quinta-feira, 13 de dezembro de 2018 - 09:02
Uma das partes mais difíceis da construção de um ótimo plano de treinamento é tentar descobrir como todas as peças do quebra-cabeça se encaixam. Para cada semana ou ciclo de treinamento, você tem uma infinidade de possíveis treinos para escolher - corridas no limiar de lactato, VO2 máximo, treinos de velocidade, repetições de subidas e pequenas variações desses elementos de treinamento. Parece assustador entender como cada tipo de treino se encaixa num plano e como isso ajudará você a dar um passo em direção ao seu objetivo de correr mais rápido no dia da prova.
Em particular, muitos corredores sofrem com a forma de incorporar os treinos de subidas em seu treinamento se sua corrida alvo for num percurso íngreme. É lógico que se você está correndo em um percurso íngreme você precisa trabalhar repetições de subida em seu treinamento, certo? Não tanto quanto você pode pensar. Embora as repetições de subidas não sejam exatamente treinos específicos de corrida, acredito que há uma maneira benéfica de incorporar sessões em seu treinamento.
Neste artigo, vamos descrever os diferentes tipos de exercícios de subidas e destacar os benefícios de cada um, para que você possa entender melhor os componentes fisiológicos e incorporar melhor o tipo certo de exercícios de subida em seu treinamento.
Tiros curtos e explosivos
Corridas curtas e explosivas em subidas se tornaram populares nos programas de treinamento de hoje graças ao trabalho de treinadores como Renato Canova e Brad Hudson, mas são algo que atletas de elite vêm realizando há décadas. Eles não são um exercício primário de construção de condicionamento físico, mas sim um grande componente auxiliar de treinamento.
A ideia é correr de 10 a 15 segundos em uma subida íngreme (7 a 10 por cento) com esforço máximo. Eles são chamados sprints de subidas porque você ataca a subida como um velocista saindo dos blocos. Após cada repetição, você descansa por completo (2-3 minutos) para se recuperar totalmente antes de começar de novo.
Esses tipos de sprints são projetados para ativar e melhorar a função do sistema neuromuscular e aumentar o volume sistólico máximo no coração.
O sistema neuromuscular é o veículo de comunicação entre o cérebro e os músculos. Um grande aumento no condicionamento ao sistema neuromuscular permite ao seu cérebro aumentar a velocidade com que envia sinais para os músculos e, mais importante, permite que seu corpo ative uma porcentagem maior de fibras musculares e as ative com mais força.
Aumentar o volume do bombeamento máximo aumenta a quantidade de sangue que seu coração pode bombear a cada batida. Um maior volume de bombeamento diminui a frequência cardíaca e torna o coração mais eficiente.
Como um lembrete, esses tipos de corridas em subidas não são um exercício de construção de condicionamento, mas mais um componente de treinamento auxiliar, bem como passadas largas e exercícios de postura de corrida. Da mesma forma, os benefícios fisiológicos não farão de você um melhor corredor nas subidas, embora possam ajudá-lo a melhorar como corredor no geral.
Leia mais: Subidas: veja dicas para encará-las!
Repetições em subidas longas
Repetições em subidas longas são o tipo tradicional de exercícios de subidas que muitos corredores querem fazer quando sentem que precisam melhorar suas habilidades de correr em subidas. Um bom exemplo deste tipo de treino é 10 repetições de 90 segundos de subida em um esforço difícil com uma caminhada ou trote de volta para a recuperação.
Estes tipos de treinos de subida são fantásticos para melhorar o VO2 máximo e aumentar a força muscular. De fato, as repetições longas em subidas são quase uma forma de treinamento de força. Como corredor, você pode fazer agachamentos, lunges, e exercícios com os isquiotibiais até seus músculos queimarem, mas nada se compara exatamente a correr. As fortes contrações causadas pelo levantamento dos quadris, glúteos e quadríceps quando você está subindo o morro utilizam os mesmos princípios mecânicos de muitos exercícios pliométricos. Além disso, como essas repetições longas de subidas costumam ser muito intensas e duram de 30 a 90 segundos, elas são um ótimo treino de VO2 máximo.
Infelizmente, fazer muitas repetições em subidas não o ajudará a correr mais rápido num percurso montanhoso. Durante uma corrida, muitas subidas que você encontra serão longas e graduais, não íngremes e curtas. Além disso, o ritmo em que você faz a subida será conservador, e não um sprint. Portanto, os músculos específicos que você está trabalhando e as demandas que você está colocando em seu corpo serão drasticamente diferentes entre um treino de repetição de subida e a prova.
Isso não significa que repetições longas de subida sejam inúteis. Você pode desenvolver a força e condicionamento geral quando integrá-los ao seu plano de treinamento. Sugiro colocá-los em seu cronograma de treinamento no lugar de um treino de VO2 máximo para ajudar a construir força muscular e desfrutar de uma boa mudança de ritmo.
Se você está procurando melhorar sua habilidade de enfrentar subidas no dia da corrida, então acrescentar subidas às suas corridas em limiar de lactato e longões é a melhor solução. É assim que a maioria dos grupos de treinamento de elite lida com corridas disputadas em percursos difíceis. Por exemplo, em 2008, o grupo de treinamento de maratona da Hansons-Brooks fez todos os seus treinos em um circuito de altimetria irregular para simular as subidas que enfrentariam nas qualificatórias de Nova York para a maratona olímpica. Esse plano funcionou muito bem para o atleta olímpico Brian Sell, que terminou em terceiro naquele dia e carimbou sua passagem para Pequim.
Incorporar subidas em suas corridas fornece a seus músculos e sistemas fisiológicos o estímulo específico que ele irá enfrentar no dia da prova, além de ajudar a melhorar a postura de corrida em subidas mais longas e graduais e manter o ritmo após a subida.
Além disso, pôr algumas subidas no seu caminho ensina como atacar as subidas e como correr nelas, para que você possa manter o esforço dentro dos limites durante a corrida. Muitos corredores atacam as subidas com muita força durante uma corrida e, como consequência, as subidas tornam-se anaeróbias e eles têm que desacelerar consideravelmente quando a subida termina. A maneira apropriada de se aproximar das subidas durante uma corrida é manter o mesmo esforço tanto na subida quanto para a descida, o que igualará o ritmo. Praticando essa tática no treinamento, você pode se tornar um especialista no dia da prova e evitar o gasto excessivo de energia.
Finalmente, subidas são uma ótima maneira de se preparar para uma corrida íngreme, porque não exigem uma mudança em sua rotina normal de treinamento. Você ainda pode executar todos treinos em limiar de lactato e longões de que precisa, mas ao alterar seu plano para incluir algumas subidas, estará se preparando especificamente para lidar com as subidas no dia da corrida.