Como praticar meditação mindfulness - Mirelle Serra
Foi pensando em responder a esta pergunta "Como começar a meditar?" que resolvi compartilhar 4 passos para você finalmente dar início ao hábito que transformará o seu cérebro e a sua vida!
Talvez você pense "Ah, mas isso não é pra mim, sou muito agitado(a)" ou "eu nunca vou conseguir meditar" . Eu sei, eu também já pensei assim… E lhe garanto: Meditar é sim pra você. É pra todo mundo. E sim, você consegue.
Vamos aos 4 passos!
1) Comece com 5 minutos
Se você um dia já participou de uma corrida sabe que ninguém começa correndo 10, 15, 21 km, certo? Com a meditação não é diferente… Se você tentar meditar diariamente 30 minutos logo de cara pode até conseguir durante uma semana (num cenário BEM positivo) mas há alguma chance de você depois, nunca mais querer meditar.
É melhor começar aos poucos pois assim você vai perceber que é totalmente possível incluir este novo hábito na sua rotina, bem como mantê-lo – fator fundamental para quem quer colher os benefícios da prática.
Então, escolha uma posição confortável. Deitado ou setado. Feche os olhos e simplesmente acompanhe a sua respiração.
2)Respire normalmente
Algumas pessoas pensam que é necessário alterar o ritmo da respiração ao meditar. Mas na meditação Mindfulness seguimos o ritmo natural dela, sem alterá-lo.
O seu ponto focal pode ser as suas narinas, observando o ar entrando e saindo ou o movimento do seu abdômen. Veja o que faz mas sentido pra você.
Caso opte por observar a sua respiração através do movimento da barriga, experimente colocar as duas mãos nela para acompanhar o movimento do inflar e desinflar enquanto você inspira e expira.
3)Não se apegue aos pensamentos
Em poucos segundos de meditação talvez você perceba que a sua mente começou a pensar em outras coisas. E isso faz parte, é completamente normal!
A mente foi feira pra pensar e a ideia aqui não é brigar com ela mas, simplesmente, observar que um pensamento invadiu a sua mente e permitir que ele se vá, sem julgar, retornando o foco da sua atenção para a sua respiração.
Você vai ver que será necessário fazer esse movimento de "retornar o foco da atenção para a própria respiração" várias vezes. Pois afinal, muitos pensamentos virão.
4)Continue até completar 5 minutos
Ajuda bastante colocar um despertador para tocar quando der 5 minutos. Dessa forma você não fica abrindo os olhos e checando o relógio o tempo todo. Se por exemplo, durante uma semana você meditou durante 5 minutos todos os dias, experimente na semana seguinte meditar 7 min ou quem sabe 10… Vá aumentando.
E lembre: A nossa respiração está sempre no presente. A mente não… Esta pode ir para o passado e para o futuro. Portanto, a respiração é uma grande aliada quando o assunto é "estarmos mais presentes".
Quando você sentir que está com a mente muito acelerada, como se um bando de macacos estivessem saltando lá dentro, com vários pensamentos e, inclusive, já se sentindo ansioso ou estressado… Pare e respire com consciência. Pare o que estiver fazendo e respire por alguns instantes…
Coloquei aqui um vídeo da Sara Lazar que explica como a meditação pode mudar o nosso cérebro. Assista, vale muito à pena!
Sara W. Lazar, PhD, é pesquisadora associada do Departamento de Psiquiatria do Hospital Geral de Massachusetts e professora assistente de psicologia na Harvard Medical School. O foco de sua pesquisa é elucidar os mecanismos neurais subjacentes aos efeitos benéficos do yoga e da meditação, tanto em contextos clínicos quanto em indivíduos saudáveis. É autora colaboradora de Meditação e Psicoterapia (Guilford Press). Ela pratica ioga e meditação da atenção plena desde 1994. Sua pesquisa foi abordada por vários meios de comunicação, incluindo The New York Times, USA Today, CNN e WebMD, e seu trabalho foi apresentado em uma exibição no Museu de Ciência de Boston.