Treino de pernas com o peso do corpo – Um circuito que vai deixar as tuas pernas "on fire" – Tiago Guedes
Treino de pernas com o peso do corpo – Um circuito que vai deixar as tuas pernas "on fire"
Hoje no Blog, tenho para ti um treino de pernas com o peso do corpo. Parece fácil? Então, bora treinar e depois dás-me a tua opinião sobre a sua dificuldade ?
Para este treino, o único material de que vais precisar, é o melhor material de treino que tens ao teu dispor - o peso do teu corpo.
O treino em circuito é uma ótima forma de queimares umas calorias extra. Ao colocares os exercícios em sequência, com um tempo mínimo de descanso, vais estar a contribuir para um aumento da intensidade do teu treino, algo que se torna muito importante para este treino de pernas com o peso do corpo.
Os Wall Sits são um ótimo exercício para aumentares a força dos teus membros inferiores. Ao efetuares este exercício, vais efetuar uma tensão isométrica durante um determinado período de tempo. Uma contração isométrica dá-se quando o musculo(s) em trabalho, permanece imóvel enquanto efetua uma contração muscular. Algumas das vantagens deste exercício é ser um exercício fácil de realizar e sem grande risco associado.
Agachamento Búlgaro:
Na minha opinião o agachamento búlgaro é um dos melhores movimentos para os membros inferiores. Para além de ser um exercício bastante completo, este é um movimento no qual apenas com o peso do corpo, vais efetuar um trabalho desafiador, especialmente quando executado em sequência e com pouco tempo de descanso. De forma a aumentares mais um pouco, a dificuldade do exercício, vais realizar 3 segundos na fase excêntrica do movimento (descida). Para este exercício precisas apenas de uma cadeira para apoiar um dos membros inferiores.
Neste treino de pernas com o peso do corpo efetuaste um exercício isométrico, um exercício dinâmico. Agora, vais efetuar um exercício de pliometria. Vais colocar-te em posição de agachamento e quando iniciares a "subida" do movimento vais efetuar um salto, de forma a tirares os teus pés completamente do chão.
Elevação da Bacia:
Neste exercício vamos dar ênfase ao trabalho de glúteos e isquiotibiais, os músculos posteriores dos nossos membros inferiores. Nesta variação e de forma a aumentarmos a intensidade do exercício, vamos recolher um joelho para junto do nosso tronco e mantê-lo junto do peito durante todo o exercício. Depois de terminares, vais efetuar o exercício para o outro membro inferior repetindo o processo. Depois de efetuares para um lado e para o outro, vais efetuar outra vez o exercício, mas desta vez com os dois pés apoiados no solo.
Elevação dos Gémeos:
Para completarmos o nosso treino vamos efetuar elevação dos gémeos, com um apoio, por exemplo, uma parede ou qualquer outra base , que te permita manter o equilíbrio como demonstra a imagem.
Agora que já conheces os exercícios, vamos montar o nosso treino.
Ativação Geral: 5 minutos de corrida estática
Mobilidade: efetua alguns exercícios de mobilidade (podes encontrar um exemplo de uma rotina de mobilidade neste link)
Nota: descansa 20 segundos entre exercícios e 90 segundos entre circuitos
Wall Sits x falha;
Agachamento búlgaro x 12 repetições para cada perna (não te esqueças, 3 segundos na descida);
Agachamento com salto x 12 repetições;
Elevação da Bacia: 12 repetições para cada lado + 25 repetições de elevação da bacia com os dois pés apoiados no chão.
Elevação dos Gémeos x 25 repetições.
Retorno à calma: efetua alguns alongamentos. De seguida, fecha os olhos, relaxa e efetua 20 respirações profundas.
E então? Foi fácil? Conta-me tudo.
Podes encontrar um vídeo com a realização dos exercícios na minha página no Instagram: https://www.instagram.com/p/BimCC7vBJlL/?taken-by=tiagoguedes.pt