B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi fonksiyonu ve antioksidanlardan korumak için kullandığı bir mikro besin maddesidir.
Vücudunuz bu vitamini kendi başına üretemez ve onu yiyeceklerden almanız gerekir.
Niasin suda çözünür olduğundan, herhangi bir fazlalık vücudunuzda depolanmak yerine idrarınız yoluyla atılır. Bu nedenle, düzenli olarak niasin bakımından zengin besinler tüketmek önemlidir.
Bu besin maddesi için önerilen diyet ödeneği (RDA), erkekler için günde 16 mg ve kadınlar için günde 14 mg’dır – yetişkinlerin yaklaşık% 98’inin ihtiyacını karşılayacak kadardır.
Niasin değeri yüksek 15 yiyecek:
1- Karaciğer
Karaciğer, niasin bakımından en iyi doğal kaynaklardan biridir.
Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 14.7 mg niasin veya erkekler için RDA’nın% 91’ini ve kadınlar için RDA’nın% 100’ünden fazlasını sağlar.
Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır, erkeklerin ve kadınların 85 gram porsiyonluk servis için sırasıyla % 73 ve % 83’ünü sağlamaktadır.
Ayrıca, karaciğer , protein, demir, kolin , A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doldurulmuş inanılmaz besleyici bir besindir.
2- Tavuk Göğsü
Tavuk, özellikle de göğüs eti, hem niasin hem de yağsız protein kaynağıdır.
85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, erkek ve kadınlar için RDA’nın sırasıyla % 71 ve % 81’i olan 11.4 mg niasin içerir.
Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk baldırları sadece bu miktarın yarısını içerir.
Tavuk göğsüleri de, her bir çorba kaşığı başına 8.7 gram içeren proteinle doldurulur , bu da tavuk göğsünü kilo vermek için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir.
3- Tuna
Ton balığı iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyen fakat et yemeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir .
Işık orkinosunun 165 gramlık bir tenekesi, hem erkek hem de kadınlar için RDA’nın% 100’ünün üzerinde 21.9 mg niasin sağlar.
Protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri de yüksektir.
Bu metal tuna etinde birikebildiği için cıva toksisitesi hakkında bazı endişeler vardır . Ancak, haftada bir yemek çoğu insan için güvenli kabul edilir.
4- Hindi
Hindi tavuktan daha az niasin içeriyor olsa da, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.
85 gram pişmiş hindi göğsünde 6 mg niasin ve yaklaşık 1 ek miligram niasin üretmek için yeterli triptofan vardır. Triptofan da , hem duygudurum hem de uyku için önemli olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonunu üretmek için kullanılır.
Kombinasyon halinde, bu erkekler için BKA’nın %46’sı ve kadınlar için %52’dir.
5- Somon
Somon iyi bir niasin kaynağıdır.
Yabani Atlantik somon balığı 85 gramlık bir fileto, erkekler için RDA’nın% 53’ünü ve kadınlar için RDA’nın% 61’ini karşılamaktadır.
Çiftlik somonunun aynı porsiyonu biraz daha az içerir – erkekler için RDA’nın sadece %42’si ve kadınlar için %49’dur.
Somon ayrıca kalp hastalığı ve otoimmün hastalıkları riskini azaltabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yabani somon, yetiştirilen somondan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.
6.-Hamsi
Hamsi yemek, niasin ihtiyaçlarınızı karşılamak için ucuz bir yoldur.
Sadece bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için RDA’nın yaklaşık %5’ini sağlar. Bu nedenle, 10 hamsi üzerinde atıştırma, size her gün ihtiyaç duyduğunuz niasin yarısını verir.
Bu küçük balıklar, hamsi başına RDI’nin yaklaşık %4’ünü içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır.
Selenyum açısından zengin yiyecekler tüketmek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere, %22 daha düşük bir kanser riski ile ilişkilidir.
7- Sığır Kıyması
Sığır etinden elde edilmiş bir kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir.
Yem sığırlarının yağsız çeşitleri, daha yağlı ürünlere göre daha fazla niasin içerir.
Örneğin, %95 yağsız kıyılmış sığır eti için 85 gram pişmiş porsiyon, 6.2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda %70 yağsız kıyma, sadece 4.1 mg içerir.
Bazı araştırmalar, otlarla beslenen sığır etinin , konvansiyonel hububatla beslenen sığırlardan daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sağladığını ve bunun çok besleyici bir seçenek olduğunu bulmuştur.
8-Fıstık
Fıstık, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir.
