Öncelikle herkese selamlar. Ben egzersiz ve antrenman koçu Yiğit Yurtseven. Covid-19 çıktığından beri herkes evlerinde, karantina altında, geçmiş bilgisayarların, telefonların, tabletlerin başına ve sanıyorum en çok arattıkları konu başlıkları “bağışıklılık sistemi güçlendirme” , “nasıl bağışıklılık sistemimi kuvvetlendiririm?” , “bağışıklılık sistemi nedir?” , “egzersiz yapmanın bağışıklılık sistemine etkisi” gibi gibi örneklerle bütün soruların bir şekilde bağışıklık sistemiyle buluştuğu aramaların gerçekleştirdiğine eminim.
Bende bu tarz soruları elbette son 1 aydır fazlasıyla aldım ve bilgim dâhilinde çevremdekileri, #yurtseventeam mensuplarını bir şekilde bilgilendirmek için elimden geleni yapmaya çalıştım. Şimdi sıra yigityurtseven.com takipçilerini bilgilendirmeye geldi. Bu yazımda sizlere bağışıklık sistemiyle ilgili bilgiler vereceğim, egzersizin bu sisteme olan etkisinden bahsedeceğim. Sorularınız olursa lütfen yorumlar kısmına çekinmeden yazın, sorularınızı okuyup en kısa zamanda sorulara dönüş yapacağıma emin olabilirsiniz.
Başlayalım konuya..
Bağışıklık (immün) Sistem Nedir?
Herhangi bir canlı vücudunu zararlı, yabancı maddelerden koruyan, hasta olmamızı engelleyen vücutlarımızın savunma kalkanıdır. İmmün sistem patojenleri (Patojen, hastalığa neden olan her türlü organizma ve madde) ve tümör (iyi ya da kötü huylu kitlesel neoplazi doku) hücrelerini tanımlar ve onları yok etmek adına sizin için savaş veren karmaşık diye adlandırabileceğimiz bir sistem olduğunu söyleyebilirim. 🙂
Siz vücudunuza ne sokmaya çalışırsanız çalışın immün sistem bunu tanımlayabilecek kadar üst düzey bir yapıdadır. Sokmaya çalıştığınız şey iyi mi, kötü mü? Anında bunu tanımlar, ayırıştırır ve size zarar verecek olanları bir şekilde yok etmek için vücudunuzu korumak için savaş açar, yok etmeye çalışır. Bu sistemin ne kadar hassas olarak çalıştığını size şöyle ifade etmeye çalışayım. Yediğiniz içtiğiniz gıdaların içinde ki birbirine yapı olarak acayip benzeyen hatta birbiriyle bağlantılı olan protein ve aminoasit (proteinleri oluşturan temel yapı taşları) gibi maddelerin bile ayrımını yapabilir.
Vücuda Mikrop Nasıl Girer?
Karantina sonrası bir kafeteryaya bir şeyler yiyip, içmek için gittiğinizi hayal edin. 🙂 Evet çok uzak gibi görünse bile merak etmeyin güzel günler yakın diye günlük motivasyon dozunuzu da vereyim hemen. 🙂
Yolda giderken soluduğunuz havada kafede içmiş olduğunuz sudan yemiş olduğunuz tatlıda hepsinin içerisinde gözle göremediğimiz kadar küçük canlılar vardır. Biz bu canlılara mikroorganizma adını veriyoruz. Bunlar insanlar gibi iyi ve kötü diye ayrılıyorlar. 🙂 Kötü olanların adına ise günlük yaşantımızda sıkça duyduğumuz mikrop adı veriliyor. İnsanlık tarihi var olduğundan beridir aslında mikroplar da bir şekilde var. Bizler onlarla yani mikroplarla yaşamımızı öyle ya da böyle sürdürüyoruz. Göz görmeyince vücut katlanıyor. 🙂 Yani mikropların girmesi her an her yerden mümkün.
Hastalıklara Sebep Olan Mikroplar (Bakteriler) ve (Virüsler)
Virüs, ne canlı ne cansız herhangi bir tepkisi olmadan varlığını sürdüren ne zaman insan vücudunda hücrelere girer hemen ardından üreme başlar. Yani virüslerin yaşayabilmesi için bir canlı vücudu şart.
