FITNESS&MUSCLE: 01/07/14 - 01/08/14
EFEITOS DOS EXERCÍCIOS COM PESO NA APTIDÃO FÍSICA
A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente a força, e a sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade de prolongar esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada devido aos movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam os exercícios com pesos.
A flexibilidade tende a aumentar porque a hipertrofia se acompanha sempre de importante aumento do tecido conjuntivo elástico intra-muscular, mesmo quando os exercícios forem parciais. Além disto, os exercícios com pesos forçam os limites de amplitude dos movimentos, principalmente quando as articulações estão limitadas por retrações capsulares como as induzidas pelo sedentarismo.
Quando a pessoa já está com grandes amplitudes articulares a musculação não pode aumentar a flexibilidade, embora os músculos fiquem mais elásticos e resistentes.
A velocidade de movimentos é uma característica genética que parece não se modificar com a musculação. As diversas manisfestações de potência são bastante estimuladas porque dependem da força e da resistência anaeróbia que aumentam bastante.
Até mesmo a resistência aeróbia aumenta com os exercícios com pesos, embora não aumente significativamente o VO2 máx. A explicação é o aumento do limiar anaeróbio ou seja, a maior intensidade de esforço que a pessoa consegue realizar aerobiamente. Uma hipótese para explicar o aumento do limiar anaeróbio é a maior capacidade contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que conseguiriam realizar maior quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem recrutadas. Para o objetivo de uma preparação física completa, os exercícios com pesos costumam ser associados à alguma forma de exercício aeróbio, para aumentar o VO2 máx.
Postado por REVISTA AMAZON VALE-TUDO MMA às segunda-feira, julho 28, 2014
Um dos aspectos mais fascinantes que tem sido motivo de várias pesquisas é a relação entre o exercício e a longevidade. Os estudos têm demonstrado que os indivíduos fisicamente ativos apresentam menor deterioração da aptidão física. Paffenbarger acompanhou aproximadamente 14.000 ex-alunos de Harvard, por 22 anos, e observou que os indivíduos que pararam de praticar esportes tiveram 35% de incremento no risco de morte sobre aqueles que continuaram sedentários. Porém aqueles que começaram a praticar esportes experimentaram índice 21% menor de morte que aqueles habitualmente sedentários. Aqueles que se tornaram mais ativos experimentaram um índice 28% menor de morte e os que sempre se mantiveram ativos, um índice 37% menor que os que nunca fizeram exercícios vigorosos. Com a mesma amostra dividida em três grupos de acordo com a energia gasta em atividades como caminhar, subir escadas e praticar esportes, o autor achou um incremento na expectativa de vida maior nos indivíduos que eram mais jovens quando entraram no estudo e nos mais ativos (2.000 cal/sem) quando comparados aos menos ativos (500 kcal/sem) e moderadamente ativos (501-1.999 kcal/sem). 0 aumento na expectativa de vida quando os mais ativos foram comparados aos pouco ativos foi em média de 2,51 anos para indivíduos de 35-39 anos de idade no início do estudo e de 0,42 anos nos indivíduos de 75-79 anos. Um dado também interessante foi o fato de que a porcentagem de indivíduos maiores de 80 anos foi maior entre indivíduos mais ativos (69,7%) do que nos menos ativos (59,8%). Evidências epidemiológicas mais recentes16 com 5.567 homens de 40 a 59 anos de idade sustentam que o hábito de realizar atividades físicas leves ou moderadas reduz a taxa de mortalidade total e a de mortalidade por causa cardiovascular em homens de idade avançada.
Fonte:Texto transcrito do artigo - VIDA ATIVA PARA O NOVO MILÊNIO - do Dr. VICTOR MATSUDO - Revista Oxidologia set/out: 18-24, 1999 - Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul - Programa Agita São Paulo.
Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética
Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética:
O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuição da força e flexibilidade muscular.
A força máxima é atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num plató até a faixa dos 35-40 anos , quando mostra um declínio rápido, com 25% de perda de força muscular máxima na idade de 65 anos. A massa muscular diminui, aparentemente com uma perda seletiva na secção transversa. Não está claro se isto é uma hipotrofia geral do músculo esquelético ou uma hipoplasia seletiva e degeneração das fibras tipo II , associada com a perda do broto terminal do nervo motor.
