B6 Vitamini Nedir, Eksikliği Belirtileri ve B6 Vitamini İçeren Besinler
İçindekiler
- 1 B6 Vitamini Ne İşe Yarar?
- 2 B6 Vitamini Eksikliği
- 3 B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- 4 Günlük B6 Vitamini İhtiyacı
- 5 B6 Vitamini Takviyesi Almak
- 6 B6 Vitamini İçeren Besinler
- 7 B6 Vitamini Faydaları Nelerdir?
- 7.1 Kan Damarlarının Sağlığını Korur
- 7.2 Beyin Fonksiyonlarını Destekler
- 7.3 Ruh Halinizi Düzeltebilir
- 7.4 Aneminin Tedavi Edilmesine Yardımcı Olur
- 7.5 Göz Sağlığını Korur
- 7.6 Römatoyit Arterit Semptomlarını Azaltmaya Yardımcı Olur
- 7.7 Yüksek Tansiyonu Tedavi Etmeye Yardımcı Olur
- 7.8 PSM Semptomlarını Rahatlatmaya Yardımcı Olur
- 7.9 Hamilelik Döneminde Mide Bulantılarını Azaltmaya Yardımcı Olur
- 7.10 Astımı Tedavi Etmeye Yardımcı Olur
- 7.11 Uyku Döngülerini Düzenlemeye Yardımcı Olur
- 7.12 Böbrek Taşlarını Engeller
- 8 B6 Vitamini Yan Etkileri Nelerdir?
Pirodoksin olarak da bilinen B6 Vitamini, B vitamini ailesi içeresinde yer alan vitaminlerden biridir. B6 vitamini dahil olmak üzere tüm B vitaminleri, fiziksel ve psikolojik fonksiyonlar üzerinde önemli bir rol oynar.
Özellikle metabolizma, sinir fonksiyonları, karaciğer fonksiyonları, cilt sağlığı, göz sağlığını destekler ve enerji seviyelerini arttırır.
B6 Vitamini Ne İşe Yarar?
B6 vitamini piridoksal, piridoksal 5-fosfat ve piridoksamin olmak üzere farklı türlere sahiptir. Bunlar, farklı biyolojik fonksiyonlar içeren önemli bileşenlerdir.
B6 Vitamini her gün vücut tarafından kullanılır çünkü yürümek, hafıza, enerji kullanımı ve kan akışı gibi ana fonksiyonların gerçekleştirilmesinde rol oynar. Bu nedenle B6 Vitamini eksikliği geçici veya ciddi semptomlara yol açabilir.
B6 Vitamini sinir sistemi sağlığını korur, hemoglobinlerin kırmızı kan hücreleriyle vücuda kan taşımasını sağlar, yediğimiz yiyeceklerden enerji üretmemizi sağlar, kan şekeri seviyesini dengeler, doğal ağrı kesici tedavi işlevi görür, ruh halini iyileştirir ve bizi koruyan bağışıklık sistemindeki antikorları oluşturur. Evet gerçekten de hayatidir.
B6 Vitamini Eksikliği
B6 Vitamini eksikliği Batıdaki gelişmiş ülkelerde nadirdir çünkü insanlar yeterli düzeyde beslenir.
Aslında bazı uzmanlar insanların yüksek seviyede B6 Vitamini tükettiğini ve bunun B6 Vitamini yetersizliğinden daha yaygın olduğunu düşünür.
50 yaşın altında ortalama bir yetişkin için önerilen B6 Vitamini 1,3 mg’dır. Normalde bu miktar, yeterli kalori alımının gerçekleştiği bir beslenme düzeninde kolaylıkla sağlanır.
Fakat B6 Vitamini faydaları söz konusu olduğunda, yaşlandıkça alımın artması önerilir ve 50 yaşın üstündeki yetişkinler için günlük 1,7 mg seviyesine çıkar.
B6 Vitamini artışı ileri yaşlarda gereklidir çünkü yaşlı bireyler B6 Vitamini eksikliğine yatkındır.
