Egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, kilo vermenin en etkili yoludur. Haftada üç gün egzersiz yapmaya başlamak kilo kaybı için gerekli kalori açığını oluşturmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar kilo verebileceğiniz, her gün ne kadar egzersiz yaptığınız, ne tür egzersizler yaptığınız ve diyetinizin kalitesi gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kalori Hakkında Her Şey
Egzersiz yapmak, yaktığı kaloriler nedeniyle kilo kaybının önemli bir parçasıdır. Vücudunuzu hareket ettirmek enerjiyi kalori olarak yakar ve bu sayede her gün tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığınız kaloriyi dengelemeye yardımcı olur.
Bu denge – veya dengesizlik – kilo alımına yol açan şeydir. Çok fazla kalorili şeyler tüketmek ve yeterli egzersiz yapmamak kullanılmayan enerjinin vücudunuzda yağ olarak depolamasına neden olur. Yağ kaybetmeye başlamak için, aldığınız kalorileri kısıtlayarak harcadığınız kalorilerin altında tuttuğunuz bir denkleme çevirmelisiniz.
Diyetinize ek olarak, kilo kontrolünde etkili olan diğer faktör egzersizdir. Genetik etmenler, sağlık koşulları, ilaçların yan etkileri ve yaş gibi diğer şeylerin de yağ yakımına ve kilo vermeye etkisi vardır. Bu nedenle, egzersiz yaparken tür, zaman ve yoğunluk gibi faktörlerin nasıl kontrol edileceğini anlamak önemlidir, böylece harcadığınız para karşılığında maksimum zayıflamayı elde edebilirsiniz.
Tür, Zaman ve Yoğunluk
Tüm egzersizler aynı değildir, bu yüzden “Spor salonuna haftada üç kez gidersem, sonuçları ne zaman görebilirim?” sorusuna net bir cevap vermek imkansızdır. Spor salonuna gittiğinde ne yapıyorsun? Orada ne kadar zaman geçiriyorsun? Ne kadar çok çalışıyorsun?
Bazı insanlar spor salonuna gider ve 30 dakika boyunca bir dergi okuyarak koşu bandında yürürler. Daha sonra, ağırlık kaldırmak için ağırlık odasına girer orada da arkadaşlarıyla konuşurlar. Bu size çok fazla kalori yaktırmayacak ya da ihtiyacınız olan kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olmayacaktır.
Aslında, uzmanlar göre, 3,5 MPH hızında yürüyen 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada sadece 149 kalori yakacaktır. Bu pek fazla değil ve diyetinizdeki kalorilere bağlı olarak, kilo vermenize çok da yardımcı olur denemez.
Ancak spor salonuna gittiğinizi ve sabit bisikleti 30 dakika boyunca güçlü bir hızda sürdüğünüzü veya bir saat boyunca yüksek etkili bir aerobik dersi aldığınızı varsayalım. Şiddetli yoğunluklu aktiviteler, hafif veya orta yoğunluklu aktivitelerden (hafif veya tempolu yürüyüş gibi) daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca ne kadar uzun egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Kilonuza bağlı olarak, bisiklette veya aerobik sınıfında 315 ila 800 kalori arasında yakabilirsiniz. Ayrıca 30 dakika ağırlık kaldırırsanız, 90 ila 133 kalori daha yakabilirsiniz. Bu tür egzersizler, daha fazla kalori açığı oluşturmanıza ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olan egzersizlerdir.
Kalori Açığını Hesaplama
Kilo kaybı için kontrolünüz dışında pek çok faktörü olduğundan, belirli bir miktar kilo vermenin ne kadar süreceğini sadece sezgisel olarak tahmin edebilirsiniz. Örneğin, yaygın olarak kabul edilen bir kilo yağın 3.500 kalori içerdiği teorisini ele alalım. Bu doğruysa, yarattığınız her 3.500 kalorilik açık için bir kilo yağ kaybedebilirsiniz.
Bunu egzersiz, diyet veya her ikisi, hangi yolla yaptığınız fark etmez. Günlük 1000 kalori açığı oluşturmak için spor salonunda 500 kalori yakabilir ve diyetinizden 500 kalori kesebilirsiniz. Uzmanlara göre eğer bunu yaparsanız haftada 1 kilo kaybedersiniz. Bu nedenle, bir ay sonra 4, iki ay sonra 8 kilo, dört ay sonra 16 kilo kaybedeceğinizi düşünebilirsiniz.
Bu belki sizde işe yarayabilir. Ancak çoğu insan için kilo kaybı doğrusal bir çizgide değildir. Yayınlanan bir makaleye göre bir egzersiz ve diyet programının başlangıcında oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Ancak bu kilolar çoğunlukla su, depolanmış karbonhidrat ve yağsız kas dokusudur. Tartıda kilo kaybettiğinizi görürsünüz ancak vücut yağ oranınız çok fazla değişmez. İlerleyen haftalarda ise vücudunuz daha fazla yağ yakmaya başlar; ancak, kilo kaybı daha yavaş bir şekilde gerçekleşir.
Oranlarınızı Geliştirin
Gerçekten hızlı bir şekilde ilerleme görmek istiyorsanız, etkinliğinizi haftada üç gün egzersiz yapmanın ötesinde taşımak size yardımcı olabilir. Günde iki saat çalışıyorsanız iyi durumdasınızdır. Ancak çoğu insan gibi siz de günde 30 ila 45 dakika çalışıyorsanız daha fazlasını yapmanız gerekmektedir.
Uzmanlar yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapılmasını önermektedir.
Bunları zaten yapıyorsanız, bu durumda daha fazlasını yapmaktan çekinmeyiniz. Uzmanlara göre daha iyi bir hedef koyup haftalık olarak 300 dakikalık orta yoğunlukta veya 150 dakikalık şiddetli yoğunluk egzersiz yapmalısınız. Haftanın üç günü 100 dakika orta yoğunlukta veya 50 dakika şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapmadığınız sürece, hareket etme konusunda pek iyi değilsiniz demektir.
Bu öneriler sadece kardiyo egzersizi içindi. Bunun yanında ayrıca yetişkinlerin haftada en az iki gün tüm ana kas gruplarını hedef alan ağırlık antrenmanı yapması önerilmektedir.
Evde vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya spor salonunda ağırlık kaldırabilirsiniz; her iki durumda da haftada üç gün egzersiz rutinine uymalı ve elinizden geldiğince daha fazla zaman ayırmalısınız.
Fakat ne yapmanız gerektiğini ve hedeflerinize ulaşmanızın ne kadar süreceğini hesaplamak tek başına bir işe yaramaz önemli olan şu anda makul bir şekilde yapabildiğiniz her şeyi yapmaya odaklanmak ve zaman, tür ve yoğunluk gibi daha hızlı sonuçlar elde etmenizi sağlayacak faktörleri kademeli olarak arttırmak için çalışmaktır.
En önemlisi ise fazla kalori yakmasalar bile yapmaktan zevk aldığınız aktiviteleri seçin. Sonuçta, başarılı bir şekilde kilo vermek bir süreçtir. Eğer egzersiz yapmaktan korkmak yerine dört gözle beklerseniz, uzun vadede daha başarılı olabilirsiniz.