Sağlıklı beslenmek, istediğimiz bedene kavuşmak için motivasyonumuzun en yüksek olduğu aydayız. Gelin beslenme dünyasındaki en yeni gelişmeleri uzmanından dinleyin. 2022’de bizi forma sokacak, daha sürdürülebilir kılacak ve de virüslere karşı koruyacak süper besinler, destekler ve trendlerle tanışın. İşte 2022 beslenme trendleri, örnek menü ve tarifler… (Yemeden duramıyorum diyenler için öneriler başlıklı yazımız da ilginizi çekebilir)
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Yeni yıl, yeni heyecanlar, yeni umutlar, yeni tarzlar, yeni kararlar, yeni planlar, yenilenen bir dünya ve yeni bir beslenme bakış açısı anlamına geliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Berrin Yiğit, “İçimiz yavaş yavaş kıpırdamaya, bedenimiz ise hareket etmeye başladı bile. Peki pandemiyle birlikte dünya bu kadar değişirken beslenmemiz nasıl olacak? Bu yıl neler trend oluyor, özellikle nelere dikkat edeceğiz, en çok neleri konuşacağız, kısacası bu yıl neler yapacağız gelin hep birlikte bir konuşalım” diyor. Uzm. Dyt. Yiğit, Formsante okurları için 2022 beslenme önerilerini ve trendlerini kaleme aldı.
1. GÜNLÜK DESTEKLERLE BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN
Yaşadığımız en steril ortamda bile bizi hasta yapan virüslerin, bakterilerin ve mantarların olduğunu biliyoruz. Dolayısıyla hastalanmak kaçınılmaz. Ancak tüm bu patojenlere karşı vücut direncini arttırarak, bağışıklığımızı güçlendirerek beslendiğimizde ve yaşadığımızda hasta olma ihtimalimizi en aza indirger veya hasta olsak dahi semptomlarını azaltabiliriz. Koronavirüs gibi küresel çapta pandemi nedeniyle 2022’de günlük olarak bağışıklık sistemimizi optimize edeceğiz. Bunun en kolay yolu ise bedenin ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve antioksidanları doğru besin kaynakları ile vermek, gerekli durumlarda ise doktor onayıyla takviye kullanmak.
- Vücut direncini güçlendirmek için inflamasyonu artıracak besinleri mümkün olduğunca yaşamınızdan uzaklaştırın, tam tersi inflamasyonu baskılayan besinleri ise yaşamınıza dahil edin.
- Rengarenk mevsimine uygun sebze ve meyveleri tüketerek, özellikle greyfurt, portakal, kivi, nar, ananas gibi C vitamini kaynağı meyveleri; brokoli, karnabahar, pancar, pırasa, kereviz, maydanoz, biber, ıspanak gibi posalı sebzeleri beslenmenize ekleyin.
- Su tüketiminize daha çok dikkat edin.
- Balık, yumurta, et, hindi, kurubaklagil, yoğurt, peynir ve süt gibi sağlıklı protein kaynaklarını tercih edin.
- Günde 1-2 yemek kaşığı elma sirkesi tüketin.
- Zencefil, ıhlamur, kuşburnu, adaçayı ve yeşil çay gibi yüksek antioksidan kapasiteli bitki çaylarını için.
- Karabiber, zencefil, zerdeçal, sumak, kimyon, kekik ve nane antioksidan özellikte baharatları ana yemeklerinizden yoğurda veya salatalarınıza ekleyin.
- Kefir, elma sirkesi, turşu, kombu çayı gibi fermente besinleri ve tam tahıllar, yer elması yulaf, pırasa, kuru fasulye, nohut, muz gibi prebiyotik besinleri katarak günlük olarak bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.
- 2022’de tüm bunlara daha çok dikkat edecek ve doktor tavsiyesinde vitamin ve mineral takviyelerine odaklanacağız.
