10 dicas fundamentais para aumentar a massa muscular – Feliz Saúde
10 dicas fundamentais para aumentar a massa muscular
22 de dezembro de 2020, 14:09 30.4k Vizualizações
Moldar um corpo legal é o motivo pelo qual a maioria de nós retornamos constantemente à academia, e sempre visando a perca de gordura, ou ganho de massa muscular.
Saiba que o ato físico de construir músculos é mais fácil de falar do que fazer porque para construir mais músculos precisamos ter várias variáveis alinhadas em relação ao nosso treinamento e grande nutrição.
Vale ressaltar que um ótimo ponto de inicio para todos na busca de adicionar massa ao seu corpo é primeiro buscar a definição, com isso realmente é a construção da massa muscular.
E sempre o ato de construir mais músculos, ou propositalmente fazer com que os músculos cresçam bastante por meio do treinamento de resistência, é sempre frequentemente referido como a hipertrofia muscular.
Selecionamos abaixo algumas dicas que irão lhe ajudar grandemente sobre a construção e aumento muscular:
Saiba que a genética é importante. Se você pudesse, escolheria bem seus pais. Podemos dizer que a capacidade de comprimir músculos é pelo menos parcialmente determinada pela sua genética.
Mas vale ressaltar que começando de uma base baixa, você sempre pode melhorar a forma do seu corpo. Saiba que ser homem e jovem também favorece a construção muscular, devido à maior quantidade de testosterona que está naturalmente presente neste grupo de pessoas.
Exercícios com grande volume e boa intensidade
Sempre tente treinar com alto volume e uma média intensidade. Se você é iniciante "Volume" é a quantidade de séries e repetições que você faz e "intensidade" é a quantidade de peso que você escolhe.
Sempre para cada conjunto de exercícios de treinamento de peso, execute cerca de 10 a 15 repetições com menos de sessenta segundos de intervalo entre as suas séries.
Saiba que quanto mais proteína seu corpo armazena – e sempre isso é um processo chamado síntese de proteínas – seus músculos se tornaram ainda maiores.
Mas vale ressaltar que seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos – produção de hormônios, por exemplo.
Uma boa dica é consumir cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso do seu corpo, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar por dia.
Se alimente antes do treino
Se consuma alguma proteína antes e depois da execução do seu treinamento. Saiba que cerca de 12 a 20 gramas de proteína consumida cerca de 45 a 60 minutos antes do exercício pode ajudar a induzir um efeito de fortalecimento muscular após o treino.
Uma boa dica é que o consumo é cerca de meia xícara de frango cozido em cubos ou uma xícara de feijão, ou também você pode tentar uma bebida suplementar, como soro de leite ou alguma proteína de soja.
Se alimente mais vezes durante o dia
Saiba que além da proteína consumida, você precisa de mais calorias. Por isso, fora a proteína consumida, se alimente com carboidratos de boa qualidade durante o seu dia a dia, como batata doce, banana, aipim, etc…
Converse com seu professor de educação física, no qual você está buscando massa muscular, sem dúvidas o seu treino será de uma forma completamente diferente para de quem busca o emagrecimento.
Sempre empurre cada exercício definido para falha, que significa que você não pode fazer mais uma repetição em uma série por causa da fadiga.
Uma boa dica é que para um exercício de 3 séries, você pode começar com um peso mais pesado para uma execução de 15 repetições na primeira série e, em seguida, reduzir cada série em 2 para que seu o último conjunto é 11 elevações, chamado de pirâmide.
Sempre quando você se cansa, seu corpo deve tentar seu melhor esforço para cada série.
Escolha os exercícios corretos
Sempre utilize os "três grandes" exercícios de treinamento com pesos. Estes são o famoso exercício de agachamento, o levantamento terra e os exercícios de supino. Estes exercícios constroem força, e mais condição e volume e devem sempre ser incluídos de uma forma ou de outra.
Isso mesmo treine quase todos os dias, ou treine pelo menos três vezes por semana. Saiba que três sessões por semana é a quantidade mínima de volume necessária para criar um estímulo de fortalecimento e aumento de muscular.
E ainda aqueles com experiência significativa em treinamento de força podem tentar até mesmo mais repetições.
Foque mais na musculação
Podemos dizer que você não tente treinar para uma maratona e construir grandes músculos ao mesmo tempo.
Sim, você pode misturar exercícios aeróbicos e e pegar pesos – é sempre uma ótima combinação de exercícios – mas, nos extremos, a fisiologia e a bioquímica do treinamento são bem contraditórias e você não maximizará seus resultados a menos que se concentre mais em um ou em outro.
Defina algumas metas e cronogramas mais viáveis
Sempre estabeleça metas razoáveis, monitore seu progresso e seja muito paciente, você não irá construir grandes resultados do dia para a noite rapidamente. Sempre os melhores corpos são o resultado de centenas de horas e dias de esforço.
Uma boa dica é começar lentamente e nunca desanimar de seu progresso já obtido. Podemos dizer que a boa forma e a saúde que você atingir serão qualidades que permanecerão com você enquanto continuar seus exercícios.