Entenda como o Alongamento Influencia na Atividade Física – Sandro Lenzi
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Se você faz algum tipo de exercícios físico, qualquer tipo, já deve ter ouvido que deve alongar antes de realizar a atividade, para "não se machucar". Além disso, é muito comum dizer que o alongamento antes do treino melhora o desempenho, e reduz a dor no dia seguinte. Mas será que isso é verdade? Será que você sabe de fato para que serve, e o principal, quais são os benefícios do alongamento?
Em alguns lugares, é comum ainda a realização do alongamento antes de depois da prática da atividade. Quando será que o alongamento deve ser realizado? Se ele tem um propósito específico, será que faz sentido alongar antes e depois do treino?
Elaboramos esse post para esclarecer essas e outras dúvidas a respeito do alongamento, e para entender quais são as suas indicações. Assim como todo tipo de exercício, o alongamento tem hora certa e local certo.
Mesmo após anos acreditando que os benefícios do alongamento antes do treinamento incluem a prevenção de lesões, de dor e a melhora do desempenho. Os pesquisadores, não convencidos, continuaram a estudá-lo para entender melhor o seu papel.
Qual não foi a surpresa de toda a comunidade científica, como pode ser a sua ao ler esse texto, quando descobriu que o alongamento na verdade não diminui a chance de lesão, muito menos melhora a performance durante a atividade, principalmente se o treino realizado após o alongamento for um treino de força.
Essa conclusão foi feita após a análise de diversos estudos, e por diversos autores. Eles concluíram que o alongamento, feito antes da atividade reduz a capacidade do músculo de gerar força e de gerar resistência em treinos de corrida, por exemplo.
Isso porque, para o músculo contrair, as unidades contráteis formadas pelos filamentos de miosina e actina devem estar a uma distância ótima umas das outras, com uma certa interposição destes filamentos, para possam se acoplar e encurtar RO músculo, gerando a contração muscular.
Em um músculo muito alongado, esses filamentos ficam longe uns dos outros, perdendo o contato entre si. Dessa forma, eles não conseguem se acoplar para realizar a contração muscular, e o músculo acaba então perdendo sua efetividade, realizando menos força, suportando menos carga e tendo menor capacidade de resistência.
Esse mesmo raciocínio é empregado no caso das lesões. Para que uma articulação e um segmento corporal permaneçam estáveis, precisamos que os músculos estejam contraídos e firmes, para que tudo fique no lugar certo. Como os músculos alongados ficam, de certa forma, "frouxos", as articulações perdem parte de sua estabilidade, estando mais suscetíveis à lesões, e não o contrário.
Portanto, alongar antes da atividade pode trazer prejuízos para atletas – ou não atletas – durante a prático de exercício.
Benefícios do alongamento: a verdadeira razão pela qual alongamos
O alongamento não previne lesões, tão pouco ajuda no desempenho durante a prática de exercício físico, para que, então, serve essa atividade?
Nós precisamos alongar porque, apesar de o alongamento em si antes da atividade não prevenir lesões, ser maleável e flexível previne, sim, diversas complicações dos exercícios, reduza a sensação de dor e melhora o desempenho.
Ter músculos alongados permite que nossas articulações realizem sua movimentação completa, sem restrições. Durante a realização da atividade, onde movimentos mais amplos e bruscos são necessários, ter uma musculatura flexível permite que as articulações realizem esses movimentos de forma segura sem que haja lesão, estiramento muscular, ou dor, pois a musculatura já está preparada.
Além disso, o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo trabalhado, ajudando a retirar substâncias tóxicas e restos do metabolismo que permanecem na musculatura e podem causar dor.
Outro efeito benéfico do alongamento está na redução de tensão muscular, principalmente em músculos contraturados, proporcionando um relaxamento das fibras musculares, melhorando a dor e permitindo um retorno mais rápido para o treino.
Quando alongar para ter todos os benefícios do alongamento?
O que escrevemos nas duas sessões anteriores parece, olhando rapidamente, meio controverso. Primeiro, dissemos que o alongamento não ajuda, muito pelo contrário, atrapalha. Depois contamos um pouco dos benefícios do alongamento. E agora, alongar ou não alongar?
A resposta para essa pergunta está em um ponto chave do alongamento: quando alongar.
Devemos, de preferência, reservar um dia separado dos outros treinos para os alongamentos, ou para o treino de flexibilidade. Caso isso não seja possível, tente pelo menos alongar grupos musculares diferentes daqueles sendo treinados.
Se é dia de malhar perna na academia, por exemplo, não alongue perna. Aproveite para alongar outras musculaturas, dos braços e costas, por exemplo. No dia de malhar perna, alongue os braços. E assim por diante. Dessa forma, você tem os benefícios do alongamento, sem que ele prejudique na tarefa a ser realizada.
E para prevenir lesões e melhorar o desempenho na atividade, nada melhor do que uma atividade aeróbica, aquela que aumenta um pouco a frequência cardíaca e, principalmente, aumenta a temperatura do seu corpo. Portanto, antes de treinar, é só dar aquela corridinha na esteira, que você está tranquilo.
Lembrando que para que o alongamento tenha benefícios reais, ele deve ser feito pelo menos duas vezes na semana, e ser mantido por 15 a 30 segundos, repetindo pelo menos duas séries de cada exercício.
E aí, ficou com alguma dúvida sobre o alongamento? Pode perguntar para a gente aí nos comentários que teremos o maior prazer em respondê-los!
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Flexibility-Exercise-Stretching_UCM_464002_Article.jsp#.WvYqN0xFzIU