Escolha o lugar. Hoje, muitas academias oferecem aulas de pole dance como uma alternativa criativa à prática tradicional de exercícios. Faça uma pesquisa na sua área e veja o que encontra. Você também pode ir atrás de professores independentes, que ensinam a dança em estúdios próprios.[1]
Se você não achar nenhum estúdio ou academia, compre e instale um poste em casa para aprender sozinha.[2]
Pratique pole dance de casa. Se preferir, você pode comprar e instalar um poste em casa para aprender a fazer pole dance sozinha — desde que siga as instruções à risca. O poste tem que ficar bem preso entre o piso e o teto, em um local com bastante espaço. Além disso, faça um teste de segurança antes de usar.[3]
Use roupas que exponham a sua pele e os seus braços. Na hora de se preparar para praticar pole dance, use roupas confortáveis e que exponham os seus braços e as suas pernas. Desse jeito, fica muito mais fácil segurar o poste e evitar acidentes. Você também pode usar salto alto, caso queira se sentir sexy, mas só quando já tiver um pouco de experiência.[4]
Não passe óleos ou cremes antes de começar a treinar. Esses produtos vão deixar a sua pele oleosa, o que pode ser perigoso. Além disso, limpe o poste antes de começar para tirar os resíduos de suor e outras impurezas que ficaram desde a última vez.[5]
Faça alongamento antes de começar. Assim como com qualquer forma de exercício, é essencial começar fazendo um alongamento básico. Fique de pé e flexione os quadris para tocar o chão; estenda o pescoço e os ombros; puxe um pé para trás com a mão para alongar os isquiotibiais e assim por diante.[6]
Segure o poste com a mão dominante. Para começar, fique um pouco atrás do poste, do lado da sua mão dominante. Coloque o pé desse mesmo lado (direito, se você é destra) próximo à base do poste e segure-se nele na altura da cabeça. Estique o braço e "relaxe" o peso para trás, sem levantar o outro membro.[7]
Gire o corpo em volta do poste. Estenda a perna esquerda (se você é destra). Balance-a para o lado e circule o poste, usando o pé direito como base. Flexione o joelho de leve para fazer um movimento suave.[8]
Passe a perna pelo poste. Coloque o pé esquerdo um pouco atrás do direito, transfira o peso do corpo a ele e passe a perna direita para frente do poste. Segure-se bem na área do joelho.[9]
Arqueie o corpo para trás. Para terminar, arqueie o corpo para trás, abaixando a mão para estender o movimento. É aqui que você precisa ser flexível: arqueie as costas até onde conseguir, mas sem soltar a mão e a perna do poste.[10]
Endireite o corpo. Nesse ponto, tire a perna do poste. Prepare-se para o movimento seguinte ou termine o treino do dia. Esse exercício é excelente para quem não tem muita experiência, além de ser uma ótima transição para etapas mais complicadas.[11]
Fique de frente para o poste. Fique a cerca de 30 cm do pote e segure-se nele com a mão dominante.[12]
Passe a perna pelo poste. Levante a perna do mesmo lado da mão dominante, passe-a pelo poste e segure-o com a outra mão. Flexione o pé e coloque-o de um lado do poste, com o joelho do outro lado. Você vai usar essa perna para se ancorar na estrutura e ter uma boa base de apoio.[13]
Passe a outra perna pelo poste. Agora, você tem que suspender o corpo com as mãos. Gire a perna que está livre e prenda o calcanhar desse pé atrás do outro. Ponha o joelho no poste para conseguir se segurar bem e criar uma espécie de plataforma com o corpo.[14]
Suba as mãos e os joelhos em 30 cm no poste. Suba as mãos em 30 cm para estender o corpo no poste. Depois, suba os joelhos. Use a força do abdômen para fazer esse movimento.[15]
Aperte o poste com as pernas. Depois de subir os joelhos, incline o corpo de leve para trás e contraia os músculos das pernas no poste para se suspender. Use a força da região para subir cada vez mais.[16]
Deslize poste abaixo. Segure-se no poste com as mãos e as pernas e solte os músculos para voltar ao chão. Se preferir, você pode soltar só as pernas e balançar os quadris para pousar. Esse método é um pouco mais complicado, mas o resultado é impressionante.[17]
Segure-se no poste com as duas mãos. Chegue perto do poste pelo seu lado não dominante. Em seguida, coloque as duas mãos na estrutura, com 30 cm de distância entre elas — a dominante em cima, a outra embaixo, na altura dos seios.[18]
Gire em torno do poste. Dê um passo com o pé mais próximo do poste. Depois, gire a perna mais afastada para gerar impulso e ter força e velocidade para fazer o giro.[19]
Suspenda-se no poste só com as mãos. Use os braços para apoiar todo o corpo por um segundo. Nesse instante, pule com o pé mais próximo do poste e segure-se nele com os dois joelhos, sem relaxar as mãos.[20]
Gire em torno do poste de novo. Continue usando a força das mãos e dos joelhos para se suspender e comece a se afastar do poste. Enquanto isso, gire com o impulso dos membros.[21]
Muitas pessoas têm preconceito com o pole dance porque associam a prática a algo vulgar. Não ligue para a opinião dos outros; divirta-se![22]