PROTEÍNAS VEGETAIS | PARTE 2: MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA QUALIDADE DAS PR - Mother Nutrients
PROTEÍNAS VEGETAIS | PARTE 2: MÉTODOS DE AVALIAÇÃO DA QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
Dando continuidade à nossa série de textos sobre as proteínas vegetais (leia aqui a parte 1), vamos conhecer melhor os métodos de avaliação da qualidade das proteínas para entender porque as proteínas de qualidade vegetal acabaram levando, de forma equivocada, a fama de serem inferiores às proteínas de origem de animal.
A qualidade das proteínas é avaliada através de diferentes métodos baseados na sua digestibilidade e no seu perfil de aminoácidos e, por isso, é preciso entender melhor estes conceitos: a digestibilidade de uma proteína é medida através da quantidade de nitrogênio que foi excretado nas fezes, uma vez que o nitrogênio é o elemento que diferencia a proteínas dos carboidratos e das gorduras. Isto é feito, habitualmente, através da análise das fezes de ratos que receberam o alimento cujo qual se deseja avaliar a digestibilidade. Se foram ingeridas 100g de proteínas e eliminadas 20g, então a digestibilidade será de 80%. O perfil de aminoácidos, por sua vez, diz respeito a uma comparação entre a quantidade de aminoácidos essenciais de uma determinada fonte de proteínas em relação a uma proteína de referência, cujo a escolhida inicialmente foi a proteína do ovo. Os aminoácidos presentes em menor quantidade são chamados de aminoácidos limitantes, pois sua menor quantidade limita a forma como o organismo pode utilizar esta proteína.
Temos aqui 3 problemas importantes:
(1) a digestibilidade das proteínas pode ser melhorada tanto através de técnicas simples e caseiras, como o remolho e a germinação, quanto industriais, como a extrusão (é o caso da proteína texturizada de soja) e o isolamento (é o caso da nossa Sport Protein) – fatores desconsiderados pelos estudos que, habitualmente, avaliam as proteínas no seu estado cru;
(2) o ovo é uma fonte de proteínas que oferece uma quantidade de aminoácidos muito superior às reais necessidades humanas, de formas que esta comparação provoca a errônea ideia de que as proteínas de origem vegetal são de má qualidade; e
(3) embora algumas fontes de proteínas vegetais possuam menores quantidades de alguns aminoácidos essenciais, isso não significa que eles sejam faltantes, mas, sim, que estão em menor quantidade naquele alimento específico e precisam ser complementados (se você pensou em arroz com feijão, está certíssimo!).
Ao longo do tempo, diferentes métodos de avaliação da qualidade das proteínas foram propostos, conheça os principais deles e suas características:
Protein Efficiency Ratio (PER): mede a qualidade das proteínas através da comparação do quanto são capazes de promover o crescimento de ratos de laboratório. Este método é bastante inadequado para avaliar a qualidade de proteínas na dieta humana, pois é evidente que temos necessidades de proteínas muito distintas destes animaizinhos.
Valor Biológico (VB): avalia quanto do nitrogênio retido pelo organismo é, de fato, utilizado. A avaliação é feita com o alimento ingerido de forma isolada e em condições de baixa ingestão de calorias, o que a torna de pouca relevância quando consideramos uma dieta variada em alimentos e suficiente em proteínas, como acontece com a maior parte da população.
PDCAA: é o método atualmente adotado pela Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação. Sua vantagem em relação aos métodos anteriores é que passa a utilizar as necessidades de aminoácidos humanas como referência, e não mais o ovo, embora ainda sofra de outras limitações relacionadas a avaliação da digestibilidade proteica (já mencionadas). Através deste método, algumas proteínas de origem vegetal já têm sua qualidade equiparada à carne e whey, por exemplo.
Como se pode ver, não é simples avaliar a qualidade de uma proteína e todos os métodos disponíveis possuem limitações metodológicas que subestimam a qualidade das proteínas de origem vegetal. Do ponto de vista prático, o que realmente importa é verificar se os vegetarianos sofrem algum tipo de deficiência proteica, o que felizmente não é verdade de acordo com os principais estudos populacionais que avaliam a ingestão proteica por pessoa1.
Assim, podemos concluir que as afirmações de que a proteína de origem vegetal é inferior às proteínas de origem animal são baseadas em metodologias antigas e falhas, baseadas nas necessidades proteicas de animais, utilizando, muitas vezes, alimentos na sua forma crua e que não levam em consideração uma alimentação variada, em que as diferentes fontes de proteicas se complementam para entregar todos os aminoácidos essenciais em quantidades seguramente satisfatórias, até mesmo para a construção de massa muscular, como você pode conferir neste texto do nosso blog.
No próximo post irei acabar, de uma vez por todas, com todos os mitos relacionados as proteínas de origem vegetal e listar os melhores alimentos para você garantir a sua ingestão diária!
A qualidade das proteínas é avaliada de acordo com a sua digestibilidade e perfil de aminoácidos
A digestibilidade das proteínas vegetais, normalmente mais baixa, pode ser melhorada quando ficam de molho e são cozidas, através de processos industriais ou do seu isolamento (como no caso dos suplementos de proteínas)
Alguns aminoácidos essenciais estão podem estar presentes em menor quantidade nos alimentos de origem vegetal, mas isto não é um problema quando seguimos uma alimentação variada, combinando cereais (arroz, milho, quinoa) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Os métodos de avaliação da qualidade das proteínas disponíveis sofrem de limitações metodológicas que subestimam a qualidade das proteínas de origem vegetal, como utilizar modelos animais, avaliar alimentos crus e adotar a proteína do ovo como referência, ao invés de considerar as necessidades humanas
MARIOTTI, F; GARDNER, C. D. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, v. 11, n. 11, p. 1–19, 2019.