Virüslere örnek vermek gerekirse; aids, kuduz, korona, grip, kızamık, hepatit, çocuk felci, kuş gribi, siğil v.s.
Bakteri, kısaca genetik materyalı bulunan tek hücreli canlılardır diyebiliriz.
Zararlı bakteriler için örnek; kolera, tetanos, zatürre, verem, üst solunum yolu enfeksiyonu v.s.
Yararlı bakteriler için örnek; yoğurt, sirke, ekmek, peynir, K ve B vitamini üretiminde de görev alırlar.
Bağışıklılık Sistemi Nasıl Oluşur? Nasıl Hasta Oluruz?
Bizler doğduktan hemen sonra bağışıklık sistemimiz zaten otomatik olarak oluşur. Bağışıklık sistemi düşünce biraz önce tanımlarından bahsetmiş olduğum mikroplar, virüsler bunu fırsat bilir ve hemen vücuda saldırıda bulunurlar ve bizler hasta oluruz. Bunun hemen ardından enfeksiyonlar gelişmeye başlar ve bu bizim bağışıklık sistemimize daha da zarar vererek daha da aşağıya çeker. Vücudunuza giren bu virüs ve mikropların saymış olduğum türevlerinden herhangi birisi vücut tarafından geçmişte 1 kere tecrübe edildiyse bunun 2. Seferi genelde immün sistemimiz tarafından daha kolay savunulur.
Egzersiz Yapmanın Bağışıklık (immün) Sistemine ETKİSİ
Her işte olduğu gibi bu işte de düzen şart. Elbette düzenli egzersiz yapmaktan bahsediyorum. Sadece egzersiz yaptık fiziksel olarak iyiyiz immün sistemimiz de güçleniyor olarak düşünmeyin bunu. Ruhsal ve psikolojik olarak da düzenli egzersiz rutininiz olursa eğer kendinizi iyi hissedip, bağışıklık sisteminizi güçlendirme ihtimaliniz çok ama çok yüksek.
Egzersiz yaptığınız zaman bağışıklık sisteminin tepkisi yapmış olduğunuz antrenmana göre değişkenlik gösterir. Yani her antrenman programı için kesinlikle geçerli değildir bu sistemin iyi yönde tepkisi. Bunun bir çok değişkeni vardır, kişinin fiziksel uygunluk düzeyi, egzersizin süresi, egzersizin yoğunluğu ve şiddeti değişkenlerimizin bazılarıdır.
Hafif ve orta şiddette egzersizler ile kişinin bağışıklık sistemi fonksiyonları artar!
Sert, yoğun, uzun süren egzersizlerde ise vücudun bağışıklık sistemi tepki verir, işlev düşer, sistem bastırılır. Bu baskıyla birlikte stres hormonları olarak tanımladığımız norepinefrin (kan damarlarımızın kasılmasını ve kan basıncımızın yükselmesini sağlar) ve kortizol (fiziksel baskı altındayken böbrek üstü bezlerimiz tarafından salgılanır) hormonları seviyesi artar. Bu hormonların salgılanması demek zaten bağışıklık sisteminin direkt olarak baskılanması, düşmesi demektir. Egzersiz şiddeti artması, bu stres hormonlarının seviyesinin yükselmesiyle birlikte vücutta antrenman sırasında ya da sonrasında bağışıklık sistemini güçlendiren hücrelerin ve beyaz kan hücrelerinin sayısı düşmeye başlar.
Hesap çok net aslında.Her şeyin azı karar 🙂
Düzenli, orta tempo, 30-50 dakika aralığında, bilinçli ve doğru bir antrenman programıyla bağışıklık (immün) sistem mükemmel bir tepki veriyor ve bağışıklık sistemimiz güçleniyor.
Egzersiz dışında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için neler yapabilirsiniz?
Sizlere tamamen günlük rutinimden örnekler vermek istiyorum..
Bağışıklık sistemimi güçlendirmek adına neler YAPIYORUM?
