TAF da PF: saiba tudo sobre o Teste de Aptidão Física
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por Osvaldo Henrique Pigozzo
O Teste de Aptidão Física (TAF) é uma etapa do concurso da Polícia Federal (PF) de caráter ELIMINATÓRIO que consiste no conjunto de 4 testes.
Conforme o edital, o exame será aplicado nos dias 1º e 2 de maio deste ano de 2021.
Os candidatos deverão comparecer ao local com atestado médico específico para o TAF emitido no máximo 15 dias antes do teste e roupa apropriada para prática de atividade física.
Da mesma forma, os candidatos com deficiência serão submetidos aos mesmos testes.
O que mais assusta no TAF é seu alto índice de reprovação. Em 2018, por exemplo, essa fase eliminou cerca de 30% dos candidatos ao cargo de Agente e mais de 40% dos candidatos ao cargo de Escrivão.
No entanto, a boa notícia é que o TAF do concurso da Polícia Federal (PF) de 2021 ficou mais fácil que o de 2018!
É provável que haja menos reprovações, mas isso não quer dizer que o candidato possa relaxar na preparação.
Como se preparar para o TAF da Polícia Federal (PF) de 2021?
O período entre o resultado das provas objetivas e discursiva e a aplicação do TAF não chega a um mês.
É um tempo muito curto de preparação, mesmo para quem já tem um bom condicionamento físico.
Por isso os candidatos devem iniciar a preparação para o TAF o quanto antes. O ideal seria já ter uma rotina de treinos antes de sair o edital.
Mas agora não tem outro caminho. O edital já foi publicado e a data do TAF está marcada.
Quem não estava se preparando antes deve iniciar os treinos já.
Não será fácil, mas é plenamente possível.
Como os candidatos são avaliados no TAF da PF?
Os candidatos convocados para o TAF do concurso da Polícia Federal (PF) serão considerados aptos se submetidos a todos os 4 testes e obtiverem o desempenho mínimo em cada um.
Além disso, devem atingir o somatório mínimo de 10 pontos no conjunto.
Em suma, o TAF não é uma competição entre os candidatos. Trata-se de uma disputa individual contra os índices estabelecidos pela banca.
Cada índice mínimo atingido vale 2 pontos. A pontuação pode aumentar, conforme o desempenho, até o máximo de 5.
Podemos concluir, portanto, que somente cumprir os mínimos não assegura a aprovação.
Para esclarecer, atingindo somente o mínimo em todas as modalidades o candidato somaria 8 pontos no conjunto.
Ou seja, para atingir o mínimo de 10 pontos no conjunto, o candidato precisa exceder a pontuação mínima em 2 pontos.
Isso pode ser conseguido obtendo 4 pontos em uma das modalidades ou 3 pontos em duas, além dos mínimos nas outras.
Com exceção da corrida, os candidatos terão direito a duas tentativas para cada modalidade, com intervalo mínimo de 5 minutos entre elas. Será considerada a melhor marca obtida.
Se o candidato estiver satisfeito com o resultado da primeira tentativa pode optar por não realizar a segunda.
A seguir comentaremos cada teste, seus índices e pontuações, bem como dicas de preparação e execução das provas.
Prova 1 do TAF da PF: Teste em Barra Fixa
Esse é um teste que avalia a força dos candidatos. O método de preparação e execução é diferente entre o masculino e feminino.
Os homens devem fazer o movimento de sobe e desce enquanto as mulheres devem se manter estáticas, penduradas na barra.
A contagem do masculino equivale à quantidade de flexões completadas enquanto o que se conta no feminino é o tempo de permanência em sustentação.
O candidato do sexo masculino deverá se dependurar na barra com pegada livre (pronação – palma da mão para frente ou supinação – palma da mão voltada para o candidato).
O candidato poderá posicionar as mãos em qualquer lugar da barra. A distância entre elas também é livre.
Enquanto isso deverá estar com os cotovelos estendidos (braços esticados) e sem contato com o solo.
Ao comando de "iniciar" ele deverá flexionar os cotovelos elevando o corpo até o queixo ultrapassar a parte superior da barra. Em seguida deverá estender novamente os cotovelos até a posição inicial.
O candidato deve ficar atento para que execute o movimento completo.
