Aprenda 6 exercícios que vão fortalecer seu peitoral - Webrun
O peitoral é com certeza uma musculatura que deve estar dentro do seu programa de treinamento, afinal ela possui grande potencial na postura. Em relação a flexibilidade, o treinamento contribui muito para que o indivíduo fique menos corcunda (postura cifótica), porque todos exercícios forçam o ganho de amplitude, se realizados da maneira correta.
Para as mulheres que não gostam de treinar o peitoral, ganhar força nessa musculatura significa maior sustentação do seio e isso faz com que, além de mantê-lo no lugar, a postura melhore e as dores nas costas diminuam. Sendo assim, o mito que a corrida faz os seios caírem, com certeza, se dá pelo fato das corredoras não fortalecerem essa musculatura.
Outro mito interessante é o fato de dividirem o peitoral em três partes, sendo que todas as fibras do peitoral se alongam e encurtam na mesma direção (horizontal), porém existe inserções que fazem a musculatura atuar mais ou menos à partir da angulação realizada: no caso, acima da linha do ombro existe uma ação maior na porção inserida na clavícula; movimentos abaixo da linha do ombro favorecem a ativação da porção inserida no esterno (parte óssea no meio do peito). Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva ensina alguns exercícios para ter um peitoral definido.
6 exercícios para fortalecer seu peitoral
O exercício mais básico e que pode ser feito em qualquer lugar, é uma excelente forma de fortalecer o peitoral e ainda trabalhar o core. Com os braços estendidos, realizando a flexão de cotovelos desça até realizar um ângulo de 90 e suba até a posição inicial. Existem variações com o joelho apoiado no chão, ou com os braços em um banco para diminuir a carga.
Além de variações para facilitar, você pode adicionar sobrecarga, como é o caso da flexão pliométrica onde no movimento de extensão de cotovelo a força é tão grande, que o indivíduo tem que perder o contato das mãos com o solo e pousar amortecendo a queda. Outra forma de dificultar é elevando os pés em um banco ou degrau para que peso do corpo sobrecarregue os braços. Neste exercício a porção que é mais ativada é a esternocostal.
É o exercício mais tradicional para treino de peitoral podendo ser realizado com barra ou halteres. O supino é uma flexão de braço com o tronco apoiado no banco, ou seja, a sobrecarga no peitoral fica mais controlada e existe uma menor ativação no core. Deitado em um banco reto, com os braços estendidos, segure a barra afastado um pouco além da linha dos ombros e sob a linha do peito, flexione os cotovelos levando a barra em direção ao peito e eleve para a posição inicial.
O supino inclinado é uma variação ótima para recrutar a ativação da porção clavicular, acima do peitoral e dos ombros. Sentado em um banco com inclinação em 45, com os braços estendidos segure a barra afastado um pouco além da linha dos ombros e sob a linha do peito, flexione os cotovelos levando a barra em direção a clavícula e eleve para a posição inicial.
4. Paralelas
Muito confundido como um exercício apenas para o tríceps, a paralela é um ótimo exercício para o peitoral por trabalhar a força vertical e pode ser feito com o peso do corpo. Com o apoio das mãos em duas barras, mantenha os braços estendidos e flexione até chegar com os ombros a um palmo da barra, empurre o corpo para cima voltando a posição inicial. (Porção esternocostal)
Também conhecido como um clássico exercício para o peitoral, o crucifixo tende a ativar menos o tríceps e concentrar a força apenas no peitoral. Deitado no banco, segure os halteres com a palma da mão virada para a outra, abra os braços mantendo uma descida cadenciada até a linha dos ombros. Não é necessário passar dessa linha para não forçar o ombro, e volte a posição inicial elevando os braços. Não é necessário manter os braços totalmente estendidos, faça o movimento com os cotovelos semi flexionados. Existem variações entre inclinado, reto e declinado, e nas polias.
6. Peck deck ou adução de peitoral
Esse é o exercício mais específico para peitoral, segmentando a musculatura e utilizando apenas a articulação do ombro (mono articular). Para realizar este é necessário um aparelho específico de musculação, que tem apoio nos dois cotovelos. Sentado com os cotovelos na linha do ombro e apoiados nos encostos feche os braços aproximando os cotovelos e retorne a posição inicial, lembrando que a amplitude não precisa ser além a linha do tronco.