No cérebro, ele se converte em serotonina, que é uma importante substância envolvida no humor, comportamento, apetite e sono
Talvez você nunca tenha ouvido falar diretamente sobre 5HTP, mas, certamente já ouviu falar em serotonina – comumente associada ao bom humor e ao bem-estar de uma forma geral.
Rubens Gomes, consultor internacional em Treinamento e Nutrição Esportiva, comenta que, quando o assunto é bem-estar e bom humor, normalmente fala-se sobre o 5-hidroxitriptofano ou, simplesmente, 5HTP. "Trata-se de um aminoácido que se converte no cérebro em um produto químico chamado serotonina – que, por sua vez, é uma importante substância química do cérebro envolvida no humor, comportamento, apetite e sono", explica.
Dessa maneira, fica mais fácil imaginar a importância deste aminoácido, bem como as consequências da falta de serotonina no organismo.
Gomes destaca que, entre os sintomas dos baixos níveis de serotonina, estão:
Como o 5HTP age no organismo?
A nutricionista Carolina C. Castro explica que o 5HTP é um aminoácido aromático sintetizado pelo próprio organismo, a partir do aminoácido essencial chamado L-triptofano. Ou seja: o triptofano é um dos aminoácidos essenciais, aqueles que devem ser obtidos pela alimentação (pois não são produzidos pelo próprio organismo). Depois que o triptofano é convertido a 5-HTP, este é, então, convertido a serotonina, oferecendo diversos benefícios à saúde, como os destacados abaixo:
1. Combate à ansiedade e à depressão
Carolina reforça que, no cérebro, o 5HTP é convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de plenitude e bem-estar. "Então, a ansiedade e depressão causadas por baixa disponibilidade de serotonina podem ser melhoradas com 5HTP", diz.
Os benefícios da serotonina no tratamento da depressão já são bastante conhecidos, tanto que alguns medicamentos envolvem exatamente uma ação direta sobre o aumento nos níveis desse neurotransmissor. E, então, sendo o 5HTP um precursor da serotonina, acredita-se que ele possa ser um auxiliar no tratamento.
Carolina explica que parte (aproximadamente 1%) da serotonina produzida pelo 5HTP pela manhã é convertida à melatonina no período noturno. E a melatonina é exatamente um hormônio relacionado ao relaxamento e à indução do sono.
"Quando o excesso de excesso de peso está relacionado a desordens nos níveis de serotonina, à ansiedade e compulsão alimentar, o 5HTP pode auxiliar no emagrecimento", diz a nutricionista Carolina.
Alguns estudos que têm associado o uso de 5HTP à perda de peso mostram que esse aminoácido pode colaborar com uma maior saciedade após as refeições, fazendo com que a pessoa coma menos e, assim, consuma menos calorias.
Porém, vale lembrar que, isoladamente, o 5HTP não "faz nenhum milagre" quando o assunto é emagrecimento. Ele certamente só oferecerá benefícios se for encaixado no plano alimentar de uma pessoa que realmente precise desse aminoácido, e que ainda siga uma alimentação equilibrada e se exercite regularmente.
4. Combate à fibromialgia
Carolina explica que a fibromialgia é uma doença multifatorial e que alguns sintomas dela estão relacionados com a baixa disponibilidade de serotonina, como a redução do limiar de dor, fadiga crônica, ansiedade e insônia. "Nesses casos, pessoas com baixa serotonina sérica normalmente apresentam melhoras no número de pontos de dor, fadiga e ansiedade com a suplementação de 5HTP", diz.
5. Combate à enxaqueca e dores de cabeça
Mais investigações ainda são necessárias neste sentido, mas, alguns estudos têm apontado benefícios (redução dos sintomas) com o uso de 5HTP em pessoas que sofrem com enxaquecas ou dores de cabeça em geral.
Como consumir o 5HTP?
Gomes ressalta que, ao elevar os níveis de serotonina no cérebro, problemas como depressão, obesidade, enxaqueca, entre outros associados aos baixos níveis de serotonina, podem ser corrigidos, o que propicia melhor qualidade de vida aos pacientes.
"Porém, apesar de o 5HTP ser um derivado direto do triptofano, a ingestão desse aminoácido não aumenta necessariamente a quantidade de 5HTP. Mesmo que o triptofano seja encontrado em alimentos naturais, às vezes, é preciso fazer o uso de suplementos para aumentar a quantidade de serotonina através da conversão do 5HTP", explica Gomes.
Carolina reforça que, com exceção de uma planta originária da África, chamada Grifonia Simplicifolia, não existe 5HTP disponível na natureza ou nos alimentos para o consumo humano. "Nós temos à disposição nos alimentos o aminoácido triptofano. E aproximadamente 2 a 10% do triptofano consumido na dieta é convertido a 5HTP e, em condições normais, 90% do 5HTP pode ser convertido serotonina", explica.
Assim, o 5HTP deve ser consumido em forma de suplemento quando necessário. "As dosagens usuais consideradas eficientes ficam em torno 200 a 1000mg ao dia. Estes valores variam de acordo com o peso e o caso de cada um. Enquanto isso, o uso do L-triptofano fica em torno de 6 gramas ao dia", diz a nutricionista.
O efeito da suplementação de 5HTP, conforme destaca Carolina, pode ser potencializado com a adição de vitamina B6 e niacina. "Estes nutrientes auxiliam a conversão do 5HTP para serotonina", diz.
14 alimentos ricos em triptofano que podem ajudar
Carolina lembra que o triptofano é um precursor do 5HTP. Ou seja, alguns alimentos fornecem o aminoácido triptofano e, aproximadamente 2 a 10% do triptofano consumido na dieta é convertido a 5HTP.
Os principais alimentos ricos em triptofano, de acordo com a nutricionista são:
A nutricionista Carolina passa um exemplo de cardápio rico em triptofano:
Salada de folhas com molho de guacamole
1 banana amassada com chocolate derretido 85% de cacau
Vale destacar que este é apenas um exemplo de cardápio que utiliza vários alimentos ricos em triptofano. Mas, não significa que deva ser seguido por qualquer um! O cardápio de cada pessoa deve ser feito de forma individualizada por um nutricionista, levando em conta as particularidades e objetivos de cada paciente.
Advertências sobre o consumo do 5HTP
Gomes ressalta que, mesmo sendo um promotor de bem-estar, alguns efeitos colaterais estão associados ao uso do 5HTP, como sonolência, dores musculares e dores no estômago. "Os estudos mostram ainda que pacientes que usam medicamentos antidepressivos não devem utilizar o composto em associação ao tratamento vigente", diz.
Carolina reforça que o excesso de 5HTP pode causar irritabilidade, insônia e dores de cabeça.
Então você já sabe: o 5HTP pode ser um grande aliado no tratamento de problemas relacionados aos baixos níveis de serotonina no organismo, porém, para isso, deve ser prescrito por médico ou nutricionista, levando em conta as particularidades de cada caso e a real necessidade de suplementação.