Methodus - Leitura dinâmica, Administração do tempo e Oratória A ciência de dormir bem - a memória agradece - Methodus
A ciência de dormir bem – a memória agradece
Novas tecnologias ajudam a resolver um dilema da vida moderna: dormir mais e melhor. Conheça as melhores estratégias para ter um bom sono - sua memórla, raciocínio, vida sexual e balança agradecem.
Revista Galuleu - por Tiago Cordeiro
É possível dormir melhor com US$ 0,99 e um iPhone. Com esta proposta tentadora, o aplicativo Sleep Cycle, lançado em março de 2010, se tornou o software pago para celular mais vendido na Europa e na Ásia atual­mente. Já são mais de 100 mil usuários satisfeitos com seu funcionamento: basta programar o despertador para a hora desejada e colocar o celular debaixo do travesseiro. O aplicativo monitora seus movimentos durante a noite (usando o acelerômetro, a pecinha que "sente" mudanças de posição no aparelho) e elabora um gráfico que acompanha seus estágios de sono. Trinta minutos antes da hora programada para você acordar, o software aguarda pelo momento em que o sono está mais leve. Só aí o despertador toca, impe­dindo que você acorde no meio de um sonho (ou seja, de um ciclo de sono), o que comprovadamente pode estragar o dia de qualquer um.
Líder de vendas em vários países, o Sleep Cycle é um dos representantes de uma nova aposta da ciência de dormir bem: os gadgets. "Eles não resolvem problemas crônicos, mas ajudam a ter um sono mais restaurador", diz a professora de psiquiatria da Universidade da Ca­lifórnia Sara Mednick, autora de Take a Nap! Change Your Life (Tire uma Soneca! Mude Sua Vida, sem edição brasileira). Nos últimos dois anos, o número de aplica­tivos e aparelhos eletrônicos voltados para os insones dobrou. A lógica por trás das versões mais avançadas - além do Sleep Cycle, há o Zeo Sleep Monitor, uma tiara que mede as ondas cerebrais e elabora relatórios de avaliação da qualidade do sono é garantir que os ciclos do sono sejam completados pelo usuário. Quando dormimos, passamos por 4 etapas iniciais em que o sono evolui de leve a profundo até atingirmos o REM (além de banda aposentada, rapid eyes movement, em inglês), estágio em que a respira­ção e a frequência cardíaca se aceleram e os olhos se movem rapidamente. Se as primeiras etapas do sono são responsáveis pelo descanso do corpo (os múscu­los relaxam, a respiração se aprofunda e a pressão arterial baixa), o REM seria uma espécie de fase de manutenção. Nele, preservamos memórias e liberamos hormônios que equilibram nosso corpo. É aí também que sonhamos. E todo o ciclo se reinicia. Ao longo de uma noite, uma pessoa saudável passa por 4 a 6 desses ciclos completos. A missão dos aplicativos é garantir que o usuário não seja despertado no meio de um deles - o que faria a noite não ser tão restauradora. E olha que já não se dorme mais como antigamente.
Nos últimos 100 anos, nosso tempo médio de sono se reduziu em uma hora. Nas grandes cidades, o processo é ainda mais acelerado: os paulistanos hoje descansam 6h30 por dia. Há 4 décadas eram 7h30. O sono se tornou algo tão raro que 39% dos adultos americanos afirmam que trocariam sexo por uma boa noite de repouso. "O trabalho é um grande gerador de estresse. Os congestionamentos transformam a volta para casa em uma aventura e as metrópoles são barulhentas a qualquer hora da noite", diz Susan Redline, pesquisadora da Harvard Medical School. "Esses fatores, somados, podem inviabilizar uma boa noite de sono."
