6 Exercícios para segmentar os seus tríceps - Bom Corpo
6 Exercícios para segmentar os seus tríceps
Alguns exercícios são melhores do que os outros quando se trata de aprimorar a maior das três cabeças de seu tríceps, que é a lateral. Vamos ensinar exercícios que vão deixá-la ficar ainda mais forte. É impossível isolar completamente a cabeça lateral do seu tríceps. Isso não significa que não podemos encontrar formas de enfatizar as cabeças longas e medial.
Descubra seis exercícios que você pode incluir em seu treino para enfatizar a cabeça lateral de seu tríceps.
1 PRIORIZE
Há uma série de passos que você pode fazer em curto prazo para enfatizar não apenas seus tríceps, mas a cabeça lateral em particular. Por um lado, treinar seus tríceps depois de um dia de descanso. Esta é uma estratégia fácil, que exige de você reorganizar sua divisão de treinamento. O seu dia de descanso deve incluir um bom sono e nutrição para que o seu corpo esteja preparado para um exercício desafiador. Não há nada mais difícil do que tentar um bom treino quando você está cansado e preferiria estar em qualquer lugar, mas está na academia.
Um dia de descanso também ajuda a refrescar a mente. A motivação tende a diminuir quando você passou muitos dias consecutivos na academia. Um dia de descanso antes de treinar uma parte do corpo fraco, neste caso o tríceps pode definir a sua mente e o corpo.
Você também pode priorizar determinados movimentos laterais de cabeça em seu treino de tríceps. Ao usar uma posição de braços durante o treino de tríceps, sua cabeça longa leva o peso da carga. Quando os movimentos que fazem que seus braços estejam ao lado do corpo com um aperto overhand, a cabeça torna-se o foco do movimento.
Os exercícios dips, kickbacks e overhand-grip press-downs são boas opções para segmentação da cabeça lateral do tríceps. Alguns exercícios como skullcrushers, a posição os braços em uma posição no meio, perpendiculares ao seu corpo, para que eles se concentrem em ambos os lados de longas e laterais.
Exercício de puxador com corda
2 COMECE
Ao fazer mergulhos paralelos de barras para tríceps, você pode minimizar o estresse sobre os peitorais, mantendo o seu corpo o mais vertical possível e tente minimizar o reflexo do cotovelo.
Se exercícios de MULTIJOINT são sua melhor aposta no peito ou dia de perna, por que deveria ser diferente no dia do braço? A resposta é não. Os exercícios MULTIJOINT (também chamados de movimentos compostos) são feitos melhor quando seus níveis de energia estão altos no início de seu treino antes de a fadiga começa a definir. Então você adiciona movimentos sozinhos de articulação.
Como um lembrete, movimentos MULTIJOINT são aqueles em que tem pelo menos dois conjuntos de articulações que estão funcionando. Comparar um exercício de supino (movimento que ocorre na altura do ombro e cotovelo) com um press-down (movimento que ocorre em somente a articulação do cotovelo).
Com o primeiro, você pode usar cargas mais pesadas, como outros músculos do auxílio podem ajudar. Com as maiores cargas vem o estímulo maior do músculo, é o que você está procurando com os primeiros de um ou dois exercícios em sua rotina.
Não há uma longa lista de exercícios de tríceps MULTIJOINT, mas a maioria dos mergulhos (dips paralela-barra, mergulhos de banco ponderados, máquina dip sentado) tudo pode ser feito com uma quantidade substancial de peso. Bancos Close-aderência, como mencionado, são outro movimento de MULTIJOINT e é excelente que pode ser feito pela primeira vez em seu treino.
Além do mais, não se acanhe com a escolha de pesos pesados ​​com os seus exercícios de tríceps MULTIJOINT. Use um peso em que você comece a falhar em cerca de 8 repetições. Mantenha os conjuntos de maior representante para a parte final do seu treino, quando você está apontando para o final. Se você pode fazer mais do que cerca de 8 repetições, adicione peso. Se você estiver fazendo mergulhos de peso corporal, adicione um cinto de lastro .
3 INCLUA
A maioria dos treinos são montados para que você inclua um número de ângulos que atingiram todas as principais partes de um músculo. Se você está procurando se concentrar em uma área particular, neste caso, a cabeça lateral do tríceps coloca todos os meios que incluem uma segunda ou mesmo terceiro exercício para se concentrar nele. Só não repita um movimento que é semelhante ao primeiro que você fez. Então, se começou com mergulhos de bancada ponderadas, então faça ponderados mergulhos paralelos de barras ou a máquina dip tríceps é muito semelhante, especialmente se você treina dentro da mesma faixa de repetições.
Em vez disso, o exercício overhand-grip imprensa-downs e propinas são excelentes opções de movimentos sozinhos articulares. Você também pode escolher um movimento que se concentra em duas cabeças, como mentir prensas francesas, aka skullcrushers. Se feito com uma barra, EZ-bar, halteres, ou cabo, eles têm como alvo as cabeças longas e laterais. Há mesmo algumas máquinas que imitam este movimento.
Na segunda estratégia, sugerimos escolher um peso que realmente desafia você com o primeiro exercício de lateral-cabeça. Com o segundo movimento, escolha um peso que você alcance a falha muscular em 10-12 repetições, e não em 8. As diferentes intensidades de garantir o músculo é treinar mais de uma maneira única.
