Hipertrofia: qual o tempo ideal de descanso entre as séries de musculação? PARTE 2. - Exerciência
O tempo de descanso entre as séries tem se demonstrado uma peça chave para o ganho de massa muscular. Acreditava-se que bastava realizar um treino que induzisse uma maior produção de hormônios anabólicos que a hipertrofia era garantida. Entretanto, isso não tem se confirmado e outras variáveis tem se demonstrado mais contundentes, ao influenciar a necessidade de escolher diferentes tempos de descanso e consequentemente influenciando no ganho da hipertrofia. Essas variáveis são o volume de treino, treino até a fadiga (ou não) e a adaptação ao tempo de descanso.
Quando eu treino séries até a fadiga qual deve ser o meu tempo de descanso?
Um ponto em comum do estudo agudo de McKendry [2] e o estudo crônico de Buresh et al. [6] e Schoenfeld [7] que demonstram que longos intervalos de descanso (> 2min.) foram superiores para o ganho de massa muscular são as séries realizadas até a fadiga concêntrica (veja o Quadro). Além do ganho de massa muscular, esse tipo de treino permite que haja um maior volume (em particular, as repetições) e carga de treino (%1RM) para os indivíduos que descansam >2-5 minutos em relação ao que descansam apenas 1 minutos, veja as Figuras abaixo.
Esses dados sugerem que (para otimizar a hipertrofia) quando os exercícios são realizados até a fadiga concêntrica é necessário um tempo de descanso de >2 minutos, isso parece estar relacionado com a necessidade de se aplicar na série seguinte a mesma qualidade de estímulo mecânico aplicada na série anterior (ou seja, mesmo número de repetições com a mesma carga) [2]. Cabe salientar que podemos atingir uma hipertrofia semelhante com diferentes números de repetições (6 a 25 repetições) e com diferentes cargas (30% a 90% 1RM) desde que as séries sejam realizadas até a fadiga [8,9]. Em outras palavras, quando o tempo de descanso é igual e o exercícios são realizados até a fadiga a hipertrofia é a mesma [8], independentemente da intensidade do treino [9]. Nesse sentido, para que seja otimizado a reposta hipertrófica nos treinos até a fagia parece ser necessário que as séries seguintes (em relação a primeira) seja iniciada sem que o indivíduo esteja excessivamente fadigado, ao ponto de ter que diminuir a carga ou não conseguir realizar o mesmo número de repetições (com a mesmas carga) em relação a série anterior (ou seja, diminuir o estímulo mecânico).
Até o momento sabemos que as séries até a fadiga [9] e o volume (séries) influenciam significativamente a hipertrofia. Parece que este tipo de descanso (> 2min ) para este tipo de treino (até a fadiga concêntrica) gera um ambiente mais propicio para o ganho de massa muscular (para se aprofundar, veja o interessante estudo mecanicista de McKendry [2]).
E se eu não treino até a fadiga?
Quando as séries não é realizado até a falha parece não ser necessário realizar longos períodos de descanso para realizar a próxima série, caso o praticante consiga realizar as mesmas repetições com qualidade. Por exemplo, o estudo com idosos realizado por Villanueva, Lane & Schroeder [3] observaram um maior ganho para o grupo que descansou 1 minuto (quando comparado a um grupo que descansou 4 min.) [3]. Isso pode estar atrelado ao maior estresse metabólico sofrido na situação de descanso curto (assim, gerado um melhor ambiente intracelular para induzir a hipertrofia) em relação ao grupo de descanso longo. Podemos especular que o fato das sessões de exercícios terem sido equalizadas entre os grupos não permitiu que os participantes realizassem as séries até a fadiga (maior estímulo mecânico e metabólico), isso poderia prover resultado similares ao estudo de Schoenfeld et al [7] (maior hipertrofia para o grupo de descanso longo). Nesse sentido, parece que para o tipo de treino desenvolvido no estudo do Villanueva, Lane & Schroeder [3] a utilização de longos períodos de descanso parece ter prejudicado os ganhos em hipertrofia nos idosos (veja o Quadro).
Se eu mexer no volume devo mexer no tempo de descanso?
