Treino para diminuir um número de roupa – O que é, para que serve e como funciona
O verão está quase aí e para que você chegue com preparo físico total (e o corpo dos sonhos) é preciso pegar pesado no treino. Se a sua ideia é diminuir um número do manequim gastando boa quantidade de calorias e mantendo o metabolismo acelerado depois da academia a melhor pedida são os circuitos. Tudo por conta do efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) que é o aumento no consumo de oxigênio por parte do organismo para restaurar os efeitos causados pela sessão de treinamento o que aumenta o gasto calórico e ajuda a promover a perda de gordura.
Claro que para ter efeito isso precisa ser aliado a uma dieta equilibrada e bem orientada e ao sono e descanso suficientes. Mas a boa variedade de exercícios alternando os grupos musculares e os estímulos pode ser uma ótima escolha para emagrecer neste fim de ano.
O circuito a seguir mescla exercícios de força com aeróbios. Aposte nos movimentos duas vezes na semana.
Comece aquecendo com 10 minutos de caminhada rápida bicicleta ou aparelho elíptico. Em seguida parta para as séries do circuito sendo que os exercícios devem ser feitos sem intervalos. O descanso acontece somente entre as sequências quando você deve para por 30 segundos e depois fazer 2 minutos de exercício aeróbio em ritmo moderado a forte como caminhada rápida na esteira pular corda corrida estacionária e cama elástica.
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão usando apenas o peso do corpo. Estenda as pernas e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.
2. Remada unilateral com halteres
Segurando um halter com a palma voltada para dentro repouse a outra mão e o joelho sobre um banco mantendo a coluna reta e praticamente paralela ao chão. Realize a puxada levantando o cotovelo o mais alto possível. Abaixe o halter até a posição inicial sem que o tronco saia da posição. Realize 12 repetições de cada lado.
3. Abdominal tradicional
Deitado com as costas apoiadas no chão mantenha as pernas flexionadas os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça. Eleve os ombros do chão expirando e mantendo a região lombar em contato com o chão. Inspire abaixe os ombros de volta à posição inicial. Faça 20 repetições.
1. Elevação de quadris
Deitado com a barriga para cima joelhos flexionados e calcanhares apoiados no chão mantenha os pés afastados e alinhados com os quadris. Tire uma perna do chão e a estenda completamente. Contraia o abdômen pressione o calcanhar da perna do chão e eleve os quadris. Termine o movimento contraindo os glúteos. Faça 10 repetições cada lado.
Deitado de barriga para baixo e com as mãos apoiadas no chão com abertura ligeiramente maior que a largura dos ombros eleve o corpo estendendo os braços. Sustente a posição por alguns segundos e retorne de forma controlada até quase tocar o solo. Repita o movimento. Mantenha o abdome contraído e o tronco reto. Faça 12 repetições.
3. Abdominal inferior
Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão mantenha os pés unidos e puxe as pernas até tirar levemente o quadril do chão expirando todo o ar. Volte à posição inicial inspirando. Repita o movimento 20 vezes.
Em pé com os pés paralelos na distância da largura dos ombros segure os halteres apoiados nos ombros. Realize um agachamento descendo pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao solo retorne e suba projetando os halteres para o alto realizando o desenvolvimento de forma simultânea. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça 10 repetições.
Com as mãos apoiadas no banco em uma distância um pouco maior que a largura do quadril mantenha o tronco e as pernas estendidas e os calcanhares apoiados no chão. Inspire e desça o tronco até atingir 90 graus de flexão dos cotovelos. Estenda os braços expirando e retorne à posição inicial. Realize 10 repetições.
Com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão assim como os pés eleve o quadril até o nível dos ombros mantendo a posição de 10 a 20 segundos com o tronco ereto e o abdômen contraído.