Viver uma vida saudável normalmente envolve ter uma rotina de exercícios e, sobretudo, uma boa alimentação. E como fazer para começar a introduzir hábitos saudáveis no seu dia a dia de maneira que eles se tornem algo constante na sua vida? Esse é um desafio que precisamos encarar para sermos mais saudáveis.
Então, confira só algumas recomendações de alimentação que a Associação Americana do Coração (AHA) tem para você manter a sua saúde em dia e principalmente fazer que seu coração continue operando em plena forma!
1. Controle de ingestão e gasto energético
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Ter um peso saudável não significa somente ser magro, mas sim consumir a quantidade de alimentos necessária para que seu corpo opere da melhor maneira. Essa, inclusive, é uma das melhores formas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Em geral, a demanda energética diminui de 70 a 100 calorias a cada década da vida, ou seja, quanto mais velhos nos tornamos, mais dificuldades temos para queimar o excesso de comida que ingerimos — ainda mais se mantivermos a mesma dieta por todo esse período. Então, é importante sempre estar "de olho" em uma readequação alimentar.
2. Comer frutas e verduras
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Apesar de nem todas as pessoas no mundo gostarem de comer frutas e verduras, esses alimentos são essenciais para um estilo de vida saudável. Consumir uma grande variedade dessas comidas garante os nutrientes necessários para sobreviver e melhorar a saúde do coração.
Apesar de serem ótimos em todos os formatos, especialistas indicam que o consumo de frutas é ainda melhor quando feito por inteiro e não como sucos ou processados. A adição de açúcar e sal a elas também não é recomendada.
3. Fontes saudáveis de proteína
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Segundo os dados da AHA, as principais fontes de proteína na dieta de uma pessoa devem vir de vegetais, como leguminosas e nozes. Soja, feijão, lentilha e grão de bico são algumas dessas opções. Além disso, peixes e crustáceos são opções mais saudáveis do que a carne vermelha ou o frango, que necessitam de cortes mais magros e menos processados.
O relatório também alerta a respeito das carnes de origem vegetal, que podem ser danosas para o organismo caso sejam ultraprocessadas e tenham adição de açúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes.
4. Reduzir a ingestão de açúcar
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Comidas açucaradas podem até ser deliciosas, mas não agregam muito à sua saúde. Por isso, é importante limitar o consumo diário de açúcar e evitar adicioná-lo à comida ou à bebida, seja no formato de glicose, dextrose ou sacarose, seja na forma de mel e xarope de milho.
Mesmo adoçantes com baixa ou nenhuma quantidade de calorias também não são muito recomendados, pois ainda não existem muitas evidências científicas sobre seus efeitos no corpo humano.
5. Diminuir a ingestão de sal
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Para quem quer manter o coração funcionando corretamente por mais tempo na vida, a AHA recomenda diminuir a quantidade de sal presente na alimentação. Isso não significa apenas as porções que você coloca na comida, mas também aquelas presentes em alimentos processados, enlatados e embalados.
De acordo com especialistas, uma opção mais saudável é trocar o sal de cozinha por sais enriquecidos com potássio.
6. Limite o consumo de álcool
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O consumo de bebidas alcóolicas tem uma relação complexa com as doenças cardiovasculares, uma vez que isso depende da quantidade ingerida por uma pessoa ao longo da vida, padrão de ingestão e até mesmo fatores como idade e sexo.
Por isso, a AHA recomenda que as pessoas não comecem a beber durante a rotina e reduzam a ingestão de álcool. Para as mulheres, o certo seria o máximo de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto para os homens o limite recomendado são dois copos.