Cachorro olhando para baixo e mais 9 posturas de yoga para iniciantes - Wellness Play
Cachorro olhando para baixo e mais 9 posturas de yoga para iniciantes
Decidiu experimentar a yoga durante a quarentena? Listamos os asanas mais indicados para quem está começando na prática
A yoga nunca esteve tão em alta. Além de proporcionar um aumento da força física e outros vários benefícios para o corpo, a prática contribui para o relaxamento, concentração e bem-estar, o que torna a modalidade super completa. A praticidade também é uma vantagem: embora a aula presencial seja a melhor opção, é possível fazer yoga em casa, respeitando os limites do corpo e optando por asanas (posturas) mais seguros de realizar sem supervisão. Alguns aplicativos oferecem boas opções de aulas virtuais.
"Na yoga você encontra exercícios físicos, técnicas de respiração e meditação. Todas essas práticas combinadas contribuem no processo de autoconhecimento e expansão da consciência", explica Tati Cassiano, instrutora de yoga. O foco na respiração, grande protagonista na execução das posturas, ajuda na concentração e diminui o stress e ansiedade. "Já no corpo, você ganha mais flexibilidade, fortalecimento muscular, melhora da postura corporal e na saúde da coluna vertebral, diminuindo dores", complementa Tati.
Se você tem interesse pela prática, saiba que não há contraindicações para a yoga. Ela pode se adequar a todos os tipos de corpos – não precisa nem ser mega flexível antes da primeira aula! "Só é necessário ter um espaço para prática e se permitir dedicar um tempo para si", recomenda Tayla Candido, instrutora de Yoga Vinyasa. Você também pode se deparar com alguns tipos diferentes de yoga, mas não existe um em específico que é mais indicado a quem está começando – conforme avança na modalidade, essa identificação com alguma vertente pode surgir naturalmente.
Para a primeira aula, escolha roupas leves e confortáveis e evite roupas folgadas, que podem te atrapalhar em algumas posturas. Use um mat ou colchonete para apoiar o corpo no chão, e se estiver em casa, escolha se possível um local tranquilo, para realizar os movimentos sem interrupções. "Alimente-se bem até 1 hora antes da aula, de preferência com alimentos leves e saudáveis, e hidrate-se ao longo do dia", recomenda Tati.
As posturas do início são simples e devem ser praticadas com presença, através da respiração e concentração no movimento. "Indico ter atenção para não ultrapassar os limites do corpo, a prática deve ser apreciada pelo fato de estar em contato com a yoga cobranças ou para atingir um ponto de chegada, e sim para apreciar o caminho", aponta Tayla. Anotou? Veja quais são as melhores posturas, indicadas por Tati e Tayla.
Adho Mukha Svanasana | Cachorro olhando para baixo
Para entrar em quatro apoios, avance com as mãos um palmo à frente;
Ancorando os quatro cantos das mãos no tapete, empurre o chão e traga as axilas para dentro;
Empurre o chão, eleve seu quadril para cima, dobre os joelhos e com o metatarso (região central dos pés) firme no chão, espalhe os dedos dos pés;
Faça de 5 a 6 respirações nesta postura.
Tente manter a coluna reta, mesmo que para isso, você tenha que dobrar os joelhos. Mãos e pés devem estar no chão com firmeza, para distribuir todo o peso do corpo com equilíbrio. Se não conseguir apoiar todo o pé no chão, deixe só a metade – a flexibilidade melhora com o tempo.
A postura fortalece e abre os ombros e os músculos da parte posterior das costas, além de alongar toda a parte posterior do corpo. Além disso, ela pode servir como transição para outros asanas.
Urdhva Mukha Svanasana | Cachorro olhando para cima
Saindo da prancha, estique os pés, deixe as mãos na altura da cintura com os cotovelos flexionados;
Empurre o chão, eleve o tronco e deixe os braços esticados, com o pescoço alongado e afastado dos ombros;
Se conseguir, retire as pernas do chão, apoiando-se nos braços e nos pés. Mantenha o peito aberto e os ombros para trás;
Evite usar apenas os braços para elevar o tronco – apoie-se também nos pés na hora de subir. Os ombros devem ficar afastados do pescoço e o peito deve estar projetado para a frente, para não forçar a coluna. Diferente da postura da cobra, a coxa deve estar fora do chão, sustentada por braços e pés.
A postura abre o peito, alinha a coluna e prepara o corpo para outros asanas com curvatura da coluna. Ela também fortalece a cadeia posterior e ajuda a aliviar dores e tensões na região lombar.
Marjaryasana-bitilasana | Posturas do gato e da vaca
Posicione-se em quatro apoios no chão, alinhando a cabeça com a coluna, joelhos na linha do quadril e mãos alinhadas com os ombros;
Inspire, fazendo um arco com a coluna vertebral, e eleve a cabeça para trás, unindo as escápulas e abrindo o peito;
Ao expirar, faça o movimento inverso: retraia o abdômen, leve o queixo em direção ao peito e as costas na direção do teto, alongando a cadeia posterior das costas;
Repita o fluxo com 5 a 6 respirações.
Algumas pessoas tendem a apoiar só os dedos no chão, sem espalhar as mãos. Cuidado também para não comprimir a cervical com os ombros e não estender demais os cotovelos – se precisar, mantenha-os levemente flexionados. Se sentir dores nos joelhos, coloque uma manta ou almofadas para apoiá-los no chão.