Os braços devem terminar totalmente esticados e o queixo deve ultrapassar completamente a barra, sem que o candidato erga a cabeça.
Caso contrário, o movimento será considerado incorreto e não será computado no desempenho.
A pontuação nesse teste será atribuída conforme a tabela abaixo:
O candidato pode flexionar os joelhos para evitar o toque dos pés no solo.
Por outro lado, não pode receber qualquer ajuda física, utilizar qualquer material de proteção das mãos como luvas ou pó de magnésio, nem apoiar o queixo na barra
Da mesma forma, não pode realizar qualquer movimento de impulsão.
O teste será interrompido na ocorrência de quaisquer das proibições. No entanto, o que já estava computado até o momento da interrupção será considerado como índice da tentativa.
Barra Fixa – Feminino
A candidata do sexo feminino também deverá se dependurar na barra com pegada livre (pronação – palma da mão para frente ou supinação – palma da mão para trás).
A candidata poderá posicionar as mãos em qualquer lugar da barra. A distância entre elas também é livre.
No entanto, seus braços deverão estar flexionados e o queixo acima da parte superior da barra.
Ao comando de "iniciar" o avaliador iniciará a cronometragem do tempo. A candidata deverá permanecer em sutentação, mantendo-se estática na posição inicial.
O avaliador irá cessar a contagem do tempo no instante em que a candidata deixar que o queixo encoste na barra ou atinja posição abaixo de sua parte superior.
A candidata também pode flexionar os joelhos para evitar o toque dos pés no solo.
Por outro lado, não pode receber qualquer ajuda física, utilizar qualquer material de proteção das mãos como luvas ou pó de magnésio, nem apoiar o queixo na barra.
Dicas de preparação para o Teste em Barra Fixa do TAF da PF
A execução desse teste, tanto no masculino como no feminino, exige bom preparo dos músculos das costas e braços, em especial bíceps e antebraço.
Para quem não tem prática nessa modalidade, recomenda-se fazer um trabalho de fortalecimento dessa musculatura.
Além disso, recomenda-se a prática de exercícios que simulem o teste.
No entanto, até que o candidato consiga completar o movimento com o peso do próprio corpo, deve iniciar os treinos com carga mais leve.
Para isso, pode praticar exercícios com elástico na barra ou em aparelhos de academia como puxador ou graviton.
Para acrescentar, o fortalecimento da musculatura abdominal pode contribuir no desempenho do teste, principalmente para as mulheres que farão o exercício estático.
Além da musculatura, é importante que o candidato treine a pegada na barra. Isso pode ser feito apertando bolinha ou alicate para exercício de mãos.
Treino de isometria (pendurado na barra) também ajuda a firmar a pegada e fortalece o abdômen.
Prova 2 do TAF da PF: Teste de Impulsão Horizontal
Esse é um teste que avalia a explosão muscular dos candidatos. A diferença entre o teste masculino e feminino está apenas nos índices para pontuar.
O teste será realizado em caixa de areia. O candidato deverá se posicionar atrás da linha de medição inicial, em pé, parado, com os pés paralelos e sem tocar a linha.
Ao comando de "iniciar", ele deverá saltar à frente com movimento simultâneo dos pés.
A marcação da distância saltada será a medida que vai da linha inicial até a marca mais próxima deixada pelo candidato na areia, de qualquer parte de seu corpo.
O candidato pode se preparar para esse teste com exercícios rápidos de explosão.
Nessa linha, alguns recomendados são de agachamento, pulo sobre caixote (ou banco), avanço ou subir degraus.
Na execução do salto o candidato deve ter cuidado com a aterrissagem. Não será permitida cambalhota após o contato com o solo. Portanto, o corpo não poderá ser projetado muito à frente.
Da mesma forma, cair com o corpo inclinado para trás poderá obrigar o candidato a se apoiar com as mãos atrás do corpo. Isso encurtará a distância da marca até onde será medido o salto.
Prova 3 do TAF da PF: Teste de Natação (50 metros)
A natação é o teste mais temido pelos candidatos. Essa modalidade costuma ser responsável pela maioria das reprovações do TAF da Polícia Federal (PF).
Nadar exige um mínimo de técnica. O candidato que não sabe nadar dificilmente vai conseguir cumprir a prova sem o auxílio de um instrutor ou treinador para ensiná-lo.
