Exercícios para os músculos das pernas para ajudar em pé - Conselhos - 2022
Ser capaz de se levantar exige força por todo o corpo, mas principalmente nas pernas. Dos dedos dos pés às nádegas, vários grupos musculares estão trabalhando para apoiar o peso corporal. Os músculos da panturrilha, os isquiotibiais e o quadríceps - grupos musculares nas costas e na frente da coxa, devem ser fortes para ajudar a se levantar. O equilíbrio também entra em jogo quando em pé. Exercícios para os músculos das pernas que melhoram o equilíbrio e fortalecem as pernas podem facilitar a postura.
Os exercícios básicos são aqueles que fortalecem os quadris, a pelve, a região lombar e o estômago. Músculos fortes do núcleo são cruciais para a estabilidade e o equilíbrio, tanto em pé quanto em esportes ou simplesmente andando. Um exemplo de exercício básico que também fortalece os músculos das pernas é a prensa abdominal de uma perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiados no chão. Pegue a perna com o joelho ainda dobrado para que a perna e o quadril formem um ângulo de 90 graus com o corpo. Aperte os músculos do estômago e empurre o joelho com a mão. Ao empurrar o joelho, use a força do seu corpo para empurrar contra a mão com a perna. Segure por três segundos antes de liberar. Faça 10 repetições com cada perna.
Exercícios de equilíbrio são especialmente úteis para adultos mais velhos para ajudar a reduzir quedas, mas pessoas de todas as idades podem se beneficiar delas. Ficar em um pé e equilibrar-se por vários segundos de cada vez melhora o equilíbrio, a estabilidade e a força das pernas. Segure em uma cadeira com as pontas dos dedos para apoio, se necessário. Levante uma perna, dobrando-a no joelho para que seu pé não toque mais o chão. Mantenha a posição por 10 segundos antes de colocar o pé no chão. Pratique esse exercício de equilíbrio e perna 10 a 15 vezes com cada perna.
Pulmões e agachamentos são dois tipos de exercícios que exercem vários grupos musculares nas pernas, incluindo as coxas, panturrilhas, quadris e glúteos nas nádegas. Quando você realiza uma estocada ou agachamento, está essencialmente tensionando os músculos das pernas enquanto está em pé, tornando-os mais fortes para ajudar a ficar em pé. Para realizar uma investida, dê um passo para que um pé tenha a largura de um ombro na frente do outro. Dobre o joelho da perna da frente em um ângulo de 90 graus. O joelho da perna de trás também será dobrado; evite tocar no chão enquanto equilibra. Segure por alguns segundos, mantendo os quadris e as costas retos. Os agachamentos têm como alvo a maioria dos mesmos músculos, mas alongam as panturrilhas. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Seus joelhos devem estar diretamente sobre os dedos dos pés. Apoie-se contra uma parede ou mantenha as mãos com um parceiro de frente para você, se necessário para obter suporte.
As antigas artes do yoga e do tai chi incorporam movimentos suaves e fluidos, com força e flexibilidade para tonificar e fortalecer seu corpo e mente. De acordo com os Institutos Nacionais de Envelhecimento, os idosos que praticam tai chi têm melhor equilíbrio e menor risco de quedas. Muitas poses de ioga desenvolvem força significativa nas pernas, como a pose do guerreiro. A postura da árvore, descrita como dobrar a planta do pé o mais longe possível na parte interna da coxa e na virilha, afia o equilíbrio por ficar em uma perna enquanto estica os quadris, a pélvis e os tendões.