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Mindfulness foi o termo inglês escolhido no século 19 para traduzir do Pali (lingua antiga indiana) o termo sati. Sati se refere a estabilidade mental que não permite que a atenção se perca em distrações.
Outros tipos de meditação são igualmente relevantes, válidos na busca de auto conhecimento e início da prática, como o mantra, yoga, tai chi e chi gong.
Mindfulness hoje é tema de estudos frequentes e diversas publicações científicas. Existem diversos cursos de formação e ênfase na sua utilização como terapia única ou complementar no tratamento de transtornos mentais como depressão, ansiedade e uso de substâncias. Novas evidências surgem a todo momento, assim como potencial benefício em casos de transtornos alimentares, estresse pós traumático e déficit de atenção e hiperatividade. Outras indicações são estresse, dor, relaxamento e auto conhecimento.
O foco primário da meditação é a respiração e suas sensações, através de uma atenção curiosa, amigável e aberta, sem julgamento (sem elaborações conceituais desse objeto), enquanto mantemos uma vigilância relaxada para não nos perdermos em distrações, que invariavelmente aparecem. As sensações físicas que são experimentadas devem remeter somente ao presente.
Quando a atenção é capturada por alguma distração, devemos reconhecer que isso ocorreu e, sem julgamento ou reatividade, retornar a atenção ao nosso objeto primário (respiração). O objetivo não é suprimir os pensamentos, mas apenas observa-los como eventos mentais.
A prática é geralmente realizada em uma posição sentada, ereta e confortável, que pode ser mantida durante a sessão de meditação sem tensão excessiva. Entretanto, em alguns tipos de Mindfulness, como no escaneamento corporal, a prática ocorre deitado de costas para a superfície e o foco da atenção são as sensações corporais. Em outros casos pode ser praticado andando, em posturas de yoga e até mesmo comendo.
A prática pode ser divida em 3 estágios evolutivos:
Requer esforço e dedicação
É necessário disciplina para realizar a meditação com periodicidade
Esforços diminuem
São direcionados apenas para redução de devaneios durante a prática
Sem dificuldades relevantes
Existem diversos tipos de cursos, mas um dos mais tradicionais é o Mindfulness Baseado na Redução de Estresse (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR), desenvolvido por Jon Kabat-Zinn em 1979 na Universidade de Massachusetts, EUA.
O curso consiste em um programa de 8 semanas, com encontros semanais e duração de sessão entre 2-3h, a quantidade de pessoas que realizam o curso variam de 10-20 pessoas por turma. Ao final das 8 semanas é realizado um retiro de 8h, em silêncio absoluto, para prática de Mindfulness. Além da grade descrita acima, lições de casa são passadas a cada sessão e devem ser realizadas diariamente. Práticas informais, como mindfulness durante caminhadas ou refeições, são estimuladas também.
O enfoque do curso é:
manter a consciência sustentada e focada no presente, com a respiração sendo o objeto central
promover a consciência de estar consciente, através da monitorização de distrações
reconhecer distrações quando surgirem, entender que são apenas pensamentos e não realidade
ter uma experiência não reativa e sem julgamentos
Relação neurobiológica
Ainda estamos conhecendo todos efeitos do Mindfulness em nosso corpo. Sabemos que o impacto é relevante e envolve diversos sistemas do cérebro.
Estudos indicam que o Mindfulness promove mudanças nas funções e estruturas do cérebro através de diversos mecanismos, diretos (crescimento neuronal e otimização de suas funções) e indiretos (regulação imune, redução de estresse e seus danos…).
Principais componentes que interagem para o aumento do equilíbrio através do Mindfulness:
Motivos para considerar a prática
Versatilidade: É aplicável para diversos transtornos e contextos
Diversidade: Tratamento validado que pode ser bem empregado para pacientes que buscam alternativas nos cuidados
Interesse: Aumenta a adesão e efetividade tratamento
Mindfulness Meditation and Psychopathology; Wielgosz J. et al; Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 07; 15: 285–316. doi:10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423.
The neuroscience of mindfulness meditation; Tang Y.Y. et al; Nature Reviews / Neuroscience, Volume 16, April 2015 doi:10.1038/nrn3916.