Revista Contra-Relógio - Qual a preparação ideal para uma maratona? - Treinamento
Qual a preparação ideal para uma maratona?
Perguntamos a 9 treinadores que planejamento consideram correto, o que varia no treino entre estreantes e experientes, e o que sugerem em relação aos longões.
"Qual o tempo de preparação que considera ideal para uma maratona? Quantos meses/semanas? Nesse período, quantos longos? Com duração por tempo ou por distância? Qual a quilometragem máxima que sugere nesses longos?"
Fizemos essas perguntas para 9 treinadores para ajudar no planejamento ou na orientação para a sua próxima prova de 42 km. As metodologias são parecidas, com algumas variações, mas um ponto em comum é a diferenciação da preparação com quem já tem uma boa bagagem em corridas longas em relação aos estreantes.
Treinos de até 36 km
"Sempre levo em consideração, independentemente do nível de quem oriento, que a maratona, por ser uma prova difícil e que exige muito, tanto físico como emocionalmente, deve ter uma excelente e bem elaborada periodização na programação de preparação. Dessa maneira, utilizo de 16 a 18 semanas (4 a 5 meses), divididas em etapas específicas. Todo o processo terá suas especificidades, objetivos e métodos para se alcançar de maneira gradual a evolução esperada.
São utilizados dois treinos/semana de fortalecimento muscular, mais 4 a 5 treinos semanais de corrida (depende do período da periodização), sempre com um longo, que se inicia com definição por tempo, como, por exemplo, 1h30 a 2h30 de corrida e posteriormente passam a ser por quilometragem, com distâncias de 22 km, 25, 28, 30, 32 e 36 km.
Dentro desse processo, utilizo duas provas de 10 km, duas meias (uma para marcar ritmo previsto para a maratona e outra para finalizar abaixo do tempo de passagem dos 21 km na maratona). No total, seriam dois longões de 30 km, um de 32 km e um de 36 km, sendo este de 40 a 45 dias antes da prova.
No total, uma quilometragem de 60 a 85 km por semana, divididos em treinos de velocidade, de ritmo, regenerativos, longos e provas específicas."
12 meses para estreantes
"O tempo que considero ideal para preparar uma pessoa para maratona vai depender de cada caso. Para quem vai estrear na distância, trabalho 12 meses, utilizando três meias-maratonas, como treino-teste. Assim, três meses antes da prova, em 12 semanas, faço o planejamento específico objetivando a prova, com 5 a 6 longos de no máximo 34 km.
Já para os que tem experiência em maratonas, o treino é planejado em 12 semanas, com elevação da carga semanal, mas o maior longo não ultrapassa os 34 km e apenas dois nessa distância. Os demais ficam entre 26 e 30 km, com um total de seis."
De 10 a 12 longos
"É difícil generalizar o que seria certo ou mais recomendável, pois depende de vários fatores, principalmente a individualidade do corredor. Ou seja, das características físicas, experiências anteriores no esporte, na corrida e em maratonas, além da rotina semanal, o jeito da pessoa (mais focado, mais descompromissado...).
Para aqueles que irão correr a primeira de 42 km, normalmente trabalho com 16/17 semanas. Já com os mais "calejados", gosto de 12 semanas, que considero ideal para um ciclo de maratona.
Nesta periodização, serão entre 10 e 12 longos (gosto de colocar ao menos uma meia-maratona competitiva durante a preparação) que chegarão, no máximo, aos 35 km para os mais experientes. Os iniciantes não passam dos 32 km e em alguns casos faço os longos por tempo e não por quilometragem."
Claiton Lenz
Prescrição por tempo
"O tempo de preparação vai depender da bagagem do indivíduo. Com novatos e menos experientes, inicio com 16-20 semanas em uma progressão suave, com boa base para aprimoramento técnico. Com os mais rodados trabalho com 12 semanas de específico e uma única base no ano, caso faça mais de uma maratona.
Costumo trabalhar por tempo, levando em conta a projeção de término da maratona. Prefiro assim, pois o corredor respeita seu corpo no dia do longo, e não se força a terminar uma distância só porque pedi, às vezes se desgastando demais em um dia que não está muito bem. Lógico que controlo as variáveis de ritmo e frequência cardíaca para determinação de zonas de treinos, baseadas em testes feitos na pré-temporada e outros durante a preparação.
De 6 a 8 semanas entro no período mais específico com os longões, onde não costumo ultrapassar 75% do tempo previsto para a prova, fazendo três a cinco acima de 2h15."
