Pequenas mudanças para o sucesso no Ironman
Quando paramos de olhar o desafio de Ironman apenas como completar a prova e começamos a vislumbrar o quão rápido podemos cruzar à linha de chegada, temos, também, que mudar a dinâmica de nossos pensamentos e de nosso programa de treinos.
O maior desafio quando começamos a pensar dessa forma é aceitar que o fracasso ou uma longa caminhada até a linha de chegada é uma grande e real e possibilidade. O compromisso com o treinamento e as próprias despesas com a prova podem tornar isto um risco muito grande para a maioria de nós, especialmente quando só podemos nos comprometer com uma única prova de Ironman em um determinado ano.
Para chegar ao estágio de estar olhando para os tempos e desempenho, provavelmente o atleta tem sido bem sucedido nas provas anteriores e seguiu um plano para chegar lá. O maior erro que eu vejo normalmente acontecer é supor que para chegar mais rápido, precisamos treinar muito mais forte ou fazer um volume muito maior nos treinos – ambas são receitas para o desastre!
O primeiro passo ao assumir este desafio é olhar para treinamento e provas anteriores; você tem melhorado seu desempenho ao longo de vários anos, com um volume de treino e intensidade semelhante? Se você responder sim, então você ainda está recebendo estímulos e adaptações a esta carga de treino e não há razão para aumentar pois as melhorias vão continuar a acontecer nos próximos anos.
Dentro desata perspectiva precisamos olhar para as nossas provas e ver se existem quaisquer pequenas áreas de fraqueza que podem ser melhoradas, tente perceber, se há certas coisas que sempre você acaba sempre lutando contra em suas provas, problemas que sejam recorrentes. Por exemplo, podemos ter cãibras no final da natação ou podemos ter dificuldade em lidar com pequenas mudanças no gradient de inclinação ou acelerações durante a etapa de ciclismo.
Uma vez que conseguir destacar estes "pontos falhos", podemos saber como integrar correções em nosso programa de treinamento existente. Pequenas mudanças em um treino intervalo, por exemplo, podem acabar com esses problemas em uma prova futura sem os estímulos das sessões serem muito diferente, desta forma não arriscamos uma mudança total de estímulo prejudicando a evolução que você vem conseguindo ao longo dos anos. Vejamos como podemos corrigir as 2 questões destacadas acima:
Cãimbras no final da natação
A natação em um Ironman é muito longa e coloca uma grande demanda energética sobre o corpo que é muito difícil de se replicar em uma piscina. Enquanto todos lutam para manter uma boa técnica durantes todos os 3.800m, pequenas situações que, por vezes, não nos damos conta, podem levar a grandes modificações na técnica quando nadamos em águas abertas. Todos nós sentimos o cansaço nos ombros ao nadar e percebemos o aumento desta fadiga com o desenrolar da prova, mas a falta de força no "core" (músculos estabilizadores do tronco) pode ser a verdadeira razão para o aumento dessa fadiga. Mesmo sendo suportados pela água durante a natação ainda precisamos ter um "core" forte, a fim de manter uma posição ideal para uma tração eficaz, com a fadiga no "core" perdemos essa posição e, geralmente, de forma significativa, isso leva a mais arrasto e os músculos primários responsáveis pelo nado têm de trabalhar muito mais para a mesma velocidade, portanto, a sensação de fadiga aumenta. Como a maioria de nós não pode nadar regularmente águas abertas nunca chegamos a ver este fadiga durante os treinos, visto que como os pequenos intervalos que fazemos quando damos as viradas nadando em uma piscina já são suficientes para impedir que este fadiga aconteça.
As áreas mais comuns onde as cãimbras acontecem são os músculos glúteos, flexores do quadril e panturrilhas. Os quadris desempenham um grande papel na natação e na posição do corpo e se eles não forem fortes surgirão problemas durante a prova. Uma pequena rotina de treinamento para o "core" incorporada em seu programa semanal pode levar a uma mudança significativa no seu desempenho. Quando digo criar uma rotina para fortalecer o "core" e os quadris, eu não estou falando de ir para a academia e passar uma hora treinado, digo uma rotina possa ser feita em casa ou na piscina antes ou depois de uma sessão de natação ou como um complemento ao seu treinamento de ciclismo e corrida, usando os exercícios como o seu aquecimento para usar seu tempo de forma mais eficaz.
Agachamento com passadas
Faça esses exercícios duas vezes trabalhando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Assista vídeos para saber como executar esses exercícios. Comece a adicionar este rograma agora duas vezes por semana e você vai sentir a diferença no dia da prova com menos fadiga no final da sua natação e também mais descansado e mais forte na bicicleta!