Junto a isso, está nossa vontade de ficar acordado. Em um mundo cheio de estímulos, dormir poderia soar perda de tempo. É a geração que o cientista político americano Mark Penn classifica como os 30-winkers (algo como trintões-piscadores) em seu livro Micro­tendências. São pessoas que não têm tempo a perder e, por isso mesmo, tentam reduzir ao máximo suas horas de sono. Estratégia errada. Estudos mostram que a privação de sono nos deixa menos produtivos: 2 em cada 10 americanos adultos admitem cometer mais erros no trabalho após noites mal-dormidas. As con­sequências para a saúde também são pesadas: apenas 3 noites sem um sono profundo já deixam você mais velho, mais gordo e até mais triste.
• Não deixe de sonhar
Quem não dorme direito tem 11 vezes mais chance de ter depressão, além de memória fraca, perda de libido e tendência a engordar. A fase profunda do sono libera hormônios como o GH (contra o acúmulo de gordu­ra), a leptina (que controla a sensação de saciedade) e a insulina (que equilibra o nível de glicose). Em um experimento, o endocrinologista e professor da Univer­sidade de Chicago Plamen Penev reuniu 22 homens e mulheres de meia-idade por duas semanas dentro de uma casa com livre acesso à comida. O período de sono dos voluntários foi sendo reduzido gradatíva­mente de 8h30 para 5h30 por dia. Bastaram 3 noites sem a fase REM, responsável pelo equilíbrio hormonal do organismo, para o nível de glicose no sangue deles subir, em média, 23%, uma mudança equivalente a envelhecer 10 anos ou engordar 15 quilos. "Com a di­minuição da resistência ao açúcar, as pessoas ficaram com um quadro típico de pré-diabetes 2."
Os resultados endossam a teoria de que doenças rela­cionadas ao envelhecimento, como a própria diabetes, podem, na verdade, ser provocadas pela falta de descan­so - mesmo em quem ainda não chegou à meia-idade. Em outro experimento da Universidade de Chicago, Jonathan, um jovem de 19 anos, era despertado toda vez que ia entrar na fase restauradora do sono. Após 4 noites, ele est	tava faminto, confuso e já não era capaz de metabolizar açúcar corretamente. Chegou ao quadro de pré-diabetes 2, o mesmo dos voluntários de Penev, com a diferença de que eles já haviam passado dos 50 anos, e Jonathan não tinha nem 20.
Doenças degenerativas como o Alzheimer também podem ser consequência de não se dormir bem. Três trabalhos publicados na Espanha e Inglaterra entre 2006 e 2011 chegaram à conclusão: 45% das pessoas que têm distúrbios comportamentais do sono REM (quando a pessoa fica muito agitada enquanto sonha) podem desenvolver doenças degenerativas do cérebro.
O problema é que, quando o estágio REM não acontece como deveria, caem os níveis de dopamina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar e estimulante do sistema nervoso. Com a idade, é normal que sua produção caia 8%. Nos casos de quem tem os distúr­bios do sono, a queda chega a 30%.
Nos 3 estudos, voluntários foram submetidos a ses­sões de privação de sono. O que faz mal não só para o corpo, mas para a mente. "Controle emocional está diretamente ligado à qualidade do sono", diz o diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universi­dade da Califórnia Matthew Walker. Ele descobriu isso deixando um grupo acordado por 35 horas - quem cochilava era acordado com Beatles a todo volume. Enquanto isso, outro grupo dormia o sono dos justos. Walker, então, levou suas cobaias para fazer uma tomo­grafia. Nos insones, o lobo frontal, região do cérebro que controla o raciocínio lógico, estava funcionando tão mal quanto o de uma pessoa com distúrbio psiquiátrico. Indício de que doenças mentais podem, também, estar relacionadas a noites mal-dormidas - e de que vale a pena deitar a cabeça no travesseiro.
