HDL İyi Kolesterol Seviyesini Artırmanın Yolları
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılır. Yüksek HDL seviyelerine sahip olmak, kolesterolün atardamarlarınızdan karaciğerinize taşınmasına veya atılmasına yardımcı olur . Yüksek HDL seviyelerine sahip olmak aynı zamanda antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir ve kalp hastalığı riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Çoğu sağlık uzmanı, erkeklerde minimum 40 mg / dl ve kadınlarda 50 mg / dl kan seviyelerini önermektedir. Genetik kesinlikle bir rol oynasa da, HDL seviyelerini etkileyen başka faktörler de vardır. İşte “iyi” HDL kolesterolünüzü yükseltmenin dokuz sağlıklı yolu.
Zeytin Yağı
Zeytinyağı çevredeki en sağlıklı yağlardan biridir. 800.000’den fazla katılımcıyla yapılan 42 çalışmanın büyük bir analizi, zeytinyağının kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülen tek doymamış yağ kaynağı olduğunu bulmuştur.
Araştırmalar, zeytinyağının kalp-sağlıklı etkilerinden birinin HDL kolesterolünde bir artış olduğunu göstermiştir. Bu etkinin polifenol adı verilen antioksidanlardan kaynaklandığı düşünülmektedir. Sızma zeytinyağı, işlenmiş zeytinyağından daha fazla polifenol içerir, ancak miktar hala farklı tür ve markalar arasında değişebilir. Bir çalışmada 200 sağlıklı genç erkeğe üç hafta boyunca günde 2 yemek kaşığı (25 ml) farklı zeytinyağı verildi.
Araştırmacılar, katılımcıların HDL seviyelerinin, en yüksek polifenol içeriğine sahip zeytinyağı tükettikten sonra önemli ölçüde arttığını buldular.
Bir başka çalışmada, 62 yaşlı yetişkin altı hafta boyunca her gün yaklaşık 4 yemek kaşığı (50 ml) yüksek polifenol sızma zeytinyağı tükettiğinde, HDL kolesterolleri ortalama 6.5 mg / dl arttı.
HDL seviyelerini yükseltmenin yanı sıra, zeytinyağının yaşlı insanların ve yüksek kolesterol seviyesine sahip bireylerin çalışmalarında HDL’nin anti-inflamatuar ve antioksidan işlevini arttırdığı bulunmuştur.
Yüksek polifenol içeriğine sahip sızma zeytinyağı, sağlıklı insanlarda, yaşlılarda ve yüksek kolesterolü olan bireylerde HDL seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyet Yapın
Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, kilo kaybı ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık faydası vardır. Ayrıca, daha düşük seviyelere sahip olan insanlarda HDL kolesterolü arttırdığı gösterilmiştir. Buna obez, insüline dirençli veya diyabetik olanlar dahildir.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli insanlar iki gruba ayrıldı. Kişi günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketen bir beslenme programını izledi. Diğer bir kişi yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı.
Her iki grup da kilo vermesine rağmen, düşük karbonhidrat grubunun HDL kolesterolü, yüksek karbonhidrat grubununkinden neredeyse iki kat artmıştır.
Başka bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan obez kişiler HDL kolesterolünde genel olarak 5 mg / dl artış göstermiştir. Bu arada, aynı çalışmada, az yağlı, yüksek karbonhidrat diyeti yiyen katılımcılar HDL kolesterolünde bir düşüş gösterdi. Bu sonuç kısmen düşük karbonhidratlı diyetlerde tüketilen daha yüksek yağ seviyelerinden kaynaklanabilir.
Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, et ve peynir bakımından yüksek beslenme programı, yüksek karbonhidrat programına kıyasla HDL seviyelerini% 5-8 oranında artırdığı bulunmuştur. Dahası, HDL kolesterolü yükseltmenin yanı sıra, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin trigliseritleri azalttığı ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini iyileştirdiği kanıtlanmıştır.
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, diyabetli , metabolik sendromlu ve obezite problemi olan kişilerde HDL kolesterol düzeylerini tipik olarak artırır.
Düzenli Egzersiz Yapılır
Fiziksel olarak aktif olmak kalp sağlığı için önemlidir. Çalışmalar, kuvvet antrenmanı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve aerobik egzersiz de dahil olmak üzere birçok farklı egzersiz türünün HDL kolesterolü yükseltmede etkili olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, HDL’deki en büyük artışlar tipik olarak yüksek yoğunluklu egzersizle görülür.
Küçük bir çalışma, daha yüksek insülin direnci riski ile bağlantılı olan polikistik over sendromu (PCOS) ile yaşayan kadınlar izlendi. Çalışma, haftada üç kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalarını gerektirdi.
Egzersiz 10 hafta sonra HDL kolesterolünde 8 mg / dL artışa neden oldu. Kadınlar ayrıca, insülin direncinde azalma ve arteriyel fonksiyonda iyileşme gibi diğer sağlık belirteçlerinde de iyileşme gösterdi.