Acelerações ou mudanças de gradiente de inclinação
Durante o ciclismo em um Ironman não é permitido o vácuo, porém pedalar em grupos dentro das distâncias legais inegávelmente favorece seu ritmo e se quisermos fazer isso temos que estar conscientes da dinâmica de grupo, a fim de evitar sanções e otimizar o nosso desempenho. Uma coisa que sempre acontece em tais circunstâncias é o ritmo de repente aumentar ou diminuir e também a necessidade de aumentar a potência em pequenas inclinações (mudanças de gradient de inclinação) a fim de manter posição e evitar penalidades quando se está em um grande grupo. Estas pequenas acelerações e picos podem realmente prejudicar o seu desempenho se você não está acostumado, pois podem consumir rapidamente suas reservas energéticas e você acaba não conseguindo recuperar rapidamente e voltar ao ritmo cardíaco normal, com isso sua resistência diminui.
Se isso é algo que você sempre sente durante as provas, então podemos mudar a dinâmica de uma das suas sessões intervaladas de ciclismo para incorporar um esforço semelhante e permitir que o corpo se acostume a ir acima da zona de conforto e, em seguida, descer novamente muitas vezes. Quanto mais fizermos isso mais o nosso corpo vai se acostumar com o estresse e voltar aos níveis normais mais rapidamente.
Analisando os dados dos medidores de energia de diversos atletas em provas vemos que esses pequenos picos de energia tendem a ficar entre 20 e 60 segundos de duração por isso ajustaremos nossas sessões para ser semelhante, um exemplo de uma sessão para simular isto seria:
Aquecer por 10-30min fáceis
Em seguida fazer de 1 a 3 vezes
[3x(1min muito difícil / 1min moderadao
10min em ritmo de prova
3min de recuperação fácil]
Nas primeiras vezes que você tentar uma sessão como esta você vai achar que é muito difícil e sua respiração vai sair completamente do seu controle, mas você vai perceber, em algumas poucas semanas, a respiração tornar-se mais estável e que consegue se recuperar rapidamente após os duros esforços. Esta sessão poderia substituir uma sessão de intensidade de prova em seu plano semanal, por exemplo, a clássica sessão dura 2x20min que é usada por muitos atletas.
Portanto, se você decidiu quer realmente ver o quão rápido você pode ir em seu próximo Ironman, resista à tentação de aumentar o volume e a intensidade; em vez disso, olhe para as pequenas mudanças necessárias para lidar com as suas fraquezas durante as provas. Quando o dia da competição chegar, é tudo sobre colocar em prática sua aptidão e correr o risco de explodir!
O que fazer após o Ironman?
Após longos meses treinando duro, abrindo mão de diversas coisas, inclusive trabalho, família e amigos, passamos quase um dia inteiro competindo e enfim, cruzamos a linha de chegada do Ironman! Mas e agora? O que fazer com todo aquele tempo que separávamos de nossos dias para treinar? Como serão os fins de semana sem os treinos longos? Como faremos para manter a forma se não treinaremos tanto?
Existem estudos que apontam certo tipo de depressão pós Ironman, conhecida como "Ironman Blues". Uma sensação de vazio, exatamente em função da realização de um grande projeto, mas sem uma programação pós evento.
Bom, antes de qualquer coisa, é necessário entender que depois desse processo, precisamos realmente de um tempo para o corpo se refazer de todo esse esforço e dispêndio de energia física e mental. Ao final de uma prova como essa, estamos com muitos micro-traumas musculares e com nosso sistema imunológico debilitado, pois nosso foco estava voltado preferencialmente para esse grande dia. Portanto, basta entre 5 e 10 dias "off" ou com treinos regenerativos de natação e ciclismo (evite a corrida em função do impacto) de no máximo 30 minutos, para não sobrecarregar sua imunidade, para deixar seu corpo "novo" de novo! Esse também é um período onde você pode optar por esportes que você gosta, mas que normalmente não tem tempo para praticar como surf, stand up, escalada, tênis, entre outros… Tome cuidado apenas com os esportes de contato como lutas, futebol, rugby, basquete ou ainda os esportes radicais como skate, patins e esqui, devido ao risco de traumas e lesões.
Em relação à nutrição, precisamos ficar atentos, pois com uma carga menor de treinamento, não necessitamos da quantidade calórica que estávamos acostumados no período de treinos para o Ironman. Portanto, é prudente deixarmos as guloseimas apenas para os fins de semana.
Passado esse período, você deve retomar seus treinos, mas de uma forma não tão estruturada e de preferência com amigos e parceiros de treinos. Uma boa opção é fazer aulas de Spinning durante a semana e nos fins de semana; pedalar em sua montain bike ou sair com aquele pelotão de ciclismo. Use as corridas rústicas ou as aulas de Running Class da academia e as travessias para se divertir. Isso lhe ajudará a recuperar a força e a velocidade perdidas no último bloco de treinos para o Ironman, além de lhe trazer um "alívio mental" em relação às obrigações de uma rotina sistematizada de treinamento. E não se esqueça de tirar o sábado ou o domingo para dar atenção total à família e amigos, certamente eles estarão ansiosos para ter você por perto mais horas por dia! Esse período deve durar de 20 a 30 dias.