İki çorba kaşığı fıstık ezmesi , 4,3 mg niasin içerir bu da yaklaşık %25’i erkeklerde RDA ve %30’u kadınlarda karşılanır.
Yerfıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir.
Yer fıstığı kalorilerde nispeten yüksek olmasına rağmen, araştırmalar günlük yemenin, tip 2 diyabet riskinin azaltılması gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca günlük fıstık tüketimi kilo alımına yol açmamaktadır.
9- Avokado
Bir orta boy avokado , sırasıyla erkek ve kadınlar için 3.5 mg niasin, %21 ve %25 oranında RDA içerir.
Ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Aslında, bir avokado muzdan iki kat daha fazla potasyum içerir.
Avokadolar ayrıca, düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığınızın riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır.
10. Kahverengi Pirinç
195 gram pişmiş kahverengi pirinç, erkeklerde niasin için %18, kadınlarda %21’ini karşılar.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin sadece %30’unun emilim için mevcut olduğunu ve bunun diğer gıdalardan daha az uygun bir kaynak olduğunu göstermektedir.
Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyumda yüksektir.
Kahverengi pirinç kullanmanın, aşırı kilolu ve obez kadınlarda inflamasyonu azalttığı ve kalp sağlığının belirleyicilerini geliştirdiği gösterilmiştir.
11- Tam Buğday
Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünlerinde de niasin seviyesinde yüksektir.
Çünkü kepek olarak bilinen buğday çekirdeklerinin niasin bakımından zengin dış tabakası, tam buğday unu içerisine dahil edilir, ancak rafine beyaz undan arındırılır.
Örneğin, bir tam buğdaydan yapılmış muffin, erkek ve kadınlar için BKA’nın yaklaşık %15’ini içerir, ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir çörek sadece yaklaşık %5’ini içerir.
Ancak, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece %30’u sindirilir ve emilir.
12- Mantarlar
Mantarlar, en yüksek sebze niasin kaynaklarından biri olup, her seferinde kupa başına 2.5 mg sağlar bu oran erkeklerde ve kadınlarda %15 ve %18’dir.Bu durum, lezzetli mantarları vejetaryenler için doğal niasin kaynağı için iyi bir seçenek haline getiriyor.
Güneş altında yetişen mantarlar da D vitamini barınır ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı besin kaynaklarından biridir.
İlginç bir şekilde, çalışmalar mantarlar aracılığıyla D vitamini tüketmenin D vitamini yetersiz erişkinlerde vitamin düzeylerini yükseltmek için takviye olarak etkili olduğunu bulmuşlardır.
13- Yeşil Bezelye
Yeşil bezelye, hem erkek hem de kadınlar için RDA’nın yaklaşık %20’si karşılanır. Ayrıca lif bakımından da zengindirler.
Bir fincan yeşil bezelye günlük lif ihtiyacının %25’inden fazlasını günde 2,000 kalori tüketen biri için sağlar.
Çalışmalar, bezelye ve antioksidanlarda, kanser riskini azaltabilecek diğer kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilecek diğer bileşiklerin de yüksek olduğunu göstermektedir.
14-Patates
Beyaz patatesler ister kabuklu olsun isterse kabuksuz olsun önemli bir niasin kaynağıdır.
Bir büyük fırınlanmış patates, erkeklerde RDA’nın yaklaşık %25’i ve kadınlar için %30’u olan 4,2 mg niasin sağlar.
Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri herhangi bir tipte patatesden daha fazla niasin içerir. Bu oran her 100 gram patates için 2 mg niasin.
Tatlı patatesler de, ortalama beyaz patates ile aynı miktarda niasin sağlayan iyi bir kaynaktır.
15- Takviyeli ve Zenginleştirilmiş Gıdalar
Birçok besin niasin ile zenginleştirilir, bu besinlerin zayıf kaynaklarından iyi olanlara dönüştürülür.
Zenginleştirilmiş gıdalar, işleme sırasında kaybolan besinleri geri eklerken, takviye edilmiş gıdalar ekstra besinlerle zenginleştirilir.
Pek çok kahvaltılık gevrek ve beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahıl ürünleri, besin maddelerini geliştirmek için niasin ile zenginleştirilmiştir.
Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz sentezleyemeyeceği veya depolayamayacağı için diyetinizde tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.
Birçok gıda , özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler olmak üzere niasin açısından zengindir .
Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, yeşil bezelye ve patates bulunur.
Yemeye hazır kahvaltılık gevrekler ve rafine tahıl ürünleri, tipik olarak, diyetlerdeki ana niasin kaynaklarından biri haline gelmiştir.