İnsan vücudu için en önemli mineraller arasında yer alan demir mineralinin insan vücudundaki temel görevi vücutta oksijenin taşınmasıdır. Vücuda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için gerekli bir mineral olmasının yanı sıra bağışıklık sisteminin işlevini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesinde de etkilidir.
İnsan vücudunda demir mineralinin eksikliği demir anemisi olarak adlandırılır ki böyle bir durumda vücut, oksijenin taşınmasında etkili olan kırmızı kan hücrelerini yeterli sayıda üretemez. Bir insanın vücudunda demir minerali eksikse konsantrasyonda bozukluk, huzursuz uyku sendromu, halsizlik ve yorgunluk gibi belirtiler görülebilir. Bu belirtilerin görüldüğü kişiler bir sağlık kuruluşuna müracaat ederek yaptıracakları bir kan testi ile vücutlarında demir mineralinin eksik olup olmadığını öğrenebilirler
Demir içeren gıdalar ve demirin sağlığa faydaları başlıklı makalemizde sizleri insan vücudunun temel yapıtaşları arasında yer alan demir mineralinin sağlık için ne kadar önemli olduğu hakkında bilgilendirmeye çalışacağız. Şimdiden keyifli okumalar.
İçerik Başlıkları
Hangi Gıdalar Demir İçerir?
Vücudumuzda oksijenin yeterli seviyede dolaşması için demir içeren gıdalar bol miktarda tüketilmelidir. Demir içeren gıdalar ise kendi içerisinde hayvansal gıdalar ve bitkisel gıdalar olmak üzere ikiye ayrılır.
Hayvansal gıdalardan almış olduğumuz demir minerali ‘hem demir’ olarak adlandırılır. Hem demiri içeriğinde en fazla barındıran gıdalar ise kırmızı et ve deniz mahsulleridir.
Bitkisel gıdalardan almış olduğumuz demir mineraline ise ‘hem olmayan demir’ denilmektedir. Hem olmayan demiri içeriğinde en fazla barındıran gıdalar ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kahvaltılık gevreklerdir.
Şu bilinmelidir ki insan vücudu hem demir mineralini, hem olmayan demir mineraline göre daha fazla emmektedir. Bu nedenle hem demir mineralini barındıran et ürünlerini ve deniz mahsullerini tüketmeyen vejetaryenlerin günlük 1,8 kat daha fazla demir mineraline gereksinimi oldukları uzmanlar tarafından ifade edilmektedir.
İnsan vücudunun günlük demir minerali gereksinimi çeşitli faktörlere göre değişebilmektedir. Yetişkin erkekler için günlük demir minerali gereksinimi 14 mg, menopoza giren bayanlarda menopoz sonrası günlük demir minerali gereksinimi 14 mg, regl (adet) döneminde olan kadınlarda günlük demir minerali gereksinimi 32 mg ve hamilelik sürecinde olan bayanlarda günlük demir minerali gereksinimi 49 mg civarındadır.
Demir Zengini Besinler
Yukarıda verdiğimiz günlük demir minerali gereksiniminin karşılanabilmesi için demir zengini besinler tüketmeye dikkat etmek gerekiyor. İşte içeriğinde bol miktarda demir barındıran o besinler;
Kabuklu Deniz Mahsulleri
Demir mineralini içeriğinde bol miktarda barındıran kabuklu deniz mahsullerinin içerisinde istiridye ve midye ise en iyi tercihtir. Ayrıca kabuklu deniz mahsullerinin içeriğindeki demir minerali vücut tarafından kolay emilen hem demir mineralidir.
Ispanak
Lif bakımından zengin, kalori değerleri düşük olan ıspanak, içeriğinde bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan barındırır. Demir minerali bakımından da zengin olan ıspanağın içeriğindeki C vitamini demir mineralinin vücut tarafından rahat emilmesini sağlar. 100 gram pişmiş ıspanağın içeriğinde 3.6 mg demir minerali bulunur.
Bakliyat
Et tüketemeyen vejetaryenler için tam bir demir deposu olan baklagiller magnezyum, folat, lif ve potasyum bakımından çok zengindir. Baklagiller içerisinde nohut, mercimek, fasulye, soya fasulyesi ve bezelye demir mineralini bol miktarda içeriğinde barındırır. 200 gram pişmiş mercimeğin içeriğindeki demir minerali vücudun gereksinim duyduğu günlük demir mineralinin yüzde 37’sini karşılamaktadır. Baklagillerle vücuda alınan demir mineralinin vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlamak için içeriğinde bol miktarda C vitamini barındıran yeşillik, domates ve turunçgillerle birlikte tüketilmesi daha sağlıklıdır.
