Acontece a cada ano. O verão parece um trecho sem fim de dias e noites abertos. Então, de repente, como todos nós nos acostumamos com o ritmo livre de verão, o ano letivo voltou para nós. Meus filhos estão se preparando para começar a escola em mais algumas semanas, então sinto sua dor.
Pode ser tentador para os pais enterrarem suas cabeças (e seus dedos dos pés) na areia e pendurar à rotina de verão direito à amarga final das férias de crianças. Mas isso contribui para uma reentrada caótica cheia de conflito, cheia de conflito, para o ano letivo. É apenas uma má ideia.
Em vez disso, por que não tentar algo diferente: uma migração gradual, planejada de volta para a rotina da escola, com um foco no sono. É preciso apenas um pouco de planejamento e compromisso. Mas as recompensas podem ser grandes, para crianças e pais.
Por que a transição da escola-sono importa tanto
Todo pai sabe que ter filhos em um A programação consistente do sono significa mais ordem e menos caos e conflito, manhã e noite. A programação de sono proporciona melhor descansar para as crianças, e menos estresse - e sono mais repousante - para os pais (sim!).
Mas como nos dirigimos para outro ano letivo, vale a pena um rápido lembrete Assuntos para a saúde, desenvolvimento e desempenho acadêmico para crianças:
sono ruim aumenta os problemas sociais e comportamentais das crianças
não recebendo efeitos de sono de alta qualidade suficientes áreas do cérebro que envolvem regulação e resposta emocionais, bem como o controle de impulso. Há um corpo de pesquisa abundante que mostra a má qualidade e o sono insuficiente aumenta os riscos de questões comportamentais em crianças e adolescentes. Entre os problemas comportamentais mais comuns em crianças e adolescentes da escola são:
Irritabilidade* agressão
social Retirada
humor balanços
Essas questões comportamentais geralmente levam a isolamento e estigmatização em crianças. Eles podem comprometer as relações infantis com seus amigos, irmãos, professores e pais. Eles também tornam mais difícil para as crianças aprenderem, e para as crianças participarem em grupos e atividades que contribuem para seu desenvolvimento emocional, social e intelectual.
Eu escrevi recentemente sobre uma teoria emergente entre alguns cientistas que é diagnosticado como transtorno de hiperatividade de déficit de atenção (TDAH), muitas vezes pode ser um problema de sono relacionado a interrupções em ritmos circadianos.
Nos adolescentes, a falta de sono aumenta as chances de que eles se envolvam em comportamento perigoso, de combate , para beber e uso de drogas, para mensagens de texto durante a condução.
e há links crescentes sendo descobertos entre o sono ruim e o bullying em crianças e adolescentes. Ambas as crianças mais novas e adolescentes podem ser mais propensas a agir como valentões quando são privados de sono.
sono ruim está ligado a questões acadêmicas
Ouvi-me falar muito sobre os links entre sono, aprendizagem e memória. O pobre sono compromete a capacidade do cérebro de processar e armazenar memória, bem como aprender novas informações. Quando as crianças não dormem o suficiente, seu desempenho acadêmico sofre:
como pais, temos grandes esperanças - e expectativas - para nossos filhos. Queremos que eles se destiquem com o melhor de suas habilidades na escola. Sem sono suficiente, eles simplesmente não podem se apresentar no seu melhor.
sono ruim gera os riscos de saúde mental e física das crianças
Isso pode ser difícil para os pais Para ouvir, mas é importante que eles saibam: não há tempo na vida quando recebemos um "passe livre" no sono, e isso inclui a infância.
Os padrões de sono que desenvolvemos na infância ajudam a colocar o palco para dormir e saúde em toda a nossa vida. O mau sono em crianças está associado a muitos dos mesmos riscos de saúde que vemos em adultos, incluindo:
alta pressão arterial e outros tipos de doença cardiovascular
distúrbio metabólico, e diabetes tipo 2
um estudo recente publicado na revista pediatria olhou para os padrões de sono de mais de 4.500 9-10 Aqueiros, e descobriu que as crianças que dormiram mais tinham menor IMC, menos resistência à insulina e menor açúcar no sangue.
e um estudo justo (novamente, em pediatria ) mostrou Aqueles adolescentes que dormiram mais dormiram com açúcar no sangue menor, menor circunferência da cintura (um marcador importante da saúde cardiometabólica), menor colesterol e menos massa gorda.
