A primeira coisa é se certificar de que seu local de trabalho possui uma geladeira para você armazenar sua refeição com segurança e um forno (de preferência um micro-ondas) para aquecer.
O ideal é que sua marmita seja térmica para manter a temperatura dos alimentos por mais tempo, e possa ir ao micro-ondas. Por isso, as de alumínio ou com detalhes de metal não são indicadas, a não ser que possa aquecer em banho-maria.
As refeições sempre devem conter todos os nutrientes de maneira equilibrada. Cerca de duas colheres grandes de arroz (ou outro carboidrato, como macarrão ou batata, para dar energia), uma concha de feijão e cerca de 200 gramas de proteína (pode ser carne bovina, suína, peixe ou frango). Aí você pode caprichar nas saladas, legumes e verduras.
Uma dica prática e saudável é dividir sua refeição em duas marmitas. Em uma você leva os vegetais, que serão consumidos em temperatura ambiente enquanto você esquenta a outra.