Home » Fitness » Conheça os melhores abdominais para cada músculo da região
Com tantos novos exercícios sugeridos por aí pra você definir ou chapar a sua barriga, fica difícil escolher, sem a ajuda de um profissional, qual é a melhor série de abdominais para conseguir fortalecer os músculos da região.
Uma pesquisa, realizada pelo laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, na Califórnia, avaliou os 13 principais exercícios utilizados por quem quer definir a barriga e eliminar a gordura localizada.
Cerca de 30 homens e mulheres, entre 20 e 45 anos, foram analisados com uma técnica conhecida pelo nome de eletromiografia. A ideia foi identificar quais músculos estavam trabalhando e com qual intensidade em cada movimento.
Além disso, os pesquisadores também verificaram se havia algum músculo sendo trabalhado em determinado exercício que não deveria estar se movimentando de acordo com o objetivo da atividade, e também avaliaram quais eram as queixas dos participantes depois dos exercícios.
A quantidade de séries e repetições em cada exercício deve ser definida de acordo com o nível de preparo físico e intensidade do exercício. Por isso, antes de seguir o ranking com as melhores atividades para definir a barriga, consulte um professor ou algum profissional da área.
Veja os cinco principais exercícios analisados pelo estudo e trabalhe os principais músculos do abdômen com eles!
Em primeiro lugar: Abdominal Oblíquo
Temos um campeão! Qualquer exercício que exige constante estabilização abdominal reforça o trabalho dos músculos e, por isso, são excelentes para definir a barriga.
O abdominal oblíquo é o melhor deles pois além de trabalhar o músculo reto abdominal e os transversos, também exercita, como o próprio nome diz, os oblíquos internos e externos por causa do movimento de inclinação do tronco.
Para praticar o exercício, deite-se no chão e garanta o apoio da coluna.
Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos para um ângulo de 45 graus: os movimentos das pernas devem imitar o pedalar de uma bicicleta.
Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois repita o movimento com o joelho e cotovelo oposto!
Segundo lugar: Abdominal Inferior
Este exercício exige a contração da musculatura abdominal o tempo inteiro e, por isso, ele é o segundo exercício mais importante para alcançar o abdômen perfeito.
Porém, você não vai conseguir realizá-lo em casa se não tiver o aparelho próprio para apoio. Ele é necessário para manter as costas apoiadas, as mãos bem firmes e os braços em equilíbrio.
Dessa forma, o abdômen trabalha mas você não força a sua coluna.
No começo, as pernas devem ficar esticadas e, depois, você deve dobrar lentamente os joelhos em direção ao peito – force o músculo do abdômen para esticar novamente as pernas.
Como esse exercício é mais intenso, o número de repetições deve ser menor, certo?
Terceiro lugar: Abdominal na bola suíça
Se você ainda não comprou uma dessas bolas, é hora de investir e garantir a sua porque existe uma infinidade de exercícios para realizar com ela sem prejudicar a sua coluna: o abdominal é um deles!
Como você precisa se equilibrar na bola, seus músculos trabalham ainda mais.
No estudo realizado em São Diego, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e o reto abdominal são menos trabalhados neste exercício do que nos exercícios anteriores, mas, em contraponto, reto femoral é bem menos explorado no abdominal feito na bola.
E qual é a vantagem nisso? Bem, esse músculo da perna normalmente é forçado desnecessariamente nos exercícios anteriores e ele absorve o esforço que deveria ir para os músculos da barriga. Com a bola, isso não acontece.
Para praticar esse tipo de abdominal, deite na bola e mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar, e, se for difícil se equilibrar, afaste mais os pés.
Na hora de escolher a bola, opte pela suíça. Ela possui a resistência necessária e engenharia correta para a prática desse exercício!
Quarto lugar: Abdominal com as pernas elevadas
Essa posição vai forçar a contração do abdômen e, na hora de você flexionar o corpo, a contração vai aumentar ainda mais.
Como você precisa tirar os pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga e fortalecendo os músculos do abdômen.
Para fazer esse abdominal corretamente, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão, se quiser, coloque as mãos sob essa região para reforçar a segurança e evitar lesões.
Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. O queixo deve ficar longe do peito, certo?
Quinto lugar: Abdominal com o braço estendido
Segundo profissionais, quando você estica os braços sobre a cabeça é como se colocasse um peso contrario à flexão do tronco.
Por isso, a carga aumenta e o exercício fica ainda mais difícil. Esse abdominal também trabalha os músculos peitoral e grande dorsal, e, por isso, é excelente para melhorar a postura.
Basta esticar os braços sobre a cabeça e flexionar o tronco como se estivesse fazendo um abdominal tradicional.