A proteína de soja é ideal para homens?
Proteína de soja, whey protein ou caseína: essas são as três fontes proteicas mais procuradas entre os consumidores de suplementos. Mas seria a proteína de soja realmente adequada para homens? Levantamos estudos científicos para analisar para você!
A proteína de soja é barata, vegana e supostamente ajuda a combater doenças cardíacas. Ainda assim, muitos homens querem distância do suplemento devido à rumores sobre efeitos "pró-estrogênio" e acusações sobre a ocorrência de uma suposta "desmasculinização" de forma geral. Teriam essas afirmações algum fundo de verdade?
Neste artigo, vamos analisar estudos científicos realizados com a soja para buscar um consenso entre os lados positivos e negativos de seus suplementos. Assim, vamos ter dados reais para comparar a proteína de soja com o whey protein (proteína oriunda do soro de leite) e a caseína (a proteína do leite).
Os hormônios sexuais, ou seja, testosterona e estrogênio, são vitais na aparência física (características sexuais secundárias) e saúde geral em homens e mulheres, respectivamente. Apesar de muitos acreditarem que um hormônio sexual é específico apenas de um certo sexo, evidências clínicas sugerem que o equilíbrio entre os dois hormônios é necessário, com a testosterona predominando nos homens e o estrogênio nas mulheres.
Esse delicado equilíbrio se baseia em pequenas modificações químicas, já que o estrogênio é sintetizado diretamente a partir da testosterona, primeiramente pelo fígado, então cérebro, músculos e células de gordura.
A testosterona é conhecida por aumentar a massa muscular, a densidade óssea e ter efeitos positivos sobre os sistemas cardiovascular e neurológico, assim como aumentar a libido.
Entretanto, ao passo que homens envelhecem, os níveis de testosterona caem e os de estrogênio aumentam, contribuindo para uma musculatura menos desenvolvida, ossos mais frágeis e redução na libido.
Além disso, estudos sugerem que essa inversão na produção dos hormônios possa ter um papel no desenvolvimento de diversas doenças crônicas em homens como diabetes, depressão, doenças cardíacas e câncer de próstata.
Portanto, como os produtos à base de soja afetam a presença ou ausência de testosterona e estrogênio no corpo masculino?
Proteína de soja & hormônios sexuais: uma perspectiva clínica
A proteína de soja é fonte de isoflavona, componente de origem vegetal conhecido por ter efeitos semelhantes ao do estrogênio no corpo humano (por isso também conhecido como "fitoestrógeno"). É esse componente o acusado de ser o principal culpado na alegada redução de testosterona causada pela proteína de soja.
Evidências clínicas e epidemiológicas indicam que a proteína de soja tem efeitos na redução de colesterol e níveis de lipídios, assim como prevenção de câncer. Porém, ainda há receios quanto a seu papel como suplemento de construção muscular, especialmente para homens.
A redução de testosterona causada pela soja foi documentada por um número limitado de estudos clínicos e relatórios informais. Entretanto, esses estudos com frequência utilizam altas doses com o intuito de isolar os efeitos da soja, servindo como uma medida não-realista da ingestão média diária da proteína.
Um estudo, por exemplo, descobriu que 56g de proteína de soja tomadas por 28 dias reduzem significativamente os níveis de testosterona em voluntários masculinos saudáveis. Um grande número de estudos, porém, sugere que é improvável que uma dosagem "normal" do componente (20 a 25g) ocasione desequilíbrio hormonal e feminização em homens.
Até agora, um estudo conduzido em outro grupo de testes descobriu que não houve efeitos de redução nos níveis de testosterona quando foram ingeridas 20g de proteína de soja diariamente por um período de 4 semanas.
Mesmo que esses efeitos sejam provavelmente representativos da maioria dos homens saudáveis, também é importante avaliar o efeito específico da proteína de soja para obter hipertrofia muscular de forma segura e eficiente, o principal objetivo de compradores de proteína de soja.
Um estudo de 2007 examinou os efeitos dos suplementos de proteína de soja em homens que praticavam treinos de resistência (levantamento de peso, agachamento, abdominais, etc…) e concluiu que 50g de proteína de soja ingeridas diariamente por 12 semanas não resultaram em redução nos níveis de testosterona ou alteraram a proporção entre testosterona e estrogênio.
Os participantes do estudo também experimentaram aumento similar na massa magra em relação aos participantes que tomavam whey protein.
Soja x whey protein x caseína
No clássico debate sobre a absorção da proteína rápida ou lenta, o whey protein (rápido) e a caseína (lenta) ficam no foco dos holofotes. Já a soja é uma proteína intermediária em termos de absorção, o que a torna uma forte candidata para shakes substitutos de refeições.
Um fato negativo que pesa contra a soja é sua relativa baixa digestibilidade. Em uma lista de eficácia de proteínas e valores biológicos, a proteína de soja está em último lugar, atrás do ovo, soro de leite e produtos à base de caseína. Entretanto, há suporte de estudos para o uso da soja em shakes proteicos balanceados para ajudar no ganho muscular e desempenho atlético.
Adicionalmente, a proteína de soja faz parte de um seleto grupo de ingredientes de suplementos a receber a aprovação do FDA (Food and Drugs Administration, órgão americano que regula o uso de alimentos e medicamentos), que afirmou:
"O nível de ingestão diária de proteína de soja que foi associado à riscos reduzidos de doenças coronárias é de 25g ou mais de proteína de soja por dia".
Esses estudos sugerem que a proteína de soja tem mais benefícios à saúde a serem considerados antes de se optar por sua total exclusão da dieta.
Moderação é tudo. O mesmo vale para a soja. Evidências atuais sugerem que o excesso de proteína de soja pode levar à redução no equilíbrio entre testosterona e estrogênio e ter efeitos colaterais em homens – tais efeitos são possivelmente mitigados pelo aumento de regularidade em atividades físicas, principalmente treinos de resistência.
É pouco provável, porém, que doses normais de proteína de soja (20 a 25 g diárias) levem a qualquer tipo de feminização ou mudanças hormonais e elas podem, ao contrário, promover melhor saúde cardiovascular e na próstata.
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