Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse
2 de abril de 2021 6:00 AM ·3 minuto de leitura
Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse. Foto: Getty Images
Esvaziar a mente e se concentrar na meditação já costuma ser um desafio, mas em tempos de pandemia, relaxar se torna ainda mais difícil.
Se você sente que se comprometer as sessões de meditação – que exigem treino – não é a sua praia, a boa notícia é que há outras técnicas que podem ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade.
A respiração como um poderoso calmante
Realizar exercícios de respiração é uma solução prática – e muito efetiva – para aliviar a rotina corrida.
Aprenda exercícios de respiração para aliviar o estresse. Foto: Getty
Isso por que, de acordo com o psicólogo André Souza, doutor em neurociências pela Universidade do Texas (EUA), quando respiramos lentamente, o organismo aumenta a quantidade de oxigênio no sangue, avisando o sistema parassimpático (responsável pela sensação de calma) que não há perigo físico.
Em seguida, ele manda sinais químicos para a amígdala (quem causa as sensações desprazerosas de pânico), que avisa o hipotálamo que é hora de cessar a produção de cortisol (o hormônio do estresse).
"Menos cortisol no sangue, menos nervosismo. Além disso, a alta oxigenação no sangue contribui com a atividade no seu lobo frontal: a parte racional do seu cérebro, que na hora do nervoso manda você se proteger de um perigo que nem existia", explica Souza.
A técnica pode ser benéfica como terapia diária, para manter a saúde mental em dia, antes de um compromisso importante, como uma apresentação no trabalho e para a preparação para o sono, especialmente se você tem dificuldade para dormir.
A seguir, o fisiatra Marcus Yu Bin Pai, médico pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-SP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), ensina o passo a passo de quatro exercícios diferentes – mas com o mesmo intuito de relaxamento – que valem a pena fazer:
4 exercícios de respiração para fazer em casa
Deite-se em um local confortável, com as pernas retas;
Inspire o ar lenta e profundamente através de seu nariz, com a mão apoiada na barriga, concentrando-se em tentar encher o ar no abdômen;
Faça uma pequena pausa de alguns segundos;
Libere o ar através da boca enquanto conta lentamente até três;
Continue respirando assim por 5 minutos.
Deitado, inspire visualizando o ar entrando em seu nariz, passando por todo o corpo e saindo pelas narinas;
Imagine o ar viajando por todos os seus músculos, até os dedos dos pés e das mãos, antes de sair novamente durante a expiração;
Repita a técnica entre cinco a dez minutos, ou até sentir os batimentos cardíacos voltando a um ritmo tranquilo.
Comece respirando lentamente;
Em seguida, inspire pelo nariz contando até quatro e exale contando novamente pelo mesmo tempo;
Deitado ou sentado, coloque o dedo anelar em uma das narinas para tampar a entrada e a saída de ar, respirando somente pelo outro lado;