2. KENDİNİZLE BİRLİKTE DÜNYAYI DA BESLEYİN
Bedenimizi doğru, kaliteli ve dengeli beslemeye çalışırken bir yandan dünyanın negatife doğru gidişini izler olduk. Küresel ısınma, su rezervlerinin azalışı, ozon tabakasının delinişi geleceğin daha da zorlaşacağının işaretleriydi. Peki bizim beslenmemiz tüm bu döngüyü nasıl etkiliyor dersiniz? İsraf edilen gıdalar, fazla kalori alımı, gereksiz yenen yemekler, bilinçsiz yapılan tarım ve hayvancılık politikaları dünyayı yoruyor ve kısır
bir döngüye sokuyor. Biz de bu gidişata bir dur demeli ve onun için harekete geçmeliyiz. En temelde beslenmemizde bitkisel kaynakları artırmalıyız. Yetişen bitkiler, büyüyen hayvanlara kıyasla daha az doğal kaynak kullanır ve daha çok karbondioksit üretir.
Özellikle mevsiminde beslenmeye özen göstermeliyiz. Evren bize mevsimsel olarak ihtiyacımız olanı her zaman verdi. Buna ek olarak farklı renklerde beslenmeye, mümkün olduğunca çeşitli besinler kullanmaya özen göstermeliyiz. Doymuş yağdan ziyade doymamış yağlara ağırlık vermeliyiz. İşlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları, eklenmiş şekeri mümkün olduğunca en aza indirgemeliyiz.
3. YAŞAM SÜRESİNDEN ZİYADE SAĞLIKLI YAŞAMA ODAKLANIN
Ne kadar yaşadığın değil, nasıl yaşadığın ve ne kadar sağlıklı yaşadığın çok daha önemli. Geçen zamanın kalitesi, süresinden daha fazla değerlendi. Yaşadığın ömür boyunca beyin ve beden sağlığının önemi arttı. Dolayısıyla sağlıklı beslenme, doğru yaşam tarzı değişiklikleri, stresten uzak bir yaşam, yeterli kaliteli ve dengeli bir uyku, size uygun ve doğru bir egzersiz her şeyden çok daha önemli oldu. Sağlık süresini artırmak için hastalıklara yakalanma ihtimalini en aza indirgemeli, hastalığa yakalanma yılını ertelemeli veya hastalığın seyrini hafifleştirmeliyiz. Beslenmemizde yapacağımız birkaç yaşam tarzı değişikliği Akdeniz tipi beslenmeye daha yakın ilerleyerek bu düzeni sağlayabiliriz.
4. GÜZEL YAŞ ALMA KONUSUNDA BİLGİ EDİNİN
Kendimizi iyi hissetmek kadar iyi görünmeye de daha fazla değer veriyoruz. Son yıllarda özellikle kolajene olan ilgi aşikar; 2022’de ise keratinin kıymeti anlaşılacak gibi duruyor. Özellikle D, C vitaminleri ve Omega-3 yağ takviyelerinin de kullanımı artacağa benziyor.
5. SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLARI MUTFAĞINIZA DAHİL EDİN
Pandemiyle birlikte evde geçirdiğimiz süre arttı ve daha fazla atıştırma yaptık. Ancak birçoğumuz hazır paketli ürün olarak aldığımız atıştırmalık ve abur cuburların yağlı, eklenmiş şekerli, katkı maddeli ve sağlıksız olduğunun farkındayız. Bununla birlikte sağlıklı atıştırmalık olarak adlandırdığımız doğal şeker kaynakları kullanılarak yapılan, kompleks karbonhidratlarla üretilen, faydalı yağlar kullanılan ürünler yükselmeye ve göz önünde olmaya başladı. Market raflarında katkı maddesiz, şeker ilavesiz, organik yazılı ürünlerin sayıları çok daha fazla artacak gibi görünüyor. Tabii tüm bu atıştırmalıkları kendiniz hurma, gün kurusu, kuru üzüm ve bal kullanarak da yapabilirsiniz.
6. SÜPER İÇECEKLERE GÖZ ATIN
Zerdeçallı, zencefilli, matcha tozlu, kenevir tohumu eklenmiş lattelerin üretileceği ve mutfaklara gireceği de yine 2022 beklentileri arasında. Yine bu kahveler yanında tüketilecek filizlendirilmiş baklagil unlarından yapılan kurabiyeler de dikkat çekeceğe benziyor.
