Volta às aulas: dicas certeiras para regular o sono das crianças | Colégio São João Evangelista
Volta às aulas: dicas certeiras para regular o sono das crianças
Confira dicas infalíveis para ajudar seus filhos a regular o sono e entrar na rotina antes de voltar à escola.
As férias escolares estão se aproximando do fim. A partir de agora, também é hora de dizer adeus às noites em claro, às brincadeiras sem hora para acabar e às refeições fora de hora. É difícil, mas os pequenos precisam dar um alô pra realidade. Esses hábitos bagunçados que caracterizam o período das férias fazem o corpo se desacostumar da rotina, o que justifica a dificuldade para voltar ao ritmo normal – principalmente quando estamos falando de crianças e adolescentes.
Por esse motivo, readaptar o horário de sono dos filhos ainda nos dias livres é essencial para que eles voltem às aulas com toda a energia e disposição necessárias. Pensando nisso, batemos um papo com a psicoterapeuta infantil Paloma Vilhena, que nos deu dicas de como ajudar seu filho a engrenar novamente na rotina escolar. A especialista também apontou os inúmeros benefícios de uma boa noite de sono. Fique de olho nas indicações e coloque em prática na sua casa hoje mesmo!
A importância de uma noite bem-dormida
Passamos praticamente um terço da vida dormindo – e isso influencia diretamente nossa qualidade de vida e longevidade. O momento de dormir é responsável por inúmeras reações no corpo e interfere diretamente no humor, na memória, na atenção e no raciocínio – além de garantir um bom funcionamento do organismo como um todo. Se isso já é válido para os adultos, imagine para crianças e adolescentes.
Segundo a especialista, a qualidade do sono também afeta muito o aprendizado, uma vez que dormir bem é essencial para a consolidação do que foi absorvido durante o dia. "O hormônio do crescimento é secretado durante o sono, o que permite um crescimento saudável", completa.
Principalmente para as crianças, a falta de uma rotina rígida de sono pode não só prejudicar o aprendizado, como também desencadear complicações para se concentrar, sonolência diurna, ansiedade, distúrbios de humor, hiperatividade, agressividade etc. Além de prejudicar o rendimento escolar, também prejudica a qualidade de vida da criança. "Não podemos esquecer que corpo e mente não são separados; então, o momento de repousá-los influencia diretamente na cognição e nos sentimentos e comportamentos durante o dia", explica Paloma.
A especialista alerta que também é importante prestar atenção à quantidade de horas diárias que seu filho precisa dormir, de acordo com a idade. Por exemplo, de 3 a 5 anos o indicado é dormir de 10 a 13 horas. De 6 a 12 anos, de 9 a 12 horas. Já na adolescência, de 13 a 18 anos, esse número cai para 8 a 10 horas, de acordo com dados da Academia Americana de Medicina do Sono. "Cada hormônio é liberado em uma fase do sono, sendo por isso importante que a criança tenha uma noite bem-dormida em todas as faixas etárias", afirma. Ela também relembra que estabelecer esses horários de forma rígida e com punições não ajuda – é necessário muita paciência e acolhimento.
Fatores que influenciam em uma boa noite de sono?
Para garantir uma boa rotina de sono, algumas medidas podem ser adotadas no dia a dia. Especialistas defendem a criação de "hábitos de sono", para que, mesmo quando a rotina se altera drasticamente (como no caso das férias), a criança ainda consiga reconhecer padrões e diminuir o ritmo e se preparar para dormir.
"A rotina é importante para a organização da casa e para que a criança durma o tempo necessário para seu desenvolvimento saudável. Mas os pais devem ajudar os filhos a criar hábitos de sono para que eles consigam adormecer com mais facilidade em qualquer situação", explica a especialista.
Paloma cita como exemplos desses hábitos: colocar o pijama, escovar os dentes, deixar a criança na cama, diminuir a luz, ler uma história antes de dormir etc. Dessa forma, os pequenos têm mais recursos para conseguir adormecer mesmo quando a rotina é quebrada. Essas ações facilitam muito na hora de readaptar os filhos para o horário escolar.
Além disso, deixar de lado alguns hábitos antes de dormir também pode ajudar seu filho a retornar à rotina normal e dormir no horário certo. "Evite principalmente tablet, televisão, videogame e celular antes de ir pra cama. A luz e os estímulos vindos desses aparelhos confundem o relógio biológico e deixam o cérebro em alerta, aumentando o estado de vigília", esclarece a especialista.
A alimentação também pode influenciar no sono durante a noite. "A ingestão de alimentos açucarados ou muito gordurosos influencia na dificuldade para adormecer e pode catalisar um sono muito curto ou agitado. Se a criança estiver com fome, ou superalimentada, isso também pode prejudicar", completa. Não ofereça bebidas estimulantes como chá-preto e refrigerante, principalmente. Lembre-se de que o jantar deve ser servido ao menos 3 horas antes de ir para a cama e sempre priorize alimentos leves que não prejudicam o sono.
Dicas práticas para a readaptação
É normal que na primeira semana de aula as crianças sintam sono e demorem um pouco para "entrar no ritmo". Por isso, uma semana antes da volta às aulas você já pode colocar a rotina de sono em prática na sua casa. Abaixo listamos algumas dicas práticas para te ajudar a tornar essa tarefa mais fácil. Vamos lá?
– Faça da hora de dormir um ritual, seguindo os "hábitos do sono". Dessa forma, o processo de adormecer fica mais tranquilo.
– Torne o quarto das crianças um ambiente indutor de sono. Luz baixa e indireta (experimente usar abajures), temperatura fresca, ambiente silencioso etc.
– Tente levá-las para dormir antes de os adultos irem para a cama, sempre por volta das 19-20h. Atente à quantidade de horas necessárias por idade.
– Sonecas durante o dia até são aceitáveis, mas não podem se estender muito para não prejudicar a rotina do sono mais saudável da noite.
– De olho na alimentação: à noite, apenas alimentos leves! Evite qualquer bebida mais energética. Substitua, por exemplo, por um chá de camomila, que é um calmante natural.
– Evite todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir pra cama. Assim a criança vai diminuindo o ritmo e se acostumando a dormir sem necessidade de televisão e afins.
– Outras atividades estimulantes, como praticar esportes, correr e jogar videogame, também devem ser evitadas à noite, pois liberam adrenalina, o que dificulta muito o processo de pegar no sono.
– Um banho quente e tranquilo antes de ir dormir pode ser uma ótima estratégia para diminuir o ritmo das crianças e fazer com que elas relaxem naturalmente.
– Incentive a prática de atividades mais calmas durante a noite, como ler um livro ou história em quadrinhos.