Yaşlılar için, egzersiz programı düzenlemekle herhangi yaştaki bir birey için egzersiz programı düzenlemek arasında çok belirgin farklılıklar bulunmamaktadır. Genel ilke olarak; egzersiz programı düzenlerken; kişinin vücut özellikleri ve fonksiyonları iyice belirlenip, vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gereklidir. Bu programın içeriği;
1. Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarının geliştirilmesi
2. Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3. Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4. Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5. Sinir ve kas-iskelet sisteminin uyumlu çalışması, denge ve koordinasyonun sağlanması,
6. Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
7. Yaşlanmanın geciktirilmesi,
8. Yeni yetenekler kazandırılması,
9. Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,
10.Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için, egzersizin ne kadar gerekli ve yararlı olduğu bilincinin verilmesi şeklinde sıralanabilir.
Bu doğrultuda hazırlanacak egzersiz programı, kişiye daha çok uyacağı için programın başarısı artacaktır. Ayrıca, program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde alternatifleriyle birlikte hazırlanmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren egzersiz programı tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olmalıdır. Programı uygulayacak kişinin ne kadar sürede bir kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bazı hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
Bütün egzersiz programları genelde; ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta ele alınmaktadır.
Isınma; ısınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Isınma döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş artırılmalıdır. Bir hareketten diğerine yumuşak bir şekilde geçilmeli, hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. İdeal bir ısınma dönemi, yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
Çalışma; ısınma dönemini izleyen bu dönemde egzersizle hedeflenen gelişmeye yönelik hazırlanan programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve değişik kas gruplarını kullanabilecek ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olmalıdır. Eğer kişide yorgunluk gelişirse egzersiz kesilebilir.
Soğuma; soğuma dönemiyle hedeflenen, vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirilen bu dönemin, 10 dakika sürmesi ve dönem sırasında kalp atım sayısının 110-120’nin altına döndürülmesi hedeflenmelidir.
EGZERSİZ RECETESİ
1- Mod,
2- Yoğunluk/şiddet,
3- Süre,
4- Sıklık,
5- İlerleme,
6- İzleme bölümlerinden oluşmaktadır.
1. Mod
Kişi ve amaca uygun egzersizler seçilebilir. Yaşlılar için en uygunu aerobik egzersizlerdir. Kuvvet egzersizlerinin eklenmesi ile sağlanacak yarar artmaktadır. Egzersiz öncesi ve sonrası ısınma, germe ve soğuma egzersizleri yapılmalıdır.
a– Aerobik egzersizler: Büyük kas gruplarının kullanıldığı, düşük yoğunlukta, ritmik ve kalp dolaşım sisteminin dayanıklılığını geliştirmek için yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizler; yüzme, koşma, yürüme, bisiklete binmedir. Yaşlılar için; bazen hızlı yürüme, bahçe ve ev işleri daha uygun olabilir. Ancak, etkili ve yararlı olabilmesi için, hedef kalp atım sayısına ulaşılmalıdır.
Egzersizin, yaşlı bireylerde maksimal O2 tüketimine etkisini incelemek amacıyla yapılan bir çalışmada; yaşları 79-91 olan 26 bireye, 24 haftalık aerobik antrenman programı uygulanmıştır. Sonuçta, yaşlı kadın bireylerin maksimal oksijen tüketimlerinde %15’lik bir artış saptanmış, erkeklerde anlamlı bir farklılık görülmemiştir. Düzenli submaksimal egzersize uyum mekanizması yaşlılarda yüksek bulunmuş ve kas oksidatif kapasitelerinde, gençlerden 2 kat daha fazla artış saptanmıştır. Ancak bilimsel araştırmalar ışığında, aerobik egzersiz programına kuvvet egzersizlerinin de eklenmesi önerilmektedir.
b- Kuvvet egzersizleri: Kuvveti artırır, hareket ve dengeyi geliştirir. Bu egzersizler; omuz, kol, bel, kalça, bacak gibi geniş kas gruplarını içermelidir. Ağırlık kullanarak veya aletler yardımıyla yapılabilir. Bu egzersizlerde ağırlık 2 -3 sn süre ile kaldırılıp, 4 -6 sn süresince indirilmelidir. Önemli olan, yorgunluğa erişmek için her hareketin yeterli sayıda yapılmasıdır. Aksi takdirde kaslar egzersize uyum sağlamak için yeterince uyarılamaz. Kuvvet egzersizlerinin yoğunluğu ve yoğunluk artışları yavaş olmalı ve kişi sürekli izlenmelidir. Bazı egzersiz profesyonelleri, kuvvet egzersizlerinin kan basıncını artırdığına inanarak önermemektedir. Eğer; uygun şekilde yapılırsa, kuvvet egzersizleri aerobik egzersizlerden daha düşük riske sahiptir.
