Quem antes treinava às 9/10h da manhã, em pleno agosto recusa-se a correr depois das 07h30. Correr a meio da tarde é quase suicídio! E provas nesta altura do ano... Só mesmo para os mais fortes! :)
Comecei a interrogar-me acerca desta decadência na performance após a minha prova de 15km da Corrida S. João, onde a temperatura rondou os 30ºC. Nessa mesma prova, corri a um ritmo muito mais baixo do que o habitual (e ía com objetivo de RP), caminhei por 3x e ainda me senti mal na meta precisando de ajuda dos paramédicos. Para além disso, com 24 anos, costumo ter os meus batimentos cardíacos entre os 170 bpm no máximo (mesmo em treinos de series, nunca ultrapassam os 180 bpm) e "parva" fiquei quando o meu sensor de batimento cardíaco nesse dia anunciou uma máxima de 200 bpm!!! PANIQUEI!
Uma vez que ocorre a vasocontrição nos tecidos não ativos (como os rins e o estomâgo), juntamente com o aumento do ritmo cardíaco, os nossos músculos em uso possuem agora maior quantidade de sangue a ser-lhe fornecida. São então, 3 componentes que funcionam em sintonia.
O problema, é que treinar em altas temperaturas desencadeia o desequilíbrio destas 3 componentes... Numa situação de treino/prova em excesso de calor, o nosso sistema cardiovascular não consegue conciliar as necessidades da vasodilatação na pele (para arrefecer o corpo) e ao mesmo tempo ainda manter a pressão arterial e a necessidade muscular de receber mais sangue para a realização do exercício. Quando isto acontece, o sistema cardiovascular por sua vez, acaba por optar na manutenção da pressão arterial, ao invés da vasodilatação na pele e nos músculos. Esta escolha, pode causar a chamada HIPERTERMIA. Esta mesma hipertermia, terá influências ao nível do nosso metabolismo, nomeadamente na acumulação de lactato, responsável pela fadiga.
Para além disso, a falta de compensação na vasodilatação nos músculos ativos, juntamente com a desidatração constante (devido à transpiração), causam um aumento do batimento cardíaco em forma de compensação pela falta de oxigenação muscular. No entanto, esta compensação não é suficiente, comprometendo o consumo de oxigénio.
Dessa forma, o aconselhável é o atleta ter sempre em atenção o seu nível de hidratação. Mais água = maior débito cardíaco, aumento do fluxo cardíaco e diminuição da temperatura interna. No entanto, para evitar o aumento da pressão osmótica que causa a "falta de sede", é aconselhável o uso de isotónicos. Estes possuem sais minerais também importantes no nosso metabolismo e que são perdidos durante a transpiração (ver mais aqui: #Suplementação5 - Eletrólitos).
Por fim, sabe-se que atletas que estão mais habituados a treinar em altas temperaturas costumam sofrer menos. No entanto, não quer dizer que também não ressintam os efeitos. Dessa forma, os cuidados a ter são gerais: se pretendes treinar ou competir ao calor, mantém-te sempre hidratado, com os níveis de sais minerais controlados e nada de treinar em jejum! Usa sempre protetor solar e proteção na cabeça! No entanto, se tiveres a oportunidade, opta por horas mais frescas para treinar :)
Como sabem, estamos na reta final rumo à EDP Meia-Maratona de Lisboa e já alguns leitores me fizeram esta pergunta "Como é a tua alimentação nestes últimos dias?".
Para os que se estão a perguntar se "altero alguma coisa" na minha alimentação antes duma prova longa, a minha resposta é simples: NÃO!
Quantas vezes ficaram com dores de cabeça por dormirem em horas trocadas? Ou quantas vezes ficaram inchados, com azia, etc porque comeram algo que (mesmo que não seja agressivo) não estão habituados?
Tento ter uma alimentação rica em verduras e frutas. Aliás... ADORO FRUTA! :D Gosto de todas as frutas, MESMO!
Também não prescindo NUNCA dos hidratos de carbono... Não tenho problemas de peso e para quem faz muito desporto (ou não) já sabemos que os hidratos são a nossa principal fonte de energia.
