Início Artigos Eder Lima Treinando PANTURRILHAS
Todo dia ouço alguém dizer… "MINHAS PANTURRILHAS NÃO CRESCEM"!!! Bom, isso não é bem assim não… Na verdade, o que falta é um pouco mais de conhecimento sobre a biomecânica da articulação do tornozelo e da distribuição dos diferentes tipos de fibras musculares que compõem as panturrilhas.
A articulação do tornozelo tem um arranjo mecânico que nos proporciona suportar uma grande quantidade de carga e associado a isso temos a musculatura que compõe as panturrilhas (os principais são os Gastrocnêmios Medial e Lateral e numa camada abaixo o Sóleo), que ainda dependendo da raça podem variar em muito a distribuição entre fibras de contração rápida, intermediária e lenta.
A imagem abaixo mostra os Gastrocnêmios e o Sóleo:
Deste modo, devemos procurar por estratégias de treino que consigam estimulá-las ao máximo. Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinaríamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansado e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados.
Independente de tantos fatores, uma coisa é certa, as panturrilhas precisam de grande volume de treino e de grande sobrecarga para sua total estimulação. Aqui entra mais uma vez o conhecimento do professor de musculação e/ou do(a) atleta em experimentar os mais variados tipos de métodos e técnicas de intensificação de treinamento (super séries, tri séries, séries gigantes, burn reps, partial reps, etc…) até que se descubra como cada um responde individualmente ao treinamento destas!
APENAS COMO EXEMPLO DO QUE ESTOU FALANDO! EXEMPLO, VIU GENTE? NÃO ESTOU PASSANDO PROGRAMA DE TREINAMENTO PRA NINGUÉM, PAREM DE COPIAR TREINOS DOS OUTROS!
TRI SÉRIE PARA PANTURRILHAS
Os exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles, somente ao final do terceiro exercício deve-se descansar por volta de 60 segundos antes de começar nova série;
Os exercícios podem ser feitos usando de 3 a 4 séries entre 12-15 repetições máximas (indo à falência a cada série de cada exercício);
Obviamente se um iniciante tentar fazer algo parecido agora, vai provocar um dano tão severo que provavelmente passará os próximos 3-4 dias se arrastando de tanta dor (em função da SÍNDROME DA DOR MUSCULAR TARDIA), sem falar no risco de uma lesão mais séria.
PANTURRILHA NO LEG 45°
Pernas afastadas à largura do quadril;
Apoie a meia ponta na base inferior da plataforma;
Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série;
Pressione empurrando a plataforma até a máxima flexão plantar mantendo o apoio sobre o primeiro e segundo metatársicos (aquela almofadinha que temos abaixo do dedão e segundo dedo dos pés);
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo os tornozelos em posição neutra (não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).
PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS
Mantenha o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante toda a execução da série;
PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH
Queixo alto na linha do horizonte e cabeça no alinhamento da coluna;
Tronco ereto, ombros em posição neutra (não permitindo depressão e/ou protusão destes);
Abdômen contraído e mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna;
Estenda os joelhos até QUASE O BLOQUEIO e mantenha-os assim durante toda a execução da série (assim como toda a postura);
Procurem sempre a orientação de um profissional !
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Jackeline 2 de maio de 2013 at 14:50
(não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).Quer dizer que não tem necessidade de Ex:Descer o calcanhar até o maximo??
Ricardo 28 de agosto de 2013 at 13:53
Isso! A idéia seria não descansar os músculos da panturrilha no final do movimento.
André 9 de janeiro de 2014 at 11:15
Errado! Com a execução somente até a metade, você acaba por não estimular totalmente a musculatura, uma vez que a musculatura frontal da panturrilha (canela) só é estimulada com movimento completo, e também algumas fibras do sóleo!
John Anderson 1 de março de 2015 at 15:20
Acho bacana abaixar toda a panturrilha com amplitude máxima ate mesmo fazendo que aja uma esticamento da musculatura posterior estimulando a mais rompimento das fibras posteriores.
Antonio 1 de junho de 2013 at 9:26
Muito legal a dica! Irei pratica-la!
Alysson Guimarães 28 de agosto de 2013 at 11:05
Muito legal a dica, jogo voleibol e este é um de nossos treinos de impulsão junto ao air alert II, muito eficaz. Vale apena fazer :)
Alisson Steven 26 de outubro de 2013 at 3:54
Rafael 2 de junho de 2014 at 18:38
Muito boa essas dicas! Está de parabéns!!!
Kátia 9 de setembro de 2015 at 21:07
Serju Silva 11 de março de 2016 at 20:49
Muito ótimo esse post ;) vou dar uma conferidas nos outros!
Gabriel 1 de junho de 2016 at 17:32
Edmar 1 de setembro de 2016 at 17:30
Excelentes dicas de treinos para panturrilhas, vou fazer estes treinos agora e continuar a seguir o dicas de treino por compartilhar essas dicas maravilhosa que não sabia, agora posso melhorar minhas panturrilhas. Um Grande Abraços todos e bons treinos.