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Exercícios isométricos para o abdómen
Exercícios isométricos são, tecnicamente, exercícios em que é submetido a músculos contra uma resistência muito alta em uma curta turnê. Ou seja, basicamente o músculo é tenso e permanece tenso por um período de tempo, não muito tempo, e assim os músculos dessa área são trabalhados. Através desses exercícios, o músculo é trabalhado sem ter exercícios constantes, mas por contração. Eles são exercícios que ficam muito bem para se recuperar de alguma lesão, mas também para manter alguma parte do corpo, neste caso o abdômen. Além disso, você pode fazer em qualquer lugar, então você não precisará ir a um ginásio para praticá-los. Se você quiser mostrar um abdômen plano neste artigo descobre, damos as chaves para realizar alguns exercícios isométricos para o abdômen.
Abdominals isométricos com suporte de joelho
Placas com armas estendidas
Abdominal isométrica com placas em movimento
Abdominais isométricos com menos pontos de suporte
Contra-indicações de exercícios isométricos
Abdominais isométricos com suporte de joelho
Uma maneira de começar a executar esses exercícios, especialmente quando você usa um treinamento de tempo curto, é abdominal isométrico com suporte de joelho. Eles também são altamente recomendados para se recuperar de alguma lesão.
Embora ainda haja tensão na área, o fato de que há outro ponto de apoio nos joelhos a torna mais suave e, por essa razão, é bom para pessoas que começam com esse tipo de exercício. Como você vai segurando mais, você pode aumentar a tensão ou progresso com outros exercícios.
Para todos os exercícios que vamos mostrar é importante ter um tapete no chão e evitar nos machucar. Siga estas etapas para realizar este exercício isométrico para os abdominais:
Para realizar este exercício, você deve ser colocado por conta própria no tapete e apoiar os antebraços no chão.
Mantenha os joelhos também descansando, assim como as pontas dos pés.
Levanta a área de bunda e abdômen e uma maneira direta e contrata o abdômen.
Fique por 10 ou 30 segundos, dependendo do que você suporta.
É importante que a respiração seja normal e não contenha. Repita este exercício várias vezes cada vez que você faz isso.
Placa lateral para tornar os abdominais isométricos
Para fazer uma placa lateral que você tem que deitar na esteira lateral que suporta o cotovelo para que o braço esteja preso ao tapete. As pernas devem estar juntas descansando no chão e nos joelhos ligeiramente flexionados, mas não totalmente dobrados. Agora comece a subir o quadril para que você esteja totalmente direto e esteja descansando no cotovelo e no joelho. Mantenha esta posição por 20 ou 30 segundos e repita com o lado oposto.
As sessões têm que ser 5 vezes cada lado. Por exemplo, você pode começar por contratando o músculo 30 segundos e descansando outro 30. Então você deve fazê-lo até cinco vezes em cada lado. Continue fazendo isso por uma semana e você notará os resultados. De acordo com você, usando você pode ir aumentando os segundos de contração de 10 em 10 ou 5 em 5.
Desta forma, você vai acabar fazendo um minuto de contração para cada série e exercício, que será notado em seu abdômen.
Exercício isométrico com o BOSU para abdominals
O BOSU é uma ferramenta de ginástica que consiste em uma esfera meio semelhante em uma base plana. Tem a mesma consistência que uma bola, então ajuda a melhorar o equilíbrio e o músculo. Fazendo abdominais isométricos em um BOSU, que é instável, é perfeito, já que os músculos ainda funcionarão.
Para isso, você pode colocar o BOSU sob seus antebraços, suas mãos ou de joelhos e até mesmo do reverso (com a parte da bola) para aumentar ainda mais o exercício. Para começar, tente realizar o primeiro exercício que vimos (apoio abdominal nos joelhos) com o BOSU sob seus antebraços. Então você pode tentar muitas mais combinações com outros tipos de abdominais isométricos.
Com braços estendidos
Para fazer placas com os braços estendidos, o BOSU também é usado mesmo se você puder dispensar, mas assim aumentará a resistência e, portanto, você fará maior tensão. Coloque os pés no Bosu e as palmas das mãos ou antebraços (o que você prefere e você pode) no chão, sim, eles são separados. A postura é como a de um exercício de engomar para o ABS normal ou flexivo, coloque os pés no Bosu, no modo de flexão convencional, e palmas das mãos ou antebraços, dependendo do seu nível de treinamento. Você tem que mantê-lo com as costas retas e levantada por alguns segundos enquanto você contraia o abdômen. Com o Bosu, vamos ajudar o ponto POY muito estável e, portanto, você tem que fazer mais força.
Abdominais isométricos com placas em movimento
Neste caso, há movimento durante o exercício. Para tornar os abdominais isométricos com placas em movimento, siga estas etapas:
Inicia na posição de uma placa normal, apoiando as palmas das mãos.
Pouco a pouco e progressivamente vê também apoiar os antebraços até ser colocado na posição de uma placa baixa (que o seu abdômen está quase tocando o solo).
A série consiste em repetir este exercício várias vezes para que você vá de um solo até um alto e de cabeça para baixo.
Você pode repeti-lo quantas vezes quiser, embora a princípio lhe custará o suficiente.
Neste caso, a dificuldade é aumentada, pois dispensaremos de um dos pontos de suporte, por exemplo, como um braço ou uma perna. É mais difícil para um abdominal isométrico convencional, uma vez que requer maior equilíbrio e esforço. Como há um ponto menos de apoio, o abdômen tem que fazer mais força para compensar o desequilíbrio.
Experimente em diferentes formas e sempre a partir de uma posição de engomar. Claro, se você tem um braço sim e outro não, e você quer excluir uma perna também se importa para ser contrária ao braço que você removeu para não desestabilizar completamente. Segure o tempo máximo que você puder e veja variando o ponto de apoio que você retira.
O alpinista é um exercício que recebe este nome por sua postura, que é muito semelhante ao que uma pessoa de escalada tem. Para tornar o exercício isométrico do alpinista, siga estes passos simples:
Parte da postura alta do piso térreo.
Comece por flexionar um joelho para que você leve para o braço oposto.
Então muda no joelho e levá-lo para o outro braço.
O joelho direito irá para o braço esquerdo e de cabeça para baixo.
Repita quantas vezes mais possíveis, mas lembre-se de descansar e mudar o exercício para não sobrecarregar os músculos.
Os exercícios isométricos são muito bons para recuperar a lesão e, neste caso, usando os abdominais corretamente ajudam a fortalecer os músculos do abdômen. No entanto, eles não são recomendados para pessoas com problemas cardíacos ou hipertensão, uma vez que cumula muita pressão arterial e pode ser prejudicial.
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