Apesar de a qualidade dos posts, estar caindo estou me esforçando para tentar melhorar. Vou falar hoje o porquê intervalados são melhores que longa distância. Vamos imaginar que uma pessoa Corra 8km/h e gaste 300 kcal de energia ( 100 provinda de gordura e 200 de carboidrato), se essa mesma pessoa correr a 6km/h gastará 250kcal de energia(90 provinda de gordura e 160 de carboidrato). Somente por esse exemplo conseguimos comprovar que correr lento, gasta em % mais que correr rápido, mas ao observarmos os numeros gerais, se gastá mais energia, gordura e carboidrato correndo rápido. Concluindo, correr devagar tem seu espaço, mas não pode ser encarado como a melhor nen unica solução. Bons treinos.
É a tão buscada hipertrofia, por incrivel que pareça, virá e mexe aparece uma formula mágica, que dizem ser revolucionária, e proporciona hipertrofia. Segredinho entre nós. Eu tenho a fórmula mágica. SE CHAMA ESFORÇO. O fato é seu corpo se adapta ao estimulo, e estimulos entre médios e forte, causam adaptações. Um fato curioso é que percebo ultimamente que por exemplo, se você trocar a ordem dos exercícios todos os treinos, aparentemente da um resultado melhor a curto prazo (ainda estou investigando a longo prazo). Quem sabe eu tente publicar algo a respeito.
Eu realmente gosto de treinar idosos, apesar de não ser meu público mais frequente. O mais legal, além do carinho, é que eles são dedicados. Vão sempre as aulas, e estão sempre presentes. Quanto ao treinamento, basicamente o idoso é uma pessoa normal, com 2 diferenças principais: capacidade de recuperação reduzida e prováveis problemas de saúde. Muito cuidado, as vezes os idosos escondem problemas de saúde, como pressão alta, diabetes, etc. Por isso os profissionais devem ter muita cautela ao prescrever os exercícios. Procure prescrever exercícios e perceber sinais de cansaço, os de dificuldade, exercícios multi-articulares, e de preferência alternados. Bons treinos.
Desde essa semana, vou procurar cada dia falar sobre uma temática diferente, tornando então quase uma rotina o tema a aquele dia da semana. Emagrecimento. Algo tão simples e tão díficil. Eu vou elucidar alguns pontos: -Para uma pessoa comum( com excessão aos atletas) é impossível compensar má alimentação com treino. -Treinar 7x por semana pode não ser a solução. -Caminhada e corridinhas longas, díficilmente resolvem o problema. Agora vamos ao que interessa, o treinamento: -Exercício GLOBAIS, em 90% do treino, ou seja, supino, remada, agacho, etc. Os outros 10% para movimentos isoladores. -Exercício com repetições váriadas, não fique fazendo séries de 15 achando que é só isso que emagrece. -Torne o treino mais denso, descansando menos entre as séries. -Alterne as séries, algo como supino depois remada. -Utilize séries de 3, 4,5 exercícios, algo como supino, remada, agachamento, abdominal. -Circuitos são uma boa opção. -Treinamento intervalado é superior a contínuo.
Existem alguns pequenos truques, ao realizar os exercícios que podem fazer uma grande, diferença, vou hoje vou listar alguns, tentando abrager todas musculaturas: Remada: pense em unir suas escapulas Puxador: pense em trazer suas escapulas para baixo Supino peitoral:pense em apertar a barra, tentando unir as mãos Supino triceps:Pense em rasgar a barra, separando as mãos Elev. Lateral:Pense em elevar o seu dedinho acima dos outros dedos Rosca e cad flexora/extensora:tente "apertar" a musculatura no final do movimento Agacho/leg press e triceps:experimente não "travar no final do movimento" Bons treinos!
