Como ganhar músculos: cogumelo e frango são alguns alimentos que ajudam - 08/12/2017 - UOL VivaBem
Para ter a musculatura resistente e bem definida, tem que malhar, mas também ficar atento para colocar os alimentos certos no prato. O combo proteína e carboidratos tem tudo quando se trata de de fortalecer a musculatura. Enquanto a proteína, age ativamente na síntese muscular —nome técnico dado para a construção do músculo—, o consumo de carboidratos dá energia para o organismo. Já que, sem energia, o corpo começa a queimar músculos, o que não é nada bom.
Abaixo, o nutricionista Felipe Fedrizzi Donatto, doutor em Biologia Celular e Tecidual pelo ICB-USP, e a professora de Nutrição do Mackenzie Marcia Nacif, doutora em Saúde Pública pela USP, listam os alimentos que favorecem a construção muscular e os que podem te afastar dessa meta.
Nosso corpo inteiro é feito de proteína, dos ossos aos cabelos. E, para formar os músculos, não é diferente! Precisamos de oito aminoácidos essenciais, que nosso corpo não produz, para construir a nossa musculatura. A leucina, presente no frango, é um desses aminoácidos importantes para o músculo e que são encontrados em proteínas de alto valor biológico, como nas aves.
A albumina, presente no ovo, é um tipo de proteína de alto valor biológico, ou seja, de suma importância para a síntese de massa muscular. Uma pessoa sedentária precisa consumir, no mínimo, de 1 a 1.2 gramas de proteína por quilo de peso, tudo para manter a síntese proteica do corpo em ordem. Quem é fisicamente ativo precisa de um consumo maior: de 1.6 a 2.0 por quilo de peso. Cabe ao nutricionista calcular o quanto você precisa e distribuir as porções de proteína ao longo do dia.
As fontes proteicas vegetais, como a soja, são de baixo valor biológico por terem uma quantidade menor dos aminoácidos que precisamos para construir a musculatura. No entanto, ao combinar várias proteínas de origem vegetal é possível ter um bom aporte de aminoácidos que vão garantir a construção muscular.
Um dos queridinhos dos veganos e vegetarianos, os cogumelos são fonte de proteína de baixo valor biológico. Apesar de ser uma "proteína incompleta", quando combinados com outros alimentos, eles contribuem para a construção da musculatura.
Apesar de o grão ter proteína de baixo valor biológico, ele também pode auxiliar na construção muscular quando combinados com outros alimentos para garantir os aminoácidos necessários para o músculo. Lembrando que um nutricionista é capaz de fazer esse cálculo e garantir o aporte proteico necessário para sua musculatura. Além disso, o alimento também é uma boa fonte de carboidratos, importante para fornecer energia.
Ainda que a hortaliça não participe da construção muscular em si, ela é rica em betaína, que, segundo estudos, facilita a oxigenação do tecido muscular e a absorção dos nutrientes pelos músculos.
Não existe um alimento que seja capaz de prejudicar a construção muscular. No entanto, algumas atitudes podem ser ruins para quem deseja ostentar uma musculatura fortalecida.
Uma delas é, obviamente, a falta de ingestão de proteína, que, como já falamos anteriormente, é essencial para a síntese proteica.
Outra atitude que pode ser prejudicial é tomar pouca água. Isso por que o corpo humano é constituído de 60 a 75% de água, sendo que a maior parte dela é estocada no músculo. E ela é responsável pelo transporte de várias vitaminas e pelo bom funcionamento das nossas células.
Já a ingestão de bebida alcoólica impede que o corpo construa o músculo. Sem contar que o álcool permanece no corpo por três dias. Ou seja, bebeu na sexta? O fígado trabalha por três dias para eliminar o álcool ingerido e, com isso, a construção muscular fica prejudicada.