Desenvolvimento Muscular e Terceira Idade – por Eduardo F. Gomes – Ciclofemini
Com o passar dos anos e o envelhecimento, todos tendemos a perder gradativamente a massa muscular acumulada em nossa juventude. Esse é um processo natural causado principalmente por alterações na produção de hormônios e diminuição na capacidade de regeneração celular.
Acontece que essa perda muscular apesar de ser encarada como natural, devido à ausência de esforço físico em nossas atividades profissionais atuais, está acontecendo precocemente em grande parte da população. Associada à perda de massa muscular, ocorre diminuição significativa na capacidade de gerar força. A diminuição da força, por sua vez, nos expõe a riscos de acidentes com muito mais freqüência. Isso acontece, por exemplo, quando depois de um longo período de sedentarismo, tentamos carregar ou deslocar um objeto de maior peso e por falta de força (músculos) provocamos uma lesão. Outra situação de risco são as quedas, que podem levar a pessoa a óbito, e normalmente são provocadas porque em situações corriqueiras (tropeços, escorregões, etc.) perdemos facilmente o equilíbrio e, sem músculos, não temos condições de reagir e nos defender da situação.
Dos métodos e terapias propostas para prevenir ou reverter a perda muscular, o que mais funciona é o treinamento com exercícios resistidos (musculação), e muito embora não resolva todos os problemas, a musculação comprovadamente é a maneira mais segura e eficiente de se desenvolver massa muscular.
Pesquisas realizadas até o momento indicam que a regeneração ou crescimento do tecido muscular ocorre depois de estímulos de tensão relativamente altos na musculatura. Quando a intensidade desses estímulos é suficientemente alta, provoca micro-lesões na musculatura e durante os processos de regeneração do tecido muscular lesado, acontece o que chamamos de super-compensação, ou seja, as proteínas contráteis dos músculos que foram lesadas nos processos de treinamento serão sintetizadas em maior número que anteriormente (hipertrofia muscular), isso provoca crescimento nessa musculatura.
Entretanto, os processos de crescimento são relativamente lentos, altamente dependentes de estímulos esternos e específicos para cada grupo muscular, ou seja, se o estímulo for aplicado apenas na musculatura das coxas, não espere desenvolvimento dos músculos dos braços. Outro aspecto importante é a reversibilidade do processo, ou seja, mesmo depois de meses ou anos de treinamento adequado para se atingir os objetivos antes desejados, não podemos simplesmente abandonar a prática desses exercícios, porque haverá uma reversão gradual de todo o ganho muscular conseguido.
Quando nos referimos a treinamento adequado, existe uma série de fatores correlacionados, tais como: técnicas de execuções dos exercícios, velocidade dos movimentos, número de exercícios, séries, repetições, tempo de repouso, alimentação, etc. Entretanto, o fator de maior influência no aumento da massa muscular é realmente a sobrecarga aplicada ao músculo. A sobrecarga pode ser entendida como a mensagem para o desenvolvimento muscular, e deve ser progressiva e continuada até que se atinjam os objetivos desejados, depois disso, o treinamento deve continuar para que não se perca o que foi conquistado.
Vale a pena lembrar que não são necessários treinos longos para se aplicar tensão aos músculos, muito pelo contrário, orientado por um Educador Físico que tenha conhecimento de tais métodos, qualquer indivíduo pode promover ótimo desenvolvimento muscular em 3 sessões semanais de 30 minutos cada.
Dicas Importantes sobre desenvolvimento muscular:
1- O fator de maior importância em qualquer programa é a tensão/sobrecarga nos músculos, ou seja, esforço;
2- A sobrecarga deve ser progressiva e contínua até que se atinjam os objetivos desejados, se as cargas estabilizam, os músculos estabilizam;
3- Sendo a intensidade o fator determinante, o volume dos treinos não precisa ser grande; 3 sessões semanais de ½ hora cada de treinamento adequado, são suficientes para garantir bons resultados;
4- Só os músculos que são treinados se desenvolvem, por isso a necessidade de se treinar todos de maneira equivalente;
5- Depois de atingir seus objetivos, continue treinando para manter os músculos;
6- Maiores informações podem ser obtidas com Educadores Físicos especializados e/ou com experiência em treinamento físico;
7- Não acredite em técnicas milagrosas, fadas ou gurus; sem esforço não há como ganhar músculos.
CREF: 023869-G/SP
Coordenador da Academia de Musculação e treinador de Atletismo do São Carlos Clube e Personal Trainner.