Faca treinos com RM entre 4 a 7 repeticoes, e procure sempre que possivel aumentar a carga, lembre-se aumento de forca e preciso repeticoes baixas
Primeiramente certifique-se de uma execução correta e adequada, se você não consegue fazer uma progressão de carga sempre busque fazer mais repetições e diminuir o tempo entre as séries, outros fatores primordiais como a alimentação e descanso devem sem respeitados.