Sem sono: o que fazer quando não consegue dormir? - Blog Omens
Posted on 10/03/2022 14/04/2022 by Dr. João Brunhara
Já passou uma noite inteira se revirando na cama, sem sono? Se sua resposta tiver sido afirmativa, certamente sabe que no dia seguinte a gente acaba se sentindo cansado e mal-humorado quando isso acontece. Aliás, você não é o único a ter problemas com falta de sono: um estudo realizado e divulgado em agosto do ano passado pelo Instituto do Sono revelou que quase 67% da população brasileira tem dificuldades para dormir.
Então, bora lá: leia o nosso texto até o final, que vamos esclarecer quais possíveis causas estão levando você a ficar sem sono. Traremos informações que podem apontar na direção correta e te ajudar a encontrar um possível tratamento para o seu caso.
Por que dormir melhor
"Estou sem sono": pode ser ansiedade?
Ruminação mental durante à noite
O que fazer se não consigo dormir?
Elementos-chave para cultivar o relaxamento
Uma boa noite de sono é essencial para termos uma vida longa e saudável. Por isso, precisamos de 8 horas de sono de boa qualidade. Dormir bem faz com que nosso cérebro e corpo funcionem adequadamente, enquanto um sono ruim traz consequências profundas para nossa saúde física, psicológica e sexual.
Dormir mal pode provocar doenças graves, incluindo obesidade, doença cardíaca coronária e até diabetes, além de outras doenças de aspecto emocional. Portanto, ter uma noite de sono ruim reduz nossa expectativa de vida!
Muitas pessoas acabam não procurando ajuda médica, piorando a situação. Daí se perguntam: "por que estou sem sono?", "o que fazer se não consigo dormir?", "como fazer para dormir melhor?"
Então, vamos começar com algumas causas:
Inúmeros fatores podem causar ou contribuir para sua falta de sono, incluindo má higiene do sono, estilo de vida, obrigações de trabalho, distúrbios do sono e outras condições médicas.
Por exemplo, a apneia do sono, um distúrbio respiratório que induz dezenas de despertares noturnos, pode prejudicar a duração e a qualidade do sono. Outros problemas médicos ou de saúde mental, como dor ou transtorno de ansiedade generalizada, podem interferir na qualidade e quantidade do sono.
Em geral, a falta de sono é muitas vezes impulsionada por alguns hábitos escolhas que reduzem o tempo de sono disponível, por exemplo: um indivíduo que decide ficar acordado até tarde para assistir à TV pode sofrer de privação aguda de sono.
As obrigações de trabalho também contribuem para desencadear problemas relacionados a estar sem sono, por exemplo: pessoas que ficam sobrecarregadas com as atividades de trabalho e não tem tempo suficiente para ter um sono restaurador. Ainda, trabalhadores em turnos que precisam trabalhar durante a noite igualmente podem achar difícil dormir a quantidade de que realmente necessitam.
Após várias noites sem dormir, os efeitos mentais se tornam bem sérios: nosso cérebro entra em desordem, dificultando a concentração e a tomada de decisões; a falta de sono afetará nossa saúde de forma geral; nosso corpo, então, ficará propenso a condições médicas graves, como já dito, obesidade, doenças cardíacas, pressão alta (hipertensão) e diabetes. Além disso, a privação de sono provocará risco de lesões e acidentes em casa, no trabalho ou mesmo ao volante.
Os sintomas mais comuns relacionados à privação do sono incluem sonolência diurna excessiva e comprometimento diurno, como concentração reduzida, pensamento mais lento e alterações de humor.
Passar incontáveis noites sem dormir afeta diretamente como nos sentimos durante nosso estado de vigília do sono. Exemplos desses sintomas incluem:
memória piorada
tomada de decisão ruim ou arriscada
alterações de humor, incluindo sentimentos de estresse, ansiedade ou irritabilidade
Mas saiba que tais sintomas variam de pessoa para pessoa, a depender da extensão da privação de sono, se é aguda ou crônica. Pesquisas sugerem que alguns indivíduos são mais propensos a apresentar sintomas de falta de sono e que isso pode estar ligado a fatores genéticos e hereditários.
Sim, a falta de sono não só pode ser ansiedade, como pode piorá-la, estimulando um ciclo negativo envolvendo insônia e transtornos de ansiedade. Contudo, é preciso deixar claro que a ansiedade é uma emoção humana normal caracterizada por sentimentos de nervosismo, desconforto e preocupação.
A ansiedade é, em primeiro lugar, uma resposta natural do cérebro a situações que nos amedrontam. Porém, às vezes, a ansiedade pode durar mais tempo do que o habitual e transformas essa reação em um transtorno constante. Quando isso acontece, pode interferir em nossa vida diária e noturna.
Frequentemente problemas de sono estão relacionados à ansiedade e vice-versa. O excesso de preocupação e medo são elementos estressores que prejudicam o adormecer e dificulta permanecer dormindo durante a noite.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ansiedade afeta 18,6 milhões de brasileiros. Sabe-se que o sono insuficiente tem implicações negativas abrangentes para a saúde geral. Como resultado, entender e abordar as ligações entre ansiedade e sono pode ser fundamental para o bem estar físico e emocional.
Distúrbios graves do sono, por exemplo, a insônia, são reconhecidos há muito tempo como um sintoma comum de transtornos de ansiedade. Pessoas ansiosas ficam atormentadas pela preocupação, muitas vezes remoem suas preocupações na hora de dormir, ou seja, a ansiedade tira sono da pessoa.