Yaşlı kadınlarda, kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinin kardiyovasküler sisteme etkileri üzerine yapılan bir çalışmada; yaşları 76 -78 arasında değişen, 42 kadın birey 3 gruba ayrılmıştır. 1. grup kuvvet, 2. grup dayanıklılık, 3. grup kontrol grubu olarak oluşturulmuştur. Egzersizler 18 hafta uygulanmış ve egzersiz uygulanan gruplarda küçük gelişmeler gözlenmiştir.
Obez kadınlarda kuvvet egzersizi ve diyet (enerji sınırlaması) yapmanın etkileri araştırılmıştır. Kuvvet egzersizinin kas kuvveti ve boyutlarında artışa neden olduğu ve kişinin ağırlık kaybederken yağsız vücut kütlesinin de korunduğu belirlenmiştir.
Kuvvet egzersizleri; kas kütle kaybı ve güçsüzlüğün önemli hasarlara neden olduğu yaşlılar için önemlidir. Kuvvet kondüsyonu ve artan kuvvet çalışmaları, zaman içinde dirence karşı kasın ürettiği gücün giderek arttığı bir egzersizi belirtmektedir. Kas kuvvetini iyileştirmek; birçok yaşlı erkek ve kadının merdiven çıkma, yürüme gibi aktiviteleri yerine getirebilme kapasitelerini artırabilmektedir. Kuvvet egzersizleri, artan kas kütlesi ve fonksiyonu ile sonuçlanmaktadır. Ağırlık kaybı süresince kas kütlesini koruyacağından ve hatta artıracağından ağırlık kaybetmesi gereken yaşlı erkek ve kadınlar için bu tip egzersizler uygundur.
Postmenapozal dönemlerde yapılan kuvvet egzersizlerinin bir yılsonunda omurga ve femur kemik yoğunluğunda sedanterlere göre belirgin farklılıklar yarattığı yapılan bir çalışmada belirlenmiştir. Kuvvet egzersizleri kemik yoğunluğunu artırmanın yanısıra, kas kütle ve kuvvetini de geliştirmektedir. Bu egzersizler, osteoporotik kemik kırılma riskini azaltmada önemli bir stratejidir.
c- Germe egzersizleri: Egzersiz öncesi ve sonrası 10-15 dakika süreyle germe egzersizlerinin yapılması sakatlanmaları önlemek için yararlıdır. Bu egzersizler, yaşlıya öğretilmeli, gerekirse broşür verilmelidir. Kişi çalıştırdığı kasta yeterince gerginlik hissetmelidir. Her hareket, en az 3 -5 kez yapılmalıdır.
d- Isınma ve soğuma egzersizleri: Isınma egzersizleri; sakatlanma, soğuma egzersizleri tansiyon düşüklüğü gibi kalp damar sorunlarından korunmak için önemlidir. Isınma ve soğuma için; düşük hızda yürüme, bisiklet sürme uygundur (5 dakika hafif yürüme ile ısınılabilir).
2. Yoğunluk/şiddet
Egzersizin yararlı olabilmesi için, yoğunluğu belli bir eşiğin üzerinde olmalıdır. Egzersiz şiddeti arttıkça maksimal 02 tüketimi, kalp alım sayısı artar. Egzersiz yoğunluğunu belirlemede; kalp alım sayısı ve maksimal O2, tüketimi ölçümü kullanılabilir. Yaşlı kadın bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada; 3 ay boyunca uygulanan egzersiz programının sonunda, nörofizyolojik fonksiyonlarda herhangi bir gelişim saptanmamıştır. Bu durumun egzersizin hafif yoğunlukta olmasından kaynaklanabileceği sonucuna varılmıştır. Egzersiz programı başlangıçta düşük ve orta yoğunlukta olmalı, uyum sağlanabilmesi için, yavaş ve orta hızda ilerleme sağlamalıdır. Egzersiz yoğunluğunun belirlenmesi için, kalp atım sayısının saptanması aşağıda özetlenmiştir.