Outras causas da perda funcional incluem uma deterioração das estruturas terminais das placas motoras , junções mioneurais ; piora do mecanismo de excitação-contração, e diminuição do recrutamento de fibras. Tanto o tempo de contração e o tempo de relaxamento estão prolongados, e ,por isto, a velocidade de contração máxima é diminuída. Mudanças são maiores nas pernas que nos braços, possivelmente porque há uma maior diminuição no uso das pernas com a idade. A resistência muscular em dada fração da força voluntária máxima, aparentemente, melhora com a idade, em parte devido aos músculo, agora, conterem uma maior proporção de fibras tipo I, e também pela menor força muscular ,que diminui a pressão sobre os vasos , restrigindo , menos que em pessoas jovens, a perfusão dos tecidos.
A perda da força progressivamente impede ações normais do dia-a-dia. Torna-se difícil transportar um pacote de 5kg de alimentos, abrir um frasco de remédio, e até levantar o próprio corpo do assento do toalete (9). A relação de força homem/mulher não é alterada.
A força muscular pode ser bastante melhorada por um período tão curto como 8 semanas de treinamento com pesos, até mesmo em sujeitos com 90 anos de idade (3). A síntese protéica ocorre mais lentamente que em adultos jovens, porém a comparação de secções transversas de músculos entre pessoas ativas e inativas sugere que muito da perda de tecido magro pode ser evitada por um treinamento regular com pesos. Músculos preparados melhoram a função das articulações, reduzem o risco de quedas e dimunuem a magnitude da dispnéia. Algumas vezes há o temor que exercícios com pesos possam causar um perigoso aumento da pressão arterial , provocando um ataque cardíaco. Todavia, se o sujeito evitar a manobra de Valsalva, e mantiver 60 % da força máxima voluntária por mais que poucos segundos, o aumento da pressão sangüínea não será maior que durante uma série de exercícios na bicicleta ergométrica.
A sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimulam o aumento da massa óssea e da massa muscular, e a proliferação do tecido conjuntivo elástico nos músculo, tendões, ligamentos e cápsula articular. Tudo indica que também estimulam troficamente a cartilagem hialina das articulações.
O resultado prático é todo um complexo músculo-esquelético mais forte e mais resistente à lesões. Estatísticas indicam que as lesões no treinamento com pesos ocorrem mais frequentemente quando ocorre: uso de cargas máximas para uma repetição; equipamento mal projetado; treinamento mal orientado.
Atualmente a literatura científica não dispõe de estudos experimentais ou levantamentos de casos conclusivos sobre as técnicas mais seguras para a execução dos exercícios com pesos. Nesta situação, o conhecimento adquirido por tentativa e êrro por parte dos técnicos experientes é o mais confiável no sentido de evitar lesões.
Frequentemente essas técnicas são endossadas por análise biomecânica dos movimentos. No entanto, com alguma frequência, hipóteses de que tais técnicas são perigosas são levantadas, mas devemos sempre nos lembrar de que na falta de conhecimento científico, a ciência considera o conhecimento popular mais próximo da verdade do que as hipóteses não documentadas.
As cãibras, que predispõem às distensões musculares, são frequentes quando os músculos estabilizadores são sobrecarregados em contrações isométricas. Para evitar essa situação, devemos buscar sempre a posição de melhor equilíbrio do centro de gravidade, que coincide com a posição de maior conforto.
O impulso, que é uma técnica de treinamento, não deve ser obtido usando-se a resiliência dos músculos. Isto exige relaxamento muscular, o que expõe os ligamentos articulares à lesões de difícil cura.
O uso de cargas excessivas pode levar às tendinites e teno-bursites agudas. O excesso de treinamento, a longo prazo, produz tendinites crônicas, muitas vezes agravadas pelos micro-traumas de exercícios ou técnicas inadequadas para as alavancas ósseas da pessoa.
Deformidades ósseas podem ser resultado de músculos encurtados ou espásticos, produzidos por lesões neurológicas, traumáticas ou infecciosas. Não existe possibilidade de que músculos hipertrofiados produzam os mesmos efeitos.
A hipertrofia se acompanha de aumento de elasticidade muscular e não ocorre hipertonia ou encurtamento. Mesmo no treinamento não equilibrado entre agonistas e antagonistas, o grau de contração em repouso de um músculo forte é apenas o suficiente para equilibrar o tônus do seu oponente mais fraco.