Como perder gordura evitar a perda de massa muscular – Dicas de Treino e Dieta
Independente do que você já tenha ouvido falar sobre perda de gordura, o principal aspecto que vai contribuir para que isto aconteça é o déficit calórico.
Basicamente, se você está em déficit calórico, isto significa que seu corpo está queimando mais calorias (energia) do que você está consumindo diariamente..
Logo, se o corpo está queimando mais energia do que recebe, ele será obrigado a buscar outras fontes de energia dentro do próprio organismo para se sustentar.
É aqui que a "mágica" da queima de gordura acontece.
As reservas de gordura corporal são chamadas de "reservas" justamente por isso.
Para que o corpo possa usá-las como fonte de energia reserva em tempos de escassez.
Neste caso, nós estamos propositalmente forçando o corpo a usar suas reservas para queimarmos gordura.
O problema é que a gordura não é a única fonte de energia alternativa que o corpo pode usar nesta situação.
Infelizmente, nossa massa muscular também pode ser usada para produzir energia, e o pior, de uma forma muito mais fácil que a gordura, dependente da situação.
E quando estamos tentando perder gordura, obviamente queremos manter a massa muscular para que o resultado final seja algo voltado para isto:
Para evitar o problema, precisamos "manipular" nosso organismo para que ele tenha tudo o que precisa e use apenas a gordura como fonte de energia.
Neste texto veremos as melhores estratégias para que o corpo se transforme em uma fornalha de queima de gordura e evitar a perda de massa muscular.
Ingestão adequada de proteína
Ingerir a quantia adequada em proteína é o aspecto mais importante para evitar a perda de massa muscular.
Apesar dessa tecla ser batida em praticamente todo texto que envolve melhora na composição corporal, as pessoas continuam pensando que isto é algo opcional.
De forma grosseiramente simplificada, dado um cenário específico, as proteínas dentro dos nossos músculos são uma fonte de energia muito mais rápida para ser quebrada e usada pelo corpo do que a própria gordura.
Sempre tenha em mente que o nosso corpo evoluiu para sobreviver, e não para ser grande e musculoso.
Com isto em mente, na primeira oportunidade que o corpo precisar de energia e ver que será mais fácil pegar dos músculos, ele não "pensará" duas vezes antes de fazer isto.
E a única maneira para inibir este catabolismo é ingerindo uma quantidade de proteína suficiente todos os dias.
Desta forma ele vai ter proteínas, não só para sustentar o reparo muscular, mas para que a proteína ingerida seja usada para sustentar outras necessidades do seu corpo, evitando que a própria massa muscular seja usada para isto.
Para a maioria das pessoas, ingerir de 1,6g a 2g de proteína por kg de peso corporal já é suficiente para garantir que este aspecto nutricional seja atendido.
Continue treinando pesado
Continuar treinando pesado é o aspecto mais importante para manter massa muscular ao perder gordura, no que tange a atividade física.
Treinar visando ganho de massa muscular significa justamente o que o nome sugere.
Mas o que a maioria das pessoas fazem quando estão tentando queimar gordura ?
Mudam o foco do treino para algo mais metabólico; fazendo muitas repetições, usando pouca carga e pouco descanso. Algo como um treino em circuito.
Enquanto isto é ótimo para aumentar a queima de calorias, isto vai diminuir os estímulos para hipertrofia e facilitar a perda de massa muscular.
Se o corpo está recebendo menos estímulos para crescer, porque razão ele vai segurar massa muscular ?
Treinar leve e dar um foco diferente ao treino, que não seja para hipertrofia, é a mesma coisa que mandar uma mensagem para o seu corpo dizendo:
"Ei! Não precisamos mais treinar pesado, não tem porque ficarmos com essa massa muscular extra".
Lembra do papo de que o corpo humano evoluiu para sobreviver ? Pois é.
Quando não estamos usando nossa massa muscular, que foi gerada justamente para se adaptar ao treino pesado, o corpo vai gradualmente se livrando dela para não desperdiçar energia com algo inútil (do ponto de vista evolucionário, e para aquele momento em questão).
Em suma, não importa qual seja seu objetivo dentro da academia, para evitar a perda de massa muscular continue treinando pesado visando hipertrofia muscular.
Nunca reduza a ingestão de calorias de forma drástica
A forma mais fácil de criar um déficit calórico para perder gordura é simplesmente reduzir a ingestão de calorias através da alimentação.
O problema é que quando as pessoas finalmente entendem que reduzir as calorias da dieta é a forma mais fácil e eficiente para este fim, na tentativa de acelerar os resultados, elas tendem a cortar muitas calorias.
E quanto maior a redução de calorias, maior será a procura do corpo por fontes alternativas de energia, e maior será a chance do corpo eventualmente usar a massa muscular.
Além disso, quanto maior a redução calórica, maiores serão os sintomas de privação como fome, falta de motivação, letargia, baixa performance nos treinos, compulsão por alimentos gordurosos e/ou doces, etc…
No final, tudo isso vai contribuir para que você entre em um ambiente extremamente catabólico e sai dos trilhos.
Para evitar a perda de massa muscular é vital que a redução de calorias seja discreta e gradual.
Já explicamos como fazer isso detalhadamente neste texto: como fazer a transição de bulking para cutting corretamente
Somente desta forma é possível perder gordura de forma eficiente, manter sua sanidade mental, manter a maior parte da performance no treino e, o principal, manter sua massa muscular.
Evite quantidades excessivas de aeróbicos
Aeróbicos poderão ser uma ótima ferramenta para acelerar a perda de gordura, quando usados corretamente.
Fazer aeróbicos por até três vezes na semana, durante 30-40 minutos, já é o suficiente para extrair os benefícios da atividade.
Fazer mais do que isto, na maioria das vezes e para a maioria das pessoas, só vai trazer estresse desnecessário à rotina.
Aeróbico é uma atividade física como qualquer outra, e como tal, necessita de energia e esforço para ser realizada.
Falando de forma simples e resumida, quanto maior a frequência e duração do aeróbico, maiores as chances de parte da energia vir da própria massa muscular.
Isto é a última coisa que queremos.
Além disso, aeróbicos em excesso poderão sabotar sua capacidade de recuperação, algo que deveria estar sendo destinado para o treino pesado (e não para correr na esteira).
Lembre-se também que o principal fator para gerar perda de gordura é o déficit calórico, e a maneira mais eficiente para fazer isto é através da dieta.
Isto significa que para perder gordura e evitar a perda de massa muscular, seu foco principal deve ser a dieta, depois o treino pesado com pesos e, por último, a atividade aeróbica.