A um tempo atrás eu postei sobre uma nova aluna( que por sinal virou 2, pois ela trouxe a prima pra treinar no mesmo horário). Então hoje vou falar novamente sobre um novo aluno. Ele precisa emagrecer, dos seus atuais 135kgs. A grande diferença dele? Ele já foi muito forte, e hoje ele é muito aerobiamente condicionado. O trabalho com ele se da de maneira muito boa, pois além de ser uma excelente pessoa, ele é dedicado e realmente compreende os exercícios e seus porquês. Ele me disse que pela 1vez hoje fez algum exercício "preventivo" e sentiu a diferença no treinamento de hoje. Não porquê eu matei ele de treinar, mas pela seriedade e trabalho diferenciado que eu realizo. "1x vez tb que não foi algo como 3-4x de 8-10-12 ou 15". Um super-abraço para o meu amigo. Bons treinos a todos.
Todos sabem eu trabalho em uma academia, que tem como foco o treinamento funcional, por ter uma estrutura própria para treinamento de diversas modalidades, inclusive levantamento olímpico e powerlifting, muito atletas treinam lá. Ontem lá estava eu e uma amiga, conhecida do judô, me pediu ajuda, para eu entregar os halteres na mão dela, até ai tudo bem. Ela disse q ia fazer 3 repetições máximas DE CRUCIFIXO!!!! Depois de ela não aguetnar e quase arrebentar os ombros, se eu não estivesse lá, ela pediu ajuda para fazer 1 repetição máxima mesmo exercício. A coisa continuou, ela quase matou no supino, no triceps pulley, e supino isométrico, onde prof. fez um terra que salvou a vida dela. E quem, elaborou o treino, foi o namorado/personal dela. que ele diz as cargas, sem ter medido nada e nen treinar com ela. Ela me disse que era um treino russo, só se for suicida, kkk, abraços.
Uma pergunta que me fazem com frequencia, não me perguntem o porquê é: " Que exercícios você faz para o triceps?". Então uma questão que venho colocar é a seleção de exercícios é importante, mas tão importante como é o modo que você treina, com que frequência, etc. São tantos fatores, que hoje vou me ater a seleção de exercícios. A um tempo atrás postei os melhores para biceps, e a 1 coisa a ser notada, é q os melhores não eram exercícios isoladores. Exercícios isoladores tem a sua parte, MAS não são o foco. Vou tomar o triceps como exemplo. Treinando no mesmo dia que peitoral e/ou ombro, não é necessário tanto volume. Aqui vale a pena investir na intensidade. Treinando isoladamente, em um dia afastado de peito/ombro, vale a pena investir no volume. Mas mesmo assim os melhores exercícios para triceps são: Paralelas, Supino fechado, triceps testa, triceps pulley. Com esse post, quero colocar que os exercícios são importantes, fazer só triceps coice, não te deixará com triceps
Agora que saiu na Istoé uma reportagem sobre treinamento funcional. Como todas as coisas, tentando criar polemica sobre o novo método de treinamento. Tão novo que só tem uns 10anos. Acredito que por causa dessas polemicas acabam ocorrendo alguns equivocos por parte da população. Você sempre vai ter que se esforçar, não é porquê o treinamento é com peso, máquina, halteres, vocÊ vai sempre fazer força. A boa e velha musculação vai estar sempre ai, talvez com menos aparelhos, mas você ainda agacha, rema, supina. O ser humano só faz alguns movimentos, podemos inventar diversas maneiras, mas os movimentos são sempre os mesmo. Apesar de eu utilizar MUITO o treinamento funcional, não adianta querer idolatrar uma metodologia, para toda preparação física, você deve utilizar as melhores ferramentas, e não só a que vocÊ mais gosta. Alguns caracteristicas boas do funcional: -Tentativa de tornar o treino mais eficiente. -Menos exercícios isoladores, gerando melhor desenvolvimento. -Mais dinamico -M
