A Frequência Cardíaca e o Exercício Físico – SportsLab
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A importância de monitorar seus treinos e competições.
A Freqüência Cardíaca (FC) representa o número de vezes que o coração bate por minuto, para bombear sangue transportando oxigênio às diversas partes do corpo. É um marcador essencial para o monitoramento da intensidade de atividade física que pode ser realizado com o uso de frequêncimetros (monitores de FC). O frequencímetro é um sensor que mede os batimentos do coração, por meio de ondas eletrocardiográficas (sinal elétrico proveniente do coração), e a transmite instantaneamente para um receptor (relógio) exibir a informação de quantas vezes seu coração está batendo por minuto (bpm).
Com a determinação de seu potencial (teste ergoespirométrico), obtemos a freqüência cardíaca máxima real e as zonas alvo de freqüências cardíacas correspondentes aos ritmos e velocidades de corrida. De acordo com os parâmetros reais é possível elaborarmos um programa de exercícios compatível com seus objetivos e condição física. Desta forma fica mais fácil monitorar seu treinamento, tanto no que diz respeito à segurança para sua saúde, quanto em uma maior precisão nas cargas de treinamento, evitando sobrecargas desnecessárias.
Treine sempre monitorado e aprenda a conhecer como seu corpo responde aos treinos e corridas em diversas situações, pois observamos que os batimentos cardíacos não se alteram apenas pelo aumento de carga durante o exercício físico.
Conheça outros fatores que podem modificar sua Frequência Cardíaca:
A freqüência cardíaca pode se elevar nas altas temperaturas, existindo uma relação estreita com o estado de desidratação.
Em temperaturas altas, o corpo começa a perder água (transpiração) e a FC se eleva. Isso ocorre para a manutenção da quantidade de sangue bombeado pelo coração por minuto (débito cardíaco), uma vez que com a desidratação o volume de líquidos no sangue estará diminuído.
Sua FC será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente. Quando a temperatura ambiente eleva-se de 15 para 24 ºC, a FC do corredor em uma determinada velocidade pode aumentar entre 2 a 4 bpm. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 ºC, você pode esperar que a sua FC em uma determinada velocidade aumente aproximadamente 10 bpm. Em condições mais extremas, com umidade relativa do ar (URA) elevada, a evaporação do suor para a perda de calor está prejudicada, se tornando mais difícil o ajuste de suas zonas de FC, sendo sensato ajustar seu planejamento de corrida para evitar treinos mais intensos ou mais prolongados e redobrar a atenção em relação a estratégia de hidratação.
No processo de desidratação, o volume sanguíneo diminui e menos sangue é bombeado a cada batimento do coração. Desta forma, sua FC aumenta em uma determinada velocidade. Estudos mostram que a FC aumenta aproximadamente 7 bpm a cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Por exemplo, se você pesa 70 kg, quando perder 700 gramas de peso devido à perda hídrica a sua FC aumentará em torno de 7 bpm para correr na mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude pode ocorrer após 1 hora de corrida em dia moderadamente quente, podendo seu ritmo cair à medida que você fica progressivamente mais desidratado.
A freqüência cardíaca durante a corrida pode variar os batimentos de um dia para outro. Se você monitora a FC regularmente irá observar que em alguns dias aparentemente você estará um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve ter cuidado em interpretar os resultados em uma sessão de monitoramento da FC. Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 bpm na FC durante a corrida. Porém, quando você achar uma redução sistemática da FC em um determinado ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. Entretanto, se você achar a sua FC consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma coisa está errada; por exemplo, você pode estar perdendo condicionamento ou estar ocorrendo um supertreinamento (sinais de overtraining).
Durante a competição, sua FC não aumenta de forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores influenciando sua FC ao competir que ela acaba não sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se você medir a sua FC em treinos no ritmo desejado para a prova, e usar essa FC para determinar o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição que elevará sua FC. Caso essa elevação devida à competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar a FC de forma acurada para estabelecer seu ritmo na prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a FC eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de pessoa para pessoa e de corrida para corrida.
Procure respeitar seus limites monitorando sempre sua freqüência cardíaca durante seus treinamentos e competições.