Saúde: o segredo para ossos sólidos depois dos 60 anos - InfoSenior
28. Dezembro 2018 Publicado por Info Senior
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Muitos idosos estão sujeitos a uma perda de massa óssea que, diariamente, enfraquece muito o esqueleto. Osteoartrite, osteoporose … entre outras, são doenças que podem aparecer com a idade e acelerar a perda de autonomia. Para manter os seus ossos sólidos depois dos 60 anos, confira as nossas dicas.
Uma dieta equilibrada para ossos fortes após os 60 anos
Para manter os ossos fortes depois dos 60 anos, é necessário acima de tudo ter bons hábitos de vida. Primeiro, envolve uma dieta saudável e equilibrada. De facto, a nutrição dos idosos tem um forte impacto na força dos ossos, porque são as contribuições de cálcio e proteína que permitirão que os ossos se renovem vigorosamente. Porque sim, mesmo depois de 60 anos, o osso é um tecido que se continua a renovar permanentemente, portanto é importante pensar em cuidar dos ossos ao longo da sua vida!
Cálcio, essencial para todas as idades!
A renovação óssea exige constantemente cálcio para permitir que os ossos se renovem solidamente. A ingestão natural de cálcio tende a diminuir na menopausa nas mulheres, e entre os 65 e 70 anos nos homens, e por isso é necessário contrariar este declínio com uma dieta rica em cálcio. O cálcio é encontrado numa variedade de alimentos: tudo o que são laticínios (iogurte, queijo, leite em pó) ou em alimentos como as sementes de sésamo, nas amêndoas, no tomilho, na sardinha. Para manter um bom nível de cálcio, pode consumir 3 produtos lácteos por dia: uma tigela de leite pela manhã, um iogurte à tarde, queijo à noite.
Proteínas para ossos fortes
Tão importante quanto o cálcio, a ingestão de proteínas é crucial na renovação sólida dos ossos, uma vez que as proteínas alimentam a massa óssea e contribuem para sua composição. Uma dieta rica em proteínas é, portanto, ideal para prevenir a osteoporose. Para uma ingestão diária suficiente, procure ingerir 1 grama de proteína por quilo. Por exemplo, se pesar 80 kg, deverá ingerir 80 gramas de proteína para manter um bom nível. No menu: carne, peixe e ovos, mas também há outros alimentos ricos em proteínas, como o queijo parmesão ou as amêndoas.
Sol para se reabastecer de vitamina D
A vitamina D tem um papel muito importante, pois ela permite que o cálcio se fixe aos ossos. Para preencher as necessidades de vitamina D, tem de expor a pele aos raios solares. Cerca de 75% da população idosa sofre de um déficit de vitamina D, o que causa fragilidade óssea, mas também outros sintomas, como a sensação de depressão. No verão, cerca de meia hora no exterior é suficiente para manter um bom nível, já numa estação fria, são necessárias 1 a 2 horas. Com as condicionantes do frio e fraca mobilidade nem sempre é possível repor desta forma a vitamina D necessária, então pode-se sempre fazê-lo através de medicamentos prescritos pelo médico.
Exercício físico para estimular os ossos
Há muitas maneiras de se dedicar à atividade física diária: caminhada, ioga, corrida, ginástica suave ou hidroginástica. Os desportos suaves e adaptados aos idosos multiplicam-se, oferecendo-lhe uma grande oportunidade de sair, de ver o mundo e, sobretudo, de lutar contra a perda de autonomia, cuidando do seu corpo.
O exercício físico é positivo e traz benefícios sob vários aspectos, incluindo para os ossos. Quando os ossos são solicitados durante um treino, eles solidificam-se para responder ao esforço e poderem ir cada vez mais longe, sem risco de fraturas. Uma dieta rica em proteínas e cálcio ajudará os ossos a responder ao esforço, dando-lhes material suficiente para solidificar.
Cuidar dos ossos é essencial para lutar contra a perda de autonomia e evitar o risco de fraturas. Com uma dieta equilibrada, rica em cálcio e proteína, tem certeza de ter ossos fortes e sólidos! Naturalmente, a actividade física regular é essencial para antecipar a perda de massa óssea e manter uma forma.