Treinamento Funcional 17/08/2015. Treinamento Funcional Definição - PDF
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Madalena Caldeira Palma
1 Treinamento Funcional Será que você fez a escolha certa? Prof. Cauê La Scala Teixeira Treinamento Funcional Definição Treinamento: Ato de treinar; conjunto de exercícios praticados por um atleta como preparo físico ou com fim de apurar suas habilidades Funcional: relativo às funções vitais; cuja execução procura atender à função, ao fim prático Treinamento Funcional: conjunto de exercícios praticados com o intuito de aprimorar as funções vitais. Treinamento Funcional Definição Treinamento Funcional 1
2 AVD`s Esporte = Força e Potência?? Treinamento Funcional Todo exercício é funcional. Porém, nem todo exercício é ideal. O que determina isso? Bossi (2011) BASE TEÓRICA 1. Semelhança do trabalho (exercícios) com as ações cotidianas ou esportivas Princípio da ESPECIFICIDADE 2. Capacidade de aplicar o que foi treinado nas situações cotidianas ou esportivas Princípio da TRANSFERÊNCIA 1. Princípio da Especificidade Refere se às adaptações ocorridas no músculo (ou sistemas) frente ao treinamento, sendo específicas quanto: Gesto motor Velocidade de execução Via metabólica predominante 2. Princípio da Transferência Capacidade de aplicar o que é treinado às situações do dia a dia, seja nas atividades cotidianas ou esportivas. Nem sempre o exercício precisa ser idêntico ao gesto esportivo (cotidiano) para melhorar seu desempenho (ex.: core training). 2
3 Funcional??? Dois grupos: Parcial e Completo 12 semanas 3 x semana Agachamento completo foi superior: Área de secção transversa anterior da coxa Massa magra das pernas Força isométrica de extensão de joelhos Salto vertical Agachamento completo Funcional??? Treinamento de força e marcha Funcional??? Silva et al. Os achados do presente estudo revelaram que o treinamento de força muscular foi efetivo para alterar um número de variáveis na marcha das idosas. As alterações na capacidade muscular de gerar força que ocorreram ao redor da pelve causaram mudanças importantes sobre o comprimento da passada e cadência, os quais propiciaram aumentos na velocidade de deslocamento e representam importantes indicadores de melhoria da mobilidade. Persch. Dissertação de Mestrado apresentada à UFP. 3
4 Pliometria vs Idosos Funcional vs Tradicional Tradicional Exercícios cíclicos e simétricos Ênfase (exclusividade) sobre uma capacidade biomotora Funcional Movimentos acíclicos e assimétricos Integração das capacidades biomotoras Você é tão forte quanto seu elo mais fraco D Elia (2014) Ponto Chave CORE TRAINING Treinamento e desenvolvimento do core Core Training Definição Core: Núcleo, Centro. Compreende as regiões lombar, pélvica e de quadril. Considerado o centro da força Power house Local onde se localiza o centro de gravidade Local onde todo movimento é iniciado Handzel (2003) Core Training Importância BOMPA e CORNACCHIA (1998): Antes mesmo da existência de qualquer metodologia de treinamento do core, os autores já destacavam sua importância; Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco; Um pobre desenvolvimento do tronco representa uma fraca base de suporte para o trabalho de braços e pernas. Core Training Importância WEINECK (2003): Em função de passarmos grande parte de nosso tempo sentados, desenvolvemos não raramente problemas posturais devido à falta de desenvolvimento da musculatura lt do tronco. Por isso convém que os atletas sejam submetidos precocemente a um treinamento que fortaleça a musculatura da barriga e costas. 4
