Veja 4 pontos-chave para desenvolver seus abdominais - DC FIT
Exercícios aeróbios e queima de gordura
Adaptações neurais e musculares e questões práticas
Published by Miguel Chain at 14/07/2016
Um fisiculturista competitivo é obrigado a ter um excelente desenvolvimento da região abdominal, o equilíbrio é necessário, é preciso ter músculos fortes, desenvolvidos e com cortes profundos, mas ao mesmo tempo é vital impedir que o tamanho ou largura dessa região aumente demais.
Quem treina musculação com objetivos estéticos, mesmo que não pretenda se tornar um fisiculturista e nem competir, também visa esse mesmo tipo de desenvolvimento na região abdominal. Talvez em uma magnitude menor, mas ainda sim, esse é o objetivo.
Jovens iniciantes ou pessoas que não têm acesso à informações mais detalhadas geralmente pensam que os culturistas competitivos alcançam tamanho desenvolvimento e qualidade muscular na região do abdome realizando três ou quatro horas por dia de exercícios abdominais. O que não é o ideal.
Na verdade, aqueles que não estão contentes com o desenvolvimento de seus músculos abdominais geralmente tem cometido um desses dois erros – não se dedicar suficientemente ao treino dos abdominais ou realizar um numero incontável de séries e repetições por dia.
No treinamento com pesos, é preciso realizar o volume ideal de treino. Nem mais, nem menos. É preciso equilibrio.
O que veremos agora são alguns fatores-chave necessários para que você atinja um ótimo desenvolvimento abdominal.
Qualidade da Contração– A maneira na qual você realiza cada repetição, vai determinar se o músculo alvo será ou não trabalhado e estimulado ao máximo. É preciso se dedicar e se concentrar ao máximo durante a execução, pensar no músculo trabalhado e se esforçar para sentir a contração muscular. Esse fator é o mais importante de todos, acima de freqüência de treino, dieta e escolha de exercícios. Se mantenha focado no exercício e no músculo alvo, faça cada contração valer a pena e certifique-se que você está contraindo o músculo o mais forte possível.
Quantidade de Repetições– Esse é outro erro primário, porém muito comum. A maioria dos programas de treinamento traz pelo menos 25 ou 30 repetições como alvo mínimo de uma série de abdominais. As famosas "aulas" de abdominal também colaboram para isso; nessas aulas, as pessoas geralmente realizam abdominais por mais de 30 minutos, totalizando um número irreal de séries e repetições. Com certeza se o seu objetivo for apenas queimar calorias, esse tipo de atividade é uma ótima opção, mas isso não trará beneficio nenhum no desenvolvimento de abdominais trincados e fortes.
Os músculos da parede abdominal são exigidos durante quase todo exercício na musculação. Eles se contraem para estabilizar a região da coluna lombar. Para conseguirmos abdominais mais fortes, com cortes mais profundos, é preciso treina-los com séries nas quais a musculatura chegará à falha entre a 12º e 15º repetição. Isso fará com que a musculatura seja estimulada e que os gomos do abdome cresçam, dando um aspecto melhor à região.
Os abdominais são músculos como todos os outros- Atletas menos experientes tendem a treinar abdominais todos os dias em sessões extenuantes e longas outros nem chegam a treinar essa musculatura. Para ter resultados efetivos, treine seus abdominais assim como você treina os outros grupos musculares. Como os abdominais têm uma recuperação mais rápida, podem ser treinados até três vezes por semana em intervalos de 48 horas. Treine sempre seus abdominais, use a carga correta, use o volume correto, use a freqüência correta. Lembrem-se, os abdominais são músculos assim como todos os outros.
Veja também: Exercícios aeróbios e queima de gordura
Limite o volume de treinamento– Os abdominais são músculos relativamente pequenos, não cometa o erro de realizar 20 séries por dia. Temos que lembrar que a musculatura abdominal trabalha duramente durante os outros exercícios. Dessa forma, limite o número de séries a oito ou nove por sessão de treino, com certeza se você estiver treinando corretamente, não precisará mais do que isto.
Cuidado com os oblíquos– A musculatura abdominal externa, visível, é composta pelos retos abdominais (músculos em forma de tira que saem das costelas e se ligam na pelve; ficam no centro do abdome, os famosos gominhos) , oblíquos ( músculos situados nas laterais do abdome).
Uma cintura muito larga pode arruinar um físico, principalmente o feminino. Caso os oblíquos se hipertrofiem demais, eles tendem a crescer para os lados, dando a impressão de que a cintura está mais larga. Mulheres nunca deveriam realizar nenhum tipo de trabalho para essa região do abdome. Homens com cintura bem fina até podem fazer algumas séries, porém com cuidado e atenção. É necessário checar frequentemente se seus oblíquos não estão crescendo demais.