Egzersiz programının etkili ve yararlı olabilmesi için, egzersizin belli bir eşik düzeyinin üzerinde, buna karşılık maksimal sınırın altında olması gerekir. Yapılacak egzersizin süresini, şiddetini ve sıklığını belirlemek için, çeşitli yöntemler olmakla birlikte en pratik olanı; nabız sayılarak yapılan değerlendirmedir. Bu amaçla kullanılan başlıca iki yöntem vardır.
1. Maksimal kalp atım sayısını saptama yöntemi
Maksimal kalp atım sayısı = 220-yaş ± 10
Bu formüle göre; hedef kalp atım sayısı, yani egzersiz yoğunluğu saptanabilir.
2. Yedek maksimal kalp atım sayısını saptama yöntemi
Maksimal kalp atım sayısı ile dinlenme kalp atım sayısı arasındaki farktır.
Maksimal kalp atım sayısı= 220 – yaş
Yedek maksimal kalp atım sayısı= Maksimal kalp atım sayısı -Dinlenme kalp atım sayısı
Hedef kalp atım sayısı = (Yedek maksimal kalp atım sayısı x çalışma için istenen %) +Dinlenme kalp atım sayısı
Örneğin;
50 yaşındaki bir kişinin,
Maksimal kalp atım sayısı: 220-50= 170 atım’dır.
Bu kişinin dinlenme kalp atım sayısı 70 olsun,
Yedek maksimal kalp atım sayısı: 170-70=100 atımdır.
Kişinin %70 yoğunlukta çalışması planlanıyorsa, yedek kalp atım sayısının %70’i alınır ve dinlenme kalp atım sayısına eklenir.
100 x %70=70 + 70 = 140 atım olmalı
Bu kişinin yaptığı egzersizde, kalp atım sayısı 140’a çıkacak yoğunlukta olmalıdır.
Yeterli egzersiz yoğunluk düzeyi; ACSM tarafından VO2 max’ın % 50-85’i olarak önerilmiştir.
Kuvvet egzersizlerinde yoğunluk, tek tekrar maksimum veya 10 tekrar maksimum yöntemleri ile hesaplanabilir. Kuvvet egzersizlerinin yararlı olabilmesi için, tek tekrar maksimumun 60 -100 ile çalışılmalıdır. Yaşlılarda; daha düşük ağırlıklarla başlanıp, zaman içinde artırılmalı, 2 -3 haftada bir yeniden değerlendirme yapılarak ağırlıklar artırılmalıdır.
3.Süre
Yaşam boyu spor yapmanın, yaşlılarda kalp atımındaki değişiklikler ve egzersiz kapasitesindeki düşüşü önlediği bilinmektedir. Koşu antrenmanı yapan (40 yıl süreyle) 20 aktif, 20 sedanter kadın üzerinde yapılan bir çalışmada; uzun süre antrenman yapan gruptaki kadınların, sedanter kadınlara göre kalp atım değişiklikleri ve egzersiz kapasitelerinin yüksek olduğu bulunmuştur. Bu sonuç, aktif yaşlıları kardiyovasküler ve tüm ölüm nedenlerinden koruyabilecek iyi bir göstergedir.
Süre, yoğunluk ile ters orantılıdır. Yaşlılarda süre ve yoğunluk düşük tutulmalıdır. Kondüsyon için süre, 15-60 dakika olmalıdır. Bir saatten fazla süren programlarda, egzersiz bırakma sıklığı artmaktadır.
Ortalama yaşları 82 ve hareket sınırlılığı olan yaşlılar üzerinde yapılan bir çalışmada; bireylere 3-4 hafta süreyle egzersiz programı uygulanmıştır. Yaşlılarda fonksiyonel yönden önemli bir gelişmeye rastlanmamıştır.
Kalça kırığı olan yaşlı bireylerde; bir gruba 3 ay süreyle düzenli egzersiz uygulanmış, diğer grup ise, kontrol grubu olarak belirlenmiştir. Egzersiz uygulanan grupta yer alan bireylerin dayanıklılık ve performanslarında gelişme ve psikolojik yönden de olumlu değişiklikler gözlenmiştir. Kontrol grubunda, herhangi bir değişiklik olmamıştır. Ancak; egzersiz sonlandırıldığında, egzersiz grubunda elde edilen gelişmeler kaybolmuştur. Bu nedenle egzersizin devamlılığının önemine dikkat çekilmiştir.