7. FONKSİYONEL GIDALAR HAKKINDA BİLGİ EDİNİN
Yumurta kabuklu, üzüm çekirdekli makarnalar, süper kahveler, atıştırmalıklar çeşitleniyor ve daha bolca bulunur hale geliyor.
“İsraf edilen gıdalar, fazla kalori alımı, gereksiz yenen yemekler, bilinçsiz yapılan tarım ve hayvancılık politikaları dünyayı yoruyor.”
TARİFLER
ETLİ BOHÇA
Malzemeler
- 300 g dana kuşbaşı
- 10 adet yaprak marul (tercihen dış yaprakları)
- 1 adet orta boy kabak
- 1 adet orta boy kırmızı dolmalık biber
- 1 adet büyük domates
- 1-2 adet soğan
- 4 diş sarımsak
- 3 dal fesleğen
- 1 tatlı kaşığı zencefil rendesi
- Tuz, karabiber, pul biber
Yapılışı
Eti çelik tencereye koyup suyunu bırakana kadar bekleyin. Ayıklayıp doğradığınız soğanları ekleyin. Zar zar doğranmış kabak ve ince kıyım kırmızı dolmalık biberi ilave edip suyunu çekinceye kadar pişirin, tuz pul biber ve karabiberi ekleyin. Marulları 1-2 dakika haşlayın. Hazırladığınız malzemeyi eşit parçalara bölün. Marulların içine koyup bohça şeklinde sarın. Bu bohçaları yanmaz tencereye dizin üzerine domates rendesi, azık zencefil rendesi, sarımsakları koyup yanmayacak kadar az su ilave edip hafif ateşte pişirin. Pişerken en üste 3 dal fesleğen atıp pişirin.
Not: Et pişirirken en iyi sonucu döküm veya granit tencerelerde alıyorum. Teflon ve seramikte et su kaybediyor ve iyi pişmiyor.
FIRINDA KÖK SEBZELER (4 KİŞİLİK)
Malzemeler
- 1 kg kök sebze (mor havuç, kereviz, rezene, pancar vb.)
- Baharat mix
- Zeytinyağı
- 5-6 diş sarımsak
Yapılışı
Sebzeleri benzer boyutlarda ve iri olarak doğrayın. Sarımsaklarla birlikte üzerlerine baharat karışımından serpin. Hafifçe zeytinyağı da gezdirip güzelce harmanlayın. Yağlı kağıt serilmiş bir tepside 210 derecede dışları kızarana kadar pişirin.
BÖREK OMLET
Malzemeler
- 3 adet yumurta
- 3 yemek kaşığı karabuğday veya tam buğday veya nohut unu (veya hepsinden 1’er 1’er)
- 2-3 yemek kaşığı rendelenmiş peynir
- İnce kıyılmış sebzeler
- Arzu ettiğiniz baharatlar
- 1 tutam kabartma tozu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı
Yanmaz tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek tüm malzemeleri karıştırıp her iki tarafını da pişirin.
HAVUÇ TOPLARI
Malzemeler
- 1/3 kase kıyılmış badem
- 5 adet çekirdeksiz akşamdan suda beklemiş kuru hurma
- 1 adet turuncu havuç
- 1 adet rendelenmiş mor havuç
- 1/3 bardak Hindistan cevizi parçacıkları
- 1 çay kaşığı tarçın
- Yarım çay kaşığı vanilya özü
Yapılışı
Önce havuçları rendeleyin ve bir kenara koyun. Daha sonra, bademleri hurmalar ile birlikte mutfak robotuna koyun ve yapışkan bir karışım oluşana kadar robotta geçirin. Buna rendelenmiş havuçları ekleyin; Hindistan cevizi parçacıkları, tarçın ve vanilya özünü de ekleyin ve parmaklarınızla yoğurun, böylece hepsi birbirine karışır. İstediğiniz boyuta göre yaklaşık 12-15 enerji topu oluşturun. Topları oluşturduktan sonra, biraz daha Hindistan cevizine batırıp yuvarlayın.