Treino de Corrida | V8 Assessoria Esportiva
#V8Funcional- 20112013
8x20seg:10seg
abd canivete
Sugestão de Aquecimento:
Mackezie Core test (http://www.brianmac.co.uk/coretest.htm) até a falência ou seja se fechar abre de novo, e assim vai!!
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5 motivos para Corredores Treinarem com Kettlebell
Com único Kettlebell pode-se exercitar o corpo todo. E sim treina-se em qualquer lugar,sala, garagem, rua, praça até em academia.
Pode-se melhorar e manter o VO2máx, o que é V02máx? Vamos resumir como condição aeróbia! Para isso utiliza-se movimentos como Kettlebell Swing e Snatch. Em lesões como fratura de stress que não se pode correr mantemos a condição aeróbia!!
O Kettlebell Swing e Snatch fortalecem musculatura que primeiro entra em fadiga durante corrida e com velocidades de contração semelhantes a da corrida. Isso não acontece com treino de musculação tradicional.
Treinos podem ser curtos e efetivos. Numa única sessão de treina-se força, potência e resistência muscular! Já viu corredor que gosta de passar 1 hora fazendo força?
Os treinos são sempre desafiadores como correr!!
Venha fazer um treino!
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#V8Funcional – 07102013
Maior número de Séries em 12 minutos:
5-10-15-20…. reps
Skipping Alto com Salto
15 Prancha Ventral elevação alternada da perna
15 Prancha Dorsal elevação alternada da perna
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#V8Funcional – 21012013
25 abdominais.
40m passada saltada ou salto alternado unilateral (http://www.youtube.com/watch?v=rDBWS7VDi3g&feature=share&list=UU_T-J_KlaWaPWijD-8IYzUA)
Técnica de Corrida: utilizar 3exercícios 20m, 2x .
Progressão do Salto alternado unilateral utilizando barreiras ou cones.
Obs:exercício substituto para quem esta recuperando-se de lesão por stress canguru: http://www.youtube.com/watch?v=YKwz-d8gKFY&feature=share&list=UU_T-J_KlaWaPWijD-8IYzUA
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#SaibaComoFazer – Salto Joelho no Peito
Seguindo com nossa série de posts dos exercícios mais usados no #V8Funcional hoje vamos ensinar a fazer Salto Joelho no Peito. Este movimento é muito utilizado na ginástica olímpica e em avaliações em diferentes esportes. Pode ser feito com e sem ajuda dos braços. Gostamos do formato com ajuda dos braços então vamos lá:
Passo 1: leve semi flexão do joelho, colocando os braços para trás. Eles irão ajudar a dar impulsão.
Passo 2: Movimente os braços até ficarem na linha da visão o mais rápido possível.
Passo 3: Tripla extensão dos membros inferiores. Hein? Extende quadril, joelho e tornozelo empurra o chão.
Passo 4: Puxe o joelho no peito.
Passo 5: Cai se preparando para próximo.
Dica: quanto mais rápido conseguir emendar um salto no outro melhor será, assim irá treinar o componente elástico da musculatura melhorando sua Economia do Corrida. Com melhor Economia de Corrida você gasta menos energia para uma mesma velocidade. Além do que saltar mobiliza musculatura do corpo todo.
Para ver um treino com salto joelho peito escreva no canto direto no campo de Pesquisa de nosso site: Salto Joelho no Peito e divirta-se!
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#V8100Freio – Tamanho da Passada, Freqüência da Passada, Impacto e afins
Estas são algumas "entidades técnicas" muito exploradas na literatura científica de corrida desde início do século passado. Não são muito utilizadas na prática, mas hoje devido a maior divulgação do Barefoot Style vem fazendo parte do dia a dia do treino de muitos. Saiba que estas medidas podem ajudar os lesionados a voltar a ativa, e segundo alguns defendem ajudar a não lesionar.
Tamanho da Passada (TP): este é avaliado medindo-se a distância de quando o pé toca o chão até onde, o mesmo pé, toca o chão novamente. Vide figura abaixo:
Freqüência de Passada(FP): diz respeito ao ritmo de passadas. O treinador e escrito Jack Daniels, analizou ainda da década de 80 que corredores profissionais e descobriu que estes corriam em torno de 180 passadas por minuto. Não se preocupe com este número mas provável que você faça ele as vezes.
