▷Como otimizar seu sono para máxima eficiência
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No mundo frenético e agitado de hoje, onde há apenas tantas horas em um dia para fazer tudo, o sono é muitas vezes o que sacrificamos.
E há um certo distintivo de honra que vem com dormir menos. É o "eu vou dormir quando estou com a mentalidade morta".
No entanto, essa mentalidade acaba prejudicando muito mais do que ajuda.
Não importa se você é um estudante universitário estressado que cuida de finais, um profissional motivado que enfrenta um prazo ou um jovem pai que trabalha tentando manter tudo junto, a quantidade e a qualidade do sono que você recebe são cruciais para sua produtividade e sanidade.
Você sente que precisa dormir menos para fazer tudo, mas dormir menos faz com que você se torne menos produtivo.
Todos nós fazemos isso e sabemos disso. Nós queimamos a proverbial vela em ambas as extremidades, sacrificando o sono e compensando-o com cafeína e sonecas de energia .
Já ouvimos falar que o corpo precisa de cerca de 8 horas de sono por noite. E enquanto o relógio pode dizer que você está recebendo muito, seu corpo pode estar dizendo outra coisa. Seu sono é instável e interrompido, e você acorda já precisando de um cochilo.
Isso destaca um ponto crítico: não é apenas a quantidade de sono que você recebe, mas a qualidade também.
Isso significa que, para ser verdadeiramente produtivo, você precisa otimizar seu horário de sono e a qualidade do seu sono.
E enquanto isso tudo soa ótimo … você se sente preso. Você quer se comprometer a dormir mais e melhor, mas tem muito o que fazer. E você também sabe que a falta de sono impede que você atinja todo o seu potencial.
Como você pode escapar do Catch-22 em que você está?
Neste artigo, vamos fornecer um guia simples, passo a passo, para obter mais e otimizar seu sono. Nos próximos minutos, você aprenderá os principais passos para se libertar.
O problema da privação do sono
Como obter a quantidade e qualidade de sono que você precisa
Muitas vezes pensamos no sono como um tempo passivo e inativo quando o nosso corpo está simplesmente se desligando e descansando. Embora possa parecer assim do lado de fora, o sono é na verdade um momento incrivelmente ativo em que nosso corpo, especificamente o cérebro, está desempenhando funções críticas que nos permitem acordar descansados ​​e prontos para outro dia.
De fato, pesquisas demonstraram que a energia usada pelo cérebro não diminui durante o sono. Então, o que exatamente é o cérebro durante esse tempo?
Um processo crítico que acontece no cérebro durante o sono é conhecido como consolidação da memória. Durante o dia, nossos cérebros adquirem uma enorme quantidade de novas informações que precisam ser processadas, organizadas, lembradas, etc.
Consolidação refere-se ao processo em que as memórias se tornam estáveis, passando de memórias de curto prazo a longo prazo. Acredita-se que esse processo aconteça durante o sono.
É seguro dizer então que, se você não está tendo uma boa noite de sono, esse processo de consolidação pode ser interrompido, causando lapsos de memória e comprometimento cognitivo.
Problemas com recall podem, para afirmar o óbvio, diminuir a produtividade e o desempenho. Aquele aluno que está estudando as finais das primeiras horas da noite provavelmente está fazendo mais mal do que bem.
Além de catalogar memórias durante o sono, o cérebro também está ocupado despejando resíduos. Um estudo recente demonstrou que o sistema cerebral de remoção de resíduos é surpreendentemente ativo durante o sono.
O sistema dinâmico elimina toxinas do cérebro que podem ser responsáveis ​​pela doença de Alzheimer e outros distúrbios neurológicos devastadores. Durante o sono, o cérebro está ocupado limpando a casa. Proporcionar tempo suficiente para fazer esse trabalho sujo pode ser fundamental para a nossa saúde neurológica a longo prazo.
E não é apenas o cérebro que precisa dormir para manter a saúde ideal. O resto do seu corpo pode ser afetado negativamente pela falta de sono de qualidade também. Pesquisas relacionaram a falta de sono a uma série de doenças graves, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Não é surpresa, portanto, que a má qualidade do sono esteja associada a uma expectativa de vida mais baixa. Enquanto a falta de sono não pode causar esses problemas de saúde, é um fator importante a considerar.
Todos nós já ouvimos que o padrão para o sono é de 8 horas, mas isso é um fato científico, uma diretriz geral ou um velho conto de esposas? Afinal, a maioria de nós pode funcionar com muito menos, ou pelo menos achamos que podemos.
Acontece que o número de 8 horas é realmente uma linha de base cientificamente comprovada pela qual todos nós devemos nos esforçar.
Numerosos estudos provaram que pessoas que consistentemente conseguem 7-8 horas de sono por noite têm melhor capacidade de atenção e capacidade cognitiva do que aquelas que não o fazem. De fato, em um estudo de duas semanas, as pessoas que dormiam apenas 6 horas por noite apresentaram comprometimento cognitivo significativo a par com alguém que tinha sido privado de sono por 24 horas. Na verdade, eles foram comparados cognitivamente a uma pessoa legalmente embriagada.
Dito de outra forma, se você está tentando passar apenas 6 horas de sono, pode muito bem beber algumas cervejas antes de ir trabalhar. Você certamente não será capaz de tocar como deveria.
