11 Melhores exercícios para seu treino de tríceps - Treino Mestre
Para que você possa continuar tendo resultados consistentes em seu treino de tríceps, é necessário além de manter sempre uma intensidade adequada, promover novos estímulos através da variação de exercícios. Veja agora os mais efetivos para construir tríceps volumosos e definidos!
Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira6 de maio de 2021Última Atualização 31 de dezembro de 2021
Um dos maiores objetivos de todo praticante de musculação, seja este iniciante ou já veterano, é possuir braços hipertrofiados e definidos que mostrem o quão a sério são levados os treinos.
Dessa forma, os treinos são realizados de maneira intensa para conseguir atingir tal objetivo, porém muitos acabam caindo no erro de dar mais atenção ao bíceps para poder aumentar o volume do braço.
Embora seja importante treinar bíceps, é um erro negligenciar o treino de tríceps, pois este grupo muscular é responsável pelo maior volume do braço, o que torna muito difícil ter um braço mais musculoso sem treinar adequadamente este músculo.
Para auxiliar no processo de desenvolver um tríceps maior e mais forte serão listados abaixo 11 exercícios para treinar este grupo muscular e conquistar resultados mais satisfatórios no treinamento.
Os exercícios abaixo que não possuírem vídeo de exemplo, terão um link para seu artigo principal, onde você poderá ver como fazer corretamente e ainda dicas para ter melhores resultados.
1. Tríceps corda
3. Mergulho em barras paralelas
4. Tríceps na polia com barra (pulley)
5. Tríceps coice com halter
6. Tríceps coice na polia
8. Supino fechado
9. Flexão de braços com pegada fechada
10. Mergulho no banco
11. Tríceps em máquina paralela
6 Principais erros no treino de tríceps
Realizado na polia, este exercício é mais fácil de ser efetuado que os anteriores e necessita de um menor nível de coordenação para ser executado.
O principal músculo trabalhado neste exercício é o tríceps braquial, sendo suas três porções ativadas.
De pé, de frente para a polia, segurar a corda e fazer o movimento de extensão do cotovelo até atingir a contração máxima dos músculos, depois flexionar o cotovelo até mais ou menos o ângulo de 90 graus, retornando assim a posição inicial.
Este exercício é muito eficaz para trabalhar o tríceps e é muito utilizado nas academias, sendo muito indicado para quem deseja desenvolver este grupo muscular.
O principal grupo muscular trabalhado é o tríceps em suas três porções: longa, lateral e medial.
Deitado em um banco, segurar a barra com as mãos na mesma distancia dos ombros, e os braços estendidos e perpendiculares ao corpo.
Depois descer de maneira controlada, flexionando o cotovelo até o ângulo de 90 graus (sendo que a barra neste momento deve estar mais ou menos na altura da testa), logo após estender os cotovelos retornando a posição inicial.
Este exercício multiarticular permite a utilização de uma sobrecarga maior e pode ser realizado em outros ambientes, não ficando restrito a academia.
Os principais grupos musculares trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.
De pé apoiar as mãos nas barras paralelas, com os cotovelos estendidos, depois flexionar os cotovelos até estarem em um ângulo de aproximadamente 90 graus para depois retornar a posição inicial, estendendo os cotovelos.
Também realizado na polia, a diferença deste exercício em relação à corda é uma maior estabilidade dos punhos o que permite manejar uma carga maior.
O principal músculo trabalhado é o tríceps braquial nas suas três porções.
Segurar a barra com pegada pronada e efetuar o movimento de extensão de cotovelos até contrair ao máximo o tríceps e depois de forma controlada flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus, repetindo o movimento pelo número de repetições estipulado.
Este exercício possui um nível de dificuldade maior, portanto necessita de uma coordenação maior para ser realizado de forma correta.
Neste exercício o ombro está estendido, portanto nos últimos graus do movimento a porção longa do tríceps entra em insuficiência ativa por ser biarticular e participar também do primeiro movimento.
