Há vários fatores que distinguem a emblemática Lidl São Silvestre Lisboa de todas as outras corridas da capital: a prova decorre ao final da tarde e o percurso faz-se pelas ruas da Baixa, iluminadas com decorações de Natal. Lidl São Silvestre Lisboa só há uma e já faz parte do ADN lisboeta.
O Lidl está consciente de que o exercício é, a par da alimentação, um pilar incontornável de estilos e hábitos de vida saudáveis, e por isso tem apostado muito na promoção do desporto.
Plano de Treino para Iniciados
Antes de iniciar o treino, é importante perceber como está a sua condição física.
Para tal vamos começar o 1º dia com o Teste de Cooper – 12 minutos a correr ou a andar sem parar. Isto vai-lhe permitir calcular o volume de oxigénio (VO2). Assim sendo, deve colocar a distância (D) na seguinte fórmula: VO2 max = (D – 504)/ 45;
A cada 4 semanas deve avaliar o seu VO2 max, para aferir a sua progressão.
Plano para Mês de Outubro
Supondo que vai iniciar o seu plano de treinos no dia 1 de outubro, então vamos considerar que tem 3 meses para treinar até ao dia da prova.
No primeiro mês, outubro, vamos usar 3 semanas de carga que consistem em:
4 treinos de corrida por semana
2 treinos de TFG (Treino Físico Geral)
1 dia de descanso
Na 4º semana de outubro, o treino vai ser de regeneração.
A semana de regeneração tem sempre menos 20% do volume de carga da semana de carga, ou seja, se correu 20 kms na 1ª semana de carga, na semana de recuperação deverá correr 16 km). Nesta semana deverá fazer o mesmo treino, mas com menos 20% do volume de carga:
4 treinos de corrida por semana
2 treinos de TFG (Treino Físico Geral)
1 dia de descanso
O que fazer em cada dia da semana?
DOMINGO: 1 km caminhar + 500 metros correr – Total 7 kms
2ª FEIRA: DESCANSO
3ª FEIRA: 750 metros a caminhar + 750 metros a correr -Total 6 kms
4ª FEIRA: TFG (20 agachamentos + 10 flexões c/ joelhos no chão + 20 lunges a andar + 30’’ ponte de glúteos + 20’’ prancha abs – entre 1 a 3 séries máximo)
5ª FEIRA: 500 metros caminhar + 500 metros correr – Total 3 kms
6ª FEIRA: TFG (20 agachamentos + 10 flexões c/ joelhos no chão + 20 lunges a andar + 30’’ ponte de glúteos + 20’’ prancha abs – entre 1 a 3 séries máximo)
SÁBADO: Treinar em rampas – 30’’ a subir com marcha intensa ou corrida lenta x 10 séries – nos 30’’percorrer a maior distância possível e registar. Esta distância fará parte do volume de treino de corrida semanal e que conta para o somatório total.
Plano para Mês de novembro
No mês de novembro vamos aumentar progressivamente, 10% da carga, apenas nos treinos de corrida de cada um dos dias propostos (domingo, 3ª, 5ª e sábado). Neste mês de novembro também deves continuar a treinar em rampas, para te preparares para o grande desafio de subir a Av. Liberdade. Nas primeiras 3 semanas repetir o seguinte:
4 treinos de corrida por semana
2 treinos de TFG (Treino Físico Geral)
1 dia de descanso
Treinar em rampas - 30'' a subir com marcha vigorosa ou corrida lenta em que ataca o solo com as pontas dos pés e só depois deixa o calcanhar descer, importante procurar subir bem os joelhos. Repete 5 x até perfazer 3 km.
A 4ª semana de novembro, corresponde então ao treino de regeneração (a semana de regeneração tem sempre menos 20% do volume de carga). Nesta semana deverá fazer o treino mas com menos 20% do volume de carga do treino da semana anterior:
4 treinos de corrida por semana
2 treinos de TFG (Treino Físico Geral)
1 dia de descanso
Plano para Mês de dezembro
No mês de dezembro, tem cerca de 3 semanas até ao dia da prova e aqui aconselhamos a fazer o mesmo treino de carga, mas nunca esquecendo que se deve aumentar progressivamente 10% da carga, nos treinos de corrida de cada um dos dias propostos (domingo, 3ª, 5ª e sábado), face aos resultados da 3ª semana de novembro.
Os aumentos de carga são feitos após cada 4 ciclos de treino.
Técnica de corrida
Por forma a ajudar a ter uma melhor perceção do treino de base para ganho de cadência, técnica e fortalecimento a par de estabilidade muscular sugerimos este vídeo.
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Treino ABS
Por forma a ajudar a ter uma melhor força lombar e abdominal sugerimos este vídeo.
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NOTAS IMPORTANTES QUE PODEM SER USADAS COMO TEXTO DE APOIO
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um programa de exercício físico;
Faça exames médicos;
Pratique exercício físico de forma a melhor a sua saúde;
O apoio de um(a) nutricionista é importante para ajustar um plano alimentar adequado. Consulte a nossa sugestão de plano nutricional;
Siga o nosso plano, e se possível procure o apoio de um profissional de exercício e saúde;
Lembre-se que o exercício é suposto ser recreativo e desafiante e nunca colocar a sua vida em risco;
Descanse adequadamente, alimente-se e hidrate-se como um atleta que treina para se superar;
Este é um plano para alimentar a sua vontade em se exercitar pelo que deve começar de forma gradual;
Lembre-se sempre que o maior desafio é começar;
Importa lembrar que a sua capacidade é infinita e que todos temos um corpo logo somos todos atletas;
Os seus objetivos são seus e cabe-lhe a si superar-se;
Mantenha-se focado(a) nas suas metas e prossiga a jornada;
Estabeleça metas desafiantes, mas tangíveis. Agora treinamos para se superar nos 10 kms e só depois devemos pensar em distâncias maiores;
O importante é acabar, mas é igualmente importante acabar bem e sem lesões;
Um trabalho consistente trará resultados consistentes;
Sugerimos que um valor de referência para a corrida seja percorrer 1 km em 6'30'' na corrida e a caminhada de forma vigorosa;
Este valor de tempo/km é meramente elucidativo. Caso consiga mais rápido faça-o sem nunca comprometer a técnica (ver vídeo sobre técnica de corrida LIDL).
Teste Cooper: O teste de Cooper é um teste que tem como objetivo avaliar a capacidade cardiorrespiratória através da análise da distância percorrida durante 12 minutos numa corrida ou caminhada, sendo utilizado para avaliar o condicionamento físico da pessoa.