BCAA GUIA DEFINITIVO | Body Nutry
BCAA GUIA DEFINITIVO
Nessa matéria reunimos as respostas para todas as dúvidas mais comuns sobre o BCAA. Confira!
O QUE SÃO OS BCAA´S
Os BCAA´s são aminoácidos de cadeia ramificadas (Branched-Chain Amino Acids).
É composto por 3 aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que o corpo não produz, e precisam ser consumidos, são eles: Leucina, Isoleucina e Valina. Sendo o mais importante deles a Leucina.
Mas se a Leucina é a mais importante, por quê não tomá-la seprada? Estudos mostraram que o uso de apenas Leucina pode diminuir a concentração dos outros dois aminoácidos.
A proporção recomendada seria de 2 Leucinas para cada Isoleucina e Valina (2:1:1).
Agora vem a polêmica. A grande maioria toma uma quantidade muito pequena de BCAA, mas isso ocorre por culpa das empresas que fabricam o suplemento, como assim?
Se você verificar os rótulos de BCAA, a grande maioria recomenda uma quantidade bem abaixo do que a que deveria ser ingerida, por quê? Para não assustar o consumidor, e vender o produto. Infelizmente isso acontece.
Isso explica também o por quê de o BCAA ser comercializado em cápsulas e tabletes. Novamente para enganar o consumidor.
Cada tablete geralmente possui 1g de BCAA, agora, se falarmos que você precisa ingerir 15 tablets de BCAA, isso parece MUITO, porém, se falarmos 15g, já parece algo normal. E 15g é quase meio scoop.
Pare pra pensar sobre isso um pouco.
Então, quanto tomar realmente? Vários estudos chegaram à conclusão de que, a quantidade recomendada de BCAA para quem treina intensamente é de aproximadamente 0,20g por Kg corporal, diariamente.
Por exemplo, uma pessoa de 60 Kg deveria ingerir 60×0,20= 12g de BCAA por dia.
Por isso o recomendado é comprar o BCAA em pó, pois grandes quantidades de cápsulas no estômago pode causar irritabilidade.
Essa quantidade deve ser dividida 40 minutos antes do treino, durante o treino, e no pós-treino.
MAS ISSO É MUITA COISA!
Sim, infelizmente é muito, e pode sair caro. Caso sua alimentação tenha as fontes naturais de BCAA, que serão citadas abaixo, e você esteja tomando Whey Protein ou outro suplemento que contenha BCAA, é possível diminuir um pouco essa dose, para a quantidade citada abaixo:
Pessoas com 80kg ou menos : 3 gramas de BCAA antes, durante e depois do treino. (Total, 9g)
Pessoas com 81kg ou mais: 5 gramas de BCAA antes, durante e depois do treino. (Total de 15g)
FONTES NATURAIS DE BCAA
Como você pode ver, a maioria vem de carnes, por isso a importância da suplementação com BCAA para vegetarianos.
BCAA E O ANABOLISMO
Um estudo realizado em 2011 mostrou que a Leucina contribui para um ambiente anabólico no corpo, maximizando a síntese de proteína.
BCAA E O CATABOLISMO
Os BCAA´s são excelentes anti-catabólicos, pois ajudam a prevenir o uso do tecido muscular como energia. Além disso, ajudam a manter uma relação favorável de Testosterona por Cortisol.
O BCAA AJUDA A EMAGRECER?
Infelizmente não. O que faz emagrecer é uma dieta balanceada. Porém, o BCAA é usado em dietas devido a sua ação anti-catabólica.
Ou seja, ele não emagrece, mas ajuda a manter massa magra enquanto você faz uma dieta rígida.
É comum se ver por aí pessoas falando que BCAA é muito caro, e que basta ingerir mais Whey Protein, que já contém BCAA na fórmula. Infelizmente isso não funciona como o desejado.
Os BCAA´s contidos no Whey estão ligados à outros aminoácidos, e para que sejam utilizados, precisam ser liberados, através da digestão, para aí sim poderem ser lançados na corrente sanguínea.
Já os suplementos que contém apenas BCAA´s estão em sua forma pura, não precisam ser digeridos, e são rapidamente lançados à corrente sanguínea.
Isso ocorre porque, ao contrário de outros aminoácidos, BCAA´s quase que passam direto pelo fígado e pelo intestino delgado.
Ou seja, tomar BCAA é quase que a mesma coisa que injetar BCAA na veia, tamanha a velocidade que eles chegam à corrente sanguínea.
Mas isso também não significa que os BCAA´s contidos no whey são inúteis. Pelo contrário, são muito úteis, eles só não anulam a necessidade de ingerir BCAA em sua forma pura.
BCAA E O SITEMA IMUNOLÓGICO
Toda vez que você vai treinar, você coloca em seu corpo uma grande quantidade de stress. Se ele não for capaz de tolerar tal nível de stress, você poderá ter problemas para ganhar massa, e ficará mais propenso à pegar doenças.
Os BCAA´s são aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo, e precisam ser consumidos.
Eles desempenham um papel fundamental na manutenção de um sistema imunológico saudável, para aguentar o stress da musculação, e evitar o catabolismo.
BCAA REDUZ DOR MUSCULAR
Um estudo da universidade de Birmingham mostrou que tomar BCAA em horários estratégicos diminui significativamente aquela dor muscular que sentimos 24 ou 48 horas após um treino pesado.
Foram dados 3g de BCAA para os indivíduos, 1 hora e meia antes do treino, uma hora e meia depois do treino, entre o almoço e a janta, e novamente antes de dormir.
BCAA E A TESTOSTERONA
Quando você treina, o nível de testosterona no sangue aumenta. Esse nível, após o treino, é diminuído até chegar de volta ao normal. Estudos mostraram que o BCAA, se tomado pré-treino, ajuda a manter esse nível alto por mais tempo.
CICLAR BCAA
BCAA não precisa ser ciclado. Eles são aminoácidos, seu corpo não "se adapta" à eles.
Não foram achados efeitos colaterais relacionados ao uso de BCAA. É claro que, tudo em excesso lhe trará danos. Procure seu médico caso não esteja seguro.