Malhação e inverno | EsteticDerm
Malhação e inverno
Malhação e inverno – combinação que garante qualidade de vida e forma
física impecável para próxima estação –
Com o clima mais frio e os dias mais curtos pode parecer difícil encontrar motivação para manter-se ativo com o seu programa de exercícios. Realmente a tarefa não é fácil. É necessário ter foco, criar metas, não deixar a preguiça ou aquela lista enorme de desculpas vencerem a batalha. Segundo alguns indicadores, aproximadamente 15% das pessoas que se exercitam de maneira regular, não realizam nenhum tipo de atividade física no período de inverno. "Isto é perigoso. Manter a saúde em dia, tanto física como psicológica, exige um programa consistente durante todo o ano", ressalta Eduardo Netto – diretor técnico da rede Bodytech.
Um dia de folga se transforma em dois, três, uma semana, e antes que a pessoa perceba simplesmente abandonou o programa de exercícios. A estação fria é um período que precisamos mais do que nunca nos exercitar por vários motivos: existe a tendência de gastarmos menos calorias com atividades físicas, ocorre a diminuição do metabolismo basal e pior ainda, aumentamos a ingestão calórica resultando em ganho de peso. Além disso, a aptidão cardiorrespiratória pode diminuir em 20% dentro de três a oito semanas, com a interrupção dos níveis de treinamento.
Atividade física no frio é muito agradável, pois, depois de aquecidos, podemos desfrutar de todos os benefícios que o esporte proporciona. Mantém o metabolismo, e consequentemente diminui a preocupação com o ganho de peso. Ainda mais importante, o exercício regular afeta positivamente o humor, controle de peso, nível de energia, estresse e sono, entre outras vantagens.
Dicas para manter a motivação e o corpo saudável durante a estação fria:
Nos dias mais quentes, as atividades ao ar livre são mais apreciadas. Durante o inverno, o ideal é se exercitar em locais fechados, principalmente quando as temperaturas são muito extremas. Se você esta acostumado ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e locais que possuem climatização. Porém, caso sua escolha seja por atividades outdoor, prefira o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;
2) Preparação para o Exercício
Nesta época do ano, devemos ter atenção redobrada quando o assunto é aquecimento, que deve ser mais demorado, com o objetivo de preparar melhor nosso organismo e assim evitar possíveis lesões. No frio, contraímos os músculos para reter calor, e esse enrijecimento provoca uma dificuldade de movimentação. A impressão de um esforço maior leva, inconscientemente, a pessoa a se mexer menos e dá espaço a famosa preguiça. Apesar de o organismo gastar, naturalmente, um pouco mais de calorias no inverno para manter o corpo na temperatura ideal, a diminuição do gasto calórico com exercícios deve ser evitada.
A maior preocupação para o exercício no frio é a hipotermia, perda de calor excessiva. É primordial verificar as condições de temperatura e do vento antes de ir para um ambiente externo.
Roupas aumentam a barreira de isolamento e é um dos itens mais importantes no desempenho e conforto durante a atividade na estação fria. Manter as mãos e os pés quentes é uma preocupação comum no exercício de inverno. As temperaturas mais baixas provocam o desvio do sangue para os tecidos mais expostos, e caso as extremidades não estejam protegidas, corremos o risco de não mantermos o centro do corpo e os órgãos internos devidamente protegidos. As blusas emborrachadas e impermeáveis, como as jaquetas de náilon, devem ser evitadas, pois não permitem a transpiração e não absorvem calor, o que aumenta a temperatura corporal e provoca mal-estar.
A chave é aprender a manter a sua temperatura corporal global a um nível constante. Sempre proteja suas extremidades – cabeça, mãos e pés – que perdem calor rapidamente e adote o uso de um colete para manter seu tronco, centro do corpo, aquecido.
Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios. A desidratação afeta a habilidade do corpo para regular o calor e aumenta o risco de esfriamento. Hidratação em qualquer época do ano é fundamental. Tenha sempre por perto uma garrafa com água ou bebidas esportivas. Mesmo que você não possa suar profusamente no frio, ainda está perdendo fluídos através dos pulmões. Evite consumir álcool ou bebidas que contenham cafeína, pois esses itens aceleram a desidratação.
5) Exercício Ideal
Indicar tipos de exercícios especificamente para ser realizado no inverno, é muito difícil, pois cada pessoa possui preferência por uma determinada atividade. O ideal é que, independente da atividade escolhida, a pessoa se exercite regularmente.
