10 alimentos que prometem combater a ansiedade e aumentar a concentração no trabalho - Forbes
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A escolha do que colocar no prato pode aliviar os sintomas do quadro mental que atinge 9,3% dos brasileiros .
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A ansiedade é a terceira maior causa de afastamento do trabalho no Brasil
Ela chega silenciosa, mas seus sintomas são intensos e reais: o coração dispara e o ar chega a faltar. Apesar do diagnóstico complexo, a ansiedade já atinge 9,3% dos brasileiros segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde). O transtorno também é considerado a terceira maior causa de afastamento do trabalho no Brasil, de acordo com boletins da Secretaria de Previdência e do Ministério da Fazenda.
Mas o que a alimentação tem a ver com isso? Segundo a SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), tudo. A diretora da instituição, Dra Rosana Farah, explica que a ingestão de nutrientes apropriados está diretamente relacionada ao bom funcionamento do cérebro, o que por sua vez é a peça-chave para o combate à ansiedade e ao estresse. "A manutenção de uma alimentação saudável reduz o problema não apenas pelo que está sendo ingerido, mas por todo o contexto de equilíbrio e de constância da saúde", afirma.
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Entre as principais escolhas quando o objetivo é melhorar a saúde mental e aliviar os sintomas de um quadro de ansiedade, a Dra Elisabeth Chiari, diretora do CFN (Conselho Federal de Nutricionistas) chama atenção para a presença de alguns componentes, como o triptofano e as vitaminas dos complexos B e C. "O aminoácido triptofano está envolvido na produção da serotonina, hormônio que exerce uma função importante na regulação das emoções e de processos comportamentais", explica. "Já as vitaminas auxiliam na reconstrução de tecidos, inclusive no cérebro e no sistema nervoso. O seu déficit pode resultar em um QI abaixo do seu potencial, memória fraca, cansaço, tonturas, falta de concentração, falta de motivação e depressão."
Mas se a intenção é usar o prato para evitar novas crises, cuidado. A Dra Rosana alerta que é preciso tomar cuidado com alguns "vilões", que podem acabar desregulando a produção de hormônios do corpo e interferindo negativamente na produção de neurotransmissores. "Alguns ingredientes devem ser evitados, como os ultraprocessados, doces em geral, bolachas industrializadas, bebidas açucaradas, cereais refinados, cafeína, bebidas alcoólicas e receitas com excesso de gorduras", diz. Além disso, as nutricionistas explicam que o impacto dos alimentos em distúrbios mentais podem ser sentidos de maneira diferente por cada organismo, seja para uma melhora ou piora do caso. "Os efeitos podem depender do processo de digestão [como é o caso de alimentos como o chocolate] mas, no geral, a melhora dos sintomas de ansiedade está ligada a uma alimentação saudável feita de forma contínua", afirma a diretora do SBAN.
Embora as escolhas nutricionais possam refletir nos casos de ansiedade, é imprescindível procurar tratamentos convencionais com psicólogos ou psiquiatras. "Não existe um alimento milagroso, o que importa é que a nossa saúde corporal e mental esteja em harmonia e equilíbrio com o que consumimos. É importante salientar que a alimentação adequada vai atuar de forma sinérgica aos demais tratamentos farmacológicos prescritos por uma equipe multidisciplinar", finaliza a Dra Elisabeth.
Veja, na galeria abaixo, os alimentos indicados pelas nutricionistas para aliviar os sintomas da ansiedade no trabalho:
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1. Chocolate meio amargo
O alívio mental quase instantâneo causado pela ingestão de um pedaço de chocolate tem uma razão por trás: a presença de triptofano, aminoácido que diminui a secreção de cortisol, o hormônio do estresse. O cacau também é fonte de flavonóides, um antioxidante capaz de combater os danos causados pelo estresse oxidativo, atenuando as respostas inflamatórias do organismo enquanto participa da produção da serotonina, substância responsável pelo bem-estar. A indicação é consumir de 20 a 30 gramas de chocolate acima de 70% de cacau por dia.
Ricos em ômega-3, os peixes são capazes de estimular a proteção das células cerebrais, melhorando a atividade do órgão e levando a um aumento de hormônios responsáveis pelo bem-estar, como serotonina, dopamina e noradrenalina. Eles também são uma fonte natural de triptofanos, aminoácidos que regulam o humor. Consumir 200 gramas por semana, e um a dois gramas de ômega 3 por dia.
O abacate é rico em vitamina E, que contém propriedades antioxidantes que combatem os danos causados pelo estresse diário, como a má alimentação ou a poluição. Além disso, a fruta é uma fonte natural da vitamina B6, que ajuda o corpo a produzir neurotransmissores como a serotonina. Consumir uma porção pequena por dia.
4. Folhas escuras
Ricos em vitaminas do complexo B, também conhecidas como "vitaminas anti-estresse", os vegetais de folhas escuras como espinafre, brócolis, agrião, couve e rúcula também possuem grande concentração de magnésio, mineral importante no processo de conversão do triptofano em serotonina. Consumir 1 xícara por dia.
Frutas cítricas como o limão, a laranja, o abacaxi e a acerola estão envolvidos na redução da ansiedade e do estresse, auxiliando no controle da produção de cortisol, hormônio responsável pelo desconforto mental. Elas também são ricas em vitamina C, substância capaz de melhorar os processos cognitivos e a assimilação da serotonina.
O tempero contém um nutriente chamado cúrcumina, que pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo que geralmente está presente em grandes concentrações em pessoas que sofrem de transtornos do humor. A cúrcuma também aumenta os níveis de BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), atrasando quadros de Alzheimer e de outros distúrbios cerebrais. Consumir até uma colher de sopa por dia.
Grãos integrais como o arroz, a aveia e a granola são fontes naturais de vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B6 e B9. As substâncias são importantes reguladoras do sistema nervoso e participam diretamente da produção de serotonina. Consumir pequenas quantidades em todas as refeições.
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8. Iogurte natural
O iogurte é uma fonte de probiótico, composto responsável por adequar a saúde intestinal, restabelecendo o equilíbrio da flora bacteriana do intestino e possibilitando uma maior absorção dos nutrientes. O desequilíbrio dessa microbiota está associado a quadros de ansiedade e depressão. Os probióticos também favorecem o aumento da disponibilidade de triptofano e da produção de serotonina. Ingerir 300 ml por dia de iogurte natural ou coalhada.
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9. Chá de maracujá
O chá de passiflora, como também é chamado o maracujá, ajuda a combater a ansiedade, o nervosismo, a depressão e a dificuldade de concentração. Rica em flavonoides, substância que participa do processo de produção da serotonina, a fruta também contém alcalóides, composto com propriedade sedativa, calmante e sonífera. Consumir uma colher de sopa por dia.
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A banana é rica em triptofano, substância relacionada à produção de serotonina, o conhecido "hormônio da felicidade". Mas atenção: não deixe o fiapo da fruta de fora – a maior concentração desse composto fica justamente nessa parcela intermediária entre a casca. Além disso, ela é rica em potássio e magnésio, que auxiliam na assimilação de outros nutrientes. Consumir uma unidade por dia.