B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri
Eksiklik çok yaygın olsa da bazı çalışmalar B6 Vitamini eksikliği farklı hastalıklar ve semptomların ortaya çıkma riskinin artmasıyla ilişkilendirmişlerdir.
B6 Vitamini eksikliği şu semptomlara neden olabilir:
- Huzursuzluk, anksiyete ve depresyon gibi ruh hali değişimleri.
- Kafa karışıklığı hissi.
- Kaslarda oluşan ağrı hissi.
- Düşük enerji veya halsizlik durumu.
- PMS semptomlarının artması durumu.
- Anemi semptomlarını artması durumu.
B6 Vitamini sinir fonksiyonları için çok önemli olduğundan dolayı B6 Vitamini eksikliği genellikle nöbet, migren, kronik ağrı gibi nöropsikiyatrik hastalıklar ve depresyon gibi mod bozukluklarıyla ilişkilendirilir.
Bazı araştırmalar B6 Vitamini eksikliği kalp hastalığı ve römatoyit arterit riskini arttırdığını söylemektedir.
Bazı araştırmalar ise B6 Vitamini yetersizliğinin yaşlılar arasında yaygın olduğunu ve yaşlandıkça ve B6 Vitamini seviyeleri düşükse Alzheimer ve bunama riskinin arttığını öne sürmektedir.
B6 Vitamini eksikliği riskleri çok olduğu için yaşlı bireylerin iştah azalması, genel olarak daha az yemek yeme, kilo kaybı veya yetersiz beslenme gibi durumlarda B6 Vitamini seviyelerini doktora göstermeleri gerekir.
Günlük B6 Vitamini İhtiyacı
B6 Vitamini, günlük tüketilen pek çok yiyecekte bulunabilir. Bunlar arasında fıstık ve çekirdek, belirli et ve tavuk türleri, avokado, mercimek ve fasulye ve diğer yiyecekler vardır.
B6 Vitamini aynı zamanda B kompleks vitaminlerini ve multivitaminleri içerir.
Bunlar özellikle stres, düşük enerji seviyesi, ruh hali değişimleri yaşayan, fiziksel aktivite yapan, kalp hastalığı, PMS semptomlarına sahip, kronik ağrısı veya migren ağrısı olan veya 50 yaş üstündeki bireylere tavsiye edilir.
Günlük B6 vitamini ihtiyacı, yaş ve cinsiyete bağlıdır.
*Değerler miligram cinsinden verilmiştir.
Çocuk 1–8 yaş: 0.5- 0.6
Çocuk 4-16 yaş: 0.6- 1.0
Erkek 14-18 yaş: 1.2- 1.3
Erkek ve kadın 19–50 yaş: 1,3
Erkek 51 yaş üzeri: 1,7
Kadın 51 yaş üzeri: 1,5
Hamile kadınlar: 1,9
Emziren anneler: 2,0
Tüm B Vitamini türleri suda çözünebilir. Yani çok fazla tüketirseniz idrar yoluyla vücut dışına atılabilir.
Bu nedenle genellikle B6 Vitamini aşırı tüketimi veya zehirlenmesi gibi bir endişe yoktur. Yine de nadiren de olsa B6 Vitamini istenmeyen reaksiyonlara neden olabilir.
Çok fazla B6 Vitamini tüketimi genellikle takviye alımı ve sentetik B vitamini olan güçlendirilmiş tahıl ürünleri ve enerji içeceklerinin tüketilmesiyle meydana gelir.
Eğer bir kişinin vücudunda çok fazla B6 Vitamini bu durum kas uyuşması, kafa karışıklığı ve diğer istenmeyen geçici semptomlara neden olabilir.
B6 Vitamini Takviyesi Almak
B6 Vitamininin suda çözünebildiğini unutmayın. Yani vücudunuz fazla B6 Vitaminini gelecek için depolamaz ve günlük ihtiyacınızı B vitamini içeren yiyecekleri tüketerek veya takviyelerle karşılamanız gerekir.
