6 Exercícios para combater dores no joelho | Saúde - TudoPorEmail
Dores on joelho? Aqui estão 6 exercícios que você pode fazer!
Você sabia que a dor nas articulações afeta cerca de 15 milhões de brasileiros e é uma das principais causas de incapacidade no Brasil? Dor no joelho, na perna, pescoço e dor nas costas estão no topo da lista de áreas problemáticas e estudos não estão mostrando nenhum sinal de melhora. De fato, um estudo de 2013 viu um aumento de 162% de próteses de joelho nos últimos 20 anos em pessoas com 65 anos ou mais. Mas quais são as causas principais para tais dores? Fatores como inatividade, excesso de peso corporal, má postura, lesões maltratadas e alimentação insuficiente contribuem para a dor no joelho. No entanto, saiba que há maneiras de melhorar os joelhos, fortalecer as articulações e poupar anos de dor e desconforto diários seguindo estas dicas de exercícios:
1. Alongamento da panturrilha
Muitas vezes, os músculos da panturrilha são negligenciados durante um alongamento, mas se você passa muito tempo em pé, corre ou faz exercícios de alto impacto, esse tipo de alongamento é essencial. As panturrilhas podem ficar extremamente tensas devido ao impacto e precisam de um bom alongamento para aliviar qualquer dor que possa chegar até o joelho.
Veja como: Encontre uma parede na qual você possa se apoiar. Flexione o pé e posicione o calcanhar onde o chão encontra a superfície vertical. Seus dedos devem estar elevados e seu calcanhar no chão. Segure o alongamento o máximo possível inclinado em direção à perna da frente. Mantenha o alongamento em seu ponto mais profundo. Faça cerca de 15 repetições em cada perna, ou mais, se ainda estiver com tensão na área.
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2. Exercício para panturrilha com bola de lacrosse
Este movimento permite que você trabalhe a tensão em sua panturrilha e seu tendão.
Veja como: Sente-se no chão, dobre a perna e segure o joelho com as mãos. Coloque uma bola de lacrosse abaixo do joelho direito segurando-a firmemente entre a panturrilha e o tendão. Crie uma força de compressão puxando a canela em sua direção e girando o pé em movimentos alternativos. Continue até sentir a tensão nessas áreas sendo aliviada, depois troque a perna.
3. Alongamento do joelho, quadril e quadríceps
Este exercício é muito eficaz e vai trabalhar toda região de seus quadris e quadríceps.
Veja como: Ajoelhe-se, levando o pé esquerdo à sua frente. Lentamente, levante a perna direita para cima, segure o pé direito com as mãos e leve o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha essa postura até que a tensão seja aliviada.
4. Rolo de espuma para o quadríceps
Quando você passa a maior parte do dia sentado, os músculos do quadríceps podem ficar muito estreitos e tendem a estar sob tensão constante. No entanto usar um rolo de espuma vai ajudar.
Veja como: Deite-se de barriga para baixo com um rolo de espuma sob a perna direita, embaixo do quadríceps. Coloque a maior parte do peso do corpo na perna e role lentamente. Você pode rolar para cima e para baixo e de um lado para o outro, bem como concentrar a pressão sobre os pontos mais tensos de seus músculos. Depois troque de perna. Continue com o movimento até não sentir mais dor. A narração do vídeo está em inglês, mas é para mostrar, de forma bem ilustrativia, como você pode fazer o exercício.
5. Alongamento dos músculos da coxa
Os músculos isquiotibiais, conjunto de músculos da parte superior da coxa, afetam o joelho mais do que você imagina e podem ser uma significativa fonte de dor ou desconforto.
Veja como: Deite-se com a perna esquerda apoiada no chão, mantenha o pé flexionado. Levante a perna direita colocando-a contra uma parede, mesa ou usando uma faixa de resistência. Em seu ponto mais profundo do alongamento, alterne em sequências de cinco segundos entre a contração e o relaxamento do pé. Tente fazer de 10 a 15 repetições de cinco segundos. Repita com a perna esquerda.
6. Alongamento com a perna esticada
Este é um exercício de fortalecimento fácil e que coloca pouco ou nenhum esforço em seu joelho.
Veja como: Deite-se de com o abdome virado para cima, com um uma das pernas dobradas com o calcanhar no chão. Levante a perna esticada na altura do seu joelho da perna oposta, com os dedos apontando para a diagonal. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições alternando as pernas. À medida que você fica mais forte, tente adicionar pesos.