O Gregário » 2009 » outubro » 14
O 3º Desafio Márcio May está chegando com mudança no percurso, que diminui em distância, mas não diminuiu em dificuldade. Aliado ao calor que geralmente faz nesta data, 22 de novembro, com um percurso que inclui duas subidas com alto grau de dificuldade, escrevemos este texto com intenção de orientar aos que desejam participar e ainda não fizeram um treinamento adequado para encarar este desafio.
Bem, em primeiro lugar sempre é bom ressaltar a importância de um treinamento bem orientado o ano inteiro, pois aí certamente estaremos aptos a participar sem grandes dificuldades deste tipo de provas desafiadoras, como o Desafio Marcio May, Desafio da Serra de Campos, Extras Distances ou provas de Audax.
O que todas estas provas têm em comum? A necessidade de uma grande capacidade de resistência, que será obtida com treinos planejados de forma a que se aumente o volume (distância) dos treinos mensalmente, até se chegar a um bom patamar de resistência, quando aí sim poderemos trabalhar com maior ênfase em força para subidas duras e sprints. A base de um bom ciclista é a resistência aeróbia, sem dúvida.
Mas então, como será o desafio Marcio May deste ano? Serão 84 km de percurso para Speed, com duas subidas de serras que chegarão a 900 metros de altitude e com trechos de até 18% de inclinação, realmente duros. Sugerimos inclusive que os participantes fiquem atentos a transmissão (relação coroa x pinhão que chamamos de marcha) que utilizarem, pois o ideal seria uma coroa de 34 dentes ou menos e um cassete 25 dentes, mas não sendo exagero se colocarem um cassete 27. Isso na categoria Speed. Já o Mountain Bike tem a vantagem de a bicicleta já ter transmissões muito leves. Claro que estamos considerando atletas amadores, atletas de elite conseguem subir com transmissões mais pesadas, pois possuem um grande preparo físico para isso.
Quanto aos treinos, preparamos duas sugestões, uma para quem for competir no Speed e outra para o Mountain Bike. Em ambos os casos vale a recomendação de pedalar bastante em subidas duras, entre 4 a 5 km, para estarem adaptados ao esforço de encarar estas distâncias em trabalho de muita força.
Quem não tiver por perto subida tão dura, pode escolher uma serra menos íngreme e subir em uma relação um pouco mais pesada, que lhe dará também a força necessária para este tipo de subida.
Bom, em linhas gerais, o ideal é partirmos da quantidade de quilômetros que o indivíduo está treinando atualmente e fazer uma planilha com a distância semanal aumentando até o dia do Desafio. Teremos desta forma aproximadamente 11 semanas, ou seja, quase 3 meses para treinar. Seria interessante que houvesse um aumento do total de distâncias por 3 semanas seguidas e aí uma semana com distâncias menores para recuperar bem o organismo, e então mais 3 semanas de treinos crescentes tendo-se como base a 3º semana deste cronograma, depois mais uma semana de recuperação. Mais 2 semanas de treinos mais intensos, com mais subidas e ritmos mais fortes e mais 1 semana de recuperação e enfim, o Desafio. Este modelo serve tanto para o MTB como o Speed.
Fizemos uma tabela para demonstrar isso, lembrando-se que as distâncias percorridas irão modificar em virtude da condição e nível atual de treinamento de cada indivíduo. Por isso, o ideal é sempre um acompanhamento individual, com alguém especializado neste tipo de trabalho, onde as cargas e as distâncias serão rigorosamente estabelecidas de acordo com o nível a disponibilidade de tempo para treinar de cada atleta.
20 km – ritmo leve
25 km – ritmo leve
30 km – ritmo leve
35 km – ritmo moderado
25 km – ritmo forte
40 km – ritmo moderado
45 km – ritmo moderado e algumas subidas mais fortes
30 km – ritmo moderado
40 km – algumas subidas fortes durante o percurso
40 km – ritmo forte
50 km – subir pelo menos uma serra de 3 km
55 km – ritmo forte e com uma serra de 5 km
30 km – ritmo forte
40 km – ritmo moderado com algumas subidas duras
35 km – ritmo forte
45 km – ritmo forte em local sem subidas
55 km – ritmo forte com duas serras de 3 km
40 km – ritmo leve
45 km – ritmo forte
60 km – ritmo forte com duas serras de 3 km
50 km – ritmo forte com o máximo de subidas possíveis
45 km – ritmo leve sem subidas
45 km – ritmo moderado com alguma subida de 3 a 5 km
40 km – ritmo forte com duas subidas duras de 2 km
20 km – ritmo leve.
70 km – ritmo forte com 2 subidas e 5 km duras
60 km – DESAFIO MARCIO MAY
35 km – ritmo leve
45 km – ritmo moderado
50 km – ritmo moderado
55 km – ritmo moderado com algumas subidas fortes
50 km – ritmo leve
50 km – ritmo moderado com subidas fortes
55 km – ritmo forte
70 km – ritmo moderado com uma subida de 3 a 5 km
80 km – ritmo forte com 1 serra de 5 km dura
50 km – ritmo forte
55 km – ritmo moderado com muitas subidas curtas e duras
60 km – ritmo forte porém sem subidas
80 km – ritmo forte com 2 serras de 5 km
60 km – ritmo leve
65 km – ritmo forte
60 km – ritmo moderado
100 km – ritmo forte com 2 serras de 5 km duras
70 km – ritmo forte com muitas subidas curtas e muito pesadas
70 km ritmo leve
50 km ritmo leve
60 km ritmo moderado com 1 serra de 5 km
60 km ritmo moderado
70 km ritmo forte com 2 subidas de 3 km duras
60 km ritmo leve
110 km ritmo forte com 2 subidas de 5 km
84 km – DESAFIO MARCIO MAY
Vale sempre lembrar que este é apenas um modelo, que para alguns pode ser muito pesado e para outros muito leve, dependendo do nível atual de performance. Então, serve como sugestão, mas pode ser alterada de acordo com a necessidade e a disponibilidade de tempo.
Outra necessidade devido ao tipo de percurso, é que pelo menos um a dois treinos semanais sejam com inclusão de subidas longas, pelo menos aos domingos, quando geralmente se tem mais tempo para treinos longos.
Outra dica importante é fazer um bom trabalho de fortalecimento geral do corpo com musculação ou pilates, para evitar as dores nas costas.
Tirando a dificuldade das subidas, o percurso da prova tem uma linda paisagem, o asfalto é excelente, sem buracos e com pouco movimento, o que certamente irá garantir um belo domingo de pedal a quem participar do 3º Desafio Márcio May de Ciclismo e MTB.
Bons treinos e aguardamos a todos por lá, dia 22 de novembro.
Rogério Muller – CREF 805-G/SC
Assessoria em treinamento de ciclismo, MTB e Triathlon
www.rogeriomuller.com
Matéria da Coluna Ciclismo a Fundo da Revista Bike Action de Setembro de 2009
O ciclista britânico Mark Cavendish (e), sauda o ganhador do Tour de France 2009, o espanhol Alberto Contador (d), sentado junto ao americano Lance Armstrong (2-e) e Andy Schleck, de Luxemburgo, durante a apresentação do Tour de France 2010 em París (França). A competição comesará el próximo 3 de julho em Rotterdam e finalizará no dia 25 de julho em París.