4.Sıklık
Hedefe göre; egzersiz sıklığı, birkaç kez/gün, 3 -5 gün /hafta’ya kadar değişebilmektedir. Egzersiz kapasitesi düşük sedanterler, düşük yoğunluklu ve daha uzun süreli, günde birkaç kez uygulanan egzersizlerden yarar görürken; egzersiz kapasitesi yüksek olanlar, haftada 3 -5 gün yapılan egzersizlerden yarar sağlamaktadır. Sakatlanmaların önlenmesi için; kuvvet egzersizleri gün aşırı, 3 set, her sette 8 -12 tekrar ve setler arası 1 -2 dakika ara verecek şekilde yapılmalıdır. Yaşlılarda kuvvet egzersizlerinin alt sınırının uygulanması önerilmektedir.
5. İlerleme
İlerleme; başlangıç, gelişme ve devam olarak 3 bölümden oluşmaktadır. Başlangıç 4 -10 hafta düşük yoğunluk ve sıklıkta, rahatsızlık hissedilmeyecek şekilde olmalıdır. Bu bölümde amaç, düzenli egzersize uyum olmalıdır. Gelişme dönemi, 4 -6 ay sürmekte ve egzersize uyumda dereceli artışı içermektedir. İstenen hedef ve yeterli kondüsyona ulaşıldıktan sonra devam ettirme dönemi başlamaktadır. Aerobik ve kuvvet egzersizleri için; yoğunluk, süre ve sıklıkta yapılacak artışlar uygun olarak gerçekleştirilmelidir, Yapılan çalışma sonuçlarına göre 7-14 haftalık düzenli egzersiz programlarına katılan yaşlılarda maksimal 02 tüketimi, artan kas ve azalan yağ kütlesinin, egzersizin kesilmesinden 1 yıl sonra eski haline geldiği bulunmuştur. Bu nedenle süreklilik en önemli etmendir.
6. İzleme
Egzersizin sürekliliğinin sağlanması açısından, yaşlılar belli aralıklarla izlenmelidir. egzersizin hedefi değerlendirilerek gerekli ekler yapılmalıdır. Bu motivasyon için gereklidir. Beklenen hedefe ulaşılamadığında ise, bu durumun endişe yaratmamasına çaba gösterilmelidir. Her görüşmede ilerlemeyi kaydetmek motive edici olmaktadır. Egzersiz sırası ve sonrası ağrı, sakatlanma, nefes darlığı, çarpıntı gibi belirtiler sorgulanmalı ve yaşlı yeniden değerlendirilmelidir.
Sonuç olarak;
Tüm yaşlılar sağlıklı, bağımsız ve aktif olmayı istemektedir. Ancak çeşitli nedenlerle bunu gerçekleştirememektedir. Sağlık profesyonelleri, onlara yardımcı olarak en uygun ve doğru yolu göstermelidir. Egzersiz; yaşlılar için, emin ve etkili bir sağlıklı yaşam seçeneğidir. Egzersizin bireyselleştirilebileceği, egzersizlerin kolay uygulanabilir olduğu ve yararları uygun bir şekilde yaşlılara anlatılmalıdır.
Düzenli, gün boyu, orta düzey, en az 30 dakika fiziksel aktivite (yürüyüş, bahçe ve ev işi… ) ile ağırlık kontrolü, kas gücü, esnekliği, koordinasyonu ve dayanıklılığı sağlanmaktadır. Yaşlıların fiziksel ve metabolik fonksiyonlarını korumak için, bu tip aktiviteler önerilmektedir.
Hekim önerisi
İlk adım, egzersizin yararlarının anlatımı, aktüel egzersiz reçetesi önermek,
İkinci adım, kişinin kaydettiği ilerleme hakkında konuşma, güvenlik ile ilgili hatırlatmalar…
Aktivite engelleri
Psikososyal ve çevresel faktörler fiziksel aktivite davranışını etkileyebilir ve yaşla daha da önemli hale gelebilir. Bu durum; toplumsal müdahale çabaları ve düzenli hekim hasta ilişkisinin odağı olmalıdır.
