Drop-set, como funciona e como usar em seu treino - Sandro Lenzi
2 de dezembro de 2017 7 de setembro de 2018 Sandro LenziHipertrofia, Métodos de treino
Conseguir potencializar os estímulos do treino é uma das bases para a musculação dar resultados. Não tem jeito, é preciso que você consiga fazer mais com menos, para que seus músculos venham de fato, a ter um desenvolvimento considerável. Neste sentido, os métodos de treino são fundamentais. Um deles, talvez um dos mais conhecidos, é o drop-set.
O drop-set nada mais é do que uma possibilidade de aumentarmos consideravelmente os estímulos, principalmente de ordem metabólica, durante o treino. Ele permite uma série de possibilidades e é usado por praticamente todos os grandes fisiculturistas.
O que é o drop-set e como ele funciona?
Esta é uma questão muito importante. O conceito do drop-set é simples: realizamos um determinado movimento até a falha (ou um determinado número de repetições), reduzimos imediatamente a carga e sem pausas, realizamos o movimento até a falha novamente.
Com esta redução de carga, temos uma melhora dos estímulos, pois conseguimos manter mais tempo de tensão e mais repetições, sem tanta perda na qualidade dos movimentos.
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Basicamente, aumenta-se o tempo total de tensão muscular, elevando assim a concentração de sangue e metabólitos no músculo solicitado. Este é um dos fatores que faz com que tenhamos melhores resultados em termos de intensidade.
Mas temos questões metodológicas importantes neste método:
– A redução da carga deve ser entre 30 e 40% da carga. Mais do que isso não trará os mesmos estímulos e menos pode prejudicar a execução do movimento;
– É fundamental que não se demore mais do que 5 segundos na redução do peso, para que não haja a recuperação de certos mecanismos contráteis.
– Em todos os movimentos, é fundamental que se mantenha a qualidade na execução.
Estas são algumas questões importantes na utilização do drop-set. Porém, é importante também entender que o drop-set, como qualquer método de treino, tem vantagens e desvantagens. Já falei sobre isso neste artigo sobre métodos de treino para a hipertrofia.
Como usar o Drop-set em seu treino de musculação
Esta é a questão mais importante a ser tratada aqui. Usar o drop set de forma aleatória, sem qualquer critério, pode trazer algum resultado, mas jamais algo consistente.
É fundamental que você entenda como o drop-set age e de que maneira ele pode trazer melhores resultados.
Por haver uma redução e carga, com mais repetições, temos no drop-set um estímulo de ordem mais metabólica. Ou seja, neste caso, o estímulo causa maior aporte sanguíneo na região estimulada e maior concentração de metabólitos. É uma das formas de estimularmos a hipertrofia.
Porém, pelas razões acima citadas, o drop-set não tem algumas características, que em dadas fases de seu treinamento, são importantes.
O drop-set não tem um aumento considerável de força máxima. Na verdade, em fases onde buscamos melhorar esta qualidade física, não utilizamos muitos estímulos metabólicos. Neste caso, não é muito indicado usar o drop-set.
Além disso, o drop-set envolve uma questão importante. Ele não apresenta muitos resultados consistentes para pessoas iniciantes. Por inúmeras razões, como a menor qualidade das execuções e percepções de esforço diferente. Neste caso, uma pessoa iniciante não deveria fazer a sua utilização em seu treino. Tudo isso é importante ser compreendido, mas sempre lembrando que haverá questões individuais.
Estudos sobre o drop-set
Em um estudo de Schutz (2012) com um único voluntário, foram analisadas as respostas eletromiográficas dos músculos solicitados no exercício de supino reto, com o drop-set. Houve uma maior ativação dos músculos envolvidos no movimento, mais especificamente o peitoral maior e tríceps braquial.
Em outro estudo, feito por Santos (2010), foram mensuradas as respostas anabólicas do método drop-set, se comparado com o método de 10 repetições máximas. Participaram do estudo 10 homens bem treinados, com a verificação das respostas hormonais anabólicas (através da testosterona e do GH).
Em todas as mensurações feitas pelos pesquisadores, foi possível verificar uma maior concentração de hormônios anabólicos no grupo que realizou o drop-set, quando comparado com o outro grupo.
É lógico que estes estudos têm limitações e que existem contextos onde os resultados seriam diferentes. Porém, não há como negar, que bem utilizado, o drop-set é um método fantástico para a hipertrofia!
Como potencializar seu treino com o drop-set
O drop-set é um método de treino. Portanto, ele pode potencializar os resultados, mas se inserido no contexto adequado.
Veja algumas dicas de como potencializar a utilização do drop-set em seu treino:
Utilize o drop-set com movimentos que você domina
Você tem limitações na execução de determinados movimentos? Não use o drop-set. Uma de suas premissas é a execução bem feita. Um exemplo muito comum são as pessoas que não conseguem agachar com qualidade e tentam usar este método. O resultado é ruim. Sempre priorize por movimentos que você sabe de fato, executar.
Escolha os períodos adequados
Usar o drop-set em períodos básicos, por exemplo, pode não ser uma boa ideia. É fundamental que ele seja usado em momentos onde precisamos de mais intensidade e seja possível usar estímulos mais metabólicos.
Não use apenas o drop-set
Mesmo nos momentos onde ele se encaixa bem, é importante usar métodos variados. Um único método causa uma adaptação e com o tempo, os resultados ficam menores. Por isso, use diferentes métodos, entre eles o drop-set.