Existe uma grande e polêmica discussão sobre a possibilidade de exercícios como o agachamento com barra e o Levantamento Terra propiciarem um aumento nessa musculatura caso sejam realizados com altas cargas. Existem dados científicos sugerindo que ativação dessa musculatura durante exercícios como agachamento e terra realizados com carga moderada e repetições mais altas é baixíssimo.
Juntando esses dados com a minha experiência de quase 15 anos treinando pessoas com objetivos estéticos e atletas de alto nível me mostra que mesmo quando realizados com muita carga e repetições baixas (entre 1 e 5), agachamento e terra pouco influenciam o desenvolvimento e alargamento da cintura.
Mas quando falamos em trabalho direto para os músculos, as únicas pessoas que devem realizar exercícios específicos para oblíquos com pesos, são aquelas que usam a musculação para melhorar sua performance em outros esportes como lutas ou atletismo e não visam melhorias estéticas.
Abaixo teremos uma lista dos exercícios mais eficientes para a região abdominal. Todos eles podem e devem ser realizados com sobrecarga. Dessa forma o estímulo é muito maior. Notem que em nenhum deles priorizamos os oblíquos diretamente. Isso ocorre devido ao fato de que quando realizamos um exercício abdominal com carga extra, os retos abdominais fazem todo o trabalho e os oblíquos trabalham como estabilizadores. Por esse motivo, eles são estimulados levemente e consegue-se manter um bom tônus muscular e desenvolvimento sem o perigo de aumentá-los demasiadamente.
Abdominal tradicional (crunch) com halter: Deite sobre um colchonete, joelhos flexionados, posicione um halter sobre seu peito. Tente posicionar o halter o mais alto possível em seu peito, tente fazer com que a ponta de seu queixo toque a barra do halter, dessa forma, a cabeça fica encaixada e não existe a possibilidade de mover o pescoço. Fixe o olhar em um ponto no teto. Mantenha o olhar fixo naquele ponto durante todo o exercício, isso também ajuda a diminuir o envolvimento do pescoço no exercício. Escolha um halter que permita a você realizar uma série entre 12 e 15 repetições.
Inicie o movimento elevando e flexionando o tronco. Enfatize a contração dos músculos, e não o movimento de ir para cima. Segure a contração por dois segundos e comece a descer devagar, enquanto matem a tensão na musculatura sem deixá-la relaxar. Entre uma contração e outra não permita que seus músculos abdominais relaxem.
Abdominais na polia: A polia também pode ser uma ferramenta excelente para desenvolver a musculatura abdominal. Sente-se em uma estação de Pulley para dorsais com as costas viradas para a pilha de pesos. Segure a barra e a posicione na nuca. Contraindo os abdominais curve-se para frente; a barra nunca deve perder o contato com sua nuca. Enquanto realiza o movimento, mantenha os braços fixos. Quando você atingir a posição de contração máxima, se concentre e tente mesmo contrair os músculos o mais forte possível. Selecione uma carga adequada. Esse exercício é de difícil execução e pode levar algum tempo de pratica até que se consiga a perfeição no movimento.
Abdominais reversos: Deite sobre um colchonete, flexione seus quadris e joelhos a 90 graus. Esta é a posição inicial e não deverá haver movimento nenhum nos quadris e joelhos. O único movimento neste exercício será a elevação da pelve, utilizando a força dos abdominais. O movimento de elevação de quadril é relativamente curto. Só continue o movimento de subida enquanto você ainda conseguir sentir seus abdominais trabalhando. Segure na posição mais alta por dois segundos. Muitos elevam o quadril muito alto e muito rápido, isso pode até parecer mais produtivo sob a visão menos experiente, mas com certeza essa estratégia só irá tirar a intensidade e resultado do exercício. Por questões de eficiência e segurança, realize o movimento de maneira suave e controlada.
Este também é um exercício difícil de se dominar. Assim que você tiver dominado a técnica de execução, procure desafios maiores. Se conseguir fazer mais de 20 repetições no chão, use um banco inclinado. Deite-se no banco, com a cabeça na parte alta, isso trará mais dificuldade na execução. Quando você estiver forte o bastante e conseguir realizar mais de 20 repetições no banco inclinado, use as barra paralelas. Deixe seu tronco perpendicular ao chão e siga o mesmo procedimento descrito acima, quadris e joelhos flexionados a 90 graus e sem se movimentar.
Outras possibilidades e variações: Esses são apenas alguns exemplos básicos de exercícios abdominais. Dependendo do nível de condicionamento e experiência e objetivos, é possível adicionar exercícios com bola suíça e outros aparatos como a rodinha ou tapetes sliders.