Whey protein: tudo o que você precisa saber! - Max Titanium Suplementos
É comum que as pessoas que estão buscando por ganho de massa magra ou massa muscular invistam em suplementação de proteína a fim de otimizar os seus resultados. No entanto, a utilização de whey protein não é algo tão simples a ponto de apenas começar a tomar.
Ficar em forma, fortinho ou maromba são objetivos comuns entre os frequentadores de academia, seja pelo desejo de um corpo malhado, seja para estar em dia com a saúde. Para isso, é essencial consumir doses elevadas de proteína que auxiliem na obtenção de músculos e proporcionem os melhores resultados.
Só que é importante saber que nem toda dosagem de suplemento de proteína vai provocar os mesmos resultados ou benefícios. Além disso, existem tipos diferentes de suplementos e métodos para administrá-los.
Se você não sabe do que estamos falando e quer um guia completo sobre o whey protein, com tudo o que você precisa entender para se beneficiar desse suplemento poderoso, continue conosco até o final deste post!
Antes mesmo de entrar de cabeça no mundo do whey protein, é importante ter clareza sobre o que ele é e para que serve. O whey é uma fonte de proteína altamente nutritiva, extraída diretamente do soro do leite. Ele é isolado da gordura e dos carboidratos existentes e, por isso, acaba sendo uma suplementação pura de proteína.
Esse suplemento pode ser utilizado por pessoas que buscam aperfeiçoar a sua performance física, reduzindo gordura corporal e melhorando a qualidade de vida. Além disso, o whey protein possui 2 características, ou melhor, benefícios importantes:
valor biológico: em termos comparativos, o frango (considerado uma das fontes mais magras de proteína) proporciona um valor biológico — ou seja, eficiência com que uma fonte nutricional é utilizada pelo organismo — de 79, enquanto o valor biológico do whey protein é de 100;
glutamina e BCAA: a concentração desses aminoácidos é bem mais alta no whey protein do que em outras fontes de proteína, isso tudo sem adição de gordura e colesterol.
Por essa razão, essa pode ser uma forma de suplementação para quaisquer pessoas que sofram de perda de apetite, crianças, idosos, pacientes submetidos a cirurgias ou mesmo aqueles que estão em estado de catabolismo provocado por doenças.
Por ajudar a promover saciedade, o whey protein colabora na redução de tecido adiposo ou gordura corporal. Assim, auxilia no combate ao excesso de peso.
Isso não significa que consumir whey vai, necessariamente, fazer com que você emagreça. Porém, com o consumo correto de micro e macronutrientes e um bom balanço energético, esse é um benefício que pode ser esperado.
Colabora para o fortalecimento da imunidade
Existem certos nutrientes que são responsáveis por auxiliar a composição de uma boa imunidade. Também conhecidos como imunoglobulinas, eles estão presentes no soro do leite, o que o transforma em um agente microbiano bastante positivo para a imunidade.
Além disso, o whey protein produz um antioxidante que atua no combate aos radicais livres, a glutationa. Esse composto de aminoácidos contribui não só para o sistema imunológico, mas também para os sistemas nervoso e gastrointestinal.
Nesse caso, o whey protein serve como uma suplementação de antioxidantes para aquelas pessoas que, por alguma razão, não os consomem por meio de frutas e hortaliças.
Turbina a cicatrização
Quando nos machucamos, geralmente com cortes acidentais ou por cirurgias, nosso corpo libera uma grande quantidade de nutrientes que atuam na cicatrização do tecido cutâneo. Por conter glutamina, o whey colabora para uma cicatrização mais ágil e eficaz, liberando células de proliferação rápida, como epiteliais, linfócitos e fibroblastos.
Além disso, o suplemento proteico contém arginina, um aminoácido potente na sintetização de colágeno, que é liberado quando o corpo precisa reparar a pele.
Nesse sentido, a proteína contida no soro do leite fornece alguns componentes bioativos importantes para aumentar os resultados dos exercícios e contribuir para o crescimento das fibras musculares.
Agora que você já conhece os benefícios do consumo de whey protein, que tal saber mais sobre cada tipo de suplemento? Leia até o fim!
