quinta-feira, 10 de dezembro de 2020 - 10:48
Desde que Bill Bowerman popularizou a ideia de dias alternados em que fazemos um treino pesado e o dia seguinte de recuperação, os corredores se apaixonaram pela natureza dos intervalados e da corrida de longa distância nos dias subsequentes. Não é de se admirar que essa estratégia tenha permanecido, pois segue perfeitamente como o corpo se adapta ao aplicar um forte estressor e depois leva alguns dias para absorver os estímulos e traduzir esse trabalho em uma adaptação utilizável. No entanto, ao criar este sistema de duas camadas, uma difícil e outra fácil, estamos perdendo algo no meio?
Se fôssemos para qualquer programa de colégio ou faculdade e observássemos os dias fáceis de seus corredores, provavelmente consistiria em uma corrida, talvez seguida por algumas acelerações e, se eles fossem extremamente ambiciosos, talvez algum trabalho de força ou de core depois. Essa se tornou a norma básica para a maioria dos programas americanos. É o tipo de sistema com o qual eu estava acostumado quando saí da faculdade e me mudei para o outro lado do país para treinar com Alan Webb, corredor de 2:20 minutos por km, e seu treinador, Scott Razcko. Quando cheguei lá, meus olhos se abriram para um dia de "recuperação" muito diferente.
Em vez disso, encontrei o que chamaria de um dia intermediário: não muito difícil, não muito fácil. Podemos começar com um rápido aquecimento dinâmico antes de entrar em nossa corrida padrão de 15 km. Entretanto, em vez de finalizar o dia, uma sessão de curtas acelerações de 60 m em velocidades quase máximas com alguns exercícios de pliometria depois pode ser o que precisamos. Em outro dia, poderíamos terminar com duas séries de 200, 150 e 120 m em ritmo mais rápido que o de um quilômetro para manter as pernas afiadas e obter um pouco de explosão nelas. Tudo isso foi feito sabendo que teríamos um treino duro em nosso horizonte no dia seguinte.
Ao me aventurar a treinar corredores profissionais, também aproveitei esses dias intermediários, chamados de moderados. O que percebi é que podemos usá-los para dois objetivos diferentes. Primeiro, eles podem preparar o corpo para o treino do dia seguinte, tirando de nossas pernas aquela sensação de lentidão que geralmente vem com a quilometragem. Em segundo lugar, fazendo consistentemente esse pequeno trabalho extra, podemos forçar adaptações que foram normalmente ignoradas ou que tentamos encaixar em um dia de treino.
Com meus próprios atletas, comecei a implementar esses dias moderados uma ou duas vezes por semana, dependendo do nível do atleta. Quando estamos tentando trabalhar no desenvolvimento da velocidade pura, podemos fazer algumas acelerações de 60 m na pista ou 4 a 8 sprints em subida que levam cerca de 8 segundos para serem concluídos. Por outro lado, se estivermos tentando manter nossas pernas revigoradas, fugindo do ritmo acelerado típico de uma corrida normal, poderíamos fazer sprints de 6 x 30 s com ritmo em torno do de 5 km, com 2 minutos fáceis no meio das acelerações. Por último, se estivermos tentando manter o sistema aeróbico preparado e pronto, um aumento gradual nos últimos 2 a 3 quilômetros funciona bem.
A chave para esses treinos intermediários é fazer apenas o suficiente para que recebamos um estímulo de treinamento, mas não tanto a ponto de se tornar um dia de trabalho árduo e gerar fadiga. Ao se afastar do paradigma da polarização difícil x fácil, você pode simplesmente ser capaz de levar seu desempenho a outro nível sem adicionar mais nenhum treino cansativo ao programa.