Os defensores da dieta vegetariana garantem que ela pode ajudar a controlar o sobrepeso, reduzir o colesterol e melhorar o trânsito intestinal. Mas, todas estas afirmações estão corretas?
Os vegetarianos geralmente possuem um peso mais baixo que os onívoros, de acordo com um estudo norte-americano. Além disso, as pessoas que seguem esta dieta também tem um menor risco de sofrer de diabetes tipo 2, doença relacionada com a obesidade (4).
De acordo com alguns estudos, a alimentação vegetariana pode ajudar a perder os "quilos a mais" de forma muito efetiva. Principalmente se o plano alimentar for elaborado por um nutricionista (5).
De acordo com um estudo de 2018, a dieta vegetariana não serve apenas para controlar o peso, mas também pode ser benéfica para a saúde do coração. Quem segue esta dieta, de forma saudável pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco em até 80% (3, 6).
Desta forma, a alimentação vegetariana pode proteger a saúde do coração por meio de até seis mecanismos benéficos:
Contribui para manter um peso saudável, reduzindo o risco de surgir problemas que pioram a saúde do coração (obesidade, diabetes, hipertensão ou colesterol elevado).
Melhora o controle do açúcar no sangue, o que permite prevenir ou evitar as complicações da diabetes e seu efeito prejudicial para o coração.
Reduz a pressão arterial comparada com outras dietas ricas em carnes, sal e produtos processados. Se você controlar a pressão arterial, preserva a saúde do coração por mais tempo.
Evita a inflamação excessiva e fornece compostos antioxidantes, como os polifenóis, os carotenóides e as vitaminas C e E.
Protege a microbiota, uma série de microrganismos que também podem colaborar com o bom funcionamento do coração.
Mesmo que os vegetarianos possam envelhecer melhor que outras pessoas, sua expectativa de vida não é maior que os onívoros (8). Ser vegetariano, portanto, não protege de outras doenças e problemas.
Você precisa de mais fibras em sua dieta? Se você se tornar vegetariano, pode "esquecer" deste problema. A alimentação vegetariana é naturalmente rica em fibras, contribui para um melhor trânsito intestinal em pessoas saudáveis.
O consumo de produtos vegetais pode ajudar o crescimento de uma flora intestinal mais saudável que as dietas ricas em carnes, como a dieta paleolítica. As bactérias intestinais podem favorecer, além do intestino, a saúde do corpo todo (9).
Não baseie sua dieta vegetariana em massa e arroz. Faça um esforço para introduzir leguminosas, vegetais e frutas. Mas, se você não está acostumado em uma dieta rica em fibras, introduza estes elementos aos poucos e gradualmente, para evitar desconforto e flatulências.
"Uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada está relacionada com vantagens para a saúde, como um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade."
Até uma dieta tão compassiva como a vegetariana tem seus problemas. Abaixo, vamos analisar os principais inconvenientes de uma alimentação vegetariana. Também vamos dar algumas dicas para evitar estes problemas e aproveitar ao máximo desta dieta (10, 11).
Infelizmente, a alimentação vegetariana pode aumentar o risco de sofrer carência de cálcio, ferro, vitamina D, ômega-3 e vitamina B12. Porém, a maioria dos especialistas afirma que estes déficits surgem em dietas vegetarianas mal planejadas.
Inclua em sua dieta produtos ricos em ferro, como o espinafre e o brócolis. Consuma junto com alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção de ferro.
Não esqueça de consumir lácteos (se você for ovolactovegetariano) ou de incluir produtos vegetarianos ricos em cálcio, como o tofu.
Coma oleaginosas com regularidade, para evitar a falta de ácidos graxos ômega-3. As algas e sementes de chia também são boas fontes vegetarianas destes ácidos.
Consumir ovos e leite evitará que você sofra uma carência de vitamina B12. No entanto, se você não consumir estes produtos diariamente, um suplemento de B12 pode te ajudar.
Ao eliminar a carne e os frutos do mar como fontes de proteína animal, os vegetarianos podem reduzir bastante o consumo de proteínas. Mas, isso é realmente um problema?
Avalie seu consumo de proteínas: Na seguinte tabela, vamos mostrar os alimentos vegetarianos mais ricos em proteínas. Se você conseguir incluir na sua rotina, não vai precisar se preocupar com a falta de proteína (12).
Consuma “proteínas completas”. A carne dos animais fornece uma grande quantidade de proteína "completa" (rica nos nove aminoácidos necessários para o bem estar). Se você é vegetariano, combine diferentes tipos de produtos (como arroz e leguminosas) para garantir o consumo de todos os aminoácidos.
Considere os suplementos. Se você acredita que a quantidade de proteínas que você consome não é suficiente, você pode utilizar um suplemento de proteína vegetal. Estes produtos podem atender os atletas vegetarianos e todas as pessoas que, por algum motivo, tem necessidades proteicas superiores a média populacional.
Por último, algumas pessoas afirmam que a dieta vegetariana é uma forma de alimentação muito cara. Os produtos derivados de soja, alguns vegetais "exclusivos" como a couve crespa, podem sim elevar o preço da compra.
