Conheça as recomendações e tipos de alimentos que garantem um sono tranquilo e principalmente sem fome.
Um nutricionista desportivo apresenta uma lista de 11 recomendações que minimizam a fome nocturna e potencializam o valor da dieta.
1 ) A alimentação nocturna é essencial, não é proibida! Só ser feita de maneira equilibrada. O mais indicado para o final do dia é ingerir alimentos com menor valor calórico, pobre em gorduras, de fácil digestão, com menor teor de sódio e açúcar.
2 ) Coma devagar mastigue bem os alimentos e procure sentir o sabor. Assim você comerá de forma correta facilitando sua digestão e em menor quantidade.
4 ) Não pule as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) como forma de reduzir calorias.
5 ) Para não comer muito no jantar ao chegar em casa, a dica é comer ou beber algo antes de ir para casa, como uma fruta ou uma bebida sem açúcar, leite desnatado, suco de frutas ou água de coco
7 ) Algumas pessoas sentem uma grande necessidade de comer doces após o jantar. Uma boa opção também é tomar uma xícara de chá sem cafeína, como chá de ervas, adoçado com um pouco de mel, no lugar do açúcar.
8 ) Uma outra sugestão para se comer menos à noite é começar o jantar com um bom prato de vegetais. Uma bela salada verde com atum, sardinha ou ovo cozido, coberta com iogurte natural, bem temperada com alho e ervas, funciona bem antes do jantar. É saudável, nutritivo e diminui aquela necessidade de comer algo que sacie rápido como pão, batata e alimentos gordurosos.
9 ) Complemente seu jantar com algum tipo de hidratos de carbono, de preferência integral (massas, pães, arroz) , acompanhado de uma proteína (carnes magras, ovos, leite e derivados, soja).
10 ) Para o caso de lanches no jantar, escolha alimentos pouco calóricos e de fácil digestão, como exemplo: sumos naturais, frutas, iogurtes light, pão de forma integral, leite e derivados desnatados. Os integrais são fontes de fibras, o que favorece a saciedade reduzindo a fome.

Encontrámos a Margarida Marques, coordenadora e gestora de projeto na Rés-do-Chão (membro do nosso GAL Urbano), numa iniciativa pública do “Fórum Urbano” a partilhar a sua experiência no projeto BIP/ZIP “C Bairrista” num painel sobre “o espaço como motor de transformações sociais”. À margem do evento, conversámos com a Margarida, arquiteta de formação que deixou a América Latina, onde estudou e trabalhou, para vir participar na construção de uma Lisboa, passe a redundância, mais participada e regenerada. Como é que melhorar uma praceta em Marvila pode ajudar a melhorar a participação cívica? Foi o que tentámos saber.
Comecemos pela questão-chave do painel em que participaste: Como é que um espaço pode ser um motor de transformações sociais?
Acreditamos que pode ser [transformador]. O que a Filipa [Ramalhete, antropóloga] disse no painel é importante, quando se pensa em “fazer cidade”. Na viragem do século XIX para o século XX havia um mapa que definia categorias de intervenção em várias zonas na cidade [com equipamentos e infraestruturas mais ou menos qualificados consoante a relevância social do espaço público]. Na verdade esse mapa não é publicado hoje em dia, mas é fácil reconhecer [a diferenciação] quando se passeia pela cidade…
Há tipos de cidade(s) diferentes e tipos de moradores com direitos diferentes [no que toca a] espaços qualificados. E nisso não acreditamos. Acreditamos que toda a gente deve ter o mesmo direito, independentemente de onde vive, e que a cidade deve ser ela toda qualificada. Acreditamos que a condição física em que vivemos, os espaços que habitamos condicionam o nosso bem-estar e a nossa qualidade de vida. Portanto, alterar o espaço fisicamente qualifica e altera a imagem que temos dos espaços e de nós próprios…
É difícil definir o limite. Eu também sou o bairro onde vivo, o país que habito, a família de que faço parte.
Tenho esperança que de facto se construa um espaço público qualificado, verde, nos bairros de Marquês de Abrantes, Alfinetes e Salgadas [Marvila], nos quais os moradores estão a mostrar que isso é uma preocupação. Tenho esperança que possa ser transformador, se as pessoas forem envolvidas no processo. O processo participativo é mais lento e requer mais recursos humanos, o que o torna um bocadinho mais caro, mas acho que a longo prazo compensa.
O tempo é um fator fundamental. Não há processos participativos em doze meses. Pode haver processos em que participam algumas pessoas, mas não acredito que seja um processo participativo. Temos é estado a tentar criar ferramentas que nos possibilitem fazer o processo participativo.
Começámos a trabalhar lá em setembro de 2017. Tivemos seis, sete meses em que a única coisa que fizemos foi conhecer o território.
É interessante porque as próprias pessoas começam a reconhecer isso – veem como fator diferenciador termos “perdido” tempo a fazer inquéritos a instituições e uma amostra significativa da população, a auscultar, a recolher dados estatísticos, informação bibliográfica, a conhecer os planos de pormenor que são públicos para aquela zona.
Além do mapeamento de todos os equipamentos que existem no espaço público – se tem galeria, onde é que há bancos e outros elementos onde as pessoas se podem sentar – também andámos feitos maluquinhos a contabilizar comportamentos no espaço público. Cada espaço foi observado seis vezes, em dois dias de fim de semana, em três horários diferentes por dia. Construímos um mapa [assente em] como é que as pessoas utilizam o espaço público. E cruzámos essa informação com os restantes mapeamentos que tínhamos feito – equipamentos no espaço público, onde é que há entradas de edificado e espaços não habitacionais utilizados e não utilizados. Tentámos perceber de facto como estas coisas todas se cruzam.
Ao mesmo tempo começámos a tentar integrarmo-nos na rede de agentes locais, a participar nas assembleias comunitárias, no grupo comunitário, e a tentar conhecer pessoas que pudessem ser líderes formais ou informais dos bairros.
Assumidamente não propusemos nada nos primeiros sete meses. Depois disso começámos a tentar fazer pequenas propostas de intervenção em espaço público. Estivemos a trabalhar em parceria com a GEBALIS, a Biblioteca de Marvila e a Junta de Freguesia [de Marvila] num projeto de pequena escala motivado pelo facto da GELBALIS estar a fazer obras num edificado. Para além do edifício, queria tentar-se promover o uso da praceta que era definida por esses lotes em obras.
Sermos um bocadinho os mediadores em conjunto com a GEBALIS. Esta parceria a três correu muito bem porque conseguimos chegar aos moradores às vezes de uma forma que essas entidades mais formais não conseguem. Essas entidades conseguem chegar, por outro lado, a outras entidades formais de uma forma que nós não conseguimos.
Numa primeira assembleia sobre obras estiveram presentes trinta e tal pessoas [de uma zona] onde há 70 casas [a serem reabilitadas]. Começámos aí a perguntar o que as pessoas ambicionavam para aquele espaço da praceta e que capacidade e tempo tinham para trabalhar neste processo.