B vitamini takviyesi almak bazı insanlara fayda sağlasa da tüm besin değerlerini gerçek yiyeceklerden almak en iyisidir. Sentetik besin maddelerinin aksine vücut doğal besin maddeleriyle ne yapacağını bilir.
Vitaminler sadece tek bir besin maddesi dışında vücut tarafından en iyi şekilde kullanılır. Vitaminler, birbiriyle etkileşime geçen ve birbirine bağlı karmaşık gruplardır.
Bu nedenle vitamin takviyelerinden en çok faydayı, doğanın istediği şekilde tüketirseniz elde edebilirsiniz.
Eğer B6 Vitamini içeren takviye kullanacaksanız, gerçek besin kaynaklarından üretilen ve yabancı madde içermeyen yüksek kaliteli ürünleri tercih edin.
Yüksek kaliteli B vitamin kompleksi takviyeleri, farklı besin maddelerini birleştirir. Böylelikle vücudunuz vitamin ve mineralleri tanıyarak size en faydalı olacak şekilde kullanabilir.
B6 Vitamini İçeren Besinler
B6 Vitamini içeren besinler arasında en fazla değere sahip olan 13 doğal besin kaynağı.
- Hindi göğüs — 85 gr: 0.7 mg(53%)
- Doğal besi et — 85 gr dana tenderloin: 0.5 mg(38%)
- Antep fıstığı — 1/4 bardak: 0.5 mg(38%)
- Ton balığı — 1 3-ounce bir kutu: 0.4 mg(30%)
- Pinto Fasulyesi — 1 bardak pişmiş: 0.4 mg(30%)
- Avokado — 1 çiğ: 0.4 mg(30%)
- Tavuk göğsü — ½ göğüs: 0.3 mg(23%)
- Şeker kamışı şurubu — 2 yemek kaşığı: 0.26 mg(20%)
- Ay çekirdeği — 1/4 bardak: 0.25 mg(19%)
- Susam — 1/4 bardak: .25 mg(19%)
- Nohut — 1 bardak pişmiş: 0.2 mg(15%)
- Amarant tahılı — 1 bardak pişmiş: 0.2 mg(15%)
B6 Vitamini Faydaları Nelerdir?
B6 vitamini faydaları üzerine yapılan araştırmalar sonucunda en olumlu bilgi alınan yararlar aşağıdaki gibidir.
- Kalp krizi ve damar hastalıklarını engeller.
- Bunama ve alzheimer hastalığının gelişmesini engeller.
- Ruh halini iyileştirir.
- Anemi hastalarının halsizlik, acı ve ağrı gibi belirtilerini azaltır.
- Görme kaybı gibi göz hastalıklarının oluşmasını engeller.
- Tansiyonu düzenler.
- Hamilelik döneminde mide bulantısını azaltır.
- Astım krizlerinin semptomlarını azaltır.
- Uyku düzenini dengeler.
- Böbrek taşlarının oluşmasını engeller.
Kan Damarlarının Sağlığını Korur
B6 Vitamini, kanda homosisten adı verilen bir bileşeni düzenler. Homosisten, et başta olmak üzere protein kaynağı tüketildiğinde alınan bir amino asit türüdür.
Kanda yüksek homosisten seviyesi enflamasyon ve kalp krizinde yol açabilecek kalp ve damar hastalıklarıyla ilişkilidir.
Yeterli B6 Vitamini alımı olmadan, vücutta homosisten birikimi olur ve kan damarlarının duvarlarına zarar verir. Bu durum plak birikimine ve kalp krizi veya inmeye neden olabilir.
Çalışmalar, B6 Vitamini ve folat alan hastaların toplam homosisten konsantrasyonlarda önemli azalmalar olduğunu gösterilmiştir. B6 Vitamini, vücudun hasar gören kan damarlarını iyileştirmesi için yüksek homosisten seviyelerini azaltmaya yardımı olur.
Aynı zamanda B6 Vitamini faydaları arasında kalp krizini önlemek için önemli tansiyon ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olması yer almaktadır.