Apesar disso, mesmo saindo do zero, é possível chegar no dia da prova em condições de atingir ao menos o índice mínimo. No entanto, depende de muito empenho do candidato.
Acima de tudo, o aumento nos tempos dos índices desse concurso de 2021 tornou essa prova ainda mais realizável.
Como é o teste de natação do TAF da PF?
O teste consiste em, ao comando da banca emitido por sinal sonoro, saltar em uma piscina de 25 metros de extensão e nadar 50 metros, ou seja, ida e volta.
O candidato pode nadar em qualquer estilo, dentro do tempo de 56 segundos para os homens e 64 segundos para as mulheres.
O salto na água será feito a partir da borda da piscina, sem bloco de partida. O candidato não poderá parar na borda no momento da virada. Não poderá, também, apoiar-se nas paredes laterais, raias ou fundo da piscina.
Muita atenção ao traje indicado no edital: sunga para homens e maiô de peça única para mulheres. Quem comparecer à prova de bermudão ou biquini, por exemplo, corre o risco de eliminação.
Os únicos acessórios permitidos são touca e óculos próprios para natação.
O uso de óculos é fundamental para a orientação dentro d'água, mas é preciso saber ajustá-lo para não entrar água, principalmente no momento do mergulho.
Como executar a prova
O desempenho nesse teste vai depender da boa execução de um conjunto de detalhes que apresentaremos a seguir:
O candidato pode se posicionar na borda com as pernas flexionadas e os pés juntos ou um mais à frente do outro. Ele pode, também, apoiar o dedão do pé no canto da borda para dar mais firmeza no impulso.
Ao saltar, os braços devem se estender na mesma linha do corpo, com os ombros tocando as orelhas. As mãos devem encostar uma sobre a outra, de maneira que o corpo tome a forma de uma flecha.
O ângulo do mergulho faz muita diferença no desempenho. Se atingir a água na horizontal, a famosa barrigada, perderá boa parte do impulso do salto para a resistência da água.
Da mesma forma, se o contato ocorrer na vertical o candidato irá ao fundo da piscina. Isso fará com que ele perca preciosos segundos ajustando a rota até chegar à superfície. Caso se apoie no fundo da piscina o teste será interrompido.
O ideal é que o candidato encontre um ângulo que "fure" a água no momento do contato.
Depois disso, deve seguir submerso paralelamente à superfície na posição de flecha deslizando por alguns metros.
Nesse momento já pode iniciar a batida de pernas, mas só deve iniciar o nado após emergir.
Os atletas mais avançados ainda fazem o movimento de golfinho para manterem a velocidade do nado enquanto ainda estão submersos.
Apesar do edital dar liberdade de escolha do estilo do nado, trata-se de uma prova de velocidade. Por isso o estilo mais recomendado é o crawl.
Alguns candidatos, por não dominarem a técnica desse estilo, nadam com a cabeça o tempo todo fora da água, olhando para a frente.
Esse estilo improvisado prejudica a velocidade do nado porque aumenta o arrasto da água e ainda afunda o quadril. Isso diminui a eficiência da batida das pernas. É muito difícil atingir o índice mínimo nadando dessa forma.
O batimento de pernas contribui em cerca de 30% na propulsão do nado, portanto merece especial atenção do candidato.
Uma pernada bem executada ajuda a fazer o corpo deslizar na água e dá mais eficiência à braçada.
Para iniciantes é um pouco difícil manter o batimento de pernas enquanto executa as braçadas, mas é muito importante que treinem essa coordenação para que o nado tenha melhor aproveitamento.
Muitos acabam esquecendo de bater pernas e só percebem isso quando as sentem afundando.
Nessa situação, além das pernas não ajudarem na propulsão, ainda sobrecarregam o trabalho dos braços e a velocidade do nado cai significativamente.
A respiração na natação ocorre de forma diferente do convencional. Deve-se inspirar pela boca, aumentando a vazão de ar para os pulmões, e expirar pelo nariz, para impedir a entrada de água pelas narinas.
No nado crawl a respiração é feita lateralmente. O mais comum é a execução sempre para o mesmo lado.
Quanto menos o nadador erguer a cabeça para respirar, mais ele desliza na água e mais consegue manter sua velocidade.
