Aminhacorrida ® | Dicas para os atletas
Os métodos contínuos de intensidade uniforme e de longa duração são bons para conseguir as primeiras adaptações e como base de treino. No entanto, o organismo adapta-se muito bem a este tipo de estímulos e para haver novas melhorias são necessários estímulos novos. É aqui que os treinos com intensidades variáveis ganham importância. O método mais conhecido é o Fartlek.
A principal característica deste método é que o ritmo e intensidade são aleatórios, isto é o que encontramos numa corrida ao ar livre ou quando andamos de bicicleta no exterior: as mudanças de ritmo são quase obrigatórias devido às irregularidades do terreno. Uma sessão de indoor cycling também costuma ter este perfil variável na sua intensidade.
Com estas mudanças obrigamos o nosso organismo a ter novas adaptações em nível de vias energéticas e outros parâmetros fisiológicos, que finalmente elevarão a capacidade aeróbia. Outra alternativa é fazer subidas. Devido à sua elevada intensidade, é uma estratégia para utilizar de forma mais pontual. O objetivo é chegar e ultrapassar o consumo de oxigénio máximo, o denominado trabalho de "potência aeróbica", Neste ponto, o sistema muscular e cardiovascular realiza um trabalho extenuante, o que fará com que o limiar anaeróbio melhore, permitindo depois treinar a altas intensidades durante mais tempo e melhorar o nosso consumo de oxigénio.
Podes desenhar o teu próprio interval training alternando de forma sistemática e estruturada períodos de carga com períodos de recuperação activa. Eleva a intensidade até inclusivamente ultrapassar o limite superior da margem de trabalho, o limiar anaeróbio, aproximando-te da FCmáxima. A estes períodos de carga segue-se um período de recuperação, baixando até ao limite inferior. A referência é que estes períodos de recuperação sejam sempre inferiores aos de carga numa relação 2/2 ou 4/1. Para que tenhas uma referência, estes podem ser alguns exemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperação, 5 minutos de carga + 1,5 de recuperação, etc. até perfazer uma sessão de entre 40 e 60 minutos, não mais.
Para minimizar o risco de sobrecargas e continuar com um trabalho cardiovascular, é necessário que utilizes vários meios de trabalho: bicicleta, corrida, natação, etc. Se o objetivo é realizar trabalho cardiovascular sem competir a alto nível, qualquer meio produz adaptações cardiovasculares e cumpre o objetivo. Combinar vários meios é uma boa opção, já que os grupos musculares actuarão a partir de diferentes posições e evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos. Além disso, o treino ganhará em variedade, tornando-se mais motivante. Muitos desportistas de elite mudam os seus meios de trabalho na pré-temporada. Podes combinar os meios de trabalho na mesma sessão ou em dias alternados, o critério é que seja motivante e ameno;
se for aborrecido permanecer mais de 20 minutos na bicicleta estática, podes fazer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes meios. Devemos alternar os diferentes meios de exercício cardiovascular, aplicando o princípio de variedade e multilateralidade: diferentes músculos implicados, obtenção da energia através de diferentes vias, amplo repertório de gestos e movimentos, etc. Desta forma o organismo não se adapta e está constantemente a melhorar.
Qualquer gesto motor, quer seja corrida, natação, bicicleta, etc. necessita de uma força de contracção muscular. Por isso é necessário trabalhar a força. Em muitas ocasiões cansamo-nos não devido ao esgotamento do sistema, cardio-respiratório mas por causa do sistema muscular.
Um plano de treino de força adequado evitará desequilíbrios musculares e reforçará a musculatura estabilizadora evitando lesões por sobrecargas, fadiga, fracturas de stress, etc. O treino de força prolonga a vida do desportista e permite-lhe suportar melhor as cargas a longo prazo. Se o teu objectivo é perder peso com o trabalho cardiovascular, deves saber que se comprovou que uma combinação de força e cardio é muito mais eficiente para queimar gordura que apenas o trabalho aeróbio. Por isso, inclui no treino um trabalho de força-resistência tipo circuito duas ou três vezes por semana e se os combinares na mesma sessão lembra-te de fazer primeiro o trabalho de força e posteriormente o trabalho aeróbio.
Existe um tipo de anemia que afecta os atletas denominada "anemia do corredor" ou hemólise por esforço (hernólise-destruição de glóbulos vermelhos). É originada pelos esforços contínuos dos microtraumatismos do pé contra o solo. Os sinais incluem um aumento no volume plasmático com a destruição dos glóbulos vermelhos, hemoglobinuria (hemoglobina na urina) e, em corredores de fundo, perdas de sangue através de sangramento gastrointestinal. Ainda que típica em corredores, também costuma acontecer em pessoas que praticam dança ou aeróbica com impacto. Para o seu tratamento não será suficiente um ae0rte extra de ferro, é necessário evitar a causa que está por trás.