Sendo assim, há uma ênfase maior na porção lateral e medial do tríceps neste exercício.
Com um halter na mão, curvar o tronco a frente com o braço junto deste e paralelo ao solo, efetuar a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps, depois flexionar novamente até retornar à posição inicial.
A diferença deste exercício na polia em relação a executá-lo com halter é que com o cabo há uma maior tensão muscular durante toda a amplitude do movimento.
Neste exercício o tríceps é o músculo mais recrutado, sendo que as porções mediais e laterais trabalham mais que a porção longa, pois esta entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento
Curvar o corpo à frente com o segurando o cabo na mão, iniciar o exercício com o cotovelo flexionado e efetuar a extensão até contrair ao máximo o tríceps para depois retornar à posição inicial.
Este exercício pode ser realizado com halteres, barra ou até na polia, e é um dos exercícios mais utilizados para construir tríceps fortes e volumosos.
Neste movimento o tríceps braquial é o principal músculo a ser ativado, porém também conta coma participação dos deltoides para estabilizar o movimento.
De pé, segurar a barra com os cotovelos flexionados, as mãos devem estar na mesma distancia da linha dos ombros, depois estender os braços completamente e após isto retornar a posição inicial.
Este exercício pode ser muito útil no treino de tríceps, devido à capacidade de poder utilizar uma carga maior em relação aos exercícios uniarticulares.
Os principais músculos trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior,porém o tríceps é o músculo mais ativado.
Deitado no banco de supino, com uma pegada um pouco mais fechada em relação à linha dos ombros segurar a barra e tira-la do suporte, descer até estar próxima ao peitoral e depois estender os cotovelos retornando a posição inicial.
Uma variação da flexão de braços, porém com uma pegada mais fechada concentrando mais o trabalho no tríceps.
Deitar-se em decúbito ventral com as mãos apoiadas no solo, com uma distancia um pouco mais fechada em relação a linha dos ombros, flexionar os braços e descer até o peitoral estar próximo do solo, depois estender os cotovelos completamente retornando à posição inicial.
Outro exercício bastante prático, o qual só necessita de um banco onde apoiar as mãos para ser realizado.
O peitoral maior, deltoide anterior e o tríceps são ativados durante a execução deste exercício.
Apoiar as mãos no banco e os pés no solo, os cotovelos devem estar flexionados ao iniciar o exercício, efetuar o movimento de extensão de cotovelo até atingir a amplitude máxima e depois retornar à posição inicial.
Tríceps Máquina. - Dhiogo Personal
Este exercício é semelhante ao mergulho em barras paralelas, porém muitas pessoas que não tem força para efetuar o exercício com a carga do próprio corpo podem realizá-lo na máquina.
Os principais músculos recrutados neste exercício são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.
Sentado, com as mãos no apoio do aparelho efetuar o movimento para estender os cotovelos, depois lentamente flexionar os cotovelos até retornar a posição inicial.
Independentemente de qual seja o músculo ou grupamento, a qualidade sempre deve ser a base de seu treino, seja em termos de movimentos e exercícios, seja em termos de descanso ou de alimentação.
É fundamental que todos os exercícios sejam feitos com atenção, pois uma execução errada acaba comprometendo o resultado.
Para conseguir braços mais fortes e volumosos é necessário dar uma atenção especial ao treino de tríceps.
A seleção e prescrição dos exercícios devem atender as necessidades e objetivos de cada praticante sendo o professor de Educação Física o profissional responsável por avaliar a prescrever o treino de cada pessoa.
Uma orientação adequada faz toda a diferença para conseguir atingir resultados satisfatórios na musculação, assim como evitar lesões que comprometam a qualidade de vida.
Treinar intensamente é necessário para poder progredir na musculação, porém também treinar de maneira inteligente é a base para se manter saudável e também alcançar resultados mais satisfatórios.