Treinamento funcional, crossfit, corridas curtas e intensas e HIIT (high intensity interval training) também promovem o aumento da massa magra.
Muita gente levanta peso na academia para ficar com o corpo bem definido. Mas os benefícios de ter uma boa quantidade de massa magra vão bem além da estética, já que a atividade metabólica do tecido muscular é mais acelerada do que a do tecido gorduroso. Ou seja: quanto mais músculos no seu corpo, mais rápido você queima calorias. Isso também significa que você elimina gordura mais facilmente e consegue controlar melhor seu colesterol e seus triglicerídios. Mas emagrecer (ou perder gordura) não necessariamente significa mais músculos. Não se trata de uma troca. Para aumentar a massa muscular, é preciso apostar na conhecida dupla alimentação adequada e prática de exercícios físicos. É ela que vai permitir o aumento das taxas de síntese proteica, processo que leva ao ganho de músculos.
"A proteína é o nutriente com potencial para ativar processos intracelulares que aumentam a síntese proteica. Já em relação ao exercício, as atividades de força são o melhor estímulo para os músculos", explica o professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP) Hamilton Roschel.
Por que a musculação é tão eficaz
Não tem jeito: se você quer mais músculos, precisa usá-los mais. A hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, só acontece quando o estímulo é alto. "Os tecidos corporais estão em constante renovação. Quanto maior o uso, maior será a produção, e quanto maior o desuso, maior será a degradação", diz Mario Augusto Charro, do Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região/São Paulo. E nada mais eficaz do que a musculação para estimular a tal síntese proteica.
"Para recrutar fibras de força e potência, que são as mais susceptíveis à hipertrofia, precisamos de um certo grau de tensão. Essa tensão é melhor gerada por meio do exercício com cargas externas, como a musculação. O maior controle das variáveis do treinamento faz com que a musculação seja mais apropriada para ganho de massa muscular", afirma Paulo Azevedo, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
A musculação pode ser mesmo a atividade mais eficiente, mas isso não significa que ela seja a única a provocar a hipertrofia. "Os exercícios que tiverem a característica anaeróbica e que forem realizados até a fadiga são os que oferecem os melhores resultados para a hipertrofia muscular", garante Charro. O professor da Unifeso complementa: "Qualquer exercício que atinja um certo limiar é capaz de promover ganho de massa muscular".
Veja outras atividades que podem ajudar você a ficar com o corpo mais definido:
É uma modalidade de alto impacto e alta intensidade que combina exercícios como levantar pesos, erguer e virar pneus de caminhão (que podem pesar mais de 80 quilos), abdominais, flexões, entre diversas outros. Com duração de até uma hora, os treinos são extremamente puxados. Como usa bastante exercícios de força, o crossfit é uma boa forma de ganhar massa magra.
Além disso, a modalidade consegue trabalhar diversos grupos musculares em cada atividade e utiliza apenas alguns acessórios para execução dos movimentos. Mas, assim como na musculação, a hipertrofia só ocorre quando você alcança a fadiga, ou seja, quando você levanta aquele peso e realmente não consegue repetir o movimento.
O treinamento funcional, conforme sugere o nome, se baseia em movimentos naturais e funcionais do corpo como correr, pular, agachar e puxar, entre outros. Nesse tipo de atividade, a rotina de treinos costuma se dinâmica, pois ocorre em forma de circuito. As séries são curtas e intensas, o que favorece o ganho de músculos. Além disso, a utilização de diversos equipamentos faz com que os exercícios tenham diferentes dificuldades e variações, favorecendo o alcance da fadiga.
São treinos muito curtos, de até 20 minutos, com atividades muito intensas intervaladas por pequenos períodos de descanso. Como a principal característica dessa modalidade é justamente a intensidade, levando à exaustão, ela é capaz de promover o ganho de músculos.
Corridas curtas e intensas
Esse tipo de modalidade reúne as características necessárias para estimular o ganho de músculo: a pessoa atinge um limiar e pode alcançar a fadiga. Portanto, as corridas de 50m ou 100m são também uma forma, ainda que limitada, de atingir a hipertrofia.