Bom, mas o que tudo isso tem com Impacto?
Quando corremos aplicamos força no solo, e sabemos (através de estudos e pode fazer teste) quando maior o tamanho da passada menor a freqüência da passada, considerando uma mesma velocidade, e isto implica em maior impacto. Ao tentar aumentar o tamanho da passada você também bate o calcanhar solo. Técnica não boa para correr sendo indicado pé chapado!! Assunto para outro post de biomecânica.
E qual o problema disto? Impacto é bom fortalece!
Sabemos que em estado de fadiga, nosso corpo tem menos competência para lidar com mais impacto. Isso faz aumentar as chances de lesão por stress, como por exemplo as fraturas por stress na tibia. Este estado de fadiga se instala de duas formas: Grande Volume Acumulado Sem Adaptação, e aqui vemos acontecer muito. Pois foi só mais um km aqui, outro km ali e no final da semana você 45K ao invés dos 35 programados. E/ou Finais de Prova. Apenas os profissionais,as vezes nem eles, correm bonitinho no km 7 dos 10K, nos 35km para frente na maratona ou no ultimo km dos 5K.
Mas como controlar este impacto com tamanho da passada e freqüência da passada?
Primeiro você deve ter idéia da sua FP e TP em sua velocidade de prova e/ou em sua velocidade de treino habitual. Vamos usar a velocidade de 10K de 3 corredores o Corredor 1 – 10K para 1:00:00 ou seja 10km/h, ou 6:00/km; Corredor 2 – 00:45:00 ou 13.33km/h ou 4:30/km; Corredor 3 – 00:40:00 ou 15km/h ou 4:00/km.Vamos fazer um teste para rua e um para esteira:
Forma na Rua: Corra 100m demarcados e veja quantos passos com mesma perna deu na sua velocidade de prova. Para nossos corredores Corredor 1 – tempo nos 100m: 45 segundos; Corredor 2 – tempo nos 100m: 32 segundos;Corredor 3- tempo nos 100m: 28 segundos. Para saber o Tamanho Estimado da Passada divida 100m pelo número de passos. Para saber a Freqüência da Passada divida o número de passos pelo tempo do 100m, mas lembre-se este deve ficar em passada por minuto.
Forma Esteira: coloque a velocidade do seu 10K e conte por durante 30 segundos o numero de passos com a mesma perna. Para saber a distância veja quantos metros fez e divida pelo número de passos. Para saber a freqüência só multiplicar por 2 o numero de passos e terá passadas por minuto. Esta forma é utilizada em estudos.
O que sabemos de tudo isso?E para que usamos?
Quando se aumenta a freqüência da passada numa mesma velocidade temos menos impacto, o que pode previnir lesões segundo os novos trabalhos. Então se você já teve dores na região da canela ou já sofreu de lesão por stress está é uma boa estratégia. Ela deve ser utilizada nas primeiras semanas de treino e toda vez que voltar a sentir sintomas. Lembrando que isto é válido para todas lesões de stress, como Síndrome do Trato Iliotibial, Tendinites, e ai vai. Estudos mostram a redução de 10% a 20% no impacto com a redução na FP de 5%. Faça as contas!!
Mas e o tamanho da passada?
Na V8 Assessoria Esportiva em 2013 ofereceremos treinos de Técnica de Corrida aos sábados a fim de trabalhar de forma um pouco mais apurada alguns destes aspectos. Dúvidas é só escrever abaixo. No mais: Vamos Treinar!!
• Individual effects of stride length and frequency on shock attenuation during running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569221
• Changes in lower extremity movement and power absorption during forefoot striking and barefoot running. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474309/
• Lower Extremity Stress Fracture in Runners:Risk Factors and Prevention. http://sirensfitness.files.wordpress.com/2011/06/magness-att-stress-fractures.pdf
The relation between force and speed in muscular contraction. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1393840/
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#V8Funcional – 1ª Treino da Semana
Vamos ficar ofegantes!!
Utilizaremos 2 exercícios com série 8 minutos sendo 30 segundos executando, 30 segundos de descanso.