Uma dieta bem balanceada e nutritiva traz muitos benefícios. Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes pode causar uma variedade de sintomas desagradáveis.
Esses sintomas são a forma que o seu corpo usa para comunicar as deficiências potenciais de vitaminas e minerais. Reconhecê-los pode ajudá-lo a ajustar sua dieta de acordo.
Este artigo analisa os 8 sinais mais comuns de deficiências de vitaminas e minerais e como lidar com eles.
1. Cabelo e unhas quebradiças
Vários fatores podem causar cabelos e unhas quebradiços. Um deles é a falta de biotina.
A biotina , também conhecida como vitamina B7, ajuda o corpo a converter os alimentos em energia. A deficiência de biotina é muito rara, mas quando ocorre, cabelos e unhas quebradiços, ralos ou rachados são alguns dos sintomas mais visíveis.
Outros sintomas da deficiência de biotina incluem fadiga crônica, dores musculares, cãibras e formigamento nas mãos e pés ( 1 ).
Mulheres grávidas, fumantes ou bebedores pesados ​​e pessoas com distúrbios digestivos como a doença de Crohn correm o maior risco de desenvolver deficiência de biotina .
Além disso, o uso prolongado de antibióticos e alguns medicamentos anticonvulsivantes é um fator de risco (2)
Comer clara de ovo crua também pode causar deficiência de biotina. Isso porque a clara do ovo crua contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e pode reduzir sua absorção ( 1 ,3, 4)
Os alimentos ricos em biotina incluem gemas de ovo, carnes orgânicas, peixes, carnes, laticínios, nozes, sementes, espinafre, brócolis, couve-flor, batata doce, fermento, grãos inteiros e bananas (5, 6)
Adultos com cabelos ou unhas quebradiças podem considerar a possibilidade de experimentar um suplemento que forneça cerca de 30 microgramas de biotina por dia.
No entanto, apenas alguns pequenos estudos e relatos de caso observaram os benefícios da suplementação com biotina, portanto, uma dieta rica em biotina pode ser a melhor escolha (7, 8, 9)
2. Úlceras bucais ou rachaduras nos cantos da boca
Lesões dentro e ao redor da boca podem estar parcialmente relacionadas a uma ingestão insuficiente de certas vitaminas ou minerais.
Por exemplo, as úlceras bucais, também comumente chamadas de aftas, costumam ser o resultado de deficiências de ferro ou vitaminas B.
Um pequeno estudo observa que os pacientes com úlceras bucais parecem ter duas vezes mais chances de ter baixos níveis de ferro (10)
Em outro pequeno estudo, cerca de 28% dos pacientes com úlceras bucais tinham deficiências em tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) (11)
A queilite angular, uma condição que faz com que os cantos da boca rachem, fendam ou sangrem, pode ser causada por excesso de salivação ou desidratação. No entanto, também pode ser causado por uma ingestão insuficiente de ferro e vitaminas B, particularmente riboflavina (10, 11, 12, 13 ).
Os alimentos ricos em ferro incluem aves, carnes, peixes, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros ( 14 ).
Boas fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina incluem grãos inteiros, aves, carnes, peixes, ovos, laticínios, carnes orgânicas, legumes, vegetais verdes, vegetais ricos em amido, nozes e sementes ( 15 , 16 , 17 ).
Se você sentir esses sintomas, tente adicionar os alimentos acima à sua dieta para ver se os sintomas melhoram.
3. Sangramento nas gengivas
Às vezes, uma técnica de escovação áspera está na raiz do sangramento nas gengivas, mas uma dieta pobre em vitamina C também pode ser a culpada.
A vitamina C desempenha um papel importante na cicatrização e imunidade de feridas, e até atua como um antioxidante, ajudando a prevenir danos às células.
Seu corpo não produz vitamina C por conta própria, então a única maneira de manter níveis adequados dela é por meio da dieta (18, 19, 20)
As deficiências de vitamina C são raras em indivíduos que consomem frutas e vegetais frescos em quantidade suficiente. Dito isso, muitas pessoas deixam de comer frutas e vegetais suficientes todos os dias.
Isso pode explicar por que os estudos que realizam exames de rotina de populações saudáveis ​​estimam níveis baixos de vitamina C em 13–30% da população, com 5–17% das pessoas apresentando deficiência ( 21 ).
Consumir muito pouca vitamina C por meio da dieta por longos períodos pode causar sintomas de deficiência, incluindo sangramento nas gengivas e até perda de dentes ( 21 , 22 ,23)
Outra consequência grave da deficiência grave de vitamina C é o escorbuto, que deprime o sistema imunológico, enfraquece músculos e ossos e faz com que as pessoas se sintam cansadas e letárgicas ( 24 ).
