Dicas para fazer uma boa caminhada - Rádio Santana FM - Notícias de Itaúna e Região
26/05/2015 | Dicas e utilidades
Antes de você iniciar sua caminhada leve em conta essas dicas:
1) Sempre que for fazer a sua caminhada, coloque roupas adequadas, tênis adequado, para que você sinta-se confortável sem passar frio ou calos;
2) Faça a sua caminhada sempre pela manhã após quebrar o jejum, mas não tome leite de vaca ou de soja, ou vitaminas, ou somente um copo com água, tome um copo grande de suco natural ou um copo de chá, lembre-se nunca faça a sua caminhada em jejum;
3) A caminhada não poderá ser feita após as 10:00hs, pois estará expondo o seu organísmo à riscos e o melhor horário para se fazer a caminhada, é quando você pode ver o sol nascer!
4) Para iniciar a caminhada, obrigatóriamente aqueça o seu corpo, fazendo os primeiros 10 minutos (de aquecimento) mais de vagar e somente no plano;
5)Depois comece a fazer subidas e descidas com trechos planos, e não somente no plano, por mais vinte minutos, caso queira fazer mais do que 20 minutos, tudo bem, porém nunca force ao nível do desconfortável (cansaço, falta de ar );
6) Realize a caminhada diariamente, mas se por algum motivo, não tiver 30 minutos disponível, então caminhe pelo menos os 10 minutos correspondente ao aquecimento;
7) Qualquer outra atividade física, como por exemplo, hidroginástica, andar de bicicleta são boas, porém o seu dia tem que ser iniciado com a caminhada;
8) Terminada a caminhada, aí sim, tome o seu café da manhã tradicional.
Outra dica importantes são os cuidados com os seus pés.
É necessário lavar os pés diariamente com água morna e sabão de pH 5.5. É muito importante secar em contacto, para não esfregar a pele, dando especial atenção aos espaços entre os dedos. De manhã, depois da higiene, e durante a noite, antes de dormir, deve aplicar um hidratante com ureia em todo o pé, excepto entre os espaços interdigitais. Pode também aplicar um spray relaxante nos pés no final de cada dia. Nunca deve utilizar fármacos que não sejam prescritos por um especialista, pois pode causar graves lesões nos pés e agravar as já existentes.
Devem ser cortadas com um corte recto, sem curvas, deixando que a unha sobressaía entre um a dois milímetros da ponta do dedo, limando os cantos e as irregularidades que podem permanecer.
Recomendamos o uso de meias de algodão, que devem ser mantidas limpas, secas e bem colocadas para evitar atrito. Devem ser do tamanho certo para se encaixar perfeitamente aos contornos do pé e não formarem rugas. Dado que o exercício e o calor durante a caminhada aumenta a transpiração dos pés.
Levar um calçado adequado é parte fundamental do equipamento de um caminhante. As características que o calçado deve apresentar são as seguintes: Deve ser forte e resistente uma vez que tem que manter-se em bom estado durante toda a caminhada, incluindo em período de treino. • Deve ser impermeável, mas transpirável, de tal modo que isole os pés das condições adversas do tempo e do campo, mas permita uma adequada ventilação. Por este motivo se recomenda que o forro seja de Gore-tex. • A parte superior do calçado deve ser de pele, para que isole o pé mas permita a sua transpiração. • Sistema de cordões para que o calçado se adapte correctamente ao pé. • Boa adaptação ao pé, porque se muito apertado ou muito largo, pode causar graves alterações morfológicas e de pele. • Sola média E.V.A. de dupla densidade do choque do pé contra o chão. • Estabilizador do calcanhar para segurar bem o pé e o tornozelo. • Sola de borracha ou outro material de alta resistência, com pitons no rasto da sola para conferir um andar mais confortável e maior aderência. • Leves. O calçado deve pesar o menos possível, para não aumentar o esforço realizado pelas pernas, ao levantar o pé a cada passo. Para escolher o calçado mais adequado aos nossos pés devemos ter em conta vários conselhos básicos na hora de os comprarmos:
1. Experimente os sapatos ao final do dia, quando o pé está mais dilatado, depois da actividade de um dia.
2. Experimente os sapatos com as meias que utiliza para caminhar.
3. Deve experimentar vários modelos de calçado e caminhar com eles na loja onde os comprar.
4. O calçado que mais se adapta às necessidades dos caminhantes são as botas de trekking.
5. O calcanhar deve ficar bem ajustado ao sapato e os dedos devem ser capazes de se mover livremente dentro da bota.
6. Tenha em conta que vai fazer muitos quilómetros com o calçado, pelo que o importante é que seja cómodo e se adapte à anatomia dos seus pés.
7. Escolha o calçado que melhor se adapte a seus pés, e não aquele que esteticamente mais lhe agrade.
8. Nunca es
treie o calçado numa longa caminhada, sem o utilizar antes, durante algumas semanas, em pequenas caminhadas.
9. Depois de concluída a etapa, recomenda-se o uso de chinelos ou sandálias para descansar os pés doloridos e deixar ventilar as botas usadas durante toda a jornada.
Preparação antes de iniciar a caminhada.
Trata-se de preparar o organismo e, em especial, o sistema músculo-esquelético nos esforços que esperam por si ao longo da jornada. Comece com exercícios de alongamento, de pé com as pernas separadas, estendendo os braços para cima, tentando chegar com as mãos o mais alto possível.
Em seguida, com a movimentação e alongamento dos ombros. Estique a coluna e faça um especial enfoque na musculatura dos membros inferiores, fundamentalmente dos músculos da coxa anterior e posterior e do tendão de Aquiles. Depois dos alongamentos, descalce-se e realize uma suave auto massagem aos pés, em especial nos calcanhares e nos dedos dos pés. Esta massagem servirá para activar a circulação, aquecer os músculos dos pés e evitar as sensações de cãibras.
Também se pode aplicar um pouco de vaselina sobre as zonas dos pés que com frequência sofrem lesões, ou colocar uns adesivos para evita-las. Em seguida coloque umas meias de tecido natural e o calçado apropriado.
Una vez percorrida a etapa diária, é imprescindível não ficar parado, ou fazer um arrefecimento progressivo, que se pode realizar recorrendo aos últimos minutos da etapa de maneira mais lenta e suave, insistindo nos membros inferiores e na coluna vertebral. Sempre que possível, deverá tomar um banho quente que ajuda a relaxar e realizar uma auto massagem aos seus pés.
Se tiver algum ponto doloroso nos tendões, músculos ou articulações pode fazer umas massagens sobre os mesmos, com um cubo de gelo, descrevendo círculos lentamente sobre a zona dolorida, ou também colocando uma bolsa com gelo sobre essa zona.
BENEFÍCIOS DESSA CAMINHADA:
1. A realização dessas orientações, garante uma perfeita resposta termogênica do seu organísmo, ou seja, perda de tecido adiposo, conservação/recuperação do seu tecido muscular;
2.Aumento do gasto calórico/ aumento da circulação;
3.Redução da pressão arterial;
4.Aumento da capacidade cardio-vascular;
5.Melhor oxigenação dos tecidos;
6.Grande liberação de endorfina, resultando uma incrível sensação de bem estar e diminuição dos sintomas depressivos.