Aprenda a fazer as substituições corretas para seu novo propósito de vida não competir com sua saúde e sua forma
Por Sibelle Pedral (colaboradora) Atualizado em 30 mar 2021, 14h17 - Publicado em 6 mar 2021, 09h00
RossHelen/Thinkstock/Getty Images
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Já pensou em reduzir o consumo de carne, mas ficou em dúvida de como ser vegetariana e comer bem? Pode ser um desafio, mas é mais simples e possível do que pode parecer. A seguir, a gente fala de quem passou por isso e dá dicas de quem entende do assunto.
Como ser vegetariana?
Risoto ou massa? Eram essas as duas sugestões que o garçom fazia à fonoaudióloga Paola Pucci, 32 anos, sempre que ela ia a um restaurante com os amigos e perguntava quais eram as opções veganas do cardápio. Ano passado, ao riscar do prato todo alimento de origem animal, inclusive ovos e laticínios, Paola ganhou 10 quilos. “Peguei pesado nos carboidratos”, admite. Agora, está empenhada em detonar os quilos extras com dieta low carb, ioga e meditação. Entre outras substituições, ela trocou a massa pelo “espaguete” preparado com abobrinha.
No Brasil, existem cerca de 16 milhões de pessoas que não comem carne, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira. A maioria faz isso por respeito à vida dos animais e pela preservação do meio ambiente. Perder peso não tem a ver com o propósito do vegetarianismo, mas muita gente tem aderido ao regime alimentar por achar que reduzir as calorias da proteína e gordura animal facilita a missão de enxugar medidas.
Vegetarianismo e ganho de peso
“Não dá para presumir que um prato vegetariano seja sempre mais saudável e menos calórico”, alerta a nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. “Um hambúrguer à base de grãos com refrigerante e batata frita é um combo vegetariano, mas está longe de ser recomendável.”
Poucos param para pensar na composição ideal do novo prato. Sem a orientação adequada para se adaptar ao cardápio veggie, sua consciência até vai ficar mais leve, só que o efeito no corpo acaba sendo o oposto: quilos extras e deficiências nutricionais que prejudicam sua saúde.
Claro, nada disso tem a ver com o vegetarianismo por si só, e sim com o “faça você mesmo”. Por falta de conhecimento, muita gente comete o erro de compensar a ausência da carne com grandes quantidades de massas e laticínios, principalmente queijos. “O resultado é ganho rápido de peso”, comenta a nutricionista Nathalia Guimarães, do Rio de Janeiro, especialista em dietas vegetarianas.
Você já sabe: consumido sozinho ou com outros alimentos pobres em proteínas, gorduras boas ou fibras, o carboidrato é metabolizado em alta velocidade. Com isso, você logo sente a barriga roncar e come mais em um curto espaço de tempo. “Vegetarianos precisam investir em gorduras boas, como as encontradas no abacate, nas sementes e oleaginosas, que aumentam a sensação de saciedade”, orienta Nathalia.
Sentir fome foi uma das maiores dificuldades que a jornalista Lívia Major, 30 anos, teve que driblar quando decidiu virar vegetariana, em 2008, por conta própria. “Saladas e legumes não sustentavam como a carne, então eu comia em intervalos muito curtos. Engordei”, conta. Com a ajuda de um nutricionista, ela adotou os carboidratos integrais e reforçou a quantidade de fibras na dieta. Também descobriu sabores novos. “No Brasil, colocamos carne em quase todos os pratos e a alimentação fica restrita”, comenta a jornalista. “O vegetarianismo abriu meu horizonte alimentar.”
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Comida de verdade
Entre as dúvidas de como ser vegetariana, uma muito comum entre os recém-chegados ao vegetarianismo e ao veganismo é: o que entra no cardápio quando sai a carne? “Não é preciso pôr nada no lugar”, defende a nutricionista vegana Paula Gandin, de São Paulo. “O importante é ter uma alimentação variada, com comida de verdade: frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes, leguminosas e cereais.” Vegetais verde-escuros (brócolis, couve, mostarda), por exemplo, são fonte poderosa de cálcio e levam vantagem até em relação aos lácteos.
“A taxa de absorção desse nutriente pelo organismo chega a 60%, enquanto que a do leite é a metade disso”, explica. Esses mesmos vegetais fornecem ferro, outro mineral importante presente na carne vermelha. “O único nutriente
que pede atenção é a vitamina B12, que se concentra apenas em tecidos animais”, alerta a nutricionista Alessandra Luglio.
Porém, o aporte de proteína é o que mais preocupa os iniciantes num cardápio sem carne. Não deveria. “As leguminosas, grupo ao qual pertencem o feijão, a lentilha e o grão-de-bico, oferecem a porção necessária do nutriente responsável pela manutenção dos músculos”, garante Alessandra. Ele também é encontrado nas sementes e em vegetais como espinafre e couve cozidos. Além disso, é importante limitar o consumo à quantidade que o corpo realmente precisa. “Quando há excesso de proteína e falta de carboidrato, o organismo queima a proteína para produzir energia, gerando amônia e ureia – substâncias que provocam inflamações e, consequentemente, doenças”, diz a nutricionista. Faz sentido.
Aliás, o vegetarianismo está cada vez mais associado à prevenção e ao tratamento de hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2, segundo a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos. “Tudo melhorou depois que me tornei vegetariana”, diz a produtora de moda Carla Bal, 33 anos, que mudou sua dieta há quase dois anos. “Do funcionamento do intestino à textura e à luminosidade da pele. E sei que é só o começo.”
Como ser vegetariana e comer bem
Se você está pensando em aderir a um cardápio sem carne, mas não quer correr o risco de pesar mais na balança, siga as recomendações da nutricionista Alessandra Luglio.
Conheça melhor os alimentos e suas propriedades. Assim fica mais fácil equilibrar o cardápio.
Abra seus horizontes. Prove novos alimentos de origem vegetal e incorpore-os ao dia a dia.
Inclua massa na dieta só uma vez por semana. Reserve-a para um jantar na companhia dos amigos.
Coma um lanche antes de um evento. Faça isso especialmente se você costuma sair com frequência. Pode ser um mix de castanhas – sem exagero! – ou uma fruta batida com leite de arroz (boa opção vegana).
Não consuma mais leite e ovo na tentativa de suprir a proteína da carne. Não é saudável nem sustentável. Se seu peso era adequado, mantenha
a ingestão desses dois alimentos no padrão anterior.
Coma mais leguminosas, verduras e legumes. É isso que faz com que uma dieta vegetariana não engorde.
Conclusão
Ser vegetariana não é sinônimo de comer apenas pães e massas. Na verdade, é preciso tomar cuidado para não compensar a falta de proteína nesse tipo de alimento. Tenha em mente que não será preciso se preocupar em substituir a proteína se você tiver uma alimentação variada e nutritiva. Mas se tem dúvidas de como ser vegetariana, busque uma nutricionista para te orientar, de acordo com as suas necessidades nutricionais.