Fazla kilolu musunuz? İştahlı mısınız? Daha çok yemek, sürekli atıştırmak mı istiyorsunuz? Abur cubur yemekleri, tatlıları veya atıştırmalıkları fazla mı tüketiyorsunuz? Özellikle geceleri, karbonhidratlı besinler yemek mi istiyorsunuz? Çok mu yorgunsunuz, stresli misiniz, duygusal dalgalanmalar mı yaşıyorsunuz? Bu belirtiler, leptin direncine sahip olduğunuzun göstergesi olabilir.
Leptin, vücudunuzdaki ana hormondur; açlık ve tokluk hissini kontrol eder. Leptinin; enerji metabolizmasında, endokrin sistemde, inflamasyonda, immün sistemde etkin rol aldığı düşünülmektedir. Leptin, yağ dokusu tarafından salgılanır; genelleme yapmamız doğru olmamakla birlikte, ne kadar çok kilonuz varsa, o kadar çok leptin seviyeniz yüksektir, diyebiliriz. Leptin salınımı, vücudunuzdaki yağ miktarı ile orantılıdır.
Yağ hücreleri, vücut yağ seviyeleri ile orantılı olarak leptin üretirler: Unutmayın! Ne kadar fazla yağ varsa, leptin o kadar çok olur. Dolaşım sisteminiz aracılığıyla kan dolaşımına girer. Leptin kandaki proteinle bağlanır; leptin beyne ulaştığında, kan-beyin bariyeri üzerinden geçer ve hipotalamusun kavisli çekirdeğindeki leptin reseptörlerine bağlanır. Leptin, hipotalamusa, enerji dengesini sağlamak için (homeostasis olarak bilinir) sinyal gönderir ve metabolik hızın artmasını sağlar. Tersine, leptin size ne zaman yemeniz gerektiğini de söyler. Daha az vücut yağınız olduğunda, daha az leptin beyne işaret eder ve “Ben açım!” mesajını gönderir. Zaman içinde, leptin, “yeme yemeği” uyarı sinyallerini görmezden gelirse bakın vücutta nelere sebep olur: Vücudunuzun yağ düzeyleri çok yüksek olduğunda, aşırı yeme isteği oluşur. Araştırmalar sonucunda yüksek miktarlarda fruktoz yediğinizde ve toksinlere veya strese maruz kalındığında da leptin direncinin oluşabileceği yönünde bulgulara ulaşılmış; bunun kilo almayı tetiklediği görüşü yaygın.
Bu araştırma sonuçlarına bağlı olarak, kilo alımı leptin seviyeleri ile ilişkilendiriliyor. Ayrıca, leptin, insülin seviyelerine doğrudan bağlıdır ve bugün birçok kişi, leptine dirençlidir. Araştırmalar, yüksek leptin seviyelerinin yüksek tansiyon, obezite, kalp hastalığı ve felç riskini artırdığını göstermektedir. Aşırı kilolu olanlarda, leptin eksiliği yerine leptin direnci söz konusudur. İnsülin direncine benzer bir şekilde bu kişilerin kan dolaşımındaki leptin seviyesi yüksektir. Leptin sürekli sinyal gönderdiği için vücut bunu göz ardı etmeyi öğrenir; kişi her zaman aç olma, metabolik hızın yavaşlaması gibi sorunlarla karşılaşır.
Leptin Direnci
Leptin, beyne, vücutta yeterli miktarda yağ bulunduğu ve daha fazla yağ depolanmasına gerek olmadığı sinyalini verir. Bu durum, aşırı yemeyi engeller. “O halde kilolu olan insanların leptin seviyelerinin yüksek olması iyi bir şey, sorun nerede?” diyebilirsiniz. Aslında gerçek sorun leptin üretiminde değildir; kilo vermekte güçlük çeken kilolu bireylerin çoğunun, leptin direncine sahip olduğunu göstermektedir. Obezlerde artmış yağ dokusundan, fazlaca leptin salgılanmaktadır. Ancak bu artmış leptin, beyinde, iştah merkezindeki hücrelerdeki leptin algılayıcı reseptörlerin azalmasına neden olmaktadır. Böylece ortamda fazla leptin olmasına rağmen, leptinin yağ yakıcı ve iştahı kapatıcı sinyali hücrelere ulaşamamaktadır. Bu duruma “leptin direnci” denmektedir.
Vücut, leptin direncini açlık olarak algılar, bu nedenle aşırı yağ depoları yakmak yerine yağ depoları artırmak için birden fazla mekanizma harekete geçirilir. Tiroid ve leptinin tehlikeli fakat anlamlı bir ilişkisi vardır. Tiroidiniz metabolizmayı, büyümeyi ve gelişmeyi etkileyen, vücut boyunca hareket eden hormonları salgılar. Örneğin, leptin direnci aynı zamanda tiroid hormonunun metabolizma üzerindeki etkilerini bloke edebilir. Hedef, kandaki leptini artırmak değil, vücudunuzun sinyaline daha iyi tepki verebilmesi için leptin duyarlılığını kazandıran gıdaları tüketmektir. Son yıllarda, leptin, inflamasyonla ilişkilendirilmekte; inflamasyonun göstergesi olan kan CRP seviyesini de etkilediği üzerinde çalışmalar yapılmaktadır. Pek çok hastalığın ise vücuttaki inflamasyonun artması ile ortaya çıktığı bilinmektedir.
Leptin direncine yol açan en yaygın faktörler şunlardır:
- Yüksek stres seviyeleri
- Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, makarna vs.)
- Yetersiz uyku
- Aşırı beslenme
- Yüksek insülin seviyeleri
- Fruktoz tüketimi (mısır şurubu gibi). Pek çok işlenmiş üründe kullanıldığı için farkında olmadan tüketiyor olabilirsiniz.
Leptin direncini önlemek için neler yapabileceğinizle ilgili bazı ipuçları:
- Temel olarak az işlenmiş, liften zengin, rafine edilmemiş yiyecekler yiyin. Porsiyonlarınızı kontrol etmelisiniz.
- Aşırı şeker içeren besinler ve glisemik indeksi fazla olan besin tüketimini sınırlamalısınız.
- Daha fazla protein ve sağlıklı yağ tüketin.
- Uykunuzu optimize edin. Yatmadan önce, 1 saat kadar, bilgisayarın önünde vakit harcamamaya çalışın.
- Sürekli atıştırma içinde olmayın, öğünlerinizi planlayın
- Daha doğal güneş ışığı almayı deneyin.