Tento ingerir o mínimo possível de açúcares processados e de gorduras saturadas. RARAMENTE como fritos (só quando o rei faz anos). Mas tenho obviamente os meus dias... Se andar ougada dum chocolate... EU COMO O RAIO DO CHOCOLATE xD
É importante que tenham noção que devem fazer uma alimentação super enriquecida. Com hidratos, proteína, gorduras saudáveis, rica em vitaminas, em ferro, magnésio, potássio...
É de manhã que costumo fazer o meu "boost" energético. Um rico pequeno-almoço é a chave do sucesso daquele dia.
(A aveia é um hidrato complexo que dá energia para o resto do dia; a banana é rica em magnésio; o mel um anti-inflamatorio natural e adoçantes, as sementes ricas em minerais como magnésio e ferro, as claras ricas em proteína e a canela é termogénica portanto acelera o metabolismo; a laranja e o kiwi são ricos em vitamina C)
LANCHE DA MANHÃ: Frutos secos (ricos em minerais essenciais, proteína e gorduras saudáveis! como todos os dias) e uma maçã (ou) tostas integrais com queijo fresco magro
ALMOÇO: Como costumo comer na universidade tenho 2 opções: cantina (se a comida for "boa") ou a vertente "linha verde" da cantina. Se optar pela primeira, tenho sopa, um prato de carne ou peixe (tento variar, devemos variar a proteína), um pouco de arroz ou massa e muita salada; se optar pelo segundo peço uma salada fria com massa macarrão, legumes e atum ou frango desfiado.
Bem, infelizmente (e NÃO sigam o meu exemplo) eu não bebo a água suficiente que devia ao longo do dia... No laboratório e de luvas enfiadas nas mãos, não dá muito jeito estar sempre a pegar na garrafa... Por esse mesmo motivo, na semana pré-prova, OBRIGO-ME MESMO A BEBER MUITA ÁGUA PARA IR BEM HIDRATADA! MAS... NÃO FAÇAM O MEU EXEMPLO, BEBAM MUITA ÁGUA SEMPRE!
Outro cuidado é não comer excessos ... Por exemplo, apesar dos meus cuidados, tenho um dia por semana que como o que me apetece numa refeição... A chamada refeição do lixo... Nas duas semanas pré-prova não o faço (ponderei ser o mês de março, mas um aniversário pelo meio não ajudou nesta questão). Não como excessos como molhos fortes, natas, etc... Isto porque, sei que fico geralmente inchada e com má disposição... E mal dos intestinos!!
O jantar tem de ser o vosso habitual! Não precisam comer HIDRATOS PARA A VEIA!! MAS COMO HIDRATOS! A SEMANA TODA PRÉ-PROVA! Muita massa essencialmente!
Mas façam a vossa refeição normal... De nada serve encherem o bandulho e ficarem mal dispostos durante a noite!
Um prato rico em proteína, hidratos complexos (massa integral é excelente!!) e verduras (no entanto, cuidados com algumas verduras como por exemplo couve ou brocolos que têm a tendência a causar gases!).
Se comerem muito cedo, levem uma banana por exemplo para comer 1h antes da prova (Eu vou fazer isso).
Se quiserem acompanhar a minha alimentação diária, costumo partilhar no meu instagram @nadiaalexsantos_runner
Este post veio mesmo a calhar. Tenho sempre algumas dúvidas relativamente à alimentação, principalmente o que comer de manhã antes de correr, porque ora fico com fome ou muito cheia e no domingo vou fazer a minha segunda prova de 10 km que é de manhã. Quando referes, antes da prova, "comer muito cedo" queres dizer quanto tempo antes? 2/3 horas ou mais?
3h penso que já é o suficiente... Os médicos aconselham mesmo comermos de 3 em 3h... Mas imagina que tens a prova às 10h e comes o pequeno almoço às 8h.. Como tens que comer uma hora antes da prova, significava que terias que comer às 9h...
No meu caso, irei tomar o PA por volta das 7h da manhã ... e a prova é as 10h30! Logo, tomo uma banana às 9h30 (também não pode ser muita quantidade para não ir muito cheia!) ;)