• Sono em parcelas
Esqueça essa história de que você precisa dormir 8 horas seguidas e esta é a única maneira de ter um sono - e uma vida - saudável. "Não é preciso deitar antes da meia-noite, acordar antes das 8h e dormir sem intervalos para ter um bom sono. O importante é que até mesmo a siesta seja reparadora", afirma Walker. Por muito tempo a medicina classificou o ritmo dos vovôs e vovós - que costumam dormir pouco à noite, mas tirar cochilos ao longo do dia - como inadequado. "Mas, nos últimos 3 anos, começamos a descobrir que essa prática funciona bem para muitas pessoas", diz Walker. Ou seja: a ciência reconheceu que existem diferentes perfis de "dormidores". Os mais comuns
são, de fato, aqueles que passam 8 horas por noite na cama. "Esses não precisam de siesta. Aliás, não conse­guem só cochilar 20 minutos, apagariam e acordariam mal", diz Walker. Mas também existem aqueles que preferem dormir um pouco menos ao longo da noite e tirar um cochilo depois do almoço. O que importa é que, em algum momento, você durma pelo menos 6 horas seguidas. Hábito também é relevante: se você gosta de dormir às 2h e acordar às 9h e depois cochilar à tarde, tudo bem, mas faça isso todos os dias - inclusive aos finais de se­mana, pois dá ritmo ao corpo. Agora, dormir 20 minutos a cada 4 horas não funciona. E olha que já tentaram.
Depois de procurar por uma das va­riadas dietas do sono (a maioria feita por leigos, sem atestado científico) espalhadas pela internet, a programa­dora britânica Rachel McConnell, 28 anos, optou por uma rotina estranha: não dormir à noite, mas dividir o dia em 6 blocos de 4 horas e pregar os olhos por apenas 20 minutos ao final de cada. Ela queria ter tempo para aprender mandarim, praticar violon­celo, pintar e organizar suas finanças - apenas algumas das atividades que ela colocou em sua lista do que fazer em vez de dormir. No começo, funcio­nou. Mas, depois de 17 dias, Rachel ficou doente. Aí, desistiu. Mas não pa­ra sempre. Agora, avalia dormir dois dias direto, uma vez por semana, e passar o resto do tempo acordada. É aquele sistema de compensação de que muitos de nós queremos tirar proveito. Mas não é boa ideia.
O psiquiatra David Diriges, da Universidade da Pensilvânia, testou a hi­pótese com um grupo de voluntários. Durante 5 dias, eles só puderam dor­mir 4 horas. Depois, puderam descan­sar por até 10 horas. Não foi suficiente. "O repouso adequado demora pelo me­nos dois dias de sono completo, de 8 horas, ou um pouco menos, mas acom­panhado de um cochilo durante o dia", afirma Dinges, "Dormir mais do que 9 horas direto não funciona."
• Nascer de novo
O sucesso de quem tem belas noites de descanso pode não estar em um regime mágico de sono. Pesquisa­dores da Harvard Medical School descobriram que muitos dos que têm facilidade para pregar os olhos e acordar revigorados bloqueiam ruídos externos com muito mais eficiência. Ao longo do sono, eles emitem ondas cerebrais de alta frequência, que faz com que demorem mais a se incomodar com barulhos - no experimento, pesquisadores invadiam o quarto com sons de conversas, de telefone tocando, de motores de jatos, progressivamente mais altos. "É provável que o mecanismo que produz estas ondas interfira na trans­missão de sons para serem interpretados pelo córtex cerebral", diz Thien Thanh Dang-Vu, um dos autores do estudo. "Não sabemos ainda como esta barreira é ativada. Quando descobrirmos, poderemos criar um belo remédio para insônia."
Outra possibilidade é desenvolver uma medicação que imite uma característica que faz parte do DNA das pessoas que dormem bem - uma variação mais rara do gene PER3 já foi identificada como responsável por limitar os efeitos da privação do sono. Estes privile­giados não perdem suas funções cognitívas depois de uma noite em claro porque o gene é responsável por liberar uma proteína que regula as atividades do organismo quando a pessoa está acordada.
E como os que não possuem esse gene do sono bom ou o cérebro antirruído podem conquistar suas mere­cidas noites de descanso? Os médicos têm a resposta na ponta da língua. "Ir para a cama só na hora de dor­mir, não exagerar no café, jantar moderadamente", diz Shigueo Yonekura, especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da USP. Crie um ritual de relaxamento uma hora antes de se deitar. Diminua as luzes da casa, o tom de voz, não fume nem beba e desligue os eletrô­nicos, pois eles são estimulantes. "Quem dorme vendo televisão compromete o começo do sono, porque o organismo fica fora de sincronia", afirma Walker.
