Ganhar músculos não é tão fácil quanto as pessoas pensam. É necessário trabalho pesado, planejamento, e o conhecimento do que estimula o crescimento muscular. As 10 dicas de musculação seguintes para ganhar tônus muscular vão ajudá-lo a levar seu programa de treinamento ao próximo nível.
Se você quer manter um equilíbrio positivo de nitrogênio e aumentar sua síntese de proteínas, você deve comer proteínas o bastante. O FDA recomenda apenas 0.8 gramas/kg de ingestão de proteínas, ainda assim, diversos estudos demonstram os benefícios e a ausência de efeitos colaterais de ingerir 1gm/500gm de peso corporal. Dada a importância da proteína em tudo desde o desenvolvimento do tônus muscular à produção de neurotransmissores, além de ser um componente estrutural das células no seu copo, faz muito sentido garantir que você tenha uma boa quantidade deste macronutriente. O pior problema é o preço.
Fazer rosca scott pode lhe ajudar a construir o bíceps, mas os movimentos de remo pesado ​​como remada curvada e barras fixas realmente fará com que seus braços apareçam. Se você quer melhorar as nádegas e pernas, você pode ir de aparelho em aparelho fazendo adutor de quadris, extensão de pernas, rosca de pernas e outros exercícios que isolam o bumbum, ou você pode ficar embaixo da barra e fazer agachamentos e ver seu corpo se transformando. Se o exercício que você está fazendo apenas exercita uma junta, você está limitando o potencial de desenvolvimento de músculos. Fique com os exercícios compostos.
Nenhuma outra refeição vai ter um impacto tão grande no seu ganho muscular quanto a refeição pós-treino. Em nenhum outro momento suas células vão estar mais receptivas à receberem glicose. Este é um momento muito anabólico, e uma refeição contendo carboidratos e proteínas vai assegurar o máximo de síntese de proteínas e glicogênio. Muitas pessoas não sentem fome depois de um treino intenso. Embora estaa “janela de oportunidade” seja um fenômeno real, ela é levada ao extremo quando você vê pessoas bebendo shakes em sequência de seu último exercício. Tente fazer sua refeição pós-treino dentro de 2 horas depois dos exercícios para uma melhor síntese de proteínas.
Qual é seu objetivo? Você está buscando os benefícios da musculação, perder peso e melhorar sua agilidade enquanto treina para uma maratona? Todos nós gostaríamos de ser os atletas mais completos, se tornar a pessoa mais forte, magra e rápida do mundo. No entanto, isso simplesmente não vai acontecer. Certos objetivos precisam de treinos e nutrição específicos. Ganhar músculos não é exceção. Se você está tentando perder peso e ganhar tônus muscular ao mesmo tempo, com certeza é possível, mas será muito mais difícil do que se você estivesse se focando em um objetivo de cada vez. É muito mais difícil ganhar músculos quando mantemos e elevamos as calorias, do que quando existe um déficit de calorias.
Em um treino de musculação, quando nos exercitamos, nós normalmente fazemos dois movimentos diferentes, a fase concêntrica e a fase excêntrica. A fase concêntrica é quando seus músculos diminuem quando geram força. É nessa fase que normalmente a maioria das pessoas pensa quando levanta pesos. É quando você segura a barra para cima o faz a parte de se levantar do agachamento. por outro lado, a fase excêntrica é quando o músculo se estica sob o peso. A maioria das pessoas pensa nessa parte como o momento em que você abaixa o peso antes de levantá-lo novamente. E se concentra apenas na fase concêntrica, no entanto, a fase excêntrica foi provada como sendo a que proporciona maior hipertrofia. Tente abaixar a barra de uma maneira mais controlada em uma razão de tempo de 3-0-1 (segundos para abaixar o peso, pausa embaixo e faça a fase concêntrica).
Existe todo tipo de filosofias de treinamento por ai, todas elas tem seus méritos. Elas todas têm algo em comum no entanto – elas deixam tempo o bastante entre exercícios para permitir que os grupos musculares se recuperem apropriadamente. Exercícios intensos podem levar 48 horas ou mais para que o corpo se recupere. Se você está exercitando o mesmo músculo consistentemente, dia após dia, você pode estar trabalhando contra você mesmo. Tente diminuir a frequência e aumentar a intensidade dos treinos que você completa. Qualidade acima de quantidade.