Quer começar a correr? Antes de calçar os ténis leia estes conselhos…
O nosso especialista Belino Coelho, diretor técnico da Elite Assessoria Esportiva, do Brasil, responsável pelo treino e orientação de mais de 150 atletas, oferece 30 conselhos fundamentais para quem deseja começar a correr, conselhos que, no entanto, também devem ser seguidos com atenção por quem já faz da corrida a sua vida. Hoje temos os primeiros 15, na semana que vem os restantes…
1. Estabeleça o seu objetivo para direcionar melhor o seu treino. Correr 5 km, 10 km, Meia-maratona ou Maratona requerem treinos diferentes, principalmente em relação ao sistema energético que será trabalhado.
2. Planeje o cronograma dos seus treinos para que você possa trabalhar as variáveis do treinamento na carga correta e no momento certo para que o seu ápice coincida com o seu objetivo principal.
3. Faça musculação e trabalhe principalmente força dos membros inferiores.
4. Além da musculação, inclua exercícios que trabalhem o próprio peso do corpo à sua rotina de treinos exercícios, exercícios que exijam coordenação, equilíbrio, força e resistência muscular.
5. Trabalhe a flexibilidade para que haja mais fluidez nos seus movimentos enquanto corre, contribuindo para que você tenha uma corrida muito mais econômica. Corredores "encurtados" tendem a gastar mais energia durante a corrida, além de aumentarem as chances de lesões musculares.
6. Tenha controle sobre as cargas de treino. Existe um momento certo para trabalhar o aumento do volume (distância) e a intensidade (velocidade). Lembrando que é a intensidade que leva o atleta ao ápice da forma física e não o volume.
7. Procure variar o tipo de piso no qual treinará no momento certo. Faça treinos em pisos de terra, areia, asfalto e pista de atletismo.
8. Treinos de subidas são importantes para ganho e manutenção de força. Quanto mais força você tiver, mais econômica será a sua corrida. Trabalhe esse tipo de treino no máximo duas vezes por semana (ou segundo o critério do seu treinador).
9. Não treine intensamente se estiver muito cansado ou doente. O seu organismo não assimilará o estímulo e você agravará ainda mais o quadro de cansaço ou da doença.
10. Mesmo que não tenha uma dieta nutricional prescrita por um nutricionista, alimente-se com qualidade e a cada três horas. Isso ajudará o seu organismo no processo de recuperação e na assimilação dos estímulos provenientes do treinamento.
11. Descanse de acordo com a sua necessidade.
12. Procure treinar no horário em que você se sinta e/ou tenha melhor rendimento, exceto atletas profissionais.
13. Concentre-se durante o seu treino e procure sentir os sinais emitidos pelo seu corpo durante a corrida. Isso ajudará a ter uma melhor percepção do esforço, gerando mais uniformidade no ritmo e economia de energia.
14. Hidrate-se antes, durante e após os treinos. Durante o esforço físico o nosso corpo perde muito mais água do que consegue repor. Portanto, iniciar o treino com quadro de desidratação, mesmo que leve, implicará em baixo rendimento.
15. Busque companhia para os seus treinos, principalmente aqueles de intensidade elevada. Treine com atletas que tenham uma condição física igual ou superior a sua. Isso ajudará a sair da sua zona de conforto, proporcionando um ganho de condição física.