Especialista dá dicas de como praticar a higiene do sono, que pode aumentar 50% do seu rendimento intelectual
Quem deseja adotar um estilo de vida saudável não pode esquecer de dormir bem. Tão importante quanto praticar exercícios e consumir alimentos saudáveis, o sono é essencial para a saúde. Dormir bem é essencial para a recuperação energética do organismo, além de manutenção do equilíbrio geral do organismo, das substâncias químicas no cérebro, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, entre outras. Por outro lado, a falta de sono pode causar diversos problemas de saúde como cansaço crônico, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de memória, obesidade entre muitos outros.
De acordo com o Instituto do Sono, o sono é "um estado transitório e reversível, que se alterna com a vigília (estado desperto)". Para entrarmos em estado de relaxamento, diversos mecanismos fisiológicos e comportamentais do sistema nervoso central são acionados.
A Biomédica, especialista em Medicina e Biologia do Sono, Monica Andersen, explica que são identificados 2 estágios do sono: sono REM (do inglês Rapid Eye Movements) e sono NREM (não REM). "O sono NREM é caracterizado pela menor atividade cerebral, baixo tônus muscular e regulação endócrina. O sono REM possui como características uma alta atividade cerebral semelhante ao padrão na vigília, atonia muscular, movimentos oculares rápidos, além de atividade onírica (sonhos)".
"Quando o sono é reparador você acorda de bom humor e bem-disposto, sentindo-se revigorado para executar suas tarefas diárias. Uma noite de sono não reparadora, por outro lado, promove problemas de atenção e memória, além de causar sonolência excessiva e fadiga física e mental".
Ao contrário do que muitos pensam uma boa noite de sono não se resume na quantidade de horas dormidas e sim em sua qualidade. Na sociedade moderna há uma tendência das pessoas dormirem menos do que o ideal devido ao acúmulo de tarefas. Contudo, a médica esclarece que o tempo adequado de sono varia de uma pessoa para outra e o importante é analisar o nosso estado quando acordamos.
"Em média, a população possui uma necessidade de sono de aproximadamente 8 horas/noite, mas existem pessoas que necessitam de quantidades extremas de sono. Há pessoas que dormem entre 4 e 5 horas por dia e se sentem descansadas, sendo chamadas de "pequenos dormidores". Do mesmo modo, também há pessoas que precisam de mais de 8 horas de sono para se sentirem bem, sendo chamadas de "grandes dormidores".
A especialista explica que a privação de sono causa diversos prejuízos na qualidade de vida, ocasionando também o aumento no risco de comorbidades. "A falta de sono pode prejudicar a atenção e memória, alterar o sistema imunológico e o humor. Pode também ocasionar alterações metabólicas, que levam ao acúmulo de gordura corporal e consequentemente à obesidade".
"O risco para problemas cardiovasculares aumenta em indivíduos com apneia obstrutiva do sono, um distúrbio de sono caracterizado pela obstrução total ou parcial das vias aéreas superiores, que possui alta incidência na população da cidade de São Paulo (cerca de 33%), segundo estudo epidemiológico EPISONO-2007. Em homens, a privação de sono pode ocasionar o aumento de queixas para disfunção erétil".
Além da insônia, que é um problema que atinge grande parte da população, existem muitos problemas relacionados ao sono, chamados de distúrbios de sono, cujas causas e repercussões para a saúde dos indivíduos são distintas. "O distúrbio de sono mais prevalente na população é a apneia obstrutiva do sono, mais comum em homens e mulheres na pós-menopausa. Além da apneia, distúrbios como o sonambulismo, bruxismo e síndrome das pernas inquietas também possuem uma alta taxa de acometimento na população em geral", esclarece a especialista.
"A busca por serviços médicos especializados deve ocorrer quando a presença de sintomas que se enquadram nesses distúrbios começa a incomodar a própria pessoa ou seu companheiro de quarto".
A especialista explica que p tratamento para os distúrbios do sono variam conforme a gravidade da doença. "Normalmente a prescrição do uso de medicamentos que ajudem a dormir associado a medidas comportamentais e cognitivas é o mais indicado. Vale ressaltar que é importante reconhecer a causa do problema para um tratamento mais eficaz", conclui.
- Adotar horários regulares de sono, inclusive nos finais de semana;
- Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas e estimulantes, como café e refrigerante próximo da hora de dormir;
- Evitar refeições pesadas antes de dormir;
- Melhorar o ambiente do sono. O quarto deve ser confortável, silencioso e com baixa luminosidade;
- Evitar o uso de aparelhos eletrônicos, como celular e televisão, próximo da hora de dormir;
Professora Livre-Docente do Departamento de Psicobiologia
Chefe da Disciplina de Medicina e Biologia do Sono
Coordenadora do CONCEA-MCTIC
Instituto do Sono: https://www.sono.org.br/sono/sono.php
Transtornos do sono: visão geral – UFRj. Disponível em: < https://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2013/v49n2/a3749.pdf>