Diabetes e as melhores e piores carnes: caso prefira ouvir este artigo clique aqui, ou use o tocador abaixo. Tempo de duração: em torno de 25 minutos.
Viver com diabetes pode limitar a alimentação do paciente, mas isso não significa que você tenha que cortar completamente todas as coisas.
Conheça os impactos da carne na diabetes e na saúde nesse guia de carnes adequadas e daquelas não recomendadas para diabéticos.
Neste artigo feito a partir diversos estudos científicos, discutimos opções saudáveis e outras nem tanto de carnes para diabéticos e apresentamos um novo estudo que indica a forma ideal de preparar a carne para diabéticos.
Opções saudáveis ​​de carne
Carnes magras, incluindo alguns cortes de boi, porco e frango, são opções alimentares adequadas para pessoas com diabetes.
As gorduras não recomendadas estão fortemente associadas às doenças cardíacas, principal causa de óbitos de diabéticos.
Pessoas com diabetes devem escolher carnes magras para limitar a ingestão de gorduras prejudiciais.
A Lista de Trocas de Diabéticos pode ajudar nisso. A lista, criada por um comitê da Associação Americana de Diabetes e da Associação Americana Dietética, traz as opções de carnes com base nos teores de proteína, gordura e calorias.
As seções a seguir mostram os nutrientes para uma porção de aproximadamente 50 gramas de carne. Todas as porções contêm 7 gramas de proteína.
Carne muito magra
A carne muito magra tem 1 g de gordura e 35 calorias por porção. O Instituto Nacional de Saúde define como muito magras apenas o peito de frango e o de peru, ambos sem pele.
Carne magra
A carne magra tem 3 g de gordura e 55 calorias. Essas carnes incluem:
alguns cortes de carne, como lombo, filé mignon e fraldinha
carne de porco magra, como presunto fresco, curado ou cozido e filé mignon suíno
vitela, exceto costeletas de vitela
aves, incluindo frango, peru, pato e ganso, todos sem pele
coelho
É importante notar que algumas carnes, como as processadas ou em conserva, contêm alta concentração de sódio, contendo mais de 400 mg por porção, o que pode afetar diretamente a pressão sanguínea.
Carnes para comer com moderação
Algumas carnes são menos saudáveis ​​do que as opções magras, mas podem ser adequadas para consumo com moderação.
Carne com nível médio de gordura
A carne com gordura média contém 5 g de gordura e 75 calorias por porção de 50 gramas. Diabéticos devem consumir porções menores de carnes com teor médio de gordura ou incluí-las na dieta com pouca frequência. Carnes com gordura média incluem:
carnes moídas, bifes de carnes de segunda e T-bone ou bistecas bovinas
costeletas de porco, lombo assado e costeletas
cordeiro assado e costeletas e perna de cordeiro
costeletas de vitela
aves com pele, como pato ou ganso
fígado, coração, rim e pâncreas
Carnes a serem evitadas
Pessoas com diabetes devem evitar carnes processadas e com alto teor de gordura.
Carnes com alto teor de gordura contêm 8 g de gordura e 100 calorias por porção de 50 g. As carnes a evitar incluem:
cortes de carne bovina, como costela, e carnes marmorizadas, que possuem gordura entre as fibras musculares
produtos suínos, como costelinhas, carne de porco moída
cordeiro moído
carnes processadas, como salsichas, salame, salsicha alemã, carne enlatada e fiambres
Quanta carne se deve comer por dia
A quantidade de carne a ser consumida a cada dia varia de acordo com fatores individuais, como idade, tamanho do corpo e níveis de atividade.
De acordo com especialistas, uma dieta de 2.000 calorias por dia deve conter 50 g de proteína e menos de 10% das calorias totais deve ser composta por gordura saturada.
De acordo com a Agência de Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos, devemos procurar consumir alimentos proteicos variados e substituir algumas carnes e aves por peixes e fontes vegetais.
Comer muita carne pode causar diabetes?
O estudo EPIC-InterAct encontrou uma associação entre o consumo de carne e a diabetes tipo 2.