Dificuldades para dormir foram encontradas em pessoas com vários tipos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). A angústia de adormecer pode piorar as coisas, assim criando um ambiente hostil para o sono, reforçando a sensação de medo e preocupação de um indivíduo. Além disso, os pensamentos negativos sobre ir para a cama, um tipo de ansiedade antecipatória, podem criar desafios para horários e rotinas de sono saudáveis.
Mesmo depois de adormecer, é comum que pessoas ansiosas acordem no meio da noite em crise, certamente levando à fragmentação do sono, reduzindo a quantidade e a qualidade do sono.
Pesquisas realizadas pela National Sleep Foundation, uma organização estadunidense sem fins lucrativos, encontraram associação entre transtornos de ansiedade e mudanças nos ciclos de sono de uma pessoa. Essas pesquisas indicam que a ansiedade e a ruminação mental excessiva afetam o sono de movimento rápido dos olhos, isto é, a fase REM.
Além disso, a ansiedade provoca sonhos mais perturbadores e cria uma maior probabilidade de interrupções durante a noite. Pesadelos podem reforçar ligações negativas e medo de ir dormir.
Além disso, a depressão, conhecida por afetar negativamente o descanso, pode complicar ainda mais a situação, criando barreiras adicionais à qualidade do sono em pessoas com depressão e ansiedade.
Conforme dados de um estudo realizado e divulgado em 2018 pela Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofriam de insônia. Já uma pesquisa divulgada ano passado pela Persono, da Coteminas, apontou que problemas relacionados à dificuldade de dormir ameaçam a saúde e a qualidade de vida de cerca de 65% da população brasileira. Um percentual acima da média mundial, que foi de 45%.
Se você é um dos milhões de brasileiros que lutam diariamente contra a insônia, é provável que se faça a seguinte pergunta diariamente: o que fazer quando não se consegue dormir?
Com a abordagem certa, você pode adormecer com segurança em questão de minutos. Um dos segredos para adormecer sem problemas é o relaxamento, por meio da meditação. Pesquisas mostram que a resposta de relaxamento é um processo fisiológico que afeta positivamente tanto a mente quanto o corpo.
Ao reduzir o estresse e a ansiedade, a resposta de relaxamento pode permitir que você adormeça pacificamente. Especialistas enfatizam que pode levar tempo para dominar algumas técnicas de relaxamento e meditação, mas a prática compensa. Melhor ainda, esses métodos são personalizáveis, para você poder ajustá-los temporalmente para que funcionem para você.
Técnicas de relaxamento e meditação têm sido usadas por milhares de anos, como foco central de práticas culturais e até religiosas, permitindo uma sensação de calma e conexão consigo mesmo e com o mundo circundante.
Contudo, somente nos últimos 30 anos essas práticas meditativas para relaxamento tornaram-se um foco de pesquisa científica, que identificou elementos-chave para promover a resposta de relaxamento.
Um ambiente tranquilo: silêncio não tem que significar completamente silencioso, já que sons calmantes ou música podem ser benéficos; sons ou ruídos altos e irritantes devem ser evitados.
Um foco de atenção: uma palavra, frase, mantra, padrão de respiração ou imagem mental podem ser usados ​​para chamar nossa atenção e reduzir o pensamento sobre preocupações externas.
Uma atitude compassiva: aceitar ser normal que nossa mente divague nos permite permanecer à vontade e direcionar nosso foco de volta ao objeto de nossa atenção.
Posição confortável: encontrar um lugar aconchegante para relaxar é fundamental. Naturalmente, ao relaxar para adormecer, a posição recomendada é deitar na cama.
Colchão confortável: encontrar o melhor colchão para a posição em que você dorme e tipo de corpo é primordial para uma boa noite de sono.
Todos os métodos a seguir são maneiras de alcançar esses elementos essenciais para que cada um de nós possamos adormecer com calma. Manter esses conceitos básicos em mente nos possibilita ajustar esses métodos para atender nossas preferências. Ao fazer isso, você nunca mais voltará a dizer "estou sem sono".
Entenda que não será do dia para a noite que você irá recuperar o sono perdido. Se você teve meses de sono restrito, terá acumulado uma dívida de sono significativa, portanto, espere que a recuperação leve algumas semanas.
Ao se questionar "o que fazer quando não conseguir dormir?", lembre-se das técnicas meditativas de relaxamento. Mas vá no seu ritmo. Começando em um fim de semana, tente adicionar uma ou duas horas extras de sono por noite. A maneira de fazer isso é ir para a cama quando estiver cansado e permitir que seu corpo o acorde de manhã. É terminantemente proibido usar o despertador! Você pode dormir até 10 horas por noite no início. Depois de um tempo, a quantidade de tempo que você dorme diminuirá gradualmente para um nível normal.
Tentar as técnicas de relaxamento o ajudará a identificar maneiras de se livrar da ansiedade e facilitar o sono rápido e tranquilo. Exercícios meditativos de relaxamento podem quebrar o ciclo de preocupação e ruminação.
Você também pode tentar agendar horários para se preocupar ativamente, pois isso pode eliminar o tempo de preocupação ao se deitar para dormir. Respiração profunda, meditação de atenção plena e imagens guiadas são apenas algumas abordagens de relaxamento que podem ajudar a acalmar sua mente antes de dormir ou se você acordar durante a noite.
Epidemiologia e Serviços de Saúde 29 (4), Agosto de 2020. Relato de tristeza/depressão, nervosismo/ansiedade e problemas de sono na população adulta brasileira.
Cynthia M. Bernardes de P. Pereira – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Distúrbios do sono: como resolver esse problema sem o uso de benzodiazepínicos.
Ana Certo – Escola Superior de Saúde do IPB. Qualidade do sono e suas implicações ao nível da ansiedade, depressão e stress nos estudantes.