O cardápio da terceira idade deve focar na manutenção da massa muscular, que indiretamente ajudará na prevenção de doenças e complicações relacionadas à hipertensão, diabetes, osteoporose e ao câncer, entre outras doenças.
Abaixo, especialistas detalham o que não pode faltar na dieta do idoso para que suas necessidades nutricionais básicas sejam plenamente atendidas.
Você provavelmente sabe o básico de uma dieta saudável – muitas frutas e verduras, proteínas saudáveis, cereais integrais, algumas laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, e menos sal.
Não é um alimento, certo? Pense nela como um. Conforme envelhece, você pode não beber água o suficiente porque não sente a mesma sede que costumava ter antes.
“A água é tão subestimada. Nossos corpos são principalmente água. Se você está cronicamente desidratado, pense em como suas células devem estar agora”, diz Robin Foroutan, nutricionista de Nova York.
“Você não pode pensar tão claramente, você fica cansado mais facilmente, você não tolera o calor também.”
“Pessoas que se queixam de coisas como fadiga e dores de cabeça leves e prisão de ventre, na maioria das vezes são apenas desidratadas”, diz Foroutan.
“Sempre delicioso”, diz Angel Planells, nutricionista de Seattle, “e repleto de vários antioxidantes.” Antioxidantes – coisas como vitamina C e vitamina E – podem ajudar a manter as células saudáveis.
Legumes, grãos integrais, frutas e verduras são ricos em fibras dietéticas – que desempenham um papel fundamental no seu sistema digestivo.
Pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação, bem como reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação. Isso pode levar a um coração mais saudável.
As fibras também podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir suas chances de diabetes.
Alimentos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, extremamente saudáveis para o coração.
Você pode usar o azeite como um substituto para a manteiga. É mais saudável que muitos outros tipos de óleos.
A perda óssea piora à medida que você envelhece. O cálcio ajuda a mantê-lo sob controle e o iogurte é uma boa fonte disso.
Estes e outros alimentos ricos em licopeno, uma substância química natural, podem protegê-lo contra o câncer de próstata e podem ajudar a prevenir o câncer de pulmão também.
Tomates cozidos ou processados ​​(em suco, pasta e molho) podem ser melhores do que os crus. Pesquisadores acreditam que aquecer ou esmagar tomates libera mais licopeno.
O álcool pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim”, prevenir coágulos sanguíneos e aliviar a pressão sanguínea.
Beba com moderação, claro. Isso geralmente significa não mais do que um copo por dia para mulheres e dois copos por dia para homens. Se você não bebe álcool, não comece.
Preenchido com todos os tipos de vitaminas e antioxidantes, o brócolis é rico em fibras também, vital para indivíduos da terceira idade.
Cheio de ômega-3, gorduras insaturadas (a mais indicada), fibra e proteínas, as nozes são sinônimo de nutrição saudável para o coração.