O movimento da respiração sempre faz o nado perder um pouco de rendimento, mesmo sendo executado corretamente.
Por isso, em provas de curta distância recomenda-se respirar o menos possível para que se atinja a máxima velocidade.
Para quem está iniciando, pode começar tentando a respiração 4x1 (uma respiração a cada 4 braçadas) e evoluir gradativamente até conseguir o maior número de braçadas sem respirar.
Mas deve ter o cuidado de não exagerar na apneia para não perder o fôlego e prejudicar a finalização do nado. Ele deve treinar a melhor relação respiração x braçadas para manter o desempenho por todos os 50 metros.
Por se tratar de uma prova de ida e volta, o toque na borda para o retorno deve ser feito de maneira rápida ao mesmo tempo em que proporcione um bom impulso para os 25 metros finais.
Há duas formas de se fazer a virada: a simples e a olímpica.
O nadador toca com as mãos na borda com a cabeça fora da água deixando a inércia levar o restante do corpo.
Ele vira o corpo de lado e quando os pés estiverem com as plantas contra a parede, dá um impulso submerso com os braços na posição de flecha. O restante do movimento é o mesmo da entrada na água.
Essa virada não é tão rápida, mas é mais fácil de executar, portanto recomendada para os iniciantes.
O candidato precisa fazer o movimento com muita rapidez. O avaliador poderá desclassificá-lo se entender que ele parou na borda.
Para executar essa virada o nadador nem chega a encostar as mãos na borda. Antes disso ele toma fôlego, afunda a cabeça e faz um movimento de cambalhota, virando o corpo de lado.
Com esse movimento as pernas são lançadas em direção à parede da piscina, onde ele encosta os pés para tomar impulso (o toque com os pés na borda também é válido para contar a chegada dos primeiros 25 metros).
Essa virada proporciona um grande ganho de tempo, mas o candidato só deverá aplicá-la no dia da prova se estiver muito seguro de que domina sua execução.
Um erro na execução pode fazer o candidato errar a direção, deixar de tocar a borda ou entrar água pelo nariz. Isso pode atrasá-lo mais do que se fizesse a virada simples.
A marca do candidato será o tempo entre o sinal sonoro da partida e o toque com qualquer parte do corpo na borda de chegada.
Quando estiver a cerca de um metro da chegada, deve parar com as braçadas.
Será mais vantajoso deixar seu corpo deslizar mantendo um dos braços esticado enquanto o outro termina a última braçada e deslizar até tocar a borda.
Prova 4 do TAF da PF: Teste de Corrida de 12 Minutos
O Teste de Corrida normalmente é aplicado em uma pista de atletismo com 400 metros de extensão, com marcações a cada 10 metros. Essas medidas têm como base a raia interna da pista.
O piso poderá ser asfáltico, de concreto, sintético, de carvão, de cascalho, de saibro dentre outros tipos de materiais existentes.
A distância percorrida será marcada pelo local da pista em que o candidato estiver no momento em que se completarem os 12 minutos.
Os homens devem atingir nesse tempo a distância mínima de 2.000 metros, ou 5 voltas na pista. As mulheres, por sua vez, 1.600 metros, ou 4 voltas na pista.
Não há restrições quanto ao uso de relógio, portanto recomendamos que o candidato utilize-o para monitorar seu ritmo de prova.
Ritmo e velocidade de prova
No masculino, por exemplo, dividindo os 12 minutos pelas 5 voltas obtemos a média de 2 minutos e 24 segundos por volta. Fazendo a mesma conta no feminino chegamos à média de 3 minutos por volta.
É muito importante manter esse controle do ritmo desde o começo para não ter que recuperar a distância perdida no final. Lembre-se que a corrida é a única prova do TAF da PF que não permite segunda tentativa!
O candidato poderá caminhar e até parar para descanso durante a prova, desde que não saia da pista.
Acima de tudo, deverá evitar correr por raias mais externas ou fazer movimentos de zigue-zague para não percorrer uma distância maior que a considerada e se desgastar sem necessidade.
Não importa quanto estará marcado no GPS do candidato. A banca considerará a distância medida pela marcação na pista.
O teste ocorrerá em baterias com vários candidatos correndo em cada uma delas. Por isso uma boa estratégia é largar em um ritmo um pouco mais forte para se descolar dos mais lentos logo no início.