Os pesquisadores acompanharam mais de 340.000 adultos em oito países europeus por mais de 11 anos. Eles confirmaram a existência de um risco maior de desenvolvimento e agravamento da diabetes entre os indivíduos com maior consumo de carnes, especificamente de carnes vermelhas e processadas.
Em outro grande estudo com mais de 63.000 adultos, os pesquisadores descobriram um risco maior de desenvolver diabetes em pessoas que comeram carne vermelha e em aquelas que comeram aves com um teor mais alto de ferro heme.
Esses estudos reasseguram a importância de uma dieta saudável para o controle da diabetes.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Alternativas para a carne
Pessoas com diabetes podem substituir parte da carne em sua dieta pelas seguintes alternativas:
Peixe
A Associação Americana de Diabetes recomenda que as pessoas incluam peixes em sua dieta pelo menos duas vezes por semana. Os tipos de peixes a serem incluídos são:
peixes ricos em ômega-3, como salmão, atum, cavala, arenque, truta arco-íris e sardinha
outros peixes, como bacalhau, linguado, hadoque e linguado.
crustáceos, como caranguejo, lagosta, camarão, vieiras, mariscos e ostras
De acordo com algumas pesquisas, peixes oleosos com alto teor de ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Peixes ricos em ômega 3 são os mais indicados!
Alimentos à base de plantas
Alternativas vegetais à carne são uma escolha saudável para pessoas com diabetes.
Uma revisão sistemática publicada no BMJ – Pesquisas e Cuidados com a Diabetes indicou que diabéticos tiveram as seguintes melhorias de saúde ao seguirem uma dieta à base de plantas:
diminuição da hemoglobina glicada
perda de peso
melhoria do colesterol
diminuição da depressão
diminuição das dores e sintomas da neuropatia
As alternativas de proteínas à base de plantas incluem:
feijão, legumes e lentilhas
nozes e sementes
tofu e produtos de soja
carne de glúten de trigo (seitan)
Grãos integrais, como trigo, arroz e aveia, também contribuem para as necessidades de proteínas em uma dieta baseada em vegetais, fornecendo uma boa variedade de aminoácidos.
Uma dieta baseada em vegetais deve incluir grãos inteiros, fontes de proteína e gorduras saudáveis, como abacate e azeite de oliva.
Guia de carnes para diabéticos
Carnes a serem evitadas
Para pessoas com diabetes, é importante tomar decisões inteligentes ao selecionar proteínas. Não é de surpreender que algumas opções sejam melhores para sua saúde do que outras!
Tenha cuidado com qualquer coisa que seja empanada, pois isso afetará seus níveis de açúcar no sangue e pode dificultar o cálculo dos carboidratos que você está consumindo.
Fique de olho na quantidade de gordura saturada na carne também, porque a doença cardíaca é uma comorbidade comum da diabetes e é a principal causa de morte de diabéticos.
Para encontrar a gordura saturada, procure gordura branca visível na carne, bem como na sua pele.
Finalmente, evite carnes processadas. Itens como frios (presunto, mortadela, fiambres, salames outros) e salsichas podem conter compostos e aditivos que são agentes inflamatórios, agravando a diabetes e levando a outras doenças crônicas no futuro.
1. Pior carne bovina: carne marmorizada
Uma dieta com muita carne vermelha contribui para muitas doenças crônicas, incluindo a diabetes.
No entanto, certos cortes de carne vermelha podem ser piores do que outros.
Mármore se refere à gordura branca que pode ser vista no meio de um corte de carne, e é principalmente composto por gordura saturada.
Apesar de pouco saudável, é considerada uma das carnes mais caras no mundo. O quilo desse tipo de carne pode chegar a R$ 300, mas há exemplos mais baratos, como o cupim, em que uma porção de 100 g tem 6,5 g de gordura saturada, o que equivale a 33 % do consumo diário recomendado em uma dieta de 2.000 calorias.
Obviamente que “como tudo que é “bom“, ou mata ou é proibido ou engorda” como diz o ditado, você vai encontrar em artigos especializados em carnes elogios ao sabor deste tipo de carne, provocado pela gordura e pela maciez da carne. Em nenhum momento porém irá ver a recomendação de consumi-la com (muita) moderação pelos potenciais danos à saúde!
