BCAA: descubra para que serve e qual é a sua importância?
16/12/2021 Atualizado em 23/11/2021
BCAA: para que serve? Confira sua importância e onde encontrar
Se você pratica atividade física, faz algum tipo de esporte ou frequenta academias, provavelmente já deve ter ouvido alguém dizer que usa BCAA. Mas, afinal, você sabe o que é BCAA e para que serve?
Em resumo, o BCAA é um suplemento que contém três dos dez aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Seu consumo é uma alternativa para suprir a carência desses nutrientes da alimentação, dar um gás na formação de proteínas e auxiliar no ganho de massa muscular.
Mas saiba que o consumo de BCAA não é indicado para qualquer pessoa e, quando feito sem prescrição de um especialista, pode trazer riscos à saúde. Em muitos casos, o ideal é reforçar o cardápio com alimentos ricos nessas substâncias, como o ovo.
Quer saber tudo sobre o assunto? Continue a leitura. Neste post, trazemos uma série de informações sobre o BCAA e em que alimentos encontrá-lo. Confira!
Como dissemos, o BCAA — Branched Chain Amino Acids (traduzindo, Aminoácidos de Cadeia Ramificada) — é um produto para suplementar a alimentação em aminoácidos, especificamente: a leucina, a isoleucina e a valina. Esses nutrientes são como pequenos elos que, juntos, se combinam e formam as diferentes proteínas necessárias para o organismo.
Por sua vez, as proteínas desempenham funções essenciais para o crescimento e a reparação de músculos e tecidos, produção de anticorpos e enzimas, formação de células, cabelos e unhas, entre outras. Por essa razão, os aminoácidos são substâncias que devem estar presentes no dia a dia.
Embora o BCAA seja bastante popular entre os adeptos da musculação, já que contribui para o ganho de massa muscular, saiba que o suplemento só pode ser usado por quem pratica atividades físicas e tem prescrição de um nutricionista. Já as pessoas que não fazem exercícios devem investir em um cardápio rico em alimentos que fornecem BCAA.
Isso porque todos nós temos necessidades da ingestão de aminoácidos, porém nem todo mundo precisa da suplementação. Assim, nesse caso, somente com uma alimentação balanceada, especialmente em proteínas, é possível obter a quantidade suficiente do nutriente.
Vale dizer que ter boa quantidade de massa muscular no corpo é imprescindível para a saúde de qualquer pessoa, não somente para quem deseja ter um visual musculoso. Afinal, os músculos têm papel na proteção dos órgãos, na execução dos movimentos e em nosso equilíbrio. Portanto, quem deseja ter um envelhecimento saudável, deve investir nessa substância.
Como o BCAA age no ganho de massa muscular?
Sua forma de ação é nada mais que uma reação química: os aminoácidos que compõem o BCAA participam da síntese da alanina e da glutamina, elementos-chave na formação do glicogênio. Essa substância é responsável pelas reservas de energia nas células, encontradas nos músculos.
Assim, quando uma pessoa faz exercícios físicos, essa energia é utilizada. Além disso, o BCAA ajuda na preservação da massa muscular durante as atividades físicas. Por esse motivo, muitos atletas usam essa suplementação.
Essa ação deve ser orientada por nutricionistas, acompanhada da ingestão de água e de uma alimentação saudável. Aliás, vale alertar que, embora o BCAA possa auxiliar no envelhecimento saudável dos músculos, a suplementação não deve ser utilizada por pessoas que não estão em treinamento físico.
Para esse grupo, os aminoácidos podem ser consumidos por meio da alimentação. Falaremos sobre o assunto, no próximo tópico.
Como incluir a BCAA na alimentação?
Existem duas maneiras de incluir o BCAA na alimentação. A primeira pode acontecer por meio dos suplementos de BCAA, encontrados na forma líquida, em pó ou em cápsulas, para quem tem o objetivo de aumentar a massa muscular. Esses produtos podem ser administrados antes, durante e após o treino, ou ainda, antes de dormir, à noite, e logo ao acordar, conforme orientação do nutricionista.
Mas, como já dissemos anteriormente, a suplementação não é recomendada para todos. Na maioria das vezes, a inclusão de alimentos que contêm os aminoácidos do BCAA na dieta já é suficiente.
O ovo, por exemplo, tem excelentes quantidades de BCAA. Incluí-lo no cardápio é uma ótima forma de manter os níveis desses aminoácidos adequados às necessidades do organismo de forma natural. Além do ovo, o BCAA está presente em peixes, carnes vermelhas magras, feijão e lentilha.
Ou seja, aqueles que desejam incluir o BCAA na alimentação podem investir em uma dieta rica nos alimentos descritos acima — sempre com a supervisão de um nutricionista, para alcançar os melhores resultados.
Veja, com mais detalhes, como o BCAA contribui para a saúde de pessoas adeptas a uma rotina de exercícios físicos.
Auxilia no crescimento dos músculos
Não há dúvidas de que um dos usos mais populares dos BCAA é para o ganho de massa muscular. Isso acontece porque esse aminoácido estimula o processo de formação do músculo.
