WTR | World Trail Races | VEGANISMO E O DESEMPENHO ESPORTIVO
Vem aumentando a adesão por dietas vegetarianas e veganas na população mundial e também por atletas.
A adoção de dieta com maior consumo de alimentos vegetais tem correlação com longevidade e redução de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, hipertensão, diabetes, cardiopatias e alguns tipos de câncer. Maior potencial antioxidante, anti-inflamatório e vasodilatador (maior conteúdo de nitrato presente em folhosos verde-escuros e beterraba)
Ovolactovegetarianismo: permite o consumo de ovos, leite e derivados;
Lactovegetarianismo: permite o consumo de leite e derivados;
Ovovegetarianismo: permite o consumo de ovos;
Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum alimento de origem animal;
Veganismo: é um estilo de vida, já que não utiliza nenhum alimento de origem animal, qualquer produto testado em animais e produtos de couro, lã e seda. Vai além da questão da alimentação.
A dieta vegetariana deve ter como base a alimentação natural, minimamente processada, integral, colorida, variada e, sempre que possível, orgânica.
Base da alimentação: frutas, verduras, legumes, cereais integrais (arroz, quinoa, aveia, couscous, milho, cevada, painço, triguilho), leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja, grão de bico), sementes (abóbora, girassol, gergelim) e oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache).
Fontes de proteína vegetal: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, semente de abóbora, gergelim, aveia, linhaça, amendoim, amêndoa, castanhas;
Veganos precisam de atenção quanto à vitamina B12, vitamina D, ômega 3, proteínas, ferro e ingestão energética
*Vitamina B12, vitamina D e ômega 3 devem ser suplementados.
*Proteína e Ferro
Para ter boa fonte de proteína e de ferro, acrescente o grupo das leguminosas (grupo do feijão) no almoço e no jantar. Alimentos fontes de vitamina C, associados às grandes refeições, melhoram a biodisponibilidade do ferro não heme presente nas leguminosas e nos folhosos verde escuros.
No esporte a necessidade protéica varia de 1,4g a 2,2g proteína/ kg peso, dependendo da modalidade esportiva e dos objetivos. O importante é o total de proteína ingerida nas 24 horas. Podem ser usados suplementos proteicos vegetais (ervilha, arroz, soja ou amêndoa).
Estudos não mostraram diferença na força muscular, espessura muscular e composição corporal entre o uso do whey protein tradicional comparado a proteína vegetal.
*Ingestão Energética
Alimentos de origem vegetal possuem menor densidade energética quando comparados com alimentos de origem animal. É fundamental a elaboração de plano alimentar individualizado de acordo com o treinamento (volume, intensidade e duração) para evitar desequilíbrio energético.
*Suplementação de Creatina e Beta Alanina
Estudos têm mostrado maior benefício na suplementação de creatina e beta alanina para atletas veganos, devido seu menor conteúdo muscular de creatina e carnosina. Maior contribuição para treinamento de força.