Como todos podem perceber eu não estou conseguindo postar todos os dias, em breve vou ver se escrevo 5artigos no fim de semana, e vou postando durante a semana. Agora vou falar uma coisa, o tema é periodização, que significa simplesmente ter um plano. Esse plano, imagina como fazer para vocÊ alcançar seus objetivos a curto, médio e longo prazo. Não adianta você se queimar treinando igual doido por 4 semanas e parar de evoluir em seguida. Nós educadores físicos, não temos bola de cristal, por isso o planejamento vai se mudando aos poucos para adiquirir suas necessidades do dia a dia. Mas o "grosso" do plano está lá. O que consideramos melhor para sua evolução. Um segundo aspecto é, não podemos trabalhar sem ter NENHUMA perodização, não da certo! E por favor, existe um tipo de periodização chamada ondulatória, ela vem de uma origem russa que tem um significado. Mas a uns anos autores americanos utilizam o mesmo nome, para uma periodização que simplesmente muda o treino a cada
A dura realidade é para a maioria das pessoas, o sonhado tanquinho está um pouco longe, fazer bilhares de abdominais não ajuda, correr na esteira não ajuda, fechar a boca não ajuda. Então como? A questão é que a %de gordura corporal normalmente está muito alta, fazendo um trabalho 100% sério, acredito que cerca de 3meses no mínimo. E isso desanima as pessoas? Pelo contrario, imagine quantos anos você demorou para engordar, e eu te digo que você vai melhorar em apenas 3 meses! Particularmente creio que manter uma porcentagem "sempre" baixa é o ideal, mesmo em fases de ganho de massa muscular, não podemos chegar em 25% de gordura, e é importante lembrar que nen tudo na vida é uma corrida de 100m, temos que ter calma, que o resultado vale a pena
Antes de mais nada, creio que todos aquecem localmente a região a ser trabalhada, então vou demostrar algumas coisas simples, que trabalharam toda a sua articulação e ligamentos, além de preparar o Sistema Nervoso Central para as cargas do treinamento: -Peitoral:Flexão na bola -Costas:segure um elastico com as duas mãos e realize um "crucifixo" ao contrário, reto e diagonais. -Abdomem: equilibrio na bola ou prancha abdominal -Pernas:Avaço com perna frontal no dinadisc, ou avanço caminhando. -Panturilha:Caminhar na ponta do pé e no calcanhar -Ombro: Rotações de braço -Lombar: Rotações de tronco Mas simples e eficaz impossivel! Além de previnir lesões aumentam sua capacidade de trabalho e te deixam preparado para treinos intensos. Bons treinos!!!
Esse sábado participei de um curso sobre levantamento Olímpico, realizado pelo grande ex-atleta e técnico Dimas. Amigo meu pessoal, ele gentilmente me cedeu uma vaga no curso dele, que por sinal estava muito barato, tinha gente de vários outros estados. A grande questão é que o curso, sem puxasaquismo, é o melhor que eu já vi. Sinceridade. Fiquei impressionado, a didática foi boa, mas a grande diferença foi o empenho, toda uma equipe, além de ensinar, nós treinavamos com equipamento próprio para educativos, que tinha para TODOS professores presentes. Posteriormente assistimos a um treino de 2 atletas campeões mundiais, Thiago Camilo(judo) e Tarso(jiu-jitsu). Sem conta a AULA de periodização depois, que foi muito complexa e com toda paciencia explicou até todos entendermos. FORA que nos enviou um exercício e um livro, o qual tinhamos que realizar o exercício de planejar 1mês no sistema LPO e depois ele devolvia corrigido( acertei tudo de na primeira vez ;) ). Então é isso agradecendo ai
