Revista Contra-Relógio - Ranking dos alimentos, ervas e condimentos antioxidantes - Nutrição
Ranking dos alimentos, ervas e condimentos antioxidantes
Edição 293 - FEVEREIRO 2018 - ANDREIA TORRES
Para incluir na sua alimentação diária, de maneira a reduzir a ação deletéria dos radicais livres.
A corrida é uma forma de atividade física que, além de muito popular, é muito benéfica à saúde, reduzindo o risco de morte prematura em até 40%. Corredores vivem até 3 anos a mais do que não corredores, pois o exercício físico que fazem protege contra doenças do coração e vários tipos de câncer. Contudo, quanto maior é a intensidade da corrida, maior também é a produção de radicais livres. E com o aumento da produção de radicais livres, as células envelhecem mais rapidamente.
Uma forma eficiente de reduzir a quantidade de radicais livres circulantes é aumentando-se o consumo de alimentos, ervas e condimentos com propriedades antioxidantes. Os mesmos possuem substâncias que protegem o atleta para que este possa colher apenas os benefícios da corrida.
Preparamos uma tabela com o ranking dos alimentos, ervas e condimentos mais antioxidantes. Nos dez primeiros lugares estão cravo, canela, orégano, alecrim, açafrão, extrato de semente de uva, açaí, manjerona, cacau e semente de cominho. Observe que produtos com propriedades antioxidantes são todos de origem vegetal. Por isto, mesmo que esteja seguindo uma dieta paleo (a do homem das cavernas) ou cetogênica (rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos), inclua salada, frutas de baixo índice glicêmico e chás no seu cardápio. Assim, estará mais protegido, terá menos dores, a recuperação após os treinos será mais rápida e a saúde em geral será beneficiada.
Posição no ranking	Item	Posição no ranking	Item	Posição no ranking	Item
1	Cravo moído	27	Romã	53	Framboesa
2	Canela moída	28	Figo	54	Kiwi
3	Orégano seco	29	Goji Berry	55	Linhaça
4	Alecrim	30	Maçã	56	Chá preto
5	Açafrão moído	31	Uva passa	57	Uva vermelha
6	Extrato de semente de uva	32	Batata doce	58	Couve de bruxelas
7	Açaí	33	Goiaba branca	59	Cogumelo Portobelo
8	Manjerona seca	34	Repolho roxo	60	Ameixa seca
9	Cacau em pó, sem açúcar	35	Mirtilo (blueberry)	61	Berinjela crua
10	Semente de cominho	36	Fejão preto	62	Broto de alfafa
11	Salsinha	37	Sabugueiro	63	Brócolis
12	Manjericão	38	Aveia	64	Cebola branca
13	Camu camu (pó) 39	Cereja	65	Beterraba
14	Curry em pó	40	Amora	66	Laranja
15	Sálvia	41	Goiaba vermelha	67	Uvas roxas
16	Semente de mostarda	42	Couve	68	Kiwi
17	Gengibre moído	43	Preparado de açaí	69	Pimentão vermelho
18	Pimenta-do-reino	44	Erva mate	70	Abacaxi
19	Tomilho	45	Tangerina	71	Toranja
20	Hortelã	46	Alface	72	Cebola
21	Orégano fresco	47	Morango	73	Milho
22	Semente de chia	48	Castanha do Brasil	74	Chá branco
23	Folhas de dente de leão	49	Couve-flor	75	Banana
24	Spirulina em pó (cápsulas)	50	Manga	76	Berinjela cozida
25	Ameixa seca	51	Espinafre	77	Abobrinha crua
26	Soja	52	Chá verde	78	Tofu
Os 10 mais do ranking dos antioxidantes
1 - O cravo ou cravo-da-índia é o vencedor da competição. O botão de sua flor é seco e empregado em pratos doces e salgados. Uma forma eficiente de extrair as propriedades do cravo é adicionando-o na água de fervura dos chás.
2 - A canela aparece em segundo lugar no ranking dos antioxidantes. Esta especiaria tem um cheiro inconfundível. Pode ser salpicada em frutas assadas, como banana e maçã, entrar na composição de doces, chás ou molhos.
