musculares localizados, devido ao aumento de fluxo sanguíneo local. Apesar dos resultados deste estudo serem positivos, não parecem ser muito pouco significativos. Mas neste estudo apenas foi testada esta técnica. Eu acredito que é possível conseguir bons resultados usando esta estratégia, juntamente com todas as outras que referi anteriormente. Exemplo: Fazer treinos musculares em jejum (ingerir apenas café e BCAAs para evitar a perda de massa muscular) de com séries de várias repetições com descansos curtos, para aumentar as catecolaminas, ciruculação sanguinea e assim conseguir perder mais gordura.
Gostarias de saber mais sobre como evitar acumular gordura nas zonas criticas e como queimar mais gordura localizada, usando estratégias de treino, nutrição e suplementação especificas para esse objectivo, então dá uma vista de olhos no meu guia de "Treino e Nutrição Avançada Para Perder Gordura Localizada", um dos 5 livros do meu programa Abdominal Definido – Toda a Verdade.
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