Método de treinamento isométrico - Treino Mestre
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Método de treinamento isométrico
Sandro Lenzi 20 de maio de 2014
Os métodos de treinamento de força tradicionais muitas vezes deixam os exercícios isométricos de lado. Conheça um pouco mais sobre o método de treinamento isométrico e quais as suas principais aplicações.
Os diversos métodos do treinamento de força têm como característica principal o desenvolvimento de objetivos diferentes. Todos eles têm como foco principal o aumento da produção de força, mas com focos diferentes. Alguns buscam a melhora da força para a hipertrofia, outros da potência e outros com foco de reabilitação. O método de treinamento isométrico é muito utilizado para fins terapêuticos (reabilitação) e também para fins de aumento de força máxima, sendo que nos períodos básicos do treinamento ele é muito eficiente.
O termo isométrico se refere à posição em que a fibra se encontra na contração, sendo que neste método a fibra permanece com o mesmo tamanho durante toda a execução. São os conhecidos exercícios de "sustentar" por um tempo determinado. Este método é amplamente usado em modalidades que exigem contrações isométricas, como as lutas, por exemplo. Para ilustrar, um lutador de judô, quando vai realizar uma pegada no kimono (judogui) para golpes ou projeções, como o o-soto-gari precisa de muita força estática para que seu adversário não se desvencilhe do golpe. Outras modalidades também necessitam deste tipo de treinamento, dentro de suas especificidades.
Método de treinamento isométrico, vantagens e aplicações
Porém, não é apenas no esporte e na reabilitação que o treinamento isométrico é aplicável. Para pessoas que visam a hipertrofia, o treinamento isométrico também é aplicável, desde que respeitadas as fases de preparação e de planejamento. Como o método isométrico não tem variações de posição e o músculo permanece o tempo todo contraído, é necessário que ele seja feito em diversos ângulos, para que possa ter atuação sobre todos os grandes grupos.
Um treinamento de quadríceps, por exemplo, tem no agachamento um de seus principais e mais eficientes exercícios. No método isométrico, a pessoa fica na posição final de agachamento tradicional (com os joelhos em 90º) e permanece assim por um tempo determinado ou até a falha isométrica. Será assim com todos os demais músculos e ângulos de nosso corpo, sendo que é necessário sempre observar o ponto onde a gravidade causa mais resistência e manter a posição neste local.
É possível montar um treinamento puramente isométrico, como também é possível montar um treinamento misto, onde se utilizem exercícios isométricos e dinâmicos. Uma das principais características do treinamento isométrico são os seus ganhos relativamente rápidos em questão de força máxima. Para ilustrar Sewal e Micheli (1984), realizaram um treinamento de nove semanas, com 18 voluntários, sendo que o treino era feito com sustentações de posição até a falha isométrica. Ao fim do período de treinamento, os voluntários apresentaram aumento médio de 42,9% na força isométrica, em exercícios que utilizavam flexão e extensão do joelho e também flexão e extensão de ombros, enquanto o controle muscular aumentou em média 9,5% nestes determinados grupos. O grupo também obteve um aumento significativo da flexibilidade em 4,5%.
Porém o treinamento isométrico não é vantajoso para todos, pois ele melhora apenas determinadas qualidades físicas e deve ser usado como base para as demais. Por exemplo, quem busca a hipertrofia ou o emagrecimento, tem no treinamento isométrico uma possibilidade de aumento da força máxima no período preparatório (básico), que dará toda a base para os estímulos futuros. Porém, não é possível para fins de hipertrofia, basear seu treino no método isométrico, pois este não gera hipertrofia, afinal as microlesões musculares que ele produz são muito pouco significativas.
Por sua vez, pessoas sedentárias que precisam adaptar seu corpo a prática de exercícios resistidos, podem ter diversos benefícios com o treinamento de força isométrica, assim como atletas que utilizem este tipo de contração em sua modalidade. No geral, o método isométrico é muito específico para determinadas situações e pode ser usado em paralelo com outros métodos.
Métodos de treinamento conhecidos, como o Pilates, usam constantemente exercícios isométricos, principalmente para fortalecer músculos estabilizadores, como os abdominais, lombares, oblíquos e core.
Por isso, caso você queira usar este método, precisa ter a consciência que ele tem aspectos positivos e que em alguns casos ele não promove melhoras. Lembre-se que tudo isso diz respeito à especificidade de seu treinamento. Bons treinos!
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No início do texto é comentado que para a hipertrofia, é aplicável o treinamento isométrico, desde que seja bem planejado. Mas no fim é relatado o contrário.
A matéria ficou interessante mas não cobre toda a verdade sobre exercícios isométricos que não são somente de sustentação porque também pode ser feito utilizando o proprio corpo musculo pressionando outro musculo que resiste a essa pressao, e servem também para ganho de massa muscular bem como proporciona força, resistência e aumento considerável de reflexos e reação muscular rápida. Já existem estudos mais profundos sobre esse assunto e eu sou praticante de isometria tendo ganhos excepcionais como força, massa e tudo o que citei acima.
Nilson, vc poderia indicar como é o seu treino de isometria? Só conheço exercicios básicos e gostaria de obter mais ganhos de massa apenas com isometria, pois não posso praticar vários exercícios de musculação por problemas articulares.
Gostaria de aprender mais a respeito de treino isometrico ,principalmente na reabilitaçao de pessoas lesionadas.