Sem desperdício: aproveitar os alimentos por inteiro pode contribuir para a saúde · Saúde em Dia
Com altas constantes nos preços, o aproveitamento total dos alimentos tornou-se a melhor solução. Especialista ensina como evitar o desperdício
Sem desperdício: saiba aproveitar os alimentos por inteiro - Shutterstock
Publicado em 10/06/2022 às 08:00
Os preços dos alimentos não param de subir. Na mesma medida, a insegurança alimentar grave já atinge mais de 19 milhões de brasileiros (Rede Penssan, 2021). Nesse contexto, evitar o desperdício se torna uma importante solução.
Dados do Indicador de Inflação por Faixa de Renda do Ipea (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada) mostram que, no segmento de renda muito baixa, o aumento dos preços dos alimentos fez com que o grupo "alimentação e bebidas" correspondesse a 61% de toda a inflação apurada em abril deste ano. As altas de mais destaque são do arroz (2,2%), feijão (7,1%), macarrão (3,5%), batata (18,3%), leite (10,3%), frango (2,4%), ovos (2,2%), pão francês (4,5%) e óleo de soja (8,2%).
Evitar o desperdício contribui com a saúde
A Dra. Marcella explica que o não desperdício deve ser realizado diariamente por todas as pessoas, de qualquer faixa de renda, já que a prática traz excelentes nutrientes para o organismo. "Muitas fibras, antioxidantes e micronutrientes estão presentes nessas partes de alimentos que são, geralmente, desprezadas. Esses nutrientes estão relacionados com a boa saúde metabólica, prevenindo diversas doenças, inclusive o câncer", acrescenta a médica.
A diretora da ABRAN acrescenta que é um hábito do brasileiro jogar fora partes importantes dos alimentos, principalmente por não conhecer suas funcionalidades. "Um exemplo é a gema do ovo. Muitos praticantes de atividade física utilizam somente a clara do ovo, já que ela é rica em albumina, uma proteína de origem animal com alto valor biológico e de baixa caloria. Mas todos os outros nutrientes dos ovos estão nas gemas, como metade das proteínas, vitaminas, minerais, ácidos graxos e carotenóides, responsáveis pela sua coloração e benéficos à saúde particularmente por sua ação antioxidante", revela.
Isso também ocorre com diversos outros alimentos. Confira os exemplos destacados pela especialista:
De acordo com a médica nutróloga, os talos de legumes como couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa podem ser muito bem aproveitados. "Eles contêm fibras e podem ser ingeridos refogados, na sopa, no feijão e até em patês. Em comparação à folha, o talo das couves (couve manteiga e couve-flor) tem três vezes mais Vitamina C. No caso do agrião, ele também contém ferro, cálcio e vitamina C, ingredientes importantes para a síntese de DNA, metabolismo energético, saúde dos ossos e dos tecidos, e sistema imune", explica a Dra. Marcella.
"O espinafre, por exemplo, quando cozido pode ser aproveitado em sua integralidade. Eles são tão nutritivos ou mais do que as folhas, por serem ricos em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes como os polifenóis", acrescenta.
A nutróloga conta que as folhas de cenoura são ricas em ferro, magnésio, zinco, vitamina K, vitamina C e antioxidantes. "Elas podem ser aproveitadas em salada, refogadas, em sopas e até em outras preparações. Por suas propriedades importantes, ela colabora para a saúde cardiovascular, evita inflamações e problemas neurodegenerativos", conta.
Você sabia que até mesmo a água utilizada para cozinhar os alimentos pode ser reutilizada? "É importante o aproveitamento, uma vez que essa água concentra vitaminas hidrossolúveis, que podem enriquecer purês, arroz e gelatinas. No caso dos tubérculos, como as batatas e a mandioca, a água do cozimento conta com amido resistente, um tipo de carboidrato altamente benéfico que resiste à ação das enzimas digestivas. Como não é digerido, esse amido retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a sensação de saciedade", exemplifica a especialista.
A nutróloga conta que o amido também possui ação prebiótica, alimentando as bactérias do bem do nosso intestino. "Alimentos prebióticos têm sido apontados, em diversos estudos, como fundamentais para a manutenção da saúde imunológica, cardiovascular, cerebral e até da pele, devido à conexão da microbiota intestinal com diversos órgãos do corpo", destaca a médica.
A Dra. Marcella pede mais atenção com as cascas de frutas e tubérculos. "As cascas da batata e da mandioquinha podem ser assadas em forno e servidas como aperitivo. Uma batata cozida com casca pode conter até 175% a mais de vitamina C, 115% a mais de potássio, 111% a mais de folato e 110% a mais de magnésio e fósforo do que uma descascada. Só aí já percebemos o riquíssimo valor nutrológico da casca da batata. A casca de mandioquinha contém fibras em abundância", diz a médica.
No caso das frutas, há opções que contam com fibras que melhoram o trânsito intestinal, como é o caso da maçã, da pera e goiaba. A nutróloga cita ainda benefícios das cascas de banana, laranja, limão e manga - todas ricas em nutrientes. Ela chama atenção também para as entrecascas, aquela porção entre a casca da fruta e seu "recheio", como na melancia, no melão e maracujá.
A nutróloga cita a procura por frutas sem sementes, como é o caso da uva - resultado do uso de agrotóxicos, substâncias danosas ao nosso organismo. "A semente da uva conta com boas doses de resveratrol, um poderoso antioxidante, e substâncias protetoras como magnésio, zinco e cálcio. Além disso, elas são fontes de fibras, vitamina C e E, flavonoides e proantocianidinas, elemento responsável pelo combate dos radicais livres", conta a médica.
De acordo com a especialista, as sementes do maracujá também não devem ser evitadas. "Elas são ricas em compostos polifenólicos, substâncias que protegem as células de danos causados por radicais livres, então devemos sim consumi-las", diz a diretora da ABRAN. Ela destaca ainda outras frutas com sementes altamente benéficas para o nosso organismo, como a melancia, o melão e o mamão.
Partes alternativas de carne animal
A Dra. Marcella recomenda o consumo de pé e pescoço de galinha, pedaços mais baratos, mas altamente nutritivos. "Suas proteínas são compostas prioritariamente de tecidos conjuntivos feitos de colágeno, ossos, pele, cartilagens e tendões, portanto o consumo dessa parte do frango tem benefícios muito particulares", explica.
Além da galinha, o peixe também é uma opção - mais especificamente a sua cabeça. "O caldo de peixe fornece boas gorduras, vitaminas e minerais, excelente para o bom funcionamento do cérebro", diz a médica.
Segundo a especialista, é imprescindível manter hábitos alimentares saudáveis durante esta época de alta nos preços. "As proteínas são essenciais para um hábito alimentar equilibrado e as carnes foram um dos itens que mais tiveram seus preços majorados. Porém fazem parte do grande grupo das proteínas, além das carnes, os ovos, os laticínios e as proteínas vegetais presentes nas leguminosas como feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja. Quanto às carnes, para continuar consumindo sem gastar muito, além de escolher cortes bovinos mais baratos, optar por carnes de frango, suína e até mesmo de peixe como a tilápia e a sardinha. Lembrando sempre que as melhores opções são os cortes mais magros", diz a médica.
"Não há necessidade de consumir carnes em todas as refeições ou mesmo todos os dias, portanto bons substitutos para as carnes são os ovos, os queijos magros e as proteínas vegetais, um bom exemplo é a nossa brasileiríssima combinação de feijão e arroz que fornece todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Se o arroz for integral, ainda contribui sobremaneira para o aporte de fibras diárias necessárias. Todas essas opções são mais baratas que a carne bovina e ainda trazem benefícios à saúde", completa.
A nutróloga ainda destacou a importância de incluir uma variedade de frutas e vegetais na dieta, mas alerta: "como esses alimentos são frescos, é necessário cuidado e planejamento quanto às quantidades, prazo de consumo e armazenamento, para evitar desperdícios". Também é fundamental tomar cuidado com os alimentos ultraprocessados. "Eles devem entrar no cardápio muito esporadicamente, pois além de impactarem negativamente o orçamento, ainda causam malefícios à saúde", finaliza.