Trabalho de força nos padrões de movimento em gestos desportivos.
Mostramos-lhe os principais padrões de movimento presentes nos gestos desportivos.
Trabalho de Força nos padrões de movimentos nos gestos desportivos.
Hoje em dia, não existe nenhuma dúvida ou controvérsia em relação à importância do trabalho de força como base e transferência para a melhoria do rendimento desportivo, seja qual for a modalidade.
Analisando as diferentes modalidades desportivas, e com uma revisão bibliográfica das últimas tendências de treino, encontramos diferentes padrões de movimentos que se repetem na vida diária, aquilo que chamamos funcional, e ainda se encontram em todas as modalidades desportivas.
Centrando-nos neste último ponto, neste artigo, propomos um trabalho (em progressão) dos diferentes padrões de movimento básicos (rotação, triplo flexo-extensão, distensão e pressão) para conseguir uma execução eficiente dos mesmos e poder trabalhar a força neles, melhorando, assim, os diferentes gestos desportivos nos quais os referidos padrões de movimentos estejam presentes.
Principais fatores intrínsecos e extrínsecos do desportista, determinantes da eficácia de um programa de treino de força:
Tendo em conta os fatores, podemos encontrar num desportista estes diferentes fatores influenciadores da produção de força:
-Idade cronológica (idade natural em anos) e idade biológica (idade tendo em conta a maturidade física).
-Idade de treino (idade em relação aos anos de treino de força e à experiência desportiva geral).
-Sexo (diferente resposta para homens e mulheres, tanto em aspetos fisiológicos, hormonais e psicológicos).
-Herança genética (predomínio de fibras rápidas/lentas; capacidade para aumentar mais rapidamente a massa óssea, muscular…)
-Capacidade física (definida pela herança genética e pela idade de treino)
-Estilo de vida e Nutrição (fora do treino)
Embora nunca possamos esquecer todos estes fatores, neste artigo, propomos um trabalho diferente para o desenvolvimento da força, trabalhando nos padrões de movimento, não nos "músculos".
Treino de padrões de movimento, não de "músculos".
Embora seja certo que, em qualquer padrão de movimento, intervém uma série de músculos, a nossa proposta não é treinar cada musculatura que intervém de forma isolada e/ou analítica, mas sim de forma conjunta, para a melhoria total em todos os pontos do gesto desportivo, tentando melhorar a capacidade para os realizar com maior eficácia, eficiência e potência. Com isto, fomentaremos o desenvolvimento da coordenação (intramuscular e intermuscular), a aprendizagem técnica e uma série de adaptações neuronais aos padrões de movimento treinados.
Embora cada modalidade desportiva apresente uma série de padrões de movimento específicos dessa modalidade, podemos encontrar uma série de semelhanças, comuns a todos eles.
PRINCIPAIS PADRÕES DE MOVIMENTO PRESENTES EM GESTOS DESPORTIVOS
Padrão muito habitual na maioria dos gestos desportivos. Podemos distinguir:
-Rotação em que os ombros rodam através do tronco, com pouco movimento na anca.
-Rotação completa de tronco, o corpo roda à volta dos pés.
Tripla flexo-extensão:
Envolve uma flexo-extensão simultânea de tornozelo, joelho e anca. Existem desportos em que observamos uma tripla extensão em ambas as pernas ou apenas numa.
Pressões (press):
Muitos desportos utilizam ações de pressão, tanto com um braço como com ambos, normalmente combinadas com rotações, pelo que seria conveniente o seu treino conjunto.
Distensões (pull):
Tal como as pressões, as distensões estão presentes em diversos desportos, normalmente combinadas com ações de movimentos laterais ou rotativos. O treino de distensões num contexto desportivo deveria incluir ainda elementos de equilíbrio para manter a estabilidade durante a realização do movimento.
Mudança de balanço:
A capacidade de mudar a distribuição do peso (aceleração e desaceleração) é de vital importância na maioria dos gestos desportivos. A maioria dos desportistas treina a sua capacidade para acelerar, mas não a capacidade para desacelerar, o que representa um elevado risco de lesão.
É importante que o treino de força para atletas seja específico para as exigências do seu desporto.
Tendo isto em conta, conhecer o regime de treino ótimo para cada modalidade desportiva, assim como a avaliação e deteção dos principais padrões de movimento implícitos na modalidade desportiva, ajudará a estabelecer regras de condicionamento ótimas para a melhoria do rendimento do desportista.
Ou seja, se souber o que tenho de fazer, saberei que padrão escolher para o meu treino e para conseguir melhorar nesse gesto.
