Abdominal alpinista (escalador): como fazer e principais erros | Furious Nutrition
Abdominal alpinista (escalador): como fazer e principais erros
O exercício escalador ou abdominal alpinista é muito usado em métodos de treinamento como o Crossfit e o treinamento funcional. Veja sua execução, como melhorar os resultados, utilizando-o.
Sempre que necessário, busco adaptar aos treinos, movimentos que não são de determinada modalidade. Acho muito restrito isso de que musculação é uma coisa, treinamento funcional é outra, Crossfit é outra e assim por diante.
Se é útil para determinado contexto, por que não usar? Um caso clássico, é o exercício alpinista. Ele é muito útil em diversos cenários e pode ser usado em um monte de situações.
Basicamente, ele é um exercício que envolve movimentos amplos e pode ser usado em circuitos, HIIT, como aquecimento, após o treino, em viagens e em mais uma série de situações.
As pessoas tendem a separar os exercícios por modalidade. Por isso, me considero um profissional do movimento humano, sem grandes rótulos.
Estudo movimentos, técnicas e adaptações, para usar as melhores com cada cenário. E vou te falar, sou fã do alpinista para diversos contextos.
Mas antes de falar disso, temos que entender como deve ser a sua execução!
Execução correta e como fazer o exercício alpinista (escalador)
De forma geral, o exercício alpinista (também conhecido como montanha alpinista) é bastante simples. Você deve apoiar as mãos no chão, com os cotovelos. Uma perna fica à frente, com o joelho flexionado, enquanto a outra, fixa estendida.
Em um movimento, você inverte esta posição. A perna que vai a frente, flexionando o joelho, não toca no chão. O apoio fica por conta da perna de trás, que está estendida.
De maneira básica e geral, esta é a execução correta do exercício alpinista. Ele pode ser feito em intensidades diferentes, de acordo com o tempo de execução e a velocidade de troca da posição das pernas.
É fundamental, na execução do exercício alpinista, manter o alinhamento do tronco com o quadril, para que a eficiência do movimento seja maior.
Basicamente, é desta maneira que o exercício alpinista deve ser executado. Há ainda, uma outra variação. Ao invés de apoiar as mãos no chão, você as apoia em uma parede, com o corpo levemente inclinado.
Esta maneira de executar o exercício alpinista é mais fácil e pode ser usada principalmente por iniciantes. Isso, por que devido a menor resistência da gravidade, há menos necessidade de estabilização do movimento.
Veja agora, os principais erros na hora de executar o exercício alpinista.
Exercício alpinista, principais erros de execução e como evita-los
O alpinista é um exercício oriundo do treinamento de corrida. Aliás, ele ainda é muito utilizado por corredores, pois trabalha com uma resistência especifica e melhora a coordenação das passadas.
Desta maneira, ele envolve movimentos simples e naturais. Porém, alguns posicionamentos errados, fazem com que ele tenha menos efetividade e traga menos resultados.
O primeiro erro e no geral o mais comum, está ligado ao posicionamento do quadril.
Basicamente, o alpinista busca simular o movimento de uma corrida. Desta maneira, o quadril precisa estar em neutro ("reto").
Desta maneira, ele será mais efetivo e o trabalho muscular será otimizado.
Outro erro comum, está ligado ao posicionamento da perna que fica flexionada. Ela precisa estar alinhada com o quadril e não pode tocar o chão.
Para finalizar, os braços precisam estar em uma posição que esteja confortável e segura, com total apoio das mãos, para que não haja riscos na prática.
Além disso, a cadencia dos movimentos, dependendo do objetivo, é fundamental. Muitas pessoas fazem o alpinista rápido demais e sem a qualidade de movimento.
Isso faz com que haja a participação de músculos que não são necessários no movimento. Isso reduz a eficiência do movimento.
Principais benefícios de usar o exercício alpinista em seu treino
Este é um movimento altamente funcional. Há grandes vantagens em utilizá-lo em seu treino. Veja algumas das principais:
1- Trabalho metabólico
O fato de ser um exercício cíclico, mas com a resistência da gravidade, faz com que o exercício alpinista seja altamente metabólico. Por isso, ele é muito indicado para treinos onde este é o foco.
Emagrecimento, melhora do Vo2 máximo e da resistência, são alguns dos objetivos onde usamos constantemente exercícios metabólicos, como é o caso do alpinista.
De acordo com a velocidade e o tempo de execução, bem como o de descanso entre as séries, podemos aumentar ou reduzir a intensidade.
O trabalho muscular mais efetivo, fica por conta de coxas e glúteos. Porém, todo o complexo do core, bem como braços e ombros, são solicitados para a manutenção da posição.
Desta maneira, ele acaba sendo um exercício que ajuda no processo de fortalecimento muscular.
Não que sozinho ele traga grandes resultados. Mas em conjunto com um treino amplo e que envolva diferentes movimentos, com ou sem resistência, ele ajuda a compor os estímulos.
3- Melhora da coordenação motora
A repetição de um movimento cíclico, mas em uma posição diferente da qual ele costumeiramente acontece (de vertical para horizontal), faz com que novas unidades motoras sejam solicitadas.
Com isso, o trabalho do exercício alpinista acaba melhorando também a coordenação motora, fundamental para que os exercícios sejam mais efetivos.
Como usar corretamente o exercício alpinista?
Este é um ponto fundamental. No geral, pessoas sem maiores restrições de movimento, podem usar o alpinista em seus treinos. Mas como ter melhores resultados?
Tudo depende de seu objetivo. Sempre vai depender!
Eu uso, por exemplo, o exercício alpinista como descanso ativo na musculação, em determinados casos. Por exemplo, a pessoa está realizando determinado movimento e no tempo de descanso, realiza este movimento. Esta não é uma indicação para qualquer pessoa. Em determinados contextos e intensidades, ela se aplica. Em outros não.
Além disso, o alpinista é uma excelente opção para o treinamento em circuito, como uma estação de trabalho metabólico.
Ele também pode ser usado em aquecimentos, ou como complemento de determinados treinos.
As aplicações do alpinista são muitos e podem ser adaptadas a diversos tipos de estímulos. Cabe ao profissional que acompanha seus treinos, estabelecer as melhores formas. Bons treinos!