Então, evite a armadilha mental de consumir alimentos não recomendados “como se não houvesse amanhã” porque seu corpo está “amando”. Simplesmente porque nosso corpo não foi feito para esse tipo de dieta (infelizmente) e a diabetes de muitas pessoas somente comprova esse fato , já comprovado cientificamente em inúmeras pesquisas!
Foi demonstrado que a gordura saturada aumenta a inflamação e até promove a resistência à insulina.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Bife é recomendado para diabéticos?
Se você está escolhendo cortes de carne menos marmorizadas, bife magro com moderação certamente pode se encaixar em uma dieta adequada para diabéticos.
Fatos Nutricionais
150 gramas: 300 calorias, 24g de proteína, 24g de gordura (11g de gordura saturada), 0g de carboidrato, 60g de sódio
2. Pior opção de preparo de peixe: frito
Alguns peixes podem ser opções incríveis como fonte de proteínas para quem tem diabetes. No entanto, o peixe frito não é recomendado.
Por ser rico em calorias, o que pode levar ao ganho de peso, tornando a diabetes muito mais difícil de ser controlada. Os carboidratos da cobertura, quando feitos empanados, à doré etc. também podem ser difíceis de quantificar, dificultando a contagem de carboidratos do dia.
Fatos Nutricionais
150 gramas: 200 calorias, 13 g de proteína, 11 g de gordura (2 g de gordura saturada), 15 g de carboidrato, 484 g de sódio
3. Pior carne de sanduíches: Frios ou Fiambre
Os frios ou embutidos são geralmente cheios de sódio e aditivos, incluindo nitratos. Descobriu-se que os nitratos interferem na produção normal de insulina e podem aumentar a resistência à insulina.
Carnes para sanduíches indicadas para diabéticos
Existem opções de carnes com menos aditivos e menor teor de sódio. Observe atentamente os rótulos das diferentes opções na próxima vez que estiver comprando algum desses produtos.
Fatos Nutricionais (fiambre)
100 gramas: 165 calorias, 29 g de proteína, 4,5 g de gordura (2 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 345 g de sódio
Frios, fiambres e embutidos não são recomendados para uso frequente ou em grandes quantidades para diabéticos
4. Pior carne suína: Bacon
A carne aumenta o açúcar no sangue? Não, a menos que um carboidrato seja consumido em conjunto.
Mas a gordura saturada e os aditivos podem afetar a sua saúde geral, afetando a capacidade do seu corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue.
Carne processadas, como o bacon, também foram consideradas alimentos cancerígenos do Grupo 1 pela Organização Mundial de Saúde. Elas desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo quando ingeridas, contribuindo para o desenvolvimento da diabetes.
Fatos Nutricionais
3 fatias/tiras: 129 calorias, 9 g de proteína, 10 g de gordura (3 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 411 g de sódio
Bacon é a pior opção de carne suína para diabéticos!
5. Pior opção para aves: fritas e com pele
A pele encontrada em aves como o frango é carregada de gordura saturada.
Pesquisas descobriram que métodos de cozimento em altas temperaturas, como grelhar, na verdade aumentam o risco de diabetes e podem dificultar o controle para quem já tem a doença.
Isso provavelmente está relacionado aos subprodutos criados durante o cozimento em alta temperatura.
Fatos Nutricionais
200 granas: 209 calorias, 21 g de proteína, 14 g de gordura (4 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 71 g de sódio
Carnes indicadas para consumo
1. Melhor opção para aves: peito de frango sem pele
Quando a pele é removida, o frango é, na verdade, uma ótima escolha de proteína para quem tem diabetes!
A carne de peito é a primeira opção a ser escolhida, pois apresenta a menor quantidade de gordura em toda a ave.
Use o peito de frango sem pele em uma das diversas receitas simples para pessoas com diabetes, e consuma ela com os melhores vegetais para diabéticos.
