Espaço Volpi | Creatina e Beta-alanina: entenda as funções das duas substâncias e melhor forma de consumir
29 mar Creatina e Beta-alanina: entenda as funções das duas substâncias e melhor forma de consumir
Posted at 20:20h in Sem categoria	by	Agencia Mkt 0 Comments
Muito buscado por atletas de alto rendimento e amadores, suplementação ajuda a melhorar a a força e aumentar a massa magra
Suplementos alimentares são muito buscados por atletas de alto rendimento e amadores para potencializar o desempenho esportivo. A creatina é um suplemento bem conhecido no mundo da nutrição esportiva para aumentar a massa muscular magra, a força e a energia durante os treinos extenuantes. A beta-alanina é um produto natural que melhora as concentrações de carnosina intramuscular. Maiores concentrações de carnosina intramuscular ajudam a aumentar a força explosiva e a potência, a massa muscular e a resistência. Essas duas substâncias não possuem efeito de ação imediata como os estimulantes (cafeína) e os energéticos (gel). Seu benefício é a longo prazo, independente de treinamento.
Creatina aumenta a força e é encontrada nas proteínas de origem animal – Fotos: IStock
Aminoácido presente nos alimentos e também sintetizado no nosso corpo pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos alimentos, a creatina é encontrada em maior quantidade nas proteínas de origem animal (salmão – 4,5g/ kg, carne bovina – 4,5g/kg)
Não tem ação sem estar associada ao exercício físico. Indicada em atividades de força como a musculação, modalidades de combates (jiu jitsu, MMA), levantamento de peso, modalidades coletivas (futebol, Handball…) de curta duração como corrida de 100m, 200m e 400m. Atividades que durem até 150 segundos. Pode também ser utilizada em pré temporada de corrida/ciclismo junto a musculação para aumentar força e potência
Idosos e vegetarianos se beneficiam da suplementação. Os vegetarianos por não ingerirem proteínas de origem animal possuem menor quantidade de creatina no músculo, respondendo melhor a suplementação. A melhor forma encontrada na indústria de suplemento é a monohidratada.
Aumentar o volume e a qualidade do treino
Aumentar força e potência
Redução da acidez muscular, tamponado das concentrações dos íons H+ atenuando a fadiga,
Aumentar os "tiros" ou "sprint"
Aumento da massa muscular/ hipertrofia muscular
Dose: 3 a 5 g/dia. Pode ser feito carregamento por 5 a 7 dias 4 tomadas de 5g.
Beta-alanina apresenta inúmeras funções biológicas – Foto: IStock
Aminoácido não essencial, que aumenta as concentrações do aminoácido Carnosina no músculo. Apresenta inúmeras funções biológicas: tamponamento dos íons H+ (hidrogênio), "redução da acidez muscular", redução do pH muscular (pH mais ácido) contribuindo para a fadiga, aumento do desempenho esportivo.
O aminoácido Carnosina, que está dentro do músculo é responsável pelo tamponamento. A ingestão de beta-alanina aumenta as concentrações intramusculares de Carnosina que levaria a maior resistência à fadiga, aumento da força muscular e redução das espécies reativas de oxigênio.
A Carnosina está em maior concentração nas fibras musculares de contração rápida (tipo II), portanto sua maior ação acontece em atividades de alta intensidade e curta duração.
Dose : 3,2 a 6g/dia, divididas em várias "tomadas" ao dia (800 a 1600 mg/dose, doses de 800mg são mais toleradas) para evitar o efeito colateral de parestesia (coceira/ formigamento).