O whey protein passa por processamentos e filtragens distintas, que determinam a sua pureza e, consequentemente, o tipo de concentrado proteico que você consome. Em geral, existem 3 tipos desse complemento, que variam do menos ao mais processado. São eles:
whey protein hidrolisado (WPH).
Entenda um pouco melhor o que cada um deles contém.
É uma suplementação minimamente processada, que retém antioxidantes e outras partículas que aumentam a imunidade corporal. Sua digestão é considerada lenta e, por isso, possui um objetivo bem diferente dos outros 2 tipos.
Normalmente, o whey concentrado é indicado como um substitutivo de uma refeição ou como um simples aditivo para quem não teve tempo de se alimentar adequadamente durante o dia.
Por não ser submetido a um vasto processamento, o complemento concentrado tende a ser mais barato do que os demais. Sua pureza varia entre 30% e 80% depois de passar pelos processos de micro e ultrafiltragem. O restante é dividido entre carboidratos e gorduras.
Essa suplementação é mais processada do que a anterior, alcançando uma pureza de 95% de proteína. É a opção ideal para quem não pretende ingerir gorduras junto do concentrado, pois conta com baixos níveis de carboidratos e de açúcares.
Em geral, pode ser filtrado de 2 formas diferentes:
isolado íon exchange: filtragem a partir de reagentes químicos que separam as proteínas, porém, aumentam o teor final de sódio do produto;
isolado microfiltrado: filtragem mecânica a partir de baixas temperaturas, com baixo teor de sódio e preservação da estrutura das proteínas.
Esse tipo de concentrado também é o que mantém o maior número de vitaminas e BCAA. Em resumo, equivale a dizer que tudo o que não é proteína é retirado do produto.
Sua ingestão é indicada no pós-treino, já que o whey isolado fornece aminoácidos importantes para a recuperação dos músculos após a prática de atividades físicas. Além disso, a baixa concentração de carboidratos e gorduras auxilia quem busca a redução calórica, seja para emagrecer ou para definir o corpo.
O mais processado entre os 3, esse tipo de whey acaba sendo a opção mais cara. Mas isso se justifica pelas suas etapas de processamento, realizadas a partir de hidrólise, ou seja, as cadeias de proteína são submetidas à quebra e assumem uma versão final fragmentada de peptídeos, que garante uma absorção melhor no organismo.
Por essa razão, a ingestão é aconselhada, inclusive, para o período durante o treino, em função da rápida absorção pelo organismo.
Além dos 3 principais tipos de whey protein, existem ainda os blends proteicos, que são suplementos que combinam os outros tipos de whey. O resultado é o fornecimento proteico prolongado, obtido por meio da mistura das velocidades de absorção de cada um dos tipos (concentrado, isolado e hidrolisado).
Dessa forma, o corpo recebe aminoácidos por um longo período de tempo, evitando que o corpo entre em catabolismo depois de períodos de jejum.
Os blends proteicos também podem conter outras adições de proteínas fracionadas com absorção lenta. Assim, são evitadas as perdas de massa muscular enquanto o corpo é submetido a um tempo maior de intervalo entre as refeições.
É possível perceber que os resultados obtidos a partir do consumo de cada um dos tipos de whey são diferentes. Por isso, é importante entender qual é a melhor forma de consumir esse complemento. Vamos lá?
É importante destacar logo de cara que o consumo de suplementação proteica não substitui a necessidade de ingerir alimentos naturalmente ricos em proteína, tais como carnes, ovos e outros.
Além disso, independentemente das dicas apontadas neste post, é essencial buscar o acompanhamento de um profissional capacitado, seja nutricionista, seja um educador físico.
Agora vamos conferir qual é a melhor forma de consumir whey: os horários, a dosagem e os acompanhamentos indicados. Preparado?
O mais recomendado é consumir o whey protein após os treinos, independentemente do seu tipo. Além disso, outros dois horários vantajosos para o seu consumo são:
pela manhã, logo ao acordar, já que o corpo foi submetido a um longo período sem se alimentar;
antes do treino, para garantir que o corpo possua um bom fluxo de aminoácidos durante os exercícios.
