Gravidez para as mulheres — o momento mais importante, quando você quer ser cuidadoso ao redor. Mas isso não significa que você tem que sentar no sofá e para se proteger de todos os movimentos. Pelo contrário! Exercício da gravidez — um tema de conversa hoje.
Ao pé da verdade é!
O plano mais segura de exercício durante a gravidez — a pé. Mesmo que por razões de saúde, os médicos proibiram a todos os outros tipos de carga esportes, este tipo não cancelar um. Caminhar ajuda manter a forma e não permitir que os músculos atrofiam. Mas uma caminhada durante a gravidez precisa corrigir.
Algumas dicas sobre como fazer caminhadas, estar grávida:
1. Durante uma caminhada você deve sempre monitorar a posição das costas — não dobrar muito para trás, e para distribuir a carga sobre os músculos das costas e abdômen uniformemente. Isso ajuda neste caso uma correia especial para mulheres grávidas.
2. Ao caminhar é melhor olhar alguns passos à frente, mas não sob os seus pés como a última opção muito músculos da cintura escapular e pescoço overstrained.
3. Caminhada várias vezes, mas para distâncias curtas caminhadas desde impacto negativo sobre as articulações da pélvis e quadris. Na gravidez, a produção hormonal do corpo é relaxina, enfraquecendo os músculos e articulações.
Alongamento antes e após os passeios
É importante fazer exercícios de alongamento antes e depois da caminhada. Mas é necessário ter cuidado para não puxar os cabos. Na verdade, durante a gravidez, eles são expostos a esta muito mais forte. Então, aqui estão estes exercícios:
1. Levante os braços acima da cabeça e alongamento, em seguida, baixou as mãos e colocá-los para trás (neste caso, você pode bater). Repita 5 vezes. Mãos e você deve tentar manter as costas retas.
2. Coloque a pés largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Manter o equilíbrio inclinando o tronco e cabeça para a frente até que não verá o chão sob seus pés, e retorne lentamente à posição inicial. Repita 5 vezes.
3. Ambas as mãos tomar para a direita, a cabeça virada para a esquerda, ficar nesta posição por 30 segundos. Execute a mesma coisa em outra direção.
4. Exercício para o ombro. Inferior e levante os ombros para cima e para baixo, e em seguida, fazer um movimento circular 5 vezes em cada sentido.
5. Exercícios para o pescoço. Vire a cabeça para incliná-lo em direção ao ombro direito ou esquerdo em 5 vezes para cada tipo de tráfego.
Exercício físico e 4 dias por semana
Este plano é adequado para uso em qualquer um dos dias da semana quatro. No entanto, é melhor para separar os dias de actividade física um do outro, para dar o corpo a chance de recuperação.
Quarta-feira: andar em um ritmo lento por 5-10 minutos como aquecimento, então você precisa para esticar um pouco e dar um passeio por 15 minutos em sua velocidade normal. Após 15 minutos, desacelerar e caminhar lentamente por mais 10 minutos.
Quarta-feira: repetir tudo exatamente como fez segunda-feira. Se você se sente bem, você pode adicionar outro subir as escadas a um ritmo lento.
Terça-feira: todos o mesmo que na segunda-feira.
Sábado: você pode caminhar em seu lazer, sem forçar a si mesmo para movê-lo a uma certa velocidade o período previsto de tempo. Após a caminhada não se esqueça de exercícios de alongamento.
Carga para cada um dos trimestres
Cada trimestre o seu corpo passa por mudanças, o que para você e você precisa adaptar suas atividades físicas.
Primeiro trimestre: você pode se surpreender que você não diminuíram energia, mas, pelo contrário, aumentou. A razão — o aumento do volume de sangue saturando seu corpo com doses adicionais de oxigénio. Mas isso não significa que você tem que trabalhar mais do que antes. Seu objetivo é apoiar-se em condição física normal, a gravidez não aceita proezas físicas. O tempo total de caminhar sem o warm-up usual (cerca de 20 minutos), você pode simplesmente adicionar mais 5 minutos, mas não mais. Peretruzhdaetsya perigoso durante este período.
Segundo trimestre: você ganhar peso rapidamente, o que é um processo normal. Nesta fase, é necessário para reduzir a intensidade do pé, t. E. Para andar lentamente, mas no momento em que o mesmo que no primeiro trimestre.
Terceiro trimestre: Reduzir a velocidade de caminhada, tanto quanto possível. Você pode manter o plano a 4 dias por semana, mas a caminhada é não no tempo, e nas sensações. É importante evitar andar sob o sol escaldante, vários lugares irregulares com terraços e degraus. Sua mudança de peso aumenta o risco de quedas.
A principal coisa é ouvir o seu corpo, desfrutar de todo o período de gravidez. Carga gravidez não exclui, mas ajusta dependendo de sua condição. É por isso que é tão importante para ler os sinais e tempo do seu corpo para ouvi-los. Seja saudável e ativa!