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Alimentos construtores: o que são e o que fazem?
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7 minutos
O que Ovos, carne, legumes e tofu têm em comum? Todos eles são alimentos construtores: fornecem a matéria-prima com que o corpo constrói a sua estrutura, garantem o seu crescimento e reabastecem o seu desgaste.
Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa em 23 de novembro de 2021 .
Última atualização: 23 de novembro de 2021
Alimentos que constroem são aqueles que têm entre suas principais funções construir novos tecidos e várias moléculas do organismo. Seu consumo é importante nas diferentes fases da vida e necessário para uma alimentação saudável e balanceada.
Falar de alimentos como energia, reguladores ou construtores não é muito comum. Por este motivo, no artigo seguinte, falaremos mais sobre o último: o que são, quais as funções que desempenham e suas melhores fontes.
O que são alimentos de construção
A carne é um dos chamados "edifícios alimentos ", pois contribui com proteínas e minerais.
Alimentos são todas as substâncias que se consomem para dar suporte nutricional ao organismo. Existem muitas maneiras de classificá-los; por exemplo, de acordo com o grupo a que pertencem, o seu sabor, a sua função ou o seu grau de processamento, entre outros.
Em relação às suas funções, existem três grupos diferenciados: energia, reguladores e construtores . Para garantir vida e desenvolvimento saudáveis, é necessário que todos estejam presentes na alimentação diária.
Alimentos Builder (ou plásticos) são aqueles que contêm proteínas e minerais em sua composição . Eles fornecem as substâncias necessárias (aminoácidos) para construir ou formar os tecidos do corpo, como músculos, ossos, pele ou sangue. Da mesma forma, eles tornam possível reparar as partes danificadas por um golpe, um ferimento, etc.
Todas as pessoas precisam consumir alimentos de construção diariamente . Em algumas ocasiões, as demandas por proteína são maiores e é necessário aumentar sua presença na dieta. Estes são fundamentais na gravidez, em atletas, em pessoas doentes, operados recentemente ou idosos.
Funções principais no corpo de alimentos de construção
Agora que você sabe o que são alimentos de construção, agora é a hora de entender passo a passo quais são as funções de que participam para, assim, compreender a que se deve sua grande importância.
Participam do crescimento e do desenvolvimento do corpo
Todos os alimentos que fazem parte deste grupo têm como a função primária é a edificação do corpo e a reposição do desgaste gerado no dia a dia. Eles fornecem proteínas como o principal nutriente que, por sua vez, são decompostos em aminoácidos. Esses últimos compostos são usados ​​na construção de músculos, ossos, tendões, ligamentos, articulações, pele, cabelo ou unhas.
Além disso, eles favorecem a elasticidade de alguns desses tecidos e permitem uma contração ação e alongamento. É o que acontece, por exemplo, com as artérias, os pulmões ou o útero.
Eles apóiam o sistema imunológico
Os alimentos Builder ajudam a formar anticorpos e algumas células do sistema imunológico, como linfócitos ou macrófagos. Todos eles protegem o corpo de invasores prejudiciais, como vírus ou bactérias.
Eles são necessários para certas reações químicas
Enzimas são proteínas responsáveis ​​por realizar um grande número de ações bioquímicas, ambos dentro e fora das células. Essas reações são essenciais para todos os processos metabólicos.
Fora das células, as mais conhecidas são as enzimas digestivas, como lactase, lipases ou amilase. Mas também são necessários em outras funções, como produção de energia, contração muscular ou coagulação do sangue.
Eles contribuem para a síntese de hormônios
Como as enzimas, os hormônios são outro grande grupo de moléculas formadas em parte por proteínas . Por esse motivo, blocos de construção ou plásticos são necessários para sua síntese.
Os hormônios desenvolvem uma função de mensageiro que permite a comunicação entre células, tecidos e órgãos. Alguns deles são insulina, glucagon, hormônio antidiurético ou hormônio do crescimento; portanto, seu campo de ação é muito variado.
Quais são os principais alimentos de construção
Os ovos são alimentos de construção que fornecem vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Todos aqueles que fornecem uma boa quantidade de proteína , bem como vários minerais. Alguns são de origem animal e outros vêm de fontes vegetais.
Ovos
Estes estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos. Eles fornecem a proteína necessária para realizar todas as funções acima mencionadas, mas também uma quantidade interessante de vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis. O mais interessante do ponto de vista plástico é a clara de ovo.