Outros sinais comuns de deficiência de vitamina C incluem hematomas fáceis, cicatrização lenta de feridas, pele seca e escamosa e sangramentos nasais frequentes ( 22 , 24 ).
Certifique-se de consumir vitamina C suficiente comendo pelo menos 2 peças de frutas e 3–4 porções de vegetais por dia.
4. Visão noturna ruim e manchas brancas nos olhos
Uma dieta pobre em nutrientes às vezes pode causar problemas de visão.
Por exemplo, a baixa ingestão de vitamina A geralmente está associada a uma condição conhecida como cegueira noturna , que reduz a capacidade das pessoas de enxergar com pouca luz ou escuridão.
Isso porque a vitamina A é necessária para produzir rodopsina, um pigmento encontrado na retina dos olhos que ajuda a ver à noite.
Quando não tratada, a cegueira noturna pode progredir para xeroftalmia, uma condição que pode danificar a córnea e, por fim, levar à cegueira (25)
Outro sintoma precoce da xeroftalmia são as manchas de Bitot, que são protuberâncias brancas espumosas ligeiramente elevadas que ocorrem na conjuntiva ou na parte branca dos olhos.
Os tumores podem ser removidos até certo ponto, mas só desaparecem completamente quando a deficiência de vitamina A é tratada (26)
Felizmente, a deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos. Aqueles que suspeitam que sua ingestão de vitamina A é insuficiente podem tentar comer mais alimentos ricos em vitamina A , como carnes orgânicas, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras e vegetais de cor amarelo-laranja ( 27 ).
A menos que seja diagnosticada uma deficiência, a maioria das pessoas deve evitar tomar suplementos de vitamina A. Isso porque a vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura que, quando consumida em excesso, pode se acumular nas reservas de gordura do corpo e se tornar tóxica.
Os sintomas de toxicidade da vitamina A podem ser graves e incluir náuseas, dores de cabeça, irritação da pele, dores nas articulações e nos ossos e, em casos graves, até coma ou morte ( 28 ).
5. Manchas escamosas e caspa
A dermatite seborréica (SB) e a caspa fazem parte do mesmo grupo de doenças de pele que afetam as áreas produtoras de óleo do corpo.
Ambos envolvem pele com coceira e descamação. A caspa é principalmente restrita ao couro cabeludo, enquanto a dermatite seborréica também pode aparecer na face, parte superior do tórax, axilas e virilha.
A probabilidade dessas doenças de pele é maior nos primeiros 3 meses de vida, durante a puberdade e na meia-idade.
Estudos mostram que ambas as condições também são muito comuns. Até 42% das crianças e 50% dos adultos podem sofrer de caspa ou dermatite seborréica em um ponto ou outro (29, 30)
A caspa e a dermatite seborreica podem ser causadas por vários fatores, sendo uma dieta pobre em nutrientes um deles. Por exemplo, baixos níveis sanguíneos de zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) podem cada um desempenhar um papel ( 13 ,29, 31 ).
Embora a ligação entre uma dieta pobre em nutrientes e essas doenças da pele não seja totalmente compreendida, as pessoas com caspa ou dermatite seborreica podem querer consumir mais desses nutrientes.
Alimentos ricos em niacina, riboflavina e piridoxina incluem grãos inteiros, aves, carnes, peixes, ovos, laticínios, carnes orgânicas, legumes, vegetais verdes, vegetais ricos em amido, nozes e sementes ( 15 , 16 , 17 ).
Frutos do mar, carnes, legumes, laticínios, nozes e grãos integrais são boas fontes de zinco ( 32 ).
6. Queda de cabelo
A perda de cabelo é um sintoma muito comum. Na verdade, até 50% dos adultos relatam queda de cabelo quando chegam aos 50 anos de idade (33)
Uma dieta rica nos seguintes nutrientes pode ajudar a prevenir ou retardar a queda de cabelo (34)
Ferro. Este mineral está
envolvido na síntese de DNA, incluindo a do DNA presente nos
folículos capilares. Muito pouco ferro pode fazer com que o cabelo pare de crescer ou caia (35, 36, 37)
Zinco. Este mineral é
essencial para a síntese de proteínas e divisão celular, dois processos necessários
para o crescimento do cabelo. Como tal, a deficiência de zinco pode causar queda de cabelo (38, 39, 40 ).
Ácido linoléico (LA) e ácido alfa-linolênico
(ALA).
Esses ácidos graxos essenciais são necessários para o crescimento e manutenção do cabelo (34)
Niacina (vitamina B3). Esta vitamina é
necessária para manter o cabelo saudável. Alopecia, uma condição em que o cabelo
cai em pequenas manchas, é um possível sintoma da deficiência de niacina (41, 42)
Biotina (vitamina B7). A biotina é outra
vitamina B que, quando deficiente, pode estar ligada à queda de cabelo (34, 43)
Carnes, peixes, ovos, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros são boas fontes de ferro e zinco.