Bom lastro na corrida
"Uma coisa importante que deveríamos falar primeiramente é a questão de que está ficando muito banalizada, ou seja, correr maratonas. Tenho conversado com alguns colegas sobre esse assunto. Todo mundo está se achando preparado. Mal começa a correr e já pensa numa maratona. Muito pela pilha dos outros, mas também pelo encantamento que a prova oferece. O pessoal se sente meio inebriado com isso. Assim, para uma pessoa participar de uma maratona, considero que precisa já ter um bom tempo de treinamento, um lastro de corrida. E pelo menos umas 5 ou 6 meias-maratonas no currículo.
Feito isso, o tempo de preparação de 4 meses, ou 16 semanas, funciona muito bem, porque que dá para fazer um bom planejamento para a prova, uma boa base. Sobre as distâncias dos longos, quatro treinos de 25 km, dois de 30 km e apenas um de 35 km, este muito importante."
Pelo menos 2 anos de corrida
"A pergunta é bem complexa. Foi-se o tempo em que eu tinha o meu método de treino preferido. Vai depender das possibilidades de descanso, histórico esportivo e médico de cada corredor, e assim a periodização pode mudar e muito.
Considero o básico para se iniciar os treinos para uma maratona que a pessoa esteja fazendo 21 km (na verdade que já tenha corrido várias meias) e tenha pelo menos dois anos de corredor (para que pular etapas?). Acho legal treinar bem para os 5, 10, 16 e 21 km primeiro... Já orientei pessoas que decidiram correr os 42 km logo de cara, mas não gosto, porque dessa forma a dor é inevitável.
O ideal é já estar correndo 21 km, sem dificuldade. A programação é de 16 semanas de treino; corrida quatro a seis vezes na semana e natação uma a duas vezes (como forma de recuperação ativa). Passo longo todas as semanas; para corredores novos e com ritmo alto, acabo trabalhando com volume crescente e um pico de 32 km de duas a três semanas antes da maratona; já para os mais velhos, acabo trabalhando em blocos, com longos de até 35 km."
Ritmo do longo depende
"O que nós profissionais com mais experiência acreditamos é que, para estrear nos 42 km, a pessoa tenha 2 anos ou mais de corrida, com várias meias-maratonas.
Eu gosto de preparar um aluno de 4 a 6 meses. Os dois primeiros serão apenas de adaptação e um trabalho de base para que ele consiga entrar bem na periodização que irei planejar durante as 12 semanas até o dia da prova. Procuro indicar uma meia para ser feita no ritmo do que pretende nos 42 km ou para passar uma referência do que vivenciará na primeira metade da maratona.
Passo entre quatro a seis longos, sendo o último de 34 a 36 km. Nesse dia, o aluno fará mais ou menos o que queremos dentro da maratona. Em relação ao ritmo, depende muito da condição do indivíduo. Peço que faça próximo do previsto para a maratona, tentando forçar um pouco mais nos últimos quilômetros, mas sempre respeitando a condição fisiológica e assim evitando desgaste físico desnecessário.
O aluno passando por tudo isso, respeitando a intensidade e o volume, estará pronto para a tão sonhada maratona. Lembrando que nas últimas semanas é necessário tomar todos os cuidados para evitar uma lesão ou um resfriado."
Três treinos de corrida na semana
"Partindo da premissa que o corredor já tenha feito meias-maratonas, julgo necessário um período em torno de 16 semanas. A quantidade de longos e duração destes dependerá do lastro fisiológico de cada um. Gosto de aplicar a metodologia de três treinos de corrida na semana (intervalado, ritmo e longo), intercalado com fortalecimento muscular, Pilates ou treinamento funcional. Abaixo uma tabela de periodização dos longos para dois níveis de pessoa:
12 a 13 semanas para os preparados
"Temos a literatura que nos ajuda a pensar essa preparação e a prática que nos ensina também. Vou citar o caso de um aluno. Por duas vezes, fizemos um ciclo de 15 semanas de treinamento. Nas duas, ele se machucou. Até chegou a terminar a maratona, mas precisou ficar parado por três semanas antes da prova para chegar nela sem dor. Já na terceira vez, fizemos um ciclo específico de 10 semanas (mas ele vinha de mais horas de treino) e deu certo, já que fechou no mesmo tempo da melhor maratona.
Sendo assim, tenho utilizado de 15 a 16 semanas com quem irá fazer pela primeira vez uma maratona, ou mesmo com uma pessoa que não tenha conseguido treinar tão bem quanto gostaria nos meses anteriores. Já com aqueles que vêm de uma boa preparação anterior à decisão de treinar para a maratona, tenho conseguido trabalhar com 12 a 13 semanas.
Em relação aos longos, seriam de seis a dez e começariam por 20 km, com ritmo por mim definido. A distância máxima sugerida tem sido de 35 km."