Consuma os “alimentos tradicionais”. Como as leguminosas, o arroz e os vegetais mais comuns (tomate, cebola, abobrinha e outros). São produtos saudáveis e baratos que devem ser a base da sua dieta vegetariana.
Consuma produtos locais. Se possível, evite o consumo de alimentos processados (hambúrgueres vegetais, substitutos vegetais da carne e bebidas vegetais, entre outros) e opte por comprar produtos comuns (ovos, leite e vegetais). Desta forma, você vai reduzir o preço das suas compras.
É muito difícil seguir uma dieta vegetariana! Você já escutou isso? Infelizmente, muitas pessoas têm problemas na hora de evitar a carne e os frutos do mar no dia a dia, especialmente na hora de comer fora de casa.
Mesmo que o vegetarianismo esteja cada vez mais comum, ainda é complicado encontrar opções veggies em bares e restaurantes.
Opte pelas opções “naturalmente” vegetarianas. Por exemplo, as saladas, legumes salteados e cogumelos serão os melhores "aliados" na hora de comer fora. Mas sempre verifique antes de fazer o pedido!
Leve sua comida de casa. O restaurante perto do seu trabalho não é plant-based? Então leve de casa seu próprio almoço vegetariano. Felizmente, a maioria dos restaurantes e refeitórios de empresas estão começando a oferecer alternativas sem produtos de origem animal.
Você decidiu testar a dieta vegetariana? Neste caso, é possível que você se pergunte como começar a mudar sua alimentação. Se sim, preste atenção nas seguintes dicas!
Geralmente, as pessoas saudáveis podem começar uma dieta vegetariana sem problemas. Porém, se você tem algum problema de saúde, pode ser que a alimentação vegetariana não seja a melhor escolha.
Neste caso, é aconselhado procurar um médico ou nutricionista antes. Ele poderá te ajudar a decidir se a dieta vegetariana é a melhor opção para você.
Provavelmente você conhece algum vegetariano que se alimenta de massa, arroz e molho de tomate. Não cometa neste erro! Se você valoriza sua saúde, o primeiro passo é ir ao mercado e encher a despensa com frutas frescas, vegetais e oleaginosas. Será melhor para sua saúde!
Se você está começando uma dieta vegetariana, pode fazer substituições fáceis dos seus pratos favoritos. Por exemplo, você pode substituir a carne do hambúrguer por tofu, cogumelos ou vegetais.
No entanto, se você quer ter sucesso em sua alimentação vegetariana, o melhor a fazer é procurar receitas que aproveitem ao máximo os produtos vegetais. Assim, você nem vai sentir falta da carne!
Você está fazendo a dieta vegetariana para perder peso? Se for o seu caso, não se limite a restringir suas refeições. Aumentar o gasto de calorias gastas com os exercícios vai te ajudar a perder peso.
Além disso, se você faz exercícios ao ar livre durante o dia vai ajudar o seu corpo a sintetizar a vitamina D, um nutriente essencial para os ossos que não pode faltar na dieta vegetariana.
A dieta vegetariana é boa para as crianças? E para mulheres grávidas? Você deve saber que, como regra geral, os especialistas em saúde preferem que a população mais vulnerável mantenha uma dieta onívora, como a mediterrânea.
Porém, se mesmo assim você quer seguir uma dieta vegetariana, aconselhamos que, ao menos, você seja acompanhando por um médico ou nutricionista. Desta forma, você vai poder evitar as perigosas carências nutricionais (13).
Você sabia que de acordo com uma pesquisa do IBOPE de 2018, cerca de 14% dos brasileiros se declaram vegetarianos? Considerando a estimativa oficial do IBGE sobre o total da população brasileira, são cerca de 29,2 milhões de pessoas!
Se a sua dieta vegetariana não fornece todos os nutrientes que você precisa, por que não utilizar um suplemento? Entre os produtos mencionados abaixo, alguns são os suplementos nutricionais mais utilizados pelos vegetarianos (14):
Vitamina D: Esta molécula preserva a saúde dos ossos e suas defesas. Como ela é abundante nos peixes e lácteos, os vegetarianos têm um risco maior de sofrer um déficit, principalmente se não tomam sol.
Probióticos: Se você começou uma dieta vegetariana rica em leguminosas e outros produtos com fibras, pode sofrer desconforto intestinal nas primeiras semanas. Um probiótico pode te ajudar a criar uma microbiota intestinal mais forte, capaz de te ajudar na digestão destes produtos.
Ferro: Infelizmente, o ferro original de fontes vegetais não é tão bem absorvido como o de origem animal, aumentando o risco dos vegetarianos sofrerem anemia. Você pode evitar este problema com suplementos de ferro.
Ômega-3: Estes ácidos graxos têm uma atividade anti-inflamatória e ajudam a manter a saúde do coração. Sua principal fonte é o peixe (seguido das algas e oleaginosas), por isso um suplemento por ser útil se você não come produtos de origem animal.