Vegetarianos, normalmente, são perseguidos por leigos que se transformam em “especialistas” nutricionais prontos para fazer um discurso sobre a importância da carne na dieta. Imagine então como é a vida das mamães vegetarianas e veganas!
Mas agora elas têm o apoio de entidades renomadas no setor da nutrição, como a American Dietetic Association e a Academy of Nutrition and Dietetics, dos Estados Unidos. Segundo essas entidades, uma grávida vegetariana ou vegana pode ter uma gestação saudável, com desenvolvimento pleno do bebê, caso a mulher insira ainda mais frutas, vegetais, leguminosas e suplementos nutricionais em sua dieta. Ou seja: não é preciso comer carne todo dia para ter uma gravidez tranquila.
No final de 2016, a Academy of Nutrition and Dietetics deu o aval para esse tipo de dieta, mesmo durante a gravidez e a amamentação, em um artigo no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Segundo a entidade, dietas vegetarianas e veganas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios na prevenção e no tratamento de doenças do coração, obesidade, diabete tipo 2, alguns tipos de câncer (especialmente os gastrointestinais) e pressão alta.
Além disso, estudos demonstram que grávidas vegetarianas apresentam menor sobrepeso ao fim do primeiro trimestre da gestação e menores complicações, como diabete gestacional.
CUIDADOS NECESSÁRIOS
Apesar dos inúmeros benefícios, a dieta vegana e vegetariana é muito restritiva e pode aumentar a deficiência de alguns nutrientes, como ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D e proteínas; o que afeta o desenvolvimento do bebê. Por isso, a Sociedade Brasileira de Pediatria faz ressalvas com o veganismo durante a gravidez; indicando a suplementação nutricional.
A complementação de vitaminas e minerais na dieta também é importante durante a amamentação. A quantidade ideal de cálcio diário para os ossos dos bebês se manterem fortes é 100 mg. A mãe pode incluir em sua alimentação o leite de soja fortificado com cálcio, vegetais verde-escuros, como couve e espinafre, e tofu, com sulfato de cálcio.
O que não pode faltar no prato da mamãe vegetariana:
Proteína: fonte de energia que ajuda na formação celular e hormonal do bebê. Coma tofu, abacate, nozes, amendoim, pães e massas integrais, soja, leguminosas (ervilha, lentilha e feijão) e grãos (trigo, arroz e aveia).
Ferro: essencial para a formação dos glóbulos vermelhos do bebê, além de favorecer o seu crescimento. Sua deficiência pode levar à anemia. Necessário consumir, em média, 27 mg, por dia. Coma tofu, fígado, passas, feijão, amêndoas, lentilha, castanha de caju e do pará, quinoa, folhas verde-escuras, girassol, linhaça, chia, mariscos e açaí. A vitamina C (presente em frutas como laranja e acerola) melhora sua absorção. Evite cafés, chá e Coca-Cola, que interferem negativamente nesse processo.
Cálcio: ajuda na formação dos ossos do bebê. Coma leite de soja, tofu, suco de laranja, couve, repolho, mostarda, espinafre, gergelim, brócolis, grão-de-bico e gergelim.
Vitamina D: fortalece os ossos e a musculatura do bebê. Sua deficiência pode levar a deformidades do esqueleto e à má absorção do cálcio pelo organismo. A vitamina é conseguida pela exposição ao sol. Lembre sempre de passar protetor solar, usar boné ou chapéu e evitar a radiação solar prolongada entre 10h e 15h, quando os raios solares são mais fortes. Coma: cogumelos, cereais integrais e leite de soja.
Ácido fólico: essencial para o desenvolvimento do tubo neural do bebê. Recomenda-se a ingestão de cerca de 500 mcg por dia. Coma: vegetais de folha verde-escura, repolhos, feijão, lentilha, ervilha e frutas cítricas.
Vitamina B12: juntamente com o ácido fólico, ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central do feto. É encontrada de forma abundante em alimentos de origem animal, portanto é preciso uma suplementação. Coma: cereais, ovos, quinoa e leite de soja fortificado com vitamina B12.
Zinco: também ajuda na formação do sistema nervoso central do feto, além do sistema circulatório, dos órgãos e do metabolismo do bebê. Coma: cereais integrais como arroz, aveia e trigo, castanhas, leite, grão-de-bico, nozes, lentilha e semente de girassol.
Ômega 3: essencial para o desenvolvimento cognitivo e cerebral do feto. Coma: peixes, castanhas, amêndoas, linhaça e oleaginosas.
Desde que a futura mamãe faça uma nutrição adequada, não há problema em seguir com a dieta vegetariana ou vegana durante a gravidez. Não vale trocar carne por massa! É preciso aumentar a ingestão de alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes.
Cada organismo é único e isso vale para a quantidade de vitaminas e minerais necessários para o pleno desenvolvimento do bebê. Portanto, busque a orientação de um nutricionista.
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