Revista Contra-Relógio - Como treinar (na esteira!!!) para uma maratona - Notícias do Corpo
Edição 186 - MARÇO 2009 - LUIZ CARLOS DE MORAES
Grandes atletas de elite internacional já declararam terem feito boa parte dos seus treinamentos na esteira, visando provas importantes, inclusive maratonas. Será que essa opção também não é válida para corredores amadores, que por razões de falta de tempo ou local adequado (próximo) são obrigados a treinar na esteira durante a semana? Quem de nós simples mortais não sai cheio de dores musculares de um treinamento intervalado? O mesmo pode ser feito na esteira com menos sacrifício da musculatura, mas com o mesmo resultado prático.
14 SEMANAS PARA CORRER UMA MARATONA
A seguir, um treinamento de 14 semanas (ver planilha) a ser realizado na esteira durante a semana e o longão, aos domingos, na rua. O plano está direcionado para qualquer nível de corredor, mas já com alguma experiência. O que vai variar entre eles é o ritmo dos treinos, tanto na esteira como no do fim de semana. Dessa forma, cada um vai encontrar ou definir o que considera como velocidade fraca, moderada ou forte.
Nos treinos de média distância às terças-feiras use velocidade fraca a moderada, podendo variar entre uma e outra como um fartlek porque o dia seguinte é de intervalado. Portanto, não use a sua velocidade forte. Quem faz musculação pode usar os dias de treinamento fraco, terças e quintas-feiras. Não tem problema fazer as duas atividades juntas ou separadas.
Forma sugerida de fazer o intervalado na esteira. Correr 5/8 min para aquecer com velocidade fraca, entrar na fase principal e usar intervalos entre os tiros de 40 a 90 segundos trotando em velocidade fraca. Inicie cada tiro estando ligeiramente cansado. Se for necessário ande durante o descanso, mas evite parar. O repouso deve ser sempre ativo. Completados os tiros, corra mais 3 a 5 minutos em velocidade fraca para desaquecer. Os tiros no intervalado estão sugeridos por tempo (de 1 a 8 minutos) porque é mais fácil para o controle por parte do corredor. Eles devem ser feitos em ritmo forte.
Algumas esteiras já vêm com 4 ou mais programas pré-estabelecidos simulando um intervalado. Descubra qual deles mais se adapta a você considerando a velocidade mais forte dentro do programa da esteira. É mais uma opção de treinamento e você poderá uma semana fazer o intervalado do plano e outra semana da esteira. Se um desses programas fraco x forte for adequado ao seu perfil, pode ser usado como fartlek. Ou seja, se o forte dela não for muito forte.
As corridas fracas das quintas-feiras têm por objetivo descansar o corpo se preparando para o dia seguinte. Não corra forte nesse dia e resista a tentação. O dia de fazer isso é o seguinte.
No treino curto e forte das sextas-feiras procure "brigar" com o tempo tentando melhora-los a cada semana.
Sábado é outro dia para descansar o corpo, fazendo um trote na esteira ou mesmo em rua. Não invente nada e se prepare para o longão de domingo que é muitíssimo importante. Faça tudo como se fosse correr uma maratona no dia seguinte. É para isso que serve o longão. Quem deseja correr a maratona bem e comemorar depois tem que levar isso muito a sério. É preferível deixar de fazer certas extravagâncias durante as 14 semanas do que se decepcionar no dia da maratona.
Embora os treinamentos durem em torno de uma hora, mantenha-se hidratado. Toda esteira tem um lugar próprio para colocar a garrafinha com água ou líquido de sua preferência. Convenhamos, na esteira é mais fácil do que na rua.
Cuidado! Quando correr forte na esteira certifique-se de que o piso (tapete) não está escorregadio, o seu tênis está bem amarrado e se você está realmente confiante. Todas as esteiras tem corrimão para ser usado se necessário assim como um mecanismo de parada imediata "STOP", um botão vermelho ou uma cordinha que se puxada faz a esteira parar na hora. Visualize o mecanismo e use se necessário. Um tombo na esteira costuma machucar, principalmente se ela continuar ligada.