Durante o ritual de relaxamento, além de compu­tador e celular, també	r liberar uma proteína que regula as atividades do organismo quando a pessoa está acordada.
Durante o ritual de relaxamento, além de compu­tador e celular, também não vale Kindle nem livro de papel. A leitura acaba deixando você ligado, por isso, deve ser abandonada uma hora antes de se deitar. Mas você pode ouvir uma música calma, em volume baixo, ficar em um ambiente de penumbra, conversando. O melhor mesmo é não ter aparelhos como TV e telefone no quarto, manter o espaço apenas como o local de dor­mir, com a cama arrumada com lençóis e travesseiros que te convidam para uma boa noite de sono.
Aproveite o que a tecnologia vem criando para me­lhorar seu sono: nessa fase 2.0, encontre seu perfil de "dorrnidor", valorize o período de descanso - em vez de cair na tentação e ver só mais um episódio daquela série que você ama. Lembre-se: celular na cama, só debaixo do travesseiro. E, finalmente, tenha bons sonhos.
• SONO 2.0 Gadgets e aplicativos para dormir como um anjo
SLEEP CYCLE: Primeiro lugar em vendas na Ásia e Europa. Debaixo do travesseiro, esse aplicativo para iPhone monitora seus movimentos e te acorda em um estágio de sono leve pela manhã. Evita que passe o dia cansado.
PZIZZ: Outro aplicativo para iPhone, é um tocador de músicas que gera sons e canções relaxantes. A programação é variada: tem trilhas para um cochilo pós-almoço e também para as prévias de uma boa noite de sono.
ZEO SLEEP MONITOR: É um despertador de US$ 400. Vem com uma tiara de elástico que mede as ondas cerebrais e as transforma em gráficos que ajudam a monitorar a qualidade do sono do usuário.
NIGHTWAVE SLEEP ASSISTANT: Para quem tem dificuldade de engatar no sono. Projeta uma luz azul que induz ao relaxamento. Ela vai ficando mais fraca e o tempo de escuridão é cada vez maior.
PHILlPS WAKE-UP LlGHT: Ideal para quem tem dificuldade de acordar. O aparelho emite luzes e sons, cada vez mais claras e fortes. O objetivo é induzir a pessoa a despertar sem sustos.
Descubra o perfil do seu sono
1. Você se considera uma pessoa diurna ou noturna?
(A) Noturna
(B) Mais noturna que diurna
(C) Não sei
(D) Mais diurna que noturna
(E) Diurna
2. A que horas você se sente no auge da disposição?
(A) 5h-9h
(B) 9h-lln
(C) 11h-17h
(D) 17h-22h
(E) 22h-lh
3. Se você pudesse planejar seu dia da forma como bem entendesse, a que horas Iria dormir?
(A) 20h-21h
(B) 21h-22h15
(C) 22h15-0h30
(D) Oh30-1h45
(E) 1h45-3h
4. Se pudesse escolher, a que horas você acordaria?
(A) 5h-6h30
(B) 6h30-7h45
(C) 7h45-9h45
(D) 9h45-11h
(E) 11h-12h
- 3 (A) OU MAIS: Você é muito produ­tivo pela manhã e no fim da tarde, mas não rende mais nada depois das 22h.
- 3 (B) OU MAIS: Se for possível, realize as tarefas mais importantes do dia entre as 16h e as 21h. Quando você está em seu auge.
-3 (C) OU MAIS: Seu organismo funciona muito bem no fim da tarde e no começo da noite. Se possível, não acorde antes das 7h.
-3 (D) OU MAIS: Ao final da manhã. você está muito acelerado. O ideal é almoçar depois das 14h, quando seu ritmo começa a cair.