Além disso, o trabalho em conjunto de padrões de movimentos conseguirá que o desportista alcance melhorias globais e que se transmitam a outros padrões de movimento, conseguindo, assim, melhorias gerais na coordenação completa do desportista, e um uso ótimo das cadeias musculares que o desportista aciona durante qualquer gesto desportivo ou da vida diária.
Por isso, a proposta de trabalho é que todos comecemos a trabalhar esses padrões de movimento, pois todos são reproduzíveis na vida diária, não só nos desportos.
Rotações (em polia)
Nível 1: com elásticos
Nível 2: com polias
Nível 3: com peso livre (halteres, kettlebells…)
Nível 4: isoinerciais (versapulleys…)
Tripla flexo-extensão – Squat com bola medicinal e salto
Nível 1: com auto cargas
Nível 2: com cargas leves
Nível 3: com cargas altas (p. ex: diferentes tipos de agachamentos)
Nível 4: com componente instável ou com acentuação na fase excêntrica
Pressões (bench press):
Nível 3: com cargas altas com componente fixo (barra)
Nível 4: com cargas altas com componente móvel (halteres)
Nível 5: com componentes externos que acentuem alguma fase (p. ex: correntes de ferro dos lados da barra…)
Distensões (pull) – Remo baixo com halteres
Nível 1: máquinas guiadas
Nível 3: com cargas e componente móvel / fixo (remos)
Nível 4: com auto carga
Nível 5: com componentes externos que acentuem alguma fase (p. ex: barras lastradas)
Mudança de balanço - Tesouras laterais com halteres
Nível 1: com auto carga
Nível 3: com carga externa
Nível 4: com componente instável
Como vemos na tabela anterior, poderíamos continuar essa progressão para o trabalho dos padrões de movimento, mas existe outra forma de facilitar ou dificultar esses gestos, realizando exercícios estáticos (se o nosso objetivo for facilitar) ou dinâmicos (se quisermos acrescentar intensidade).
Exercícios estáticos (em máquinas) ou dinâmicos (com peso livre)?
Os exercícios estáticos em máquinas exigem um menor esforço que os pesos, pois ditam a direção exata e o alcance de movimento num exercício concreto. Se aplicarmos alguma força (sempre maior do que a resistência oferecida) na direção geral exigida pela máquina, mover-se-á ao longo da sua rota marcada.
Os exercícios dinâmicos com peso livre requerem uma certa aprendizagem de base, controlando e mecanizando as diferentes rotas de movimento consoante o exercício para uma correta execução.
Os exercícios estáticos em máquinas normalmente são realizados sentados; porém, muito poucas atividades físicas, assim como gestos desportivos, são realizados enquanto estamos sentados.
Nos exercícios dinâmicos com peso livre, a força é transferida através de todo o corpo numa posição erguida, os quais se refletem com muito mais frequência na maioria dos desportos e movimentos quotidianos.
Os exercícios estáticos em máquinas não trabalham o equilíbrio e a estabilização.
Os exercícios dinâmicos com peso livre trabalham em simultâneo o equilíbrio e a estabilização. O trabalho em peso livre obriga-nos a realizar constantes correções da posição, tentando não desviar o peso da rota estabelecida.
Os exercícios estáticos em máquinas envolvem apenas a musculatura que participa no movimento de forma isolada. Mover altas cargas nesses exercícios só melhorará a sua capacidade para aplicar mais força para esse mesmo exercício, mas não terá transferência para movimentos dinâmicos, próprio dos gestos desportivos.
Os exercícios dinâmicos com peso livre treinam a musculatura envolvida no próprio movimento e o grande conjunto de grupos musculares que estabilizam a/s articulação/ões envolvida/s.
Como vemos nesta tabela comparativa, o ideal é "misturar" ambas as tabelas para conseguir a melhor progressão para o trabalho dos diferentes padrões.
Obviamente, quanto mais dinâmico for o gesto desportivo, mais orientado para o dinamismo deverá ir o nosso treino de força nos diferentes padrões de movimento do que para o estático, pois é como, depois, o desportista irá realizar o movimento, por isso, o mais funcional será reproduzi-lo com exatidão. Mas os exercícios estáticos, pela sua componente de estabilidade, permitem mover mais carga durante o treino, por isso, dependendo do momento da periodização (ou seja, que tipo de manifestação queremos trabalhar e que fase de condicionamento físico) em que estivermos, deveremos escolher um nível de intensidade e escolher entre os exercícios dinâmicos vs. estáticos, cumprindo sempre os "Princípios do treino".
-D. Kindersley. "Strength training. The complete step by step guide to a stronger, sculpted body". DK publishing. 2010