Quando você se encontrar pela primeira vez para monitorar a gravidez, seu médico provavelmente falará com você sobre a ingestão de um suplemento dietético ou comprimidos de ferro. Porque é importante!
É muito mais saudável para o seu corpo obter as fontes de ferro da dieta e você pode evitar a prisão de ventre ! Por que o ferro é tão importante durante a gravidez? Quais alimentos são mais ricos em ferro?
O ferro
O ferro é usado para produzir hemoglobina, um constituinte do sangue responsável pela distribuição de oxigênio por todo o corpo. Se o sangue não tiver glóbulos vermelhos (hemodiluição), será menos rico em ferro, menos rico em oxigênio e, claro, menos rico em hemoglobina. Isso é chamado de anemia.
A quantidade de ferro de que seu corpo precisa aumenta durante a gravidez. O ferro é um elemento essencial para a produção da hemoglobina, proteína encontrada nas hemácias e que permite levar oxigênio para as demais células.
Durante a gravidez, a quantidade de sangue em seu corpo aumenta e você precisa de mais ferro para produzir mais hemoglobina para esse sangue “complementar”. Você também precisa de ferro extra para o desenvolvimento do bebê. Se em algum momento você não tiver ferro suficiente para produzir hemoglobina, você terá anemia.
Muitas vezes, é difícil absorver todo o ferro de que você precisa apenas por meio dos alimentos. Para isso, os ginecologistas recomendam que as gestantes tomem um suplemento diário de ferro para prevenção.
Seu ginecologista solicitará um exame de sangue durante sua primeira consulta pré-natal para verificar se você não tem anemia . No entanto, é comum o desenvolvimento de anemia à medida que a gravidez avança, então você fará um segundo exame de sangue no final do segundo trimestre ou no início do terceiro.
Se seus testes mostrarem que você está anêmico, seu médico prescreverá um suplemento de ferro. Para garantir que o máximo possível de ferro seja absorvido por seu corpo, tome o suplemento com o estômago vazio com um pouco de água ou suco de laranja, mas não com leite.
Importância do ferro na gravidez
Durante a gravidez, o ferro é essencial para o desenvolvimento saudável do bebê. Seu bebê precisa estocar ferro para se proteger contra a deficiência de ferro.
Tome um multivitamínico contendo 16 a 20 mg de ferro todos os dias antes e durante a gravidez. Se você tinha baixos níveis de ferro ou teve anemia antes da gravidez, ou é vegetariana, consulte seu médico. Você pode precisar de mais do que o suplemento diário recomendado.
Riscos associados a baixos níveis de ferro
A falta de ferro é a deficiência alimentar mais comum durante a gravidez. Geralmente ocorre no terceiro trimestre.
Durante a gravidez, seus níveis de ferro podem estar baixos porque:
você não come alimentos suficientes que o contenham
suas necessidades são maiores do que antes da gravidez
sua dieta não está obtendo o suficiente do tipo de ferro fácil de digerir
Se você não ingerir ferro suficiente durante a gravidez , você e seu bebê em crescimento podem ter problemas de saúde.
Os baixos níveis de ferro no sangue durante a gravidez podem causar:
fadiga
estresse cardiovascular
capacidade de trabalho reduzida
resistência reduzida a infecções
deficiência de ferro, que pode levar à anemia
A deficiência de ferro também pode colocar seu bebê em grande risco, que pode:
falecer
ter um baixo peso ao nascer
nascer prematuramente
Seu médico determinará se você precisa de suplementos de ferro e a quantidade a tomar.
Alimentos fontes de ferro
Durante a gravidez, você pode suprir a maioria de suas necessidades de ferro com uma dieta saudável. Aqui estão alguns alimentos ricos em ferro:
carne vermelha
ovos e aves
grãos inteiros e pães fortificados e cereais
feijão seco (cozido ou enlatado), ervilhas e lentilhas
O ferro contido em carnes, peixes e aves é a forma que nosso corpo assimila e usa com mais facilidade. Mesmo pequenas quantidades de ferro de origem animal podem ajudar seu corpo a absorver o ferro encontrado em outros alimentos em sua refeição.
Você também pode escolher alimentos enriquecidos com ferro. Procure o termo “ferro” na lista de ingredientes para produtos de grãos, como pão e macarrão.
Para obter uma lista de alimentos ricos em ferro, consulte as diretrizes da Health Canada sobre nutrição durante a gravidez.
