Como montar um treinamento que seja ideal para otimizar a resposta cardíaca - Esporte & Movimento
Como montar um treinamento que seja ideal para otimizar a resposta cardíaca
O treinamento aeróbico é sempre colocado em pauta quando o assunto é emagrecimento. Isso porque este tipo de exercício é caracterizado pela alta demanda energética quando comparada com atividades de menor duração. E realmente, o aeróbico é um dos fatores que auxilia na perda de gordura e emagrecimento. Mas, este tipo de treino auxilia apenas no emagrecimento?
Quando o assunto é a ativação das vias oxidativas - o que é característico deste tipo de atividade física – o Sistema Cardiovascular (SCV) tem uma participação fundamental neste processo. O coração – órgão principal do SCV – é responsável por bombear todo o oxigênio para o corpo e garantir a oxigenação das regiões periféricas e da produção de ATP por meio das vias oxidativas musculares.
A resposta cardíaca proporcionada pelo treinamento aeróbico é o aumento da Frequência Cardíaca (FC). Quando realizado com frequência e depois de um certo tempo, o aeróbio promove adaptações benéficas no SCV, tais como o fortalecimento do coração. Tal fato implica na diminuição da Frequência Cardíaca de Repouso (fenômeno este chamado de bradicardia, muito comum em atletas), redução da Pressão Arterial e do Volume Sistólico. O que isso significa?
De forma geral, as adaptações no sistema reduzem a necessidade de se imprimir uma maior força para bombear sangue para o corpo, assim o organismo consegue economizar uma maior energia e desta forma o atleta passa a ter uma maior resistência para praticar exercício físico, isto é, ele fica condicionado a praticar por mais tempo. Portanto, enquanto o treinamento de força aumenta a capacidade neuromuscular, deixa a postura correta, melhora a potência muscular e capacidade de exercer uma grande força, o treinamento aeróbio é extremamente benéfico para o Sistema Cardiovascular e para o Sistema Respiratório.
Legal. Mas como eu posso trabalhar o condicionamento aeróbio dos meus atletas? Essa é a pergunta mais importante, e a resposta dela vai a seguir:
Antes de responder a esta pergunta, é importante lembrar de um grande conceito associado ao treinamento físico: a individualidade. Cada pessoa tem o seu histórico de atividade física, suas condições e metabolismo próprio. Isso afeta diretamente na resposta dela durante o exercício. Assim, o treinamento aeróbio precisa ser planejado de forma específica, pois caso ele não gere o estímulo correto, ou por outro lado estimule o corpo acima do necessário, o indivíduo pode (ou não) sofrer as adaptações adequadas, ou sofrer até mesmo complicações por conta do exagero de carga, volume e intensidade.
Desta forma, é necessário trabalhar a Frequência Cardíaca do indivíduo no treinamento dentro de uma faixa ideal, para que o estímulo correto ocorra e para que adaptações aconteçam de forma benéfica. Para calcular a Frequência Cardíaca de Treinamento, inicialmente é importante definir qual a Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx) do indivíduo, que pode ser definida pela fórmula: FCmáx = 220 - idade do indivíduo. Em outros casos, é possível calcular a FCmáx através de testes espirométricos. Além disso, é importante calcular a Frequência Cardíaca de Repouso (FCrepouso), isto é, no momento em que o indivíduo se encontra parado por 5 minutos.
Por fim, pode-se obter a denominada Zona Alvo de Treinamento Aeróbio, a qual é representada pelo intervalo entre os limites inferior e superior de FC. Para isso, utiliza-se a fórmula a seguir: FCtreino = (FCmáx - FCrepouso) x VO2 máx + FCrepouso; sendo que para indivíduos sedentários, cardiopatas e obesos, o VO2máx deve ser de 50 a 70%, enquanto que para pessoas condicionadas, entre 60 a 80% (limites inferior e superior, respectivamente).
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Agora com o intervalo de treinamento em mãos, que tal melhorar o seu método de treinamento e organizá-lo dentro da faixa que promove adaptações?
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A característica principal do treinamento aeróbio é que a maior parte da energia empregada é produzida com a utilização do oxigênio. Para garantir que o oxigênio respirado será suficiente para