Confira 5 exercícios para a lombar que você deve praticar - KinesioSport
Confira 5 exercícios para a lombar que você deve praticar
A lombar é a região mais baixa das costas, localizada acima do quadril. É ela que dá toda a sustentação para a coluna vertebral, e o seu fortalecimento é essencial para evitar lesões. Para tanto, os exercícios para a lombar são de grande ajuda.
Com a prática dessas atividades, é possível diminuir as dores e melhorar a sustentação do corpo. Também é um jeito de evitar as consequências da postura incorreta e de passar muito tempo sentado. Para as grávidas, é um meio de prevenir as temíveis dores nas costas causadas pelo ganho de peso.
Quer saber o que fazer? Conheça 5 exercícios para a lombar e fortaleça a região!
1. Ponte de ombros
Essa é uma alternativa bem simples, mas exige um bom alinhamento. Deite sobre uma esteira, com os braços esticados e os joelhos dobrados. Sem tirar o apoio das mãos no chão, erga a coluna, pouco a pouco.
O esperado é criar uma posição diagonal, com os apoios principais no pescoço, nos pés e nas mãos. Além de tudo, é um jeito de trabalhar o glúteo e a musculatura dos ombros, conhecida como deltoides.
2. Joelho no peito
Em uma espécie de alongamento, esse exercício é ótimo para evitar lesões — especialmente, se for executado antes de uma prática física mais intensa. Também é essencial para aliviar dores na lombar, ao mesmo tempo em que a fortalece.
Comece deitado de barriga para cima, com a coluna e os braços no chão. Os joelhos devem estar flexionados, e os pés, no chão. Em seguida, levante uma das coxas dobradas em direção ao peito, o máximo que conseguir e sem tirar a coluna do chão. Mantenha a posição por 30 segundos e depois repita com a outra perna.
3. Prancha isométrica
Bastante famoso, o exercício é eficiente e simples de ser colocado em prática. Para executá-lo, comece deitado de barriga para baixo, com as mãos na altura dos ombros.
Deixe as pernas juntas e paralelas, apoiando a ponta dos pés no chão. Use as mãos para erguer o corpo e mantenha a posição. Caso fique confortável, apoie os cotovelos a 90° no chão.
Além de ser um dos exercícios para a lombar, é um jeito de melhorar a postura, ampliar o equilíbrio e fortalecer diversos grupos musculares.
4. Flexão lombar
Apesar de ser um pouco desafiador — também é chamado de Superman —, é uma ótima alternativa para quem já tem mobilidade e deseja dar maior resistência à lombar.
Para tanto, comece deitado de barriga para baixo. Estique os braços e pernas o máximo que puder, mas sem deixá-los separados. Em seguida e ainda mantendo a posição esticada, leve o tronco e as pernas para cima. Mantenha por dez segundos, relaxe e repita.
Para melhorar, trata-se de uma prática que ajuda a fortalecer os músculos do abdômen e das pernas, desde que eles sejam mantidos contraídos.
5. Quatro apoios
Nesse exercício, você deve ficar na posição de quatro apoios, ou seja, com os joelhos e as palmas das mãos no chão. Mantenha a coluna reta desde o começo.
Em seguida, erga uma perna e estique um braço de lados alternados. Faça com que o pé, o tronco e a mão fiquem alinhados e segure a posição por alguns segundos. Depois, retorne ao estado original e faça do outro lado. É uma alternativa que também trabalha glúteos e abdômen e melhora o equilíbrio.
Os exercícios para a lombar são essenciais para fortalecer a região, aliviar as dores e prevenir lesões. Para melhorar, eles ajudam a aumentar a força de outras áreas do corpo, o que multiplica seus efeitos positivos.