Fatos Nutricionais
200 g: 93 calorias, 20 g de proteína, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 55g de sódio
Peito de frango sem pele é a carne de aves mais recomendada!
2. Melhor peixe para diabéticos: salmão
Salmão e outros peixes gordurosos como anchovas e sardinhas são escolhas inteligentes para quem tem diabetes.
Esses peixes contêm ácidos graxos saturados ômega-3, que têm um efeito protetor contra a diabetes tipo 2.
Combine o peixe com vegetais indicados para diabéticos para uma refeição deliciosa e equilibrada.
Fatos Nutricionais
150 g: 177 calorias, 17 g de proteína, 11 g de gordura (3 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 50 g de sódio
3. Melhor carne suína: lombo de porco
O lombo de porco é uma escolha de proteína que pode ser adotada por diabéticos.
É um corte de carne magro com baixo teor de gordura saturada e pode ser usado em dezenas de receitas e também pode ser combinado com alguns dos melhores alimentos para diabéticos.
Diabéticos podem comer carne de porco?
Embora o bacon seja uma proteína a ser evitada, isso não significa que você não possa desfrutar de outros cortes de carne de porco.
Fatos Nutricionais
150 g: 122 calorias, 22 g de proteína, 3 g de gordura (1 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 48 g de sódio
4. Melhor carne bovina: cortes magros como o filé mignon
Embora quantidades excessivas de carne vermelha em sua dieta tornem a diabetes mais difícil de controlar, apreciá-la de vez em quando não deve causar problemas.
Quando você está comendo carne vermelha, é importante escolher um corte magro. O filé mignon (apesar do preço!!) sem gordura visível é um ótimo exemplo.
Fatos Nutricionais
150 g: 227 calorias, 22 g de proteína, 15 g de gordura (6 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 46 g de sódio
5. Melhor opção de proteínas no café da manhã: ovos
Os ovos (tanto a clara quanto a gema) são uma escolha fenomenal de proteína para quem tem diabetes.
Evidências recentes mostram que não há necessidade de se preocupar com o colesterol que eles contêm, pois ele não afetará negativamente o colesterol no sangue.
Os ovos também estão cheios de vitamina D, que aumenta a sensibilidade do corpo à insulina, ajudando você a melhorar o controle da glicemia.
Fatos Nutricionais
2 ovos grandes: 156 calorias, 12 g de proteína, 10 g de gordura (3 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 124 g de sódio
3 Passos para Controlar a Diabetes
6. Melhor partes da carne de peru
Embora o peru não seja a melhor escolha, peito de peru não processado sem pele é ótimo.
O peito de peru quase não tem gordura saturada. É uma opção de proteína extremamente baixa em calorias, cheia de niacina (vitamina B3) e selênio.
Fatos Nutricionais
150 g: 111 calorias, 25 g de proteína, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 g de carboidrato, 49 g de sódio
Bônus: nozes, sementes, feijão e legumes
Embora não sejam produtos de origem animal, as fontes vegetais de proteínas como nozes, sementes, feijão e legumes são muito importantes para pessoas com diabetes.
Esse tipo de proteína não é apenas cheia de vitaminas e minerais, mas também contém muitas fibras que ajudarão a diminuir a resposta do açúcar no sangue, dando à insulina mais tempo para trabalhar.
Proteínas vegetais são uma excelente fonte deste macronutriente para diabéticos.
Como o preparo da carne afeta a diabetes
Você deve ter ouvido que carnes grelhadas e fritas podem criar substâncias cancerígenas. Você também deve ter ouvido que comer muita carne vermelha – especialmente carnes processadas – pode estar relacionado a certos tipos de câncer. Agora, uma nova pesquisa sugere uma possível conexão entre o cozimento de carne em alta temperatura e a diabetes tipo 2.
O estudo, publicado pelo site Cuidados com a Diabetes por pesquisadores do Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard descobriu que o uso frequente de métodos de cozimento em alta temperatura (como grelhar, fritar e assar) para preparar carne bovina e de frango aumenta o risco de diabetes tipo 2.
