Em Portugal cerca de 28% da população adulta apresenta queixas de insónia crónica. Apesar de afetar milhões de pessoas em todo o mundo, a acessibilidade aos cuidados é inadequada.
A sonolência está associada a cerca de 20% dos acidentes de viação e é uma das principais causas de morte. 17% dos condutores admite ter adormecido ao volante nos últimos 2 anos. Em Portugal 54% dos condutores afirma continuar a conduzir apesar de se sentirem sonolentos. Dormir menos de 5 horas por noite é equivalente a uma taxa de alcoolemia de 0,5 g/L.
O que é o sono e para que serve?
Passamos um terço da nossa vida a dormir. Será um desperdício de tempo? Ou será uma função tão importante ao ponto de gastarmos todo este tempo a dormir? A maior parte de nós reconhece que se sente muito melhor após uma noite "bem dormida", isto deve-se ao papel fundamental que o sono tem no nosso organismo. Apesar de ainda não se compreender totalmente as funções do sono, este é essencial para reequilibrar e renovar os tecidos do corpo, particularmente o cérebro. Quando nos privamos do sono, aumenta o risco de muitas doenças e diminuem as nossas capacidades físicas e mentais. O sono é particularmente importante no desenvolvimento das crianças, tendo grande impacto nas suas aprendizagens e desempenho escolar.
Qual o impacto da falta de sono?
A falta de sono pode dever-se a poucas horas de sono ou à fraca qualidade do sono. Todos nós já sentimos o efeito de uma noite "mal dormida" - sonolência, irritabilidade, dificuldades na memória e raciocínio. Saiba que a falta de sono de forma crónica está associada a:
Fraca produtividade
Hipertensão arterial e doença cardíaca
Aumento da mortalidade global
É difícil determinar qual o tempo ideal de sono para cada pessoa. O tempo ideal de sono varia significativamente entre cada indivíduo e também ao longo da vida das pessoas. O tempo de sono é suficiente e indicado se a pessoa se sentir restabelecida ao acordar e conseguir manter-se alerta sem esforço no desempenho das tarefas do dia a dia.
Como melhorar o nosso sono?
Melhorar a quantidade e qualidade do sono pode ser o 1º passo para um estilo de vida mais saudável.
Alguns conselhos para melhorar o seu sono – Higiene do Sono:
Definir um horário regular de deitar e de acordar, adequado a si e respeitá-lo todos os dias (incluindo o fim de semana);
u Tente relaxar antes de ir dormir, procure libertar-se das preocupações do dia a dia e ocupar o período antes de dormir com atividades relaxantes (como ler um livro ou ouvir música);
Praticar exercício físico regular, contudo deve evitá-lo nas horas imediatamente antes de ir dormir;
Evitar álcool e tabaco, sobretudo nas horas antes de ir dormir;
Evitar ingerir cafeína nas horas antes de ir dormir (café, chá preto, refrigerantes, chocolate);
Evitar refeições "pesadas" ao jantar (alimentos com muita gordura, picantes, citrinos);
Evitar utilizar ecrãs eletrónicos antes de ir dormir (smartphone, tv, computador, tablet);
Evitar ou limitar a sesta durante o dia (no máximo 30-45 min);
Eliminar ao máximo a luz e ruído (opte por desligar da tomada todos os aparelhos elétricos possíveis).
Deve evitar a auto-medicação, sobretudo com benzodiazepinas vulgarmente conhecidos por "calmantes" ou "sedativos". São medicamentos com muitos efeitos negativos na saúde e muitas vezes utilizados sem receita médica. Portugal ocupa lamentavelmente um dos lugares cimeiros no consumo destes medicamentos.
Utilizados a curto-prazo podem causar sedação matinal, descoordenação motora, perturbações de memória e sonolência excessiva. Ao longo do tempo estes fármacos causam grande dependência (como outras drogas), aumentam o risco de quedas e fraturas, aumentam o declínio cognitivo, risco de demência e mortalidade.
Caso já se encontre a tomar este tipo de fármaco, não o deve suspender sem consultar o seu médico, pois a suspensão ou substituição destes medicamentos requerem cuidados adicionais.
Toda e qualquer pessoa já teve noites "mal-dormidas", estas não constituem motivo de especial preocupação ou motivo de recorrer ao médico, desde que não se tornem constantes.
À medida que envelhecemos necessitamos de cada vez menos horas de sono e temos tendência a deitar mais cedo e acordar ainda mais cedo.
Estas alterações fazem parte da fisiologia normal do ser humano. Até prova em contrário, está a dormir o suficiente se se sente restabelecido ao acordar e mantem-se alerta sem esforço no desempenho das tarefas diárias.
Sinais que devem levar a procurar o seu médico:
Quando a dificuldade em dormir se mantém por vários dias, mesmo já tendo cumprido as medidas gerais de higiene do sono;
Quando a falta de sono perturba o seu funcionamento no dia a dia;
Se se sente constantemente em risco de adormecer ao volante;
Se o seu companheiro(a) lhe diz que pára de respirar durante o sono;
Se suspeita que algum medicamento que esteja a tomar lhe cause insónia;
Sempre que tenha alguma dúvida.
Unidade de Saúde Pública ACeS Loures Odivelas Frederico Rocha e Bruno Maurício, Médicos Internos de Medicina Geral e Familiar – USF Tejo Elvira Martins – Coordenadora da USP Loures - Odivelas