Qual a melhor forma de aumentar a ingestão de MICRONUTRIENTES – COMO TREINAR
As vitaminas e minerais são conhecidos como micronutrientes e ainda que por si mesmo não forneçam energia ao organismo, eles são absolutamente necessários para ajudar a realizar todas as funções do organismo. Aqui oferecemos um resumo dos mesmos:
Potássio: 2000 / dia. Mantém o equi- líbrio de fluídos e eletrólitos; man- têm a integridade celular; transmis- são do impulso nervoso. Acha em carnes, leite, frutas, grãos, verduras e legumes.
Cálcio: 1000-1300 mg / dia. Formação dos ossos, contração e relaxamento muscular, função nervosa, coagulação sanguínea, pressão sanguínea, defesa do sistema imune. Acha leite, pescados pequenos, toffu, legumes e verduras verdes.
Fósforo: 0,7-1,25 g / dia. Formação dos ossos, estrutura celular, balanço ácido, transferência de energia, estru- tura do RNA e DNA e fosfolipídeos. Carnes, pesca- dos, ovos, leite, frango.
Ferro: 18 mg. Componente principal da hemoglobina (transporte de oxigênio) e mioglobina (contração muscular). Carnes vermelhas, pescado, mariscos, ovos, legumes, frutas secas, frango.
Iodo: 150 mcg. Regulação do crescimento, metabolismo e desenvolvimento. Sal, mariscos, pães.
Magnésio: 310 – 420 mg. Mineralização de ossos, síntese protéica, ação enzimática, contração muscular, transmissão nervosa, sistema imune. Nozes, legumes, grãos inteiros, verduras de folhas escuras, mariscos, e cacau.
Zinco: 15 mg. Síntese de RNA e DNA, função imune, transporte de vitamina A, percepção de gosto, produção de esperma, desenvolvimento do feto, produção de insulina.
Cloro: 750 mg. Mantém o equilíbrio de fluídos e eletrólitos; facilita a digestão. Sal de mesa, soja, alimentos processados.
Sódio: 500 mg. Mantém o equilíbrio de fluidos e eletrólitos; transmissão do impulso nervoso; contração muscular. Sal de mesa, soja, alimentos processados.
Selênio: 55 – 70 mg. Antioxidante. Marisco, carne, grãos.
Cobre: 2 mg. Absortado e utilização do ferro; estrutura de numerosas enzimas. Carnes e água potável.
Manganês: 2 – 5 mg. Facilita os processos celulares. Muito distribuido nos alimentos.
Flúor: 2,9 – 3,8 mg. Formação de ossos e dentes. Água de beber, chá, mariscos.
Cromo: 50 – 200 mcg. Liberação de energia a partir da glicose. Carnes, alimentos não refinados, gorduras, óleos vegetais.
Molibdênio: 75 – 250 mcg. Facilita processos celulares. Legumes, cereais, vísceras.
Vitamina A: 5000 UI. Visão, manutenção da córnea e da pele, crescimento dos ossos e dentes; reprodução e imunidade. Leite e derivados; ovos, margarinas, óleos, fígado, es- pinafre, brócolis.
Vitamina D: 200 – 400 UI. Crescimento dos ossos, absorção do cálcio e fósforo, mineralização do tecido ósseo. Leite, margarinas, pescados, ovos, fígado; sinteti- zada em nosso organismo com a luz solar.
Vitamina E: 30 UI. Antioxidante, proteção da vitamina A, estabilidade das membranas celulares. Óleos vegetais, folhas verdes das verduras, gérmen de trigo, grãos inteiros, fígado, ovos, nozes, sementes.
Vitamina C: 1000 mg. Síntese de colágeno, antioxidante, síntese de tiroxina, metabolismo de aminoácidos, sistema imune, absorção de ferro. Cítricos, cenouras, verduras de folha escura, tomates, batatas, morangos, pimentão.
Vitamina K: 60 – 80 mcg. Síntese de proteínas de coagulação sanguínea e de regulação do cálcio sanguíneo. Folhas de verduras verdes, leite e fígado.
B6: 1,3 – 2,0 mg. Coenzima do metabolismo energético, conversão de triptofano em niacina, síntese de células sanguíneas. Folhas de verduras verdes, carnes, pescados, frango, marisco, legumes, frutas, grãos inteiros.
Acido Pantotênico: 5 – 6 mg. Metabolismo energético. Na maioria dos alimentos.
Biotina: 25 – 30 mg. Metabolismo energético, metabolismo protéico, de gorduras; síntese de glicogênio. Na maioria dos alimentos.
Folatos: 400 – 600 mg. Síntese de novas células. Folhas de verduras verdes, legumes, fígado, sementes.
Niacina: 16 – 18 mg. Coenzima no metabolismo energético; ajuda na utilização dos carboidratos como fonte de energia; saúde da pele, sistema nervoso, sistema digestivo. Leite, ovos, carnes, frango, pescados, grão inteiros, cereais, nozes.
Riboflavina: 1,1 – 1,4 mg. Coenzima no metabolismo energético; saude da pele e visão.
Tiamina: 1,1-1,4 mg. Coenzima no metabolismo energético, e sistema nervoso. Carne de porco e vaca, fígado, grãos, legumes e nozes.