5 Core Training Importância ZATSIORSKY e KRAEMER (2008): Regra básica para o treinamento de iniciantes: Treinar a musculatura localizada proximalmente, especialmente na área do tronco, como a musculatura da parede abdominal e o eretor da coluna, em primeiro lugar. Anatomia do Core Músculos do core 29 pares de músculos que suportam o complexo lombo pelve quadril (Fredericson e Moore, 2005) Classificação (Faries e Greenwood, 2007): Local primário: profundo; estabiliza a coluna sem gerar movimento. Local secundário: profundo; função primária de estabilizar a coluna; função secundária de movimentar a coluna. Global: superficial; função primária de produzir movimento e torque sobre a coluna. Anatomia do Core Músculos do core Características Local Profundos Aponeurótico Contração lenta tipo I Ativados em ativ. endurance Pobre recrutamento, pode ser inibido Ativado com baixas resistências (30-40% CVM) Global Superficiais Fusiformes Contração rápida tipo II Ativados em ativ. força e pot. Preferencialmente recrutados Ativados com cargas mais altas (>40% CVM) Faries e Greenwood (2007) Anatomia do Core Músculos do core Principais Local primário Local secundário Global Transverso abdom. Oblíquo interno Reto abdominal Multífudo Fibras mediais do oblíquo externo Fibras laterais do oblíquo externo Quadrado lombar Psoas maior Diafragma Eretor da espinha Assoalho pélvico Iliocostais (torácico) Iliocostais e longuíssimo (lombar) Faries e Greenwood (2007) Treinando o Core Treinando o Core Progredindo com segurança: Estáticos 3 planos de movimento Dinâmicos 3 planos de movimento Combinação de planos França et al. (2008) 5
6 Instabilidade Instabilidade vs Core Por que a instabilidade costuma estar sempre presente no core training? Instabilidade Vantagens vs Desvantagens Vantagens: Aumenta a ativação dos músculos do core (estabilizadores), mesmo diante da redução das cargas Aumenta o equilíbrio, a propriocepção e o desempenho em tarefas funcionais i Desvantagens: Diminui a produção aguda de força, potência e velocidade Alta complexidade Maior risco de acidentes/lesões Behm e Colado (2012) Portanto... O ideal é aprender a técnica de execução em base estável para depois implantar instabilidade, caso o objetivo seja explorar suas vantagens. BOM SENSO! Treinando o core Progredindo com segurança: Estáticos 3 planos de movimento 3 planos de movimento + instabilidade Dinâmicos 3 planos de movimento 3 planos de movimento + instabilidade Combinação de planos Sistema de progressão Teixeira e Guedes Jr. (2014) Princípio da Sobrecarga Progressiva 6
7 Exercícios Estáticos Plano Sagital Cadeia Anterior Exercícios Estáticos Plano Sagital Cadeia Anterior Exercícios Estáticos Plano Sagital Cadeia Posterior Exercícios Estáticos Plano Sagital Cadeia Posterior Exercícios Estáticos Plano Frontal Exercícios Estáticos Plano Frontal 7
8 Exercícios Estáticos Plano Transverso Plano Sagital Cadeia Anterior Plano Sagital Cadeia Anterior Plano Sagital Cadeia Anterior Plano Sagital Cadeia Posterior Plano Sagital Cadeia Posterior 8
9 Plano Sagital Cadeia Posterior Plano Frontal Plano Frontal Plano Frontal Plano Frontal Plano Transverso 9
10 Plano Transverso Plano Transverso Combinação de planos 2 planos Combinação de planos 2 planos Combinação de planos 2 planos Combinação de planos 2 planos 10
11 Combinação de planos 3 planos Combinação de planos 3 planos Combinação de planos 3 planos Combinação de planos aleatório Serape Effect Serape Effect Serape = Poncho Vestimenta mexicana No corpo humano: Rombóides, serrátil anterior, oblíquos interno e externo 11
12 Serape Effect A atuação conjunta desses músculos proporciona um excelente mecanismo de produção de força entre o ombro e o quadril oposto Ao girar os ombros e quadris em direções opostas, a musculatura ventral do tronco é pré estirada em diagonal. Esse pré estiramento diagonal tem sido referido como Efeito Serape. A efeito se dá em proporcionar aos músculos do core um ambiente de comprimento tensão ideal para a produção de força máxima. Lutas, nadadores, arremessadores, tenistas, etc. SANTANA (2003) Serape Effect A estabilização central é obtida por meio do treinamento consciente que, ao longo do tempo, acaba tornando se uma resposta natural inconsciente. Prentice (2002) Treinamento do Core para avançados Características: Manutenção postural prolongada / monotonia Mais demandas / menos (mesmo) tempo Soluções: Enfatizar/aumentar o trabalho do core em todos os exercícios O core nos exercícios de musculação Como potencializar a ação do core no treinamento tradicional? Bases de suporte Levantamentos básicos e olímpicos Exercícios unilaterais Transferência de peso Estímulos sensoriais Simulação das AVD s Alterações na base de suporte Exercícios em plano sagital Alterações na base de suporte Exercícios em plano frontal + estável + instável + estável + instável 12
