Uma solução para panturrilhas que não crescem | Body Nutry
Uma solução para panturrilhas que não crescem
Panturrilhas são um dos grupos musculares mais difíceis de crescerem, isto explica porque tantas pessoas chegam ao ponto de desistir completamente de treiná-las. Se você está se sentindo assim, não desista ainda, temos uma solução que com certeza vai trazer novos ganhos.
De acordo com um cientista esportivo chamado Jurgen Weineck, de todos os músculos, as panturrilhas tem a menor chance de responder ao treino. Por que ? Porque usamos este grupo muscular o dia inteiro (para aguentar o nosso peso caminhando), mas mais importante é porquê o seu corpo foi feito para transformar a caminhada em uma atividade eficiente em questão de gasto energético.
Historicamente, humanos tinham que caminhar por horas todos os dias. A articulação do calcanhar é acionada primeiro quando caminhamos. Se toda essa esforço fosse feito primariamente pelo músculo, as panturrilhas não conseguiriam aguentar.
É por isso que o tendão de Aquiles é tão forte, e é o reflexo de alongamento do Aquiles que faz grande parte do trabalho quando caminhamos. Este reflexo entra em cena muito fácil quando usamos a articulação do calcanhar, e acontece a mesma coisa no treino de panturrilhas: quando treinamos usando repetições comuns, o reflexo de alongamento do Aquiles faz boa parte da força.
Como resultado, os músculos em si não requisitados completamente, consequentemente não são estimulados o suficiente para crescer.
Como se não fosse suficiente, a amplitude dos exercícios para panturrilha é pequena. Se você é uma daquelas pessoas que fica presa ao feijão com arroz e faz apenas 8 a 12 repetições por série, o tempo sob tensão é curto demais para estimular hipertrofia nas panturrilhas – isto piora porque o reflexo de alongamento está roubando uma fatia da amplitude do movimento também.
A solução para panturrilhas que não crescem
Tire o reflexo de alongamento da equação. Ao abaixar a carga, segure na posição alongada do músculo por 2 a 3 segundos, isto vai inibir boa parte do reflexo de alongamento. Este reflexo existe para proteger os seus músculos e articulações. Se você estica algo de maneira violenta e repentina, você ativa o reflexo. Mas se você pausa na posição alongada, não há motivo para o corpo pensar que algo está em perigo e então os músculos é que farão o trabalho.
Inicie a subida da carga lentamente. Você acabou de inibir o reflexo, se você subir o peso na velocidade da luz (como a maioria das pessoas fazem), o reflexo vai entrar em cena novamente e vai roubar o exercício. Desde o primeiro milímetro da subida, levante a carga lentamente.
Aumente o tempo sob tensão. Pode continuar usando 8 a 12 repetições por série, mas faça com que a descida e subida do exercício sejam lentas e controladas; segure por 2 a 3 segundos no topo e no final do exercício. Na última repetição da série, segure no topo por até 20 segundos com os músculos contraídos.
Você não vai precisar de muitas séries por exercício treinando assim, já que você fez facilmente dez vezes mais trabalho do que costuma fazer. Três séries é tudo o que você precisa. Para desenvolvimento completo, tenha certeza de estar fazendo um exercício para panturrilhas em pé e outro sentado – em pé você exige mais do gastrocnêmio, sentado mais do sóleo.