Entretanto, é importante que seja administrado com outros aminoácidos essenciais, como aqueles encontrados na proteína do soro de leite ou outras fontes de proteína completa — como o ovo.
Não é incomum sentir dores por um ou dois dias após treinar os músculos, especialmente, se sua rotina de exercícios for nova. A suplementação com BCAA, antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação dos músculos, diminuindo as dores.
Sendo assim, da mesma forma que o BCAA serve para auxiliar o ganho de massa muscular, ele também ajuda a reduzir a dor provocada pelos treinos.
Reduz a fadiga causada pelo exercício físico
A frequência e a intensidade dos treinamentos físicos podem provocar fadiga e exaustão. A rapidez com que o atleta se cansa depende de vários fatores, incluindo a duração dos treinos, as condições ambientais, o condicionamento físico e a alimentação.
Essas questões, aliadas à reação química que ocorre entre o BCAA, o triptofano e a serotonina, podem contribuir com o desenvolvimento da fadiga durante o exercício. O uso do BCAA melhora o foco do atleta durante as atividades, contribuindo para minimizar esses efeitos.
Em dietas de emagrecimento, o BCAA pode minimizar a perda de massa magra, auxiliar no controle da fome e aumentar a queima de gordura durante os exercícios físicos. Entretanto, essa atuação é secundária.
Assim como para aqueles que desejam aumentar a massa muscular, é necessário aliar o BCAA a uma dieta saudável para perda de peso e a uma rotina de exercícios físicos.
Incorporar o BCAA encontrado nos alimentos na rotina não tem contraindicações, já que os aminoácidos presentes na substância não causam efeitos colaterais. Entretanto, a ingestão de BCAA como suplemento líquido, em pó ou na versão em cápsula deve ser feita de forma cuidadosa, moderada e sempre orientada por profissionais, como toda e qualquer suplementação.
Mesmo os suplementos em que a própria embalagem exponha essa informação, cada organismo é único. Portanto, cautela nunca é demais.
No geral, o BCAA é um modo seguro de complementar uma rotina saudável de alimentação e atividade física. Entretanto, aqueles que optam por suplementar o aminoácido devem seguir as orientações de um profissional e as que estão no rótulo do produto.
Quais são os principais mitos sobre a BCAA?
Tudo o que se refere à suplementação causa dúvidas nas pessoas. São tantas informações desencontradas que fica difícil entender o que é verdadeiro ou não. Por isso, seguimos com alguns dos maiores mitos sobre BCAA. Veja!
Somente com alimentação não se tem boas quantidades de BCAA
A maioria das pessoas que têm uma alimentação saudável e com quantidades adequadas de proteínas não precisa de suplementação de BCAA. No entanto, como dissemos, atletas e praticantes de atividades físicas intensas podem se beneficiar do uso do produto, desde que façam isso com orientação do nutricionista.
Não há contraindicação para suplementação de BCAA
Apesar de o BCAA ser um suplemento encontrado em farmácias e não precisar de receita para ser adquirido, é importante ter ciência de que é um produto que apresenta contraindicações. A seguir, confira quais grupos de pessoas não devem consumi-lo:
indivíduos com depressão.
Além disso, outras situações não são favoráveis ao uso, como pessoas que não praticam atividades físicas e desejam ganhar massa muscular. Saiba que o ganho de músculos está atrelado aos exercícios físicos e não ao suplemento. Portanto, voltamos a falar: é muito importante ter indicação médica ou de nutricionista ao suplementar com BCAA.
BCAA pode ser consumido sem orientação nutricional
Como você viu, apesar de a comercialização sem necessidade da receita, o BCAA não deve ser consumido sem orientação nutricional. Primeiramente, porque isso pode afetar a sua saúde e trazer sérios prejuízos para o seu organismo.
Depois, porque você pode gastar dinheiro com algo que não é necessário para a sua rotina, desperdiçando recursos. Nesse caso, vale muito mais a pena investir em alimentos que contêm BCAA, como os ovos, do que com suplementos.
Como tomar o BCAA da forma correta?
Assim como os demais suplementos, o BCAA deve ser ingerido da maneira adequada. A princípio, a dose deve ser ajustada de acordo com as suas necessidades nutricionais e objetivos. Quem faz essa personalização da quantidade é o profissional nutricionista.
Geralmente, a indicação é tomar duas cápsulas, de uma a três vezes por dia, sendo entre as refeições e após o treino. Dessa forma, é possível aumentar o rendimento e prevenir a perda de massa muscular. É o nutricionista, também, quem indicará o melhor momento para a ingestão do suplemento.
Outra informação importante é que, normalmente, o BCAA é indicado para quem pratica atividades físicas intensas mais de três vezes por semana. Por isso, os maiores consumidores do suplemento são atletas e fisioculturistas.
Como você viu, aumentar a ingestão de ovos é uma maneira segura de complementar esses aminoácidos. Agora que você já sabe o que é o BCAA e para que serve, que tal dar mais atenção a uma dieta rica nesse alimento? Há varias receitas em que o ovo é o ingrediente principal, e que são uma delícia!
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