Boxe hoje em dia é um dos esportes mais práticados em academias, seja famoso por gastar muita energia, por causa de seus astros como Ali, Tyson ou Popó, talvez pelo treinamento muito bem feito (hahahahha) . Um boxeador de fato é um lutador fora de série, a grande questão é, como treinar? Vamos desobrir! O boxeador tem que ter uma resistencia fenomenal, mas por causa da luta? Também, mas o fato é que ao tomar golpes basicamente você começa a depende mais da sua resistencia. Então os fatores determinantes no boxe, podem ser anaeróbio alático e resistência geral. Treinamento preventivo: fortalecimentos dos punhos e pescoço. Agilidade: dos pés e mãos(em posição de flexão movimente mãos em diferentes sentidos rápidamente, trabalhe por tempo). Explosão membros superior e inferior: Nada melhor que Medicine ball e saltos, aonde todos erram? NUNCA faça mais que 5 repetições. Resistência: Circuito, uma questão diferente do boxe é quenão importa a carga, não se concentre em levantar muito peso
Um lutador, seja qual for sua arte marcial. Vou exemplificar como funciona o treinamento, ou melhor vou percorrer os treinamentos de um lutador, cada dia eu vou falar de uma arte marcial. Pensei em várias, puxar para as artes que eu pratiquei (judô, jiu-jitsu e wrestling). Mas acho legal, começar pelo Kung Fu. Porquê? Simples Bruce Lee o maior astro de kung fu, faria 70anos e nada melhor para honrar a memória do mesmo. Para analisar o treinamento temos que ver o que é predominante na luta, o que é decisivo e o que é possivel lesionar. Kung Fu: alta velocidade, resistencia de explosão, força explosiva, possiveis lesões joelhos, tornozelos, punhos e coluna. Sessão de treino: Aquecimento com sombra de kung fu. Preventivos: equilibrio em dinadisc com pés e mãos, estabilizações para coluna Treinamento: levantamento olimpico, pliométricos, balisticos. Treinamento: circuitos de movimentos funcionais - supinos alternados, remadas alternadas, agachamentos para todas direções. Esse é apenas um e
Sem querer ser sensacionalista( ok um pouco ), eu vou postar o treino que o maior site de fisiculturismo do mundo postou como sendo dela e comentar dando a minha opiniçao, ok? TREINO DE MUSCULAÇÃO Treino A- Costas e Ombro ( 4x12-15 ): Remada unilateral halteres Pulldom Remada Desenvolvimento Unilateral Elevação Lateral Treino B-Posterior coxa e Gluteo( 4x12-15 ): Cadeira flexora Avanço caminhando Stiff terra Treino C-Peito e abdomem Crucifixo 4x12-15 Supino 4x12-15 Cross-Over declinado 4x12-15 Abdominal reto 4x25 Abdominal infra 4x25 Treino D Cadeira extensora 4x12-15 Agachamento frontal(Peso nas mãos ou apoiados nos ombros) 4x20-25 Avanço parado 4x20-25 Panturilha em pé 4x20-25 Treino E- Todos 4x12-15 Rosca alternada Rosca direta Triceps Pulley Triceps Coice É uma série muito avançada, gostei da divisão, com excessão do avanço nos dois dias, distribuiria melhor os abdominais, colocando
Muitas pessoas sem saber se utilizam desse mecanismo, quando estão na 6 repetição o companheiro de treino já começa a ajuda para fazer a faze concentrica do exercício e você somente controla a fase NEGATIVA da repetição. Essa técnica é muito boa para exercício como barra e paralelas, que muitas pessoas não conseguem fazer 1, então fazer séries negativas de umas 3-5 repetições é um ótimo modo para aumentar a força. Por outro lado para hipertrofia, o caso de um companheiro ajudar a fazer as repetições para mim é puro ego, tem um modo bem melhor, pegue um peso que você com certeza faz as repetições necessárias, e o companheiro faz uma resistência manual na fase negativa! Seu companheiro não se cansa e o treino é tão efetivo quanto! Essa técnica normalmente é muito exigente no sistema muscular, fase exentrica causa muito mais dano, então é melhor não utiliza-la por mais de 3 semanas seguidas. Eu sugiro utilizar na ultima série de casa exercício.