Não é apenas a saúde física das crianças, mas a saúde mental que pode sofrem quando as crianças não recebem restos de alta qualidade suficientes. Pesquisas mostram que crianças que não recebem o sono sadio suficiente são menos adeptos no processamento e regulamentação de emoções, e mais propensos a desenvolver distúrbios emocionais, incluindo depressão e ansiedade.
Aqui está como obter seus filhos em uma programação de sono escolar
Agora que falamos sobre a importância de sua rotina do sono - e as sérias conseqüências para não dormir bem - vamos mergulhar em algumas estratégias para fazer a transição do verão para o ano letivo.
organizar um plano de jogo.
Isso é em parte o que você está fazendo agora, lendo este artigo - tão bom para você! Ajustando os horários de sono (se o seu filho ou o seu próprio) é sempre mais fácil e mais eficaz quando você está trabalhando metodicamente e pensativo com um plano. Improvisando na hora de dormir é uma prescrição para frustração e caos, especialmente quando se trata de crianças. Antes de você realmente começar a fazer movimentos para mudar a rotina do sono do seu filho, mapear seu processo e se organizar. E tire alguns momentos para visualizar o processo como se desdobra com sucesso - que a etapa da atenção plena pode fazer uma grande diferença!
manter os cronotipos em mente .
Eu tenho muitos pacientes que vêm ao meu escritório cheio de frustração sobre os hábitos de sono de seus filhos, e os desafios de estabelecer uma verdadeira rotina de sono - especialmente quando há crianças de diferentes idades na casa. Eu sempre lembro-lhes: a biologia do sono de seu filho é diferente do seu, e diferente de seus irmãos também. Não há duas crianças exatamente iguais em suas preferências de sono. E as crianças se movem através de cronotipos diferentes à medida que envelhecem e se desenvolvem da infância através da adolescência.
Toddlers e pré-escolares são cedo para-wake, cedo-cama leões Quem precisa de cochilos para suplementar descanso noturno
escola de escola e crianças do ensino médio são meio-da estrada ursos , que dormem mais de perto em sincronia com o dia solar e a noite
adolescentes são preferentes noturnas lobos , que são zumbis logo de manhã e se tornam cada vez mais ativas e alertas nos estágios posteriores do dia
Você pode aprender tudo sobre seus próprios e cronotipos dos membros da sua família no meu livro, o poder de quando . Ou apenas pegue o teste em www.chronoquiz.com.
É especialmente útil para os pais manterem cronotipo em mente quando eles têm filhos em estágios transitórios de desenvolvimento. As crianças se movem de leões para ursos em algum momento de seis ou sete anos, por volta da primeira série. Teens transição de ursos para lobos no momento da puberdade, que podem ser tão cedo quanto 11 ou 12, durante os anos do ensino médio. Se você é um pai com uma criança nessas faixas etárias, tenha em mente que você pode estar lidando com um novo cronotipo - e isso significa novas preferências de sono para trabalhar.
O tempo do horário da escola diária Não considera os cronotópios das crianças e dos adolescentes - e especialmente para os adolescentes, o sono sofre como resultado. Mas os pais podem encontrar insights e conhecimentos úteis para entender as unidades de sono biológico de seus filhos e trabalhar para criar rotinas de sono que se alinhem com essas preferências biologicamente orientadas sempre.
sabe quanto sono seu filho precisa.
Para configurar um horário de sono nutritivo, você precisa identificar a quantidade certa de sono para o seu filho. As necessidades do sono de cada criança são diferentes, por isso é importante para os pais testar e ajustar os valores do sono, com base no comportamento e no desempenho do seu próprio filho. Um pré-escolar de cranky que está dormindo 9 horas por noite pode precisar de 10. Um adolescente de baixa energia que está dormindo 8 horas por noite pode precisar de 9. Use esses números como uma diretriz para trabalhar com as necessidades individuais do seu filho:
pré-escolares: 10-13 horas por noite. Para algumas crianças, esta idade, 8-9 horas pode ser suficiente, enquanto outras podem precisar de mais 14. Muitas dessas crianças precisarão cochilar para atender às suas necessidades do sono.
schoolers : 9-11 horas por noite. Algumas crianças em idade escolar ficarão bem com 8 horas, enquanto outras podem precisar de até 12.
adolescentes: 8-10 horas por noite. Porque eles são mais independentes (e cuidando de manter mais tarde) o sono dos adolescentes pode ser mais difícil para os pais rastrearem. Desenvolver comunicação aberta e honesta com adolescentes sobre o sono pode fazer uma grande diferença.
Use o tempo de despertar do seu filho para definir sua hora de dormir.
