Alimentação pode ajudar a melhorar o sono
Nutricionista da S.O.S Vida explica como a alimentação pode auxiliar na qualidade do sono. Ela alerta que cada caso exige uma abordagem individual e customizada.
O sono, além de ser extremamente relaxante, é um processo vital para o nosso organismo. O corpo precisa repousar para regenerar algumas funções importantes e sem ele, passaríamos a apresentar problemas graves, como prejuízos na capacidade de memorização, cognições, desempenho motor, além de irritabilidade, visão turva e alterações no metabolismo. Uma série de fatores podem prejudicar o sono, entre eles a alimentação inadequada.
De acordo com a nutricionista Edneuza Nascimento cada caso exige uma abordagem individual e customizada, não existindo, portanto, uma fórmula mágica que atenda a todos os indivíduos. Em alguns casos, a alimentação ajuda.
Insônia x rotina alimentar
Edneuza cita o exemplo de uma paciente de 48 anos que sofria de insônia, acordando diariamente às 2h da manhã, e melhorou depois de algumas mudanças na rotina alimentar.
"Era uma insônia persistente. Ela tinha em média 3 horas de sono por noite e isso não é normal", lembra a nutricionista. Após fazer vários exames, ela descobriu que tinha uma leve esteatose hepática, que é um acúmulo de gordura no fígado. Além disso, estava com a glicemia alterada, em nível pré-diabético, o que traduz um organismo inflamado.
Foi feita uma estratégia integrada de reeducação alimentar, começando pela manhã, com suco verde e shot matinal feito com limão, cúrcuma e canela ou gengibre, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. "Isso para modular a resposta inflamatória do organismo".
A paciente retirou também o café por 10 dias e após esse período passou a tomá-lo só pela manhã. Quando chegava em casa, a partir das 16 horas, usava um chá relaxante substituindo o café. Esse processo estimula o gaba, principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central, que reduz a atividade dos neurônios de várias regiões do cérebro, produzindo sensação de calma e relaxamento.
Edneuza lembra ainda que a paciente passou a tomar chás como camomila, capim santo, mulungu, passiflora e valeriana que promovem o relaxamento do organismo. Na alimentação reduziu carboidratos simples e a última refeição até às 19h, no máximo, depois somente água ou chá. Além disso, ela passou a diminuir as luzes da casa à noite e celular até uma horaantes de dormir, tudo para estimular o corpo a relaxar. Depois de todas essas estratégias, ela passou a dormir mais e hoje consegue chegar até às 5 da manhã, tendo a disposição necessária para o dia.
A nutricionista reforça que os casos são individuais e devem ser tratados levando em conta as características de cada um. Essa paciente, por exemplo, usava uma cápsula de alcachofra pela manhã para auxiliar na detoxificação e picolinato de cromo antes das refeições para auxiliar na regulação da glicose.
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Edneuza destaca que o sono pode ser dividido em duas fases: o sono REM, importante para a memória e o aprendizado, e o Sono não-REM importante para recuperação do corpo e imunidade, ambos extremamente essenciais.
"As questões que envolvem sono e insônia podem ser bastante complexas, passando por estresse e ansiedade, inflamação e estresse oxidativo".
A especialista ressalta que para o equilíbrio do sono é necessário primeiro identificar as causas, regular o estresse e reduzir a inflamação orgânica.
Fatores importantes para modular o sono:
Exposição solar e exercício físico pela manhã;
Desligar a maior parte das luzes à noite;
Reduzir exposição à luz azul (celular) pelo menos 1 h antes de deitar;
Equilibrar o estresse psicológico;
Reeducação alimentar, com a redução de carboidratos simples e embutidos, incluindo alimentos de verdade;
Retirar a cafeína totalmente por 10dias e depois fazer ciclos com descafeinado, usando somente pela manhã;
Introduzir shots ou chás antioxidantes em jejum e frutas vermelhas no café da manhã;
Fazer a última refeição até às 19h e incluir chá ou ervas calmantes no final da tarde (camomila, capim cidreira e capim santo, alecrim);
Incluir um chá mais sedativo próximo da hora de dormir (mulungu, passiflora, valeriana); reeducação alimentar.
A afirmação é da nutricionista Edneuza Nascimento, que participou da Semana do Cuidado, com a médica Ana Rosa Humia, especialista em saúde da família. Assista o vídeo completo.