Não treine sempre até a falha! Use a reserva de repetições! - Treinamento - FISIculturismo.com.br
Os treinadores sempre orientam a execução dos exercícios até a falha para hipertrofia, certo? Essa recomendação pode não ser a melhor. Contamos o motivo.
treino no limite
reserva de repetições
1ª série: 10 repetições com 15kg
2ª série: 7 repetições com 15kg
3ª série: 4 repetições com 15kg
Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.
21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício.
Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:
1ª série: 10 repetições com 12kg
2ª série: 10 repetições com 12kg
3ª série: 8 repetições com 12kg
Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:
28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino.
Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).
bronze.com@yahoo.com, contribuinte, Logan_82 e 4 outros
bronze.com@yahoo.com 524
Muitoooo bom!!!! Confesso que não curto os treinos até a falha.
Mas o treino deve ser intenso, até bem próximo da falha em todas as séries!
Simmmmmm, de 1 a 3 antes da exaustão (fadiga muscular) 👊🏼👊🏼👊🏼
@Gilberto Araújo Pereira, existe alguma dica para saber o momento em que o movimento está bem próximo da falha?
Geralmente faço os exercícios "até a falha", o que seria, no minha visão, não conseguir mais fazer nenhuma repetição perfeita, sem "roubar" no movimento, sem balançar, sem usar outras musculaturas, e sem ajuda de outra pessoa.
Gilberto Araújo Pereira 9
17 minutos atrás, contribuinte disse:
Agora, Gilberto Araújo Pereira disse:
18 minutos atrás, contribuinte disse:
O momento certo varia de indivíduo para indivíduo, iniciantes vão ter mais dificuldade em saber quando está chegando perto da falha, já indivíduos treinados já sabem quando está chegando perto da falha!
normalmente você falha com determinado peso e determinada repetições e só você calcular!
ex: supino reto
20kg——20kg faz 15 repetições no máximo
com essa carga você começa a parar em 12 repartições, assim mantendo o volume.
vou fazer um vídeo e postar no igtv seguem meu Instagram @gilbertoaraujotreinador qualquer dúvida só mandar direct.
Em 31/07/2020 em 17:06, bronze.com@yahoo.com disse:
Isso, nada de treinar leve 💪🏻
Em 31/07/2020 em 15:38, fisiculturismo disse:
Quando se treina até a falha você acaba diminuindo as repetições ou as séries por falta de glicogênio isso faz com que o volume do treino caia também, então vamos usar a reserva de repetições para fazer com que o treino seja mais intenso e mais volume total de treino💪🏻
fisiculturismo e bronze.com@yahoo.com
10 horas atrás, Gilberto Araújo Pereira disse:
Perfeito! Essa é uma técnica que contraria a orientação dada pela grande maioria dos treinadores físicos e que faz muito sentido pela questão do volume de treino. Obrigado por contribuir com esse conteúdo diferenciado e de qualidade.