Exercícios nas costas inferiores para espondilolistese |
Por Rachel Nall Traduzido por Joan Diaz
Sua coluna é uma longa pilha de vértebras que permitem que você se dobre, gire e levante. Porém, estas vértebras podem sair do lugar, o que é conhecido como espondilolistese. Isto costuma ocorrer na parte inferior das costas na vértebra lombar, causando sintomas que vão de dor na região a rigidez muscular nas suas coxas e nádegas. Se você estiver com espondilolistese, um médico pode recomendar exercícios para enfatizar a flexibilidade e construir força em seus músculos abdominais e das costas. Antes de entrar num novo programa de exercícios, sempre se consulte com um médico.
Exercícios de fortalecimento do estômago podem ajudar a estabilizar suas costas (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)
Músculos abdominais fortes ajudam a suportar as costas e dar estabilidade à sua região central, que engloba o abdômen e as costas. Exemplos de exercícios abdominais que reduzem os sintomas da espondilolistese incluem abdominais, que envolvem se deitar de costas com os pés no chão, colocar as mãos atrás da cabeça e lentamente contrair os músculos abdominais para levantar a cabeça do chão e depois voltar. Repita este movimento 10 vezes. Descanse e repita por mais duas séries. Se sua movimentação é limitada, você também pode se deitar de costas e focar-se em contrair os seus músculos abdominais sem levantar a cabeça do chão.
Estiramento dos tendões
Seus tendões são o grupo de músculos na parte de trás de suas coxas. A espondilolistese pode fazer estes músculos ficarem rígidos, o que pode aumentar a dor nas costas. Para reduzir esta dor, você pode fazer exercícios focados nos tendões. Exemplos incluem deitar-se de costas e lentamente trazer uma perna esticada em direção ao peito. Segure essa perna com as mãos, puxando-a levemente pro peito. Mantenha por 10 segundos, então solte-a e repita com a outra perna. Outro estiramento dos tendões envolve se inclinar-se para a frente como se quisesse tocar os dedos dos pés, sentindo o leve puxão nos seus tendões.
Fortalecer os músculos das costas também ajuda a dar estabilidade no controle da pressão de sua coluna. Um exercício que foca tanto nas costas como o abdômen é a marcha deitada, que envolve se deitar de costas com seus pés no chão e a parte lombar de suas costas tocando o chão, se possível. Contraia seu abdômen e suas costas para levantar lentamente seu pé direito do chão, a 5 centímetros do chão. Abaixe o pé lentamente até a posição inicial e repita com a perna esquerda. Continue alternando estes passos por até 20 repetições.
Se seus exercícios ou dores começarem a interferir com sua vida diária ou não respondem às medidas conservadoras após de 8 a 12 semanas, consulte um médico, de acordo com a Cleveland Clinic. Neste caso, você pode precisar de intervenção cirúrgica para reparar as vértebras danificadas.
MedlinePlus: Espondilolistese, Julho de 2010
Cleveland Clinic; Spondylolisthesis; Outubro de 2009
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma; Physical Therapy Corner: Spondylolisthesis and Spondylosis in Gymnasts; Março de 2007