- Bir kere suyu asla ihmal etmem.
- Un ve şeker bana kalırsa bu sistemin başlıca düşmanı bunu defalarca tecrübe ettim. Sizde bana güvenin ve un, şeker olayını tamamen sıfırlayın!
- Kesinlikle sarımsak tüketirim özellikle memleketim Kastamonu/Taşköprü sarımsağı. 🙂
- Zencefil tüketirim. Tek başına oturup zencefil yemiyorum tabi ya bitki çayıma toz halinde atıyorum ya da haftada bir kere taze sıkılmış nar suyunun içine taze halini karıştırıyorum.
- Ara öğünlerimde yeşil çay içerim.
- Ara öğünlerimde (1-2 avuç) badem + fındık + ceviz + kuru kayısı + kuru erik yerim.
- Akşam ve öğlen yemeklerimde yoğurt ve kefir tüketirim.
- Haftada en az 1 kere balık tüketmeye çalışırım.
- Sabah kahvaltımda yulaf tüketirim. İnanın faydasını gördüm.
- Meyve olarak genelde kışın greyfurt ve kivi sık tüketiyorum.
- Ekstra hastalık olduğu dönemlerde C vitamini + D Vitamini + Selenium + Çinko ekstrelerini, vitaminlerini alıyorum ama bunu belli başlı dönemlerde yapıyorum her gün her gün kullandığımı söyleyemem.
- Mutlaka mevsimine göre sebzeler! Yüksek yoğunlukta antrenman yapmamdan kaynaklı kas kütlemi artırabilmek için kaslarımın ihtiyacı olan yüsek proteinli ve karbonhidratlı olan tabağımın yanında mevsim sebzeleri her zaman yerini alır.
- Özellikle kas gelişimi ile ilgilenen kişiler tek tip beslenerek yani karbonhidrat+protein tüketerek bir çok gıdanın vitamininden, mineralinden faydalanamıyor. Lütfen bu tip durumlardan kaçının. Bu tip bir durum kas kütlenizi artırmanıza gerçekten yarayacaktır ama bağışıklık sistemini net bir şekilde düşüreceğine emin olabilirsiniz.
- Kahvaltılarda genellikle yumurta, peynir ve hindi fümeyle birlikte roka ve maydanoz yerim.
- En az 7 saat uyumaya dikkat ediyorum.
- Bazen mutsuzluk ve yorgunluğun nedeni B12 vitamin eksikliği olabiliyor o yüzden kan değerlerime mutlaka 2-3 ayda bir kere baktırıyorum.
- Ayrıca mineralli su içiyorum akşamları yatmadan.
- Özellikle ağız ve kişisel temizliğime çok dikkat ederim.
- Sinir ve stres yapmayın üzülmeyin falan diyemeyeceğim sizlere. Her insan gibi bende günlük yaşantımda maalesef fazlasıyla yaptığımdan dolayı bence ona çok bir çözüm yok.. 🙂 🙂
Beni tanıyanlar çok ama çok iyi bilir fazla yoğun ve tempolu bir yaşantım vardır, hareketliyimdir ama çok da düzenli. Bağışıklık sistemim güçlü kalabilsin, enerjim yüksek olsun diye bu saydığım maddeleri yalandan değil gerçekten neredeyse bire bir her gün uyguluyorum. Bu uyguladıklarımın etkisini günlük enerjimde, uykumda, antrenmanlarımda fazlasıyla hissediyorum. Sizlerde bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak isterseniz yazmış olduğum maddelere elinizden geldiğince dikkat etmeye çabalayın..
Bir yazımızın daha sonuna geldik öncelikle bana vakit ayırıp yazımı baştan sona okuduğunuz için çok teşekkür ederim. Sağlıklı ve fit kalmanız dileklerimle, esen kalın, hoşçakalın..
EGZERSİZ VE ANTRENMAN KOÇU
YİĞİT YURTSEVEN
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN EGZERSİZ VİDEOLARI
-YİĞİT YURTSEVEN YOUTUBE-
https://www.youtube.com/channel/UCEl1WXqb_y-I6GXi57pjZvw?view_as=subscriber