Repetições particiais, sgnifica não fazer todo movimento, e somente uma parte do movimento, muito popular em exercícios como o "rosca 21". Algumas questões quanto a repetições parciais, é que o desenvolvimento de foça em uma amplitude só se transfere 15 graus para cima ou para baixo. Então, práticar muito com essa técnicas pode acabar sendo um mal negócio. A Técnica de repetições parciais avançada, significa que após acabar a série normal até a exaustão, você continua a tentar levantar o peso, mesmo que ele se mova só 3-4cm. Tal técnica "busca" estimular as fibras rápidas e se valer do processo de alongamento-encurtamento. Já utilizei em mim mesmo(já testei de tudo), e a grande característica de observação pessoal, você acabar por se tornar muito eficiente em fazer a troca da fase excentrica para a concentrica, o que eu vejo como um beneficio muito significativo tanto para atletas como praticantes de musculação. Cuidado com a utilização dessa técnica, em um supino p
Um colega nosso frequentador do blog, o Julian, me perguntou como treinar se a rotina é muito apertada? Posso te afirmar que já tive uma rotina "um pouco apertada", eu estudava das 7-11h, trabalhava das 13-19h e trabalhava das 19-23h(Sempre chegava atrasado 15min ou saia 15min antes do outro). Se foque em fazer treinos de 30min ou menos, não adianta querer se matar e fazer treinos de 1-1h30min, que só vai te cansar e como sua capacidade de recuperação está afetada de nada adiantará. Duas rotinas: -Emagrecimento: faça circuito, supino+remada+agacho. Descanse 1 min entre as séries. -Hipertrofia:Em cada dia faça só 1 movimento: vá na academia e faça só supino com halteres ou remada fechada ou agachamento ou desenvolvimento ou pulley frente ou terra. Essa rotina para hipertrofia as vezes eu mesmo uso para clientes em hipertrofia que tem bastante tempo, escolha o melhor exercício e se concentre nele! Alimentação: vocês sabem que eu mesmo não tenho muito tempo, na minha mala SEMPRE
Contrates, servem para mudar um pouco a rotina do treinamento, e são normalmente efetivas para hipertrofia. Se para realizar, você seleciona o peso e realiza uma repeticão rápida(tanto na fase concentrica, quanto excentrica) e depois uma repetição lenta, até completar o total de repetições almejadas. Com isso você estimula as fibras que você normalmente não trabalha, para quem treina explosivo aumenta o tempo sobre tensão que é um ótimo estimulo para hipertrofia. E para quem treina lento, é um estimulo maior para as fibras rápidas que tem muito potencial para hipertrofia. Uma técnica muito simples, e que não vejo ser muito utilizada, para grupos musculares grandes e pequenos, homens e mulheres, vejo nos meus alunos como uma técnica avançada que pode ser usada por qualquer aluno, sem perigo de sobrecarga do SNC, e pode ser utilizada por até 8 semanas sem nenhum problema (mas nunca uso mesmo treino por mais de 4 semanas). Bons treinos!!!
Técnicas Avançadas para hipertrofia 3-Super Sets
O super set, esse é o que tem o nome mais legal né? Mas não tem nada de fantástico, consiste em executar dois movimentos diferentes para a mesma musculatura. Sempre que estudei a respeito desse método lia exemplos como rosca scott e rosca livre, mas conforme fui raciocinando percebi que o ideal era utilizar essa técnica para extressar a musculatura de uma melhor maneira, mas como fazer isso? Realizar movimentos de cadeia cinematica livre e fechada. (ex: barra e rosca direta, agachamento e cadeira extensora) Com isso você consegue aproveitar o máximo dessa técnica. Quando utilizo essa técnica, sempre colocar o exercício mais cansativo primeiro e é importante colocar que as repetições não precisam ser iguais no dois exercícios. Tal técnica apesar de muito cansativa, não força tanto o Sistema Nervoso Central e pode ser usada por até umas 6 semanas. Bons treinos
Fui contratado por uma nova aluna hoje, que visa emagrecer (ninguem desse blog nunca me contratou :( ). Dentre os objetivos das pessoas esse é o que podemos ter a satisfação a menor curto prazo. Com excessão da preparação final de atletas de alto rendimento, mas na verdade não fui somente eu que teria feito a parte fisica da pessoa. É muito legal ver a evolução da pessoa, hoje fui pesar ela e fazer uma bio-impedância, que por incrivel que pareça travo na minha mão, hahahahahah, próxima aula eu tento de novo. Uma curiosidade é que ela se propos a ter aulas todos os dias comigo, e eu disse que prefiria que nessa fase de base ela viesse só 3x por semana. Muito profissionais em busca somente do $$, esquecem de pensar no que é o melhor para o ALUNO sempre. Bons treinos para minha aluna, e rumo a ficar igual a Madona, rsrsrs. Bons treinos para todos.
