Alimentos para Ganhar Massa Muscular - Dicas de Saúde
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Escolher os melhores alimentos para ganhar massa muscular não é uma tarefa tão fácil quando precisamos nos livrar de hábitos pouco saudáveis. Normalmente a maioria das pessoas associa o crescimento dos músculos somente com treino intenso e acaba deixando de lado uma alimentação mais equilibrada e direcionada para esse objetivo.
Ganhar massa muscular pode parecer difícil para algumas pessoas, seja pelo excesso de gordura no corpo ou pela dificuldade em ganhar peso. Os exercícios físicos são importantes sim, mas a escolha correta dos alimentos para ganhar massa muscular é que podem fazer todo o diferencial no seu ganho de massa magra.
Se fossemos dividir a importância da alimentação com a prática de exercícios físicos, os alimentos saudáveis e ingeridos na hora certa tem um peso de 70% no ganho de massa muscular, enquanto a musculação, juntamente com outros exercícios e hábitos como uma boa noite de sono, representam cerca de 30%.
Tipos de Alimentos para Ganhar Massa Muscular
Os alimentos ideais para ganhar massa muscular devem ser ricos em proteínas, pois eles fazem com que o músculo se mantenha mais saudável e tenha uma recuperação muito mais rápida quando ocorre a prática de exercícios físicos. A proteína é um dos nutrientes mais importantes porque atua diretamente na recuperação do tecido muscular.
O carboidratos e gorduras boas também são recomendados porque ajudam a produzir energia para as células do corpo, incluindo as musculares. E também fazem com que o corpo elimine as gorduras que ficam retidas no corpo, e que causam o excesso de peso e problemas de saúde mais sérios.
1. Banana: a banana é uma fruta importante para o ganho de massa muscular porque possui uma boa quantidade de carboidratos essenciais para a produção de energia. Além disso é um alimento muito utilizado para evitar a fadiga muscular, principal causa de câimbras e estresse excessivo nos músculos.
2. Massa Integral: as massas são ótimos alimentos para ganhar massa muscular porque também possui uma boa quantidade carboidratos responsáveis pela produção de energia. O ideal é consumi-las algumas horas antes do treino, mas mesmo depois da atividade física ela continua fornecendo energia para que o corpo se recupere mais rápido. Prefira as integrais porque, além de possuir propriedades benéficas ao excesso de açúcar no sangue, também fornecem grande quantidade de fibras, nutriente importante para auxiliar na digestão e na saciedade.
3. Ovo: o ovo é um alimento muito benéfico para o ganho de massa muscular. O grande destaque é a clara, uma parte do ovo que é riquíssima em proteínas. Evite consumi-lo cru por causa do risco de contaminação por bactérias causadoras da salmonela, ou frito. A melhor maneira de preparar o ovo é cozido, pois assim ele preserva mais seus nutrientes e não causa danos à saúde.
4. Salmão: o salmão é um peixe muito rico em proteínas e ômega 3, por isso está entre os alimentos mais indicados para ganhar massa muscular. Porém a grande maioria do salmão que é servido no restaurantes e vendido no supermercados é criado em locais que fazem com que ele não preserve suas propriedades nutricionais. Tente comprar o salmão selvagem, pescado em águas profundas, e prepare grelhado ou ao molho.
5. Castanha: a castanha é um alimento muito pequeno, mas que fornece excelentes nutrientes para a boa construção muscular. Ela é rica em selênio e gorduras insaturadas, substâncias que fazem com que o músculo se recupere mais rápido do estresse causado pelos exercícios, além de fornecerem uma boa dose de energia.
6. Carne Vermelha: a carne vermelha é um dos grandes alimentos para ganhar massa muscular porque são boa fontes de vitaminas do complexo B, zinco, ferro e proteínas. Esses nutrientes atuam na rápida recuperação e na reconstrução muscular, no fornecimento de energia e no bom funcionamento da circulação sanguínea por todo o corpo. Preparar bifes grelhados ao invés de fritos é a melhor opção para consumir a carne vermelha.
7. Espinafre: outra boa fonte de ferro e proteínas, o espinafre ajuda na prevenção da perda de massa muscular e do tecido ósseo, além de ser muito eficiente na prevenção de doenças cardíacas e cancerígenas.
Existem muito outros alimentos para ganhar massa muscular, porém é importante saber que somente eles não são capazes de fazer com que ocorra o aumento de massa muscular com facilidade.
É necessário montar uma dieta adequada, rica em nutrientes que fazem com que os músculos sejam grandes beneficiados. Se uma pessoa possui excesso de gordura no corpo, é preciso fazer uma dieta equilibrada, onde se beneficia a perda de peso e, ao mesmo tempo, o ganho de massa muscular. Se o seu corpo é mais magro e possui dificuldade para ganhar peso, geralmente é recomendado um bom equilíbrio entre o consumo de carboidratos e proteínas.
Em alguns casos pode haver a necessidade de consumir mais nutrientes direcionados ao ganho muscular através de suplementos alimentares, mas é recomendado que haja uma prévia consulta com um médico ou nutricionista antes porque o consumo de algumas dessas substâncias pode causar alguns danos à saúde.