O teu plano de treino (Parte 2 – Colocando números) | Sik Nutrition
by siknutrition | Oct 16, 2016 | Treino, Variados | 0 comments
Após ser definida a base do nosso treino, utilizando principalmente o vosso gosto pessoal, passaremos ao próximo passo que será começar a usar números reais e alguns exemplos.
Ao longo deste artigo irei focar-me sempre em treinos de maior volume relativo, associado principalmente a blocos de hipertrofia. Isto porquê? Na generalidade, as pessoas que nos procuram pretendem essencialmente:
De forma a garantir que o treino está alinhado com o objetivo, o foco deverá ser a hipertrofia. Deixarei blocos de baixo volume para a parte de periodização e os blocos de "peaking" para artigos dedicados a este assunto.
Tal como fora anteriormente abordado, no artigo O Guia para atingir os teus objectivos em 2016, o volume de treino é uma das componentes principais no que diz respeito ao efeito hipertrófico.
Neste sentido, em vez de utilizarmos o número total de repetições por semana, pensaremos no número de séries difíceis efetivas. Se usarmos a medida em séries conseguimos ser relativos à intensidade. E porquê? Porque, por exemplo, 70 repetições por semana com 60% da 1RM não são iguais a 70 repetições por semana com 85% da 1RM.
Referência Citográfica:
Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 –
Conclui-se, assim, que os indicadores nos levam a crer que várias séries são superiores a uma, sem qualquer definição do limite superior.
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men:
Conclui-se também que os indicadores nos levam a crer que não existem benefícios na utilização de baixas repetições com carga elevada, quando o volume será igual se se treinar com cargas moderadas e repetições médias/altas. Para além disso, e utilizando a minha opinião pessoal, considero que é mais seguro treinar com cargas moderadas (6-12 reps) do que com cargas altas (2-5 reps).
"As pessoas que nos procuram pretendem essencialmente perder gordura ou ganhar músculo."
De forma a permitir alguma gestão de fadiga, será fulcral que contemos as séries efetivas/difíceis por semana, apontando para aumento no volume total semanal através de incremento de séries/reps sempre que possível. Baseado na minha experiência, será sempre mais fácil de acumular volume através da inserção de mais uma série ou duas por semana por grupo muscular, do que adicionar 5-10kg em cada exercício.
• 12-25 Séries por grupo muscular, por semana.
Um pormenor no volume total semanal e número de séries, é que os músculos pequenos ou mais fracos tendem a aguentar um volume semanal (em número de séries) maior, do que os músculos maiores. Podemos beneficiar deste aumento de volume semanal através do aumento da frequência com que treinamos esses músculos (pequenos ou pontos fracos) que recuperam mais rapidamente.
Atenção também que existe sempre um ligeiro carryover dos exercícios para outros músculos. Por exemplo, um supino não trabalha somente peito, trabalha também outros músculos como tríceps e ombros. Desta forma, será importante começarem confortáveis no limite inferior e progredirem conforme a vossa capacidade de recuperação entre treinos.
• 2-4x por grupo muscular por semana:
• Frequência maior para grupos musculares pequenos;
• Frequência menor para grupos musculares maiores.
"Aumentando gradualmente ao longo do tempo, garantimos uma sobrecarga progressiva"
Outra forma de periodizar esta frequência será ter treinos com mais volume que outros, criando focus em pontos a melhorar.
Por exemplo, se pensarmos que vamos treinar quadríceps 2x por semana, às terças e sextas-feiras:
• Volume total inicial de 12 séries por semana;
√ Primeiro treino da semana – 8 séries para quadríceps;
√ Segundo treino da semana – 4 séries para quadríceps.
Face ao exposto, temos no primeiro treino um dia mais pesado e com mais volume. No segundo treino temos o estímulo do mesmo grupo muscular, mas com menos volume total, de forma a garantir uma melhor recuperação e adaptação.
Uma estratégia global para definir a Intensidade de treino:
• De forma a simplificar, podemo-nos situar entre os 55-85% da 1RM e treinar com vários tipos de fibras e estímulos.
Vários estudos efetuados compararam diferentes cargas, do ponto de vista de hipertrofia e os resultados, quando o volume total é igual, são os mesmos.
É importante não esquecer novamente que em atletas de Powerlifting/Weighlifting faz sentido andarem mais perto do limite superior da % 1RM, na medida em que se trata de um desporto que exige levantamento de cargas mais elevadas.
Após a análise de diversos estudos, é possível concluir que o levantamento de cargas altas para grandes volumes torna os atletas eficientes a levantar cargas altas, enquanto o levantamento de cargas médias para grandes volumes torna os atletas eficientes a levantar cargas médias.
Na minha opinião pessoal, se o vosso futuro próximo não passa por competir em PL/WL, treinem com cargas abaixo dos 75% para volumes moderados a altos, para garantir a maior segurança/volume possível por semana.
Exemplo de uma semana de Treino
Imaginemos o Bob (Bob o BodyBuilder, lembram-se?). O Bob é um atleta que já treina há alguns meses, conhece os movimentos básicos e tem uma técnica imaculada. O Bob vai treinar 4x por semana, porque apenas tem disponibilidade para treinar tal. Desta forma, e para garantir que temos um estímulo de pelo menos 2x por semana cada grupo muscular, o Bob decidiu treinar num modelo de Superiores/Inferiores:
• Dia 1: Treino A – Superiores
• Dia 2: Treino B – Inferiores
• Dia 3: Treino A – Superiores
• Dia 4: Treino B – Inferiores
De seguida, apresentaremos detalhadamente o Treino A do Bob:
• Treino A: Superiores
√ Músculos a treinar: Peito, Costas, Ombros, Bíceps e Tríceps
Exercícios selecionados pelo Bob:
• Supino Plano com barra
• Remada com barra
• Supino Inclinado com halteres
• Elevações na barra livre
• Facepulls
• Rosca com Halteres
• Extensão de tríceps na polia
Como sumário e contabilizando o volume:
Exercício Número de séries Padrão de Movimento
Músculos mais recrutados
Supino Plano com barra 4 Press Horizontal Peito, ombros, tríceps
Remada com barra 4 Puxador Horizontal Dorsal, rombóides, lombar, Bíceps
Supino Inclinado halteres 3 Press Vertical/Inclinado Ombro, Peito, tríceps
Elevações na barra livre 3 Puxador Vertical Dorsal, lombar, Bíceps
Facepulls 4 Deltóide Deltóide posterior
Rosca com Halteres 4 Bíceps Bíceps
Extensão tríceps polia 4 Tríceps Tríceps
Nota: utilizando as minhas propostas acima, o treino A do início da semana pode ser diferente do segundo treino A da mesma semana. O exemplo dado anteriormente ao treino de quadríceps com focus, poderá ser aplicado a qualquer grupo muscular.
Na parte 3 falamos sobre como organizar toda a informação.
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