3 - O orégano é também bastante conhecido, principalmente por seu uso na cobertura da pizza. Mas você poderá utilizá-lo com maior frequência para temperar outras massas, carnes brancas, tomate ou abobrinha assados.
4 - Que tal plantar alecrim na sua janela? Ele se dá bem no Brasil, gosta de sol e pouca umidade. Além de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, também estimula a digestão e ajuda a reduzir a pressão arterial. Pode ser usado no tempero de batatas assadas ou para preparar carnes e peixes. Você também pode colocar um galho de alecrim dentro do recipiente de azeite, conservando o óleo por mais tempo.
5 - Açafrão - também conhecido como açafrão-da-terra ou cúrcuma. Esta raiz alaranjada pertence à família do gengibre. Além de dar cor a pratos como frango, peixe, arroz, purês, molho curry, ainda é um potente antioxidante e anti-inflamatório natural, reduzindo dores e protegendo contra o câncer e a depressão.
6 - O extrato de semente de uva é vendido na forma de cápsulas e entra em sexto lugar no ranking. Extraído das sementes das uvas roxas, é rico em vitamina C, vitamina E e flavonoides, que melhoram a imunidade, contribuem para a saúde dos vasos sanguíneos e protegem a pele contra os efeitos nocivos dos raios ultravioleta.
7 - A primeira fruta a aparecer na lista é o açaí. Fornece carboidratos, gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas C, E, B1, B2 e antocianinas, antioxidantes que reduzem o risco de câncer e de doença de Alzheimer.
8 - Em oitavo lugar está a manjerona, erva aromática semelhante ao orégano e bastante utilizada em chás para tratamento da diarreia e problemas digestivos. Na culinária, pode ser usada em molhos como o bechamel, em sopas e omeletes.
9 - O fruto do cacaueiro é muito popular. O cacau possui substâncias que estimulam a produção de dopamina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar. Também aumenta a bronco-dilatação, facilitando a respiração. Contém antioxidantes que melhoram a circulação e previnem doenças cardiovasculares. Além disso, o cacau pode ser utilizado em várias preparações deliciosas.
10 - A semente de cominho é utilizada na medicina natural para o tratamento de transtornos digestivos, para melhorar o funcionamento do fígado e a secreção de enzimas pelo pâncreas. Também atua como laxante e ajuda a eliminar gases. Por suas propriedades anti-inflamatórias, o chá quente é recomendado para quem sofre de asma ou bronquite.
A lista traz muitos outros alimentos, condimentos e especiarias benéficos para a saúde do corredor. Que tal incluir três deles na dieta diariamente?
•	1/2 kg de carne moída
•	2 colheres (sopa) de azeite oliva
•	suco de 1/2 limão
•	3 colheres (sopa) de hortelã
•	1/2 colher (café) de pimenta-do-reino branca
•	1/2 colher (café) de canela em pó
•	1/2 colher (café) de cravo em pó
•	1 pote de iogurte natural desnatado
•	2 colheres (sopa) azeite oliva
•	1 colher (sopa) gengibre ralado
•	1 colher (café) de curry
•	1/2 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
•	raspas de casca de limão a gosto
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque todos os ingredientes da kafta e misture bem. Molde porções de aproximadamente 125 g como hambúrguer ou em formato para colocar no espetinho de madeira. Cozinhe diretamente na frigideira . Vire de vez em quando.
Para o molho: Misture bem todos os ingredientes e sirva à parte.
•	200 g de polpa congelada de açaí
•	1 banana prata bem madura
•	1 colher (sopa) de guaraná em pó
Modo de preparo: Bata o açaí e a banana no liquidificador. Adicione o guaraná em pó. Sirva gelado.
Azeite aromático com alecrim
•	130 ml de azeite
•	5 g de alecrim
•	2 pimentas
Modo de preparo: Lave o alecrim e a pimenta e deixe-os secar. Coloque o azeite em um recipiente limpo e seco. Adicione a pimenta cortada em pedaços e as folhinhas do alecrim. G