Por que o Ab Wheel é uma ferramenta de treino tão desafiadora e eficaz
À primeira vista, a roda ab pode parecer um acessório de ginástica inocente – e talvez já divertido. já agora na prática? É uma ferramenta investida que oferece um desafio sério de nível seguinte .
em direção a provas, é só adjutorar um vídeo do Instagram postado pela última vez semana pelo treinador de celebridades Jeanette Jenkins, em que ela e cantor e compositor Mike Posner fazem o exercício mais comum de roda ab, rollouts ab, enquanto gemendo audivelmente. (Nota: Posner não é cliente de Jenkins, Jenkins fala em direção a SELF. Eles estavam simplesmente na academia simultaneamente. "Ele me viu fazendo um tanto desafiador e legal e queria tentar, então eu era tudo sobre isso", explica Jenkins.
"Ab challenge of the day", com a legenda Jenkins, criador de de Los Angeles The Hollywood Trainer que trabalhou com Pink Alicia Keys Mindy Kaling e Bebe Rexha, entre outros.
Você pode conferir o vídeo, via @msjeanettejenkins, aqui:
Fazendo um rollout completo da roda ab da posição em pé em direção a a posição push-up, como Jenkins e Posner demo, é um "desafio super progressivo que deve ser tentado exclusivamente por alunos que já usam o volante regularmente e sabem como manter seu núcleo envolvido", diz Jenkins ao SELF. [1945908]
A capacidade de executar corretamente essa variação de nível de especialista é "dizer muito [about your core strength]", James Brewer instrutor pessoal atestação com pé em NYC e instrutor atestação Spin e TRX, conta a SELF. "Não é fácil de elaborar."
[GrânulosàparteJenkinsePosnerpodemaparecerpararolarecomfacilidademascomomencionadousandoarodaabcorretamentenãoétarefasimplesPorque?
"Você está essencialmente estendendo seu corpo em uma posição de prancha, então é como uma tábua móvel", explica Jenkins. Isso requer que você envolva vários músculos do núcleo de uma só vez. Como o nome sugere, os principais músculos trabalhados durante a distribuição da roda ab são seus abs (tecnicamente chamado de seu reto abdominal), que são "o principal driver [of this movement]", Stephanie Mansour Treinador pessoal atestação fundado em Chicago, conta a SELF. "Essa é a força que precisa ser construída em direção a progredir [the exercise]."
No entanto, o ventre transverso (o músculo ab mais profundo que envolve os lados e a coluna) e oblíquos externos (músculos nas laterais do estômago) identicamente são jogadores críticos, diz Jenkins. "Se você não engajar esses músculos, você machucará suas costas ou cairá de cara no chão", explica ela.
acolá disso, esses abouts envolvem grande parte de sua metade superior, incluindo o eretor. spinae (músculos estabilizadores que correm ao longo da sua coluna) e latissimus dorsi (ou lats, os músculos mais largos de cada lado das costas), suficientemente como os deltóides (ombros), peito, bíceps e tríceps, diz Jenkins. "Essencialmente, é um ótimo exercício trabalhar toda a parte superior do corpo", explica ela.
O movimento de desenrolamento trabalha principalmente suas lats e deltóides, enquanto a segunda metade do movimento – o rolamento na porção – realmente atinge seu núcleo, especificamente seu reto abdominal, diz Brewer. Nesta parte, "você realmente tem que engatar seu abs a começar de abs inferior já o ventre superior", acrescenta Mansour.
Os lançamentos de ventre não exigem exclusivamente força do seu ventre e dos outros músculos mencionados. Eles identicamente exigem controle sincronizado. Conforme você executa os lançamentos, "você precisa exercer tanto controle dos flexores do quadril já os ombros", diz Mansour. "Toda a prisão [of muscles] precisa trabalhar em conjunto e não pode haver interrupções na prisão." acolá disso, o movimento se torna já agora mais desafiador graças à espaço superficial muito pequena – exclusivamente as alças curtas roda onde você coloca as mãos – que você tem que suportar todo o seu corpo.
