İnce ve sıkı bacaklar tüm kadınların istediği fiziktir. Bugün özellikle kadınlar için derlemiş olduğum yazımda 'En etkili bacak sıkılaştırma egzersizleri hangileridir, bu egzersizler nasıl yapılmalı ve günde kaç kez yapmamız yeterli olur?' sorularını yanıtlayacağım.
Dünyada obezite görülme sıklığı git gide artmaktadır. Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam bunların en önemli nedenleri arasında yer almaktadır. Hareketsiz yaşamdan kurtulup aktif bi yaşantımızın olması obezite riskini azaltıp ilerleyen yaşlarda kronik rahatsızlıkların görülme ihtimalini de en aza indirecektir. Egzersiz yazı serimde etkili ve basitçe yapabileceğiniz şekilde tarif ederken bunları ev ortamında rahatlıkla yapabilirsiniz. Bugünde bacak kaslarını sıkılaştırmanın yönelik egzersizlerden bahsetmek istiyorum. Bacaklar vücudun en belirgin bölgelerinden biridir bacakları forma sokmanın en etkili yolu da egzersizdir.
Makas Hareketi
Odanızda yere bir mat serin ve sırt üstü uzanın. Ellerinizi matınızın üzerine koyun. Bel ve karın bölgesindeki kaslarınızı sıkın. Ardından ayaklarınızı makas gibi aşağı yukarı olacak şekilde hareket ettirin. Hareketi yaparken ayaklarınız matın üzerine değmemesine dikkat ediniz. Bu hareketi 20-25 tekrar yapıp bırakalım.
Sumo Squat
Bacak sıkılaştırma egzersizlerinden biri de sumo squattır. Ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık olabilir. Ellerinizi birleştirebilirsiniz veya yanlara doğru sallayabilirsiniz. Dizlerinizi kırarak yavaşça çömelin ve yavaşça doğrulun. Bunu 20 tekrar olacak şekilde yapabiliriz. Tekrarları yaparken 20 tanesini de dinlenmeden yapmaya dikkat edelim. Yaparken zorlanıyorsanız 15 tekrarla başlayabilirsiniz. Elinize bir ağırlık alabilirsiniz.
Yan Bacak Hareketi
Matınıza yan yatış pozisyonunda uzanın. Hangi tarafın üzerine yatarsanız diğer bacağınız için yukarıya doğru açın bırakın bu hareketi yaparken dizinizi kırmamaya dikkat edin. Zorlananlar için ilk başta 10 tekrar yeterli olacaktır. Hareket esnasında kolay yapan kişiler ise tekrar sayısını 20 olarak yapabilirsiniz veya evinizde kum torbası varsa bağlayıp yapabilirsiniz bu şekilde yaptığınızda hareket daha etkili olacaktır.
Squat
Kalça bölgesi adalelerini çalıştıran etkili bir egzersiz de squattır. Bunun için ayakta konumlanalım bacaklarınızı omuz genişliğinde açın Ellerinizi öne doğru uzatın ve yavaşça dizlerimizi bükerek çömelelim ve ardından yavaşça doğrulalım. Aynı şekilde ilk başta zorlanıyor olabilirsiniz tekrar sayısını azaltabilirsiniz zamanla tekrar sayısını arttırarak devam edebilirsiniz. Çok kolay bi hareket olmadığı için bunu 10 tekrarlı olacak şekilde yapabilirsiniz.
Evde bacak sıkılaştırma egzersizlerini detaylı bir şekilde anlatmaya çalıştım. Bu egzersizleri günde 3-4 kez belirtmiş olduğum tekrarlarda yapabilirsiniz aklınıza takılan herhangi bir soru olursa aşağıda belirtilen iletişim bilgilerime ulaşabilirsiniz. Egzersiz sonrası değişimleri merak ediyorum, onun içinde ayrıca dönüşlerinizi bekliyor olacağım.
Şunlara da göz atın;
- Göbek eritme hareketleri
- Masa başı çalışanlar için egzersizler
- Kobra hareketinin faydaları nelerdir?
- Yüzmek neye iyi gelir?
- Boyun ağrısına ne iyi gelir?