Revista Contra-Relógio - Intervalados: como e quantos fazer - Fisiologia
Intervalados: como e quantos fazer
Edição 282 - MARÇO 2017 - FERNANDO BELTRAMI
Será verdade que qualquer treino é melhor do que treino nenhum?
O treinamento intervalado é parte fundamental do planejamento de quem deseja aumentar seu desempenho. Apesar de ser possível melhorar a performance através de treinos contínuos - as chamadas rodagens - o corredor logo irá encontrar uma barreira em sua melhora, e a utilização de séries intervaladas é comprovadamente a melhor forma de seguir melhorando, sem a utilização de volumes enormes de treino.
Por isso, é na criação da sequência de séries intervaladas de um corredor que muitos treinadores (incluindo aqui o autor desta matéria) usam o melhor de sua criatividade para personalizar o tipo, o tamanho e a intensidade de cada série intervalada feita por seus corredores.
Mas apesar de todo o esforço, será que no final isso efetivamente faz diferença? Quando se busca por evidência da efetividade do treinamento intervalado, uma grande quantidade dos estudos mais recentes sobre o tema vem de dois países: Canadá e Noruega. Curiosamente, cada um possui grupos focando em aspectos diferentes do treino intervalado: enquanto os pesquisadores canadenses focaram seus esforços em séries de curta duração (sequências de 30 segundos em ritmo máximo), os noruegueses têm dado mais atenção para as séries de média duração; por exemplo, a série de 4 x 4 minutos em ritmo máximo, popularizada no meio científico há cerca de 10 anos atrás por um pesquisador também norueguês.
SÉRIES EM 3 VERSÕES. Para tentar entender como a variação do tipo de séries utilizadas no treinamento pode influenciar as respostas de rendimento, considere o seguinte estudo, publicado no ano passado por um grupo de pesquisadores noruegueses: um programa de treino de 12 semanas com três sessões semanais de intervalado foi idealizado, porém a maneira como as séries foram distribuídas apresentou três diferentes variações.
Os mais de 60 ciclistas participantes foram divididos em três grupos de treino: o primeiro realizou uma periodização tradicional, em que nas primeiras 4 semanas os intervalados eram compostos por séries de 4 x 16 minutos, seguidos por quarto semanas de treinos 4 x 8 minutos e finalmente 4 semanas de treinos 4 x 4 minutos. Esta periodização segue o modelo tradicional porque o volume cai conforme a intensidade aumenta, de acordo com o proposto nos livros de treinamento desportivo.
O segundo grupo fez exatamente o oposto - a chamada periodização invertida - iniciando com o primeiro bloco de 4 semanas com os treinos de 4 x 4 minutos e finalizando com as séries 4 x 16 minutos. Por último, o terceiro realizou uma série de cada (4 x 16 minutos, 4 x 8 minutos e 4 x 4 minutos) a cada semana ao longo de todas as 12 do programa.
Surpreendentemente, todos os grupos aumentaram sua performance de forma similar, sem diferenças significativas entre eles. Ou seja, a maneira como os mesociclos (os blocos intermediários de 4 semanas) foram organizados dentro da periodização parece não ter tido influência no resultado final. Este fato levou os autores a concluir que desde que a carga de treino tenha sido a mesma, ou que um limiar mínimo tenha sido atingido, o treinamento irá funcionar.
DOSES DIFERENTES. Seria possível, então, que os efeitos do treinamento intervalado sejam mais dependentes de um estímulo mínimo do que de pequenas modificações dentro destes estímulos? É até provável que seja assim, na verdade. Vejamos outro exemplo de estudo, também norueguês, comparando doses diferentes de treino intervalado.
Neste os efeitos de 8 sessões de treino intervalado foram testados, variando apenas a forma com que as sessões foram distribuídas ao longo de 8 semanas: o primeiro grupo realizou um "bloco" de alta intensidade com 5 sessões de intervalado logo na primeira semana, seguido por apenas um intervalado semanal nas próximas três semanas. Já o outro grupo realizou dois treinos semanais durante as 4 semanas.
Ao final do período, apenas o grupo que realizou o "bloco" apresentou melhora de performance. Como se explica isso? E provável que os participantes, por serem atletas já bem treinados, precisassem de uma carga maior de estímulo do que dois treinos semanais para apresentarem ganhos. Com a periodização em bloco, a carga mínima foi atingida e nas próximas três semanas o treino intervalado serviu como carga de manutenção.
É possível que para pessoas já muito bem treinadas dois estímulos de alta intensidade por semana não sirvam como carga de "aquisição". É possível, por outro lado, que na primeira semana apenas 4 treinos intervalados tivessem funcionado da mesma maneira que 5, porém quando se investiga este tipo de intervenção é possível apenas dizer o que funciona e o que não funciona, sem extrapolar para uma relação de "dose-resposta".
Falando em dose-resposta, vamos a outro exemplo de manipulação do treino intervalado: um estudo recente (este uma colaboração entre canadenses e noruegueses) comparou um programa de treinos de 10 semanas composto por três sessões semanais de intervalado, sendo que um grupo realizou as tradicionais séries de 4 x 4 minutos e o outro apenas 1 x 4 minutos.
Apesar de neste estudo indivíduos destreinados terem sido utilizados, a resposta também surpreendeu: os dois grupos tiveram melhoras semelhantes em praticamente todas as variáveis analisadas. Ou seja, ao contrário do exemplo anterior, em que uma das doses era insuficiente para trazer benefícios, aqui temos um exemplo mostrando que existe também um "teto" na quantidade e na velocidade de melhora que se pode obter com o treinamento, possivelmente porque uma vez que a dose necessária para obter uma resposta adaptativa já tenha sido atingida, fazer mais não irá trazer mais benefícios.
MONITORAR A RESPOSTA. E como fica o corredor nisso tudo? O aspecto mais importante é que não existe resposta certa para o que funciona e o que não funciona. Como vimos, para um mesmo corredor, um treino que dava resultados no início da carreira pode não mais ocorrer no futuro, mesmo que a intensidade seja adaptada.
Na verdade, o treinamento é um exemplo da lei dos retornos decrescentes, em que conforme o corredor aumenta sua habilidade, é preciso cada vez mais carga de treino para obter um ganho que é cada vez menor, até chegar num ponto que o custo da melhora se torna mais alto do que a capacidade de treino do corredor.
Assim, a lição a ser tirada é que o corredor (e o treinador!) deve estar sempre questionando a efetividade das séries utilizadas, monitorando sua resposta aos diferentes treinos e sua resposta em provas. Assim, fazer 5 x 800 metros pode ser tão producente quanto correr 4 x 1 km, porém, mais importante do que isso é repetir a série ou suas variações por uma quantidade mínima de vezes, para que a resposta adaptativa do organismo possa ocorrer.