Microbiota e depressão: como estão relacionadas?
O estado da microbiota intestinal influencia diretamente o sistema nervoso e o nosso comportamento. Como isso é possível? Vamos explicar todos os detalhes no artigo a seguir.
Microbiota e depressão são dois conceitos que pertencem a campos semânticos diferentes e que, a priori, nada têm a ver um com o outro. No entanto, estão sim relacionados e, aparentemente, muito mais do que os cientistas pensavam há apenas algumas décadas.
Até o momento atual deste século, um grande número de equipes de pesquisa vem dedicando recursos significativos para estudar o trato digestivo e a forma como ele influencia outros órgãos. Os resultados mostram uma comunicação bidirecional entre diferentes sistemas, ou seja, o que acontece em um órgão atua de forma direta ou indireta em outros órgãos.
A microbiota intestinal, anteriormente conhecida como flora intestinal, é composta por um conjunto de microrganismos que vivem no intestino. Inclui cerca de cem trilhões desses microrganismos, entre eles mais de 400 espécies de bactérias, bem como diferentes fungos, vírus, protozoários e outros micróbios.
A microbiota intestinal tem funções importantes na fisiologia e fisiopatologia da saúde e das doenças. Algumas das mais importantes são as seguintes:
Síntese das vitaminas K, B5, B8 (biotina) e B9 (ácido fólico).
Absorção intestinal de ferro, cálcio e magnésio.
Síntese de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
Regulação neuroendócrina (eixo intestino-cérebro).
Homeostase energética.
Função de barreira contra patógenos.
Por que a microbiota está relacionada com a depressão?
De acordo com alguns estudos, tudo indica que a comunicação entre a microbiota e o cérebro é bidirecional. Nessa comunicação estão envolvidos os sistemas nervoso, endócrino e imunológico.
Os microrganismos presentes na microbiota produzem substâncias que podem atravessar o epitélio intestinal, entrar na corrente sanguínea, atravessar a barreira hematoencefálica e, finalmente, chegar ao cérebro. Além disso, o processo inverso também ocorre: o sistema nervoso atua sobre as bactérias intestinais para modulá-las.
Por exemplo, sabemos atualmente que 95% da serotonina, um dos neurotransmissores mais importantes para a regulação do humor, é produzida no intestino. Outros agentes importantes na comunicação intestino-cérebro são os ácidos graxos de cadeia curta —acetato, propionato e butirato—, hormônios como o cortisol ou neurotransmissores como o GABA.
Microbiota alterada e depressão
O equilíbrio da microbiota pode ser afetado por múltiplos fatores: dieta, antibióticos, estresse crônico, sedentarismo ou falta de descanso contínuo são alguns dos mais importantes.
Assim, quando se altera a composição da microbiota e se produz um desequilíbrio — conhecido como disbiose intestinal — isso pode contribuir para o aparecimento ou para o agravamento dos sintomas da depressão.
Conforme explicamos na seção anterior, o processo inverso também ocorre: um estado depressivo pode modificar determinadas espécies de bactérias na microbiota. E, por sua vez, a microbiota alterada agrava o quadro depressivo.
Como podemos melhorar o estado da microbiota?
Os seres humanos não podem controlar muitos dos fatores negativos externos que nos acontecem: crises, pandemias, acidentes ou mortes. Estas são situações que podem se tornar muito prejudiciais e que podem nos predispor a sofrer de depressão.
No entanto, temos um grande poder de atuação sobre o que acontece dentro de nós, tanto fisicamente quanto mentalmente. Assim, tendo em vista o conhecimento que temos atualmente, é fundamental cuidarmos dos fatores que mais influenciam o equilíbrio da microbiota.
Uma dieta baseada em alimentos de verdade e não em produtos alimentícios é essencial para manter um bom equilíbrio intestinal. Assim, os alimentos mais recomendados para seguir uma dieta pouco inflamatória são legumes e hortaliças, frutas, oleaginosas e sementes, peixes, ovos e carne não processada de animais alimentados com capim.
Pelo contrário, os alimentos ultraprocessados, bem como as bebidas alcoólicas e açucaradas, podem causar inflamação no intestino. A inflamação de baixo grau sustentada ao longo do tempo favorece o desenvolvimento de várias doenças, na sua maioria evitáveis. Por esse motivo, é importante seguirmos uma dieta o menos processada possível.
O consumo de antibióticos destrói o equilíbrio das bactérias intestinais. Por isso, prescrevem-se cada vez mais probióticos quando se receita um antibiótico. No entanto, eles nem sempre cumprem o que está descrito nos rótulos. Uma boa maneira de saber se um probiótico é de qualidade ou não, é ver se a descrição do produto inclui o seguinte:
Identificação de gêneros e espécies de microrganismos.
Designação da cepa.
Dose recomendada.
Descrição exata do efeito fisiológico.
O estresse crônico é um dos fatores que mais influenciam o sofrimento psicológico das pessoas. Além disso, ele também altera significativamente o equilíbrio da microbiota.
Por isso, é importante procurarmos maneiras de administrar o estresse de forma mais adequada. Algumas das formas mais eficazes são praticar o mindfulness, bem como a meditação, caminhar na natureza ou fazer qualquer atividade física que nos permita o distanciamento dos nossos pensamentos mais nocivos.
Quando feito regularmente, o exercício físico aumenta a diversidade da microbiota intestinal. Assim, além de seus inúmeros benefícios físicos, a atividade física também previne doenças como, por exemplo, câncer colorretal, obesidade, ansiedade e depressão.
A atividade física beneficia especialmente as pessoas que sofrem de depressão, estresse e ansiedade. Afinal, ela não só melhora o humor, como também favorece a microbiota de forma indireta.
O descanso inadequado continuado ao longo do tempo altera muitas das funções do organismo, incluindo a função digestiva. Assim, quando dormimos mal, é comum fazermos uma pior digestão do jantar.
A microbiota intestinal também é afetada pela má qualidade do sono a longo prazo. Portanto, se passarmos por uma fase em que estivermos sofrendo de insônia, é importante encontrarmos uma maneira de solucioná-la.
Considerações finais sobre microbiota e depressão
A cada dia surgem mais pesquisas que associam o equilíbrio da microbiota intestinal ao humor. Nem sempre podemos decidir as experiências que vamos viver, mas podemos ter uma atitude proativa em relação a tudo o que podemos controlar.
Cuidar da microbiota intestinal favorece o correto funcionamento do sistema nervoso, uma vez que ela regula neurotransmissores tão importantes na depressão como a serotonina.
Além disso, uma microbiota saudável contribui para o equilíbrio de outros sistemas tão básicos para o nosso bem-estar como, por exemplo, os sistemas imunológico ou endócrino, o que beneficiará a nossa saúde geral.