Natação, caminhada, corrida, futebol, lutas, entre outros esportes, são ótimas opções. Atividades realizadas em grupo ajudam a espantar a preguiça, aumentam a motivação.
Ciclismo, dança, corrida e jump são grandes aliados, proporcionam excelente gasto energético, além de aprimorar o condicionamento aeróbio.
Outra opção bacana é o treinamento na sala de musculação, só que realizado em forma de circuito. Benefícios: condicionamento, fortalecimento muscular, melhora do sistema cardiorrespiratório e, pelo fato de ser realizado com breves intervalos de descanso, com certeza não permitirá que você sinta frio.
Pilates: proporciona relaxamento, melhora o aparelho neuromuscular e a flexibilidade.
Nós, da Bodytech, elaboramos atividades para aquecer os dias frios de maneira agradável, eficiente e segura.
O principal objetivo deste treinamento é atender de forma rápida, eficaz e motivante os clientes que dispõem de pouco tempo para realizar atividades físicas regularmente;
Baseia-se em um treinamento em circuito com pesos na sala de musculação que consiste na execução de 8 a 15 repetições, com um intervalo curto de descanso –cerca de cinco a 30 segundos;
Podemos colocar atividades aeróbias de dois a 15 minutos no meio do circuito;
Esta modalidade de treino promove uma melhora no VO2 de 6%, em média para homens e mulheres;
2) Circuito Funcional
Atividade coletiva com foco no condicionamento para desenvolver força e equilíbrio com recursos como: medicine ball, elásticos e steps;
Os exercícios funcionais focam o movimento e não apenas os músculos.
O treinamento tem grande ênfase na parte central do corpo. É o que denominamos core training, ou seja, é exatamente onde ocorrem as transferências dos membros superiores para os inferiores e vice-versa;
3) Acqua Running
Aula de corrida realizada dentro de uma piscina. Essa modalidade é direcionada para aprimorar a condição cardiorrespiratória e aumentar o gasto calórico;
É uma atividade sem impacto algum para as articulações, uma vez que seu peso corporal estará reduzido em ate 90%;
E por fim, não deixe que o frio seja uma desculpa para suspender os exercícios. Eles permitem que seu organismo utilize e queime mais calorias, além de aumentar a disposição e elevar sua autoestima.
Experimente novos tipos de exercícios;
Tente praticar algum esporte, talvez alguma atividade competitiva, o foco é se manter ativo;
Faça esforço para se exercitar no mesmo horário todos os dias. Reserve um horário do seu dia, assim você está menos propenso a ignorá-lo;
Com certeza, não existe necessidade de parar de se exercitar no inverno. Com um planejamento cuidadoso, você pode treinar de forma segura, se divertir e ainda ficar em forma, durante todo o inverno. Não existe fórmula mágica para conquistar um corpo sequinho e modelado. O que vale nesta batalha é força de vontade, dedicação, disposição e coragem.
Outra solução para os preguiçosos de plantão é o treino de 30 minutos. A ideia é ajudar a se manter ativo ou, para quem tenha abandonado o treino, é uma maneira de forçar seu retorno. A boa notícia é que, caso sua agenda não permita a ida a academia, estes exercícios utilizam apenas o peso corporal e podem ser feito em casa sem equipamento. A coisa mais importante para a obtenção de resultados a partir de qualquer programa de exercícios é a consistência. Mesmo um pouco de exercício realizado diariamente, pode levar a resultados surpreendentes.
Para obter melhores rendimentos, faça o circuito com uma quantidade mínima de descanso entre os exercícios (não mais de 30 segundos) e dois minutos entre circuitos inteiros. Procure realizar de três a quatro vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de força. Tenha em mente que o dia de descanso não se destina a ser um dia que lhe obriga a não fazer nenhuma atividade, serve apenas para uma pausa de treinamento de resistência. Faça pelo menos de 20 a 30 minutos de cardio de intensidade moderada, como caminhada rápida, ciclismo indoor, ou mesmo dança. Tudo isso, ajuda a queimar a energia armazenada durante o inverno. E naqueles dias em que você tem um pouco de tempo, realize este circuito. Bom treino!
*Eduardo Netto (Diretor Técnico) –
atuou por mais de 20 anos como professor de ginástica localizada e por muitos outros anos como professor universitário. É responsável pelo planejamento estratégico, desenvolvimento de política e processos da rede Bodytech, além da estruturação de toda capacitação técnica.