Ab roll roll não é um ótimo exercício em direção a todos, no entanto. aqui está o que você precisa saber dantes de conferir uma chance.
em direção a usar a roda de ab corretamente, você precisa de uma grande força em uma prancha suficientemente como jibóia força na parte superior do corpo, especialmente nos ombros, costas e antebraços. , diz Jenkins. Dependendo do seu nível de condicionamento físico corrente, pode levar alguns meses de emprego duro em direção a engordar a força necessária em direção a elaborar efetivamente os lançamentos de roda ab que Jenkins e Posner demonstram, diz Mansour.
De maneira errada, os rollouts de roda de abdominais podem se tornar um exercício focado em latência e podem potencialmente esticar a parte inferior das costas, diz Brewer. Se você sentir qualquer dor na região lombar ao usar a roda de ab, pare e aumente sua força com outros exercícios, como tábuas e greves (descritas abaixo), dantes de conferir identicamente é fácil "mergulhar em suas articulações", como você realiza os lançamentos e coloca muito estresse em seus ombros, pulsos, cotovelos e costas, explica Mansour. Se você tem um histórico de lesão em qualquer um desses lugares e / ou eles começam a doer enquanto você realiza esse movimento, pare e regrida o exercício.
aqui está uma progressão recomendada por Jenkins, Brewer e Mansour que vai proteger você trabalha já rollouts de roda ab
Os dois primeiros movimentos são exercícios de peso corporal, o terceiro requer uma futebol de exercícios, e o quarto e quinto exigem uma roda de ab.
Sem mover as pernas, ande devagar pelas mãos à sua frente já estar na posição de prancha, com as palmas das mãos no chão, ombros sobre os pulsos, núcleo envolvido, glúteos espremidos e costas planas (não arqueados ou arredondados).
Dobre os cotovelos e abaixe o tórax no chão em direção a realizar uma flexão de coragem.
Ande devagar as mãos em direção a trás seus pés e volte a ficar de pé. Repetir em direção a 10 repetições
Repetir em direção a 10 repetições
Os walkouts trabalham o seu núcleo e ensinam o seu corpo os movimentos básicos do pé em direção a a posição de push-up rollouts da roda ab, diz Brewer
Prancha com coragem / Levantar as Pernas
Fique de quatro e pressione a prancha em direção a cima com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, braços estendidos, as mãos chão, pulsos diretamente sob os ombros, e seu núcleo, glúteos e quadríceps envolvidos.
Mantendo simultaneamente o núcleo, os quadris e a metade inferior o mais imóvel viável, levante a mão direita e a perna esquerda do chão e estenda esses membros o mais reto viável, mantendo a posição por duas vezes. Coloque-os de volta no chão e pare por um momento.
Repita com os membros opostos, levantando a mão esquerda e a perna direita, mantendo o caritativo posicionamento da prancha descrito suso.
Continue this pattern de levantamento alternando membros por 30 a 60 segundos.
Estas extensões desafiam o núcleo em uma superfície estável, diz Jenkins. Se essas extensões forem muito desafiadoras, registe o movimento em direção a simplesmente levantar um membro de cada vez, ou em direção a uma prancha padrão com todos os quatro membros fixos no chão.
Rollout de prancha com estabilidade em direção a antebraço
Fique de quatro, com uma futebol de estabilidade na sua frente
Dobre os cotovelos e coloque os antebraços na futebol
Pressione os dedos dos pés em direção a levantar os joelhos traga seu corpo em direção a a posição da prancha do antebraço, com os ombros apoiados nos cotovelos, o centro estreito, os glúteos apertados e as costas retas (não arqueadas ou arredondadas).
A partir daqui, mantenha um núcleo engatado e plano Volte em direção a a frente enquanto você gira a futebol em direção a a frente vários centímetros, pause e role de volta em direção a a posição inicial. Este é um representante.
Este exercício trabalha o seu núcleo, incluindo os músculos estabilizadores menores. Se fazê-lo a começar de uma prancha totalmente estendida for demais, caia de joelhos, diz Mansour. Se a parte de rolamento for muito difícil, simplesmente segure uma prancha sobre a futebol, acrescenta ela.
