Alimentação saudável para corredores | Relva Verde Saúde e Bem-Estar
Para praticantes de corrida, a alimentação deve ser regrada e abastecida de energia, pois a demanda é muito grande. A alimentação, além de ser balanceada, precisa contar com alguns alimentos que fazem com que melhore o seu desempenho na corrida.
A corrida não deve ser feita em jejum, pois quando treinamos em jejum com alta intensidade pode ocorrer elevação dos níveis de cortisol, conhecido como hormônio do estresse. Este hormônio em doses altas pode potencializar a utilização de massa muscular como fonte energética durante o treino e ainda causar uma série de lesões ao organismo. Além disso, correr em jejum pode provocar hipoglicemia que pode resultar em fraquezas, tonturas e até desmaio.
Na pré-corrida é importante que o corredor consuma alimentos energéticos, como forma de ofertar combustível para o organismo suportar todo o percurso: banana, aveia ou cereais integrais e pasta de amendoim integral sem açúcar. Por exemplo: banana com aveia ou pão integral com pasta de amendoim integral sem açúcar.
Fazer a suplementação com duas cápsulas de BCAA, aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo) que estão entre os principais constituintes da nossa massa muscular, pois durante o treino nosso corpo precisa de fontes de energia e, se não tem disponível em forma de nutrientes, ele acaba pegando os aminoácidos do nosso músculo e esse processo acarreta em perda de massa muscular. Com o BCAA antes do exercício, teremos aminoácidos disponíveis como fonte de energia para que o nosso corpo não precise pegar dos músculos.
Durante a corrida o ideal é que o corredor consuma água de coco e gel de carboidrato.
Na pós-corrida, deve-se pensar que precisa recuperar o que foi perdido e ainda dar nutrientes para que o organismo consiga reconstruir o que foi utilizado em excesso. Dessa forma, alimentos ricos em proteínas como iogurte, leite desnatado, soja, barras de proteínas e ovos cozidos, por exemplo, são ótimas fontes alimentares. As oleaginosas como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes pecan ou chilena também podem ser incluídas.
De modo geral deve- se:
Hidratar: é importante que beba bastante água.
Aumentar o consumo de ômega 3 e de gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva.
Evitar as gorduras saturadas presente na margarina, alimentos fritos, embutidos e enlatados. Cuidado também com o açúcar, alimentos muito doces, pois aumenta muito a glicose sanguínea, prejudicando o corredor.
Evitar alimentos que possam dificultar a digestão e produzir gases (brócolis/repolho/ couve-flor/ pimentão), ou seja, qualquer alimento que possa acarretar desconforto gastrointestinal.
É importante o acompanhamento de um nutricionista, pois os corredores precisam de uma alimentação balanceada para cada indivíduo, respeitando suas particularidades.