Treinar velocidade ou resistência? Ambos!
quinta-feira, 26 de julho de 2018 - 10:14
Todo mundo que está no mundo da corrida já ouviu falar que a chave do sucesso nas provas está em treinar muito. Concordo, mas acho que não é só isso.
Pelo que já li e pelo que vejo dando certo quando aplicado em mim pelos treinadores que já tive e ainda tenho, é igualmente importante variar a intensidade dos estímulos. Já pensou que a falta dessa variação pode ser o motivo pelo qual você não atingiu ainda aquela marca que tanto deseja?
Só que uma coisa é o peso disso dito por mim, corredor dos mais chinfrins. Outra coisa é isso dito pelo Steve Magness (clica aí no nome dele pra ver o currículo da criança).
E é disso que trata o artigo que trago hoje pra vocês, traduzido do excelente site Competitor.com
Bora dar aquela lidinha padrão?
Embora muitos corredores tendam a complicá-lo demais, o treinamento é, na sua essência, uma questão de equilíbrio. Tentar equilibrar os dois extremos de resistência e velocidade da melhor forma possível é fundamental para alcançar nossos objetivos de corrida. Há uma razão pela qual construímos uma base antes de fazer o trabalho de velocidade, ou incluímos uma mistura de tempo-runs e repetições de 400 metros durante o ciclo de treinamento. Se colocarmos muita ênfase em um dos lados da moeda, o desempenho cai e isto geralmente resulta em overtraining. Embora o equilíbrio exato de velocidade e resistência dependa do corredor e da distância para a qual está treinando, há razões científicas para explicar por que esse equilíbrio é tão importante e algumas lições práticas a serem aprendidas, se bagunçarmos as coisas.
Para manter o conceito simples e utilizável, gosto de pensar nos treinos mais rápidos e mais lentos que o ritmo de corrida como duas forças opostas num cabo-de-guerra. Se treinarmos muito mais rápido que o ritmo da corrida, a corda é puxada demais para o lado da velocidade e o lado da resistência sofrerá as consequências, ou vice-versa. Então, para melhorar, temos que adicionar lentamente estímulos de treinamento de cada lado, ou, em termos de nosso exemplo, se continuarmos adicionando pessoas igualmente poderosas a cada lado do cabo de guerra, o equilíbrio permanecerá.
Na verdade, podemos ver esse ato de equilíbrio na ciência. Um estudo recente sobre intervalados de alta intensidade demonstra isso claramente. No estudo, eles descobriram que após a realização de semanas de treinos intervalados intensos, o desempenho dos participantes melhorou, mas foi devido ao que chamaríamos de adaptações anaeróbicas, como o aumento de uma enzima chamada LDH em fibras de contração rápida (CR). Não houve alterações na capacidade oxidativa ou quaisquer alterações nas fibras de contração lenta (CL). Por quê? Porque para este treino em particular, o estímulo para a adaptação era para as fibras de contração rápida, mais difíceis de recrutar, e o estímulo era em uma forma ligeiramente anaeróbica. Se fizéssemos este treino continuamente sem qualquer trabalho paralelo de resistência, teríamos um salto para mais e mais longe até que, afinal, nossas fibras CR estivessem realmente treinadas, mas nossas fibras de CL seriam negligenciadas.
A chave, então, é manter o equilíbrio entre essas forças opostas e apoiar o treino anaeróbico com o aeróbico e vice-versa. É por isso que variar o treinamento ao longo da temporada é importante e fazer grandes blocos de um tipo de treino não funciona por muito tempo. Na prática, isso significa que, durante a fase de base, você não deve simplesmente trabalhar duro nos quilômetros. Acrescente alguns sprints em subida ou tiros de 200m ritmo de 5K até uma milha. Isso também significa que você não deve negligenciar o longão, intervalados aeróbicos ou tempo-runs durante a fase de competição. Você não precisa fazer tantos quanto faria na fase de construção do componente, mas basta fazer o suficiente para equilibrar o trabalho mais rápido que está sendo enfatizado.
Leia mais: Corra muito rápido e muito lento para correr melhor
Focando no equilíbrio
Então, o que acontece se desbalancearmos o treinamento? O primeiro passo é identificar o problema. Durante a fase de competição negligenciamos mais frequentemente o lado aeróbico dos treinos ou enfatizamos demais o lado anaeróbico. Durante a fase de base, geralmente é uma negligenciamos a velocidade.
Se o problema é um sistema aeróbico em déficit, o primeiro passo é introduzir gradualmente mais trabalho aeróbico. Isso pode ser feito através de dois métodos: primeiro, se você enfatizou a velocidade primeiro, basta um treino aeróbico fácil ou dois para colocá-lo de volta nos trilhos. Um dos meus favoritos é um simples fartlek aeróbico que consiste nos seguintes segmentos: 10 minutos, 7 minutos, 5 minutos, 3 minutos, separados por uma corrida fácil de 3 a 4 minutos. Comece o primeiro segmento no ritmo da maratona e, gradualmente, trabalhe até um ritmo mais rápido que 10K. Não deve ser um treino muito difícil, mas em vez disso é usado para percorrer o leque de passos aeróbicos para religar seu sistema aeróbico. Em situações em que o equilíbrio é realmente confuso, faça o que chamo de "atualização aeróbica", que consiste de 7 a 14 dias sem nada além de quilometragem fácil, corridas longas, e corrida moderada em termos de dificuldade. Pense nisso como voltar à fase de base por uma semana ou duas.
O outro problema, mais fácil de superar, é a ênfase excessiva no trabalho de resistência. A solução para esse problema é relativamente fácil. Insira um treino moderado de ritmo mais rápido, dependendo do corredor e da distância para a qual está treinando. Gosto de atacar o problema a partir de dois ângulos: Primeiro, introduza o trabalho de velocidade pura na forma de sprints progressivos de 60 a 80 metros para encurtar o sistema neuromuscular. Em seguida, introduza um ritmo de trabalho de 5K a 1 milha, com intervalos curtos e descanso prolongado. Um favorito em particular é de 8 a 10 x 200 metros, começando no ritmo de corrida de 5 km e gradualmente ficando mais rápido a cada repetição. Faça uma lenta recuperação de 200 metros entre cada repetição.
Treinar, independentemente do evento para o qual você está se preparando, é o ato de equilibrar forças opostas. Onde esse equilíbrio precisa estar e como chegar lá é a arte de treinar. Entender por que esse equilíbrio é necessário é o primeiro passo. Agora cabe a você descobrir como melhor aplicá-lo a si mesmo ou a seus atletas individualmente.