Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.
[Exemplo de cardápio saudável com 1800 calorias]
Sobre este guia
Este é pequeno guia traz informações gerais sobre como você pode escolher alimentos saudáveis e um resumo do que deve ser consumido todos os dias. Escolha uma dieta com diversos alimentos de todos os 8 níveis da pirâmide.
A pirâmide alimentar e a saúde
Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.
Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.
Equivalentes de porção
Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.
Grupo
N° de porções
Calorias por porção
Equivalente de cada porção
Cereais, pães, tubérculos e raízes 5 a 9
150
1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.
Verduras e legumes. 4 a 5 15
1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface
Frutas. 3 a 4 70
1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja
Leite, iogurtes, queijos magros. 3 70
1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.
Carnes e ovos. 1 a 2 190
1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.
Leguminosas. 1 a 2 70
4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.
Gorduras. 1 a 2 70
1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.
Açúcares e doces 1 a 2 110
1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.
Dicas importantes para sua alimentação
Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.
Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.
Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
Procure consumir carnes e leites magros.
O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.
Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.
Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light".
Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).
Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.
Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.
Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.