Influência Dos Músculos Biarticulares Do Quadril E Joelho Nos Exercícios Abdominais
Há três músculos biarticulares que cruzam, tanto a articulação do joelho, como a do quadril, e que podem afetar, de maneira negativa, a postura da pélvis durante os exercícios abdominais. Estes músculos são o reto femoral, o sartório e o tensor da fáscia lata.
Como estes três músculos têm origem na pélvis, a postura das articulações do quadril e joelho no momento do exercício abdominal pode interferir na eficiência do mesmo. Ora veja este exemplo: se um indivíduo realizar um abdominal numa prancha na qual fique com o quadril em extensão (posição anatómica) e com o joelho fletido, tanto o reto femoral como o tensor da fáscia lata puxarão a pélvis no sentido da tíbia (anteversão), por experimentarem uma insuficiência passiva; esta anteversão da pélvis faz com que a coluna lombar fique em hiperextensão no início do exercício, aumentando significativamente o risco de lesão nesta região da coluna vertebral.
A solução, neste caso, éfletir a articulação do quadril para diminuir a insuficiência passiva destes dois músculos, bem como a do sartório e iliopsoas – desta forma, a pélvis e a coluna lombar voltam àposição anatómica.
Note que a extensão do joelho também diminuiria a insuficiência passiva dos músculos reto femoral e tensor da fáscia lata, contudo aumentaria a insuficiência passiva do músculo sartório, o que poderia contribuir para a manutenção da postura de hiperlordose e do risco de lesão lombar, por isso não foi indicada como solução para este exercício.
Também a flexão do quadril diminui a insuficiência passiva de outros músculos monoarticulares do quadril (ilíaco e psoas) que podem estar implicados na anteversão da pélvis e hiperextensão lombar. Portanto, a flexão da articulação do quadril é importante por dois motivos principais:
1) diminui a insuficiência passiva dos músculos flexores do quadril, tanto mono, como biarticulares e 2) diminui o comprimento dos flexores do quadril afetando a relação força-comprimento, o que diminui a sua capacidade de produção de força sobre a pélvis e a coluna lombar.
Em indivíduos com um grande encurtamento do reto femoral e tensor da fáscia lata, somente a flexão do quadril pode não ser suficiente e, então, o posicionamento do joelho a 90 graus de flexão será uma opção válida.
Exercícios de depressão abdominal
Uma importante particularidade dos exercícios abdominais, quando executados por indivíduos com pouca técnica e baixo nível de condicionamento, é que existe sempre um maior recrutamento dos músculos abdominais superficiais (principalmente o reto abdominal). Nestes casos, é fundamental reeducar este movimento com o objetivo de recrutar também os músculos abdominais mais profundos como o oblíquo interno e o transverso abdominal.
Com efeito, os exercícios de depressão abdominal são essenciais para esta reeducação do recrutamento muscular e devem ser prescritos antes da introdução dos exercícios "abdominais convencionais". A sua execução é relativamente simples, não varia com a posição e consiste no seguinte: o indivíduo deve puxar a barriga (na região do umbigo) para dentro e para cima sem que haja qualquer movimento da caixa torácica, da pélvis ou da coluna vertebral.
Os músculos estabilizadores (músculos abdominais profundos), quando comparados com os mobilizadores, possuem uma maior capacidade de endurance (manutenção da postura), são mais facilmente recrutados com níveis baixos de resistência e beneficiam de uma intensidade de contração entre 30-40% da máxima contração voluntária (MCV).
CV: O Professor Maurício de Arruda Campos é uma verdadeira referência no mundo da musculação e fisiculturismo. É professor de Cinesiologia e Biomecânica aplicada a Musculação em cursos de graduação e pós-graduação em varias universidades no Brasil e no resto do mundo. Organizador da Arnold Conference, um dos maiores eventos de fisiculturismo em todo o mundo e que conta com a presença da estrela Arnold Schwarzenegger.