Este exercício é mais poderoso do que 1.000 flexões: Faça 60 segundos por dia e somente em um mês você terá uma barriga lisa!Aprenda - Feliz Saúde
29 de outubro de 2018, 13:58
Prancha é o exercício abdominal que trabalha mais músculos no menor tempo. Consiga um novo corpo em apenas 28 dias, investindo poucos minutos por dia.
Seu abs faz parte do seu núcleo, que inclui seus músculos pélvicos, quadris e músculos que sustentam a coluna. Abs fortes e capazes contribuem para um núcleo saudável, formando um poderoso eixo para todo o seu corpo.
Seus músculos abdominais agem como uma âncora para os músculos das costas média e baixa. Se o seu abdômen estiver fraco, ele força os músculos das costas a trabalhar mais para sustentar o meio.
Os abdominais fortes ajudam a evitar uma inclinação anterior exagerada para a pélvis. Se você tiver essa inclinação pélvica, poderá sentir muita pressão nos discos da parte inferior das costas e nas articulações facetárias, pontos flexíveis que permitem que você dobre as costas.
Essa pressão geralmente leva a fraqueza, dor e ruptura potencial. Os abdominais fortes mantêm as vértebras alinhadas para evitar essa deterioração.
Se você já sofre de dor nas costas, exercícios abdominais podem ajudar a aliviar a dor, criando um corpo mais equilibrado. Yoga e Pilates, por exemplo, constroem força e estabilidade abdominais que suportam uma parte saudável das costas.
Pranchas e movimentos anti-rotação, como a prensa Paloff, são valiosos, pois fortalecem os músculos abdominais internos profundos responsáveis pelo suporte do tronco.
A força abdominal melhora a resistência dos músculos das costas, de modo que você se cansa menos facilmente e fica menos vulnerável a esforços ou lesões.
O abdômen forte também evita que sua barriga se projete muito para frente e altera seu centro de gravidade. Se o seu abdômen estiver fraco – especialmente se você estiver acima do peso – essa inclinação para a frente estressa suas costas.
O tratamento da prancha foi desenvolvido para mostrar que um único exercício é capaz de colocar o corpo em forma. Você também pode alcançá-lo se realizar um plano gradual, mas intenso . Em poucos minutos por dia você pode treinar de forma eficaz.
Se você é um iniciante, você pode pensar que é um exercício muito simples; no entanto, requer grande esforço físico . Aconselhamos você a começar o treinamento por alguns segundos.
Essa atividade abdominal é eficaz para tonificar os músculos de todo o centro do corpo. Prancha derrete depósitos de gordura localizados no abdômen; enquanto fortalece os músculos internos e externos de todo o núcleo e costas . O glúteo, braços e pernas também são exercitados .
É chamado de "desafio de prancha" ou " desafio de prancha " para um plano de treinamento que consiste em 28 dias consecutivos. Durante este tempo, ele treina aumentando gradualmente o tempo de resistência.
O exercício consiste em apenas uma posição: o ferro. Primeiro, deve ser mantido apenas por 20 segundos; mas quatro semanas depois o corpo estará pronto para desafios maiores e você será capaz de resistir por alguns minutos.
É muito importante realizar a atividade na posição correta . O corpo permanece suspenso nos antebraços e nos dedos dos pés. Por sua vez, pernas e costas devem formar uma linha reta perfeita. Embora pareça fácil de conseguir, você deve considerar as seguintes dicas:
PÉS: Será difícil manter o equilíbrio apenas com os pés, você deve conseguir isso pressionando os músculos abdominais.
LEGS: Devem estar sempre juntos, contraídos e retos . Se isso não acontecer, as costas lombares executam uma força ruim, você não será capaz de trabalhar o músculo abdominal direito.
BUTTOCKS : Você vai sentir como eles esticam. Eles devem ser contratados durante todo o exercício.
LOW BACK: É o eixo do exercício, pois deve estar perfeitamente reto. Uma pequena curva para qualquer lado causará um erro na atividade e força dos músculos.
ABDOME: O abdômen deve estar estressado durante todo o exercício, mas a respiração não deve ser contida.
COTOVELOS: Deve estar em linha reta, sob os ombros, para que não haja carga desnecessária sobre eles.
Leia também: "coxa, abdômen ou nádegas? 5 dicas importantes para perder peso em todas as partes do corpo. "
Como fazer o desafio da prancha?
Depois de ter alcançado a posição certa, realize este desafio para obter um novo corpo em apenas 4 semanas de atividade. É isso que você deve registrar dia após dia:
DIA 1: Mantenha a posição por 20 segundos.
DIA 2: 20 segundos.
DIA 3 : 30 segundos.
DIA 4: 30 segundos.
DIA 7: 45 segundos.
DIA 10: 60 segundos.
DIA 11: 75 segundos.
DIA 12: 90 segundos.
DIA 14: 90 segundos.
DIA 15: 100 segundos
DIA 16: 120 segundos.
DIA 17: 120 segundos.
DIA 18: 150 segundos.
DIA 19: descanse.
DIA 20: 150 segundos.
Dia 21: 150 segundos.
DIA 22: 180 segundos.
DIA 23: 180 segundos.
DIA 24: 210 segundos.
DIA 25: descanse.
Dia 26: 210 segundos.
DIA 27: 240 segundos.
DIA 28: O máximo que você suporta, mais de 240 segundos.
Lembre-se de que durante a primeira semana seu corpo precisará se adaptar ao exercício para que o tempo seja muito mais curto.
No entanto, à medida que os dias passam, você será capaz de enfrentar mais desafios.
O exercício abdominal de prancha é exigente e você sentirá profundamente como os músculos funcionam. Se 20 segundos for demais para você, pratique-o para apoiar esse tempo e, em seguida, realize o desafio.