Doymuş yağlar esas olarak et, tereyağı, domuz yağı ve kek, turta, pizza ve puding gibi hazır yiyeceklerin yağlı kesimlerinde bulunur. Bu nedenle, bu yiyecekleri seçerken özel dikkat gösterilmelidir. Doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olacak bazı yararlı ipuçları:
Yağsız et parçaları seçin ve görünür yağları kesin; deriyi kümes hayvanı etinden çıkarın.
Etleri kızartmak yerine kaynatın, pişirin veya ızgara yapın.
Kek, turta, dondurma gibi yüksek yağlı gıdaların tüketimini sınırlayın.
Tereyağı, domuz yağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek olanlardan ziyade ayçiçeği, kolza tohumu ve zeytinyağı gibi doymamış yağ bakımından zengin bitkisel yağlar ve ezmeler seçin.
Doymuş yağ oranı yüksek etleri (özellikle sığır ve kuzu gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen) balık, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi daha fazla doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirin.
Kalp Sağlığı İçin Başka Hangi Yaşam Tarzı Faktörleri Önemlidir?
Kalp sağlığı söz konusu olduğunda, doymuş yağ bulmacanın sadece küçük bir parçasıdır. Tek başına doymuş yağı azaltmak sadece küçük bir fayda sağlayabilir. Kalbimizi sağlıklı tutmak söz konusu olduğunda, akılda tutulması gereken birçok yaşam tarzı faktörü vardır. Bunlar dengeli beslenmek, fiziksel olarak aktif olmak , sigara içmemek, alkol alımını sınırlamak ve kan basıncımızı sağlıklı bir aralıkta tutmaktır.
Uzmanlar, kalp hastalığının önlenmesi için şunları yapmamızı önerir:
Diyet olarak tanımladıkları sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın.
Çoklu doymamış yağ ile ikame yoluyla elde edilen doymuş yağdan alınan toplam enerji alımının %10’undan azını tüketin.
Mümkün olduğunca az trans yağ , tercihen bunları içeren işlenmiş gıdalardan (örneğin kek, kurabiye ve bisküvi gibi unlu mamüller, mikrodalgada patlamış mısır, dondurulmuş pizza, bisküvi ve rulo gibi soğutulmuş hamurlar, patates kızartması dahil kızarmış yiyecekler, çörekler) alınmamalıdır.
Günde 5 gr’dan az tuz
Günde 30-45 g lif, tercihen tam tahıllı ürünlerden
Günde en az 200 gr meyve (2-3 porsiyon)
Günde en az 200 gr sebze (2-3 porsiyon)
Biri yağlı balık olmak üzere haftada 1-2 kez balık
Günde 30 gr tuzsuz fındık
Şekerle tatlandırılmış içeceklerin sınırlı alımı
Fiziksel olarak aktif olun: Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite (5 gün/hafta 30 dakika) veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite (5 gün/hafta 15 dakika) veya ikisinin kombinasyonu.
Alkol tüketimini maksimum olarak sınırlayın:
Erkekler için: günde 20 g’a kadar
Kadınlar için: 10 g/gün
Sigara içmeyin.
Özetle
Kalp hastalığı, Avrupa’da ve tüm dünyada önde gelen ölüm nedenidir. Kalp hastalıklarından korunmak için meyve ve sebzelerden zengin, doymuş yağ, tuz ve şekerden fakir dengeli beslenmeyi, fiziksel olarak aktif olmayı ve sigara içmemeyi hedeflemeliyiz.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !