Sua prática de Hatha Yoga | yoga.pro.br
Escrito por Pedro Kupfer 02/07/2013 · 11 mins de leitura >
Este texto versa sobre a importância da prática pessoal para a consecução do objetivo do Yoga. Esse objetivo é mokṣa, a iluminação. Este artigo tem duas partes, das quais a presente é a primeira e está centrada na construção da prática pessoal. A segunda, cujo tema central é o alvo dessa mesma prática, está publicada neste website sob o nome "Sádhana é acertar o alvo".
O amigo leitor poderá considerar isto uma espécie de "fórmula" com algumas sugestões para elaborar sua prática pessoal, em harmonia com a maneira em que, tradicionalmente, estas práticas têm sido feitas. A sequência e maneira em que estas técnicas aparecem aqui listadas respeita rigorosamente a estrutura que aparece em algumas escrituras do Yoga, que citaremos logo a seguir.
A organização das diferentes práticas do Yoga em etapas ou membros é comum a quase todos os sistemas técnicos e continua sendo usada até hoje, para sistematizar a miríade de técnicas que o Yoga desenvolveu desde sua origem.
Em todas elas, há algo em comum: as técnicas são colocadas sequencialmente, sempre a partir da mais densa e em direção à mais sutil. Partindo das experiências do corpo físico e das questões relativas à vida cotidiana, essas práticas assumem uma progressiva sutileza, cuja culminação é o estado de liberdade e plenitude, chamado mokṣa.
O modelo de sugestão de prática aqui apresentado está inspirado no saptasādhana, a prática em sete etapas ensinada num antigo texto de Haṭha Yoga chamado Gheraṇḍa Saṁhitā, do século XV. Certamente, o esquema de prática da Gheraṇḍa Saṁhitā está baseado no Aṣṭaṅga Yoga compilado pelo sábio Patañjali, do século IV ou III a.C., que já é certamente bem familiar para o leitor, e cujas partes são as seguintes:
1. Yama: prescrições de conduta,
2. Niyama: proscrições de conduta,
3. Āsana: posturas físicas,
4. Prāṇāyāma: respiratórios,
5. Pratyāhāra: abstração sensorial,
6. Dhāraṇā: concentração,
7. Dhyāna: meditação e
8. Samādhi: iluminação.
Esse sistema óctuplo recolhido por Patañjali, por sua vez, foi claramente inspirado no ṣaḍāṅga, uma prática em seis etapas que aparece na Maitrī Upaniṣad, um texto de 3500 anos de idade. Acreditamos que esta prática, ṣaḍāṅga, só não é mais conhecida simplesmente por que não menciona nem lista posturas físicas de nenhum tipo. Isso não significa, necessariamente, que a postura não fosse importante, mas que talvez, por ser óbvia, não precisaria ser mencionada. O mesmo vale, tanto neste caso como no do sapta sādhana citado mais abaixo, para a ausência de uma prática separada de yama e niyama. Os seis membros do ṣaḍāṅga da Maitrī Upaniṣad são os seguintes:
1. Prāṇāyāma: expansão da vitalidade,
2. Pratyāhāra: abstração sensorial,
3. Dhyāna: meditação,
4. Dhāraṇā: concentração,
5. Tarkā: questionamento, e
6. Samādhi: iluminação.
Estes dois modelos, por sua vez, deram lugar a vários outros, dos quais escolhemos aqui propositalmente o da Gheraṇḍa Saṁhitā, por ser o mais familiar para o praticante de Yoga contemporâneo, uma vez que a maior parte das técnicas que aparecem listadas nessa obra são bem conhecidas. As demais obras medievais de Haṭha Yoga, como a Haṭha Yoga Pradīpikā, o Dattatreya Yogaśāstra, o Yoga Yājñavālkya e outras, seguem igualmente esse mesmo modelo, com algumas pequenas diferenças nas listas, no número ou nos nomes das técnicas. Assim, as sete fases do saptasādhana são estas:
1. Ṣaṭkarma: ações purificatórias,
2. Āsana: posturas psicofísicas,
3. Mudrā: selos para estabilizar a força vital,
4. Pratyāhāra: abstração sensorial,
5. Prāṇāyāma: exercícios respiratórios,
6. Dhyāna: concentração para a compreensão, e
7. Samādhi: iluminação advinda do autoconhecimento.
Iremos analisar, primeiramente, a maneira de integrar as diferentes técnicas com as atitudes e cuidados que precisamos ter para que a prática seja uma fonte constante de alegrias e descobertas nesse fascinante caminho que é o autoconhecimento. Conjuntamente, iremos elaborar sobre o propósito e lugar que cada uma dessas técnicas ocupa no panorama do Haṭha Yoga.
Para concluir, daremos algumas dicas para facilitar a prática. Cabe lembrar que estas dicas apenas complementam e não substituem, de maneira alguma, a instrução que devemos ter em sala de aula, em presença de um professor competente.
Uma prática em nove passos
1) Śānti paṭhaḥ.
Toda prática, assim como toda aula de estudo, tradicionalmente, começa e termina com uma invocação. Portanto, tanto a primeira como a última etapa deste modelo de prática é esse mantra propiciatório. Śānti paṭhaḥ significa "invocação da paz". Tem alguns mantras muito simples, mas não menos eficientes para criar um ambiente adequado à prática.
Recomendamos os mantras de invocação da paz como, por exemplo, certos trechos do svāsti paṭhaḥ como este: lokaḥ samasta sukhino bhavantu (que significa "que todos os seres no mundo sejam felizes)", precedido por algumas repetições do Oṁ, o som sagrado que aponta para o Ser.
Alguns praticantes preferem fazer apenas as repetições do Oṁ. Este mantra irá levar, no máximo, dois minutos e tem o intuito de trazer a atenção da pessoa para o presente, deixando de lado todas as possíveis fontes de distração. Fazer um mantra destes pode nos levar três a cinco minutos.
2) Nididhyāsanam.
É recomendável ter, em cada prática, uma reflexão ou tema, que possa pautar as escolhas e atitudes como, por exemplo, os valores essenciais do código de conduta: não-violência (ahimsā), veracidade (satya), simplicidade (hriḥ), retidão (arjavam), capacidade de adaptação (kśānti), firmeza de propósito (sthairyam), ausência de egoísmo (anahaṁkāra) ou outros.
Neste momento, que é, tecnicamente falando, o silêncio que precede ao mantra invocatório, é aconselhável igualmente parar por um instante para verificar o nosso nível de energia, bem como para determinar o tipo de esforço que idealmente, devemos aplicar na prática. Esta parte da prática, assim como o mantra inicial, é de uns três ou cinco minutos, podendo, se for o caso, estender-se um pouco mais.
3) Ṣaṭkarma.
Como é sabido, o Hatha Yoga dá muita importância às ações de purificação. Neste ponto, escolha então uma das purificações, como a auto-massagem abdominal, os exercícios para os olhos, a limpeza nasal, etc. Esta parte da prática pode ser feita em pouco menos de cinco minutos. As seis ações purificatórias tradicionais são as seguintes:
1) Dhauti: a purificação do trato digestivo e outros processos, como a limpeza dos dentes, as gengivas e a garganta;
2) Vasti: a lavagem intestinal, usando água morna e salgada;
3) Neti: a limpeza nasal, feita com um pano ou com água salgada;
4) Nauli: a auto-massagem e tonificação abdominal;
5) Trātaka: a purificação do olhar através de exercícios que são verdadeiros āsanas para os olhos; e
6) Kapālabhāti: a limpeza das vias respiratórias.
4) Āsana.
Esta seção da prática pode levar até 40 minutos. A grande dúvida que pode surgir neste ponto é como montar uma série equilibrada de posturas. Na hora de escolhê-las, leve em consideração que uma prática corretamente balanceada segue uma combinação equilibrada destes três critérios seletivos: a correta escolha dentro de cada grupo postural, as cinco ações da coluna e as posturas do corpo em relação à força de gravidade. Lembre igualmente da permanência em cada āsana: posturas com maior estabilidade, como as sentadas ou deitadas, permitem uma permanência maior; posturas de equilíbrio num pé só, ou sobre as mãos e outras de estabilização ou força, geralmente mais exigentes, pedem uma permanência mais breve. Idealmente, uma prática balanceada inclui várias de cada uma dessas categorias.
a) equilíbrio,
b) estabilização articular,
Percebemos que alguns praticantes confundem a prática de āsana com uma espécie de alongamento passivo. Alguns professores, na mesma linda, dão excessiva importância ao aumento da flexibilidade e do alongamento. Porém, para que a prática seja equilibrada, é necessário que ela inclua, além de posturas de alongamento passivo, outras de estabilização, fortalecimento e repouso. Uma prática excessivamente centrada apenas na flexibilidade e no alongamento pode vir a produzir um corpo hipermóvel, mas não trabalha força nem resistência. Um corpo hipermóvel, sem estabilidade articular nem resistência, está sujeito a lesões.
II) Ações da coluna vertebral
a) extensão axial (tração),
c) torção,
d) flexão, e
e) hiperextensão.
Estas são as cinco ações que uma coluna vertebral sadia é capaz de executar. Elas devem ser alternadas, mas não precisam ser feitas exatamente na ordem desta lista. Há, ainda, diferentes combinações dessas ações. Idealmente, antes de cada flexão, extensão ou torção, é necessário aplicar a tração, para ganhar espaço. Ao passar para a execução dessas ações, é preciso, na medida do possível, manter ainda esse espaço. A prática conjunta das posturas com os bandhas, as contrações de músculos e plexos como o mūla bandha (elevação do assoalho pélvico) e o uḍḍīyana bandha (recolhimento do baixo ventre), ajuda bastante a manter esse espaço.
III) Posturas possíveis do corpo.
a) posturas em pé,
d) posturas de inversão.
Este último critério leva em consideração a influência da força de gravidade sobre o sistema circulatório. Por via de regra, começamos a prática em pé e a concluímos na postura de inversão, seguindo a ordem acima sugerida. Entre o início e o final, há dois grupos posturais: as posições sentadas e as deitadas. Cada grupo se faz seqüencialmente, de maneira e não precisemos, por exemplo, passar da postura e pé para a deitada, e logo sentar para ficar novamente em pé. Este modelo de prática balanceada de āsanas foi ensinado desta forma por Swāmi Śivānanda, de Rishikesh, em seu livro Haṭha Yoga, editado na década de 1940. Muitos professores hoje em dia seguem essa recomendação, por ser ela segura e lógica ao mesmo tempo.
5) Mudrā.
Talvez as mudrās sejam as práticas menos conhecidas do Haṭha. Sobre elas, a Gheraṇḍa Saṁhitā, que descreve 25 diferentes, afirma que "devem ser cuidadosamente guardadas em secreto". Estas mudrās fazem parte daqueles procedimentos que certamente não são conhecidos nem praticados na maioria das versões de Hatha Yoga que vemos na atualidade. Ou, se fizerem parte, aparecem nas suas formas mais simplificadas. Talvez o caso mais conhecido dessa extrema simplificação (para não dizer empobrecimento da prática original) seja a viparītakaraṇī mudrā. Este é um nome usado apenas para descrever uma versão simplificada da inversão sobre os ombros, deixando de lado as visualizações da energia vital e o sutil trabalho realizado com ela. Outros exemplos são a yogamudrā e a mahamudrā.
6) Prāṇāyāma.
Prāṇāyāma é um termo que, literalmente, significa "expansão da vitalidade". Claramente, os textos do Haṭha declaram que o objeto do prāṇāyāma não é o controle da respiração, como habitualmente ouvimos dizer, senão o comando da mente. A conexão entre a forma de respirar e a paisagem mental é bem conhecida: trabalhando sobre uma, indicimos na outra. Idealmente, o prāṇāyāma se faz logo após as posturas físicas e as mudrās. Um bom prāṇāyāma, para iniciantes, não leva mais do que 10 minutos. Neste modelo, colocamos o prāṇāyāma antes do relaxamento, mas ele poderia igualmente ser feito depois, junto com a meditação. A vantagem de colocar o yoganidrā entre essas técnicas é que evitamos uma permanência extensa demais na posição sentada. Se formos juntar os respiratórios com a meditação, a permanência na postura sentada será superior a meia hora. Isso, para algumas pessoas, pode ser muito difícil.
7) Yoganidrā.
A técnica de relaxamento, consiste em descontrair conscientemente, fazendo um parikrāma, ou seja uma circunvolução da atenção pelas diferentes partes do corpo, aplicando uma respiração específica, na qual a expiração é mais curta do que a inspiração, como acontece naturalmente no estado de sono profundo. Ainda dentro desta parte da prática, cabe repetir o saṅkalpa, a resolução interior, que pode ser trabalhada de maneiras diferentes. Para relaxar não é preciso fazer nada além de deitar em silêncio: basta-nos lembrar da paz que essencialmente somos, deixar o corpo imóvel numa postura bem confortável, suavizar deliberadamente a respiração e permanecer atento na quietude. Uma prática de relaxamento vai levar pelo menos 10 minutos, se não tiver muito tempo disponível. Idealmente, dedique um pouco mais de tempo a relaxar, mas sem se deixar escorregar para o sono!
8) Dhyāna.
Dhyāna é a técnica de contemplação por excelência. Meditar é escolher um tema e realizar uma calma e conscienciosa reflexão nele. Isso não é, evidentemente, "deixar a mente em branco", senão ocupar a mente com pensamentos harmoniosos (sáttvicos), não como um fim em si mesmo, senão como uma maneira de estabelecer-se na auto-identidade, compreendida, como simplicidade, tranquilidade e plenitude. Cabe lembrar que as técnicas de meditação são muito diversas e que, idealmente, devemos escolher livremente, alguma com a qual nos identifiquemos. Ou, como diz o sábio Patañjali no Yoga Sūtra (I:39), devemos "meditar sobre um objeto que seja agradável". A escolha da técnica meditativa pode estar em função do tema de reflexão que aplicamos ao longo da prática. Escolha uma técnica, aquiete o corpo e a respiração, e persevere nela por 15 a 20 minutos.
9) Śānti paṭhaḥ.
Este mantra pode ser o mesmo do início, ou outro da sua escolha. A "moldura" final do sādhana é tão importante quanto a inicial, uma vez que o intuito de ambas é o mesmo: chamar a atenção do praticante para o momento presente. Se, no início, o mantra indica algo assim como "agora, vamos ficar atentos, pois a prática está começando", da mesma maneira, ao fazermos este mantra final, ele deve servir para nos lembrar que "agora é preciso ficar atento, pois a prática conclui-se aqui, mas a atentividade permanece". Ao fazer um mantra, lembre sempre de manter presente seu significado. O tempo desta parte da prática, novamente, será de alguns poucos minutos.
· É necessário verificar se, no momento em que iniciamos, precisamos dar uma atenção especial a alguma parte do nosso corpo, à respiração ou à disposição interior. O corpo, a emocionalidade e o nível de energia mudam constantemente, e o nosso bom-senso precisa ouvir, interpretar corretamente os sinais dele, e adaptar o que for preciso.
· Tenha sempre um plano de prática, mesmo que você vá adaptá-lo no andamento da prática, ou que não ele não seja usado. Não improvise. Use o bom-senso.
· A correta escolha das técnicas, se for preciso, com a ajuda de um professor, é essencial, uma vez que elas não podem ser aprendidas somente lendo um texto.
· Sobre a duração da prática: o tempo total deste modelo de prática é de aproximadamente 90 minutos. Se você não tiver esse tempo disponível esse tempo, poderá reduzir proporcionalmente a duração de cada parte da prática. Lembre que não existe prática ruim: a única prática inútil de Yoga é aquela que você não fez.
· Certifique-se de sentir-se e estar à vontade na sala. Crie um ambiente adequado para praticar, que seja silencioso, onde você não será interrompido. Desligue o celular!
· Não se force: não tente fazer sozinho aquilo que você não sabe ou não domina. Seja sempre cuidadoso e atento. Seja paciente e cauteloso, para evitar técnicas com as quais você não tenha familiaridade e que seu corpo, aparelho respiratório ou mente não estejam preparados para executar.
· É preciso cultivar as boas maneiras na meditação, mesmo quando praticando sozinhos. A regra de ouro é: não se mexa. Porém, se mexer-se for inevitável, pelo menos não faça ruído. Dentro do possível, na postura de meditação você fica imóvel. Dentro do bom-senso, você cultiva o livre arbítrio. Se houver algum movimento, que seja silencioso.
· Cultive também o estudo, a leitura e a amplitude de visão em relação ao Yoga em particular e à vida em geral.
A atitude é mais importante que a técnica. Sem uma atitude correta, não poderemos colher os melhores resultados da prática de Haṭha Yoga. Praticar sem manter o foco no objetivo é perder o tempo. Praticar sem "fecundar" a prática com a visão do autoconhecimento é outra maneira de perder o tempo. A prática não é magia, no sentido que, pelo simples fato de repetir posturas, respiratórios, mantras ou meditações, mokṣa não irá simplesmente acontecer. Essa questão é o tema de outro texto, disponível para leitura neste mesmo website. Pare lê-lo, clique aqui: "Sádhana é acertar o alvo".