Se você quer um whey protein para tomar em qualquer hora do dia, é melhor optar pelo WPC, que é uma "proteína mais rica". Os horários ideais para consumir o concentrado são: logo ao acordar, antes das refeições e no pós-treino.
Durante o treino, como já citado, pode ser consumido o whey hidrolisado em função da sua rápida absorção. Ele também é indicado imediatamente antes e depois do treino.
Para turbinar a recuperação, você pode incluir o WPI ao final dos treinos.
A ingestão é recomendada entre 15 e 30 minutos antes e depois de iniciar os exercícios.
A dosagem de whey protein pode variar de acordo com cada organismo e objetivo. O mais indicado é sempre buscar um profissional que o oriente a respeito. Mas, em geral, você pode se pautar por:
10 a 20 gramas no pré-treino, para aumentar a resistência e diminuir o desgaste dos músculos;
25 a 40 gramas no pós-treino, para garantir a síntese de proteínas e melhorar a recuperação.
Outra forma de descobrir a sua necessidade de consumo, em caso de treinos de força e que exijam reposição mais alta de aminoácidos, é calcular entre 0,8 e 2 gramas de proteína por quilo que você tem. A quantidade indicada de consumo pode variar de acordo com:
o índice de gordura corporal;
o gasto de energia;
a intensidade do treino;
a duração da atividade.
Em geral, essa distribuição pode ser feita da seguinte forma:
0,8 gramas para quem não está acostumado a praticar atividades físicas;
1 grama para quem pratica exercícios esporadicamente;
1 a 1,6 grama para quem pratica exercícios de resistência;
1,4 a 1,7 grama para quem faz exercícios mistos;
1,6 a 2 gramas para quem realiza treino de força.
Você sabia que a forma como você ingere o whey protein pode alterar totalmente o comportamento da proteína no seu organismo? Que tal ficar por dentro dos seus acompanhamentos e o que cada um deles causa ao ser ingerido com o suplemento?
Tomar whey com leite ou com água: será que essa escolha altera o resultado? Entenda como fazer sua escolha.
Essa diferença é quase óbvia. Independentemente de ser leite desnatado, com níveis mais baixos de gordura, por exemplo, ele ainda é mais calórico do que a água.
Se o seu objetivo é ganhar massa magra e fazer com que ela, de fato, apareça, é necessário reduzir o índice de gordura corporal. E evitar o consumo dessa gordura durante a ingestão de whey protein é muito importante.
Tente comparar a ingestão de whey com água simples e pura com o consumo de whey concentrado (com maior quantidade de gordura, açúcares e carboidratos) somado a um copo de leite integral.
A 2ª situação inclui uma taxa bem maior de calorias, não é mesmo? Isso pode anular os efeitos do seu treino. Portanto, tomar whey com água contribui muito mais para o seu objetivo.
Tudo bem que não seja fácil tomar whey protein com água e que, principalmente no início, essa seja uma experiência desagradável. Mesmo com os sabores disponíveis no mercado, nesse quesito, o leite ganha em comparação à água no que se refere ao sabor do suplemento.
O problema é que, levando em consideração o item anterior, você vai precisar se dispor a encarar a situação e fazer um esforço para ingerir whey com água se quiser turbinar a sua forma física — afinal, não dá para ficar consumindo calorias extras, não é?
Não é difícil presumir que a absorção da proteína é muito mais lenta com leite, que possui carboidratos, açúcares e gorduras inclusos. Já com a água, a assimilação se torna mais rápida e eficiente.
Portanto, mais um ponto para o consumo de whey protein com água!
Essa é uma substância presente no leite capaz de potencializar os efeitos do suplemento proteico, contribuindo para o crescimento dos músculos. Contudo, é importante se manter atento ao teor calórico da mistura.
Se você quer potencializar os treinos e não comprometer os seus resultados, a dica é que você alterne entre uma e outra forma de consumo, isto é, algumas vezes com água e outras, com leite.
