Sınav Kaygısı
Sınav kaygısı, öğrencinin sınav öncesinde bilgiyi etkin şekilde kullanmasını engelleyecek düzeyde
yoğun kaygı yaşaması durumudur. Bu kaygı, sınav sonucunda başarısız olacağına dair olumsuz
inançlar, negatif düşünceler, olumsuz telkinler, yoğun kaygılanma duyguları ve buna bağlı fizyolojik
belirtilerle kendini gösterir. Sınav kaygısıyla birlikte ortaya çıkan olumsuz duygular ve düşünceler
şunlar olabilir:
- Bu sınavda başarılı olamayacağım.
- Kesin sınav sonucunda her şey berbat olacak.
- Sınava giren herkes benden daha zeki.
- Bildiğim her şeyi sınava girdiğim anda unutacağım gibi geliyor.
- Bu sınavı kazanamazsam hayatım mahvolur.
- Başarısız olursam ailemin ve arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım?
- Kendimi çok yetersiz buluyorum.
- Kafam bomboş gibi, sanki hiçbir şey bilmiyorum.
- Başkalarının durumu benden çok daha iyi, ben beceremiyorum.
Sınav kaygısına eşlik eden fiziksel duyumsamalar şunlar olabilir:
- Kalbim yerinden fırlayacak gibi çarpıyor.
- Kusacak gibi oluyorum, midem bulanıyor.
- Kendimi çok kötü hissediyorum.
- Nefes alamıyorum, başım dönüyor, yapamayacağım.
- Elim ayağım birbirine dolaşıyor, soğuk soğuk terliyorum.
- Gözüm kararıyor, hiçbir şey hatırlamıyorum.
Sınav kaygısı yaşayan kişilerde uykusuzluk, sinirlilik, gerginlik, heyecanlılık, karın ağrısı, solunum
sıkıntısı, karamsarlık, bitkinlik, kabuslar görme, hatta sınavdan bir gece önce uyuyamama gibi
belirtiler görülebilir. Sınav salonunda beklerken ellerde terleme, çarpıntı hissi, baş ağrısı, karın
ağrısı, bildiklerini unutma korkusu, cevap kağıdını kaydırma, doğru bildiğini yanlış şıkka işaret etme
gibi belirtiler de yaşanabilir. Sınav başladığı anda ise okuduklara odaklanamama, soruları kavrama
güçlüğü, bildiğini yanlış yapma korkusu, kötü not alma beklentisi, düşünemez olma hali,
düşüncelerin dağınıklığı, sürenin yetersiz olacağı düşüncesi, zor sorunlarla karşılaşınca yoğun
endişe ve hatta panik durumu gibi fizyolojik belirtiler ortaya çıkabilir.
Sınav kaygısının başarısızlık getirmesinde dikkatin toplanamaması esas neden olarak gösterilir.
Dikkat, sınavdan bölünerek başka konulara yönelir ve kişi kendini olumsuz olasılıklara kitler. Kendi
performansını başkalarıyla karşılaştırma ve kendi yetersiz başarısını aşağılama da performansı
olumsuz etkiler.
Sınav kaygısını gidermeye yönelik çalışmalar şunları içerebilir:
- Kendinin farkında olma: Sınav kaygısının farkında olmak ve kaygıyı tanımak önemlidir.
- Kaygı nedenlerinin farkında olma: Kendi kaygı nedenlerini belirlemek ve bu nedenlerle ilgili
farkındalık geliştirmek yardımcı olabilir.
- Kendine güven: Kendine güven duygusunu güçlendirmek için geçmiş başarıları hatırlamak ve
pozitif deneyimlere odaklanmak önemlidir.
- Çevrenin olumsuz etkisinde kalmama: Olumsuz etkilerden uzak durmak, pozitif ve destekleyici
bir çevre oluşturmak kaygıyı azaltabilir.
- Hedefini belirleme: Sınavda başarılı olmak için gerçekçi hedefler belirlemek önemlidir.
- Hedefe odaklanma: Dikkati sınav hedefine odaklamak, başka düşüncelerden uzaklaşmak
yardımcı olabilir.
- Olumsuz düşünceleri olumluya çevirme: Olumsuz düşünceleri yakalamak ve bunları olumlu
düşüncelere dönüştürmek, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Nefes egzersizleri ile rahatlama: Derin nefes alma, gevşeme teknikleri ve meditasyon gibi nefes
egzersizleri kaygıyı azaltmada etkili olabilir.
- Kişisel sorumluluk geliştirme: Sınav hazırlıklarına düzenli ve zamanında başlamak, planlı
çalışmak ve sorumluluk almak kaygıyı azaltabilir.
- Başarılı olabileceğine inanma: Kendine inanmak, başarılı olabileceğine dair olumlu inançlar
geliştirmek önemlidir.
- Hedefe ulaşmak için uygulanması gereken stratejiler: Sınav hazırlığına yönelik etkili stratejiler
geliştirmek ve bu stratejileri uygulamak kaygıyı azaltabilir.
Unutmayın, sınav kaygısı herkesin yaşayabileceği bir durumdur. Bu öneriler, kaygıyı azaltmada
yardımcı olabilir, ancak her bireyin deneyimi farklı olabilir. Eğer sınav kaygısı yoğun bir şekilde
devam ediyor ve günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa, bir uzmana başvurmanız faydalı olabilir.
Bir psikolog veya rehberlik uzmanı, size daha spesifik ve kişiselleştirilmiş destek sağlayabilir