Imunidade, Nutrição e Exercício Físico - Dicas Curtas
Imunidade, Nutrição e Exercício Físico
"003 Imunidade, Nutrição e Exercício Físico"
Neste episódio quero falar sobre a imunidade e a sua relação com a nutrição e exercício físico. Recentemente, devido a pandemia do COVID-19, a busca por terapias milagrosas e super alimentos aumentou. Mas será que estas terapias e super alimentos são respaldados por evidências científicas?
Este episódio será útil para ajudá-lo a compreender o que realmente funciona na melhora a imunidade, compreendendo a importância dos cuidados com a nutrição e exercício físico.
Quando se trata de imunidade a nutrição é fundamental na sua modulação.
Mas antes de falar da importância da nutrição na imunidade, preciso esclarecer o conceito de imunidade. Vamos lá, a imunidade é o mecanismo de defesa do organismo contra substâncias estranhas, as quais chamamos de antígenos. O sistema imunológico é o sistema responsável por desencadear esse processo de defesa e manter, assim, o equilíbrio e bom funcionamento do organismo.
A imunidade pode ser classificada de diversas formas, dentre elas podemos destacar a imunidade inata, presente em indivíduos saudáveis; e a imunidade adquirida, que ocorre após contato com um agente invasor e é específica contra esse agente.
Nutrição melhora a imunidade inata
E aqui começa a entrar a nutrição. A imunidade inata é representada por barreiras físicas, químicas e biológicas, células e moléculas, presentes em todos os indivíduos. Uma boa nutrição melhora a imunidade inata pois ela impacta o microbioma intestinal e os alimentos geram sinais no nosso microbioma intestinal afetando as respostas imunes. Percebe a importância de se obter uma boa saúde intestinal?
O microbioma intestinal refere-se à população de microorganismos, como bactérias, vírus e fungos, que habita todo o trato gastrointestinal, e tem como funções manter a integridade da mucosa e controlar a proliferação de bactérias patogênicas – isto é, consideradas perigosas.
Acredita-se que a nossa microbiota contenha trilhões de micro-organismos, acredita-se que sejam mais de 1.000 espécies diferentes de bactérias, acumulando milhões de genes – 150 vezes mais do que os genes humanos. Não à toa, ela chega a pesar até 2 quilos.
Seu perfil é influenciado por múltiplos fatores e é definido por volta dos 2 anos de idade. A mãe é a primeira fonte de micro-organismos das crianças. Você sabia que a população do nosso intestino por micro-organismos começa no parto? E que crianças que nascem através de parto natural possuem uma certa vantagem na formação do seu microbioma?
Comportamento alimentar, distúrbios metabólicos e imunidade
O comportamento alimentar contemporâneo desencadeou inúmeros distúrbios metabólicos intimamente ligados a perturbações no sistema imunológico. Este comportamento alimentar tem desencadeado a obesidade e a obesidade desencadear distúrbios metabólicos como diabetes tipo II e arteriosclerose. Além de inflamação crônica de baixo grau e predisposição ao desenvolvimento de doenças causadas por patógenos.
Além destes distúrbios metabólicos, as células de gordura liberam substâncias inflamatórias. Indivíduos obesos tendem a ter menos glóbulos brancos para combater infecção e as células que possuem tem capacidade reduzida de fagocitose. A fagocitose é muito importante, pois é um mecanismo pelo qual o organismo elimina os microrganismos.
O comportamento alimentar contemporâneo tem gerado quadros de disbiose, que é um desequilíbrio no microbioma intestinal. Este desequilíbrio é causado pela diminuição do número de bactérias boas do intestino e aumento das bactérias capazes de causar doença. A disbiose está associada a alterações nas respostas de anticorpos IgA e à produção de anticorpos que contribuem para a doenças autoimunes.
Os anticorpos IgA são a principal classe de anticorpos secretado pela mucosa intestinal que controla o tamanho e composição da população de microbiota, mas também fornece o principal mecanismo de defesa contra infecções intestinais.
Quando nos alimentamos mal, temos uma diminuição destes anticorpos Iga, e isto aumenta a permeabilidade do intestino permitindo que as bactérias nocivas saiam do intestino e vão para todo o corpo.
Uma má alimentação reduz também a população de macrófagos. Os macrófagos têm uma grande capacidade de remover as bactérias do sangue, o que é essencial em situações em que a barreira intestinal é prejudicada. A redução ou disfunção dessas células em decorrência de dieta inadequada aumenta a susceptibilidade de indivíduos a infecções bacterianas. Mas isso não acomete apenas adultos, a alimentação de um recém nascido via leite materno exerce grande influência sobre o status imunológico e metabólico.
