CLÍNICA DECKERS - ORIENTAÇÕES MÉDICAS / MEDICINA ESPORTIVA / PREPARAÇÃO PARA UMA PARTIDA DE GOLFE
O segredo do golfe não está na força, mas sim na fluência dos movimentos, por isso, gastar 15 ou 20 minutos com aquecimento e alongamentos antes do jogo pode fazer a diferença entre um jogo abaixo da média e uma partida fantástica.
O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e a temperatura dos músculos e deve ser seguido dos alongamentos, que melhoram a mobilidade e a consciência corporal e, como conseqüência, o desempenho no esporte. Essa rotina pré-jogo permite um melhor aproveitamento muscular, evita lesões e proporciona um melhor resultado.
A seguir, apresentamos uma cartilha de exercícios que devem ser realizados antes de toda partida de golfe.
Preparação Ideal Para Uma Partida de Golfe
1º Parte – Caminhada de 5 minutos.
2º Parte – Aquecimento e Alongamento. 1 – Leve as mãos acima da cabeça e as apóie no braço contrário. Incline o tronco para um dos lados e mantenha 15 segundos. Incline para o outro lado e mantenha mais 15 segundos.
2 – Entrelace os dedos e eleve as mãos acima da cabeça.
Force as mãos para cima e para trás. Mantenha 15 segundos.
3 – Segure uma toalha em suas pontas e leve-a para trás de seu tronco. Vá até onde conseguir e mantenha por 15 segundos.
4 – Leve as mãos acima da cabeça e as apóie no braço contrário. Incline o tronco para um dos lados e mantenha 15 segundos. Incline para o outro lado e mantenha mais 15 segundos.
5 – Mantendo a posição do exercício anterior, projete o tronco para frente e para baixo, flexionando um pouco o joelho da perna de trás. Mantenha 15 segundos e repita o exercício com a outra perna.
6 – De costas para uma parede e os pés ligeiramente afastados dela e entre eles, rode o tronco e apóie as duas mãos na parede.
Mantenha 15 segundos e repita o exercício para o outro lado.
7 – Sentado em um colchonete, mantenha uma perna estendida e flexione e cruze a outra sobre ela. Rode o tronco para o lado da perna flexionada e mantenha 15 segundos. Inverta a perna e o lado da rotação do tronco.
8 – Deite no colchonete, flexione as duas pernas, levando as até o tronco. Abrace-as por 15 segundos.
9 – Agora, traga apenas uma perna em direção ao tronco e segure-a por 15 segundos. Repita o exercício com a outra perna e mantenha 15 segundos.
10 – Ainda deitado, coloque as duas mãos atrás da cabeça e flexione as pernas.
Cruze uma sobre a outra e, mantendo o tronco apoiado no solo, deixe as pernas caírem para o lado da perna que está por cima. Com a perna que está embaixo, faça uma pequena resistência.
11 – Em pé, faça movimentos de vai-e-vem, levando a perna para frente e para trás. Faça 10 vezes com cada perna.
12 – Agora, faça movimentos de vai-e-vem levando as pernas de um lado para o outro. Realize 10 repetições com cada perna.
13 – Eleve um pouco uma das pernas e, mantendo-a estendida, vire a ponta do pé para dentro e para fora. Faça 10 vezes com cada perna.
14 – Flexione o quadril e o joelho de uma perna a 90º e faça movimentos de vai e vem, levando a perna para dentro e para fora.
Faça 10 vezes com cada perna. 15 – Encoste em uma parede e flexione o quadril e o joelho de uma das pernas a 90º. Faça movimentos de vai-e-vem com o tornozelo, levando a ponta do pé para cima e para baixo. Faça 10 repetições e repita o exercício com a outra perna. 16 – Fique na ponta dos pés e, depois, nos calcanhares.
17 – Leve os ombros até as orelhas e relaxe, 10 vezes.
Faça 10 movimentos circulares para frente e 10 movimentos para trás.
18 – Leve o braço para trás e faça 10 movimentos de vai-e-vem somente do antebraço.
Repita a seqüência com o outro antebraço. 19 – Eleve o cotovelo até a altura do ombro e faça 10 movimentos de vai-e-vem somente com o antebraço.
Repita com o outro braço.
20 – Eleve os dois braços acima da cabeça e faça movimentos de vai-e-vem com o cotovelo, levando as mãos para trás e para cima.
Faça 10 repetições. 21 – Cruze os braços à frente do corpo. Eleve-os começando a descruzá-los devagar; ao chegar acima da cabeça descruze-os por completo, separando-os. Repita 10 vezes. 22 – Leve as duas mãos a frente do tronco e faça 10 movimentos de vai e vem com o punho, para dentro e para fora, levando as pontas dos dedos de um lado para o outro.
23 – Ainda com as mãos à frente do corpo, faça flexões e extensões de punho, apontando os dedos para cima e para baixo. Faça 10 repetições.
24 – Una as 2 mãos, entrelaçando os dedos e faça movimentos circulares com os punhos, 10 vezes para cada lado. 25 – Leve a cabeça de um ombro até o outro por 10 vezes lentamente. 26 – Leve o queixo de encontro ao tórax e, depois, a cabeça para trás. Não exagere no movimento para trás. Repita 10 vezes.
27 – Gire a cabeça de um lado para o outro, deixando o queixo paralelo ao ombro. Repita 10 vezes.
28 – Rode o tronco para um lado, flexione o outro joelho e apóie a ponta do pé no chão. Faça 10 vezes para cada lado.