Girls Just Wanna Have...: Ser Fitness é com Ele - 10 Exercícios para fazer diariamente (ou quase)
Ser Fitness é com Ele - 10 Exercícios para fazer diariamente (ou quase)
Depois de um pequeno interregno pascal, regressamos em força. Aliás, após os doces e excessos próprios da época, há que "dar duro" para voltar tudo ao sítio J
Esta semana vou falar/enumerar 10 exercícios muito bons para serem feitos diariamente (se assim entenderem) ou para, pelo menos, serem incluídos nos vossos planos ou treinos.
Já todos sabemos, e bem, que praticar uma atividade física é indispensável à boa saúde, e que é aconselhável a prática de 30 minutos de exercício moderado todos os dias.
Imagino já algumas de vós a torcerem o nariz por lerem as palavras "exercícios todos os dias" J mas calma, incluir o exercício nas práticas e atividades diárias não precisa de ser algo chato, nem implica ter de se ir ao ginásio ou sequer sair de casa.
A meta dos 30 minutos diários pode ser facilmente atingida através de atividades físicas simples ou agradáveis e de movimentos do corpo do dia-a-dia, como, por exemplo, caminhar para o trabalho ou para casa, subir escadas, fazer jardinagem, dançar, etc. No entanto, se procuras uns desafios mais intensos e com maiores benefícios, realiza estes 10 exercícios que proponho. Preparadas? J
Com os pés afastados à largura dos ombros, agacha-te sobre ti própria, tal como se estivesses a sentar. Tem atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volta à posição de pé.
Realiza 3 séries de 15 repetições, com um intervalo de 30 segundos de descanso entre cada série.
2) Ponte pélvica
Deita-te de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoia a planta dos pés totalmente no chão e estica os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspira e levanta a bacia ao mesmo tempo que contrais as nádegas (glúteos), sempre com os dois pés no chão. Depois, retorna à posição inicial e expira.
Realiza 4 séries de 20 repetições, com um intervalo de 15 segundos de descanso entre séries
3) Prancha isométrica
Deitada de barriga para baixo, apoia os cotovelos e antebraços no chão, perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levanta a anca, tentando manter o tronco direito.
Realiza 3 séries, em cada série mantém a posição entre 30 a 60 segundos. Com a prática vai aumentando o tempo de duração.
4) Prancha rotativa
Da posição de prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, roda o tronco para a direita. Podes esticar o braço, apontando-o para o teto. Mantém a posição, volta à posição de prancha, e repete para o lado esquerdo.
Realiza pelo menos duas séries, com 10 repetições para cada lado. Se for fácil aumenta o nº de repetições. Descansa 15 segundos entre séries.
5) Flexões de braços (com apoio dos joelhos)
Coloca-te em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flete os cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regressa à posição inicial.
Realiza três séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries. Se for demasiado fácil faz flexões normais, isto é, sem apoio dos joelhos.
Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloca as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, começa por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas. Para no ponto mais alto e desce o tronco à posição inicial.
Realiza duas a três séries, entre 20 a 30 repetições, com 20 a 30 segundos de descanso entre séries.
7) Lunge alternado
Partindo da posição de pé, leva uma perna à frente (um passo largo) e agacha, fazendo um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Regressa à posição inicial e repete o exercício com a outra perna.
Realiza duas séries, entre 20 a 30 repetições para cada perna.
Mantém-te de pé com os braços ao longo do corpo e os pés juntos. Salta e abre as pernas ao mesmo tempo que levas os braços esticados acima da cabeça batendo uma palma. Com novo salto, retoma a posição inicial.
Realiza três séries de 25 repetições, com 10 segundos de descanso entre séries.
9) Mountain climbers
Coloca-te em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realiza uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regressa à posição de flexão. Repete com a outra perna. Isto sempre em ritmo o mais acelerado possível.
Realiza três séries, com 30 repetições no total, e descanso de 15 segundos entre séries.
10) Saltar à corda
De todos os exercícios referidos, este é o único em que vais precisar de um acessório – uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha vários grupos musculares em simultâneo. Só precisas de alinhar os pés e saltar à corda. É importante teres cuidado para rodares a corda utilizando os punhos e não os braços.
Realiza três séries de um minuto, ou opta por 100 saltos seguidos. Descansa 20 segundos entre séries.
Espero que experimentem os 10 e os integrem nas vossas rotinas diárias. Fico a aguardar os vossos comentários e dúvidas J
Publicada por Daniela Carvalho à(s) 11:11
Ana Sofia 26 de abril de 2017 às 21:07
Aii a prancha, custa tanto aguentar xD
Raúl Côrte-Real 28 de abril de 2017 às 15:50
A prancha custa um pouco, mas é um exercício que melhora com a prática.
Virgínia Ferreira 27 de abril de 2017 às 00:35
Desses faço quase todos.
Raúl Côrte-Real 28 de abril de 2017 às 15:49
Muitos parabéns, é bom sinal :)
Isa Sá 27 de abril de 2017 às 08:07
Eu confesso que não sou nada fitness!
Tudo se pode alterar, ainda que lentamente :)
Tânia Silva 27 de abril de 2017 às 18:32
Ai credo não gosto nada de prancha heheh
Raúl Côrte-Real 28 de abril de 2017 às 15:51
É um exercício desafiante mas muito bom :)
Gabriela Soares 27 de abril de 2017 às 18:45
Gostei das dicas! Vou tentar reservar um tempinho pra fazer ^^
Obrigado Gabriela, espero que experimentes e depois dês feedback :)
Marisa Raquel Fonseca 28 de abril de 2017 às 11:32
Treino é duro mas tem de ser! MANter o foco é fundamental!bjs
Raúl Côrte-Real 28 de abril de 2017 às 15:52
Muito bem, é mesmo esse o espírito :)
Helena Raquel 28 de abril de 2017 às 14:12
os meus braços são tão malandrecos que atualmente só aguento 5 segundos em prancha :x não tem força nenhuma
Raúl Côrte-Real 28 de abril de 2017 às 15:54
5 segundos é um início Helena :) O problema não está bem nos braços mas mais nos ombros e tronco em geral, nada como praticar :)
Priceless Ambition 28 de abril de 2017 às 14:57
Há certos exercícios que vou tentando incorporar no meu dia a dia, mas há outros (como é o caso da prancha) que são simplesmente impossíveis!