Aproveite ao máximo o ferro
Certos alimentos, bebidas e suplementos podem interferir na absorção de ferro. Tome o suplemento de ferro uma ou duas horas antes ou depois de tomar café, chá ou suplementos de cálcio.
Ao consumir alimentos ricos em vitamina C em todas as refeições, você pode facilitar a absorção do ferro. Isto é especialmente importante se a sua refeição não contiver carne.
Aqui estão algumas ótimas fontes de vitamina C:
kiwi
brócolis
mangas
batatas
Cantalupo
morangos
pimentas
citrino
tomates
Se você é saudável, a quantidade total de ferro de sua dieta diária (incluindo suplementos) deve ser de 27 mg, desde que:
sua dieta inclui fontes de vitamina C
você tem níveis adequados de ferro no sangue antes da gravidez
sua dieta inclui fontes de ferro de origem animal e vegetal
As necessidades de ferro aumentam durante a gravidez?
Durante a gravidez , é fundamental verificar se não faltam alguns oligoelementos, como iodo, cobre e ferro. Este mineral é especialmente importante para a saúde das mulheres grávidas.
“No sangue, existem glóbulos vermelhos que contêm hemoglobina, explica Anh-Chi Ton, uma parteira em Paris. A hemoglobina contém ferro, que leva oxigênio para os órgãos de todo o corpo. Agora, durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta, por isso a mulher grávida precisa de mais ferro para que seus órgãos funcionem adequadamente.
O parto envolve um sangramento bastante significativo e uma grande perda de ferro. O risco de anemia aumenta neste momento. Portanto, é importante ter um bom nível deste oligoelemento antes do parto.
Como você sabe se está com pouco ferro?
Alguns sintomas devem ser observados primeiro. Se você se sentir particularmente cansado, com falta de ar ou pálido com mais frequência, pode ser por causa de uma deficiência de ferro. Para verificar isso, Anh-Chi Ton sugere, em primeiro lugar, observar a membrana mucosa dentro do olho. Normalmente é vermelho, se for quase branco significa que falta ferro.
O especialista lembra ainda que a deficiência de ferro é facilmente detectável durante os diversos exames de sangue feitos durante a gravidez. “Há pelo menos três, lembra Anh-Chi Ton. A qualquer momento, podemos começar a prescrever suplementos alimentares para mulheres grávidas se seus níveis de ferro caírem.”
Quais podem ser as consequências de uma deficiência?
A futura mãe pode se sentir mais cansada, menos em forma. O bebê, por outro lado, extrai diretamente das reservas da mãe. Portanto, não ficará sem ferro diretamente. Mesmo assim, Anh-Chi Ton ressalta que “uma deficiência pode levar a um ganho de peso mais lento para o bebê. Portanto, pode ser menor no nascimento “.
Onde encontrar o ferro?
O corpo não fabrica ferro diretamente, mas pode armazená-lo. Portanto, é necessário, antes mesmo de se suplementar , levá-lo junto com sua dieta. Carne vermelha, chouriço e aves contêm bastante. É o chamado ferro “heme”, mais bem absorvido pelo organismo do que o ferro “não heme” contido em plantas ou leguminosas, como lentilhas ou grão de bico.
“Portanto, você deve estar particularmente vigilante se você é vegetariano ou vegano”, enfatiza Anh-Chi Ton. Observe também que, ao contrário da crença popular, o espinafre não contém tanto ferro.
Como assimilá-lo melhor?
Existem certas precauções a serem tomadas para obter o máximo benefício da suplementação de ferro. “É mais eficaz tomar o comprimido com o estômago vazio, acredita Anh-Chi Ton. Devemos, em qualquer caso, evitar tomá-lo com chá. Esta bebida contém taninos que reduzem a absorção de ferro.”
Você também pode tomar vitamina C ou ácido fólico – também chamado de vitamina B9 – que ajudam na absorção do ferro.
O que fazer para evitar a falta de ferro?
Certifique-se de ter uma dieta saudável que inclua muitos alimentos ricos em ferro. A carne vermelha é sua melhor opção (tome cuidado para cozinhá-la bem se você não for imune à toxoplasmose ). Quanto aos alimentos de origem não animal, você encontra ferro em leguminosas, tofu, passas, tâmaras, ameixas, figos, damascos, batatas, brócolis, beterraba. , vegetais de folhas verdes, pão integral e cereais. No entanto, evite comer fígado.
Como você pode ajudar seu corpo a absorver o ferro adequadamente?
