Musculação para um corpo resistente - Lu Explica - Magazine Luiza
Musculação para um corpo resistente
Saiba como definir o corpo e perder peso com as estações de musculação
A musculação é a atividade esportiva mais procurada nas academias e também para prática em casa. Existe um motivo: as séries de exercícios envolvidos, além de eficazes para modelar o corpo e promover a perda de peso, aumentam a força e ajudam a evitar lesões ? cada série é feita especialmente para um grupo muscular e, seguindo as regras corretamente, não há chance de machucados e distensões.
Para os que não têm tempo, estações de musculação podem dar uma boa chance de fazer estes exercícios em casa, a qualquer momento. Mas é essencial que haja algum tipo de orientação. Se você já frequenta uma academia e quer complementar ou realizar os exercícios em casa, siga rigorosamente o que seu treinador tem a dizer. Mas se você quer fazer tudo em casa, por conta própria, chame um personal trainer quando quiser evoluir os exercícios, ou correrá riscos de lesões, acidentes e até mesmo incidentes mais graves.
? Melhora estética, modelagem do corpo que fica mais firme e bonito, com a eliminação da gordura e o trabalho muscular.
? Aumento considerável da força muscular, através do trabalho realizado em cada grupo de músculos, fazendo de você uma pessoa mais forte. Até o cérebro sai ganhando nessa, pois fica mais eficiente no comando da massa muscular.
? Melhora a saúde, já que a musculação, assim como a atividade aeróbica, torna o coração mais saudável, tornando-o mais resistente para esforços intensos, fazendo com que a frequência cardíaca e a pressão arterial subam menos. Além disso, previne a osteoporose, artrose, diabetes e outros.
? Postura melhor: a musculação acostuma as costas a uma melhor postura, fazendo com que a dor seja atenuada pelo trabalho muscular na região e melhorando a flexibilidade.
? Sono: quem pratica exercícios dorme melhor, acorda bem disposto e encara o dia com uma atitude mais positiva.
? Peito
O supino trabalha o músculo peitoral maior, feixe inferior. O supino inclinado trabalha o músculo peitoral maior, feixe superior. O peck deck: músculo peitoral maior e o pull over, o músculo peitoral, grande dorso e redondo maior.
? Braços
Rosca direta trabalha bíceps. Já o rosca scott, trabalha o bíceps e o braquial. A polia alta fortalece o tríceps na porção média, lateral e longa. O tríceps testa trabalha os músculos tríceps na porção média, lateral, longa e também o ancôneo.
? Ombros
Desenvolvimento por trás trabalha o deltóide feixe posterior, anterior, medial. Pela frente, trabalha o músculo deltóide feixe posterior, anterior, medial, peitoral maior. A Elevação lateral trabalha os músculo trapézio e deltóide, enquanto a elevação frontal trabalha o músculo deltóide.
? Costas
A Barra fixa serve para fortalecer o músculo trapézio, rombóide e o grande dorso. A puxada na frente é para o músculo redondo maior e grande dorso. Já a puxada por trás serve para trabalhar o músculo grande dorso, trapézio e o rombóide. Por fim, a remada na polia baixa trabalha trapézio, rombóide e grande dorso.
? Pernas
O agachamento trabalha glúteo médio, máximo, quadríceps. O leg press trabalha músculo glúteo médio, máximo, quadríceps. A cadeira extensora deixa quadríceps e vasto lateral em forma. A cadeira multifuncional flexora/adutora trabalha, respectivamente, semitendinoso, semimembranoso, bíceps da coxa e músculo adutor médio e longo, grácil e pectíneo.
? Glúteos e abdômen
Para glúteos, os exercícios mais recomendados são: afundo a frente, para trabalhar músculo reto da coxa, vasto medial e lateral, e glúteo máximo; extensão do quadril na polia baixa, para glúteo; e elevação da pelve no solo, para glúteo, fascia lata e bíceps da coxa.
Para o abdômen, os mais indicados são estes: abdominal no solo, abdominal com os pés fixos e abdominal no banco inclinado (as três formas são indicadas para trabalhar músculo oblíquo e reto abdominal); Abdominal com polia alta para o oblíquo externo; e rotação do tronco (twist) para o músculo oblíquo externo e interno, e também o reto abdominal.
Pronto para malhar em casa? Siga os conselhos e não transforme seu exercício em tortura!
- Antes de começar uma nova atividade esportiva, procure um médico e faça um check-up. Provavelmente está tudo OK, mas se você tiver algum tipo de limitação, o médico dirá qual tipo de exercício você pode ou não realizar.
- Comece com séries pequenas e tenha paciência. Não adianta malhar como um profissional no primeiro dia e passar o resto da semana na cama. Exagerar pode provocar lesões e manter você afastado da academia ou dos seus equipamentos de exercício favoritos por meses.
- Mantenha-se hidratado. A desidratação durante o exercício pode levar a enjôos, desmaios, dor de cabeça e muitos outros efeitos desagradáveis, que podem ser facilmente evitados com uma garrafinha devidamente abastecida ao lado do aparelho.
- Adote uma dieta balanceada. Exercícios são fundamentais para a boa forma e saúde, mas a alimentação influi diretamente nos resultados. Portanto, alie o esforço do corpo aos hábitos saudáveis e mude rapidamente seu corpo e sua disposição.