Beyin Fonksiyonlarını Destekler
B6 Vitamini faydaları içinde beynin doğru bir şekilde gelişmesi ve işlemesine yardımcı olur.
Çalışmalar B6 Vitamini eksikliği hafızayı etkilediğini ve bilişsel bozukluk, Alzheimer ve bunamaya neden olduğunu ortaya koymuştur. Diğer çalışmalar ise B6 Vitamini eksikliği Alzheimer hastalığının gelişmesine neden olabileceğini göstermektedir.
B6 Vitamininin beyni etkileme yöntemlerinden biri sadece kalp krizi için değil merkezi sinir sisteminde sinir hasarı için de risk oluşturan homosistin seviyelerini etkilemesidir.
B6 Vitamini aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen ruh hali enerji ve konsantrasyonu kontrol eden serotonin ve norepinefirin hormonları üzerinde önemli rol oynar.
Araştırmalara göre ADHD dahil olmak üzere çocuklarda görülen bazı davranış bozukluklarının düşük serotonin seviyelerinden kaynaklandığını ve B6 Vitamini alımının öğrenme ve davranış bozuklarını gidermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ruh Halinizi Düzeltebilir
Bazı reçeteli antidepresan ilaçlar, beyindeki serotonin seviyesini yükselterek B6 Vitamini ile aynı işlevi görür.
Araştırmalara göre B6 Vitamininin serotonin ve GABA transmitterleri üretimi üzerine önemli bir rolü vardır.
Bunlar ruh halini kontrol eden ve depresyon, ağrı, halsizlik ve anksiyete gibi durumları engelleyen hormonlardır. Bu nedenle B6 Vitamini, ruh halini düzeltmek ve mod bozukluklarını engellemekle ilişkilendirilmiştir.
B6 Vitamini faydaları içerisinde beyindeki hormon üretimine dahil olduğu için mod bozuklukları ve nörotransmitter eksiliğine bağlı bazı beyin hastalıklarının tedavide kullanılması yer almaktadır.
Araştırmalara göre B6 Vitamini takviyesi ruh halini iyileştirebilir, daha az ağrı hissedilmesini sağlayabilir, düşük enerjiyi ve konsantrasyonu arttırabilir..
Aneminin Tedavi Edilmesine Yardımcı Olur
B6 Vitamini, hücrelere oksijen taşıyan ve kandaki demiri harekete geçiren hemoglobin üretimi için gereklidir.
Anemi yetersiz kırmızı kan hücresi üretimidir ve halsizlik, ağrı ve acı gibi semptomlara neden olabilir.
Çalışmalar B6 Vitamini tüketiminin anemi semptomlarını azaltabileceğini ve bazı durumlarda engelleyebileceğini göstermektedir.
Göz Sağlığını Korur
Birçok durumda yetersiz beslenme veya besin eksikliği, birçok göz hastalığının altında yatan nedendir.
B6 Vitamini faydaları üzerine yapılan çalışmalar B6 Vitamini ve folat gibi diğer vitaminlerin tüketilmesinin göz hastalıklarını ve görme kaybını engellemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
B6 Vitamini yaşla ilişkili kas bozulmaları gibi bazı göz hastalıklarını yavaşlatmaya yardımcı olur.
Römatoyit Arterit Semptomlarını Azaltmaya Yardımcı Olur
B6 vitamini faydaları üzerine yapılan bazı araştırmalar düşük B6 Vitamini seviyeleri, römatoyit arterit (RA) semptomlarını arttırmakla ilişkilidir.
Yapılan çalışmalar, RA olan kişilerin, sağlıklı kişilere göre kas ağrısı ve eklem ağrısı nedeniyle daha fazla B6 Vitaminine ihtiyaç duyduğunu göstermiştir.
B6 Vitamini faydaları bakımından, arterit kaynaklı kas ve eklem ağrısını kontrol altına almak adına takviye olarak kullanılabilir.