Sendo assim, em tempos de Coronavírus e preocupação com imunidade, repensar os hábitos alimentares é fundamental.
E na expectativa de melhorar a imunidade, somos bombardeados na internet com informações sobre supostos super alimentos, shots e terapias milagrosas.
Porém, em conformidade com o Conselho Federação de Nutrição, posso afirmar que não existem protocolos técnicos ou evidências científicas que sustentem dietas milagrosas ou super alimentos contra COVID-19 ou que promovam um boost no sistema imunológico de maneira imediata ou a curto prazo. Independente se são alimentos, superalimentos, shots, sucos e até soroterapias por infusão endovenosa de nutrientes (vitaminas, minerais, aminoácidos, antioxidantes e outros nutrientes e compostos) estão sendo alardeadas como capazes de prevenir ou combater o coronavírus por meio do fortalecimento do sistema imunológico (CFN, 2020).
O que de fato melhora a imunidade
O que de fato melhora a imunidade, é uma alimentação diversificada, equilibrada e rica em minerais e vitaminas possui atividade de redução do risco de doenças, quando o hábito alimentar se torna frequente. Condicionando um sistema imunológico mais eficiente, com menor risco de doenças.
A melhora do sistema imunológico ocorre por meio da frequência de uma boa alimentação, e isto a médio e a longo prazo.
E quando se fala de boa alimentação, isto é completamente possível com baixo custo e alimentos de fácil acesso.
Vou citar algumas medidas iniciais que podem te ajudar:
Inclua arroz, feijão, frutas, verduras e legumes à sua rotina alimentar diária.
Inclua três porções de leite e derivados na sua dieta. Prefira produtos lácteos desnatados.
Coma pelo menos uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos por dia
Não cozinhe os legumes excessivamente, pois eles podem perder nutrientes importantes.
Monte pratos coloridos que estimulem o consumo e promovem diversidade alimentar.
Inclua na sua dieta diária porções de cereais, tubérculos e raízes.
Beba bastante água, uma média de 2 a 3 litros, por dia.
Claro que isto são orientações gerais, o correto plano e prescrição nutricional, deve ser adequada a cada indivíduo conforme assistência prestada pelo nutricionista. Pois não, não existe uma dieta que funcione pra todo mundo. A prescrição dietética feita pelo nutricionista envolve o plano alimentar e deve ser elaborada com base nas diretrizes estabelecidas no diagnóstico de nutrição, que consiste na identificação e determinação do estado nutricional do paciente, elaborado com base na avaliação do estado nutricional e durante o acompanhamento individualizado e presencial.
Exercício físico e melhora do sistema imunológico
Mas não somente uma boa alimentação melhora o sistema imunológico, mas também o exercício físico, e gera influência direta dos hormônios do estresse, prostaglandinas, citocinas e outros fatores. No entanto, a idade, carga, intensidade e o tempo do exercício faz com que os efeitos variem.
Há uma relação positiva entre estilo de vida ativo, prática de exercícios regulares e aumento da resistência às infecções do trato respiratório superior (infecções como rinite, sinusite, amigdalite, laringite). Mas estes exercícios precisam ser de intensidade moderada, os quais afetam positivamente o sistema imune, provocando o aumento da quantidade de neutrófilos e de células NK na circulação. Neutrófilos estão envolvidos na defesa contra bactérias e fungos e células NK tem um papel importante no combate a infecções virais e células tumorais.
Por outro lado, o treinamento de alto volume e intensidade, aumenta a susceptibilidade infecções do trato respiratório superior. A intensidade, duração e a frequência do exercício exercem papel chave na determinação das respostas imunes a um esforço, podendo aumentar ou reduzir tal função.
O risco de se contrair infecções do trato respiratório superior pode se duplicar para pessoas sedentárias que se submetem a exercícios físicos extremos, em razão de alterações negativas no sistema imune provocadas tanto pela liberação dos hormônios do estresse, como pela linfocitopenia pós-exercício; pela supressão das células NK "Natural Killer" e pela redução de anticorpos IgA. Exercícios extremos também geram elevações grandes de noradrenalina e adrenalina por até uma hora depois da atividade
Agora, para mensurar o nível de atividade física assim como a prescrição, procure um competente profissional de educação física, deste modo obterá êxito na sua intenção de melhorar o sistema imune através da atividade física.