Devo adaptar a carga no workout? – Invictus Fitness Brasil
condicionamento, força, treinamento & coaching, treinamento funcional - 21 de julho de 2021
DEVO ADAPTAR A CARGA NO WORKOUT?
Na Invictus criamos algumas regras para adaptar as cargas quando existir algum movimento com barbell nos WODs. Porém, antes disso, quero pontuar que se você ainda está aprendendo os movimentos – especialmente os de Levantamento de Peso Olímpico – então incluir isso num workout por tempo talvez não seja a melhor das ideias, pois você não vai focar em fazer com a melhor técnica, e sim em fazer o mais rápido possível.
Se você se encaixa nisso que falamos acima, então eu recomendaria você a treinar separadamente a porção de LPO, seja numa outra sessão de treinos ou no aquecimento. Assim você consegue focar exclusivamente nas posições e conquistar uma técnica sólida antes de sair por aí fazendo 100 repetições por tempo.
Por outro lado, se você se sente confiante em realizar movimentos com a barra no meio de um workout, vamos mostrar algumas regras para você decidir se é necessário adaptar o peso ou não.
Então, se o workout tiver...
5 ou menos repetições
A carga utilizada deve estar entre 80-85% do seu 1-RM daquele determinado movimento, e provavelmente você não irá fazer as repetições touch and go – a não ser que você seja extremamente bom com barbell cycling. Por exemplo, suponha que o seu 1-RM de Clean é 100kg, e você se depara no treino com um workout com rounds de 5 reps de Clean com 80kg, então a princípio não será necessário adaptar as cargas, pois você estará dentro das regras!
Entre 6 e 10 repetições
A carga utilizada deve estar entre 75-80% do seu 1-RM, e você tem que pensar em fazer entre 2 e 3 repetições de uma vez sem largar a barra, se for possível e seguro fazer isso. Algumas pessoas podem conseguir fazer mais repetições unbroken, porém vai depender da sua técnica e condicionamento. Por exemplo, suponha um workout com 10 reps de Hang Snatch com 60kg em cada round, e o seu 1-RM de Snatch é 70kg... nesse caso, o ideal seria você adaptar a carga para algo em torno de 50-55kg, caso contrário você irá perder muito tempo nessa parte do workout e não conseguirá manter a intensidade proposta no WOD.
Mais do que 11 repetições
Nesse último caso, a carga utilizada deve ser de 70% ou menos do que o seu 1-RM, e você deve ser capaz de fazer 5 ou mais repetições unbroken de maneira segura. Caso você não consiga, nossa sugestão seria você não realizar esse movimento para tempo, pois você corre o risco de se machucar.
Se você ainda não sabe qual é o seu 1-RM de um determinado exercício, pois é algo novo, então você provavelmente não deveria estar fazendo muitas repetições rápidas em um workout. Essa seria uma ótima oportunidade para você modificar o exercício até que consiga desenvolver uma técnica melhor no decorrer do tempo. Em nossos treinos gratuitos, por exemplo, caso você não consiga fazer da maneira correta o workout do programa Performance, tem a opção de mudar para o Fitness.
Esperamos que essas dicas ajudem você a decidir a carga que irá utilizar nos seus workouts, especialmente se você está começando nos treinos agora. Devemos lembrar que não há problema algum em adaptar os movimentos de um workout, o nosso ego deve ficar sempre do lado de fora da academia! Tendo esse mindset, você irá evoluir e evitar lesões indesejadas.
Todas as dicas desse artigo não são regras imutáveis. Portanto, sempre siga as instruções do seu coach para garantir os melhores resultados.