O trabalho de base está chegando ao fim, ou terminou nas últimas semanas? Se você seguiu à risca nossas recomendações de treinamento para este período, priorizando os treinos de força, treinos técnicos, condicionamento gradual com baixas intensidades, fortalecimento do Core, equilibrando as forças entre os segmentos, sem foco em números e lutando para reduzir o máximo de gordura corporal possível, você aproveitará integralmente o período específico de treinos, evoluirá com segurança.
Para aquisição de velocidade, tolerância aos altos volumes e à alta potência sem perda de rendimento e pausas por lesões temos como pré-requisito um sistema musculoesquelético forte e preparado para receber esta sobrecarga aumentada, além de muita experiência e consciência motora, portanto, se você pulou o período de base, muito cuidado!
Não existe uma regra sobre quantas semanas dura o período específico, assim como qualquer outra fase, pois existem muitos fatores que influenciam este planejamento, desde a experiência do atleta, características genéticas, tipo de prova e quais as metas a serem atingidas. Sabemos que um número mínimo de 4 a 6 semanas é importante para que o corpo se adapte aos estímulos novos aplicados.
Muita atenção, pois não podemos nos empolgar, subindo rapidamente os volumes de treino, juntamente, com as intensidades, entendendo que o corpo ainda está um pouco mais "travado" e pesado, portanto é fundamental o planejamento do próximo ciclo de treino até as provas secundárias e primárias. A alimentação precisa ser remodelada, para evitar perda da massa muscular adquirida e potencializar a eliminação de toda a massa gorda desnecessária para o sucesso na modalidade e objetivos definidos.
Nesta fase é importante que o atleta e treinador analisem bem as provas, altimetrias, temperatura e clima, para determinar como serão os treinos. Estes serão mais dinâmicos e intensos, como todo atleta amador deseja, portanto, muita atenção aos sinais do corpo e, se possível, vale à pena investir tempo em um trabalho preventivo com um fisioterapeuta.
Com base nas provas alvo, determinamos as características dos treinos, incluindo mais ou menos trabalhos de velocidade ou ritmo, e dependendo da prova, subidas também. Neste caso, uma planilha para provas de 5 km planas e no asfalto diferenciam-se, significativamente, de uma planilha para uma meia maratona na montanha, por exemplo. Além disso, dependendo do nível de experiência do atleta e perfil, estas podem ser ainda mais diferentes ainda! Normalmente, para provas de longas distâncias, adquirimos velocidade antes da subida aguda de volume.
A fim de tornar os treinos mais precisos e seguros, é altamente recomendada uma avaliação física, principalmente a ergoespirometria (teste máximo de esforço), desta forma, haverá uma sinergia e eficácia maior entre os treinos propostos e os executados.
Estes são alguns exemplos de treinos para esta fase específica:
1. Treinos de velocidade com descanso total: São aqueles treinos em que o objetivo é manter um PACE no estímulo e mantendo-o por todo o treino, sendo passível aumentar o tempo de descanso caso necessário para poder manter o desempenho desejado;
2. Treinos de velocidade com descanso insuficiente: Nestes, podemos encontrar dois subtipos de treinos, os treinos "A CADA", um treino muito usado na natação que também podemos realizar no ciclismo e na corrida. Neste treino é estipulado um tempo limite (PACE de Zona 2) para realizar o estímulo e o descanso, ou seja, caso você tenha 2 minutos para realizar um tiro de 400m e você realiza em 1min e 30 seg, sobrarão 30 seg para descanso, já se for finalizado em 1 min e 50 seg, serão 10 seg para descansar. Neste treino, ao estourar o tempo, ou seja, realizar os 400m em 2 min 03 seg, o treino acabou, pois seu corpo já não aguenta suportar aquele estímulo. O outro subtipo de treino é o treino com intervalo curto, porém estabelecido, ou seja, 400m com descanso de 30″, assim, subindo ou não o tempo dos 400m o descanso será sempre o mesmo;
3. Treinos de ritmo: Os famosos TEMPO RUN são aqueles treinos que devem ser feitos no ritmo da prova alvo, seja 5, 10, 21 ou 42 km. Não queira fazer mais forte, o objetivo é justamente adaptar seu corpo ao ritmo, cadência e estresse deste ritmo específico;
4. Treinos de subida em velocidade: recentemente um estudo apontou grandes benefícios de ritmo, cadência e adaptação fisiológica nos treinos de alta velocidade em inclinações altas.
Não se esqueça de algo muito importante: Divirta-se, e comemore suas conquistas! Assim, você irá muito mais longe e por muito mais tempo!
Bora pra cima, galera!
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Rodrigo Lobo
Colunista
Bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo; Sócio diretor da Lobo Assessoria Esportiva; Palestrante de temas sobre qualidade de vida, treinamento esportivo e empreendedorismo; Colunista do portal Ativo.com e colaborador de diversos portais e revistas esportivas; Atleta amador de corrida de rua e triathlon, Contribui com o Trilo mensalmente com a coluna - DA TEORIA A PRÁTICA - tudo que precisamos saber para manter os treinos e a qualidade de vida!
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