3 exercícios de body rolling para fazer em casa - Fitness - SAPO Lifestyle
23 set 2013 14:53
Workwell · Saúde · 31 mar 2017 07:30
Ponha-os em prática e emagreça enquanto alonga o corpo (fotos)
1. Abertura do ombro
Coloque a bola entre o braço direito e o tronco e alongue a cabeça para o lado esquerdo. Inspire profundamente, de forma a sentir a expansão do tórax na bola. Expire e, com a mão esquerda, puxe o antebraço direito para dentro, pressionando a bola. Execute entre 5 a 10 repetições. Este exercício aumenta a mobilidade e lubrifica a articulação dos ombros, além de relaxar os músculos.
2. Descompressão vertebral
Sentada, coloque a bola no sacro (osso situado na base da coluna) e as mãos nos joelhos (fletidos). Olhe para baixo, inspire e expanda o abdominal. Expire, de forma a ativar o músculos pélvicos e afunde o sacro na bola (permaneça durante três ou cinco ciclos respiratórios). Suba ligeiramente a bacia e, com o peso do corpo, role a bola para as vértebras lombares (faça dois ou três ciclos respiratórios).
Volte a rolar a bola (dois centímetros para cima), em direção à coluna dorsal e coloque as mãos atrás da nuca (dois ou três ciclos respiratórios). Suba a bacia mais uma vez e, com o peso do corpo sobre a bola, deixe-a rolar mais dois centímetros para cima, entre as omoplatas.
Permaneça com a bola nesse ponto e, a cada expiração, pressione a bola e estenda a coluna, deixando o peito abrir (mantenha o apoio da cabeça nas mãos). inspire para voltar a fletir o tronco. Repita dois a três ciclos respiratórios. Este exercício alonga a coluna lombar, trabalha o abdómen e reduz o stress.
3. Alongamento da parte posterior da perna
Sente-se com a bola debaixo da nádega direita. A perna esquerda deverá estar fletida e a perna direita esticada. Inspire, expire e, com o peso do corpo sobre a bola, mova a bacia, de forma a fazer subir a bola e, depois, a (re)colocá-la no centro.
Volte a inspirar e a expirar, mantendo o peso do corpo sobre a bola. Repita dois a três ciclos respiratórios e troque de perna. Este exercício relaxa, alonga e define os músculos das pernas, alonga a coluna lombar e treina o equilíbrio.