Exercício de banco com barra
4 NÃO PARE
Se o seu objetivo é construir massa muscular máxima, em seguida, faça os seus sets a falha muscular é fundamental. Cientistas do exercício irão dizer que, tendo alguns (mas não todos) define a falha muscular também está relacionado com o aumento da síntese de proteínas. Se você está colocando o peso para baixo quando ele começa a ficar desconfortável, você ainda tem um caminho a percorrer.
A formação passada do fracasso é o melhor feito nas séries 1-2 mais pesadas de um exercício. Há uma série de técnicas de aumento de intensidade avançadas à sua disposição, alguns dos quais necessitam de um parceiro de treino. Vamos dar uma olhada em exercícios bons que você pode fazer, bem como alguns que são uma boa opção.
Rest-Pause: Este é o melhor exercício feito com o equipamento que permite facilmente entrar e sair da posição de início rapidamente. Comece por escolher um peso que você pode fazer 7-8 repetições junto com o movimento sobre a imprensa em cima da máquina. No entanto, não faça apenas 3-4 repetições, depois o rerack com o peso.
Descanse por apenas 20 segundos, em seguida, faça mais 3-4 repetições. Encadear 4-5 segmentos de trabalho intercalados com 20 segundos de descanso cada. Você vai acabar com cerca de 15 repetições usando um peso que normalmente seria capaz de levantar apenas para 7-8 repetições.
Dropsets: Quando você alcança a falha muscular, em vez de terminar seu conjunto, reduzir o poundage em 25% e continue com um segundo ponto de falha muscular.
Este é o melhor feito com máquinas carregadas de pinos, cabos e halteres, onde você tem todos os pesos certos no lugar certo quando iniciar o seu set. Isto minimiza o período de tempo durante a queda.
Repetições forçadas: Use repetições forçadas em seus sets mais pesados. Terminando o seu conjunto quando você alcançar a falha muscular, o seu spotter ajuda o suficiente para ultrapassar sua zona de conforto. Isso permite que você obtenha algumas repetições extras que não teria sido capaz de fazer.
Negativos: Como você alcançar a falha muscular, o seu parceiro entra em cena para ajudá-lo a levantar o peso. Esta não é uma repetição forçada, ele deve ajudar. Você abaixa muito lentamente, tendo um total de cinco segundos para fazer a contração negativa.
Faça tantas repetições quanto possível até que você não possa mais controlar o negativo. Esta técnica funciona melhor com halteres e a maioria dos movimentos da máquina do que com halteres.
5 ADICIONE
Quando você treina cada parte do corpo, uma vez durante o período de cinco dias, pode adicionar um segundo treino de tríceps para que esteja fazendo isso duas vezes durante o mesmo número de dias. Você não gostaria de seguir esta estratégia por mais de 6-8 semanas, mas no curto prazo, a maior frequência permite que você treine a área-alvo com mais frequência para uma melhor estimulação global.
Se você seguir este, não simplesmente repita o mesmo exercício que fez da primeira vez. Considere o primeiro treino para ser uma rotina que atinja todas as três cabeças e o segundo a ser de lateral de cabeça focada.
Como você construiu a sua divisão torna-se crítica, porque você está em maior risco de overtraining em seus músculos de puxar. Veja o que não fazer: para trás e tríceps em um dia, peito e bíceps no segundo dia, ombros no terceiro dia e pernas e tríceps no quarto dia. Aqui, o tríceps é trabalhado em todos os dias de treinamento individual, enganando o seu potencial para a recuperação.
Considere fazer um treino de tríceps pós-peito e o outro no seu próprio dia (com bíceps) e pode ser feito com o peso máximo. Aqui uma divisão de treinamento pode ter esta ordem: peito e tríceps em um dia, volta no dia dois, ombros no dia três, pernas no dia quatro, e tríceps e bíceps no dia cinco. Certifique-se de permitir que pelo menos 48 horas antes de treinar o tríceps, novamente, para permitir a recuperação. Se você decidir treinar tríceps pós-peito, tente este treino de cabeça lateral.
Seu exercício torna-se antigo quando você faz os mesmos movimentos. Em vez de enviar de volta para a academia com os mesmos movimentos antigos, vamos dar uma olhada em alguns que não pode fazer que possa trabalhar o tríceps de forma diferente do que eles estão acostumados.
Nós estamos olhando para os movimentos com os braços ao lado do corpo. Vamos começar com movimentos MULTIJOINT, você vai ter mais retorno para seus investimentos com eles. Você pode já estar fazendo mergulhos com máquina ou depressões ponderadas no banco em seu treino, mas certifique-se que você está incluindo em sua rotina.
O exercício de supino de aderência é construtor de tríceps, mas você pode mudar da ênfase para a cabeça lateral (e desligar a cabeça longa) se ficar em um banco de declínio em vez de um plano. Fazendo o movimento na máquina Smith é outra boa variação.
Outro movimento bom, o MULTIJOINT é o puxador de aderência. Pode ser muito fácil para você, mas se elevar seus pés, você vai aumentar o grau de dificuldade.
Skullcrushers é um bom exercício de um único conjunto. Você pode deitar em um banco de declínio para colocar um pouco mais stress na cabeça lateral. Se você gosta de fazer o exercício de propinas, tente um cabo em vez de halteres, mantenha os cotovelos para cima para melhor isolar o tríceps. Não há nada de especial sobre overhand grip press baixos e é por isso que você deve procurar maneiras de usar boosters de intensidade para colocar um pouco de movimento.
Com estes exercícios, você está procurando maneiras de introduzir modificações em sua lateral, é o exercício da cabeça de tríceps. Combine-os com as outras dicas e você está no seu caminho para a melhoria da cabeça de tríceps.