Canola, milho, girassol, soja, palma, coco e azeite de oliva. SAÚDE desvenda os pontos fortes e fracos dos principais óleos de cozinha
Por Thaís Manarini Atualizado em 18 fev 2019, 15h11 - Publicado em 13 nov 2015, 10h27
Cada tipo de óleo tem seus valores e limitações Foto: Alex Silva/A2 Estúdio
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Como escolher entre um óleo de cozinha e outro? A verdade é que essa pergunta não é tão fácil de responder. Mas cada versão tem suas vantagens e desvantagens. Que tal conhecê-las para fazer uma compra bem informada e saudável?
Óleo de canola
Esqueça o burburinho de que ele é uma fraude porque não existe uma planta chamada canola. De fato, ela foi criada artificialmente a partir de outra matéria-prima vegetal. Daí a dizer que faz mal são outros quinhentos.
“A história começou com a busca de um óleo rico em ômega-3, para o qual foi utilizada uma planta, a colza”, contextualizada o endocrinologista Bruno Halpern, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. A questão é que a tal da colza tem ácio erúcico. “E ele é tóxico”, diz o químico Renato Grimaldi, da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp.
Para eliminá-lo, houve uma modificação genética e, aí, a composição da nova planta (batizada de canola) ficou positiva: cheia de ômega-3, gordura protetora do peito, e quantidades irrisórias do ácido erúcico. Só que o fato de ser um grão transgênico ainda assusta muita gente. “Se fosse perigoso, não teria a aprovação de vários órgãos internacionais nem estaria no mercado há anos”, tranquiliza Grimaldi.
Óleo de coco
Ainda que o óleo esbanje gordura saturada, essa é de cadeia média. Isso faria, segundo os defensores do produto, toda a diferença. É que, em tese, ela seria absorvida mais rapidamente pelo corpo e ajudaria a emagrecer. Mas uma pesquisa feita na Universidade Federal do Rio de janeiro em parceria com o Instituto Nacional de Cardiologia (INC) revela que, na prática, as coisas não são bem assim.
Durante três meses, 113 pacientes com doença cardíaca receberam 13 mililitros (cerca de uma colher de sopa) de óleo de coco. Ao final do experimento, a circunferência abdominal deles diminui discretamente. Já o colesterol bom, o HDL, subiu um pouquinho. Excelente não?
“O problema é que o colesterol ruim, o LDL, também aumentou”, relata a nutricionista Annie Bello, uma das orientadoras do trabalho. “Não é que esse óleo seja ruim, mas também não faz milagres. Pode, inclusive, acarretar prejuízos”, completa.
O nutricionista Dennys Cintra, professor da Unicamp, dá outro alerta: o ingrediente pode ativar, lá para as bandas do intestino, um processo inflamatório que traria danos em longo prazo. “Por isso, não recomendo tomá-lo de colher ou em forma de cápsula. O ideal seria usar às vezes, em receitas”, instrui.
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Óleo de milho
Segundo a nutricionista Gisele Raymundo, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), ele é rico em vitamina E, um superantioxidante – significa que combate radicais livres capazes de danificar as células. Além disso, concentra fitosteróis, substâncias que auxiliam na redução do colesterol.
Inclusive, em uma pesquisa Provident Clinical Research, nos Estados Unidos, o óleo de milho foi mais eficiente do que o azeite de oliva nessa quesito. “Só é preciso ter em mente que o trabalho foi patrocinado por uma empresa produtora de óleo de milho”, ressalva Gisele.
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Tem mais um motivo para ficar esperto. Cintra lembra que o produto tem muito mais ômega-6 do que 3. “O desequilíbrio dos ômegas pode predispor à inflamação e ameaçar as artérias”, afirma.
Óleo de girassol
Sua situação é parecida com a do óleo de milho: o girassol é abastecido principalmente de ômega-6. Em doses modestas, essa gordura poli-insaturadas só faz bem. A questão é que, atualmente, exageramos nela e esquecemos o ômega-3.
E há indícios de que tal desproporção elevaria o risco de placas se formarem nos vasos sanguíneos. Para evitar isso, recomenda-se que o óleo de girassol não seja a estrela da cozinha. “Na verdade, em vez de eleger um único tipo, o ideal seria variar as opções”, diz a nutricionista Cibele Gonsalves, diretora cientifica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).
Óleo de soja
É o óleo campeão de consumo no Brasil – compreensível, já que estamos entre os maiores produtores mundiais dessa leguminosa. De acordo com Cintra, da Unicamp, ele merece outro título: “É um dos mais saudáveis, devido ao equilíbrio entre os ômegas 3 e 6”.
Sorte que sua compra não pesa tanto no bolso do consumir. Uma embalagem de quase 1 litro custa cerca de 3 reais. Mas atenção: esses predicados não autorizam exageros (dele e de nenhum outro). “Para uma família de quatro pessoas que faz as refeições em casa, 1 litro de óleo deveria durar o mês inteiro”, calcula Annie Bello, do INC.
Óleo de palma
A maior parte desse óleo, também conhecido como azeite de dendê, é formada por gordura saturada. “Ela é menos vulnerável à oxidação. Por isso, o óleo de palma é o mais usado na fritura industrial”, conta a farmacêutica Renata Basso, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.
Hora de colocar os pingos nos is: ser mais estável não é sinônimo de vantagens à saúde. Só quer dizer que esse óleo aguenta altíssimas temperaturas e pode ser utilizado repetidas vezes, sem mudanças de sabor e cheiro – características essenciais para a índustria de alimentos. No que diz respeito ao organismo, o tantão de gordura saturada pode colocar o coração na corda bamba.
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Azeite de oliva
“Sou fã dele”, admite a nutricionista Cibele, da Socesp. Ela lista as razões: “O azeite tem bastante gordura monoinsaturadas e pouca saturadas, o que favorece o controle do colesterol. Além disso apresenta polifenóis, que são potentes antioxidantes”.
Mas tem um rumor que vira e mexe atormenta quem aprecia esse óleo: o de que ele não deve ir ao fogo porque sua gordura deixaria de ser boa. “Só que isso não acontece”, assegura Grimaldi, da Unicamp.
Na realidade, alguns dos seus elementos proveitosos, como os próprios polifenóis, são degradados em altas temperaturas. “Logo, esquentar o azeite é um desperdício”, conclui o químico.
Aliás, essa questão da quentura rende pano para a manga. É que, com exceção do óleo de palma, os demais são sensíveis à oxidação. E, por isso, deixá-los no fogo pode gerar, fora um sabor rançoso, componentes potencialmente perigosos – a exemplo dos aldeídos, associados a danos nas artérias. “Mas, em casa, dificilmente esses óleos ficam sob altíssimas temperaturas por um tempo tão longo e capaz de formar um monte dessas substâncias”, acalma Renata.
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