Sakatat Türü Etler
Sakatat türleri insan vücudu için son derece besleyici olmasının yanı sıra içeriğinde yüksek miktarda demir minerali barındırır. Sakatat türleri içerisinde beyin, böbrek, kalp ve karaciğer demir mineralini bol miktarda içeriğinde barındırır. 100 gram dana karaciğerinin içeriğinde 6,5 mg demir minerali bulunur.
Kırmızı Et
Demir minerali açısından çok zengin olan kırmızı etin içeriğindeki demir mineralini vücut çok rahat emer. Kırmızı etin içeriğindeki demir minerali anemi rahatsızlığı olanlar içinde şifa kaynağıdır. 100 gram dana kıyması vücudun günlük demir minerali gereksiniminin yüzde 15’ini karşılamaktadır. Ancak içeriğinde yüksek miktarda doymuş yağ barındıran kırmızı etin tüketimi sınırlı olmalıdır.
Brokoli
Turpgiller familyasından olan brokoli, insan vücudu için son derece besleyici bir besindir. Ayrıca içeriğinde demir minerali barındıran brokolinin 155 gramında 1 mg demir vardır. Bu da insan vücudunun günlük demir minerali gereksiniminin yüzde 6’sına karşılık gelir.
Kabak Çekirdeği
Sevilen kuru yemişler arasında yer alan kabak çekirdeğinin 30 gramında 4,2 mg demir minerali bulunur. Bu da insan vücudunun gereksinim duyduğu günlük demir minerali gereksiniminin yüzde 23’üne tekabül eder.
Bu besinler haricinde hindi eti, Kinoa ve tofu gibi besinlerin içeriğinde de yüksek miktarda demir minerali bulunmaktadır.
Demir Barındıran Bitkisel Gıdalar
Demir barındıran bitkisel gıdalar özellikle vejetaryenlerin demir minerali gereksinimlerini karşılamak için sağlıklı bir kaynaktır. İçeriğinde demir minerali olan bitkisel gıdaları şöyle sıralayabiliriz;
- Kurutulmuş meyve çeşitleri
- Mercimek
- Fasulye
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Fındık
- Tohumlar
- Kahvaltılık gevrekler vb. tahıllar
- Kuruyemişler
- İstiridye mantarı
- Şeker kamışı
- Patates
- Keten, kenevir ve susam tohumu
Demirin Sağlığa Faydaları
Demir minerali vücudumuzun gereksinim duyduğu temel mineraller arasında yer alır. Sağlığa birçok faydası olan demir minerali vücutta fazla bulunursa bazı organları zehirleyerek ölüme dahi sebebiyet verebilir. Bu nedenle demir mineralinin dengeli alınması çok önemlidir. Demirin sağlığa faydaları ise şöyle sıralanabilir;
- Yorgunluk ve halsizlik hissini yok ederek günlük yaşamdaki performansı artırır.
- Bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için hastalıklara karşı mücadele eden hücreleri daha da güçlendirerek vücut direncini artırmaktadır.
- Hasar gören organ ve hücrelerin iyileşme sürecine girebilmesi için demir mineraline gereksinim duyar.
- Beyin ve kaslara oksijen taşıdığından hem fiziksel, hem de zihinsel performansın artırır.
- Gelişme çağındaki çocukların bedensel ve zihinsel gelişimine ciddi katkı sağlar.
- Vücutta yeterli demir bulunursa cildin hızlı morarması engellenir.
- Vücutta yeterli demir bulunmaması bilişsel performansı düşürür.
- Kas güçsüzlüğünde temel nedendir. Yine kasların kasılması için gereksinim duyduğu oksijeni temin eder. Kas ağrılarını azalttığı gibi kas iltihaplanmalarında riski minimuma düşürür.
- Güçlü saç, tırnak ve cilt için çok önemli bir mineraldir.
- Kaliteli bir uyku içinde demir mineraline gereksinim vardır. Uykusuzluk problemi, uyku apnesi ve huzursuz uyku ile demir mineralinin eksikliği birebir ilişkilidir.