Correr sem treinador? Não há nada de mal, mas é melhor ler isto...
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Correr sem treinador? Não há nada de mal, mas é melhor ler isto…
Correr sem treinador? Embora seja de livre arbítrio sermos ou não sermos acompanhados no treino, termos ou não termos um treinador, na opinião do personal treinner Marco Pereira devemos ser escoltados por um profissional da área. «Por norma, as pessoas não se automedicam e as que ousam fazê-lo recorrem posteriormente ao médico porque o medicamento, por diversas vezes, não teve o efeito desejado», refere. O plano de treino e o seu acompanhamento é assim um medicamento que pretende não a cura de uma qualquer patologia, mas sim melhorar o nível de performance e a qualidade de vida.
Existem particularidades na prescrição e execução de um plano de treino que uma qualquer pessoa ou até um atleta sem supervisão dificilmente conseguirá corrigir ou melhorar. Falo concretamente de particularidades que por vezes até nós, treinadores, só conseguimos alterar e corrigir por tentativa/erro. O motivo é simples: o nosso corpo é uma máquina maravilhosamente complexa que qualquer pequena variável influencia o nosso rendimento, para melhor ou para pior. No entanto, são precisamente os técnicos, através do conhecimento adquirido, da observação "in loco" no treino e da relação de proximidade técnico/atleta versus diálogo, que conseguirão reajustar o plano ideal do atleta, sem nunca chegarem no entanto a sublimidade.
Contudo, se inicia na corrida e pretende ser um atleta autónomo, deve ter consciência do seguinte:
– A saúde é fundamental e portanto fazer um check-up geral com um médico de medicina interna é prioritário;
– É fundamental ter um cardiofrequencímetro para medir o treino. Só assim poderemos analisar como reage o nosso sistema cardíaco ao estímulo da carga de trabalho imposta.
Refira-se que o cardiofrequencímetro permite ver os batimentos cardíacos (bpm) no momento, o que possibilita avistar a zona de treino e, por sua vez, a intensidade. Permite ainda, no final da sessão, registar diversas variáveis conforme o tipo do cardiofrequencímetro que possuímos. Estes dados são importantes para medir, controlar e verificar o nível de performance em cada treino, possibilitando desta forma uma melhor prescrição na próxima sessão.
Um qualquer cardiofrequencímetro básico tem, no mínimo, as seguintes variáveis: Frequência Cardíaca (FC) inicial, FC média, FC máxima, Tempo Total, Tempo na Zona Alvo e o Gasto Calórico em kcalorias (no próximo artigo abordarei a importância destas variáveis para o treino).
Mas então já posso começar a correr uma hora?
Evidentemente que não, mas como o pretendido é ser um atleta autónomo, e partindo do princípio que não há nenhuma contraindicação para a prática da corrida, o praticante deve iniciar o programa de treino de acordo com as suas sensações.
O corredor equipa-se devidamente e começa a correr devagar, preferencialmente sempre ao mesmo ritmo e até sentir algum cansaço. Quando este começa a ser mais intenso, tendencialmente o praticante irá reduzir a velocidade e até poderá começar a caminhar. Este mecanismo fisiológico pode permitir uma corrida de 10, 20, 30 ou mais minutos, dependendo de cada um e do seu historial de vida no exercício físico. Se formos metódicos, devemos registar o tempo, a distância e as outras variáveis que referi acima para memória futura, para analisar a evolução e performance adquirida, tendo a primeira corrida como ponto de partida.
Exemplo de orientação pela velocidade
Se nos primeiros treinos apresentamos uma velocidade de corrida média de 7 m/km e aguentamos cerca de 40 minutos neste ritmo, nos próximos oito teremos duas opções: mantermos a velocidade e aguentarmos cada vez mais tempo ou corrermos cada vez mais rápido mas no mesmo tempo (40 m). Esta opção depende do objetivo de cada um.
Treino 2 e seguintes:
Devemos manter o modelo do treino 1 pelo menos entre 8 e 12 sessões, procurando aguentar mais um minuto a cada treino. Após as 12 sessões, devemos fazer o primeiro balanço e começar a correr tendo como orientação a velocidade ou a frequência cardíaca.
Exemplo de controlo pela FC
Nos 12 treinos, apresentamos uma FC média de 155 bpm. Em princípio, esse dado define o nosso limiar anaeróbio.
Agora imagine que consegue correr, após os 12 treinos, 40 minutos a 7m/km, com a FC média (FCM) de 155 bpm. Temos assim outra complexidade, mas de forma simples podemos orientar o treino da seguinte forma:
2.1 – Se treinarmos com a frequência abaixo do limiar (155 FCM) estamos a melhorar a nossa resistência de base e VO2, o que permitirá aguentar mais tempo à mesma velocidade;
2.2 – Correr no limiar (155 FCM) significa que estamos a aumentar a intensidade e isso permitirá que o organismo tenha uma maior adaptação e comece a baixar a FC para o mesmo esforço. Ou seja, está na hora de aumentar a velocidade de corrida (estes treinos devem ser intercalados com os treinos abaixo do limiar);
2.3 – Correr pequenos períodos acima deste limiar (155 FCM) permitirá que haja uma evolução um pouco mais rápida e haja maior desgaste energético, trabalhando vias energéticas que permitirão que o organismo se torne mais eficiente, quer na acumulação da energia (recuperação), quer na sua utilização.
Estas pequenas dicas são dirigidas aos corredores autónomos que estejam a iniciar-se na corrida ou ainda com pouco tempo de treino. Quanto aos atletas autónomos com alguma experiência, devem ter, para além destes cuidados, outros mais pertinentes, embora com base nestes. Evidentemente que estes conselhos não se aplicam a nenhum atleta que possua orientação de um treinador, já que a sua individualidade, especificidade e objetivos podem mudar toda esta filosofia fisiológica e metódica do treino.
Por último, sabia que quem corre deve complementar as suas corridas com treino de técnica, posturologia e treino de força geral, sempre adequado à modalidade?