SÈRIES neGATIVAS Repetições Parciais Repeticoes assistidas Drop set mecanico Speed-slow set Power-strength set
O Rest Pause é uma técnica muito útil, pelo fato que consegue proporcionar ganhos de força e hipertrofia também, a grande questão é que ela pode ser muito intensa, se não utilizado de maneira correta. O rest Pause consiste em ter pausas dentro do set, ou seja, você consegue fazer uma série de 10 repetições por exemplo com um peso maior que seu 10RM. Você realiza 6, pausa por menos de 10seg, realiza mais duas, pausa por menos de 10seg, e realiza mais duas. Uma nota importante, no supino por exemplo, você pode colocar a barra novamente no apoio, ou continuar segurando a mesma. Importante que para esse tipo de técnica é prestar muita atenção na execução e ter sempre companheiro sempre te ajudando. Ao contrário do drop-set, essa técnica deve ser usada no 1exercício do dia! De preferência aos exercícios multi-articulares. Novamente não utilize essa técnica por no máximo 4 semanas. Bons treinos.
Das técnicas avançadas para hipertrofia uma das que eu mais gosto é o drop set. Ou seja uma série decrescente, você começa com um peso, faz o máximo de repetições, diminui 20-30% e faz de novo o máximo de repetições. Essa técnica pode ser usada até você literalmente não levantar mais nen a barra, mas acho um exagero para 99% da população. A questão é que essa técnica proporciona uma coisa muito interessante se usada da maneira correta, o estimulo de todos os tipos de fibra "possiveis" em TODAS repetições. Para isso a carga inicial tem que ser o máximo para 5 repetições, isso é MUITO importante, e é ai que a maior parte da população erra. Sugiro se utilizar dessa técnica somente na ultima série do ultimo exercício para cada grupo muscular, e não a utilize por mais de 4 semanas seguidas, sem dar um descanso de ao menos 1 semana fazedo séries normais. Bons treinos. NOTA: vou começar a fazer videos dos post. Para técnicas avançadas e execução das técnicas acho de grande valia. AB
É comum as pessoas culparem o sub-desenvolvimento das panturilhas a uma "má genética", mas isso teria solução? Ou estariam essas pessoas fadadas a terem micro-panturilhas? A questão que eu acho mais importante, muitas vezes suas panturilhas( ou qualquer outra parte do corpo) simplesmente não responde ao treino que você realiza! Ou seja, quem sabe sua panturilha não responde a série de 15, ou somente 4 séries seja pouco volume, enfim um milhão de possibilidade. Para isso sugiro duas alternativas, a 1 já foi citada no blog, é aumentar a frequencia, até 3x na semana com repetições variadas, ou seja, cada dia numa faixa de repetição( 5,10,15). Mas vou apresentar algo que eu acho de grande valia e vejo poucas pessoas fazerem: -Treinar a musculatura oposta, sim fazer dorso-flexão(tirar o dedão do chão), entre as séries de panturilha. -Enfatizar a estatica em alongamento, ficar parado 1seg na posição alongada. -Treinar com as pernas extendidas e também com os joelhos flexionados( tr
Voltando ao assunto de como o treinamento para mulheres é importante, vou colocar algo que eu NUNCA vi ninguem usar. Não vou falar que eu sou o inventor, mas fui eu que coloquei dessa forma, simplesmente estudei os efeitos do ciclo mentrual na mulher e seus hormonios e o que seria melhor para cada período. Dias: 1-5: O período mentrual é ideal para alongamentos. 6-13:Ideal para treino de volume 14:Dia da ovulação, é o dia que você está homonalmente mais forte, ideal para testes máximos ou competições. 15-21:Ideal para treino de intensidade 22-28-Pré-mentrual, cuidado com alongamentos e possiveis lesões.Todas capacidade físicas estão reduzidas, O sistema aeróbio é o que sofre menos.
Você faz exercícios porquê? Quer resultados correto? Então se foque nos resultados. Observe se você realmente está melhorando. Mantenha um log para ver se vocÊ está ficando mais forte. Tire fotos de si mesmo a cada 2-3meses, e procure ver se vocÊ está realmente progredindo. Isso lhe ajudará a se manter motivado e fazer os ajustes para continuar sempre progredindo. Bons treinos