Com base em dados de estudos de acompanhamento de mais de 289.000 homens e mulheres durante 12 a 16 anos, os pesquisadores descobriram que os participantes que comiam com mais frequência carnes bovina e frango feitas em altas temperaturas eram 1,5 vezes mais propensas a desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que comiam menos.
Carnes feitas em altas temperaturas devem ser consumidas com muita moderação.
Houve também um risco aumentado de ganho de peso e de desenvolvimento de obesidade em pessoas que usavam métodos de cozimento em alta temperatura com frequência, o que pode ter contribuído para o desenvolvimento de diabetes.
Esta pesquisa demonstrou que, além dos efeitos de se consumir carnes não indicadas, os métodos de cozimento podem contribuir de forma independente para o risco de diabetes.
Outros destaques importantes
Os participantes que comeram carne vermelha e frango cozido bem passado ou carbonizado mostraram um risco significativamente maior de diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que comeram carne e frango que estavam levemente dourados (mal passados).
Não foi encontrada associação entre peixes grelhados e risco de diabetes tipo 2.
De acordo com os autores, os mecanismos prováveis que contribuem para o aumento do risco de desenvolver diabetes incluem o papel de produtos químicos prejudiciais, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs), aminas aromáticas heterocíclicas (compostos que podem provocar tumores cancerígenos) e nitrosaminas (de nitratos e nitritos adicionados às carnes como conservantes, e também cancerígenos) formados durante o cozimento em alta temperatura.
Esses produtos químicos podem estimular uma resposta inflamatória, interferir na produção normal de insulina ou promover a resistência à insulina, que ocorre quando o corpo não pode usar a insulina adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue.
Carnes vermelhas e suas complicações
É sabido que uma alta ingestão de carnes vermelhas e especialmente processadas pode aumentar o risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame, diabetes, certos tipos de câncer e morte precoce.
As possíveis razões incluem a presença de ferro heme, um tipo de ferro encontrado em todos os alimentos de origem animal, e o processamento de carnes (por exemplo, cura, defumação), que promovem a formação de compostos cancerígenos durante os métodos de cozimento em alta temperatura.
Este estudo descobriu que certos métodos de cozimento – independentemente da quantidade de carne consumida – aumentam o risco de doenças; e frango, bem como carne vermelha cozida em altas temperaturas, aumentam o risco de desenvolvimento de diabetes.
3 Passos para Controlar a Diabetes
Aqueles que têm ou estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2 que comem carne, frango e peixe regularmente podem escolher métodos de cozimento que usem temperaturas mais baixas ou breves períodos de alta temperatura, como em panelas elétricas, assados, sous-vide, fervura, cozinhar no vapor, estufar, refogar e stir fry , evitando portanto os métodos de alto calor e/ou direto na chama aberta, como grelhar, assar em churrascos, fritar, assar no forno e outros.
A pesquisa sugere que não apenas a quantidade e os tipos de carne, mas também os métodos de cozimento podem fazer diferença no risco de diabetes.
Para diminuir o risco de diabetes, é importante reduzir o consumo de carne vermelha e processada, que pode ser substituída por outras fontes de proteínas, como frango, peixe e alimentos à base de proteína vegetal.
Leve com você
Pessoas com diabetes devem incluir preferencialmente carne magra, peixe e alternativas à base de plantas em sua dieta. Diabéticos devem evitar carnes ricas em gorduras saturadas ou trans para reduzir o risco de colesterol alto e doenças cardíacas, a principal causa de óbitos de diabéticos.
Sempre que possível, as pessoas com diabetes devem moderar o consumo de carnes vermelhas e optarem por carnes mais saudáveis ou fontes vegetais de proteína.
Independentemente da quantidade de carne consumida, a forma de preparo pode influir na evolução da diabetes, e o preparo em altas temperaturas por períodos longos de tempo deve também ser evitado.
Importante salientar que consumir um alimento não indicado em doses moderadas e ocasionalmente não vai sabotar completamente o controle da glicemia e pode prevenir a crise de restrição absoluta e o consequente abandono de hábitos saudáveis. Desde que não seja um hábito, doses moderadas eventuais são bem aceitáveis.
Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!
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