Como se hidratar bem? | Aptonia
1 - Eu vou beber a quantidade certa de água por dia
Para além de toda a atividade física, o corpo necessita de uma média de 1, 5 litros de água ou outra bebida à qual adiciona-se cerca de 1 litro de água fornecida pelos alimentos. Assim, encontra-se uma perda de água por dia, de um adulto, que está em torno de 2,5 litros.
Estes requisitos aumentam em caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, mas especialmente durante a atividade física.
Quantidade diária de água: 1,5 litros
2 - Eu não espero até ter sede para beber
A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação do corpo porque aparece tardiamente. Ela é sentida quando já se está em um estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. Portanto, deve-se obter mais água do que o corpo necessita.
Você sabia que: a perda de 2% do peso do corpo em água pode diminuir o desempenho atlético em 20%?
Eu bebo regularmente: a cada 5 a 10 minutos, mesmo em clima frio
3 - Eu me hidrato o suficiente
Para manter uma temperatura próxima do normal, o corpo utiliza um sistema de arrefecimento eficaz: a transpiração. As perdas médias no suor estão entre 0,5 e 1 litro / hora e podem chegar a até 3 litros ou mais em atletas treinados. Daí a importância de compensar a água perdida através do suor para evitar o risco de desidratação.
Considere a necessidade de trazer pelo menos 0,5 litros de água ou bebida para 1 hora de atividade física.
Quantidade de água durante o exercício: mínimo de 0,5 litros / hora de esforço
4 - Eu me hidrato eficazmente
Você deve beber antes, durante e após o exercício.
Antes. Com o aquecimento e o estresse ligado a uma desidratação pode começar antes mesmo do início. É necessário assim antecipar e evitar a perda de água que vai ocorrer durante o esforço
Durante. é necessário compensar a perda de água devido à transpiração, para evitar os efeitos da desidratação.
Depois, continue a hidratar-se para compensar as perdas inevitavelmente perdidas e evitar déficit de água que pode ser a causa de dor muscular.
Eu bebo antes, durante e após o exercício.
5 - Eu escolho uma bebida adequada para o meu esforço
Abaixo da 1h de esforço, eu não preciso de nada além de água.
Além de uma ingestão de carboidratos, por exemplo através de uma bebida esportiva isotônica durante o exercício, é recomendado para evitar a hipoglicemia ou "súbita fadiga" por esgotamento das reservas de energia.
Não beba muito gelado, com o risco de você poder criar problemas de estômago, a bebida deve ser fresca, mas não fria. A temperatura deve ser de cerca de 15 ° C.
6 - Eu reconheço os sinais de desidratação
Sinais de desidratação são principalmente:
a sensação de sede,
O aumento da freqüência cardíaca,
A diminuição da pressão sanguínea,
a queda no desempenho.
Uma desidratação moderada será sentida por fadiga e cansaço.
Uma desidratação grave será sentida por uma sensação de muita sede durante o esforço, as pernas pesadas, falta de ar, dores musculares, ou tendinosas ou ainda entorses... Uma grave desidratação leva a uma alteração do estado geral podendo exigir assistência médica urgente.
Na ocorrência de qualquer um desses sinais, já é tarde demais para reagir pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para atender rapidamente uma desidratação.