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Como construir um músculo magro
By Viver com Vigor On 07/06/2019 12/06/2019 In Exercícios Leave a comment
Antes de mais nada, é um mito que, ao ingerir grandes quantidades de proteína ou shakes de proteína, você se tornará automaticamente maior e mais forte. Porque, a única maneira que você pode aumentar a quantidade de músculo magro, é seguir um programa de treinamento de força. Inegavelmente, isso precisa ser apoiado por uma dieta rica em energia para apoiar o treinamento e as necessidades diárias. O treinamento de resistência fornece um estímulo que ajuda o corpo a se adaptar ao aumento da carga de trabalho que resulta em ganho muscular. Mas, sua genética também terá um papel importante na maneira como seu corpo responderá a esse tipo de treinamento.
Houve muitos estudos observando se os atletas precisam de mais proteína do que a população normal. O fator dietético mais importante que desempenha um papel na construção muscular é certificar-se de que você está comendo muitas calorias. Você deve estar consumindo mais calorias do que está usando, conhecido como "balanço energético positivo". A maioria das pessoas que estão treinando duro pode atender às suas necessidades de proteína por meio de sua dieta.
Não há evidências que sugiram que tomar suplementos proteicos é melhor do que tomar proteína de fontes alimentares. Geralmente, os suplementos de proteína e aminoácidos são mais caros do que consumir alimentos ricos em proteínas. Proteína quando tomada em excesso pode reduzir o apetite e impedir o abastecimento adequado para treinamento. Alguns suplementos de proteína foram encontrados para conter substâncias proibidas e, portanto, atletas profissionais precisam usar produtos testados WADA.
O tempo de proteína foi encontrado para ser útil com o treinamento de resistência. Estudos sugerem que consumir uma pequena quantidade de proteína (10g) imediatamente antes da sessão de ginástica pode ajudar com ganho de músculo magro. Existem bebidas de recuperação de hidratos de carbono à base de proteínas comercialmente disponíveis que são convenientes. Aliás, use uma bebida milk shake com sabor, ou um lanche à base de carboidratos de proteínas.
De fato, seus músculos só podem usar uma certa quantidade de proteína e desde que haja um excesso de energia dietética adequada. A proteína tomada será decomposta e usada como combustível, ou removida na urina. Porque, uma alta ingestão de proteína à custa do combustível de carboidratos vai deixar você se sentindo cansado e exausto e incapaz de treinar de forma eficaz. Pesquisadores também mostraram que dietas pobres em gordura com excesso de proteína podem comprometer a resposta hormonal anabólica. Portanto, certifique-se de ter uma dieta balanceada que seja pobre em gordura, moderada em proteínas e adequada em carboidratos.
Dicas para um músculo magro
Aumente sua ingestão de alimentos ao iniciar o treinamento com pesos.
Não consuma grandes quantidades de proteína ou shakes de proteína.
Coma 2-3 porções de proteína contendo alimentos por dia.
Ir para carne magra ou peixe para manter a ingestão de gordura baixa a moderada.
Inclua algumas proteínas de alto valor biológico, como ovos ou carne magra.
Use barras de recuperação de proteína ou bebidas para conveniência pós-treinamento.
Tente e tome uma pequena quantidade de proteína antes do ginásio, como; um iogurte desnatado, copo de leite, bebida de iogurte de fruta ou um pequeno pacote de nozes.
Coma uma refeição à base de proteína e hidratos de carbono o mais rapidamente possível, se treinar novamente dentro de 24 horas.