Alimentos ricos em niacina incluem carne, peixe, laticínios, grãos inteiros, legumes, nozes, sementes e verduras folhosas. Esses alimentos também são ricos em biotina, que também é encontrada na gema de ovo e na carne de órgãos.
Vegetais folhosos, nozes, grãos inteiros e óleos vegetais são ricos em LA, enquanto nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes de soja são ricos em ALA.
Muitos suplementos afirmam prevenir a queda de cabelo. Muitos deles contêm uma combinação dos nutrientes acima, além de vários outros.
Esses suplementos parecem impulsionar o crescimento do cabelo e reduzir a queda de cabelo em pessoas com deficiências documentadas nos nutrientes mencionados. No entanto, há pesquisas muito limitadas sobre os benefícios de tais suplementos na ausência de deficiência.
Também é importante notar que tomar suplementos de vitaminas e minerais na ausência de uma deficiência pode piorar a queda de cabelo, em vez de ajudá-la (44)
Por exemplo, o excesso de selênio e vitamina A, dois nutrientes frequentemente adicionados aos suplementos de crescimento do cabelo, têm sido associados à queda de cabelo (34)
A menos que seu médico confirme uma deficiência, é melhor optar por dietas ricas nesses nutrientes, ao invés de suplementos.
7. Saliências vermelhas ou brancas na pele
A ceratose pilar é uma condição que causa o aparecimento de protuberâncias semelhantes a arrepios nas bochechas, braços, coxas ou nádegas. Essas pequenas saliências também podem ser acompanhadas por pêlos encravados ou saca-rolhas.
A condição geralmente aparece na infância e desaparece naturalmente na idade adulta.
A causa dessas pequenas saliências ainda não é totalmente compreendida, mas elas podem aparecer quando muita queratina é produzida nos folículos capilares. Isso produz saliências elevadas vermelhas ou brancas na pele (45)
A ceratose pilar pode ter um componente genético, o que significa que é mais provável que uma pessoa a tenha se um membro da família a tiver. Dito isso, também foi observado em pessoas com dietas pobres em vitaminas A e C ( 22 , 28 ).
Assim, além dos tratamentos tradicionais com cremes medicamentosos, as pessoas com essa condição podem considerar a adição de alimentos ricos em vitaminas A e C à dieta.
Estes incluem carnes orgânicas, laticínios, ovos, peixes, folhas verdes escuras, vegetais de cor amarelo-laranja e frutas ( 24 , 27 ).
8. Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SPI) , também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição nervosa que causa sensações desagradáveis ​​ou desconfortáveis ​​nas pernas, bem como uma necessidade irresistível de movê-las ( 46 ).
De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, a RLS afeta até 10% dos americanos, com mulheres duas vezes mais propensas a ter a doença. Para a maioria das pessoas, a necessidade de se mover parece se intensificar quando estão relaxando ou tentando dormir.
Embora as causas exatas da RLS não sejam totalmente compreendidas, parece haver uma ligação entre os sintomas da RLS e os níveis de ferro no sangue de uma pessoa.
Por exemplo, vários estudos relacionam os baixos estoques de ferro no sangue a um aumento da gravidade dos sintomas de SPI. Vários estudos também observam que os sintomas costumam aparecer durante a gravidez, período durante o qual os níveis de ferro das mulheres tendem a cair (47, 48, 49, 50)
A suplementação com ferro geralmente ajuda a diminuir os sintomas de SPI, especialmente em pessoas com diagnóstico de deficiência de ferro. No entanto, os efeitos da suplementação podem variar de pessoa para pessoa (51, 52, 53, 54)
Como a maior ingestão de ferro parece reduzir os sintomas, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carnes, aves, peixes, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros, também pode ser benéfico ( 14 ).
Pode ser especialmente útil combinar esses alimentos ricos em ferro com frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois podem ajudar a aumentar a absorção de ferro (55)
Usar panelas e frigideiras de ferro fundido e evitar chá ou café nas refeições também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
No entanto, é importante notar que a suplementação desnecessária pode fazer mais mal do que bem e pode reduzir a absorção de outros nutrientes (56)
Níveis de ferro extremamente altos podem até ser fatais em alguns casos, então é melhor consultar seu médico antes de tomar suplementos (57)
Finalmente, algumas evidências sugerem que a insuficiência de magnésio pode desempenhar um papel na síndrome das pernas inquietas (58)
Conclusão
Uma dieta que fornece uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais pode causar vários sintomas, alguns dos quais são mais comuns do que outros.
Freqüentemente, aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais apropriados pode ajudar a resolver ou reduzir muito os sintomas.
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Redação outubro 22, 2020
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