Qual o melhor óleo de cozinha? - GUIA A-Z - Viva Saúde
Publicado em 24 de Jun de 2014 por Leticia Maciel | Comente!
Em quantidades adequadas, os óleos vegetais só trazem benefícios à saúde. Conheça as vantagens dos óleos feitos de soja,milho,girassol,canola,oliva,dendê,coco e algodão e faça sua escolha
Para cozinha e grelhar: óleo de soja
É uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo, principalmente o do tipo ômega-6. Os especialistas afirmam que depois do óleo de algodão, é o mais recomendado para frituras. "O óleo de soja é estável e suas propriedades nutricionais, bastante resistentes", explica Mirela. É multiuso: pode ser usado para cozinhar, grelhar e assar e até ser adicionado a pratos frios. Vale lembrar que seu sabor não é tão agradável. Como a soja é produzida em larga escala no Brasil, seu custo é mais baixo, o que também é um diferencial importante que pesa no bolso. Sua porcentagem de gordura saturada é de 15%.
Para molhos: óleo de girassol
Rico em substâncias antioxidantes, também contém boas quantidades de ácido linoleico e vitamina E. "Esse tipo de óleo é rico em triptofano, uma substância precursora da serotonina, hormônio relacionado ao bom humor", diz nutricionista Ione Leandro de Queiroga da clínica Onodera. Pode ser usado tanto em pratos frios quanto quentes, mas tem sabor marcante, quando adicionado a molhos e temperos de saladas. A porcentagem de gordura saturada já é menor do que a de outros óleos, e fica em torno de 10%. O preço também é um pouco mais alto, em comparação ao óleo de soja, de milho e de algodão
Pratos quentes e frios: óleo de milho
Uma das suas características nutricionais é que ele possui grandes quantidades de ácido linoleico, que previne as alterações metabólicas relacionadas com dermatites, e ainda perda de peso e depósitos de gorduras nas artérias.O outro benefícios desse óleo é que ele "É rico em vitamina E, antioxidante que retarda o envelhecimento e previne males cardiovasculares", explica a nutricionista Ione. Suporta altas temperaturas e pode ser utilizado quente e também frio. A porcentagem de gordura saturada é de 13%.
Azeite para as saladas
Possui padrão nutricional superior, porque reúne mais compostos antioxidantes, que fortalecem o sistema imunológico.''Estudos mostram que o consumo diário de azeite de oliva melhora o perfil lipídico, inibe a oxidação de LDL, responsável pela formação de placa de gordura, diminui a agregação plaquetária que induz à inflamação e ainda estimula a produção de óxido nítrico (agente regulador da pressão arterial)", afirma a nutricionista Patricia. A melhor versão é o extravirgem. Ele é o único tipo não extraído por solventes e é obtido por meio da compressão a frio da oliva, o que conserva melhor seus compostos ativos, como os polifenóis, além do ácido oleico. A acidez não passa de 0,8% e ainda passa por rigorosos testes sensoriais de qualidade. O ideal é utilizá-lo em preparações frias, pois seu sabor é bastante agradável e suas propriedades se modificam no contato com as altas temperaturas. "Na hora de comprar, verifique a embalagem, pois a luz favorece a perda de nutrientes. Escolha aqueles que vêm em latas ou em vidros escuros", ensina Suzana. Tem 15% de gordura saturada.
Culinária fria: Dendê
É rico em vitamina E e A, tocoferóis e tecotrienóis, que atuam como antioxidantes. A vitamina A é mais conhecida como a vitamina da beleza, boa para a pele e também para os olhos. O azeite de dendê é bastante utilizado na produção de margarinas, devido à sua consistência, e ainda por não rancificar. Por outro lado, tal qual o azeite de oliva, o melhor é que seja utilizado em temperatura ambiente. "Em temperaturas elevadas, as gorduras boas que ele contém podem se transformar em gorduras saturadas", diz Suzana. É importante observar a acidez do óleo. Para manter suas propriedades, deve ser abaixo de 3%. Vale lembrar que, apesar do seu sabor característico e que casa muito bem com alguns pratos, em especial os da culinária nordestina, ele possui gorduras saturadas e insaturadas na mesma proporção, em torno de 50%.
Óleo de canola: mais gosto nos pratos frios
Contém ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, numa proporção equilibrada e ideal de dois para um. Em termos de oferta de ômega-3, este tipo perde apenas para o óleo de linhaça. É considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração. "Pesquisas indicam que ele ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides. Além disso, contemporaneamente é capaz de manter as plaquetas em níveis saudáveis", indica a nutricionista Patricia. Possui sabor leve, comparado aos de soja, milho e girassol, e apenas realça o gosto de outros alimentos nas preparações frias. O que o torna tão especial e importante é que ele apresenta o menor teor de gordura saturada dentre os óleos disponíveis (6%). Em compensação, seu preço é mais alto. Mas vale pagar por ele.
O óleo de coco extravirgem, especialmente o extraído do coco fresco e que não passou por nenhum processo de refinamento, é a bola da vez quando se fala em óleos vegetais comestíveis. Apesar de ter alta porcentagem de gordura saturada, cerca de 90% de sua composição, ele também reúne diversos compostos bioativos capazes de fornecer benefícios ao organismo. "Estamos falando dos triglicerídeos de cadeia média, como o ácido láurico e o ácido caprílico. O primeiro exerce uma importante atividade antifúngica, e existem até alguns estudos científicos comprovando eficácia no combate ao fungo causador da candidíase. O ácido caprílico também é um aliado na eliminação de fungos e parasitas intestinais", explica a nutricionista Fernanda Granja. Outras pesquisas indicam que o óleo ajuda a emagrecer, além de atuar como protetor do coração. "Ele é um poderoso antioxidante, tem um bom teor de vitamina E e compostos fenólicos, como o ácido cafeico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico e as catequinas", esclarece a nutricionista Neiva Souza, da VP Consultoria Nutricional (SP). Suas propriedades são bem resistentes ao calor, o que permite que ele substitua, pelo menos em parte, qualquer um dos outros óleos vegetais.
Por: Rita Trevisan e Louise Vernier/ Fotos: Danilo Tanaka e Shutterstock/ Produção Janaina Resende/ Adaptação: Letícia Maciel