O estudo de Ahtiainen et al [5] (desenho experimental descrito no Quadro) é um estudo difícil de analisar e parece que é o único que pode nos dar esta reposta. Esse estudo além de manipular o tempo de descanso (2 vs. 4 min) manipulou o volume de treino. A princípio, poderíamos afirmar que não difere a hipertrofia em protocolos com descanso de 2 ou 4 min., justamente pelo fato de não encontrarmos diferenças no ganho de massa muscular nesse estudo [5]. Entretanto, intencionalmente os pesquisadores desse estudo [5] fizeram um desenho para que no treino com descanso de 2 minutos houvesse mais repetições e séries, ou seja, o grupo que descansou 2 minutos teve um maior volume de treino (como já vimos em outro post, o ganho de massa muscular é dose dependente em relação ao número de séries por grupo muscular). Nesse sentido, se aumentarmos as séries aparentemente não precisamos mexer no tempo de descanso. Mesmo quando os exercícios são realizados até a fadiga, sendo as séries (e não as repetições) diferentes, a hipertrofia é a favor do grupo que tem um maior número de séries [10,11]
O tempo de descanso e hipertrofia não tem uma relação binária (maior descanso não quer dizer maior hipertrofia nem ao contrário).
Com base nos estudos acima poderíamos levantar o seguinte argumento: se aumentarmos as repetições das séries (indo em direção a falha) ou se diminuirmos as repetições devemos lembrar dos estudos com treinos até a fadiga (amentar o tempo de descanso) [2,6,7] ou sem fadiga (diminuir o tempo de descanso) [3]. Entretanto…
O estudo de de Souza et al. [4] testaram por 6 semanas um protocolo com descanso decrescente que partir de 2 min. e diminuía (-15s a cada semana) até 30s versus um protocolo com descanso fixado em 2 min. (o volume e a carga foram controlado para ser idênticos). Interessantemente, os autores não encontraram diferença em hipertrofia sugerindo que os participantes do descanso decrescente foram se adaptando a diminuição dos intervalos de descanso.
Por que os treinos que induzem maior produção de hormônios anabólicos não são os melhores para hipertrofia?
O treino com curto intervalo de descanso produz uma maior produção de hormônios tanto anabólicos quanto catabólico (veja o Quadro). Em particular, o aumento produção de hormônios anabólicos devido as sessões de treinos ainda não foram evidenciadas como peça chave no desenvolvimento da hipertrofia muscular induzida pelo treino resistido (ao contrário da sua suplementação) ou se seu aumento é somente uma resposta da característica do tipo de treino. Em outras palavras, aparentemente esse aumento parece não exercer um papel tão relevante na hipertrofia (quanto o tempo de descanso e volume de treino).
Quando os exercícios são realizados até a falha é necessário um maior tempo de descanso (> 2 minutos) entre as séries. Entretanto, quando o treino não é realizado até a falha não é necessário realizar longos períodos de descanso para realizar a próxima série, caso o praticante consiga realizar as mesmas repetições com qualidade.
Um ponto em aberto é: treinar até a falha é o melhor método para hipertrofia? Este é um tema para o próximo tópico sobre HIPERTROFIA.
1- Willardson, J. M., & Burkett, L. N. (2005). ACOMPARISON OF 3DIFFERENT REST INTERVALS ON THE EXERCISE VOLUME COMPLETED DURING A WORKOUT. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 23-26.
2- McKendry, James, et al. "Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males." Experimental physiology (2016).
3- Villanueva MG, Lane CJ & Schroeder ET (2015). Short restinterval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol 115, 295–308.
4- de Souza TP Jr, Fleck SJ, Sim˜ao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC & de Oliveira PR (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24, 1843–1850.
5- Ahtiainen JP, Pakarinen A, AlenM, Kraemer WJ & Hakkinen K (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19, 572–582.
6- Buresh R, Berg K & French J (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23, 62–71.
7- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M & Krieger JW (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res
8- Morton, Robert W., et al. "Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men." Journal of Applied Physiology (2016): jap-00154.
9- Mitchell, Cameron J., et al. "Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men." Journal of applied physiology 113.1 (2012): 71-77.
10- Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences (2016): 1-10.
11- Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 24 (4), 1150–1159.