Dicas de saúde - Dieta Vegetariana
Os motivos para adoção de uma dieta alimentar vegetariana podem incluir questões éticas, ambientais, religiosas e também preocupação com a saúde. Ao profissional nutricionista cabe auxiliar nas escolhas alimentares para suprir as necessidades nutricionais daqueles que desejam adotar tal prática alimentar.
Os vegetarianos são definidos como pessoas que não consomem alimentos de origem animal e são divididos em categorias:
Ovolactovegeratianos: incluem ovos, leite e derivados em sua dieta.
Lactovegetarianos: incluem somente leite e derivados.
Veganos: excluem todo tipo de alimento de origem animal, inclusive o mel.
Em uma dieta vegetariana os nutrientes considerados de maior importância no conceito absorção e biodisponibilidade são as proteínas, cálcio, ferro, zinco e vitamina B12:
A melhor fonte de proteínas com boa digestibilidade são as de origem animal. Então o aporte de proteínas em dietas vegetarianas deve ocorrer por meio do consumo de leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico, soja e seus derivados. Além do consumo de ovos, leites e derivados. No entanto, é preciso ficar atento em determinadas fases da vida como na infância, gestação e lactação onde o requerimento desse nutriente é maior.
Segundo a American Dietetic Association (ADA), a dieta vegetariana pode ter um aporte abaixo do recomendado. Então, é preciso estimular o consumo de fontes de cálcio de origem vegetal como brócolis, couve-manteiga, agrião, espinafre, que apresentam alta biodisponibilidade. Além dos leites vegetais (de arroz, amêndoa e aveia), enriquecidos com cálcio. Isso torna possível suprir as necessidades diárias do mineral.
O mineral ferro presente nas leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico e vegetais verdes escuros como espinafre, rúcula, agrião, couve manteiga e brócolis não apresenta uma excelente absorção. Mas é possível melhorar esta absorção, consumindo alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, carambola, acerola, tangerina) na mesma refeição.
As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal como ostras, fígado, carne de boi, aves e ovos. Os cereais integrais também apresentam elevada concentração de zinco, porém com baixa biodisponibilidade. A dieta vegetariana é rica em fatores antinutricionais (fitatos) que impossibilitam a absorção desse nutriente. Para os veganos a suplementação via oral deve ser feita.
Alimentos de origem animal como leites, ovos e carnes são a principal fonte. Nos ovolactovegetarianos e lactovegetarianos o aporte é garantido pelo consumo de alimentos desse grupo. Já na dieta dos veganos, a vitamina B12 deve ser suplementada via oral.
Para garantir a biodisponibilidade dos nutrientes na prática alimentar vegetariana é necessário:
Aumentar a variedade de alimentos;
Aumentar o consumo de leguminosas, inclusive brotos;
Evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição;
Sempre ter alimentos fontes de vitamina C nas grandes refeições como almoço e jantar;
Usar alimentos fortificados com ferro, zinco e cálcio.
Além dessas dicas, podemos seguir as porções diárias de consumo de cada grupo alimentar proposto pela Pirâmide do Guia Alimentar para Vegetarianos criada em 1995 pela Universidade de Loma Linda.
Por fim, a dieta vegetariana pode trazer benefícios para a saúde. Estudos mostram menor prevalência de doenças crônicas não transmissíveis (obesidade, diabetes mellitus, hipertensão, colesterol elevado). Por outro lado os mesmos estudos evidenciam riscos de carências nutricionais entre seus adeptos, por isso é importante se manter informado sobre as alternativas para associar a dieta vegetariana a benefícios para a saúde.
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