hayatınızla yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir,
ve parayla ilgisi yoktur.
Joshua Fields Millburn
uyku
Hepimizin yeterli ve derin dinlenmiş uykuya ihtiyacı var. Ancak, etrafımdan sürekli duyduğum aksi yönde. Bazıları için
,kesintisiz bir uyku fikri harika görünebilir ama gerçekçi olmayabili. Benim bahanem, evimde beni uyandırmak için her türlü gürültüyü yapan bir kedi, sizin için çocuğunuz veya gürültücü komşular en kötüsü ise susmayan zihin olabilir.
Uyku Önemli vesselam…
Uyku, hormona bağlı bir süreçtir ve yaşamımızdaki uygun hormon dengesini etkileyebilecek tüm değişkenler ile birlikte ,gıdalar, toksinler, yapay ışık vb.ile etkileşir. Aynı zamanda hormonların değiştiği zamanlar, genellikle uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmasının nedenidir (menopoz, ergenlik, hamilelik, vb.).
Çoğu zaman, kaliteli uyku eksikliği bir veya daha fazla yaşam tarzı nedeninden kaynaklanır ve bu sadece uyku sorunu değildir, uykudan daha fazlasını etkileyebileceklerinden bahsetmek istiyorum.
uyumayınca,
Vücuttaki stres , kilo alımı, erken yaşlanma, saç dökülmesi, hormon dengesizlikleri, kısırlık ve düşük bağışıklık tetiklenir.
Stres hormonlarının uyku döngüsü üzerinde de büyük etkisi olabilir ve bu maalesef 2 yönlü çalışır.
Uyku eksikliği, stres hormonlarını yükseltir ve stres hormonları uyku problemlerine neden olur
Uyumadığınızda Ne Olur?
Vücut, uyku sırasında kalp ve kan damarları dahil olmak üzere dokuyu onarır. Uzun süreli kötü uyku, artmış kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve felç riski ile bağlantılıdır.
Yalnız uyku eksikliği de sizi şişmanlatabilir. Uyku, kendinizi aç veya tok hissettiren hormonların dengesini korumanıza yardımcı olur. Yeterince uyuyamadığınızda, açlık seviyeniz artar ve leptin/tokluk seviyeniz düşer.
Derin uyku, çocuklarda ve gençlerde büyümeden sorumlu olan hormonları tetikler. Gece ağrıların çoğalması da bu nedendir. Bu hormonlar ayrıca kas kütlesini arttırır , hücre ve dokuların onarılmasına yardımcı olur.Uyku aynı zamanda bellek birleştirme adı verilen işlemin doğru çalışmasını sağlarken, belleğe yeni kayıtların işlenmesine yarar.
Uyku, vücudunuzun kan şekeri düzeyinizi kontrol eden hormon olan insülini etkiler. Uyku eksikliği, insülin söz konusu olduğunda, birçok ciddi soruna yol açabilir.
Uyku Döngülerini Anlamak
Tabii ki, tüm gece boyunca uyku eşit boyutlarda seyretmez. Vücudun gece boyunca içinde olduğu, birkaç uyku aşaması vardır:
N1 - Bu, kendinizi yarı uykuda hissettiğiniz ve hala çevreniz hakkında biraz farkındalığınız olduğu aşamadır. Bu aynı zamanda istemsiz olarak bedende atmaların olduğu dönemdir.
N2-Biraz daha derin uyku aşaması. Aslında bu döngüde, uyku süresinin yaklaşık yarısını harcıyoruz.
N3 - Beden sıcaklığınızın düştüğü ve melatonin üretiminizin kuvvetli olduğu derin yavaş uyku.
REM - Hızlı Göz Hareketi uykusu, çoğu rüya görüldüğü zamandır. REM'de, kaslar tamamen gevşer ve zihin ve vücut inanılmaz bir oranda yenilenir. Günlük uykunuzun sadece dörtte biri REM’de geçer.
Uyanıkken Uykumuzu İyileştirmeye Başlamalıyız,
Gece uykusunu optimize etmek için, doğru beslenmek, bir takım takviyeler ve ıdış mekanda oksijen ve gün ışığına maruz kalma dahil olmak üzere ,uyuma ve uyanma saatlerinde düzenlemelerde optimize edilmelidir.
Kaliteli bir gece uykusu , aslında günün başında uyandığınızda başlar.
Doğal Uykuyu Geliştiren Gıdalar
Yiyecekler diğer alanlarda sağlığı etkileyebildiği gibi, yiyecekler iyi ya da kötü uykuya katkıda bulunabilir. Kaliteli uyku şansınızı arttırmaya yardımcı olmak için, bunlar tüketilecek en iyi yiyeceklerdir:
Hindistan cevizi yağı, yumurta, avokado ve tereyağı/Ghee Sade yağ gibi sağlıklı Yağlar, Yüksek Antioksidan Gıdalar – Yani Sebzelere, meyvelere ve bitkisel veya sağlıklı çaylara odaklanın.
En iyi uyku için, yatmadan en az 4 saat önce ve tercihen her akşam saat 18’den sonra yemeyi bırakmak çok iyidir. Akşam yemeğinizde proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar bulunmalıdır. Bu öğünde yeterince protein tüketmek vücudun uyku döngüsüne girmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
Uykuyu bozanlar,
Şekerler ve karbonhidratlar, özellikle gece, kan şekerinin yükselmesine ve düşmesine veya uykuda kalmaya zorlanmaya neden olabilir. Birçok insan akşam saatlerinde karbonhidratları yemek ister, bu altta yatan bir hormonun belirtisidir, ancak gece geç saatlerde karbonhidrat yemek, kan şekeri yükselirken uykuya dalma veya gecenin ortasında uyanmaya neden olabilir.