Números não mentem. Se a sua criança da escola precisa ser atualizada às 6:30 da manhã, para se preparar para a escola, e ele precisa de 9,5 horas de sono, isso significa uma hora de dormir das 9h. Seu primeiro passo é determinar um tempo de despertar realista para o seu filho, que inclui tempo para o café da manhã, lavar, vestir e ficar embalado para a escola. Depois de ter esse número, use as diretrizes acima para trabalhar para trás para identificar a hora de dormir do seu filho. Você pode precisar fazer alguns testes e ajustar para encontrar apenas o conjunto certo de tempos.
gradualmente Ajustar a hora de dormir do seu filho e waketime.
Seja qual for o horário de sono de verão do seu filho é atualmente, provavelmente parece diferente do horário da escola que você acabou de calcular. Se não, nenhum dos pais dos EUA teria algum problema ao fazer essa transição de volta à escola! Talvez seu filho tenha dormido nessas manhãs de verão aquecidas e relaxadas. Eu estarei lá tem havido muita pontas de lance-cama-fora-as noites de janela, para assistir filmes, ficar em volta de uma fogueira, ou jogar tag lanterna no quintal com crianças de bairro.
você Está prestes a pedir a seu filho a adotar um horário diferente do que o que está atualmente acostumado. Pedindo-lhes para fazer uma grande mudança, de uma vez, à noite antes do primeiro dia de aula, é uma receita para lágrimas e estresse para pais e filho. Em vez disso, faça incrementalmente mais de 10-14 dias. Sem barulho ou fanfarra, puxe de volta lotes e tempos de despertar por 5-10 minutos por dia, ou 10-15 minutos a cada poucos dias.
**_silencioso e escurecer a pré-dormir Hora.**_
Durante as próximas semanas, enquanto você está ajustando lentamente a hora de dormir do seu filho e o tempo de despertar, também começa a implementar uma hora de energia na noite. Esta é uma hora antes de dormir para atividade tranquila, longe da luz brilhante (idealmente, incluindo a TV), para ajudar seu filho a relaxar. Este é o tempo para a progressão natural do corpo em direção ao chute de sono, incluindo o aumento da produção noturna de todo-importante na produção de melatonina. Tal como acontece com a hora de dormir, você não precisa começar com uma hora cheia de uma só vez. Construa esta hora tranquila e de pouca luz gradualmente, em incrementos de 10 ou 15 minutos. Porque muitos de nós estão transitando as crianças das crianças enquanto o sol ainda está brilhando para a noite, você pode precisar começar a ter seus filhos de fora de fora um pouco mais cedo, para evitar aquela estimulação da luz do sol perto da hora de dormir.
**_Obter muito sol da manhã e atividade.**_
o flipside para reduzir a exposição ao sol da noite do seu filho? Agora é um ótimo momento para o seu filho estar recebendo muita luz do sol, e atividade física. Esta exposição à luz no início do dia e o esforço físico aumentarão a energia do seu filho para o dia, ajudando-as a se sentir mais cansadas e prontas para a cama à noite. A exposição à luz da manhã também reforça ritmos circadianos a um ciclo de despertar mais cedo, que é onde seus filhos são dirigidos quando a escola começa.
**_Ajustar a hora do jantar e os lanches da hora de dormir.**_
Estas alterações na hora de dormir podem significar que os pais precisam ajustar o jantar e também. Se sua família é algo como o meu, você tende a jantar um pouco mais tarde no verão. Há muito o que fazer - e muita luz para fazer tudo isso - que um jantar depois se sente natural para muitas pessoas. Para crianças, bem como adultos, tentando adormecer em um estômago muito cheio podem ser difíceis. Um sistema digestivo ativado, um metabolismo acelerado, e a temperatura do corpo de aumento correspondente pode significar que leva mais tempo para as crianças adormecerem. Dê aos seus filhos tempo suficiente após o jantar, antes de dormir, para digerir.
Claro, as crianças não seriam filhos se eles não estivessem à procura de um lanche de pré-cama. Não há nada de errado com um lanche leve antes de dormir. Muitas vezes, é útil dormir, desde que não seja muito grande e alto em calorias, ou cheio de açúcar ou cafeína, tudo que pode estimular seu filho apenas quando você mais precisa para relaxar.
Deixe isso O verão que termina com uma transição lisa, de lágrima e livre de tântrica da qualquer coisa - vai a rotina de verão para o início do ano letivo. Você se sentirá melhor por isso, e seu filho vai dormir melhor do dia um desse ano acadêmico. Esse é um ótimo lugar para começar.