Essa também é a melhor época para se fazer trabalhos com pesos, visando um fortalecimento global. Musculação e exercícios funcionais de forma bem orientada são as melhores opções. Além disso, trabalhos posturais como Pilates, Yoga e RPG são muito bem vindos para "reorganizar" seu corpo e evitar compensações que geram sobrecargas indesejadas.
Logo após, é chegada a hora de organizar novamente sua rotina de treinos visando um novo objetivo. Uma boa opção é começar entrando num programa de treinos curtos e intensos e competir o mais frequentemente possível. Short triathlons, olímpicos e XTerra são ótimas escolhas. Esse período também é válido para testar novos equipamentos (tênis, meias de compressão, roupa de borracha, capacetes, etc), além de aprimorar a nutrição e experimentar algum novo suplemento. Também é hora de montar seu calendário de provas para a próxima temporada, buscando aquelas que se encaixem ao seu perfil e estejam de acordo com seus objetivos, sejam para trabalhar seus pontos fracos ou para valorizar seus pontos fortes como atleta.
Seguindo estes passos, tenha certeza de que estará pronto para iniciar uma nova jornada rumo ao próximo Ironman, partindo de um nível mais elevado!
Como conseguir a sua melhor performance na natação
Como conseguir o seu melhor "swim split"
Muito se fala sobre as diferenças entre nadar em uma piscina e em águas abertas e realmente como triatletas precisamos entender essas particularidades e procurar incorporar em nosso treinamento, aspectos que nos preparem para a realidade que iremos enfrentar nas provas. Mas não são apenas as questões técnicas que devemos ter em mente na hora da confecção de nosso programa de treinamento. Existem situações estratégicas que criam um dinamismo singular em provas de triathlon e que não podemos deixar de lado.
Mas como podemos incluir, tanto os aspectos técnicos, como os estratégicos que encontramos em situações de competição e em águas abertas em nossos treinos, normalmente solitários e em piscinas?
Gosto muito de usar com meus atletas três sessões de treinos que considero fundamental para prepara-los para as situações mais comuns que encontramos nas provas de triathlon e você agora também poderá soma-los à sua rotina de treinos para conseguir, não só sua melhor parcial de natação, como sair da água em direção à T1 em melhores condições, carregando menos fadiga para o ciclismo e consequentemente para a corrida.
Objetivo – simular o "peso/fadiga" que sentimos nos braços após a segunda metade da prova. Não aqueça na água, faça apenas um rápido aquecimento fora e comece o treino da seguinte forma:
200m Máximo com pullboy seguido de intervalo de 5 a 10 segundos
4x200m moderado com pullboy com intervalo de 20 a 30 segundos
2x200m Máximo com pullboy e palmar com intervalo de 5 a 10 segundos
8x200m moderado com pullboy com intervalo de 10 a 15 segundos
500m fácil com pullboy e palmar
Objetivo – simular a largada e as variações de ritmo que ocorrem nos contornos das boias na água e/ou para buscar grupos e fugir deles.
300m fácil sendo 150m crawl – 25m borboleta
3x400m sendo 200m Máximo – 200m fácil com intervalo de 20 a 30 segundos a cada 400m * antes de começar saia da piscina e faça um série longa de polichinelos ou corrida no mesmo lugar elevando bem os joelhos. Isso irá elevar seus batimentos cardíacos exatamente como acontece antes da largada das provas.
8x200m sendo 25m Máximo – 50m ritmo de prova – 25m Máximo com intervalo de 40 a 60 segundos a cada 200m
200m solto
Objetivo – simular nado em condições de mar adversas e contorno de boias na areia.
300m fácil com duas respirações frontais a cada 25m * pullboy opcional
8x25m Forte com borracha unindo os tornozelos com intervalo de 10 a 15 segundos
3x500m sendo 400m em ritmo de prova – 200m Forte * o intervalo das séries deve ser feito dando uma volta correndo ao redor da piscina (tenha atenção ao piso molhado para não escorregar). Na última série use o palmar!
Note que o volume desses treinos não é muito alto, exatamente pelo fato de serem muito intensos e estarem focados em situações reais de competição, que exigem muito de sua atenção, portanto se seu objetivo são provas de distância ironman, não deixe de acrescentar um treino longo de cerca de 4.5 / 5km em sua programação semanal para garantir que você esteja munido de todas as ferramentas essenciais para atingir seu objetivo.
Incluindo essas sessões em uma base semanal regular dentro de sua programação de treinos, certamente você terá condições de buscar seu melhor "swim split" por estar preparado para enfrentar as reais circunstâncias de um dia de prova.