Daha İyi Uyku İçin benim önerilerim,
Aynı saatlerde yatmak ve uyanmak , hatta hormon döngüsünü düzenli tutmak için hafta sonları bile uygulanmalı. Yatma Zamanınızı Öğrenin ve Tek Uyku bugüne kadar okuyabileceğiniz veya duyabileceğiniz tüm uyku ipuçlarından en önemlisi bu, her gün bir uyku programına bağlı kalmaktır. Bu, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak demektir. Uykunun düzenli bir ritmi olduğunda, biyolojik saatiniz senkronize olur ve diğer tüm vücut fonksiyonlarınız uykunuz da dahil olmak üzere daha kolay çalışır.
Yatmadan birkaç saat önce (saat 18: 00'dan önce) sağlıklı yağlar , protein içeren akşam yemeğinizi yiyin
Öğleden sonra 1'den sonra kafeinden kaçının.
Mavi ışığı azaltmalısınız ve daha iyi uyumanıza yardımcı olması için F.lux (ücretsiz) tüm bilgisayarlara ve cihazlara yükleyin.
Gün boyunca yeteri kadar su içip yatmadan yaklaşık 2 saat önce içmeyi bırakın, böylece gece tuvalete uyanmanıza gerek kalmaz.
Dinlendirici bir müzik ya da harika bir kitap eşliğinde yatağa girin.Yatak odasında TV var ise ben ce çıkartın. Benim yatak odamda elektronik hiçbir şey yok, hatta imkanınız var ise sadece yatağınız, ve başucu lambanızı koyduğunuz etajer dışında bir şey olmasın. Yatak odanızın yeteri kadar havalanmış olmasın, gece iyice karanlık olduğuna emin olun. Çalar saatinizdeki ışık, TV ışığı, telefon vb. dahil olmak üzere TÜM yapay ışığı odanızdan çıkartın. Karartma perdeleri ,dışarıdan yansıyan yapay sokak lambaları için iyi bir çözüm olabilir. Ben göz bandı kullanmayı tercih ediyorum.
Kuru Fırçalama, başka bir yazımda etkilerinden bahsediyorum, yatmadan birkaç saat önce - Kuru fırçalama ile lenfatik hareketin uykuma çok yardımcı olduğunu fark ettim.
Her gün en az 30 dakika güneş ışığı alın (D vitamini almaya çalışmasanız bile). Gündüz geniş spektrumlu ışığa maruz kalma serotonin seviyelerini yükseltir ve bu da geceleri melatonin seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Dua edin, meditasyon yapın veya stresi azaltmanın bir yolunu bulun. Tam yatarsınız, ve zihin konuşmaya başlar. Bu size tanıdık geliyorsa, stresiniz ve kaygınız sizi ele geçirmiştir.
Bilim, meditasyonun stresi önemli ölçüde azalttığını ve kaygıyı azalttığını gösteriyor. Meditasyon sizi otomatik düşüncelerinizden ve dürtülerinizden haberdar eder ve bu farkındalıkla daha fazla kontrol sağlar. Yararlı bir düşünce ile yıkıcı bir düşünce arasında ayrım yapmayı öğrenirsiniz. Meditasyon aynı zamanda beyninizi ve sinir sisteminizi sakinleştiren sinirsel yolları güçlendirir.
Her gün sadece beş dakika boyunca meditasyon yapmaya başlayın ve yavaşça 20 dakikaya kadar yavaşça çıkın.
Kasları gevşetmek için yatmadan önce gerin.
Uyku Ortamınızı İyileştirme
Uyku ortamınız uyku kalitesi için de son derece önemlidir. Yapay ışık, sıcak sıcaklıklar, ani sesler ve EMF'lerin tümü uyku kalitesini etkileyebilir, ancak bu şeyler neredeyse her zaman sabitlenebilir. Yine, sizin için en iyi olanı bulmak için deneme yapmanız gerekir, ancak genel olarak, işte bazı ipuçları:
Binaural ritim veya beyaz ses denilen uygulamaları deneyebilirsiniz, binaural ritim ile alakalı bir yazı hazırlıyorum, oldukça enteresan sonuçlar aldım.
Topraklanın, ayaklarınız toprağa, denize doğaya değsin. Topraklandığımızda kendimizi ne kadar iyi hissederiz, bir hatırlayın, topraklanmak bizi derin uykuya hazırlar.
Doğal yatak malzemeleri seçin. Ben pamuklu, boyasız yatak nevresimi vs. kullanıyorum. Eski bir yün yatağı, yatak ölçülerinde tekrar ebatlatıp, incelterek 2. bir şilte haline getirttim, dış kısmına hiç boyanmamış ham pamuk ile kaplattım, yaz ,kış onun üstünde uyuyorum. Böylece hem doğal bir yatağım oldu hem de Atalardan kalanlar değerlendi.
Uyku çok değerli, uyuduğumuz yer çok önemli, kendime değer verdiğim kadar, uykuma da değer veriyorum. Bu akşam bir ilk yapın, yukarıda yazdıklarımdan esinlenerek 1 önerimi bile olsa rutine alın, mışıl mışıl derin temiz dinlenmiş uyanın…
Meditasyon için bana ulaşın, elbet size uyan bir formül buluruz.
E-mail ile üye olmayı unutmayın lütfen! Makaleler, yemek tarifleri, moral yazıları, etkinlikler ve tamamen eğleneceğinizi düşündüğüm paylaşımlarda dahil olmak üzere bir dizi iyiliğin küratörlüğünü yapıyorum, irtibatta kalmak isterseniz email adresinizi bırakın oldu mu...