Portanto, o consumo de whey protein com leite geralmente facilita sua ingestão, deixando a mistura mais saborosa. O problema é que o consumo de proteína com leite torna a sua absorção mais lenta no organismo. Então, se você quer realizar a ingestão com leite, prefira fazer no pré-treino, ao acordar ou antes de dormir.
Já o consumo com água, apesar de não ajudar com o sabor, torna a absorção de proteína muito mais fácil. Por isso, é recomendado que seja utilizada depois dos treinos.
É importante ressaltar que o consumo errado de whey protein pode engordar! Para quem busca apenas perder peso e não ganhar músculos, existem outras opções de bebidas menos calóricas.
Quais são os riscos e os cuidados necessários?
Como tudo que o seu organismo absorve, a suplementação proteica também pode exigir certos cuidados na forma de ingestão. Confira alguns:
Apesar deste post e de outros conteúdos informativos disponíveis na internet, cada organismo possui um funcionamento diferente. Além disso, existem outras variáveis que afetam o método de suplementação, como citado (intensidade e duração do treino, por exemplo).
Um profissional especialista é a pessoa capacitada para indicar os melhores produtos e também os melhores tipos de suplemento para cada momento do seu dia. Não se esqueça de que uma suplementação mal administrada pode provocar efeitos diferentes daqueles desejados.
Alguns desses efeitos podem ser listados como:
Melhor evitar, não é?
O uso indevido de whey protein pode afetar negativamente o seu organismo, oferecendo riscos à sua saúde. Se você possui problemas renais, cardíacos, hepáticos, intolerância à lactose ou diabetes, precisará de um acompanhamento mais rigoroso.
Para aqueles que possuem qualquer um desses problemas de saúde, a suplementação pode ocasionar sobrecarga dos órgãos, provocando consequências mais sérias.
Se você quer evitar causar problemas nos seus rins, mesmo que eles estejam saudáveis, é indicado aumentar o consumo de água. Além disso, procure manter uma alimentação balanceada e conte com o suporte de outros profissionais que possam ajudar a manter as suas condições de saúde.
Procure não substituir refeições
Não é indicado que as refeições principais, como almoço e jantar, sejam substituídas pelo consumo de whey protein — afinal, ele é apenas um complemento alimentar.
Se você realmente achar necessário substituir alguma refeição, opte por trocar os lanches pelo suplemento, sempre com adição de linhaça, aveia, frutas ou chia.
Combine com outros suplementos
Existem outros suplementos que podem impulsionar os resultados dos seus treinos passíveis de serem combinados com o whey protein. A glutamina e o BCAA, por exemplo, podem contribuir para o crescimento celular, para a recuperação muscular e outros benefícios citados anteriormente.
Apesar de já estar presente no whey, o BCAA pode ser adicionado por meio de outros suplementos.
Reconheça sua condição
O whey é indicado para aquelas pessoas que praticam modalidades de força e intensidade de exercícios, não apenas para quem anda pegando pesado nos treinos. Por isso, aqueles que conseguem manter uma dieta equilibrada em nutrientes não são, necessariamente, bons candidatos ao uso de suplementação.
Para quem não pratica musculação, por exemplo, a consequência do uso de whey protein é o ganho de peso, e não o contrário. Por isso, procure saber se você realmente precisa utilizar esse recurso.
Esteja atento ao fornecedor
É importante buscar algumas informações no momento de comprar o whey protein. Pesquise por empresas sérias, que prezem pela qualidade do produto e de seu processamento.
Não escolha uma marca apenas pelo preço e analise a procedência dos insumos que ela utiliza e a composição do seu produto, verificando a quantidade de proteínas que ele fornece.
Vale mais a pena comprar pelo custo-benefício de um produto do que simplesmente confiar que altos preços determinam a sua qualidade.
Para isso, observe nos rótulos:
a tabela nutricional, com os valores das proteínas, carboidratos, calorias, sódio e outros nutrientes;
a lista de ingredientes, com a combinação de tudo o que está presente no produto (carboidratos, corantes, conservantes etc.);
o aminograma, que indica a quantidade de aminoácidos contida em cada porção.
Se você quer saber mais sobre whey protein ou simplesmente tirar as suas dúvidas, entre em contato conosco!