Recorde pessoal na maratona sem longão? Corredora jura que conseguiu
"Bati meu RP na maratona sem longões"
Por Amanda Furrer para a Runner's World US
Foto: Cortesia Amanda Furrer
Eu costumava ser uma daquelas maratonistas rigorosas que seguem os planos de treinamento à risca. Cortava o álcool dias antes da corrida, completava de 80 a 100 quilômetros semanais e nunca faltava a nenhum longão — mesmo que isso significasse passar um frio ou calor danados. Mas não foi assim que eu bati meu recorde pessoal na maratona.
Há quatro anos, enquanto treinava para a Maratona de Boston, meu aniversário (infelizmente) caiu no dia anterior ao longão. Essa é uma corrida que eu sempre considerei a peça chave da resistência para os 42K. Mas quando a celebração da noite anterior atrapalhou os meus planos de fazer um longão, eu decidi pular essa parte do treino.
Acabei quebrando o meu recorde pessoal na maratona em três minutos de vantagem. Eu não faço mais longões antes de grandes provas desde então.
Na verdade, depois dessa experiência, eu cortei os todos treinos mais longos que fazia no fim da semana: de 10, 12, 14, 16 e 18 quilômetros. É que depois de uma série de lesões leves e levando em consideração que eu sempre fazia provas de 5e 10K entre as maratonas, eu não queria colocar mais estresse no meu corpo.
Mais uma quebra de recorde pessoal em maratona
Então, na Maratona de Boston do ano passado, eu cruzei a linha de chegada, olhei meu tempo no relógio e fiquei muito surpresa. Apesar de ter eliminado todos os longões do meu treinamento, eu consegui melhorar ainda mais meu recorde pessoal na maratona. Eu melhorei minha marca em sete minutos (fiz 3h06min20).
Será que eu descobri o segredo do sucesso? Devo abolir os longões dos meus planos de treinamentos para sempre? Fui perguntar à treinadora da Runner's World US Jess Movold.
Sua primeira reação em relação à minha estratégia de longo prazo foi que ela era "bem única", disse. "Eu acho que é, definitivamente, eficiente."
"Isso me preocupa um pouco, porque eu sinto que é uma questão muito específica de cada corredor. Cada um tem uma resiliência e capacidade de suportar adversidades diferentes", acrescentou.
Ela tem razão. Meu método provavelmente funcionou porque não sou novata no esporte. Sou atleta desde os 14 anos, com 13 maratonas no currículo desde 2010. Talvez não funcione para todo mundo, mas com a ajuda de Jess Movold e John Honerkamp, aprendi algumas dicas importantes do meu método que poderiam ajudá-lo a encontrar seu próprio sucesso.
Eu não estava fazendo corridas longas, mas também não estava pegando leve
Permitam-me esclarecer: posso ter omitido longas corridas do meu plano de treinamento, mas isso não significa que não estava treinando. Corri 10 quilômetros nos cinco dias da semana, fiz treinamento de força três vezes por semana, amassei meus músculos com um rolo de liberação depois de quase todos os exercícios, participei de algumas corridas de 10 km para testar minha velocidade, corri uma meia em janeiro como uma adaptação inicial, e tinha a mentalidade de que eu já havia corrido uma maratona antes.
O que quero dizer é: eu sabia do que era capaz e sabia até que ponto tinha que treinar meu corpo para correr 42 km. Além disso, meu corpo já estava muito familiarizado com o estresse de uma prova como a maratona.
"O fato de você já ter corrido muitas vezes antes essa distância influenciou, e muito", explicou Jess Movold. "Você está condicionada a correr. Sabe é desgastante mentalmente. E tem noção de como será uma corrida de três horas.
Se você ficou interessado em imitar o meu método, Jess sugere olhar para si mesmo e ver onde você pode estar desperdiçando energia. Ela aconselha a se perguntar: "Minhas corridas têm um propósito? Vou entrar descansado e pronto para o grande dia?
Reduzi meu treinamento para focar em qualidade ao invés de quantidade. "Há um grande equívoco em querer sempre aumentar o volume", afirma Jess. "Se você está esgotado, a qualidade das duas corridas começa a piorar."
Conheço maratonistas iniciantes que sofrem de fadiga precoce no treinamento ou dores musculares que se tornam uma lesão horrenda porque não descansaram. Existe esse medo de perder a boa forma para a maratona se você tirar alguns dias de folga.
Treinar para qualquer coisa requer autodisciplina. Um dia de descanso pode levar a um plano inteiro desmoronando, mas exagerar nos longões, apesar da dor persistente ou exaustão total, provavelmente causará lesões graves se você não fizer a escolha certa.
"Você quer ser o mais saudável possível", diz John Honerkamp. "Mas se você treina demais, fica mentalmente esgotado e se machuca. Você terá um relacionamento de ódio com maratonas, porque deixou que isso tomasse conta da sua vida."
Os dois treinadores recomendam se perguntar se seu treinamento está realmente ajudando você a se preparar para a corrida ou se está prejudicando você ao longo do caminho.
Recorde mundial na maratona: siga as regras — e depois as quebre
É importante lembrar que os planos de treinamento são mais uma receita de bolo do que uma receita médica. É claro que eles são montados por um especialista com base na ciência e experiência do treinador. Mas não necessariamente devem ser seguidos à risca custe o que custar.
"Eu os chamaria de guias", diz John Honerkamp. "Um amigo meu sempre escreve a lápis, nunca a caneta. Ela está sempre apagando, mudando e alterando seus treinos."
A chave aqui é não exagerar — não importa o que o plano de treinamento diga. A regra geral ao aumentar o volume é não fazer mais do que 10% a mais por semana. "A última coisa que as pessoas devem fazer é exagerar para aumentar a rodagem", diz John Movold. "Esse tipo de estresse afeta seu corpo".
John Honerkamp treinou atletas na New York Road Runners por cerca de seis anos. Alguns dos corredores que ele preparou completaram uma maratona com apenas 22 quilômetros semanais — e eram novatos. Embora essa abordagem não seja ideal nem recomendada, o ponto, diz ele, é que esses corredores ainda terminaram os 42K.
"Eu acho que, muitas vezes, a questão é mais mental do que qualquer coisa", ele explicou. "Se é por conta da confiança, eu definitivamente acho que fazer um longão de 20K é útil, porque assim a pessoa sente que consegue encarar o desafio."
Eliminar os longões é bom desde que você faça treinos de resistência com frequência. Se você ainda estiver inseguro sobre seu pontencial, os dois profissionais recomendam que você faça pelo menos uma corrida de 28 quilômetros antes da maratona.
"Um treinamento para quebrar um recorde pessoal na maratona é muito pessoal", explica John. "E a mentalidade que você está na hora da largada conta muito."
Alguns amigos realmente acham que eu deveria levar meu treinamento "mais a sério", voltando a fazer longões novamente antes da minha próxima maratona. Ainda estou em dúvida sobre isso. Principalmente porque correr tanto tempo em um sábado ou domingo é muito chato para mim. Por isso, para minha próxima prova, eu estou seguindo meu método porque eu sei o que funciona para mim.