Melhores exercícios para ganho de massa e perda de gordura
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A prática de exercícios é essencial para manter a saúde em dia. Ter uma rotina de treinos diários, ou semanais, alinhado à uma dieta balanceada é o que se precisa para estar em forma. Mas há um exercício ideal? A resposta é: existem exercícios ideais para você e para o seu objetivo. Pensando nisso, separamos dicas de dois tipos de perfis: homens que querem ganhar massa muscular e homens que desejam perder gordura e definir o corpo. Em qual você se encaixa?
Vale lembrar que nem todos os caras se dão bem em uma academia. Outros preferem treinar em casa ou ao ar livre – e tá tudo bem – o importante é você se mexer e fazer o que te faz bem! Bora pras dicas?
Antes dos exercícios, você precisa entender a diferença entre hipertrofia e definição muscular. A primeira consiste no crescimento muscular, ou seja, o aumento de massa e o diâmetro dos músculos, já a segunda visa a tonificação do corpo, ou seja, o aumento da definição dos músculos sem o crescimento muscular. Os dois são bons para o fortalecimento do músculo, o que muda é o estímulo. O ideal é procurar a ajuda de um profissional para te acompanhar durante o processo.
Repetições: entre 4 e 8
Este treino é intenso porém um dos melhores nos resultados. Deve-se utilizar a maior carga de peso que você conseguir, e isso leva a exaustão da musculatura, a ideia é que toda semana você aumente a potência do treino, seja pelas repetições ou pelo peso.
Esse treino foca em grupos musculares diferentes, trabalhados no mesmo dia, aumentando o tempo de descanso entre eles, e assim, favorecendo a hipertrofia. O indicado é de uma a duas vezes na semana para melhores resultados, mas é importante que intensidade seja alta. Confira 4 sugestões de treino:
Nesse caso, é extremamente importante o acompanhamento profissional para possíveis alterações e sugestões de novas frequências para você.
2- Perda de gordura e definição
A perda de gordura está diretamente relacionada com uma dieta balanceada. É imprescindível uma boa alimentação e ingestão de no mínimo 2 litros de água por dia, afinal, a urina também auxilia na eliminação de gordura. Para os exercícios, há o melhor dos "dois mundos": treinos que ajudam a eliminar a gordura e a definir os músculos. Confira 5 sugestões:
Repetições: 3 repetições
Abdominal reto (1 min)
Flexão de braços (1 min)
Agachamento com foco em pernas e glúteos (1 min)
Abdominal oblíquo com foco na lateral do abdômen (30 seg cada lado)
Elevação de calcanhar com foco na panturrilha (1 min)
Afundo (30 seg em cada perna)
Elevação de quadril com foco nos glúteos (1 min)
Flexão de lombar (1 min)
Além da alimentação e prática dos exercícios, outra coisa que te ajuda no processo e na percepção dos resultados são os Redutores de Medidas. Eles intensificam os resultados dos exercícios e sua eficácia pode ser visível com apenas 15 dias de dieta e alimentação.