Carnitina e fosfatidilserina são nutrientes pouco conhecidos, mas de grande peso para a saúde feminina, assim como o zinco, ferro e cobre. Segundo Bruna Pavão, consultora nutricional da Cuida Bem, estudos conduzidos pelo pesquisador Robert DiSilvestro, da Ohio State University, mostram que eles são ainda elementos importantes para um melhor desempenho das práticas esportivas. Outro ponto positivo é que todos são encontrados na alimentação, em fontes diversas e saudáveis.
A profissional explica ainda que as mulheres podem apresentar deficiência desses nutrientes por causa de dietas restritivas e também por fatores biológicos, como a menstruação. “A perda que acontece a cada ciclo desempenha um papel importante na eliminação de minerais essenciais, como o ferro”, comenta.
Dá-lhe cardápio variado
Comer corretamente, a cada três horas e com equilíbrio, e manter a hidratação são alguns dos pontos sempre destacados para quem procura a reeducação alimentar. No entanto, para as mulheres, é mais importante ainda montar um cardápio bem variado, tarefa em que um nutricionista pode ajudar. Mas já dá para começar pensando nos nutrientes indicados. Por exemplo, o ferro está presente em grãos como feijão, ervilha e grão de bico, em verduras e leguminosas, como espinafre e brócolis, assim como em aves, carne bovina e peixes.
Quando o assunto é o zinco, vale investir na linhaça, nas nozes e em castanhas (do pará e de caju), além das ostras. Carne vermelha, oleaginosas e shitake, em contrapartida, são ótimos exemplos para a ingestão de cobre. “Amendoim e castanhas possuem grande oferta no mercado e podem ser consumidos de forma bastante variada e prática. A Cuida Bem tem barras de nuts que servem bem a esses propósitos”, afirma Bruna.
Quanto à deficiência dos nutrientes, “estão mais suscetíveis àqueles que restringem a ingestão calórica, sem qualquer orientação, para perda de peso”, aponta a consultora. Ela também diz que “há um benefício comprovado da melhora do desempenho feminino dentro do esporte, por exemplo, quando há uma dieta rica para aporte desses nutrientes e de Carnitina e fosfatidilserina”.
Boa alimentação nem sempre resolve
Apesar de fundamentais, a carnitina e a fosfatidilserina não são completamente obtidas apenas com as refeições diárias, em especial para os veganos e vegetarianos. Como as principais fontes são de origem animal, a suplementação pode ser indicada. “É uma forma de melhorar a função mental e a recuperação após a prática de exercício, além de diminuir os níveis de cortisol e até aumentar a força e o ganho muscular”, lista a nutricionista.
Bruna ainda orienta que as mulheres mais jovens podem apresentar um risco elevado de desenvolver deficiências nutricionais, se comparado com os homens da mesma faixa etária, por isso é importante se atentar. “A deficiência desses nutrientes acaba afetando os seus níveis de energia para o alcance de um ótimo potencial atlético.”
Assim, a dica para o público feminino, especialmente neste mês de celebração à saúde, é diversificar cada vez mais o cardápio, buscar fontes de alimentos indicados para as necessidades das mulheres e contar sempre com a orientação de um profissional.
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