Espero que muita gente consiga realizar esse treinamento e convido os que completarem uma maratona com esse plano (esteira x rua) a mandarem um email para que eu possa registrar isso e transformar em números. Mesmo que não tenha seguido à risca o plano, mas tenha treinado durante a semana na esteira e fim de semana na rua mande sua mensagem. Ao enviar, use sempre como título "CORRIDA NA ESTEIRA" para que eu possa identificar imediatamente que são corredores leitores desse artigo da Contra-Relógio. Fiquem à vontade também para tirar dúvidas durante as 14 semanas.
9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20 mil e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.
As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.
8) E se não usar em casa vira um trambolho, ocupando espaço.
UMA OPÇÃO A MAIS: TREINO PROGRESSIVO
Descobri a esteira há apenas 2 anos, quando comecei meus treinamentos para a Comrades, a mais famosa ultramaratona do mundo, que acontece em maio/junho na África do Sul, e que a revista já abordou inúmeras vezes. Tinha me convencido da importância de fazer musculação, como parte da preparação para os 89 km da prova, praticamente tudo em sobe e desce por estrada asfaltada.
Dessa forma, restringi meus treinos de corrida na rua a apenas 3 dias (terças, quintas e domingos, quando fazia os longões), deixando segundas, quartas e sextas para a academia, onde depois da seção de musculação (braços, pernas e abdominais) fazia um pouco de esteira, para relaxar.
Desde o começo o maior problema de encarar a esteira era a monotonia, mesmo tendo à frente a visão de uma quadra de esporte, com praticantes, para distrair. Em compensação, ficava impressionado como transpirava, mesmo em treinos não forçados, o que acredito me ajudou a perder peso, uma das metas básicas de minha preparação para a Comrades, pois sabia que quanto mais leve lá chegasse, melhor me sairia.
Então, os treinos na esteira, que variavam de meia hora a 45 minutos, passaram a ser encarados como complementares aos da rua, e apesar do relativo pouco tempo em cima da máquina, os minutos sempre demoravam a passar.
Assim, decidi, para quebrar a
rotina de ficar correndo sempre no mesmo ritmo, como acontecia nos treinos ao ar livre - mas aqui a distração é garantida, que faria na esteira treinos em ritmo progressivo, aumentando a velocidade a cada 5 ou 10 minutos. Começava na velocidade de 10 km/h, ou seja, ritmo de 6 min/km, e ia aumentando para 10.5, 11.0, 11.5, 12.0 e às vezes chegava nos 12.5 km/h.
O treino passava rápido e a sensação no final era de ter feito uma boa preparação para ganhar ritmo. Foram meus únicos treinos de "qualidade" para a Comrades; o resto foi só "rodagem", com longões cada vez mais longos, sendo o último de 8 horas, 3 semanas antes da prova.
Apresento esse retrospecto para colocar o treino progressivo na esteira como uma boa opção para aqueles que não se sentirem muito confiantes de realizar o intervalado, como sugerido nesta matéria. A variação de ritmo (forte x fraco) é sem dúvida uma excelente forma de se ganhar velocidade, mas essa alternância em cima da esteira pode não ser tão fácil de ser executada por alguns corredores, como acontece na rua.
Assim, fica a sugestão do "progressivo" para o treino de quarta-feira, ou mesmo para o de sexta-feira. No mínimo, o tempo em cima da esteira vai passar mais rápido.
4 Respostas para "Como treinar (na esteira!!!) para uma maratona"
Iranildes M. R. Bufalo, em 11/novembro/2010 às 19:45 diz:
Adorei seu comentário, pois eu corro e o meu treino é solitário, vou seguir suas dicas.Obrigado
gabriela, em 4/fevereiro/2011 às 21:37 diz:
Eu pretendo usar sua planilha como base de treino, mas meu objetivo é uma meia maratona por enquanto, o longão de domingo seria necessario para esse caso?? ou só os outros treinam bastam??
Anderson, em 24/abril/2012 às 16:23 diz:
Muito legal a planilha, vou tentar seguir, mas meu ideal nao eh uma maratona e sim treinamento aerobicos e corridas do sesc, sesi e similares. vc tem algum programa para este tipo de finalidade?
Claudio Anibal, em 8/maio/2012 às 16:31 diz:
Boa tarde,estou a procura de um treino para meia maratona em esteira e vi sua matéria,mas não consegui ver o treino.Como consigo visualizar o treino para tentar por em prática..Gosto de corrida e sou assinante da sua revista.