Quer fazer uma dieta para engordar de forma saudável? Então este artigo é para si! Conheça os alimentos e os princípios mais importantes para ser bem-sucedido.
Enquanto muitos lutam para conseguir emagrecer, outros têm o problema oposto e desesperam por ganhar algum peso, precisando de uma dieta para engordar.
A fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, tem de consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).
Mas desengane-se se pensa que isso é uma tarefa simples e que significa que pode comer tudo o que lhe apetece! Ser bem-sucedido no ganho de peso, pode ser ainda mais difícil do que ser bem-sucedido na perda.
Além disso, é importante clarificar que, neste contexto, quer-se que o ganho de peso seja à custa de ganhos em massa muscular (hipertrofia muscular) e não em aumentos excessivos de massa gorda, que seria o verdadeiro significado da palavra engordar.
A solução passa, então, por fazer uma “ dieta para engordar ” de forma saudável, que inclua alimentos de elevada densidade nutricional e com um valor energético mais elevado e aliar também o estímulo do treino para haver aumento da massa muscular.
No entanto, importa salientar que mesmo promovendo um balanço energético positivo, algumas pessoas continuam sem conseguir aumentar de peso, devido a fatores como o metabolismo mais acelerado, predisposição genética, stress, doenças como o hipertiroidismo, entre outros.
Visto que o objetivo é aumentar de peso, é necessário promover a ocorrência de processos anabólicos (síntese de novos tecidos). Para isso, a ingestão energética (calorias) diária tem de ser superior ao gasto de energia.
A melhor forma de conseguir esse balanço energético positivo é aumentar ao valor energético da alimentação, ou seja, ingerir maior volume de alimentos por refeição.
Se saltar refeições, os seus órgãos vão continuar a trabalhar, mas “em seco”, visto que não têm os nutrientes disponíveis. Consequentemente, o organismo vai buscar aquilo que precisa às reservas: a gordura armazenada e ao músculo.
Para levar a avente uma dieta para engordar de forma saudável tem de incluir alimentos que, no seu conjunto, lhe forneçam os 3 macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteína e lípidos.
Além destes, também carne, peixe, ovos, laticínios, pão, arroz, massa, batata e batata-doce, legumes, fruta, entre outros, desempenham um papel essencial ao organismo e não podem, de todo, ser negligenciados.
Para impedir o catabolismo de massa muscular (e de peso!) e, consequentemente, promover a hipertrofia, é extremamente importante ingerir cerca de 20g de proteína de elevado valor biológico (carne, peixe, ovos, lacticínios) de 3 em 3 horas, ou seja, em todas as refeições do dia.
Não deve beber muita água às refeições porque a água não apresenta valor energético, logo não contribui para o aumento de peso, e além disso enche muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos com valor energético associado.
Ingerir uma fonte de proteína e alguns hidratos de carbono antes de deitar, ajuda a minimizar o catabolismo muscular que ocorre naturalmente durante a noite, que poderá conduzir a perda de peso.
Deve sempre procurar um profissional da área antes de iniciar qualquer dieta para engordar, de modo a obter um plano alimentar para ganhar peso adequado às suas necessidades e objetivos.