5 jeitos das subidas melhorarem sua corrida
quinta-feira, 19 de novembro de 2020 - 09:40
Se você está procurando uma estratégia de treinamento eficaz para incorporar à sua rotina de corrida, não procure nada além das repetições em subidas.
As repetições de subida envolvem subir uma colina várias vezes em um ritmo acelerado. Você pode acelerar colina acima - se for curta o suficiente - ou praticar manter seu objetivo de ritmo de prova em uma subida longa e gradual. Em qualquer caso, treinos regulares em subidas podem ajudá-lo a se tornar um corredor melhor e mais forte.
Melhora a economia de corrida
Para quem não está familiarizado com o termo, a economia de corrida se refere à demanda de energia para correr em qualquer velocidade e é normalmente medida pela quantidade de oxigênio usada, de acordo com uma revisão na Medicina do Esporte. Quanto melhor for sua economia de corrida, mais eficientemente você será capaz de correr e menos energia precisará para correr em um determinado ritmo. Na verdade, se você colocar dois corredores com experiência e níveis de VO2 máximo semelhantes um contra o outro, aquele com melhor economia de corrida provavelmente vencerá, de acordo com a mesma análise.
Em outras palavras: melhorar sua economia de corrida é uma ótima maneira de melhorar seu desempenho na corrida.
Repetições de colina são uma estratégia que você pode usar para aprimorar sua economia de corrida. "Subidas podem ajudar a melhorar a biomecânica e a postura ao correr, o que ajuda diretamente na economia de corrida", diz Nicole Gainacopulos, especialista certificada em força e condicionamento, treinadora de corrida e proprietária da Momentum of Milwaukee.
Como é necessário mais esforço para correr subindo - especialmente em um ritmo rápido - do que em terreno plano, você provavelmente prestará mais atenção ao que seu corpo está fazendo e fará os ajustes necessários para tornar o esforço em subida mais fácil.
"É quase impossível correr com má postura em subidas, porque você não pode realmente abrir a passada", diz Jenni Nettik, técnica de corrida e proprietária da Mercuria Running, com sede no Colorado. "Quando você está subindo uma colina, seus pés vão pousar perto de você justamente por causa do ângulo, então é uma maneira muito boa de praticar passadas rápidas".
Conforme você continua praticando e aprimorando sua forma ao correr em ladeiras, você desenvolverá maior eficiência e consciência corporal que se transportam para a corrida em terreno plano.
A capacidade aeróbica (também conhecida como VO2 máximo ou consumo máximo de oxigênio) refere-se à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante exercícios intensos. Se você puder aumentar seu VO2 máximo, também aumentará a quantidade de trabalho que seu corpo é capaz de realizar.
Para aumentar o VO2 máximo, você precisa correr em intensidades que requerem toneladas de oxigênio. Acelerar nas subidas é uma maneira infalível de conseguir isso.
Na verdade, corredores de média e longa distância que realizaram dois treinos de colina por semana, além do treinamento de resistência regular, viram melhorias significativas no VO2 máximo ao final de 12 semanas, de acordo com uma pesquisa publicada na edição de novembro de 2017 do International Journal of Scientific and Research Publications. Enquanto isso, os corredores que completaram apenas exercícios de resistência (sem subidas) não experimentaram nenhuma mudança no VO2 máximo.
"A capacidade aeróbica necessária é muito maior durante a subida [correndo], por isso é muito importante incorporar subidas ao seu treinamento para receber os benefícios de resistência", diz Gainacopulos.
Vencer uma colina, especialmente uma íngreme e/ou longa, traz confiança instantânea, que pode ser particularmente útil para qualquer corredor que está treinando para uma prova. "Existem poucas provas que não têm subidas", diz Gainacopulos, e mesmo uma pista de corrida relativamente plana com certeza terá uma aqui e ali. "Saber como atravessá-las e se sentir forte adicionará confiança e uma mentalidade de corrida forte".
Sem mencionar que você se sentirá grato pelas partes planas e em declive da corrida: "Se você puder ser forte nas subidas, o resto da prova será fácil", diz Nettik. O mesmo se aplica às suas corridas de treinamento.
Como você tem que resistir à atração da gravidade para baixo, as repetições em subidas agem como um grande exercício de força para as pernas. Na verdade, até mesmo a parte em declive de uma repetição de colina trabalha suas pernas, pois você precisa controlar ativamente o pouso para evitar tombar para a frente.
Ao correr em aclive, o foco está principalmente nos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, enquanto a parte em declive visa principalmente os quadríceps. Com o tempo, essa força aumentada ajuda a melhorar seu desempenho de corrida: "Com mais força, você será capaz de ir mais rápido com menos esforço", diz Gainacopulos.
Adiciona variedade
Se tudo o que você faz é trotar ou correr no mesmo circuito da vizinhança, ou se pega repetindo os mesmos treinos semana após semana, um treino de subida pode ajudar a revigorar as coisas. Ao adicionar variedade ao seu treinamento, você pode evitar o tédio e manter seu corpo estimulado. "Repetições de subida podem ser uma grande mudança de ritmo e fornecer um desafio físico e mental para apimentar seu treinamento", diz Gainacopulos.
Como obter o máximo das repetições de subidas
Há algumas coisas a se ter em mente ao correr em subidas. Aborde-as de forma inteligente para maximizar os benefícios e prazer.
Primeiro, tente manter sua passada curta e rápida na parte ascendente, diz Gainacopulos. Gastar menos tempo no solo e utilizar o impulso para a frente do corpo será mais eficiente do que arrastar-se com passos de gigante.
Em segundo lugar, ajuste seu ritmo adequadamente. Você provavelmente descobrirá que não pode correr tão rapidamente durante as subidas quanto durante as partes planas, mas isso é completamente normal. Não desanime se você tiver que diminuir o ritmo.
Além disso, resista ao impulso de fazer repetições de subida a cada sessão de treinamento, pensando que se um pouco é bom, mais deve ser melhor. Comece adicionando repetições ao seu ciclo de treinamento uma vez a cada duas semanas e aumente para uma vez por semana quando se sentir pronto. "Não há necessidade de fazer mais [do que isso], pois seu corpo precisa de tempo para se recuperar", diz Gainacopulos.
Lembre-se de tomar cuidado na parte em descida para evitar dores excessivas e lesões: "Correr em declive parecerá inicialmente mais fácil, já que a gravidade está fazendo parte do trabalho de mover seu corpo para frente, mas a desvantagem é que você precisa absorver significativamente mais choque no impacto", diz Gainacopulos. Se você atacar as descidas com muita intensidade, pode ser doloroso descer escadas no dia seguinte. Continue correndo (ou caminhando) ereto e resista ao impulso de deixar a gravidade fazer todo o trabalho.
Por fim, evite as repetições em subidas se tiver alguma lesão na perna ou dor de Aquiles, pois correr em uma inclinação pode piorar seus sintomas, diz Nettik.
Um exercício simples de subida
Se você estiver pronto para experimentar as repetições de subida, comece com esta rotina simples: Encontre uma colina que leve cerca de 30 a 60 segundos para subir. Em seguida, suba a colina um total de três vezes, com o objetivo de manter ou superar o seu tempo anterior. Caminhe ou trote até o sopé da colina após cada repetição. Espere na base da colina até estar totalmente recuperado antes de realizar a próxima repetição.