Aktivite artırma stratejileri;
1-Artmış sağlık personeli danışmanlığı ve toplum eğitimi,
2-Sosyal destek ve ödül sağlanan artmış birey ve toplum merkezli programlar,
3-Uzun yürüyüş, bisiklet, koşu parkurları, yüzme havuzları, geniş park alanları gibi güvenli, ulaşılabilir fiziksel aktivite ve eğlence amaçlı aktivite olanakları artmış toplumsal yaklaşımlar …
EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR
Yaşlı insanlarda egzersiz konusu iyi düşünülmeli, doğru kararlar verilmelidir. Aksi takdirde; incinme, yaralanma gibi durumlar söz konusu olabilir. Bunun yanı sıra, egzersizin yol açacağı incinme gibi olumsuz durumlara karşın, egzersizin hastalıklara yakalanmama konusundaki olumlu etkileri düşünüldüğünde, egzersiz yapmak daha ağır basmaktadır. Yaşlıların egzersiz yapmaya karşı cesaretini kıran bu olumsuzluklar mantıklıdır, çünkü yumuşak doku zedelenmesi, yaşlı insanlarda çok rahatsız edici olabilir ve iyileşmesi uzun sürebilir. Egzersiz nedeniyle oluşan incinmelerin en önemli sebepleri, bilgisizce yapılan hareketleri kötü öneriler ve zorlayıcı davranışlardır. Bu nedenle uygun egzersiz, uzman kişiler tarafından verilmelidir. Ayrıca egzersizin şiddeti kademe kademe artırılmalıdır. Böylece en yararlı egzersiz yapılmış olur. En önemlisi de, fonksiyonların devam etmesi için yapılan fiziksel aktivite, günlük rutin hayatın bir parçası olmalıdır. Bir gelişme elde etmek için, önerilen egzersiz süresi; haftada 3 kez, 30 dakikadır. Kardiyovasküler yarar sağlamak için, bu egzersizlerin 10 dakikalık bölümler halinde yapılması önerilmektedir.
Egzersizle, aşırı çabalama veya gayret sarf etme farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek, hem genç hem de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç; kas ağrılarına sahip olmak ve hırslanmak değil; sakinleşmek, kalbi yormak ve tüketmek değil; dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
Bu yaklaşımla, amaçlar şu şekilde sıralanabilir:
1- Kişinin kendini test etmesi değil, sportif yeteneklerini, kapasitesini artırmak olmalıdır. Dolayısıyla egzersizi ara sıra yerine, düzenli ve günlük yapmak önemlidir.
2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempoya uygun bir tempo seçilmeli, ideal tempoyu yakalayabilmek için de, vücuda zaman tanınmalıdır.
3-Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa; bu durum yapılan egzersizin şiddetinin veya süresinin fazla olduğunu göstermektedir.
4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine, sabah gerdirmeleri ile başlanabilir. Bu tip egzersizlerle, kaslar günün devamındaki aktiviteler için uyarılır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam egzersizleri ise, kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazırlar.
EGZERSİZ PROGRAMLARININ AMACLARI ve SONUÇLARI
Egzersiz programlarının kişinin fiziksel yeteneğini ve kuvvetini geliştirdiği bilinmektedir. Fiziksel zayıflık, kuvvetli kas ve bağ sistemleriyle korun bilmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme programları bir kaç ay uygulandığında bu bulgular ortadan kalkmaktadır.
Bir egzersiz programı hazırlanırken; kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenmektedir. Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de; genel olarak erkek ve kadınlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programın; 20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktiviteler (yavaş tempo koşular, yürüyüş … ), 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma, stretching) ve esneme hareketlerinin içermesi idealdir.
AŞIRI YÜKLENME BELİRTİLERİ
Egzersiz sırasında ve sonrasında aşırı yorgunluk,
Egzersizi izleyen günde aşırı yorgunluk,
İnatçı ağrılar,
Uykuda rahatsızlık ve uykusuzluk, aşırı yüklenmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, enfeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda, egzersiz geçici olarak kesilmezse, bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığı tehdit edebilir. Şişmanlık, yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları, egzersizi nefes kesilmesi ve yüksek kalp atım hızına erişilerek etkileyebilir. Bu durumu dikkatle gözlemleyip, aktiviteyi sınırlandırmak ve/veya sonlandırmak gereklidir.