Yüksek Tansiyonu Tedavi Etmeye Yardımcı Olur
Bazı çalışmalar B6 Vitamini takviyesi almanın, tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
B6 Vitamini kan akşını hızlandırır, arterlerde plak oluşumunu engeller ve kalp hastalıklarına neden olan faktörleri engeller.
PSM Semptomlarını Rahatlatmaya Yardımcı Olur
Yeterli miktarda B6 Vitamini veya B kompleks vitamini tüketmek, PMS semptomlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Çalışmalar, B6 Vitamininin göğüs ağrısı, mide bulantısı, kramp, halsizlik, baş ağrısı ve akne gibi adet dönemi öncesi semptomlara karşı etkili olduğunu göstermiştir.
Beyinde ağrı yönetiminden sorumlu nörotransmitterlerin pozitif etkisi nedeniyle B6 Vitamininin PMS semptomlarını ortadan kaldırdığında inanılmaktadır.
Sıklıkla PMS semptomları yaşayan kadınlara, adet döneminden 10 gün önce düzenli olarak B kompleks vitamini almaları önerilir.
Hamilelik Döneminde Mide Bulantılarını Azaltmaya Yardımcı Olur
Çalışmalar, B6 Vitamini almanın hamilelik döneminde meydana gelen mide bulantısı ve sabah bulantılarını rahatlattığını ortaya koymuştur.
Çalışmalardan birinde, hastaların mide bulantısı seviyesi B6 Vitamini aldıktan önce ve sonra 24 saat boyunca takip edildikten sonra B6 Vitamini alan grubun diğer placebo grubuna göre daha az mide bulantısı yaşadığını göstermiştir.
Astımı Tedavi Etmeye Yardımcı Olur
Bazı çalışmalar B6 Vitamini faydaları arasında astım krizlerini azaltmayı da sayıyor.
B6 Vitamini, astım krizleriyle ilişkili hırıltılı öksürük gibi semptomları, krizlerin ciddiyetini ve sıklığını azaltmaya yardımcı olmakta.
Uyku Döngülerini Düzenlemeye Yardımcı Olur
B6 Vitamini, vücudun uykuya dalmaya yardımcı önemli bir hormon olan melatonin salgılamasına yardımcı olur. Melatonin iç dengemizi düzenlemekten sorumludur.
Bu şekilde kalkacağımız ve gece uyuyacağımız zamanı biliriz.
Böbrek Taşlarını Engeller
Bazı çalışmalar B6 Vitamini ve magnezyum gibi diğer minerallerin, böbrek taşlarını engelleyebileceğini veya tedavi edebileceğini göstermektedir.
B6 Vitamini genellikle diğer hastalıklardan dolayı böbrek taşı riski olan hastalara yardımcı olmaktadır.
B6 Vitamini Yan Etkileri Nelerdir?
B6 Vitamini yüksek oranda alınırsa diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Eğer aşağıdaki durumlardan biri için ilaç kullanıyorsanız, B6 Vitamini ve diğer takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
B6 Vitamini ile etkileşime girebilecek bazı reçeteli ürünler:
- Parkinson, Alzheimer, anemi, nöbet veya kalp hastalığı tedavilerinde kullanılan ilaçlar.
- Kemoterapide kullanılan ilaçlar.
- Tüberküloz tedavisinde kullanılan Sikloserin (Seromisin) veya Izoniazit.
- Tansiyon tedavisinde kullanılan Hidralazin (Apresolin).
- Römatoyit arterit tedavisinde kullanılan penisilamin.
- Astım tedavisinde kullanılan teopilin (TheoDur).
- Tetrasilin gibi antibiyotikler.
- Pamelor, Elavil, desipramine, Norpramin ve Tofranil gibi antidepresan ilaçlar.
- Monoamin oksidaz inhibitörü adı verilen bazı antidepresanlar, B6 Vitamini kan seviyelerini azaltabilir.
Kaynak
Dr. Josh Axe
Dr. Alan Malouf
Professor Katrina Wyatt
Dr. Maria McCarthy