12 haftalık bir çalışmada, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan aşırı kilolu erkekler HDL kolesterolünde% 10 artış yaşadı. Buna karşılık, düşük yoğunluklu egzersiz grubunda sadece% 2’lik bir artış görülmüştür ve dayanıklılık eğitimi grubunda değişiklik görülmemiştir.
Bununla birlikte, düşük yoğunluklu egzersiz bile HDL seviyelerinin değişip değişmediğine bakılmaksızın HDL’nin anti-enflamatuar ve antioksidan kapasitelerini arttırdığı görülmektedir.
Genel olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve yüksek yoğunluklu devre antrenmanı (HICT) gibi yüksek yoğunluklu egzersiz HDL kolesterol düzeylerini artırabilir.
Haftada birkaç kez egzersiz yapmak HDL kolesterolü yükseltmeye ve antienflamatuar ve antioksidan etkilerini arttırmaya yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz formları daha etkili olabilir.
Beslenme Programınıza Hindistan Cevizi Yağı Ekleyin
Araştırmalar, hindistan cevizi yağının iştahı azaltabileceğini, metabolik hızı artırabileceğini ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bazı insanlar, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle hindistan cevizi yağının kalp sağlığı üzerindeki etkileri konusunda endişe duyabilir. Bununla birlikte, hindistan cevizi yağının aslında oldukça sağlıklı olduğu görülmektedir. Hindistan cevizi yağı, HDL kolesterolü diğer birçok yağ türünden daha fazla yükseltme eğilimindedir. Ek olarak, düşük yoğunluklu-lipoprotein (LDL) kolesterolün, “kötü” kolesterol, HDL kolesterol oranını artırabilir. Bu oranın iyileştirilmesi kalp hastalığı riskini azaltır.
Bir çalışmada, hindistan cevizi yağının fazla karın yağları olan 40 kadın üzerindeki sağlık etkilerini inceledi. Araştırmacılar, günlük olarak hindistan cevizi yağı alan katılımcıların artmış HDL kolesterol ve daha düşük LDL / HDL oranı yaşadıklarını buldu. Buna karşılık, günlük soya yağı tüketen grupta HDL kolesterolünde azalma ve LDL-HDL oranında artış vardı.Çoğu çalışma, bu sağlık yararlarının günde yaklaşık 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistan cevizi yağı ile meydana geldiğini bulmuştur.
Günde 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistan cevizi yağı tüketmek HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Sigarayı Bırakın
Sigara içmek kalp hastalığı ve akciğer kanseri gibi birçok sağlık sorunu riskini arttırır. Olumsuz etkilerinden biri HDL kolesterolün baskılanmasıdır.
Bazı çalışmalar sigarayı bırakmanın HDL düzeylerini artırabildiği bulmuştur. Bir çalışmada eskiden sigara içenler ile hiç sigara içmemiş kişiler arasında HDL düzeyleri arasında anlamlı bir fark bulunmamıştır.
1.500’den fazla kişinin katıldığı bir yıllık bir çalışmada, sigarayı bırakanlar, yıl içinde sigara içmeye devam edenler için HDL’de iki kat artış gösterdi. Büyük HDL partiküllerinin sayısı da artmış, bu da kalp hastalığı riskini daha da azaltmıştır.
Bir çalışma, bir yıl boyunca elektronik sigaralara geçen sigara içenleri izledi. Anahtarın ortalama HDL kolesterolünde 5 mg / dl’lik bir artış ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bir çalışma, nikotin replasman tedavisinin daha yüksek HDL kolesterolüne yol açtığını buldu. Bununla birlikte, diğer araştırmalar nikotin bantları kullanan kişilerin, replasman tedavisi tamamlanana kadar HDL seviyelerinde artış görmeyeceğini ileri sürmektedir.
İnsanlar sigarayı bıraktıktan sonra HDL kolesterol seviyelerinin artmadığı çalışmalarda bile, HDL fonksiyonu iyileşti, bu da daha az iltihaplanma ve kalp sağlığı üzerinde diğer yararlı etkilere neden oldu.
Sigarayı bırakmak HDL seviyelerini artırabilir, HDL işlevini iyileştirebilir ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Fazla Yağlardan Kurtulun
Kilolu ve obez insanlar zaman kilo verdiklerinde, HDL kolesterol düzeyleri genellikle artar.
Bu fayda kalori sayımı, karbonhidrat kısıtlaması, aralıklı oruç, yağ aldırma ameliyatı, diyet ve egzersiz kombinasyonu yağlardan arınmanın birkaç yolu.
Bir çalışma, bir yıl boyunca yaşam tarzını değiştiren kişileri takip eden 3.000’den fazla aşırı kilolu ve obez Japon yetişkileri HDL seviyelerini inceledi. Araştırmacılar, en az 6 kg (3 kg) kaybetmenin HDL kolesterolünde ortalama 4 mg / dl artışa yol açtığını buldular.
Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli obez kişiler, kalorinin % 20-30’unu proteinden sağlayan kalori kısıtlı besinler tükettiğinde, HDL kolesterol seviyelerinde önemli artışlar yaşadılar.
Sağlıklı HDL kolesterol düzeylerini elde etmenin ve korumanın anahtarı, kilo vermenizi ve yağlardan sizi uzak tutacak en kolay diyet türünü seçmektir.
Aşırı kilolu veya obez olan kişilerde çeşitli kilo verme yöntemlerinin HDL kolesterol düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir.
Mor Renkli Meyve ve Sebze Tüketin
Mor renkli meyve ve sebzeleri tüketmek, HDL kolesterolü potansiyel olarak arttırmanın lezzetli bir yoludur.
Mor ürünler, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar içerir. Antosiyanin özleri kullanan, iltihapla savaşmaya yardımcı olan, hücrelerinizi serbest radikallere zarar vermekten koruduğunu ve ayrıca HDL kolesterol seviyelerini yükseltebildiğini kanıtlanmıştır.
Diyabetli 58 kişiyle yapılan 24 haftalık bir çalışmada, günde iki kez antosiyanin takviyesi alan kişiler, kalp sağlığında ve diğer iyileştirmelerle birlikte ortalama olarak HDL kolesterolünde% 19 artış yaşadı.
Başka bir çalışmada, kolesterol sorunu olan insanlar 12 hafta boyunca antosiyanin özütü aldığında, HDL kolesterol seviyeleri% 13.7 arttı. Bu çalışmalar gıdalar yerine özütler kullansa da, antosiyaninlerde çok yüksek olan çeşitli meyve ve sebzeler vardır. Bunlar patlıcan, mor mısır, kırmızı lahana, yaban mersini, böğürtlen ve siyah ahudududur.
Antosiyaninler açısından zengin meyve ve sebzelerin tüketilmesi HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Günlük Balık Yağı Tüketin
Omega-3 yağ balık yağlar inflamasyon azalması dahil ve daha iyi arterleri (hat hücrelerinin çalışması kalp sağlığına önemli faydalar sağlayan.
Yağlı balık yemenin veya balık yağı tüketmenin düşük seviyelerde HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır.
33 kalp hastalığı hastası üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada dört kez yağlı balık tüketen katılımcılar HDL kolesterol düzeylerinde artış yaşadı. HDL’lerinin partikül boyutu da artmıştır.
Başka bir çalışmada, haftada beş gün ringa balığını altı hafta boyunca tüketen aşırı kilolu erkeklerde, haftada beş gün yağsız et ve tavuk yedikten sonraki seviyelerine kıyasla HDL kolesterolünde% 5’lik bir artış vardı.
Bununla birlikte, artan balık veya omega-3 takviyesi alımına yanıt olarak HDL kolesterolünde herhangi bir artış bulamayan az sayıda çalışma vardır. Ringaya ek olarak, HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilecek diğer yağlı balık türleri arasında somon, sardalya, uskumru ve hamsi bulunur.
Haftada birkaç kez yağlı balık yemek, HDL kolesterol seviyelerini artırmaya ve kalp sağlığına başka faydalar sağlamaya yardımcı olur.
Yapay Trans Yağlardan Kaçının
Yapay trans yağların, enflamatuar özellikleri nedeniyle birçok olumsuz sağlık etkisi vardır. İki tip trans yağ vardır. Bir tür, tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur.
Buna karşılık, margarinlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan yapay trans yağlar, doymamış bitkisel ve tohum yağlarına hidrojen ilave edilerek oluşturulur. Bu yağlar ayrıca endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar olarak da bilinir.
Araştırmalar, inflamasyonu arttırmaya ve çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunmaya ek olarak, bu yapay trans yağların HDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, araştırmacılar insanların farklı margarinleri tükettiklerinde HDL seviyelerinin nasıl tepki verdiğini karşılaştırdılar.
Çalışma, katılımcıların HDL kolesterol seviyelerinin, kısmen hidrojene soya fasulyesi yağı içeren margarin tükettikten sonra% 10 daha düşük olduğunu ve hurma yağı tükettikten sonraki seviyelerine kıyasla daha düşük olduğunu bulmuştur.
Bir başka kontrollü çalışma, farklı trans yağ türlerinde diyetleri yüksek olan 40 yetişkini izledi.
Kadınlarda HDL kolesterol düzeylerinin, endüstriyel trans yağlar tükettikten sonra, doğal olarak oluşan trans yağ içeren diyetle karşılaştırıldığında önemli ölçüde düşük olduğunu bulmuşlardır.
Kalp sağlığını korumak ve HDL kolesterolü sağlıklı aralıkta tutmak için yapay trans yağlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Yapay trans yağların, diğer yağlara kıyasla HDL seviyelerini düşürdüğü ve iltihabı arttırdığı gösterilmiştir.
Başlıklar