Portanto, posicione-se em pé, com as costas viradas para o encosto da máquina. Pegue na manopla da máquina com uma pegada pronada e realize a elevação frontal, visando, claro, a parte frontal dos deltoides. Você pode realizar esse movimento tanto unilateralmente como bilateralmente. Porém, para quem vai começar a realiza-lo, vale a pena começar de maneira unilateral para conseguir melhor movimentação.
Você, muito provavelmente vai ter de usar uma baixa quantidade de carga, pois, esse é um movimento restrito. Procure valorizar também a parte negativa (excêntrica) do movimento.
Esse é um bom exercício para a finalização de treino de ombros, por exemplo, mas, não recomendo que o use no início do treino, por exemplo.
O pulldown com cabos ajoelhado é um excelente exercício para ser usado em algum bi-set ou para finalizar o treinamento de dorsais. Para realiza-lo, você não vai precisar de nada muito sofisticado além, claro, de um cross over (dos dois lados).
Coloque os mesmos puxadores que você usa para fazer o cross over para peitoral e, posicione o mais alto possível a roldana na máquina. Coloque um colchonete mais ou menos no centro, alinhado com os cabos.
Para a realização do movimento, você deverá ajoelhar-se, já trazendo consigo os cabos dos dois lados posicionar as mãos de maneira neutra (voltadas para a parte medial do corpo) e puxar, não com os bíceps, mas com os dorsais, após fazer uma boa adução escapular.
Este é um exercício que, acima de força, requer controle neuromotor. Portanto, é fundamental que você esteja o tempo todo focado no alvo do movimento, que são os músculos dorsais e não os bíceps braquiais.
Não é incomum vermos pessoas hoje em dia utilizando a rosca spider em seus treinamentos, sem nem mesmo saber que ela se chama rosca spider.
Na verdade, ela é uma pequena variação da rosca scott, mas, a ao invés do banco estar angulado em mais ou menos 35º, utilizamos o apoio em 90º, ou seja, reto. Isso faz com que a cabeça longa do bíceps seja ainda mais ativada.
Esse é um exercício que requer bastante concentração a fim de não perder o foco do movimento. Todavia, nesta variação, não utilizaremos a rosca spider (com barras ou halteres) da maneira tradicional.