13 Core vs Exercícios tradicional A ativação dos músculos do core que é alcançada em condições instáveis também pode ser alcançada em exercícios com peso livre em solo (Básicos e Olímpicos). Condições instáveis podem diminuir a força, velocidade e ADM. Por isso, não são recomendados como modo de treinamento primários para atletas / alunos avançados. No entanto, o alto nível de ativação muscular em exercícios com baixa carga em condições instáveis sugere sua aplicação na reabilitação, em indivíduos destreinados que não gostam de exercícios tradicionais de musculação e em fases nas quais a altas cargas não são desejadas. A execução unilateral de exercícios de musculação no plano frontal contribui para o aumento da ativação dos músculos do tronco (Behmet et al., 2005). Isso se deve a projeção do centro de gravidade do corpo na direção do membro exercitado, em função do peso utilizado em apenas um lado (Campos e Coraucci Neto, 2004). Core nos exercícios de musculação Core nos exercícios de musculação Exercício: elevação lateral (unilateral) Exercício: elevação frontal (unilateral) Contração muscular Plano: Frontal CG: deslocamento para o lado do peso Contração muscular Plano: Sagital CG: deslocamento para frente Core: solicitação aumentada do lado contrário do peso Core: solicitação aumentada da cadeia posterior CG CG Core nos exercícios de musculação Core nos exercícios de musculação CG Contração muscular Exercício: tríceps francês Plano: Sagital CG: deslocamento para trás Core: solicitação aumentada da cadeia anterior CG Contração muscular Exercício: crucifixo (unilateral) Plano: Transverso CG: Deslocamento para o lado do peso Core: solicitação aumentada dos rotadores para o lado oposto do peso. 13
14 Empurrar para frente Puxar de frente Supino reto Remada sentado Puxar e empurrar Puxar de cima Meio arremesso Barra fixa Puxada Pegar objeto do chão e elevar acima da cabeça Variações Situação cotidiana Arremesso adaptado 14
15 Caminhar Avanço Transferência de peso Sistemas de controle postural Sistema visual: Localiza o corpo e percebe seu movimento no espaço em relação às referências externas Estabilização em relação ao ambiente Sistema vestibular: Orientação da cabeça em relação ao campo gravitacional Acelerações e atração gravitacional. Somestesia: Tato Propriocepção ÊNFASE Será que funciona? Justificativa Objetivo 15
16 Resultados Flexão de braços Escore de erros teste de salto Resultados Resultados / Conclusão Abdominais Teste T - Agilidade Como treinar? 16
17 Diretrizes para o TF Iniciantes Frequência semanal: 2 3 vezes Séries: simples Repetições: ~ 15 Intervalo: necessário para a recuperação, porém < 2 3 min. Exercícios: 6 8 Ordem: iniciar pelos grandes grupamentos Intensidade: 6 7 na escala subjetiva de esforço Monteiro e Evangelista (2009) PSE Treinamento Resistido omni scale Diretrizes para o TF Intermediários Frequência semanal: 3 5 vezes Séries: 2 3 Repetições: Intervalo: 1 2 min. Exercícios: não existe regra parcelar o treinamento caso a qtd. seja alta. Ordem: prioritária; de acordo com o objetivo Intensidade: 7 8 na escala subjetiva de esforço Monteiro e Evangelista (2009) PSE Treinamento Resistido omni scale Diretrizes para o TF Avançados Frequência semanal: 5 vezes Séries: 3 5 Repetições: 8 10 Intervalo: 30 seg. a 2 min. Exercícios: não existe regra parcelar o treinamento caso a qtd. seja alta. Ordem: prioritária; de acordo com o objetivo Intensidade: 8 9 na escala subjetiva de esforço Monteiro e Evangelista (2009) PSE Treinamento Resistido omni scale 17
18 SEGURANÇA! Os exercícios funcionais exigem maior controle neuromotor. Para maior segurança algumas recomendações devem ser observadas. Iniciar com exercícios tradicionais antes dos funcionais: Uniplanares Mul planares > Base de suporte < Base de suporte Bilaterais Unilaterais Estáveis Instáveis + Es mulos sensoriais Estímulos sensoriais Mesclar tradicionais e funcionais OBRIGADO Cauê La Scala Tudo posso Naquele que me fortalece (Fl. 4:13) 18