5 dicas para ganhar massa muscular | Leet Doc
Dicas para aumentar o ganho de massa muscular
Atenção aos micronutrientes na dieta
Quando o assunto são as modificações corpóreas, ou até mesmo o incremento de aspectos relacionados à saúde, muitas pessoas não se dão conta da importância que há em ganhar massa muscular, pois relacionam o ganho de massa muscular meramente com o fato de ficarem "grandes". Na verdade, o ganho de massa muscular otimiza o metabolismo, evita doenças crônicas, degenerativas, sistêmicas, entre outras, e ainda resulta em um corpo muito melhor – não necessariamente "grande", mas torneado por exemplo.
É essencial saber como ganhar massa muscular para fazê-lo de maneira adequada. Por mais que a pessoa já saiba os aspectos básicos relacionados ao ganho de massa muscular, algumas dicas podem facilitar a conseguir esse objetivo.
Nas academias de musculação, muitos indivíduos treinam durante muitos períodos e muitos dias na semana. Porém, esse é justamente um dos fatos pelos quais eles não conseguem ganhar massa muscular.
Descansar é um dos pontos mais essenciais quando o assunto é ganho de massa muscular. Através do treinamento a pessoa consegue gerar os estímulos físicos e metabólicos para ganhar massa muscular, entretanto, o corpo precisa reconstituir esses estímulos – ou seja, ele precisa promover supercompensações. Isso ocorre justamente no período de descanso.
É no período de descanso que o tecido muscular microlesionado se refaz, e que o sistema neuromuscular e neurológico, de maneira geral, conseguem promover outras inúmeras adaptações.
Durante o período de descanso, consegue-se otimizar as funções hormonais que são indispensáveis e essenciais no processo de ganho de massa muscular. Portanto, deve-se organizar um tempo de descanso adequado, inclusive um sono adequado.
Outra dica é se atentar a aspectos dietéticos relacionados com a otimização metabólica. De maneira geral, muitas vezes as pessoas se importam com o consumo de macronutrientes – ou eja, as proporções de proteínas, carboidratos e lipídeos presentes na dieta.
Porém, muitas vezes, especialmente em off-season, as pessoas são negligentes com aspectos relacionados aos micronutrientes e nutrientes otimizadores do metabolismo, como as vitaminas, os minerais, alguns ácidos graxos (como o ômega-3 e o ômega-6, entre outros. A pessoa deve se certificar de que a dieta está promovendo estímulos metabólicos adequadamente, para que continue ganhando massa muscular de maneira eficiente.
Tomar cuidado para que o metabolismo esteja sempre ativo é essencial para evitar o ganho de gordura durante o processo de ganho de massa muscular.
Outra dica é consumir maiores quantidades de carboidratos. A pessoa não irá engordar comendo carboidratos. Desde que sejam incluídos adequadamente na dieta, os carboidratos só trarão benefícios, e inclusive são indispensáveis no ganho de massa muscular.
Os carboidratos são os principais macronutrientes energéticos da dieta, e essencialmente devem estar presentes na rotina alimentar. Não é necessário, principalmente em off-season, se importar unicamente com carboidratos como a batata doce ou o arroz integral. A pessoa pode se dar ao luxo de consumir outros tipos de carboidratos, inclusive os refinados – eles não devem ser a base da dieta, mas podem e devem estar presentes.
O bom consumo de carboidratos no off-season gira em torno de pelo menos 5g por quilo para homens. Se a pessoa consumir menos do que isso, há grandes chances de não ganhar massa muscular.
Outra dica é aumentar o tempo de descanso entre as séries nos exercícios. Isso não irá aumentar o volume do treinamento. Descansar entre as séries durante mais tempo fará com que a pessoa tenha que reduzir o número de séries. Não há necessidade de treinamentos altamente volumosos, especialmente na fase de off-season.
Aumentando o tempo de descanso entre as séries, a pessoa consegue otimizar o recrutamento de fibras do tipo 2, o que fará com que o corpo responda melhor, especialmente aos processos de hipertrofia.
Descansar mais entre as sérias também promoverá maior utilização do mecanismo de creatina-fosfato, o que otimizará os treinamentos de força de maneira geral.
Outra dica é aumentar o consumo de shitmeals (refeições lixo), como hambúrgueres gordurosos e cheios de bacon, nos dias em que a pessoa treina grupamentos que são mais deficientes no corpo.
Isso quer dizer que a pessoa aumentará o consumo energético durante esse período. Através do maior consumo energético e, consequentemente, de macronutrientes, a pessoa conseguirá otimizar a recuperação nos dias de grupamentos fracos.
A pessoa deve preferir essas shitmeals após o treinamento, e não antes, pois do contrário, muito provavelmente irá golfar durante o treino.