Treinamento aeróbico continuo - recomendado para todos!!!! - Movimento Saudável
Movimento Saudável, por Manuela Sales
Fechar Treinamento aeróbico continuo – recomendado para todos!!!!
Por wannafaco em Sem categoria
O dia nasceu de maneira a nos dá um lindo presente com esse sol maravilhoso. Muitos dizem que está quente aqui em Fortaleza, está quente mesmo, mas esse calor também é energia pra gente acordar com disposição e ter um dia produtivo de trabalho e de exercícios. É O QUE DESEJO A TODOS VOCÊS!!!
No post passado falei dos métodos de treinamento aeróbico e dentre eles citei o método continuo. Quero me corrigir sobre uma informação: a velocidade como forma de intensidade de um treinamento continuo é apenas baixa ou moderada e não alta como eu havia comentado.
O treinamento continuo nada mais é do que um treinamento que tem duração maior que 5 minutos e com baixa ou moderada. Intensidade e a duração variam de acordo com o condicionamento físico do praticante. Comentei também que ele é muito indicado para quem esta começando uma caminhada, que era sedentário e começou a se movimentar.
Hoje falarei mais sobre ele!!!!
Como eu já expliquei como monitorar a intensidade de exercícios aeróbicos através da frequência cardíaca, eu posso mencionar que a frequência cardíaca de zona de treinamento de um método continuo varia de 50 a 85% do Vo2max ou da frequência cardíaca de reserva.
Para todas as pessoas que começam uma atividade e tem uma capacidade funcional baixa, iniciam seus treinos com treinos contínuos e perduram por 4 ou seis semanas dependendo de sua evolução diária de condicionamento.
 Velocidade, duração e distancia media:
o Ideal para iniciantes
o 20 a 60 minutos
o Aumenta a capacidade cardiorrespiratória
o Reduz a gordura
o Controla os fatores de risco cardiovasculares
 Velocidade, duração e distancia longa:
o 60 minutos ou mais;
o Geralmente utilizados para atletas ou praticantes muito condicionados;
o Pelo menos 6 meses de treinamento lento, duração media são necessários;
o Aumento de riscos de lesões musculoesqueléticas.
Esse método é ideal para modalidades cíclicas de longa duração como corrida, natação e ciclismo e para desenvolver a resistência de base para a pratica de outras modalidades esportivas.
Vamos aos modelos de treinos contínuos que podem lhe ser uteis no dia a dia:
1. Método continuo constante:
Durante o exercício, a frequência cardíaca mantem-se constante. Exemplo: caminhar 30 minutos numa zona de 140 a 150 bpm do inicio ate o final
2. Método Continuo Crescente:
A frequência cardíaca aumenta progressivamente.
Exemplo: incinar uma corrida de 30 minutos com 120 bpm e aumentando 10bpm a cada 5 minutos.
3. Metodo Continuo Decrescente:
A frequência cardíaca diminui gradativamente
Exemplo: iniciar na bike ergométrica com 180 bpm e diminuir 10 bpm por minuto, até atingir 130bpm, totalizando 50 minutos de atividade.
4. Método Continuo Crescente/Decrescente:
A frequência cardíaca aumenta e diminui durante o exercício.
Exemplo: na bicicleta spinning a FC aumenta desde o início, gradativamente e, em 15 minutos, passa de 150 a 180 bpm. Na sequencia, diminui de 180 a 150 bpm até completar mais de 15 minutos.
5. Método Continuo Decrescente/Crescente:
A frequência cardíaca diminui e aumenta durante o exercício.
Exemplo: durante a natação a FC diminui gradativamente, desde o inicio , passando, em 20 minutos, de 160 bpm para 120bpm. Na sequencia, aumenta também de forma gradativa de 120 bpm para 160 bpm, ate completar mais de 20 minutos.
6. Método Continuo Variativo I:
A frequência cardíaca varia constantemente.
Exemplo: na bicicleta ergométrica alterar o peso ou a velocidade e, na corrida em esteira, a velocidade ou a inclinação a cada 1 ou 2 minutos para variar a carga.
7. Método Continuo Variativo II:
A frequência cardíaca varia constantemente .
Exemplo : as modalidades de exercícios acíclicos tais como aulas de ginastica com musica (step, body jam, body combat, jump fit, aeroboxe) e em esportes como basquete, futebol, handebol, futebol de salão e tênis, etc.
Importante lembrar a importância do seu personal trainner, ou professor de educação física, enfim como preferir chama-lo, lhe acompanhando porque além do condicionamento cardiovascular, a caminhada, a corrida e essas outras modalidades citadas exigem também a ação de músculos, articulações e outras estruturas correlacionadas, que podem sofrer lesão ou aumentar uma lesão que já possui se o treino não for prescrito levando em consideração o condicionamento dessa parte do corpo. Então, não deixe de procurar um profissional de educação física e TREINE COM SEGURANÇA!!!!!