Consistentemente obter cerca de 8 horas de sono de qualidade, onde o seu cérebro pode eliminar toxinas, armazenar memórias e redefinir-se para o dia seguinte é fundamental para uma boa saúde e desempenho cognitivo ideal.
Sabemos que 8 horas de sono ininterrupto é o objetivo, mas como você faz isso acontecer de forma consistente? Além disso, como garantir que 8 horas sejam otimizadas para que seu corpo possa alcançar tudo o que precisa?
Estabelecer alguns rituais noturnos simples pode ser mais simples do que você imagina e pode fazer toda a diferença.
Nossos corpos são projetados para responder à luz ou a falta dela. Por milênios, as pessoas acordaram com o sol e foram para a cama quando se pôs, estabelecendo um ritmo natural para acordar e dormir. A era moderna, com eletricidade, luz e telas, mudou isso e prejudicou.
Comece a preparar seu corpo para o que ele quer fazer, durma, diminuindo as luzes e desligando as telas bem antes de dormir. Isso é mais fácil dizer do que fazer na nossa era tecnológica, mas isso pode ter um efeito enorme na qualidade e quantidade do seu sono. Alguns truques para ajudar com isso:
Quando a hora de dormir se aproxima, diminua as luzes da sua casa, especialmente do quarto.
Desligue computadores, televisões e smartphones uma hora antes de dormir. Se, por algum motivo, você não puder fazer isso, use pelo menos um filtro de luz azul para reduzir a interrupção do ritmo circadiano do seu corpo .
Pendure cortinas opacas em seu quarto para reduzir a luz das lâmpadas de rua, a lua cheia e o sol do início da manhã.
Mesmo a menor das luzes do seu quarto deve ser eliminada. Coloque uma tira de fita isolante sobre as luzes provenientes do seu carregador de computador ou de pequenas luzes LED semelhantes.
Use uma máscara de sono se tudo mais falhar.
Tanto quanto você gostaria de ficar acordado até tarde e dormir no fim de semana, estabelecer uma hora de dormir e acordar consistentes é a chave para ter uma noite inteira de sono todos os dias. Ajudar seu corpo a estabelecer um ritmo natural e consistente para dormir e acordar ajudará você a adormecer e a dormir todas as noites.
Você pode pensar que o silêncio total é a chave para uma boa noite de sono. Isso não é necessariamente verdade. Na verdade, muitas pessoas acham que, se estiver muito quieto, terão problemas para dormir. Além disso, alcançar a tranquilidade total é impossível para a maioria das pessoas, a menos que elas vivam em áreas rurais com pouco ruído de tráfego.
Considere dormir com uma máquina de ruído branco, especialmente se você é uma pessoa despertada por cada pequeno barulho durante a noite. Geralmente não é o pequeno barulho que te acorda, mas a súbita mudança na frequência do som que faz você acordar. Afogar alguns desses pequenos ruídos disruptivos com uma máquina de ruído branco pode ajudar a evitar que o seu sono seja perturbado.
Duas bebidas que muitos de nós amamos podem, infelizmente, ter um efeito negativo no sono.
Você pode pensar que a xícara de café da tarde é um estimulante necessário que não afeta o adormecimento na hora de dormir, mas pode estar impedindo que você obtenha a qualidade do sono de que precisa. Estudos mostram que a cafeína pode diminuir os níveis de melatonina, um hormônio necessário para regular o sono. Menos melatonina significa menos sono REM e mais cansaço durante o dia. Evite cafeína após as 14h para permitir que ele seja liberado do sistema antes de dormir.
Enquanto aquele copo de vinho no final da noite pode parecer relaxar e ajudá-lo a adormecer, ele pode realmente estar perturbando o seu sono mais tarde na noite. Estudos comprovaram consistentemente que o álcool atrapalha o sono REM, que é o sono profundo marcado por movimentos oculares rápidos quando o cérebro realiza seu trabalho mais restaurador. Evite álcool perto da hora de dormir para garantir que o seu corpo entre nessa fase profunda do sono e permaneça lá o máximo que puder.
Quanto mais frio, melhor quando se trata de temperatura do quarto, pelo menos, onde o sono está em causa. Estudos demonstram que uma sala fria, em torno de 65 graus, é ideal para o sono, pois ajuda a suportar a tendência natural do corpo de esfriar durante a noite.
Bata no ar-condicionado, abra as janelas, invista em um ventilador, ou até mesmo tome um banho frio antes de dormir para manter sua temperatura corporal baixa e se preparar para uma boa noite de sono.
Dicas adicionais para dormir bem
Criar um ambiente de sono tranquilo, limpando a desordem do quarto e pintando-a de uma cor calmante como um azul suave, pode ajudar a promover uma noite tranquila de sono.
Colocar um caderno e uma caneta ao lado da cama para anotar os pensamentos que surgem em sua cabeça enquanto você está tentando adormecer pode ajudar a limpar seu cérebro e dar-lhe alguma paz de espírito antes de dormir.
Meditar, orar ou ler uma obra reconfortante de literatura pode relaxar sua mente e prepará-lo para o descanso.
O sono é importante para a nossa saúde e produtividade, mas muitos de nós desvalorizamos isso inadvertidamente, fazendo coisas para impedi-lo, ou sacrificar tudo junto. Se você tentar sobreviver com quantidades escassas de sono, verá sua produtividade despencar.
Otimizar o seu sono é apenas um exemplo de como mudanças simples podem ajudá-lo a atingir seu pleno potencial – se você estiver disposto a fazê-lo.