A importância do cálcio aumenta após os 50 anos e é um desafio para os intolerantes à lactose. Saiba como ajustar a dieta!
Completar de 50 a 60 anos com a estrutura corporal e a disposição de antes não é fácil. Mesmo assim, dedicando-se com uma alimentação rica e equilibrada e a prática de exercícios, é possível chegar a essa fase melhor que muita gente na faixa dos vinte e tantos com hábitos sedentários e dietas pobres em nutrientes.
Destaca-se o papel do cálcio para chegar forte à terceira idade. Já sabemos que com o avançar do tempo sua absorção entra em queda natural, e a ingestão recomendada aumenta em média para cerca de 1200 mg por dia. Isso pode complicar para quem ainda encara outro obstáculo: a intolerância à lactose.
Ela surge com a insuficiência na produção da enzima lactase, que fica na borda do intestino e pode acontecer tanto no primeiro ano de vida quanto na fase adulta. Quando envelhecemos ou em casos de doenças como a celíaca, doença de Crohn e retocolite ulcerativa, pode ocorrer a chamada intolerância tardia.
É verdade que tudo isso atrapalha o consumo de laticínios (que são a fonte mais abundante de cálcio), mas temos uma boa notícia: podemos obter esse mineral nos alimentos mais variados.
É bem simples continuar suprindo as necessidades diárias de cálcio. Opções não faltam de leites zero lactose, iogurtes, queijos e até requeijão! Alguns produtos oferecem outros minerais e até vitaminas.
Além disso, hoje existem fontes vegetais como bebida de arroz que são enriquecidas com o mineral. Outras excelentes fontes de cálcio, embora com biodisponibilidades variáveis, são os vegetais verdes escuros (brócolis, couve, alfavaca, coentro), soja, gergelim, amêndoas, castanha-do-pará e sardinha em conserva (com espinha).
A importância do cálcio é grande em todas as fases da vida, ainda mais para chegar à terceira idade com boa saúde óssea. Vale lembrar que, para isso, outros cuidados fazem diferença – como se exercitar, passar algum tempo ao sol para síntese de vitamina D (que atua na absorção do cálcio), evitar os excessos em café, álcool e cigarro. Com atenção a esses detalhes, a resistência e a disposição ganham uma bela força!