Cálcio sem leite | Pri Riciardi
Muitos se preocupam em consumir laticínios para garantir suas fontes de cálcio. Mas será que realmente precisamos destes alimentos para ter cálcio e manter nossos ossos saudáveis?
As reações aos laticínios tem se tornado cada vez mais comuns, seja por intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou mesmo porque está cada vez mais difícil saber o que de fato estamos consumindo quando o assunto é leite e laticínios industrializados.
De fato o leite de hoje não é mais como antigamente. O leite possui proteínas de difícil digestão (betagalactoglobulina), que antes, na época em que só se fervia o leite, eram parcialmente quebradas por bactérias naturalmente presentes nele; tínhamos um leite "vivo" e mais digerível. Hoje nosso leite não tem mais vida, pois o processo de UHT (ultrapasteurização) mata todas essas bactérias, o que também dificultou sua digestibilidade e tem trazido consequências diretas à nossa saúde, já que proteínas mal quebradas levam à disbiose (desequilíbrio entre as bactérias boas e ruins do organismo), aumento da permeabilidade intestinal e inflamação no organismo.
A intolerância à lactose, cada vez mais comum (ou na moda!) tende a acontecer naturalmente com o passar da idade, mas também há teorias de que a retirada da gordura do leite (leites desnatados) tenha favorecido esta epidemia, já que a gordura teria a função de reduzir a velocidade de passagem do alimento pelo intestino, dando mais tempo ao organismo para digerir a lactose.
Outro fator que influencia na menor digestibilidade da lactose é o intestino careca, que é como uma lesão na parte superior do intestino, local onde é produzida a lactase. Este intestino careca pode ser provocado por doenças inflamatórias intestinais, diarréias, contaminação por parasitas ou mesmo um alimentação altamente inflamatória.
Bem, primeiramente é super possível consumir quantidades adequadas de cálcio sem consumir laticínios. Primeiro, porque há vegetais também ricos em cálcio, e segundo porque a absorção do cálcio dos vegetais é melhor que a absorção do cálcio do leite (veja o quadro comparativo abaixo). Cerca de 50-60% do cálcio dos vegetais é absorvido, em contra partida, somente 30% do cálcio do leite é absorvido.
Isso pode te deixar surpreso, mas é assim mesmo, nem sempre absorvemos toda a quantidade de um nutriente que um alimento tem (ou que está escrito no rótulo). E é aí que começa a mágica da nutrição, e que explica porque esta ciência não é uma ciência exata, onde 2 + 2 na maioria das vezes não são 4.
Outros alimentos vegetais rico em cálcio são principalmente a couve, o repolho, o gergelim, amêndoas e espinafre cozido (o cru não tem uma boa biodisponibilidade). Veja a comparação considerando a biodisponibilidade (ou seja, o que vai ser de fato usado pelo corpo) do cálcio de diferentes alimentos.
OUTRO PONTO PARA OS VEGETAIS, OSSO NÃO É SÓ CÁLCIO?
Os ossos são um tecido dinâmico que estão em constante desconstrução e reconstrução. Nosso pico de formação da massa óssea acontece até os 20 anos de idade. Depois deste período, tendemos a progressivamente perder mais cálcio do que repor cálcio em nosso osso . Por isso, é super importante reduzir todos os fatores que aceleram este processo.
Quando nosso sangue está ácido, o corpo retira cálcio do osso para equilibrar seu pH. O sangue se torna ácido com o excesso de proteínas, o excesso de sódio e açúcar, o estresse e emoções ruins e a falta do mineral magnésio.
Como os vegetais (principalmente os de cor verde escura) também são fonte de magnésio, eles acabam favorecendo para deixar o sangue alcalino (não ácido) e assim, evitam que o cálcio seja eliminado pela urina. Contraditoriamente, o consumo excessivo de laticínios, principalmente os com maior concentração proteína e sódio, acabam favorecendo a eliminação de cálcio pelo corpo, por deixarem o salgue mais ácido.