Depois de um trabalho árduo, geralmente é uma boa idéia não parar imediatamente, mas sim esfriar. Qual é o objetivo específico de esfriar? O resfriamento não afeta adequadamente a eficiência real do trabalho?
workout cool-down
— James Mertz
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Respostas:
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De acordo com a fisiologia do esporte e exercício:
Toda sessão de exercícios de resistência deve terminar com um período de relaxamento. O resfriamento é melhor realizado ao reduzir lentamente a intensidade da atividade de resistência durante os últimos minutos do seu treino. Depois de correr, por exemplo, uma caminhada lenta e repousante por vários minutos ajuda a impedir que o sangue se acumule nas extremidades. Parar abruptamente após um exercício de resistência faz com que o sangue se acumule nas pernas e pode resultar em tonturas ou desmaios.
Além disso, lembre-se de que o exercício intensivo afeta todo o seu corpo: seu coração está bombeando, seus pulmões estão respirando, seu sangue está acelerado, seus músculos estão se contraindo, seu fígado está produzindo energia. Se você parar subitamente, seu corpo ficará ligeiramente atrás da mudança abrupta na intensidade do exercício (ou na falta dela).
Quando você trabalha perto do limiar de lactato, seu corpo também acumula uma certa quantidade de lactato. Se você diminuir a intensidade do seu treino, de modo a obter oxigênio suficiente, seus músculos começarão a usar o lactato como combustível e a se livrar dele. Como a queima de lactato cria muitos resíduos, como CO2 e creatina quinase, é aconselhável manter algum nível de atividade, para que seu corpo possa se livrar dele facilmente.
Durante os treinos, seu corpo libera hormônios como adrenalina e endorfinas . Se você parar de se exercitar abruptamente, mantém níveis mais altos desses hormônios, que podem causar uma sensação de inquietação ou uma noite sem dormir.
Outra boa razão é que, quando você se exercita, seus músculos se esticam e encurtam muito. Se você parar abruptamente, você deixa seus músculos em um estado um pouco desalinhado. Ao esfriar, você gradualmente limita a amplitude de movimento ao estado em que estaria quando estivesse em repouso.
Então, basicamente, o objetivo de esfriar é dar tempo ao seu corpo para se reajustar às mudanças nos requisitos.
No entanto, um estudo de Law e Herbert, da Universidade de Sydney, indicou que o resfriamento não reduzia a dor muscular de início tardio . O que pode indicar que isso não está diretamente relacionado a resíduos residuais. Além disso, Tanaka, fisiologista do exercício da Universidade do Texas, afirma que é um tópico pouco estudado e que não há ciência por trás do conselho.
Eu gostaria de salientar que, embora minha resposta seja baseada nos processos fisiológicos em andamento durante o exercício, não tenho nenhuma publicação para apoiá-los. Para minha sorte, ele também não.
— Ivo Flipse
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Não poderia ter dito melhor. Você diz que esfriar não afeta positivamente o DOMS. Atividades leves / moderadas após atividades de maior intensidade não manteriam a circulação elevada para auxiliar no processamento dos restos de resíduos?
— Evan Solha
Eu pensei que esse era o objetivo do HIIT. Empurre até bombear, mas não até a falha, reduza a intensidade até se recuperar e repita. Meio que vai contra a filosofia tradicional de que exercícios de alta intensidade sempre devem ser feitos até o fracasso, mas funciona surpreendentemente bem.
— Evan Solha
@EvanPlaice Eu acho que é o que realmente faz, processe os resíduos restantes para que seu corpo possa se reajustar. Muitos esportes exigem algo semelhante ao HIIT, como ter que correr em direção à meta por um curto período de tempo, mas como o levantamento de peso carece desse elemento competitivo, você precisa 'simulá-lo' :-)
— Ivo Flipse
Esses dois trabalhos de pesquisa ( 1 , 2 ) dizem que não há evidências suficientes para apoiar a visão de que o relaxamento pós-treino proporciona benefícios à saúde.
— user3804598 4/11
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As duas razões científicas para esfriar são permitir que a freqüência cardíaca retorne a uma taxa normal de repouso gradualmente, em vez de repente, e proporcionar alívio do ácido lático.
O primeiro é provavelmente o mais importante. Uma interrupção súbita da atividade pode criar muitas mudanças rápidas no corpo que causam uma tensão excessiva no coração. Os músculos estão cheios de sangue e de repente param de funcionar e tudo isso deve ser liberado.
Você pode ver estudos como este: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12735426
Isso sugere que vários marcadores de estresse são reduzidos em pessoas que se acalmam em comparação com aquelas que não o fazem.
Este estudo mostra mais benefícios, desta vez para o sistema respiratório, de esfriar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10732850
Definitivamente uma parte importante do treino.
— Jeremy Likness
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1
Você se importa em colocar alguns trechos dessas publicações que validam ainda mais sua resposta?
— James Mertz
2
O objetivo é simplesmente recuperar-se mais rapidamente .
Pete Pfitzinger lista alguns benefícios do resfriamento aqui: Resfriamento para recuperação rápida
Um resfriamento:
Impede a acumulação de sangue para que o sangue possa bombear de volta ao seu coração
Remove o lactato dos músculos mais rapidamente
Reduz a adrenalina mais rapidamente, o que ajuda na recuperação
Reduz a rigidez muscular para prevenção de lesões
Pete fala sobre isso neste podcast: Pete Pfitzinger em Maximizando sua recuperação
— James Lawruk
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