Cinco exercícios para trabalhar o Equilíbrio em Idosos e prevenir o risco de quedas
Sabemos que o envelhecimento causa inúmeras alterações fisiológicas e funcionais. Essas alterações diminuem a capacidade funcional do indivíduo, causando muitas vezes dificuldade e restrições de movimento. A diminuição da força muscular, da mobilidade articular, as alterações posturais, o comprometimento da capacidade visual e auditiva e as alterações de equilíbrio são fatores que comprometem o grau de independência e funcionalidade do idoso. O déficit de equilíbrio talvez seja uma das mais graves alterações, já que está diretamente ligado a um problema de saúde pública que é o risco de quedas na população mais velha.
Ainda segundo Ruwer ET al. (2005), esses processos degenerativos ocasionam vertigem e tontura (presbivertigem) e desequilíbrio (presbiataxia) na população idosa.
Estima-se que entre as pessoas acima de 65 anos, pelo menos uma queda por ano pode ocorrer. Este é o mais sério e freqüente acidente doméstico e a principal causa de morte acidental em pessoas acima de 65 anos, segundo a SBGG. Os que já caíram apresentam um risco 60 a 70% maior de sofrer uma segunda queda no ano subseqüente, fator este também relacionado a fatores psicológicos, como medo e insegurança. Após a segunda queda, o idoso pode restringir sua independência nas AVD´s, diminuído suas atividades por insegurança, dor ou por própria diminuição da capacidade funcional.
Além das mudanças fisiológicas ocorridas nesta fase da vida, existem outros fatores que podem influenciar na queda dos idosos, como as condições do ambiente em que vivem ou se locomovem, o uso de medicamentos contínuos, a depressão e o sedentarismo. Aliás, o risco de queda se torna infinitamente mais elevado naqueles que não praticam uma atividade física regular.
Como profissionais da área da saúde, temos um papel fundamental na atuação da prevenção de alguns destes fatores de risco. Devemos orientar tanto os idosos, quanto os cuidadores ou familiares quanto às condições do ambiente em que vivem, a fim de diminuir os fatores de risco para quedas, como por exemplo: evitar o uso de tapetes, a não ser os emborrachados; instalar barras de segurança nos Box dos banheiros e ao lado das privadas, instalar luzes de sensores no quarto, colocar os objetos de uso rotineiro ao alcance das mãos nas prateleiras, colocar corrimões nas escadas, entre outros.
Quanto à atividade física, ela é de suma importância na manutenção e melhoria do equilíbrio e conseqüente prevenção de quedas.
Sabemos que quanto mais independente funcionalmente este idoso for, menor o risco de acontecer uma queda ou até mesmo menor o risco de complicações após sofrer uma queda.
O Método Pilates é uma excelente alternativa de exercício físico para este fim. Os exercícios criados por Joseph Pilates trabalham o centro do corpo (Power house ou core) o tempo todo durante a prática. Este centro abrange a musculatura abdominal e a musculatura estabilizadora da coluna, principalmente. Quando conseguimos um centro fortalecido, automaticamente adquirimos uma postura mais correta e assim a manutenção do equilíbrio se torna facilitada.
Aliás, o fortalecimento da musculatura é trabalhado de forma geral durante a execução dos exercícios, concomitante com um trabalho de alongamento muscular e mobilidade articular.
Selecionei cinco exercícios do método pilates que em minha opinião, pela minha experiência de 10 anos de pilates com idosos, são fundamentais na busca do equilíbrio, força e controle necessários para prevenção de quedas nesta população.
1)Série footwork (trabalho de pés) no reformer: Este exercício tão conhecido pela população "pilateira" traz enormes benefícios. Sempre mantendo o power house ativo, podemos trabalhar o fortalecimento da musculatura dos MsIs, observar possíveis desalinhamentos no quadril e joelhos, além de fortalecer e mobilizar a articulação dos tornozelos, tão pouco trabalhada em outras práticas e tão necessária para estabilização e equilíbrio.
2)The hundred (o cem) em pé: Este exercício não pode faltar numa sessão de Pilates. Além de servir como um aquecimento para a aula é um dos exercícios que mais trabalha o abdômen diretamente, e o centro do corpo precisa estar fortalecido para garantir a postura e o equilíbrio.
Uma forma interessante de variar este exercício é trabalhar na posição em pé, desafiando mais o equilíbrio e controle. Existem outras variações em pé, escolhi esta por ser de menos complexidade. Realiza-se 50 movimentos respiratório elevando a perna direita e depois mais 50 elevando a perna esquerda.
3)Squats (agachamento): Feito no cadillac, no wall unit ou até mesmo na tábua de molas, este exercício realizado com o auxílio da barra de breathing facilita para o idoso aprender o movimento de agachar. Pode-se usar um banquinho atrás do aluno para ele se sentir mais seguro, e até mesmo para ele sentar, até aprender o controle do movimento. Extremamente eficaz, pois é um movimento que realizamos diariamente, sem perceber, durante as AVD's.
4)Swan Prep (preparação para o cisne): exercício que pode ser realizado no cadillac, solo ou na wunda chair, buscando o fortalecimento dos eretores da coluna, tão recrutados para manutenção de nossa postura. Sugiro iniciar no solo, até o aluno aprender a executar corretamente a contração do abdômen na posição de DV, o que é muito diferente do que DD.
5)Dog (cachorro): Embora não seja do repertório clássico do Método Pilates, este é um exercício muito importante para adquirir força, controle e equilíbrio. Podemos dificultar um pouco o exercício trabalhando unilateralmente, ou seja, elevando braço e perna do mesmo lado, exigindo mais ainda da estabilidade do aluno.
O Método Pilates tem muito a contribuir na aquisição e manutenção de força muscular, alongamento, mobilidade e consciência corporal. Estes fatores fazem muita diferença para adquirir equilíbrio estático e dinâmico e conseqüente minimizar o risco de quedas.
Se você trabalha com a população adulta madura, procure explorar exercícios que desafiem seus alunos, buscando o máximo de funcionalidade possível. Assim, teremos idoso mais ativos e preparados para lidar com as perdas de função que naturalmente se apresentarão.