Guia do Iniciante: 19ª Semana. Criação de braços grande e fortes.
Tudo sobre a importância do treino do músculo tríceps para a criação de braços grande e fortes: exercícios e segredos de execução mais eficazes para trabalhar este grupo muscular.
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Como ganhar braços fortes?
Muitos novatos acreditam que para terem braços grossos precisam treinar bastante o bíceps, sem entenderem que o músculo tríceps ocupa cerca de 66% do volume muscular total do braço. Assim, um tríceps grosso faz um braço grosso.
No entanto, ao contrário do bíceps, o tríceps é muito difícil de "isolar", já que ele participa indiretamente de quase todos os exercícios para trabalhar o peito (em primeiro lugar, no supino e nos afundos nas paralelas), bem como em muitos exercícios para os ombros.
O melhor exercício para o tríceps
Apesar de a maioria das pessoas preferir a puxada em pé, este não é o melhor exercício, devido ao fato de ele engajar o tríceps no trabalho só parcialmente. Além disso, poucos são os que executam este exercício corretamente.
O movimento que envolve mais plenamente o músculo tríceps é a extensão de tríceps deitado — lying triceps extension. Este exercício também é conhecido como "supino francês" ou "triceps testa".
Um outro exercício que envolve o tríceps é a flexão na bola. Devido a você precisar, na execução do exercício, ao mesmo tempo, manter o equilíbrio e fazer flexões na bola, isso fará trabalhar tanto os músculos principais (peito e tríceps), como os estabilizadores.
É importante referir que este exercício não requer nenhum equipamento especial (para além da bola) e, portanto, pode ser feito em praticamente qualquer lugar — você pode incluí-lo no programa de exercícios para fazer em casa, alternando-o com as flexões comuns.
Apesar de o triceps ser composto por três feixes — o nível do seu desenvolvimento se determina apenas pela genética.
Como malhar corretamente o seu tríceps?
Devido a várias causas fisiológicas, em caso de um treino de tríceps corretamente executado se forma no músculo o ácido láctico, que vem provocar o característico "ardor " ou formigueiro. Se você não sentir esse ardor é provável que não esteja executando os exercícios corretamente.
Falando de técnicas especiais para treinar os tríceps, podemos referir que para este grupo muscular funcionam muito bem os drop-sets (do Inglês 'drop' — "deixar cair"): primeiro executa 10 repetições com peso elevado, depois 15 — com peso médio e por fim 20 — com pouco peso.
Esta semana vamos reforçar o foco no treino para trabalhar grupos musculares individuais, mantendo ao mesmo tempo os exercícios básicos como a parte principal do programa. Observe porém que a duração de cada sessão de treinamento não deve exceder 50-55 minutos.
Treinamento A: Costas e ombros
Barra fixa — 2 x 10-15
Puxada na polia alta com pegada pronada — 3 x 8-10
Remada curvada — 3 x 4-6 (mais 2 séries de aquecimento)
Hiper-extensão — 2 x 15-17 (sem peso complementar)
Puxada na polia alta com empunhadura fechada — 3 x 12-15 (pouco peso)
Levantamento frontal com anilha (peso) em pé — 2 x 10-12
Elevação frontal com alteres — 2 x 12-15
Elevação lateral com halteres — 3 x 10-12
Elevação de pernas em barra fixa— 2 x 10-15
Treinamento B: Pernas e abdômen
Flexões no chão — 3 x máx.
Agachamento com barra — 3 x 4-6 (mais 2 séries de aquecimento)
Elevação na ponta dos pés com barra — 3 x 10-15 (super série com agachamento)
Levantamento terra — 2 x 4-6 (mais duas séries de aquecimento)
Pullover — 2 x 10-12 (super série com o levantamento terra )
"Prancha" para o abdômen — 2 x máx.
Agachamentos frontais — 2 x 12-15 (peso médio)
Abdominais com polia alta — 3 x 12-15
"Bicicleta" para o abdômen — 2 x max
Treinamento C: Peito e braços
Barra fixa com pegada supinada — 2 x 10-12
Flexões na bola — 3 x max
Supino — 3 x 4-6 (mais duas séries de aquecimento)
Fundos nas paralelas — 3 x 10-12
Elevação lateral com halteres em banco inclinado — 2 x 10-12
Extensão de tríceps — 3 x 8-10
Rosca martelo (mão descentralizada) — 3 x 8-10
Pumping do bíceps 60/30 — 3-4 x 60
Voador para peitoral em aparelho — 3 x 20 (pouco peso)
Elevação de pernas em barra fixa — 2 x 10-15
Para conseguir ganhar braços grandes e fortes você precisa trabalhar não só o bíceps, mas também a musculatura do tríceps, que ocupa cerca de 66% do volume do braço. O melhor exercício para tríceps é a extensão de tríceps deitado — lying triceps extension.