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Exercícios essenciais para as costas
Written By admin on setembro 3, 2020
Construir costas grossas e largas pode realmente melhorar sua estética. A forma em V cria uma verdadeira ilusão de cintura fina e ombros enormes. Para conseguir essa forma, você deve martelar o escudo com exercícios direcionados a diferentes músculos.
Conjuntos infinitos de flexões não serão suficientes para treino de costas grossas e largas. Especialmente porque para um bom número de praticantes, seria bom fazer um pequeno treinamento de atualização em termos de forma para poder obter o máximo benefício de seu treinamento. Neste artigo, você descobrirá como voltar a trabalhar.
Anatomia muscular das costas
As costas são um grande e complexo grupo de músculos. A ilustração abaixo mostra alguns dos músculos das costas que podem ser facilmente trabalhados com os exercícios mencionados neste artigo.
Como você pode ver, as fibras musculares nas costas estão viradas em ângulos diferentes. Isso explica a necessidade de variar as alças, cabos e máquinas durante o treinamento. Afinal, para obter uma volta monstruosa, você deve procurar recrutar todas as fibras musculares possíveis.
Uma avaliação de cada músculo das costas foi usada para escrever este artigo. Mas, para simplificar, o desenvolvimento dos dorsais (Latissimus Dorsi) e do redondo maior (redondo maior) permite obter costas mais largas (em forma de V), enquanto o músculo rombóide e as espinhas (Eretor da espinha) fazem suas costas mais espesso.
Um bom programa de treinamento normalmente deve trabalhar todos os músculos e evitar desproporções.
Por convenção, também podemos dividir as costas em duas partes:
A parte superior: romboides, trapézios, círculos grandes e pequenos, bem como a parte superior das dorsais.
A parte inferior: parte inferior das costas e dorsais.
Se suficientemente desenvolvidos, os músculos espinhais podem ser vistos "através" da fáscia toracolombar, um tecido de conexão que não pode ser trabalhado.
Este guia de exercícios passo a passo garantirá que você obtenha o máximo do seu treino. Você também receberá algumas dicas para trabalhar a largura e a espessura ao mesmo tempo.
O levantamento terra é um dos exercícios mais valiosos, pois envolve muitos músculos. Todos os músculos das costas, abdominais, coxas e glúteos.
Esse movimento é considerado um dos melhores para a construção de espessuras, com boa estimulação espinhal.
Além disso, dominar o levantamento terra oferece uma técnica para levantar a barra com segurança para outros exercícios, mas também para levantar objetos na vida cotidiana. Assim, você pode levantar suas sacolas de compras com estilo.
Comece de frente para a barra, mantendo os pés separados na largura dos ombros. Contraia os abdominais, empurre o torso para cima, mantendo as costas retas, e dobre os joelhos até chegar à barra.
Segure a barra em empunhadura direta (polegares voltados um para o outro), certifique-se de que sua empunhadura seja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Use os anéis na barra para garantir que você tenha uma pegada equilibrada.
Aperte sua pegada, seu abdômen e parte inferior das costas entram em contato, torso arredondado e costas retas. Fixe um ponto à sua frente, inspire e prenda a respiração.
2 – O sorteio da barra
A barra de remo é outro movimento poliarticular e brutal para o desenvolvimento das costas. Ele permite que você use mais peso do que qualquer outro exercício de flexão, o que é perfeito para adicionar massa. Este movimento estimula os trapézios, rombóides, grandes círculos e os músculos das costas.
Você está livre para mudar o ângulo entre seu torso e o chão durante o exercício, o que permite adicionar algumas repetições de trapaça para aumentar a intensidade.
3 – O desenho do haltere
O pull-up com halteres ajuda a desenvolver costas largas e grossas; envolvendo as dorsais, rombóides, grandes círculos e trapézios. Este exercício também pode ser considerado um exercício básico, já que você deve manter o tronco rígido sem se inclinar para a frente ou para o lado.
Este exercício é uma variação muito boa de puxar, pois permite um trabalho unilateral onde cada braço trabalha independentemente do outro. Seu braço é o mais forte na empunhadura neutra e essa empunhadura também permite que você ataque muito pesos sem colocar muito estresse sobre os ombros.