As posturas do gato e da vaca são excelentes para a coluna, massageiam órgãos internos e fortalecem braços e punhos. Elas também aprimoram o equilíbrio do corpo, ajudam na mobilidade da coluna e aumentam a consciência corporal, fluidez e percepção sobre si.
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Virabhadrasana II | Guerreiro (a) II
Inspire e eleve a perna direita, expire e leve-a entre as mãos;
Ao elevar o corpo para postura, o pé direito está deve estar posicionado à frente, com o joelho alinhado com calcanhar, e o pé esquerdo paralelo à borda do seu tapete, projetando calcanhares para trás.
Na postura da guerreira II, evite girar o quadril na direção da perna que está dobrada – ele deve permanecer alinhado com os ombros. Os braços devem ficar na linha dos ombros também, não abaixo deles.
Este asana promove o aquecimento e fortalecimento geral do nosso corpo, além de abrir os quadris. É excelente para pressão baixa, depressão e letargia – a postura dá uma energia extra ao organismo e uma sensação de poder.
Ashtanga Namaskara | Joelho, Peito e Queixo
Partindo da prancha, flexione os joelhos e leve-os gentilmente para o chão;
Flexione os cotovelos e desça o tórax e o queixo, apoiando-os no chão;
Mantenha os cotovelos projetados para cima e o peito do pé no tapete;
Estique as pernas lentamente, antes de inspirar para a próxima postura.
Se você descer muito o quadril, pode causar uma sobrecarga na lombar. Mantenha a coluna neutra e apoie o peso do corpo nos joelhos, para descer com o apoio das mãos.
A postura fortalece os músculos dos braços e das pernas, e também desenvolve o peito. Além disso, é um asana que abre a musculatura abdominal e a região das costas.
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Bhujangasana | Cobra
Com as mãos abertas na lateral do corpo, altura do peito, ponta do dedo médio na altura dos mamilos, empurre o chão subindo somente o peito;
Mantenha os cotovelos dobrados, afaste os ombros da orelhas e deixe as coxas no chão.
É normal focar em manter os braços esticados, mas isso pode comprimir os ombros, trapézio e cervical. Lembre-se de manter os ombros afastados das orelhas e subir um pouco o peito, sem exageros.
A postura da cobra contribui para o fortalecimento das costas, ajuda a melhorar a postura, alonga o abdômen e pode ajudar a elevar os níveis de energia.
Balasana | Postura da criança
Fique em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, quadris alinhados com os joelhos e punhos com os ombros;
Inspire e, ao expirar, desloque seu quadril para trás, na direção dos calcanhares, até sentar-se sobre eles;
Relaxe o abdômen sobre as coxas, repouse a testa no chão e estenda os braços à frente do corpo, mantendo os cotovelos fora do chão;
Permaneça na postura por entre 5 a 10 respirações.
A postura incentiva o relaxamento profundo, mas isso pode fazer com que os cotovelos fiquem no chão, quando os braços estão estendidos. Tente mantê-los suspensos e afaste os ombros da cervical.
O asana é ótimo para aliviar tensões na lombar, relaxar a região dos ombros e alongar a coluna. Além disso, ele acalma, relaxa e centra o corpo todo, ativando o sistema nervoso parassimpático – é uma postura de compensação entre outros asanas, para relaxar e promover a introspecção no meio da prática.
Setubandhasana | Ponte
Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados, pés afastados na largura do quadril alinhados abaixo dos joelhos;
Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo;
Ao inalar, empurre o chão com os pés e lentamente eleve o quadril, retirando vértebra por vértebra do chão até formar uma linha reta entre os joelhos, coxas e o tronco;
Ao exalar, volte a apoiar vértebra por vértebra no chão, de cima para baixo, até que a coluna volte a tocar o chão completamente;
Repita esses movimentos de 5 a 8 vezes.
Tente não arquear a lombar na execução da ponte. O ideal é manter o quadril e a coluna retos, para que nenhuma região fique prejudicada. A postura é contraindicada em casos de hérnia de hiato, umbilical e inguinal, problemas cardíacos e hipertensão arterial não controlada.
A postura fortalece toda a cadeia posterior do corpo, como glúteos, posteriores de coxa e costas. A parte anterior fica alongada, como peito e abdômen. O asana também revitaliza o sistema endócrino.
Savasana | Cadáver
Deite-se de costas, estenda os braços ao lado do corpo;
Estenda uma perna cada uma de uma vez no chão, na largura do quadril, permitindo que seus pés fiquem relaxados o suficiente para cair para os lados;
Mantenha a coluna alinhada e os ombros longe das orelhas;
Feche suavemente seus olhos, relaxando a mordida e a face;
Convide cada parte do seu corpo a relaxar, permitindo que os músculos derretam em direção do chão;
Observe a respiração e se entregue ao relaxamento consciente, por cerca de 10 minutos.
Evite arquear demais a coluna lombar. Se ficar desconfortável, coloque uma almofada embaixo dos joelhos. Você também pode colocar uma almofada sobre a parte inferior do abdômen, se sentir-se muito vulnerável. Evite se mexer e não tenha pressa.
A savasana integra corpo, mente e espírito, proporcionando um relaxamento profundo e restaurador. Ela também equilibra o sistema nervoso, alivia o estresse e a ansiedade e ajuda a regular o sono. É a postura que ajuda a absorver todos os benefícios da prática da yoga.
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