Ao executar este movimento (e as progressões listadas abaixo), é fácil ceder na parte superior das costas e ombros e não engate seu tríceps corretamente, diz Mansour. Pense em puxar os ombros em direção a grosso (não os deixe se curvar em direção aos ouvidos) e certifique-se de que o pescoço permaneça longo. Pressione em direção a grosso de um a outro lado de seus antebraços e vida fora de sua parte superior das costas em direção a vivificar seus lats e ombros, ela diz.
genuflexo e Planked Ab Wheel Rollout
Ficar de quatro e colocar o seu joelhos em uma esteira e suas mãos no chão
Segure firmemente a roda de ab com as duas mãos e posicione os ombros sobre as mãos. Seus joelhos devem estar separados na largura do quadril
Coloque sua pélvis em ponto morto e aperte seu ventre em direção a sustentar o seu miolo o mais que puder.
A partir daqui, incline lentamente a parte superior do corpo em direção a a frente. você gira a roda o mais longe viável, mantendo as costas em linha reta paralela ao chão. "Visualmente, parecerá uma tábua móvel", diz Jenkins.
Pare por um momento no final do movimento, e então lentamente role a roda de volta, parando na metade do caminho. Você não quer voltar à posição inicial, diz Brewer, pois isso reduziria a tensão em seu núcleo e essencialmente "reiniciaria" o movimento. Este é um representante.
Tente de 10 a 25 repetições, sugere Jenkins.
Ao ser lançado, o objetivo é estender o mais longe viável, mantendo os abdominais envolvidos e torso em uma prancha perfeita, diz Jenkins. "Se a pelve começa a elaborar uma inclinação precedente ou você perde a contração dos músculos abdominais, então você está indo longe demais", explica ela. "É tudo sobre manter a contração dos músculos abdominais e a forma da prancha enquanto você está se estendendo."
Em termos do ritmo em que você entra e sai, "quanto mais devagar, melhor ", Diz Brewer, porque vai manter seu abs sob tensão por um longo período de tempo. Conforme você fica mais forte, você pode engordar a dificuldade do movimento aumentando o tempo e a distância de cada repetição. Se você é um iniciante, comece e faça isso por duas contagens cada. Se você estiver mais progressivo, distribua por três ou quatro contagens cada. Idealmente, você quer sair e voltar em direção a a mesma quantidade de tempo, diz Brewer, mas como a parte interna é mais desafiadora, inicialmente pode ser mais curta do que a parte externa, e tudo suficientemente.
você já dominou os rollouts de rebites ajoelhados (o que significa que você está muito confortável em executar repetições com uma extensão completa de movimento), você está pronto em direção a experimentar a variação de Jenkins e Posner, um movimento "extremamente difícil, super progressivo", adverte Jenkins Isso não deve ser tentado levianamente.
Rollovers de roda em pé
De pé, segure firmemente a roda de ab com ambas as mãos e dobre em direção a a frente na cintura.
Coloque a roda de ab no chão em frente aos seus pés e lentamente role em direção a frente, mantendo um núcleo firme enquanto você estende seu corpo em uma posição de prancha.
Pause por um momento na posição de prancha, Mantendo suas costas o mais plano viável, e então segure seu núcleo em direção a sl Role-se em direção a a posição inicial. Este é um representante.
Comece com 1 a 2 repetições e aumente o número à medida que aumenta a sua força.
Se você não tem um rolo ab, aqui é viável
Entre os mais suficientemente cotados na Amazon estão os Valeo Ab Roller Wheel (US $ 11,44 com uma subscrição do Amazon Prime), o Rolo de equipamentos Elite Sportz Ab (US $ 17,97 com Prime) e Perfect Fitness Ab Carver (US $ 32,99 com Prime), que tem uma roda maior em direção a mais estabilidade em seus lançamentos. Você identicamente pode dar com roletes com alças de pé, como a Power Wheel da Lifeline (US $ 39,99 com a Prime), que permitem elaborar movimentos adicionais, como piques e pontes de glúteos
Qualquer roda que você use, lembre-se de que é preciso muito controle e força, tanto do núcleo quanto de todo o corpo, em direção a usar a ferramenta corretamente. Se você precisar regredir seu movimento, tudo suficientemente. "Não se sinta desencorajado", diz Mansour. Em vez disso, mantenha-se grunhindo e tudo mais.