Coma e beba alimentos ricos em vitamina C enquanto toma o suplemento de ferro. Entre esses alimentos ricos em vitamina C estão os sucos de laranja e tomate, morangos, pimentão verde e pimentão vermelho.
Cuidado com o cálcio, porém, que interfere na absorção do ferro pelo organismo, assim como o chá e o café.
Anemia
A anemia resulta em fadiga generalizada, palidez e perda de apetite e peso. Geralmente afeta o humor, levando à irritabilidade e à falta de interesse pelo mundo exterior.
Devido à perda menstrual, as mulheres precisam de mais ferro do que os homens e têm maior probabilidade de desenvolver anemia.
As mudanças dos níveis de ferro durante a gravidez
Durante a gravidez, o aumento do plasma sanguíneo (fluido sanguíneo) causa uma queda normal nos níveis de hemoglobina. Essa diminuição começa após a 8ª semana de gravidez e se estabiliza entre a 16ª e a 22ª semanas. Uma mulher grávida deve ter um nível de hemoglobina acima de 115 g / L na 22ª semana. Um nível abaixo de 100 g / L significa anemia. Quanto mais alto o nível de hemoglobina, mais saudável a mulher se sentirá após o parto.
Dose recomendada
Mulher adulta: 14 mg / dia
Gravidez e lactação: 30 mg / dia
Ferro na dieta
Cereais (porção de 100 g ou 1/2 xícara)
Soja 11,8 mg
Painço cheio 6,8 mg
Bulgur completo 6,8 mg
Alfarroba 6 mg
Som (Allbran) 6 mg
Aveia inteira (farinha ou flocos) 4,6 mg
Cevada 3 mg
Trigo sarraceno 3,1 mg
Trigo integral (flocos ou farinha) 3,1 mg
Arroz completo 1,6 mg
arroz branco 0,4 mg
Carne e frango (porção de 3 onças)
Aviso! Sendo o fígado um filtro natural, pode conter elementos indesejáveis ​​dependendo da dieta do animal de onde provém; consumir com moderação. O fígado orgânico é uma escolha melhor.
O cavalo também é uma carne muito rica em ferro. É possível adquirir cavalos na forma de linguiças, bife ou na forma de carne picada.
Fígado de porco 18 mg
Fígado de vitela 13 mg
Fígado de galinha 9 mg
Fígado de boi 7,5 mg
Rins de carne 7 mg
Carne 2,5 mg
presunto 2,2 mg
Frango 1,4 mg
Peixe (½ xícara de porção)
Recomenda-se comer peixe pelo menos uma vez por semana. Além de ser nutritivo para você, contém muito ômega 3 para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê.
Preste atenção ao tamanho do peixe que você escolher, pois quanto maior, maior a probabilidade de conter mercúrio.
Foca 18 mg
Clam 7 mg
Vieiras 6 mg
Truta 4,7 mg
Sardinhas 2,9 mg
Atum 1,3 mg
Ostras 5,5 mg
Ovos 3 mg
Legumes (porção de 50 g ou 1 xícara)
Todos nós devemos comer pelo menos 5 porções de legumes por semana.
Feijão-lima 5,9 mg
Feijão de soja 4,2 mg
Grão de bico 3,5 mg
Lentes completas 3,4 mg
Legumes (porção de 100 g ou 1 xícara)
Espinafre* 6,8 mg
acelga 4,2 mg
Chucrute enlatado 3,7 mg
Beterraba** 3,3 mg
Salsinha*** 3,2 mg
Folhas de beterraba 2,9 mg
Ervilhas verdes 2,7 mg
* Cuidado, o ferro do espinafre não se assimila bem .
** A folha da beterraba é excelente para comer e muito rica em ferro .
*** A salsa ajuda a aliviar a congestão mamária durante a amamentação. Além disso, uma mulher grávida deve colocar salsa em todos os lugares! Ela pode usar seco ou fresco, pois o ferro não evapora .
Frutas (porção de 100 g ou 1 xícara)
Damascos secos * 6,4 mg
datas 2,2 mg
Pêssegos secos 6,9 mg
Suco de ameixa 3,2 mg
Ameixas 2,5 mg
Passas de uva 3,6 mg
* É melhor escolher frutas secas orgânicas, pois são muito mais baixas em gordura .
Sementes e nozes (125 mg ou ½ xícara de porção)
Sementes de abóbora 10,9 mg
Sementes de flor do sol 5,1 mg
Castanha de caju 2,8 mg
sementes de Sesamo 6,2 mg
Amêndoas 2,7 mg
castanha-do-pará 2,5 mg
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