Com a pista mais "limpa" haverá menos candidatos para ultrapassar.
Por outro lado, o candidato deve cuidar para não sofrer um desgaste muito grande logo na primeira volta e sofrer no restante da prova. Isso exige treino.
Treino para o Teste de Corrida
Quem não está habituado a correr pode começar a treinar alternando corrida com caminhada.
Pode, por exemplo, correr por dois minutos e caminhar um minuto. Conforme for se sentindo confortável pode aumentar o tempo de corrida gradativamente até conseguir correr os 12 minutos sem descanso.
Quem já consegue correr os 12 minutos sem interrupção pode evoluir para tempos mais longos. Pode ter como meta correr o dobro do tempo da prova, ou seja, 24 minutos sem parar.
Mas o mais importante é monitorar o ritmo confrontando o tempo de corrida com a distância percorrida.
Dicas Gerais para o TAF da Polícia Federal (PF)
Encare o TAF como mais uma matéria a estudar dentro de seu ciclo de estudos. Mantenha uma rotina de preparação visando ao aperfeiçoamento com muito treino e uma boa estratégia de execução dos testes.
Os testes de barra fixa, impulsão horizontal e natação serão gravados em vídeo. O candidato poderá solicitá-lo para eventuais recursos, em caso de reprovação.
Treinamento para o TAF da Polícia Federal (PF)
Dependendo de sua condição física inicial, seus treinos devem começar leves para evitar lesões, mas devem se intensificar aos poucos.
Se você estiver acima do peso, precisa trabalhar para reduzi-lo. A carga de gordura extra aumenta o esforço para executar os testes. Procure manter uma alimentação equilibrada.
Treine para realizar os testes com sobra. Mire nos índices máximos ou além para cumprir os mínimos com mais facilidade.
Isso porque as condições do dia da prova podem ser diferentes das que enfrentou durante o treinamento e isso pode afetar seu desempenho. Esteja preparado para o pior.
Você pode até fazer alguns treinos em condições diferentes do dia da prova, como correr em esteira ou praticar natação em piscina mais curta.
No entanto, é fundamental que você execute simulados nas condições mais próximas da realidade do TAF da PF.
Simule o dia do TAF
Procure simular o TAF executando as 4 modalidades no mesmo dia. A execução de cada prova gera um desgaste físico que afetará seu desempenho nas provas seguintes. Será assim no dia do exame.
Na mesma linha, treine a execução dos testes em períodos diferentes do dia. Não há como prever o horário de realização de cada prova.
Se você, por exemplo, só treina no início da manhã, ao nascer do sol, pode ter dificuldades para realizar provas aplicadas ao meio dia.
Faça intervalos para descanso entre os treinos, se possível alternado entre os dias os grupos musculares trabalhados.
Tenha, também, boas noites de sono para seu organismo se recuperar. Isso também ajudará a fixar melhor o conhecimento adquirido nos estudos.
Como se comportar no dia do TAF da Polícia Federal (PF)?
Não invente moda nem mude sua estratégia de execução dos testes na última hora. Apenas repita aquilo que você treinou.
Não compre, por exemplo, tênis novos para "estrear" no TAF. Use os mesmos que usou nos treinos e já estão acomodados aos seus pés.
Evite o consumo de qualquer suplemento pré-atividade que você nunca experimentou e não conhece os efeitos em seu organismo.
No dia anterior ao TAF apenas descanse. Você não vai evoluir treinando na véspera. Pelo contrário, chegará na prova mais cansado.
Além disso, faça aquecimento antes de cada prova para melhorar sua performance e evitar lesões. Uma lesão em uma prova pode te deixar fora dos testes seguintes e te eliminar do concurso.
Não deixe o orgulho falar mais alto. Quebrar seu recorde não vai te dar mais pontos.
Em outras palavras, atingiu a pontuação suficiente dentro do planejamento? Não faça a segunda tentativa. Poupe sua energia para as provas seguintes.
Dicas do Professor Guilherme Solano para o TAF da polícia Federal (PF)
Confiram a live do Professor Guilherme Solano sobre como ser aprovado no TAF do concurso de 2021 da Polícia Federal (PF):
Webnários Gratuitos sobre o TAF da PF e PRF
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