Dica de Nutrição - Lipídios
O que são? - Os lipídios, também chamados de gorduras, são substâncias de consistência untuosa formada por ésteres de ácido graxo e glicerol, presente em óleos vegetais e na gordura dos animais. Na natureza, os mais comuns são os triglicerídeos, que podem ser encontrados na fórmula sólida ou líquida, dependendo dos ácidos graxos constituintes. Os triglicerídeos de natureza sólida em temperatura ambiente são chamados de gordura e os líquidos, óleos.
- São componentes da estrutura das células, em especial das membranas celulares, e estão presente nos hormônios.
- Constituem uma das principais fontes de reserva energética ao organismo.
- São componentes importantes da alimentação humana, sendo fontes de energia. Contudo, o consumo excessivo de gorduras saturadas está relacionado a várias doenças crônicas não transmissíveis.
- Os lipídios são fonte de energia concentrada e de reserva para o organismo.
- São veículos de transportes das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) até as células.
- Facilitam o trânsito intestinal dos resíduos da alimentação, lubrificando o intestino e auxiliando a eliminação pelas fezes.
- São isolantes mecânicos que protegem órgãos vitais, evitando traumatismo por batidas ou quedas.
- São isolantes térmicos que protegem os tecidos termossensíveis das mudanças bruscas de temperatura devido à perda de calor em ambientes frios.
- Participam de várias reações químicas orgânicas e da formação das enzimas e hormônios.
- Auxiliam a manter a saciedade por um período de tempo maior, pois sua digestão é mais demorada.
- Na culinária, proporcionam maciez as carnes e melhoram o sabor dos alimentos.
Classificação: Por suas características diferentes, as gorduras são classificadas em saturadas e insaturadas.
- Gorduras Saturadas: São encontradas em estado sólido e quando consumidas em grandes quantidades, aumentam o risco de dislipidemias e também o de doenças cardíacas.
Predominam nas gorduras animais. As principais fontes são manteiga, banha, toucinho, a gordura das carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais, embora alguns óleos vegetais sejam fonte desse tipo de gordura como óleo de coco.
- Gorduras Insaturadas: Dividem-se em dois grupos: monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas não causam problema de saúde, exceto quando consumidas em grande quantidade. Predominam nos alimentos vegetais.
Ácidos graxos monoinsaturados: É considerada benéfica, pois ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL). Pesquisas têm mostrado que LDL enriquecida com ácidos graxos monoinsaturados são menos propensos a oxidar, do que quando enriquecida com ácidos graxos poli-insaturados. Uma alimentação farta em ácidos graxos monoinsaturados é uma alternativa para ajudar a reduzir a taxa de colesterol ruim no sangue. O fato de serem gorduras estáveis possibilita seu uso na culinária em temperaturas elevadas sem alterarem suas características, pois não oxidam facilmente.
As principais fontes alimentares são: azeite de oliva, óleos vegetais, provenientes do girassol, canola e arroz, gordura do abacate e das frutas oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.
Ácidos graxos poli-insaturados: Algumas gorduras poli-insaturadas são essenciais à manutenção da saúde e da própria vida, como o ômega 3 e ômega 6 que vou falar daqui a pouco.
As principais fontes alimentares são óleos vegetais, como azeite, óleos de algodão, milho, soja, girassol e linhaça. Os peixes em geral são ricos em ácidos graxos poli-insaturados.
Ácidos graxos ou trans: é um tipo de gordura obtida principalmente do processo de industrialização dos óleos vegetais a partir da hidrogenação. São gorduras que causam mais prejuízos à saúde que as gorduras saturadas por isso seu consumo diário deve ser muito baixo praticamente inexistente.
Ômegas: Estudos têm mostrado que alguns tipos de ácidos graxos são essenciais à proteção da saúde, como o ômega-3 e ômega-6 presentes nas gorduras insaturadas.
Ácido graxo ômega-3: Ácidos graxos poli-insaturados pertencentes ao grupo dos lipídios essenciais. Aqueles que o organismo não sintetiza terá necessidade de adquiri-los por meio de dieta diária. Estão associados à redução do risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e no tratamento de doença inflamatória como artrite reumatoide.
Esse tipo de ácido graxo se encontra presente principalmente na gordura de peixes como sardinha e salmão.
Ácido graxo ômega-6: Faz parte do grupo dos lipídios essenciais como ômega-3. Está presente nos óleos vegetais, principalmente no azeite, e em outros em menor quantidade, como no de soja, girassol, milho e canola.
Observação: Devem-se utilizar óleos frios para finalizar receitas culinárias, sem aquecê-los a temperaturas muito altas durante muito tempo. Quando as gorduras são aquecidas, observam-se alterações físico-químicas, a viscosidade aumenta, seu valor nutricional é destruído e a digestibilidade, reduzida. O aquecimento de óleos leva-os à degradação principalmente quando mais de 250 °C, ocorrendo formação de fumaça.
Fonte: NUTRIÇÃO um guia completo de alimentação, práticas de higiene, cardápios, doenças, dietas, gestão. MENDONÇA, Rejane Teixeira Renata Pereira de Queiroz - Copyright ® 2012