Suplementos alimentares, quando utilizar?
De início, temos que ter em mente a seguinte premissa: uma alimentação saudável vem sempre em primeiro lugar. Os Suplementos alimentares, quando bem indicados, tem como propósito complementar a alimentação e são um recurso eficiente para melhorar a performance e o resultado em programas de atividade física. E, para sabermos quais são as carências que determinada pessoa possa ter na alimentação, é fundamental uma avaliação por nutricionista e endocrinologista que, juntos, irão definir as prioridades tanto da rotina alimentar quanto da suplementação. Então, para que o leitor não desperdice recursos no uso inadequado de suplementos, falaremos a seguir dos principais deles e de suas indicações.
O primeiro grupo de suplementos são os Hipercalóricos e Carboidratos. Basicamente, fornecem energia para a realização de atividades ou aporte de calorias para ganho de peso. Portanto, devem ser evitados para aqueles que buscam emagrecimento, salvo em situações de treinos longos, aonde os carboidratos podem ser muito úteis para manter o rendimento. São representados principalmente por compostos hipercalóricos e carboidratos isolados, como a Dextrose, a Maltodextrina, o Waxy Maize e a Palatinose, além é claro das bebidas isotônicas (Gatorade, por exemplo). A diferença básica entre eles está no índice glicêmico de cada um, o que orienta seu uso para antes, durante ou após a prática de exercícios.
O segundo grupo é representado pelas Proteínas e Aminoácidos. Tem como objetivo fornecer matéria prima para o ganho de massa muscular ou evitar a quebra do músculo (catabolismo). Devem ser consumidos, de preferência, durante ou logo após os treinos ou em períodos de jejum prolongado e pouco consumo de proteínas na alimentação. Também são indicados para serem utilizados como substitutos de refeições, em programas de perda de peso. Idealmente, devemos consumir de 1,2g a 2,0g/kg/dia para um ganho de massa muscular, o que pode ser difícil apenas com a alimentação. Nestes casos, podemos lançar mão da complementação com estes suplementos, representados pelo Whey Protein, aminoácidos (BCAA, por exemplo), caseína e albumina.
Um outro grupo de suplementos são os direcionados para a melhora de desempenho muscular. Os principais representantes dessa classe são a creatina (suplemento mais estudado e mais utilizado no mundo) e o HMB (beta-hidroxibetametilbutirato). Eles aumentam a potência e o rendimento de atividades de explosão anaeróbica, como musculação e tiros curtos.
Por fim, temos o grupo dos Termogênicos, que são suplementos capazes de aumentar a taxa metabólica e, assim, auxiliar na perda de peso e na disposição para a prática de exercícios. O grande alerta neste grupo se refere ao uso indiscriminado dessas substâncias, algumas proibidas (como a efedrina) e outras que ainda não apresentam faixa de segurança bem definida (como a sinefrina). Portanto, de todos os termogênicos disponíveis, o único com comprovada eficácia e segurança é a cafeína, quando ingerida na dose de 3 a 7mg/kg/dia, 30 minutos antes dos exercícios.