Variação do Double Leg Lifts (Side Kicks Series) no Mat com o Magic Circle
O decúbito lateral é quase uma pegadinha, pois muita gente o associa a conforto e facilidade quando na verdade é muito difícil de se colocar corretamente nesta posição pela falta de pontos de referência. No Double Leg Lift as duas pernas saem do chão diminuindo ainda mais o apoio. Nesta variação a mão ainda se fixa no Magic Circle que funciona como uma base instável deixando o exercício todo bem complicado para estabilizar. É importante que o praticante seja avançado para estas variações acontecerem com qualidade.
Posição Inicial: Deitado de lado no chão fazendo uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Braço de baixo apoiando a cabeça. Ombro de cima fletido a 90 graus com o cotovelo semi-fletido e mão apoiada no topo do Magic Circle, sendo que a outra borda do acessório está apoiada no chão. Outro Magic Circle entre os tornozelos.
Movimento: Contraindo o Power House para estabilizar o corpo, pressione a mão contra o círculo e ao mesmo tempo pressione o acessório preso aos membros inferiores com a perna de cima. Sustente a pressão nos dois círculos mágicos e eleve as duas pernas do solo mantendo-as juntas e estendidas. Retorne as pernas para o chão e volte à posição inicial retirando a pressão dos acessórios.
Como dito antes o decúbito lateral com os pontos de apoio menores é o mais difícil de estabilizar e de perceber o posicionamento corpo, por isso é importante trabalhar pelo Power House para dar sustentação à coluna e acionando os músculos da Base Pilates melhorando o alinhamento da bacia.
Mantenha a Caixa, deixando ombro acima de ombro e quadril acima de quadril.
Eleve a perna somente até o ponto em que não se perca o alinhamento da bacia.
Existe a difícil missão de estabilizar o ombro de cima sem deixá-lo elevar nem protrair. Para isso é importante dar dicas como leve a escápula de cima para a nádega de baixo e mantenha os ombros largos.
É comum que haja o fechamento da coxofemoral e as pernas avancem da linha do corpo. O praticante deve levar as coxas para trás enquanto mantém o púbis mirando para frente.
Se fechar o círculo antes de subir for um trabalho muito grande, apenas mantenha ele seguro entre os tornozelos e eleve e desça as pernas.
Pode-se progredir para o apoio sobre o cotovelo de baixo, lembrando que as progressões nunca devem sacrificar a qualidade.
No vídeo abaixo mostramos a variação Inner Thigh Lifts com o Magic Circle na qual a perna de cima cruza por cima da outra e o pé apoia no chão. O ideal é primeiro fazer sem o acessório, evoluir para o Circling The Inner Thighs e então progredir para o Círculo. Como visto é preciso bastante alongamento de membros inferiores e controle de centro para executar esta variação.
Manter-se equilibrado e bem posicionado em decúbito lateral, ombro encaixado, coxofemoral aberta, caixa alinhada, pressionar dois Magic Circles e elevar as duas pernas do solo é trabalho para: