Nutricionista dá dicas de planejamento, indica como congelar alimentos e ensina a variar no cardápio com receitas práticas para quem é solteiro ou mora sozinho; confira
Por Mayra Dantas, Receitas
15/08/2021 07h00 Atualizado 16/11/2021
1 de 3 Dia do Solteiro: planejamento é o segredo para solteiros evitarem o desperdício — Foto: Reprodução Internet
Dia do Solteiro: planejamento é o segredo para solteiros evitarem o desperdício — Foto: Reprodução Internet
Dia 15 de agosto é comemorado o Dia do Solteiro. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE), mais de 76 milhões de brasileiros e brasileiras estão nesta condição. Muitos deles morando sozinhos.
E com uma parcela tão grande da população vivendo nesta condição a palavra chave para não ter desperdício na alimentação é planejamento. Segundo a nutricionista Fernanda Mendes, é importante avaliar cada refeição para ter noção da quantidade, além de utilizar um planner ou até mesmo o bloco de notas do celular para não correr o risco de esquecer nada.
"Vale muito a pena planejar as compras antes de ir ao supermercado. Assim você já prevê seus gastos, evita comprar itens desnecessários e não saudáveis e não desperdiça alimentos. Além de sempre valer aquela regra de não ir ao supermercado com fome".
E qual a quantidade ideal? Com o preço dos alimentos nas alturas, vale a pena fazer estoque mesmo morando sozinho? Fernanda explicou que depende. "A quantidade das compras varia bastante, pois depende do tipo de cardápio e tempo disponível para preparação que o indivíduo tem. Por isso que planejar suas refeições colocando no papel é essencial".
A palavra é variar
2 de 3 Montar um cardápio variado é um dos segredos do planejamento — Foto: Reprodução Internet
Montar um cardápio variado é um dos segredos do planejamento — Foto: Reprodução Internet
Eu sei, cozinhar para o dia a dia pode se tornar chato e repetitivo. Mas existem maneiras de deixar a comida mais atrativa tanto quanto aquele delivery. Testar outras formas de preparo e temperos estão entre as sugestões de Fernanda. E nada de ficar horas sem comer, viu? Esse hábito estimula o descontrole alimentar por excesso de fome.
"Uma dica é temperar bastante os alimentos e variar a forma de preparo (cozido, assado, refogado, em sopas, quiches, picados, inteiros...). Assim não há monotonia alimentar e os sabores variam de acordo com o tempero colocado (salsa, cebolinha, alho, páprica, orégano, tomilho, manjericão e outros)".
Congelar ou não congelar?
3 de 3 Separar alimento por porções facilita no dia a dia — Foto: Reprodução Internet
Separar alimento por porções facilita no dia a dia — Foto: Reprodução Internet
Uma das alternativas para não correr o risco de sair da linha na alimentação é congelar alimentos. Além de ser uma economia de preço e tempo, Fernanda contou que praticamente todos podem ser congelados.
"Legumes no geral, leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, soja), folhas verde escuras como couve e espinafre, até mesmo frutas. (...) Os únicos que não recomendo congelar já preparados são os tubérculos e raízes (batatas, aipim, inhame, cará, etc). Porém, podem ser congelados crus sem problemas".
Mas esqueça aquela história de que precisa de um dia inteiro para preparar tudo. Mais uma vez se planejar é fundamental.
"Tirar de 2 a 3 horas na semana ou a cada 15 dias para adiantar as refeições ajuda a manter a alimentação balanceada, evita excessos e gastos extras com delivery. Caso haja espaço, em vez de cozinhar, por exemplo, um pedaço de abóbora, cozinhe o dobro. O trabalho será praticamente o mesmo e terá o alimento disponível e pronto por mais tempo. Isso vale para carnes, legumes, leguminosas e até frutas já cortadas, se bem guardadas e protegidas".
Outra dica interessante é congelar os alimentos por porções, para facilitar o processo e otimizar tempo. E nada de esperar o alimento esfriar para guarda-lo. "Importante salientar que não é necessário esperar o alimento recém preparado esfriar em temperatura ambiente para congelar. Esse hábito pode aumentar o risco para contaminação microbiológica. Basta armazená-lo no congelador ou geladeira assim que porcionado no pote", detalhou a nutricionista.
E se para congelar você não precisa esperar o alimento esfriar para não contaminar, o mesmo vale para o processo de descongelamento. "O ideal é tirar do congelador e deixar na geladeira por algumas horas (pode ser da noite para o dia, por exemplo) para descongelar em ambiente frio e evitar a contaminação de microrganismos".
"Tirar do congelador e deixar fora da geladeira por horas para descongelar (durante a manhã para comer no almoço, por exemplo) não é prudente pois traz risco para o crescimento de bactérias e fungos, estragando a comida e podendo causar uma intoxicação alimentar em quem ingeri-la. Outra opção é descongelar diretamente do congelador para o micro-ondas, forno ou air fryer".
Veja algumas receitas práticas para incluir no seu cardápio:
Ovos mexidos cremosos
Saiba mais
Frango de micro-ondas
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Crepioca de shitake e queijo
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Panna cotta de iogurte
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Almoço
Café da manhã
Jantar
Lanche da Tarde
Saudável
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