Musculação: programa de treino completo para todos os músculos do corpo
// Treinos de força
Musculação: programa completo
Programa de treinamento para todos os músculos do corpo em uma única sessão: a melhor escolha para aqueles que querem manter a forma ou emagrecer sem perder massa muscular.
Treino para manter a forma
O programa abaixo descrito é particularmente útil para aqueles que não treinam para bombar os músculos mas antes para manter a forma e que não aumentam intencionalmente o peso de trabalho. Além disso, este programa é ideal para aqueles que desejam emagrecer mas não querem perder massa muscular.
O programa completo (full body workout — treino de corpo inteiro) permite, graças à execução exclusiva de exercícios básicos, trabalhar todos os músculos do corpo em uma única sessão curta de treino, o que mantém o tônus do sistema muscular do seu organismo.
Programa para todos os músculos do corpo
Levantamento terra OU extensão da perna no aparelho (leg extension)
Remada curvada OU remada no aparelho
Press militar OU crucifixo com halteres
Puxador (pulldown)
Abdominais OU braços OU outros exercícios
Este programa é realizado duas vezes por semana, cada exercício inclui 2 ou 3 séries de aquecimento e 4 ou 5 séries de trabalho. O número de repetições de cada série vai de 6 a 9. Descanso entre as séries de exercícios pesados - dois minutos, para os exercícios leves - 30 segundos.
O levantamento terra é executado uma vez por semana, já que o corpo necessita de algum tempo para se recuperar. No crucifixo com halteres execute a técnica corretamente porque, quando mal executado, este exercício pode causar sérias lesões.
Exercícios para o bíceps e o abdômen
Teoricamente, o último exercício do programa pode ser qualquer um, uma vez que ele é incluído apenas para seu prazer. Você pode fazer abdominais ou rosca martelo, tudo depende do seu desejo e vontade.
Lembre-se, o tríceps é trabalhado com o supino, o bíceps – com o puxador na polia alta, e o abdômen com agachamentos tecnicamente bem executados. Na verdade, você não conseguirá obter nenhum benefício prático ou efeito visível dos exercícios de isolamento nestes músculos.
É necessário suar um pouco antes do treino. Para isso pode recorrer a uma corrida leve na esteira ou a qualquer outro exercício. Certifique-se de que não gastar mais do que 10 minutos no aquecimento e que suou de fato.
Depois do treino pode fazer um conjunto de alongamentos ou, de novo, 5 ou 10 minutos de cárdio. Convém não interromper abruptamente o treino e ir diretamente para o vestiário e a ducha. Tente dar ao organismo um pouco de tempo para entrar no ritmo de calma.
Como acontece com qualquer treino de força, o programa completo requer energia. Mesmo se esteja seguindo uma dieta sem carboidratos, vai ter que consumir carboidratos para esta rotina, pois, caso contrário, não conseguirá treinar.
Almoce bem cerca de 3 horas antes do treino. Certifique-se que consome cerca de 40 gramas de proteína e 100 gramas de hidratos de carbono. Imediatamente após o treino você precisará de tomar carboidratos rápidos — cerca de 50 g. (meio litro de suco), bem como 40 g. de proteína (6 ovos grandes de galinha).
Progredindo e passando para outros programas
Como já mencionamos, o programa completo serve apenas para manter a forma. Ele vai ajudar aqueles que não têm tempo para treinos mais complexos e elaborados, bem como aqueles que querem perder peso sem perder músculo. Este programa apenas mantém os músculos tonificados.
Se você precisar de um programa de treinamento mais intensivo para ganhar massa muscular deve então prestar atenção ao programa mais avançado para ganho de tecido muscular, o que implica treinar duas ou três vezes por semana e dividir as sessões em exercícios para a parte superior e inferior do corpo.
Como um programa de treinamento para todos os músculos do corpo, este programa completo foi criado a pensar naqueles que querem manter o tônus ​​muscular. Ele é composto apenas por exercícios básicos, executados com pesos moderados.