Por: Luana Oliveira Março 03, 2020 Corpo
Você já deve ter cansado de ouvir falar no bom e velho frango com batata doce para quer ter o maromba da academia, né? Bom, esses alimentos realmente são ótimos para quem quer ganhar músculos e melhorar a performance física na academia, sim!
Mas, não se engane, não existe somente essa combinação de alimentos para atingir um objetivo de hipertrofia muscular.
Então, para irmos direto ao ponto, por meio desse texto, vim mostrar para vocês algumas dicas e orientações que devemos levar em conta quando temos o objetivo de hipertrofia.
Mas, antes de qualquer coisa, preciso ressaltar que é necessário o acompanhamento de um nutricionista e educador físico para que você consiga moldar sua dieta e treinos perfeitos para o seu tipo de corpo e estilo de vida.
Bom, para começarmos a entender: a hipertrofia muscular acontece principalmente nos praticantes de esportes, principalmente na musculação.
Durante essas atividades as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e, a partir da recuperação dos músculos, acontece o crescimento deles.
Resumindo: a hipertrofia nada mais é do que o crescimento dos músculos, que acaba sendo o objetivo de muitas pessoas na ida à academia.
Na verdade, quem está em busca da hipertrofia muscular deve aumentar a ingestão de calorias e consumir todos os grupos alimentares – proteína, carboidrato e gordura, além das vitaminas e minerais.
Ou seja, uma alimentação balanceada e saudável! Mas, claro que também é necessário dar aquela aumentada na quantidade de proteínas da dieta.
Como as proteínas são essenciais para a estrutura muscular e os carboidratos são responsáveis pela regeneração muscular, juntos eles formam uma boa combinação para um pós-treino, por exemplo (tem texto aqui no blog falando mais sobre!).
Os carboidratos também nos dão muita força e energia na hora do treino, sendo super importantes para nossa alimentação antes do treino também.
Pensando em uma energia rápida para um pré-treino, é interessante focar no carboidrato simples (frutas, pão, massa, arroz branco, batata), que possui uma digestão mais rápida, o que é interessante no ganho de massa muscular.
Mas, não devemos esquecer dos carboidratos complexos, os integrais, algumas outras frutas com baixo índice glicêmico e cereais.
O recomendado por dia de carboidratos é de 6g/kg/dia, o que seguido o exemplo de uma mulher de 60kg, são 360g de carbo por dia.
Mas, não se esqueça que essa quantidade é apenas uma média e o ideal é que você verifique com seu nutricionista a quantidade para seu corpo.
Muitos tem até medo deste nome "gordura" por acharem que é um tipo de alimento que somente vai nos engordar. Mas, é aí que muitos se engam.
Claro que estamos falando da gordura boa, de alimentos saudáveis e não industrializados, mas a gordura tem grande papel na parte de gerar energia para o nosso corpo sem dar aquele pico glicêmico.
Normalmente, no cálculo de quantidade de gordura, se subtrai o que "sobrou" para que sua dieta some 2.400kcal, o que equivalem, em média, 53g de gordura por dia.
É importante ressaltar que devemos focar nas gorduras boas, e não em fritura e alimentos gordurosos. O que vale são os alimentos que citei acima.
Se você incluir alguns destes alimentos que citei para você, tenho certeza de que o ganho de músculos já vai estar mais próximo do que imagina!