Necessidades Nutricionais Para árbitros: Como Melhorar O Seu Desempenho
Para além do treino físico, estado psicológico e aptidões pessoais, a alimentação é um dos fatores que mais afeta a boa forma e os resultados positivos de um árbitro, contribuindo para o seu sucesso desportivo.
Os árbitros representam uma população muito heterogénea, tanto em termos morfológicos (peso, estatura, massa gorda e massa muscular) como em termos de necessidades energéticas diárias.
Todos os árbitros devem adotar estratégias nutricionais antes, durante e depois do jogo para maximizar o seu rendimento mental e físico.
Como não posso abordar especificamente as necessidades nutricionais dos árbitros das diversas modalidades, optei por falar dos árbitros cuja atividade de ajuizamento envolve grande dispêndio energético (atividade física e mental elevadas) como por exemplo o futebol, o andebol, o basquetebol, entre outros.
Existem cinco objetivos fundamentais da estratégia nutricional: obtenção de boas reservas de glicogénio muscular e hepático, de um bom estado de hidratação, do peso, da composição corporal e manutenção de um bom estado de saúde.
São de muita importância as reservas de hidratos de carbono do organismo como fonte de energia para o músculo e para o cérebro durante o exercício físico. Em muitos desportos, os baixos níveis de reservas de hidratos de carbono pressupõem um fator de fadiga e de redução do rendimento físico. Além disso, as estratégias para assegurar o aumento das reservas têm como resultado melhorias no rendimento físico. Isto representa um papel chave na alimentação para o árbitro.
Durante a atividade física a glicose provém de reservas dos músculos e de reservas no fígado, sob a forma de glicogénio. As reservas de glicogénio muscular só podem ser usadas pelo próprio músculo. As reservas do glicogénio hepático podem ser cedidas a todas as células do organismo.
A função primordial do glicogénio hepático é a manutenção do nível ideal de glicémia (açúcar no sangue), principalmente durante o jejum noturno e no intervalo entre as refeições.
A glicose é o único "alimento" utilizado pelo cérebro, ao contrário do que acontece com o músculo, que pode utilizar tanto glicose como ácidos gordos (gorduras) provenientes das reservas de gordura do nosso organismo.
Os armazéns dos hidratos de carbono (glicogénio) nos músculos e no fígado são relativamente pequenos e têm que ser constantemente reabastecidos, através de uma dieta rica em hidratos de carbono. Boas fontes de hidratos de carbono são os cereais, o pão, arroz, massas, batatas, feijão, grão, favas e ervilhas.
Se existirem baixas reservas de glicogénio hepático e a glicose sanguínea baixa, o cérebro deixa de ter glicose na quantidade desejada, resultando dessa forma um défice do seu funcionamento.
Assim, podem surgir diminuições das capacidades de atenção e concentração, da visão e da audição, dos reflexos e com todos os problemas que podem daí advir para o ajuizamento.
Desse modo, um árbitro com baixas reservas de glicogénio muscular motivadas por erros alimentares, pode ter dificuldade a acompanhar lances na segunda metade de um encontro de futebol.
Em vez de prosseguir com uma ingestão dietética estática, os árbitros devem variar a ingestão de hidratos de carbono em função das exigências específicas de energia dos músculos.
Pode variar entre 3 a 12g /Kcal de peso/dia.
Na prática os cuidados que visam uma boa reserva de glicogénio hepático e muscular são:
– As refeições da véspera do evento desportivo deverão ser ricas em hidratos de carbono, para que o árbitro se apresente no início do mesmo com boas reservas de glicogénio hepático e muscular.
– Devem evitar longos jejuns, que poderão provocar um défice de glicogénio hepático. Um bom pequeno-almoço para compensar os efeitos do jejum noturno.
Três exemplos de refeições pré competição* com 140g de H.C. (2g/ Kg de massa corporal para uma pessoa com 70Kg):
2,5dl de leite com cereais de pequeno almoço+ 1 banana
3 Fatias de pão com mel
2 Chávenas de arroz + 2 fatias de pão
*Podem ingerir outros alimentos na refeição.
– Nas primeiras horas após um jogo, devem ser ingeridas bebidas ricas em H.C. (frutose (açúcar da fruta) / e ou glicose) e a primeira refeição deverá ser igualmente rica em hidratos de carbono (exemplo massa, arroz, pão, batata, etc…)
Deve ensaiar o tipo, o momento e a quantidade de alimento até desenvolver um programa de êxito.
Em relação ao objetivo nutricional para atingir um bom estado de hidratação as recomendações são as mesmas que para qualquer desportista, quer no que diz respeito às recomendações diárias de 2L/dia, quer para a ingestão antes, durante e após treinos ou competições. Aconselho a ler o artigo "Hidratação e Atividade Física".