Como fazer para otimizar o treino para o ganho da massa muscular ? – Pense e Treine
Muitas pessoas definem seus objetivos na academia para ganho de massa muscular (hipertrofia) e/ou perda de gordura, no entanto na maioria dos casos estes objetivos não são alcançados de forma satisfatória. Esse contexto dá oportunidade para o aparecimento de vários fatores, que rapidamente se tornam os culpados por este trágico destino, como: genética, falta de tempo, programa de treinamento (série) ruim e/ou falta de "substâncias" mais potentes.
O que de verdade existe nisso ?
Culpar a genética é tão verdadeiro quanto culpar qualquer um dos fatores citados acima. É verdade que nem todo mundo pode ter um físico comparável ao de um fisiculturista campeão com 120 Kg e 5% de gordura corporal usando suplementos e/ou fármacos anabolizantes. Porém QUALQUER indivíduo pode alcançar seu potencial genético, se incorporar treinamento de forma adequada dentro de um período de TEMPO compatível com os OBJETIVOS determinados.
A motivação é um fator essencial para a realização de qualquer tarefa que necessite de tempo, paciência e perseverança e pode ser definida como extrínseca e intrínseca. De forma resumida, podemos definir a motivação extrínseca como sendo originada por recompensas externas ou punições, enquanto que a motivação intrínseca é aquela que se origina por fatores pessoais.
Por sua vez, é verdadeiro dizer que ambas as formas de motivação se relacionam, porém é importante manter um equilíbrio entre elas. O ganho de informação sobre um determinado processo (educação) pode ajudar principalmente na motivação intrínseca, uma vez que pode fortalecer condutas enquanto atenua ou repele anseios e dúvidas. Sendo assim, a constante busca pelo conhecimento se torna um fator de grande importância nesse contexto.
No Pain, No Gain – A mera tradução da frase é suficiente ?
A frase "no pain no gain" (sem dor, sem ganho) é utilizada há décadas por inúmeros fisiculturistas ao redor do mundo, porém é muitas vezes utilizada de forma errada para exemplificar que o treinamento é feito para gerar dor apenas como um fim em si mesmo, qunado tal fato não é verdadeiro (JOHNSON & STAPEL, 2007). Ironicamente, essa frase foi criada pela atriz e ex-guru de fitness Jane Fonda no anos 80, para motivar seus alunos durante as fases mais difíceis de um programa de treinamento (THE AMERICAN COLLEGE OF FOOT & ANKLE ORTHOPEDICS & MEDICINE, 2010).Neste caso, a dor é um fator subjetivo, que não tem nenhuma relação com as dores decorrentes de uma lesão, mas daquela que é consequência do esforço muscular realizado por um indivíduo treinado e altamente motivado, que necessita superar seu limite individual de adaptação.
A hipertrofia muscular é um efeito colateral TARDIO do treinamento, ou seja, essa resposta ocorre após um período de tempo, que varia para cada pessoa. Outro importante aspecto deste processo, reside na capacidade de resposta celular do tecido muscular esquelético. Estudos mostram que o mecanismo de hipertrofia muscular é dependente da taxa de dano imposta ao tecido, no entanto ainda este aspecto muitas vezes é negligenciado pela maioria das pessoas. Por outro lado, saber dessa informação resolve apenas parte do problema. O outro aspecto restante reside na aplicação deste conceito, ou seja, treinar…
Estes aspectos do treinamento (dor, cansaço, desconforto, suor) são pouco atraentes e muitas vezes não estão associados com os meios de comunicação de massa, quando falamos de estética corporal no treinamento.
Quando se aborda o treinamento dentro deste contexto, precisa ficar claro que é fundamental a existência de uma progressão didática e que respeite a individualidade biológica. Sendo assim, existe uma lógica para a dor que ocorre durante o exercício físico.
Outro aspecto da dor é a que aparece a partir de 24-48 horas após o treinamento, em resposta a uma sobrecarga intensa, também chamada dor muscular de início tardio ou DMIT (FOSCHINI et al, 2007). Essa dor é causada por microrupturas no tecido muscular esquelético e participam do processo de reconstrução deste tecido e embora não seja determinante, diversos estudos já mostraram que essa é uma condição associada ao processo de hipertrofia muscular. Obviamente que buscar a DMIT não deve ser o objetivo de nenhum programa de treinamento, porém esta é uma condição que pode acontecer e que não é similar a dor de uma lesão.
Como otimizar os resultados do treinamento para hipertrofia muscular ?
1) Se possível, procure um profissional de Educação Física qualificado e que principalmente lhe transmita segurança.
2) A quantidade de peso utilizada no exercício NÃO é um fator determinante, a não ser que você queira priorizar o aumento da força muscular !!
3) Busque implementar períodos de descanso adequados entre cada sessão de treinamento. O processo de reconstrução do tecido muscular esquelético só acontece quando a sessão de treinamento acaba.
4) Muitas vezes após o treinamento, ficamos com uma sensação de "inchaço" na musculatura causada pelo aumento de fluxo sanguíneo local (hiperemia). Não se engane pois esse efeito é temporário, durante o exercício você "apenas" destrói células musculares e gasta suas reservas de energia.
5) Busque variação no treinamento, mas dentro de uma lógica coerente. Repetições, séries, exercícios, carga, intervalos de descanso e outras variáveis podem e devem ser manipuladas. Ao fazer isto cria-se variação, diminuindo a monotonia propiciando novos estímulos ao organismo, por outro lado evite exageros.
6) Estabeleça metas realistas, dentro de um intervalo de tempo condizente com a sua condição. É impossível se prever o quanto cada pessoa vai evoluir fisicamente, uma vez que os fatores individuais são muito variados.
7) Motivação é tudo !! Se possível treine ouvindo músicas estimulantes que forem do seus agrado.
De acordo com a norma NBR 6023 (http://www.habitus.ifcs.ufrj.br/pdf/abntnbr6023.pdf) da ABNT esse post deve ser citado como: CASIMIRO-LOPES G. Como fazer para otimizar o treino para o ganho da massa muscular ? Blog PenseETreine. Rio de Janeiro, ano 1, maio. 2011. Disponível em: [endereço da URL]. Acesso em: dia mês. ano.