Hidratação – A desidratação é a principal causa da necessidade de assistência médica em provas de Triathlon de longa duração, como o Havaí Ironman Triathlon. Associada à desidratação, a hiponatremia constitui o distúrbio eletrolítico predominante alcançado incidência de 29% dos casos com relatos ainda superiores de 73% em provas de ultradistância.
Segue as recomendações para triatletas com relação à hidratação e à prevenção da hiponatremia.
3. atletas que competirão em locais com temperatura mais elevada devem aclimatar pelo menos uma semana antes da prova. Durante esse período o autor sugere que se aumente, mediante dieta, apenas a ingestão de NaCl para 10-25g/dia; e
4. para provas com duração superior a 4 horas é indicada a ingestão de soluções hidreletrolíticas com <?xml:namespace prefix = st1 ns = urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags />6 a 8% de dextrose.
· Manter-se sempre hidratado – água de preferência;
· Sempre consumir entre as sessões de treinamento alimentos com elevado índice glicêmico;
· Quando o treino for mais pesado consumir após o término bebidas ricas em carboidratos.
· Não consumir suplementos de vitaminas e minerais e/ou complementos protéicos ou de aminoácidos sem prévia orientação do nutricionista.
· Associado à redução do treinamento, aumentar o consumo de carboidratos mediante alimentos como massas (sem molhos gordurosos), sobretudo na refeição noturna (jantar), se a prova for no dia seguinte.
· Alimentos sólidos são permitidos 30 min a 4 horas antes da prova;
· Utilizar alimentos de baixo índica glicêmico, 30 a 60 mim antes da competição;
· 2 horas antes da competição ingerir 500 ml de água; e
· Até 30 min antes do início da prova ingerir 300 a 500ml de água.
· A cada 20 min ingerir 200 a 300 ml de água;
· Após uma 1h de competição consumir bebidas esportivas, na diluição indicada pelo fabricante quando em pó, evitando com isso problemas gastrintestinais. Essas soluções devem ser isotônicas com 6 a 8% de carboidratos (ler rótulo).
· Nas primeiras 2 horas após o término da competição consumir alimentos de elevado índice glicêmico. Caso não tenha apetite para alimentos sólidos, optar por soluções líquidas que contenham carboidratos, como sucos de frutas, sopas, água de coco ou repositores hidreletróliticos.
· Após as primeiras 2 horas, e nas 24 horas subseqüentes, consumir de preferência alimentos com elevado índice glicêmico.