Apesar da má fama que trouxeram devido ao seu teor de colesterol, hoje em dia são considerados um alimento saudável. Por esta razão, pode ser consumido por todas as pessoas (exceto aquelas com alergias) no âmbito de uma dieta saudável.
Peixe
O peixe fornece todos os aminoácidos essenciais. É também fonte de outros nutrientes interessantes e necessários, como zinco, iodo, selênio ou fósforo. Os ácidos graxos ômega 3 também estão presentes em peixes oleosos.
Entre os alimentos de origem animal para construção, os peixes têm muitas evidências científicas sobre seus efeitos benéficos na saúde. Como indica o Guia Dietético Australiano de 2013: “pessoas que consomem regularmente dietas ricas em peixes tendem a ter menor risco de algumas condições, incluindo doenças cardiovasculares, derrame ou demência em adultos mais velhos ”.
Carne [19659028] Todos os tipos de carne contêm entre 16 e 22% de proteína. A diferença entre carnes brancas (ou magras) e carnes vermelhas é a quantidade de gordura que é maior nesta última.
O frango é uma alternativa muito versátil com um sabor suave, perfeita para incorporar em qualquer idade e Em qualquer situação. Carnes vermelhas e processadas ( bacon salsichas, salsichas …) não são recomendadas e, portanto, podem ser introduzidas com moderação.
Criação de alimentos de origem vegetal: legumes
Entre eles, incluem grão de bico, lentilhas, favas, feijão ou soja . Eles são uma excelente fonte de proteína e, portanto, um dos alimentos construtores a se considerar. Isso é importante porque frequentemente estão relacionados exclusivamente a fontes de origem animal.
Os legumes não são apenas básicos na dieta de veganos ou vegetarianos, como toda a população em geral pode se beneficiar de seu perfil interessante e valor nutricional. Portanto, é aconselhável aumentar sua presença na dieta em substituição a algumas das rações de carne ou peixe.
Tofu e tempeh
Entre as proteínas vegetais disponíveis, as que vêm da soja são da mais alta qualidade. Tanto o tofu quanto o tempeh são dois derivados que oferecem uma boa quantidade de proteína por porção. Além disso, aquelas pessoas que não consomem produtos de origem animal têm alternativas válidas em sobremesas e bebidas de soja como alimentos construtores.
Leite e derivados lácteos
Esses alimentos são muito interessantes para o desenvolvimento dos ossos devido ao seu teor de proteínas, vitamina D, cálcio, fósforo, zinco ou vitamina K (nos feitos com leite integral).
Dentre todos os produtos feitos com leite, os mais interessantes são o leite, os iogurtes e o queijo. Estes incluem queijo cottage, queijo cottage, skyr e iogurte grego, pois contêm mais proteínas e menos quantidade de gordura saturada e sal.
Nozes e sementes
[19459018Todososalimentosincluídosnestegruposãoumtesouroparaasaúde. O consumo regular está associado a menor mortalidade e menor risco de doenças cardiovasculares e respiratórias, diabetes ou alguns tipos de câncer.
Além disso, ao contrário da crença popular, o consumo de sementes e nozes não está relacionado ao ganho de peso. Este é o caso, desde que a ingestão total de energia não exceda as necessidades de cada pessoa.
Amêndoas, amendoins, cajus, pistache e sementes são aqueles com maior quantidade de proteína em sua composição.
Alimentos construtores são necessários para a construção e reparo do corpo
Alimentos de plástico são essenciais para o desenvolvimento de todas as estruturas do corpo: não apenas a musculatura ou o esqueleto, mas também uma miríade de hormônios, enzimas e outras moléculas básicas para um funcionamento ideal .
Para garantir a sua ingestão diária, é necessário recorrer a as suas melhores fontes. Entre eles, destacam-se ovos, peixes, carnes, laticínios, derivados de soja, legumes e nozes e sementes.
Além destes, também existem reguladores e energéticos. Todos os tipos de alimentos devem ser incluídos na dieta e nas quantidades recomendadas . Fazê-lo de forma equilibrada é a melhor forma de garantir que não haja deficiências ou excessos de nenhuma delas e que todas as funções orgânicas sejam desenvolvidas da melhor maneira possível.