Victoria da Costa Rosa
1 Por Personal Trainer Rui Barros MANTER O PONTO DE EQUILIBRIO E NÃO RESISTIR À MUDANÇA Uma vez que estamos a terminar o nosso ciclo de treinos de verão, gostava de deixar ao leitor uma mensagem de conforto e alento para o futuro. Grande parte dos nossos problemas estão associados às mudanças que as nossas vidas vão sofrendo ao longo dos tempos. Sempre que somos confrontados com algo de diferente nas nossas rotinas diárias acabamos por bloquear e resistir (pelo medo que estas mudanças nos provocam), o que nos leva a entrar em estado de negação conduzindo a estados depressivos. O segredo das pessoas bem sucedidas na vida resume-se à capacidade de se manterem num estado de resiliência ( positiva, perserverante, lutadora e capaz de superar as adversidades). As coisas más acontecem quando menos se espera. Quando enfrentamos adversidades o mais comum é superá-las. Agora que assumiu um estilo de vida saudável, faça dele um ritual inabalável. Não deixe que qualquer que seja o obstáculo interrompa este ciclo positivo que iniciou. Sempre que surgir um problema, na sua vida, que aparentemente não vê solução, vá para a rua treinar e descarregue toda a carga negativa que esse acontecimento lhe trouxe e a solução acaba por surgir naturalmente. Não só trata da sua saúde como também terá uma vida mais leve e feliz.
2 Neste artigo deixei aqui alguns exercícios para fazer antes de iniciar o treino de forma a ficar com algumas noções sobre o aquecimento Sempre que iniciar um treino é fundamental fazer vários exercícios de aquecimento como forma de preparar o organismo para o estímulo que vai ser sujeito o treino. O Aquecimento tem por objectivo aumentar a circulação sanguínea e a temperatura corporal de forma a facilitar as reacções químicas necessárias para adaptação ao esforço. Assim seguem alguns exercícios a seguir: Este exercício visa alongar a parte interna da perna em extensão. Manter tronco direito e olhar dirigido para a frente. Executar para ambos os lados. Este exercício visa movimentar o tronco e alongar a parte posterior das pernas. Realizar o exercício rodando o tronco para ambos os lados, olhar sempre para o barco de cima e tocar com a mão contrária no pé de baixo. Este exercício visa alongar e mobilizar a zona articular do tornozelo. Realizar o exercício flectindo uma perna e fazer extensão da outra, agarrando a ponta do pé e puxar ligeiramente para trás.
3 Este exercício visa a mobilização articular da região da bacia. Realizar o exercício mantendo as pernas em extensão e colocar as mãos no chão. 1ª Parte do treino( 5ª Semana) Treino cardiovascular, que visa a queima de gorduras em excesso em todas as regiões do corpo. Nota: em qualquer destas actividades é importante utilizar um contador de frequências cardíacas de forma a assegurar que está a realizar um trabalho aeróbio.
4 PLANO DE TREINO PARA QUINTA SEMANA EXERCICIOS Dia 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira Sábado Domingo Activid ade bicicleta Correr Caminhada Nadar Triatlo Triatlo divertir Treino Cardio treino intervalado, Durante 90,intercalando períodos de 10 intensos com 10 pedalar em superfícies planas evitando as subidas e descidas. Treino continuo percorrendo em superfície plana e com vista desafogada e longe do trânsito 5 Km em velocidade moderada. treino intervalado, Durante 90,intercalando corrida e caminhada, 10 a correr em ritmo moderado e 10 a andar em rimo elevado. Procure percursos planos e sinuosos. Terminar quando atingir 3 Km. realizar treino intervalado nadando 10 em ritmo lento intercaland o com períodos de 5 em ritmo rápido Num percurso de 6,5 km, andar os primeiros 2,0km, Pedalar KM, correr K e terminar com 500 m a nadar. Num percurso de 6,5 km, andar os primeiro s 2,0km, Pedalar KM, correr K e terminar com 500 m a nadar. Treino Força 2 séries força, realizar 25 repetições de cada exercício. Após descanso de 3 voltar a repetir a série. 2 séries força, realizar 25 repetições de cada exercício. Após descanso de 3 voltar a repetir a série. 1 séries Circuito de força, realizar 25 repetiçõe s de cada exercício. Após descanso de 3.
5 Alonga mentos alongamentos alongamentos alongamentos alongament os Circuito de alongame ntos 2ª Parte do treino: ( 4ª Semana) Esta parte do treino visa a definição muscular promovendo um corpo firme e delgado. Se na primeira parte estamos a trabalhar o músculo central (coração), nesta estamos a trabalhar a estrutura muscular periférica. Os grupos musculares escolhidos esta semana são, Abdominais ( terão se estar sempre presentes em todos os planos de treino), Peitoral, Bicipetes, ombros e gémeos. TRICIPETE ( MUSCULO DO ADEUS ): Treino - 2x 25 repetições, na posição lateral colocar a mão do braço de cima por baixo do ombro e empurrar para cima o peso do tronco. A mão do ombro mão próximo do chão colocar no ombro do ombro de cima a execução do exercício.
6 GÉMEOS ( PARTE DE TRÁS DAS PERNAS PROXIMA DOS TORNOZELOS) Treino - 2x 25 repetições, colocar a ponta dos pés no limite de um muro e elevar o calcanhar o mais alto que consegue repetindo 25 vezes. Glúteos, Treino - 2x 25 repetições, mantendo o braço esticado acima da cabeça, elevar a perna e o braço contrário em simultâneo 25 vezes. Quando terminar repetir com o lado contrário. PERGUNTAS E RESPOSTAS: Treino todos os dias e sinto-me totalmente esgotada não conseguindo recuperar de treino para treino. Chego a adormecer nas aulas. Que posso fazer para alterar isto? Quando se pratica muito exercício físico são libertados radicais livres e outras substâncias químicas resultantes do processo bioquimico de produção de energia que promovem fadiga e forma de resposta do nosso organismo que precisa de ajuda é manifestar cansaço permanente. Mesmo quando estamos em repouso. Isto acontece porque o organismo tem falta de minerais, vitaminas e proteína pelo que não consegue recuperar de treino para treino entrando em estado de sobretreino. Nestes casos é fundamental encontrar os suplementos correctos disponibilizados pela alimentação desportiva.
7 Não consigo treinar mas preciso de emagrecer. O que posso fazer para que isso aconteça? Emagrecer sem exercício físico leva a um emagrecimento falso uma vez que é conseguido à custa apenas da alimentação, contrariando a natureza humana que é mexer-se. Desta forma surgem uma serie de patologias que poderão ser prevenidas pelo exercício físico. No entanto a solução nestes casos passa por fazer uma dieta diária baixa em calorias uma vez que as necessidades do metabolismo basal também são reduzidas pela inactividade fisica.