E necessário evitar os impactos, utilizando meios como a bicicleta ou natação. Os corredores devem treinar sobre superfícies macias, com calçado adequado e palmilhas específicas. Para manter os níveis de ferro deves introduzir na tua alimentação fontes de ferro de fácil absorção, como os produtos de origem animal (ferro hemático), por isso as dietas vegetarianas têm os seus riscos em desportistas de fundo. Os alimentos com maior quantidade de ferro são as ostras, mexilhões e amêijoas, seguidos pelas carnes vermelhas, pelo que podes esquecer o mito do ferro nos espinafres.
E aconselhável que consumas estes alimentos com outros ricos em vitamina C, que facilita a absorção do ferro, os melhores são o pimento vermelho e os cítricos.
Planeia um treino Semanal
Não interessa o que fazes em um ou dois dias, mas o que fazes ao longo da semana. Será boa ideia estabeleceres um objectivo semanal e que o dividas ao longo dos dias consoante vejas como recuperas ou o tempo disponível. Por exemplo, para conseguir melhorias de forma significativa deves planear umas 4 horas semanais, a partir daqui as combinações são múltiplas: dois dias duas horas, quatro dias uma hora, etc. Isto dará uma certa ordem ao teu treino e permitirá uma organização mais flexível.
Se utilizas cardiofrequencímetro, alguns modelos têm a opção de controlar os teus treinos ao longo da semana. Vê as funções e se tiveres o hábito de planificar e cumprir os objectivos, esta ferramenta pode ser uma grande ajuda.
Recupera mais cedo
Preocupamo-nos sempre mais com treinar com intensidade do que recuperar de forma adequada. Um dos factores chave para elevar o teu rendimento e condição física é recuperar bem para nfrentar as cargas seguintes e evitar cair em sobretreino, fadiga crónica e as temíveis lesões. A maior parte dos batidos de hidratos de carbono e proteínas não são para aumentar a massa muscular mas para ajudar na recuperação. Se optares por algum produto, aposta num que tenha mais hidratos de carbono que proteínas para tomar depois dos treinos. Os aminoácidos ramificados BCAA's)são muito utilizados em desportos de fundo para evitar a fadiga e proteger a massa muscular, outros suplementos que te ajudam a recuperar e que realmente funcionam são a glutamina e os antioxidantes.
A hidroterapia e as saunas também são opções que deves ter em conta. A água fria é o melhor anti-inflamatório. meter as pernas em água fria é um recurso muito eficaz para reduzir o processo inflamatório depois do exercício. As saunas ajudam a eliminar toxinas e têm uma função relaxante, mas deves evitá-las depois de uma sessão dura. Já estás desidratado e a sauna pode desidratar-te ainda mais e o teu corpo precisa de recuperar os níveis hídricos o quanto antes. Utiliza este recurso nos dias de descanso juntamente com uma massagem ou sessão de alongamentos, o que seria a combinação ideal.
Activa-te e evita a fadiga
Antes das tuas sessões, sobretudo nesses dias em que não te apetece treinar, activa o teu sistema nervoso central com uma bebida energética ou um café. Contêm cafeína, que é um estimulante para o teu sistema nervoso, activará as hormonas adrenalina e noradrenalina que dão essa sensação de activação e euforia que te ajuda a treinar. Além disso, permitem uma maior participação dos ácidos gordos como fonte de energia,
o que te ajudará a perder peso se isso for também um objectivo. Para esses dias em que a vontade não é muita, um café, chá verde ou bebida energética vão ajudar a começar o treino.
Treina com companhia
Há pessoas que preferem treinar sozinhas, mas noutros casos o que é difícil não é treinar mas comprometer-se a treinar. Este problema resolve-se melhor com a ajuda de um colega ou grupo de treino. Se tiveres a sorte de encontrar companhia que tenha um nível próximo do teu podes conseguir essa intensidade extra puxando um pelo outro. Além de teres um compromisso maior, de certeza que terás algum tempo para ir conversando e o treino será mais agradável.
Não abuses do asfalto
Correr pela cidade tem o inconveniente de ser um terreno muito duro. O impacto de cada apoio transmite cargas mais elevadas que outros terrenos como a terra ou a pista de atletismo. Uma das lesões mais habituais em corredores a longo prazo são as rupturas vertebrais por stress, os micro-impactos das passadas contínuas que se repercutem nos corpos vertebrais, e as fissuras que se vão acontecendo ao longo dos anos que podem acabar numa ruptura da estrutura óssea. Procura um parque próximo e evita na medida do possível corridas longas em terreno duro, se não tiveres outro remédio escolhe um bom calçado e renova-o frequentemente.